Ощущаете сильную усталость после тренировок?Данная статья как раз о том, как восстановить свои силы после усиленных занятий фитнес-клубе.
Обратите внимание: если Ваш организм не получит полноценного отдыха, то это может в скором времени привести к серьезным проблемам. Любой фитнес-инструктор скажет вам, насколько важно «правильно отдохнуть» после тренировок – это позволит вернуть телу самообладание и поможет мышцам расслабиться.
Наш организм высвобождает в процессе тренировки большое количество энергии, которую по истечении занятий нужно обязательно пополнить, иначе это может привести к судорогам и хронической усталости мускул.
Приведем 5 основных способов – как отдохнуть и восстановить свои силы после тренировки:
Вот, в общем-то, и весь список базовых методов восстановления после тренировки. Обязательно проконсультируйтесь у своего тренера или врача по поводу методов восстановления, которые для Вас будут лучше: какие именно напитки использовать, в каких объемах употреблять пищу.
Источник
fensite1.ru
Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель — усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.
Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.
В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:
Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.
Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:
Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.
Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.
Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.
Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.
Через 30-40 минут после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.
Если в день отдыха от треноровок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.
Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.
Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!
www.everlive.ru
О быстром восстановлении сил после тренировки рассказывает специалист в области фитнеса Arjun Kulkarni
Устаете после тренировок? Эта статья как раз о том, каким образом можно восстановить свои силы после интенсивных тренировок в фитнес-центре.
Обратите внимание: если вы не получите полноценного отдыха, то это может очень скоро привести к серьезным последствиям. Любой фитнес-инструктор скажет вам, что важно “правильно отдохнуть” после тренировок – такой подход позволит телу вернуть самообладание и возможность мышцам расслабиться.
Наш организм в процессе тренировки высвобождает большое количество энергии, которую нужно обязательно пополнить, иначе это приведет к хронической усталости мускул и к судорогам.
Итак, мы приведем вам несколько основных положений – как отдохнуть, восстановив силы после тренировки. Они составлены индийским специалистом в области фитнеса, написавшим множество статей Arjun Kulkarni.
Дайте время для отдыха мышц
На одном занятии обычно прорабатывают одну группу мышц, особенно это относится к клиентам тренажерных залов. Этому правилу необходимо следовать неукоснительно, а возвращаться к упражнениям на те группы мышц, которые вы уже тренировали, только по истечении нескольких дней. Во всяком случае, временной разрыв не должен составлять меньше двух суток.
Растяжка
Растягивание мышц после упражнений позволяет им остыть. Активизированные во время занятий мышцы приходят в нормальное состояние, при этом уменьшается уровень содержания молочной кислоты, это снижает риск возникновения судорог на данный момент и в будущем.
Жидкость
В процессе выполнения упражнений ваш организм теряет большое количество воды, выходящей через пот. С этим может прекрасно справиться обильное питье. Что нужно пить? Наряду с простой водой, специалисты советуют потреблять напитки, которые содержат белок и углеводы – как вы поняли, это протеиновые коктейли. Употребляя достаточное количество напитков после и во время тренировок, вы можете восполнить нехватку жидкости в организме, а тем самым восстановлению мышц.
Питание
Мы не откроем вам тайну, если отметим, что после тренировки идеальными составляющими питания являются продукты, которые содержат белок и углеводы. Углеводы возвращают энергию, белок способствует восстановлению и увеличению мышц. Но помните, что большое количество сахара может не только быстро вернуть силы, но и сразу отложиться непрезентабельными складками в зоне живота. Количество углеводов, употребляемое после тренировок, зависит от конкретного человека – все это достаточно индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться по этому вопросу с фитнес-тренером или со своим врачом. Идеальным меню для приема пищи по окончанию занятий станет: яйца, сваренные вкрутую и куриная грудка.
Минералы и витамины
Еще одним компонентом, который теряет занимающийся, являются минералы: натрий, калий, электролиты. Производители энергетических напитков считают, что их продукты содержат все эти полезные вещества именно в том объеме, в котором нужны человеку для восстановления. Приобрести такие напитки вы всегда сможете в кафе вашего фитнес-клуба. Однако стоит все же перед употреблением обратить внимание на его состав и не выпивать больше двух банок в день таких напитков.
Таков, в общем-то, и весь список основных методов восстановления после тренировок. Обязательно проконсультируйтесь у своего врача или тренера по поводу метода восстановления, который будет лучше именно для вас: какие напитки использовать, в каких количествах употреблять в пищу.
f-journal.ru
Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстанавливать силы после тренировок необходимо. Это нужно для того, чтобы быстро росли мышцы, и было хорошее самочувствие. Восстановление играет такую же важную роль, как тренировки и рацион.
Если при интенсивных нагрузках и правильном питании прирост мышц происходит очень медленно, значит нужно уделить больше времени отдыху, чтобы восстановить энергию. Проблема некоторых спортсменов в том, что они много тренируются и мало отдыхают.
Если мышцы еще не отошли от прошлой тренировки, не нужно перегружать их новыми упражнениями. В противном случае может появиться много микротравм.
Спортсменам важно научиться определять, сколько потребуется времени для восстановления сил и когда регенерация мышечных тканей завершится.
Слишком интенсивные нагрузки с недостаточным отдыхом плохо отразятся не только на мышцах, но и в целом на организме. Может развиться физическое истощение, а на его фоне появятся некоторые заболевания.
- чувство постоянной усталости;
- плохое настроение;
- повышенная раздражительность;
- болевые ощущения в мышечных тканях.
Если занятия направлены на рост мышц, целесообразно снизить дополнительные физические нагрузки, которые могут забрать силы. Энергию важно направить именно на рост мускул.
Отдыху спортсмена не должны мешать стрессы. Чем они сильнее и продолжительнее, тем медленней и хуже будет результат от тренировок. Конечно, полностью оградиться от стрессов вряд ли получится, но нужно всеми силами минимизировать их проявление.
Баня, сауна и массаж снимут болезненное ощущение в мышцах и помогут им быстрее восстановиться. Дыхательная гимнастика и психологические тренинги улучшат эмоциональное состояние и повысят порог психологической стойкости.
У большинства опытных спортсменов есть еще и свои секреты восстановления наряду с перечисленными методами. Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе, приятное времяпровождение с друзьями, творчество. Главное, чтобы мероприятия доставляли удовольствие и позволяли расслабиться.
А как ты восстанавливаешься после тренировок? Если у тебя есть метод, о котором мы не рассказали в статье, поделись им с нами в комментариях.
www.menslife.com
Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы. Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.
К сожалению, большинство людей не уделяют достаточно внимания восстановлению мышц после тренировки. Эта статья поможет обратить внимание на важнейшие элементы восстановления организма после физических нагрузок.
Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма. Особенно восстановление важно после тяжелых тренировок в тренажерном зале или интенсивных тренировок на улице.
Другими словами, на тренировке мы истязали свое тело и мышцы, а теперь должны помочь привести его в норму.
В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления, и слишком ранняя нагрузка ведет к разрушению тканей вместо строительства.
В этой статье сильно затрагивать тему суперкомпенсации не буду — оставлю это для отдельной статьи. Здесь же, просто скажу, что идея (кто-то называет эту идею мифом) суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки существует определенный отрезок времени, когда нужно начинать следующую тренировку для максимальной эффективности и усиленного повышения спортивных показателей. Для каждого человека этот определенный отрезок времени отличается, поэтому каждый должен исследовать этот вопрос самостоятельно. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту статью
Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.
Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.
Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремиться увеличить мышечную массу. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:
Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление (про растяжку буду писать отдельную статью и видео — подписывайся, чтобы не пропустить)
Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться (или излечиться) от почти всех нагрузок и болезней. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как ты должен восстанавливаться после тренировки. Конечно, можно иногда и воспользоваться этим легким способом.
Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания в первой зоне пульса
Массаж. Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться. Чтобы избежать больших затрат на этот процесс, ноги возможно массировать самому, а все остальное тело предоставить жене или мужу
Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы. В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.
Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.
Избегай перетренированности. В погоне за результатами и большими целями мы нередко составляем амбициозные тренировочные программы и стремимся следовать им, не отклоняясь ни на шаг. Для нашей силы воли, возможно, это и хорошо, но для организма это часто заканчивается перетренированностью. Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.
Самое главное — прислушиваться к своему телу и организму, которое всегда говорит нам, что оно может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме (медленнее и/или короче), чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.
Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.
Известный альпинист Ули Штек, побивший несколько рекордов своими скоростными восхождениями уделяет аутогенным тренировкам практически столько же времени, сколько и физическим.
Алкоголь — враг восстановления. Если ты приверженец теории культурного питья, то знай, исследования показали, что любое количество этилового спирта, которое содержится в спиртных напитках, мешает процессу восстановления. Я не говорю, что надо полностью запретить потребление алкоголя (мы ведь живем в свободное время), но если ты ставишь себе цель быстрее восстанавливаться, то тебе придется вычеркнуть алкоголь из своего плана питания.
Повторюсь еще раз, так как это самое важное, что ты должен запомнить из этой статьи — слушай свое тело. Если ты чувствуешь себя уставшим, больным или заметил ухудшение результатов тебе следует снизить интенсивность и количество нагрузок на какое-то время. Только умей отличать отмену тренировки из-за плохого восстановления и по причине твоей лени. Лень, она же хитрая — все сделает, чтобы ты пропустил тренировку, поэтому будь внимателен. Если ты чувствуешь себя великолепно на следующий день после тяжелой тренировки — это не причина сбавлять обороты.
Если ты будешь обращать внимание на свое состояние, в большинстве случаев твое тело подскажет, что ему нужно и когда нужно. Проблема в том, что многие из нас не желают прислушиваться к предупреждениям нашего тела, и мы говорим что-то вроде «Я не могу быть уставшим — я же вчера совсем не тренировался» или «Мне нужно тренироваться еще больше и больше, несмотря ни на что, если я хочу прибежать/приехать/приплыть в намеченное время»
Честно признаюсь, сам я несколько раз в прошлом страдал от того, что не прислушивался к своему телу. В итоге — несколько недель вылетали из тренировочного процесса, отбрасывая далеко назад. Теперь я стал умнее и опытнее.
Я надеюсь, что средства восстановления после физических нагрузок, которые я привел в этой статье, помогут тебе восстанавливаться эффективнее, тренироваться без травм и неприятных потрясений.
Обязательно ознакомься с 4 самыми эффективными способами тренироваться без травм, чтобы сделать свой тренировочный процесс более эффективным и приятным.
soulofsport.ru
Знакома ситуация, когда после тренировки на следующий день нет сил и желания продолжать тренироваться? В чем же причина? Организм не восстановился! Мы расскажем, как восстановить силы после тренировки так, чтобы это максимально полезно и безвредно для организма
Впереди Московский марафон, марафон в Сочи, Осенний Grom, Космический марафон в Королеве, Ночной и Осенний полумарафоны в Санкт-Петербурге и еще масса интереснейших забегов!
Если бегун пренебрегает восстановлением, не отдыхает и изнуряет себя тренировками, это может привести к истощению и потере мотивации заниматься спортом. Очень важно, что именно во время восстановления происходит увеличение мышечной массы.
Особое значение имеют восстанавливающие процедуры после длительных забегов – марафона или полумарафона, причем программа для регенерации должна быть составлена правильно. Серьезный и грамотный подход обеспечит спортсмену плавное и безболезненное вхождение в обычный беговой режим, способствует снятию боли в мышцах, восстановление кровообращения.
У бегунов также может возникнуть вопрос: есть ли разница при восстановлении после забега на 5 км, 21 или 42 км? Несомненно. Еще академик И.П. Павлов, исследуя механизмы развития и компенсации утомления, пришел к выводу, что чем более интенсивную работу приходится выполнять организму, тем более длительный процесс восстановления ему необходим.
Чем сильнее и дольше нагрузка, тем больше недостаток кислорода и накопление молочной кислоты в мышцах. Восстановление белка мышечной массы, гликогена в печени, восполнение глюкозы крови – неполный список компенсирования. Поэтому отдых необходим после любой тренировки, но после полумарафона и особенно марафона тело бегуна очень нуждается в помощи и бережном отношении.
Во время забега теряется много питательных веществ, поэтому важно это возместить. Необходимо употреблять богатую белком пищу: куриную грудку, молочные продукты (особенно творог), блюда из круп, бобовых и овощей. Можно добавить протеиновый коктейль – но немного, не более 2-х порций в день.
Ни в коем случае нельзя допускать голодания, так как тогда восстановление не будет происходить. Также в питании должны присутствовать все необходимые минералы и витамины, поэтому не стоит увлекаться бесполезной, но вкусной едой.
Перед забегом за полчаса стоит выпить 200-300 мл воды с целью предупредить обезвоживание. На протяжении марафона также желательно употреблять жидкость, что поможет избежать судорог в ногах.
Непосредственно по завершению дистанции можно восполнить потерю витаминов при помощи изотоника. Но не стоит игнорировать и простую воду, которая помогает поддерживать эластичность мышц. Особо рекомендуется регулярно употреблять ее в течение двух часов после завершения забега. Не нужно стремиться восполнить потерю жидкости за раз, лучше пить часто и понемногу.
Одна из важнейших составляющих восстановления – сон. Желательно не только высыпаться, отдавая этому процессу не менее 6-8 часов, но и упорядочить режим дня в целом. Можно устраивать себе небольшой перерыв на сон днем, примерно по часу. Недостаток сна станет причиной истощения и повредит восстановлению.
Пользуйтесь принципом Парето: 20% усилий дают 80% результата. Если перенести это правило на тренировки, то получается следующее: нужно выполнять около 80 % тренировок с низкой интенсивностью и 20 % в зоне умеренной и высокой интенсивности. Следует опираться на этот прием, составляя свою программу. Ну и конечно, принцип подразумевает, что не стоит изнурять себя, это неэффективно.
До пробега нельзя проводить слишком интенсивную разминку. Лучше слегка размяться, сделать махи ногами, вращения корпусом. Начать бег легко и спокойно, не слишком быстро. Скорость увеличивать постепенно.
После забега тренировки должны быть не слишком интенсивными, можно сменить вид деятельности – поплавать, просто походить пешком, если зима – на лыжах. Благотворны небольшие восстановительные пробежки на 10-15 минут, которые хорошо влияют на кровоток.
Положительное воздействие на ноющие мышцы может оказать горячая ванна: тепло приводит к расширению сосудов, и молочная кислота выводится быстрее. Сауна или баня менее предпочтительны, так как там теряется больше влаги, что после забега нежелательно. Душ тоже будет не настолько эффективен, как ванна.
Существует специальное компрессионное белье – носки и гольфы для восстановления. Оно улучшает циркуляцию крови и способствует заживлению микроразрывов. Но при их отсутствии важно даже просто дать ногам отдых – снять беговые кроссовки и надеть привычную удобную обувь, например, широкие удобные сланцы.
Эта процедура способствует снятию напряжения. Массаж разгоняет кровь, кислорода поступает в мышцы больше, и они быстрее приходят в норму. Можно делать легкий массаж при помощи теннисного мяча или использовать валик. Если же есть возможность – посещайте профессионального массажиста, но и самомассаж неплохая альтернатива.
Заминка после забега необходима для того, чтобы «остыть», плавно завершить нагрузку. Это даст возможность избежать тяжести в ногах и перепадов давления, которые возможны при резком завершении. Стоит сделать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут, походить, сделать прыжки из стороны в сторону с мягким приземлением.
Самое главное — восстановлением обязательно нужно заниматься, организму после забега нужен отдых, и на это нужно найти время, чтобы не навредить себе.
welcometorun.ru
Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель – усвоение информации...
Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.
Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.
1) Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанавливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
2) Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
3) Супер компенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
4) Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе супер компенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.
Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:
1) усталость из-за недостаточного периода сна;
2) потеря аппетита;
3) нежелание идти на тренировку;
4) мышечная скованность.
Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.
Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.
Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.
Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.
Через 30-40 минут после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.
Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.
Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.
Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!
kyokushinkan-kaliningrad.ru
