Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.
Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.
Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.
Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.
Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.
muskulatura.info
7 г. назад
Больше уроков на канале? - Палец вверх! Вконтакте: http://vk.com/yougifted Facebook: http://www.facebook.com/YouGiftedOnline Twitter: ...
3 г. назад
Проходка в становой Руслана и Максима: https://www.youtube.com/watch?v=wZyNqWahuTs Канал о функциональном спорте: http://bit.ly/yougiftedr...
3 г. назад
В видео рассказывается, как правильно делать классическую становую тягу – рекомендации новичкам и пример...
1 г. назад
Разбираем правильную технику выполнения становой тяги. Виды становой тяги. Какие мышцы включает упражнени...
2 г. назад
Классическая становая тяга для мужчин. Учимся делать. Видеообзор о классической становой тяге, в котором...
7 г. назад
http://vnssr.my1.ru/news/kachaj_zhelezo/2011-07-25-2628.
3 г. назад
Основные моменты постановки становой. Положение головы, натяг, положение грифа относительно ног, жесткость...
7 мес. назад
Программа тренировок - https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ - https://www.youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs&t=3s ...
3 г. назад
Тяга Штанги в Наклоне. Упражнение Для Спины №2 по Эффективности. Как и в любом упражнение существует три...
4 г. назад
Простая схема похудения: https://goo.gl/AucMzA Мертвая Тяга - Как Накачать Ягодицы. Поднимаем ягодицы. Становая Тяга...
2 г. назад
При выполнении становой тяги в стойке сумо, нагрузка на поясницу резко падает. Начав тянуть в позиции сумо,...
3 г. назад
http://sportlifeclub.ru http://instagram.com/sportlifeclub http://youtube.com/sportlifeclub http://twitter.com/sportlifeclub http://foursquare.com/sportlifeclub.
2 г. назад
Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода. Для женщин: 8...
5 г. назад
Упражнение для тренировки ног. Особенно полезно для накачки ягодиц и бицепсов бедер. Мертвая тяга на прямы...
2 г. назад
При ГРЫЖАХ, протрузиях и сколиозе становая тяга запретом не является. Наоборот, я считаю ее обязательной...
3 г. назад
Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепсов Бедер Основные Моменты: Хоть...
3 г. назад
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима...
5 г. назад
Становая тяга - Техника выполнения. Становая тяга - базовое упражнение для развития мышц спины. При выполне...
3 г. назад
Denis Semenikhin on Instagram: https://www.instagram.com/DenisSemenikhin/ Денис Семенихин в ВК: https://vk.com/denissemenikhin.
2 мес. назад
Всем привет друзья, с вами Кирилл Сарычев и в сегодняшнем выпуске Вы увидите все секреты о становой тяге,...
videohot.ru
СТАНОВАЯ ТЯГА (основное понятие) – мощное базовое упражнение, которое по праву считается «королевой упражнений», оказывающие комплексной воздействие, практически на все группы мышц человека, начиная от икроножной мышцы, заканчивая трапецией и шеей.
Перед началом выполнения данного упражнения, рекомендуется укрепить мышцы спины путём подтягивания на турнике.В этом упражнении сильно напрягается поясница, поэтому перед началом выполнения становой тяги настоятельно советую сделать гиперикстэнзию (укрепление мышц поясницы) + наклоны туловища в разные стороны, в дальнейшем не пренебрегайте атлетическим поясом, который фиксирует поясничные мышцы и межпозвоночные диски.
Это уникальное упражнение в первые месяцы его выполнения, позволяет прибавить до 5-10кг. чистой мышечной массы и это не предел, из-за того что для его выполнения задействованы все мышечные группы человеческого организма, многие узнав это, сразу задаются вопросом - как правильно делать становую тягу.
Сначала изучите технику упражнения, затем приступайте к его выполнению, только так Вы сможете уберечь себя от травм и не позволите вывести себя из равновесия не только в тренажёрном зале, но и в обычной жизни.
• вначале подсядьте слегка и выпрямите спину на сколько возможно, только потом поднимайте штангу с пола - это очень важно, это залог здоровой спины;
• спину держите прямо в процессе всего упражнения;
• используйте гимнастические кисти только в больших весах, когда запястье и хват не выдерживают нагрузку и штанга выпадает с рук;
• атлетический пояс использовать в рабочих весах, когда нагрузка на поясницу достигает максимума;
• используйте удобную обувь, которая строго фиксирует стопу на поверхности;
• выполняйте упражнение перед зеркалом, для координации движения и недопущения ошибок;
• в верхней точке не отклоняйте спину сильно назад, это верный путь к травме;
• не отрывайте пятки и не поднимайтесь на носки;
• во время упражнения смотрите прямо, во время упражнения не крутите шеей, иначе растяжение мышц неизбежно;
• при возникновении резких болей в процессе упражнения, немедленно возвратите штангу в исходное положение;
• дышите правильно, при опускание штанги делайте вдох, при подъёме выдох.
Далее для закрепления знаний, обязательно узнайте какие есть виды становой тяги!
Метки: становая тяга
bombatelo.ru
Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.
Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.
Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.
Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.
Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.
Учимся подтягиваться тут.
Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.
Отличают 2 способа выполнения упражнения:
Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.
Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.
Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.
Также существует несколько разновидностей этого упражнения:
Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.
Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.
Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.
Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.
Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.
Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.
Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.
Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.
Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.
При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.
В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.
fitness-body.ru
Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.
Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну — две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.
Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.
В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.
На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.
Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?
Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:
Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье) Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)
В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног. Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.
Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.
И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.
И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону
2. Обеими руками возьмитесь за гриф
3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)
4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках
5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек (при становой тяге в стиле сумо).
В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.
Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.
А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.
А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник: Faktor-sporta. ru
Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.
И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.
Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.
Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делиться на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.
Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.
Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.
Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.
Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.
Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.
Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.
Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.
Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.
Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.
Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.
Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».
Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.
Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.
Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.
Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.
Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.
Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.
Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера. Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.
Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.
Техника:
Рекомендации:
Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.
В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям не высокого роста и с длинными руками.
В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо.
В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.
Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах. Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания.
В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.
Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц.
Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.
Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола.
А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.
Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай.
Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и позвоночника. При этом всегда есть выход, было бы желание.
Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, обратите внимание, врач обязательно должен быть спортивный. Не знаете где такого найти – ищите ближайший спортивный институт или диспансер, клинику. После определения тяжести заболевания, травмы и получения рекомендаций можно приступать к занятиям. Однозначно не стоит тренироваться и это касается не только становой тяги, в период обострения.
Никогда не тренируйтесь во время обострения травмы или болезни, это опасно и только затягивает период восстановления!
Чтобы понимать ситуацию, следует заметить, что полностью заменить становую тягу не реально, чтобы вам не говорили. Можно лишь распределить нагрузку на мышцы участвующие в этом упражнении.
Так для задней поверхности бедра и разгибателей спины можно выполнять гиперэкстензии, для ног различные жимы, разгибания и сгибания. Естественно от всех этих упражнений, вместе взятых, не будет такого выброса гормонов, как от становой. Но прокачать целевые мышцы можно достаточно неплохо.
В любом случае, если болезнь, травма уже есть, следует полностью отказаться от классических вариантов становой тяги. Их можно заменить на румынскую тягу, она более щадящая к суставам и позвоночнику. Работайте с комфортным для себя весом в высоком количестве повторений 10-15, чувствуйте свое тело и тщательно разминайтесь.
Источник: Fithealthbody. ru
max-fit.info
Как правильно делать становую тягу, какой хват имеет больше преимуществ, в чём заключаются распространённые ошибки новичков? Если у вас тоже имеются вопросы по одному из самых известных, сложных и полезных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга, постараемся дать на них исчерпывающие ответы.
Тяга знакома всякому атлету, как опытному, так и начинающему
В сети регулярно разгораются споры о том, нужно ли делать становую тягу в принципе или это упражнение сильно переоценено. Аргументы «против» звучат так: трудно, опасно для поясницы, на рост мышечной массы влияет слабо. Иными словами, незачем тратить время на скучную и нелёгкую в исполнении базу, когда есть масса изолированных упражнений, прицельно бьющих в конкретные группы мышц, а стало быть, дающих более выраженный и быстрый результат. Так ли это?
Насчёт сложности – несомненно, лёгкой разминкой тягу не назовёшь. Но, положа руку на сердце, вы видели, чтобы впечатляющие мускулы нарабатывались легко и приятно?
Насчёт опасности для спины – верно. Если забыть о технике и рваться за рекордными весами, не рассчитывая силы, последствия могут оказаться плачевными.
Тяга, как всякое базовое упражнение, задействует много мышц
Насчёт роста мускулов… Давайте прикинем. Грамотно сделанная становая тяга задействует мышцы:
По подсчётам специалистов, в её выполнении участвует около 70% (по другим данным, чуть ли не все 90%) мускулов человеческого тела, так что, если бурный набор массы упражнение вам и не обеспечит, то постепенный, но верный её прирост, а заодно укрепление всего корпуса, включая сухожилия и суставы, гарантирует.
Существует несколько разновидностей тяги, отличающихся способом хвата, положением стоп и использованием разных гимнастических снарядов.
Классическая
Как делать становую тягу в её самом популярном, классическом варианте? Прежде всего – забудьте про «ноги на ширине плеч». Ступни располагаются под бёдрами максимально близко друг к другу, с тем лишь условием, чтобы это было удобно атлету, причём остаются стоять на полной стопе даже во время наклонов. Перекатываться на носки запрещено. Хват в классическом варианте прямой и широкий, шея не уходит с линии позвоночника, лицо смотрит вперёд.
На подъёме – выдох, на спуске – вдох
Атлет приседает с прямой спиной, напряжённой поясницей и слегка опущенными ягодицами, отводит плечи слегка назад – без прогиба! – и, напрягая ноги, поднимает штангу вверх. Как только корпус и ноги выпрямляются, происходит короткая фиксация в достигнутом положении, а затем снаряд вновь возвращается на пол.
Этот вариант упражнения создаёт максимум нагрузки на ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины, квадрицепс, и, в меньшей степени, бёдра и пресс.
Мёртвая или румынская
Как правильно делать становую тягу со штангой на прямых ногах? Стопы следует расставить шире плеч, но при этом уже широкого хвата рук, и повторить весь описанный выше алгоритм действий, не сгибая коленей. Как усложнённый вариант, можно выполнить то же упражнение, стоя на одной ноге, что вдвое увеличит нагрузку на неё. Само собой, колени не нужно выпрямлять до предела! Во избежание травм, небольшой угол между бедром и голенью должен сохраняться.
Следите за положением спины, коленей и ягодиц
Мёртвая тяга хороша там, где надо уделить особое внимание проработке бицепсов бедра и ягодичных мышц, именно поэтому она так любима девушками, стремящимися создать себе упругий прокачанный «тыл».
Тяга Сумо или Лифтёрская
Как правильно делать становую тягу мужчинам со слабой спиной? Выбирать широкую постановку ног с носками, развёрнутым к блинам штанги, и узкий хват. Так часть нагрузки сместится с разгибателей на приводящие мышцы бедра, ягодицы и квадрицепс, а спина частично освободится.
Отличительные особенности тяги сумо – широкая постановка ног в сочетании с узким хватом
Подробнее о том, как правильно делать становую тягу и избежать возможных ошибок – смотрите на видео от FitStars:
Многие склонны недооценивать важность хвата, считая, что он всего лишь держит гриф, не оказывая существенного влияния на работу мышц, но это не так. От правильно выбранного хвата во многом зависит эффективность упражнения и здоровье спортсмена.
Прямой хват считается максимально безопасным, хотя и не самым простым. Например, у человека со слабо развитыми руками может произойти заминка по поводу того, с каким весом делать становую тягу: по ощущениям, вроде бы способен на большее, а слабый хват заставляет топтаться на месте. В этом случае придётся призывать на помощь кистевые ремни или осваивать «штангистский хват» (другое название «в замок»). Его фишка – особое расположение больших пальцев, которые прижимаются к грифу штанги остальными четырьмя и препятствуют её выскальзыванию из рук.
Штангистский хват более надёжен
Помимо прямого хвата штангистами нередко практикуется смешанный, именуемый обычно «разнохватом». При его выполнении одна из кистей на грифе штанги разворачивается к атлету ладонью, а вторая – тыльной стороной. Это позволяет достигнуть лучших результатов, но создаёт повышенную нагрузку на позвоночник и бицепс, поэтому во время тренировки желательно периодически менять руки.
Разнохват позволяет использовать больший рабочий вес
Обратный хват в становой тяге нежелателен. Он повышает вероятность разрыва мышц бицепса и часто приводит к травмам сухожилий.
На одной штанге свет клином не сошёлся. Помимо неё существуют гантели, гири и трэп-штанги, вносящие свои коррективы в выполнение тяги.
Как правильно делать становую тягу с гантелями?
Гантели – отличная альтернатива штанге
Общий принцип остаётся неизменен: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки с грузом остаются прямыми. Разница заключается в положении кистей: например, вы можете развернуть их под небольшим углом к телу или держать прямо, как гриф штанги. За счёт увеличения амплитуды движений происходит более активное задействование мышечных волокон – в частности, мышц-стабилизаторов (пресс, верхняя часть спины, икры), а значит, и результаты тренировок проявятся скорее.
Как делать тягу с гирей?
При случае в дело идёт и гиря
Займите исходное положение, сравнимое со стойкой для тяги сумо: стопы отстоят друг от друга на ширине плеч, носки смотрят в стороны, таз отведён чуть назад, плечи развёрнуты, лицо направлено вперёд. Возьмите гирю узким хватом (собственно, другого варианта тут и не остаётся), выдохните и выполните подъём.
Как заниматься на трэп-штанге?
Трэп-штанга подключает к работе новые группы мышц
Трэп-штанга – это снаряд, собранный из двух грифов с ручками для параллельного хвата. То есть, по факту, спортсмен находится «внутри» штанги, а подъём происходит строго по вертикали, что создаёт дополнительные возможности для проработки мышечных волокон, не участвующих в выполнении классической тяги.
Ещё один вариант использования спортивного снаряжения для усложнения задачи
Ох, как же часто опытному тренеру приходится слышать жалобы самонадеянных новичков: «После становой тяги болит поясница – что делать?» «Трещат колени, почему?» «Тянет низ живота, как быть?»
Прежде всего – не допускать глупых ошибок:
Во избежание травм специалисты советуют начинающим спортсменам как следует отработать технику упражнения с пустым грифом, и лишь после этого переходить к упражнениям с весами.
Однако правильная техника выполнения тяги – ещё не гарантия того, что вы всё делаете правильно. Не менее пристального внимания требует выбранный график занятий и степень нагрузки.
Боль в спине часто – результат несоблюдения техники или чрезмерных нагрузок
Как часто можно делать становую тягу?
Не чаще 1 раза в неделю, иначе спина не будет успевать восстановиться, а вы вместо планомерного набора мышечной массы уйдёте в застой. Вообще, этот не тот случай, где «чем больше, тем лучше». Разумнее заниматься 2-3 раза в месяц с полной отдачей, чем дважды в неделю, но без видимого прогресса и с травмой в обозримом будущем.
Сколько повторений делать в становой тяге?
Если ваша цель – сила, то не более 3-5. Ставьте не на количество повторов в подходе, а на увеличение веса от одного подхода к другому. Если же число повторений переваливает за 12 – это уже тренировка выносливости, имеющая мало отношения к работе на массу.
Важно не только расширять границы своих возможностей, но и знать их предел
Как выбрать правильную нагрузку?
Рабочий вес не выбирают, наугад пиная блин штанги. Для поиска оптимальной нагрузки в пауэрлифтинге существует специализированная тренировка под названием проходка, которая призвана:
Пример того, как делать проходку в становой тяге смотрите на видео от мастерской Тела:
Не секрет, что у любого упражнения есть свои противопоказания, а у упражнений со штангой – тем более. К примеру, с ней категорически не рекомендуется иметь дело людям с заболеваниями позвоночника, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Так что ответ на вопрос «можно ли делать становую тягу при сколиозе, кифозе, патологическом лордозе, грыжах, варикозе, других заболеваниях ног?» – однозначно, нет. Если, конечно, врач, у которого вы наблюдаетесь, не решит иначе.
Становая тяга – упражнение не только базовое и почти культовое, но и крайне опасное. Небрежного отношения к себе оно не терпит. Зато при условии соблюдения техники, отсутствия спешки и правильной мотивации оно принесёт колоссальную пользу в деле укрепления и роста мышц. Результаты не заставят себя ждать.
mujikzdorov.ru
