Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.
Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».
Содержание статьи
Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.
Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.
Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.
Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.
Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:
Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.
Я был таким же
Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.
В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.
Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.
Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.
Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!
И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).
Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.
Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.
Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.
Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.
Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Что? А как же скамья?
Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.
Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.
Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.
Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Становая тяга | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85 % 90 % 80 % 90 % |
| Б | Подтягивание обратным хватом | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| В | Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 |
День 2 – Акцент на жим
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Жим лежа на полу | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| Б | Армейский жим в силовой раме | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| В | Жим гантелей на скамье узким хватом | 1-4 | 3 | 8 |
День 3 – Акцент на присед
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Присед на ящик | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| Б | Болгарские сплит-приседания | 1-4 | 2 | 10 | |
| В | Мертвая тяга | 1-4 | 3 | 8 |
Прочие факторы
Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:
Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.
Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!
Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.
Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.
Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.
В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела.
Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.
Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.
К примеру:
Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!
Комплекс 1
| Подходы | Повторы | |
| Подтягивания | 2 | 5-10 |
| Армейский жим | 2 | 5-10 |
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 2 | 5-10 |
| Жим лежа на наклонной скамье головой вверх | 2 | 5-10 |
| Поднятие штанги на бицепс | 2 | 5-10 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 2
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Свинг с гантелью | 3 | 10-12 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Шраги со штангой | 3 | 5-10 |
| Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом | 3 | 8-10 |
Комплекс 3
| Подходы | Повторы | |
| Подтягивания | 2 | 5-10 |
| Взятие на грудь и жим | 2 | 5-10 |
| Тяга гантелей на наклонной скамье | 2 | 5-10 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5-10 |
| Молот | 2 | 5-10 |
| Жим лежа обратным хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 4
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Становая тяга | 3 | 5-10 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Сгибание запястий | 3 | 5-8 |
После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.
Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.
Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.
Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.
Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)
«Толкай» А – Пн.
«Тяни» А – Вт.
«Толкай» Б – Чт.
«Тяни» Б – Пт.
*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.
Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.
«Толкай» А – Пн.
«Тяни» А – Вт.
«Толкай» Б – Чт.
«Тяни» Б – Пт.
*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.
Примечания
Загрузка... athleticbody.ru
Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним. Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании. С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы. Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов. Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.
Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий. Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее. Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело. Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.
Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом. Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки. Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.
massafm.ru
Если с детства ваша фигура была и остается худощавой, а чтобы немного нарастить мускулы, приходится делать титанические усилия, скорее всего вы — эктоморф. Именно про таких людей говорят “ест и не толстеет”, и сколько бы вы не ели, результат остается прежним.
Накачаться эктоморфу можно, но довольно сложно, а без знания основных принципов вообще нереально. Лучше всего было начать планомерные занятия еще будучи подростком — в этом время тело еще формируется и легче поддается изменениям. Однако и 20, и 25 лет не должны останавливать вас в этом начинании.
С возрастом эктоморфу накачаться все сложнее, но все-таки возможно.
Прежде чем переходить к составлению личного плана тренировок, необходимо понять принципы, от которых в будущем вам предстоит отталкиваться. Тот факт, что вес вы набираете очень медленно, должен лежать в основе программы.
Эктоморфам накачаться сложно от того, что они по своей природе не подготовлены к высокоинтенсивным тренировкам на силу. У них свой особенный порог, превышение которого приведет к так называемому перетрену. Не пытайтесь с каждым новым занятием брать большие веса и увеличивать число подходов.
Если учитывать это правило, можно даже в домашних условиях накачаться эктоморфу.
Не нужно выдумывать каких-то особенных сложных тренировок со множеством изолированных упражнений. Придерживайтесь простой стандартизированной программе, скорректированной под ваш тип телосложения. Следующее правило касается времени занятий.
Обрати Внимание!
Некоторые, задавшись вопросом “за сколько можно накачаться эктоморфу”, решают тренироваться почаще и подольше, ведь тогда результат наверняка придет быстрее.
Это ошибочное время, ваша тренировка должна занимать не больше часа (50 минут в среднем), считая и разогрев, и заминку после основной части.
С самого начала задумайтесь о подходящей технике. Обычно эктоморфы не обладают большой мускульной силой, поэтому не стоит в короткие сроки пытаться увеличить рабочий вес. Занимайтесь с небольшими весами, главное — постоянно чувствуйте работу мышц и не полагайтесь на инерцию.
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, можно и в домашних условиях накачаться эктоморфу, но это будет сложнее и понадобится дополнительное оборудование. В зале можно использовать готовую программу тренировок, но учтите еще несколько условий. Во-первых, делайте в начале недолгие кардио-упражнения, это подготовит тело.
Во-вторых, не увлекайтесь аэробными нагрузками, они только помешают эктоморфу накачаться.
Обязательно соблюдайте режим сна, иначе мышцы не успеют восстановиться, а значит не будут расти. И не стоит ломать ночами голову над тем, за сколько можно накачаться эктоморфу, ведь на это влияет слишком много параметров, начиная с изначального веса и заканчивая возрастом.
Будьте уверены, что занимаясь по этой программе и потребляя при этом в среднем 3 тысячи калорий за день, вы довольно скоро заметите сдвиги в положительную сторону. Углеводы должны составлять половину от всего вашего рациона, вторую половину делят жиры и белки.
Полагаясь на эти правила, может накачаться и девушка эктоморф, только изначальные нагрузки должны быть снижены.
Источник: https://massafm.ru/kak-nakachatsya-ektomorfu/
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.
Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.
Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.
Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.
Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.
В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.
Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.
Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы.
Это Важно!
Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику.
Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.
Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.
В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.
В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.
Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.
В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения.
Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются «строителями» нашего тела.
Порой стоит «разбавлять» базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.
Полезный Совет!
Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.
Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц.
Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди.
Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.
Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.
Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки.
Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов.
Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.
Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).
Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости.
Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения.
Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.
Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши «строители», то еда — «кирпичики». Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.
Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.
Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.
Обрати Внимание!
Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах.
Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион.
Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.
Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много «хороших» жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.
Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый «дневник питания». В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.
Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.
Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.
Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.
Источник: http://fb.ru/article/184467/pitanie-i-programma-trenirovki-ektomorfa-na-massu
Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.
Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.
Это Важно!
Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.
Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.
Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».
«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html
Основные советы при занятии бодибилдингом, эктоморфу.
Любой из нас неповторим и имеет индивидуальные особенности строения тела, но, все таки возможно выделить три основных группы, каковые различаются по чертам телосложения:мезоморф, эндоморф, эктоморфу.
Эктоморф, имеет самый мелкий уровень жировых отложений, узкокостный, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Так как эктоморфам нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтоб достигнуть удач в сфере бодибилдинга. Но нет ничего неосуществимого, среди бывших эктоморфов имеется и фавориты – вспомните, к примеру, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, усердным трудом добившихся высоких призов.не забывай о том, что самое главное с целью достижения цели – это правильно организованные тренировки и кропотливо спланированная диета.
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФАТвоё первое правило в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мускулы расти. В этом окажет помощь работа с громадными весами.
Потому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать томные базовые движения.
Полезный Совет!
Само собой разумеется, для усиленного мышечного роста, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с огромным весом, при всем этом, делая огромные промежутки меж подходами (так как мускулам обязательно необходимо давать время на восстановление).
Итак, работать с разными частями тела, нежели ты эктоморф, нужно примерно так:
1. Упражнения для ног: приседания; поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах; «осел. Упражнения для груди: Жим на спине лежа под разными углами с внедрением штанги либо остальных спортивных снарядов.
Упражнения для спины: Подтягивания; тяга гантелей или остальных отягощений одной рукою.
Упражнения для плеч: жим в положении лежа на спине штанги или остальных тяжестей; Упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой или с иными отягощениями.
Упражнения для трицепсов: жим лежа узеньким хватом; французский жим лежа с EZ-грифом.
Твоя диета – это то, чему необходимо выделить особое внимание. Ешь, и побольше! Неувязка в том, что, наверное, в твоем рационе очень большое количество не подходящей для тебя еды, что в корне некорректно. Потому кардинально пересмотри свое питание, и попытайся, чтоб оно примерно соответствовало последующим правилам:
Промежутки меж приемами еды должны быть мелкими, имеется необходимо, по последней мере, 5 ежедневно, а лучше – семь раз. Дневная норма жиров – 20 процентов. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.
Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – более 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей хорошей традицией обязано стать потребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.
Обрати Внимание!
Употребляй в еду как возможно больше растительных углеводов (к примеру, введи в личный рацион цветную капусту, или брокколи). Старайся не использовать обычные сахара, равномерно подменяй их.
Употребляй в еду овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты тебе просто находка, они содержат углеводы, каковые подлежат медленному распаду. Не запамятовай выпивать витаминно-минеральные комплексы.
Наблюдай за тем, чтоб выпивать в сутки, по последней мере, 2, 5 л. воды.
не забывай о том, что отдых тебе очень серьёзен. Старайся дремать ночью по максимуму, по последней мере, не меньше восьми часов.
Не тренируй одну и ту же группу мускул, нежели еще не прошло 48 часов с момента предшествующей их тренировки. Вообщем, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать конкретно мышечную группу, лучше кроме того не начинай.
Эктоморфы испытывают стрессыпочаще других групп, и это очень не хорошо отражается на итогах занятий. Потому скажи стрессам решительное НЕТ. Обучайся расслабляться, осваивай главные приемы медитации, старайся хотя бы мин. 10 в сутки побыть наедине с собой, отрешиться от суеты.
Прими комфортную себе позу, закрой глаза, весьма расслабь все мускулы собственного организма, наблюдай за размеренным дыханием, и в течение 10 мин., наслаждайся единением с собой.
Очередной серьёзный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообщем, попытайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.
не забывай о том, что индивидуальностью твоего организма есть завышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных событий, по которым для тебя так тяжело прибавить в весе и нарастить мышечную массу.
Это Важно!
Потому активным образом ежедневной жизни нужно будет пожертвовать во имя заслуги твоей основной цели – приобретению рельефной большой мускулатуры.Свою же основную активность прибереги для занятий тренировками на силу. Все те питательные вещества, каковые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а конкретно, помогать усиленному восстановлению организма опосля занятий и помогать росту мышечной массы.
Так что, нежели все таки приходится заниматься какой-нибудь активной деятельностью, ты не должен забывать о восполнении израсходованных калорий, конечно о хорошем отдыхе опосля схожих мероприятий.
Категория. Тренировки | Добавил. Fallen-staR (14.05.2011) | Создатель. Тренировка, питание. эктоморфа
Источник: http://yaguar-trans.ru/fitness/kak-nakachatsja-jektomorfu-v-domashnih-uslovijah.html
pohudeem-vse.com
Эктоморф может набрать хорошую мышечную массу. Узнай как накачаться худому или правила тренировок для эктоморфов. Результат не заставит себя ждать!
| ! | Пропустили приём пищи – потеряли в весе. |
Эктоморф – тип телосложения человека, имеющей от природы узкие плечи, длинные конечности, низкие показатели силы, маленькие суставы. Огромный плюс эктоморфа – в его выносливости. Эктоморфы имеют прекрасный метаболизм. У них нет проблем с лишним весом и набором жировой массы. Главная проблема – нежелательная потеря веса, вызванная нехваткой питательных веществ. Иными словами, пропустили приём пищи – потеряли в весе.
Размеров эндоморфа эктоморфу не достигнуть. Ему тяжело набирать массу, но при этом он обладает хорошим рельефом. Эндоморф имеет не только солидную мышечную массу, но и довольно много жировой массы. Габариты будут отличаться, но эктоморф будет смотреться выигрышнее за счёт наличия хорошего рельефа.
Чтобы накачать мышцы худому парню нужно правильно питаться. Вам подойдёт специальная диета для набора мышечной массы для мужчины.
| ! | Чтобы накачаться худому парню, ему нужно много кушать |
Необходимо повысить общий калораж Вашего питания. Как накачаться худому? Сосредоточьтесь на полезных продуктах, которые состоят их углеводов и ненасыщенных жиров. Питайтесь разнообразно. Вот список продуктов, из которых должен состоять Ваш рацион:
Отслеживайте Ваш тренировочный прогресс, заносите в дневник все тренировочные показатели, тщательно анализируя тренировочный отклик. Следование правилам поможет Вам добиться результата!
Поделись с друзьями!
toplifter.ru
Эктоморф — отличный вариант!!!
Содержание:
1) Тип телосложения – эктоморф
2) Эктоморф: питание для набора веса
3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы
4) Программа тренировок для эктоморфа
Тип телосложения – эктоморф
Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.
Эктоморф: питание для набора веса
Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.
Меню эктоморфа для набора мышечной массы
Завтрак:
Второй завтрак через 1.5–2 часа:
Протеиновый коктейль.
Третий приём пищи:
Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:
Пятый прием пищи:
Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.
Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:
Понедельник
Грудь /Руки
Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.
1. Разминка (мин 5–7).
2. Жим лежа:
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):
4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:
Руки
Упражнения на бицепс со штангой стоя:
Сгибание рук на трицепс на тренажёре:
На бицепс сидя с гантелей:
Среда
Спина/Плечи
Спина
Тяга гантели в наклоне:
Тяга верхнего блока на спину:
Горизонтальная тяга нижнего блока:
Плечи
Разводка гантелями в стороны:
Разводка гантелей сидя:
Поднятие гантелей вверх сидя:
Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):
Пятница
Ноги
Базовые приседания со штангой:
Шаги с гантелями:
Жим ногами на тренажере:
Разгибание ног на тренажере сидя:
sporting-home.ru
Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.
При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.
Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.
Развитие грудных мыщц
Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.
Спинные мышцы
Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.
Дельтовидные мыщцы
Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.
Читайте также
Руки
Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.
Ноги
С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.
Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:
Пресс
Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.
Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.
Первый тренировочный день
Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):
Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):
В завершение суперсет:
Второй день
Сначала трисет:
Следующий трисет:
Завершающий трисет:
Третий тренировочный день
Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:
Второй:
Третий:
Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.
www.sportobzor.ru
Те, кто отзанимался пару месяцев по опубликованному начальному комплексу от В.Шубова, наверное, уже ощущали первые успехи, но наверняка отметили и свои слабости. Не стоит огорчаться, общеразвивающий комплекс для того и предназначен, чтобы выявить направления, в которых следует работать над собой. Теперь и пришла пора наметить стратегию дальнейших тренировок. Рассмотрим особенности роста, свойственные при занятиях в спортзале худощавым атлетам (эктоморфам).
Давно установлено,что существуют три типа телосложения. Разумеется, классификация достаточно условная:
1. Эндоморфный тип – люди с широкой костью, что называется, кряжистые. Как правило, они склонны к полноте, легко накапливают излишки жира, особенно быстро в области живота и бедер. Избавиться от него для них целая проблема. Зато они достаточно быстро добиваются значительной силы.
2. В наиболее выгодном положении находятся люди мезоморфного типа. Другими словами, среднего телосложения. Занятия с отягощениями активно влияют на рост их мышечной массы – таким легко «лепить» свою фигуру.
3. Если же вы, сбросив модную куртку с раздутыми искусственными плечами, посмотрели в зеркало и заставили себя отбросить спасительную и модную версию, что худоба есть стройность в самом высшем проявлении, значит, отнесите себя к эктоморфному типу. Вы – сухощавы, поджары, у вас тонкая кость. Именно для вас предназначен комплекс, который опубликован ниже. Но сначала несколько советов.
Силовые результаты у спортсменов эктоморфного типа растут далеко не так активно и быстро, как им бы этого хотелось. При этом ни в коем разе не следует их форсировать, иначе появляется большая вероятность получить травмы сухожилий и перетренироваться. Зато при тонкой кости, гибкой узкой талии даже небольшие прибавки мышечной массы станут весьма заметными и создадут отличные предпосылки для последующих успехов в спортзале.
Тренироваться эктоморфам нужно не чаще чем три раза в неделю, во время тренировки паузы между подходами советуем увеличивать до полного восстановления. Чрезвычайно важен полноценный здоровый сон не менее (лучше больше) восьми часов в сутки. В остальное время – в дни недели свободные от тренировок показан полный отдых либо же незначительные нагрузки аэробного характера: бег, велосипедные прогулки, плавание.
Пища у людей эктоморфного типа, занимающихся бодибилдингом должна быть насыщенной белками, калорийной. Причем белки животные должны сочетаться с белками растительного происхождения. Любые тренировки окажутся бессильными, а порой и вредными, если вы не обеспечите соответствующую диету.
В заключение хотим сказать, что публикуемый комплекс – не догма. Вы должны почувствовать, какой режим вам наиболее подходит, при каких нагрузках наблюдается видимый прогресс, а затем применять свои наблюдения при составлении индивидуальных тренировок.
1. Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги средним хватом. (Четыре подхода. В первом 8 повторений, во втором 6, в третьем 4, в четвертом 10. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние два повторения в подходе давались со значительным усилием. Следовательно, в первых трех подходах вы будете постепенно увеличивать веса, в последнем – резко уменьшать.
2. Лежа на наклонной скамье. Угол наклона 45 градусов. Разводка гантелей в стороны. (4x8).
3. Приседания. Штанга на плечах (4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения). В дальнейшем так называемую «пирамиду» мы будем обозначать: 4x10, 8, 6, 4. Вес отягощений от подхода к подходу снижается так, чтобы последние два повторения выполнять с усилием.
4. Сидя на скамье. Отягощение прикреплено к ногам. Разгибание ног. Упражнение можно заменить, если есть специальный станок. Впрочем, можно делать упражнение, которое известно под названием «приседания Гаккеншмидта»: штанга между ног, хват за гриф спереди и сзади – приседания. (4x8).
5. Стоя. Жим штанги средним хватом. (4x8, 6, 4).
6. Стоя. В опущенных руках штанга, хват узкий,ладони сверху. Тяга штанги к подбородку. (4x8).
7. Стоя в наклоне. В пущенных руках штанга, хват широкий. Ладони могут быть сверху или снизу (попеременно). Тяга штанги к поясу. (4X8).
8. Становая тяга. (4x8, 6, 4, 2).
9. Стоя. В опущенных руках штанга, хват широкий. Сгибать руки в локтевом суставе. Первый подход разминочный 10 повторений с большим весом. Остальные три подхода по 6).
10. Такое же, как предыдущее, упражнение, но хват узкий. (4x8).
11. Лежа на горизонтальной скамье, согнутые руки за головой, в них штанга узким хватом. Не меняя в пространстве положения локтей, следует разгибать руки в локтевых суставах (так называемый «Французский жим»). (1x10, 3х6).
12. Такое же, как предыдущее, упражнение, только выполняется стоя. (4x8).
13. Лежа на горизонтальной скамье, поднимать туловище до касания грудью колен. Руки держать за головой(4x20, если можете выполнить большее количество повторений, чем указано,то возьмите в руки отягощения).
Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!
recipehealth.ru
