Красивый пресс является отличной визитной карточкой. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какие упражнения нужно выполнять в спортзале?
Впереди лето — прекрасная пора, когда солнце и пляж приходят на смену унылым будням. В этот период все любители подобного досуга начинают уделять особое внимание своему внешнему виду, ведь на пляже вашу самооценку уже не сможет поднять модель смартфона, который покоится в кармане рюкзака. Теперь тело становится вашей визитной карточкой, и именно на него обращают внимание окружающие. Тут же вспоминаются дни, которые прошли впустую, за чревоугодием и праздным просмотром телевизора, и многие начинают жалеть о том, что не использовали это время для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях и привести себя в порядок перед сезоном отпусков.
Единственное, что вам для этого нужно — это сила воли и твердое желание сделать свое тело привлекательнее и сексуальнее. Заниматься сутки на пролет нет нужды — достаточно посвятить мышцам передней брюшной стенки 15-20 минут в день. Как накачать пресс девушке? Достаточно освоить первые пять упражнений из предлагаемого ниже комплекса, и красивое тело вам гарантировано. Да, накачать пресс за месяц вам вряд ли удастся, но через 3-4 месяца регулярных тренировок вы получите очень заметный и, главное, стойкий результат.
Исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в рукоятку колеса. Опускаемся вперед, словно «отъезжая» на колесе, фиксируем себя в почти горизонтальном положении, после чего плавно возвращаемся в исходное положение. Невероятно эффективное упражнение, которое поможет проработать не только брюшной пресс, но заодно и мышцы рук, плечевого пояса и даже спины.
Как быстро накачать пресс? К сожалению, нельзя превратить воздух в золото, равно как и невозможно форсировать процесс развития мышц. Конечно, существуют гормональные препараты, которые позволяют добиться быстрого и ощутимого результата, но мы бы не советовали вам вставать на эту тропу. Залогом вашего успеха должны стать регулярные и систематические тренировки.
Если у вас есть возможность и желание посещать спортзал, перед вами открываются дополнительные возможности для работы над своим телом. Именно в спортзале можно накачать пресс до кубиков при помощи отягощений, а благодаря тренажерам удастся максимально эффективно накачать пресс боковых отделов брюшной стенки.
UPD: Нашел классное видео, после прочтения статьи рекомендую посмотреть его для визуального закрепления информации:
[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=CqnBke-iRHo’]
atamovich.ru
Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.
Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.
Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.
Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:
Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):
В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.
Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.
После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.
Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.
Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:
Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.
Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.
Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.
Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.
Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.
Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.
Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.
Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.
Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.
При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.
Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.
Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.
Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.
Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.
Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.
Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.
Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.
Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.
Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.
Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.
Упражнение повторять пятнадцать раз.
В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.
Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.
Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •
Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.
Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.
Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.
Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.
Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.
Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.
Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.
Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.
Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.
Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:
Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.
Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:
Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.
ilive.com.ua
Каждая девушка мечтает об осиной талии и красивом рельефном животике. Но всё это просто так не появится, нужно немного постараться. Как правильно накачать пресс? Разберёмся вместе с WomanOnly.
Текст: Дарья Пригарина07.08.2013
Рельефный пресс из мечты может превратиться в реальность, если знать, как его накачать. Ниже — советы и примеры упражнений.
Итак, как же заполучить красивый пресс?
Во-первых, мышцы нужно тренировать комплексно. Важно уделять внимание боковым, нижним и верхним мышцам живота. Если выполнять одно и то же упражнение, которое подразумевает напряжение лишь какой-то одной области, то развитой будет лишь эта зона, а остальные части живота так и останутся дряблыми.
Кроме того, стоит помнить о том, что если живот имеет внушительную жировую прослойку, то как пресс ни качай, а кубиков видно не будет, ведь они будут скрыты за этим самым избыточным жиром. Так что, во-первых, стоит ограничивать себя в еде, отказавшись от жирного, сладкого и мучного, а, во-вторых, тренировки должны быть энергичными и интенсивными, что позволит сжигать жир.
Выполнять упражнения вы должны на голодный желудок, хотя бы спустя 2 часа после приёма пищи.
Помещение должно быть проветрено.
Что касается определенного времени для тренировок, то всё зависит от вашего образа жизни, но всё же самый оптимальный вариант — утренняя зарядка до завтрака.
Как можно правильно накачать пресс за короткое время? Для этого необходимо проводить тренировки регулярно (хотя бы через день), в идеале 2 раза: утром и вечером.
Теперь отдельно о количестве повторов при выполнении того или иного упражнения. В первые дни тренировок можно сделать 3 подхода по 10—15 раз. Затем количество повторов постепенно увеличивается, а вот подходов будет столько же.
1. Лягте на пол, уберите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь слегка приподнимите корпус, затем снова опустите его. Выполните упражнение 10—20 раз.
2. Как правильно накачать боковой пресс? Поможет в этом такое упражнение: нужно лечь на спину и развести руки в стороны (ладони при этом должны касаться пола). Теперь ноги нужно поднять перпендикулярно полу, колени при этом слегка согнуты. Затем на выдохе следует повернуть нижнюю часть тела в сторону, касаясь коленями пола, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделывается в другую сторону. Всего нужно сделать 20 повторов.
3. Теперь вы должны лечь на спину, убрать руки за голову и согнуть ноги в коленях. На выдохе нужно одновременно поднять верхнюю часть тела и нижнюю, стараясь коснуться локтями коленей. Данное упражнение повторяется 15—20 раз.
4. Как правильно накачать пресс без силовых тренировок и сильных нагрузок? Предлагаем такое простое упражнение: нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, а ноги немного согнуть в коленях. Теперь поднимите таз, оставляя поясницу на том же месте. Затем вернитесь в исходное положение и оторвите от пола теперь поясницу. При этом плечи и таз должны оставаться неподвижными.
5. Теперь лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, а руки вытяните вдоль туловища. Затем поднимите корпус полностью и вытяните руки вперёд, вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6. Поможет обрести рельефный красивый животик такое упражнение: лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, а ноги поднимите перпендикулярно полу. Теперь опустите ноги, но так, чтобы стопы не коснулись пола. Также можно опускать ноги по очереди. Всего нужно выполнить 20 повторов.
Остаётся лишь добавить, что если выполнять упражнения регулярно и не лениться, а также правильно питаться, то скоро можно будет увидеть в зеркале красивый животик с упругими мышцами.
Об интенсивной тренировке, позволяющей накачать пресс всего за 8 минут, читайте здесь.
womanonly.ru
Содержание Статьи
Округлый живот, заплывший жирком – не самое эстетичное зрелище. Бороться за красоту фигуры большинство из нас начинает незадолго до пляжного сезона, ведь на курортах не принято ходить в закрытой одежде. Откровенные купальники, короткие топики и майки, легкие штанишки и шорты с заниженной линией талии хорошо смотрятся на тех девушках, у которых действительно есть эта самая талия.
Сделать живот плоским и подтянутым вам поможет знание информации, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.
Пресс – это некая группа мышц, которая у женщин и мужчин отличается по местоположению. Чтобы убрать свисающий живот и сделать низ туловища красивее, девушки должны качать пресс регулярно, а сопутствующие упражнения делать правильно. Сколько раз в месяц вы будете качать пресс для того, чтобы убрать живот, решайте сами. Только учтите, что в дни менструаций физическими нагрузками обременять организм нежелательно. Но как только «критические дни» закончатся, подождите еще пару деньков и продолжайте делать упражнения.
Правило №2 – тренируйте мышцы только утром. Все упражнения на качание пресса выполняйте натощак, поскольку без подпитки организму будет проще сжигать жировые накопления.
Третий момент: всегда распределяйте нагрузку на мышцы живота правильно. Ведь от равномерности нагрузки зависит результат занятий. Для оценки степени напряжения мышечной ткани проведите такой тест. При выполнении какого-либо упражнения на этапе его завершения задержитесь на несколько секунд. Тогда вы точно поймете, какие мышцы работают больше других.
Четвертое: не позволяйте себе переутомляться физически. Длительные тренировки на первых порах вредят организму. Долгожданные кубики могут не появиться на животе, т.к. из-за переутомления нагрузку получают другие, порой ненужные мышцы.
Интересным вопросом для девушек остается, как быстро накачать пресс. Поверьте, что слишком быстро желанные кубики не появятся. Ведь самое важное – не просто качать пресс, а добиться поставленной цели. Оптимальная численность занятий, нагружающих именно брюшные мышцы, составляет 3 – 4 р. в неделю. Идеальный режим занятий – 3 – 4 подхода с 20-кратным повторением каждого действия.
Спешим расстроить сладкоежек и всех, кто привык к перекусам на ходу фаст-фудами – упорные тренировки без коррекции питания будут безрезультативными. Конечно, мышечная ткань подкачается, но ее красота останется под жировой прослойкой. Но не думайте, что отныне вам предстоит питаться зеленью или ограничивать себя во всех вкусностях. Вы просто должны перейти на здоровый сбалансированный рацион, распределение которого происходит по принципам дробного питания (кушаете блюда мелкими порциями, но 4 – 5 раз в сутки).
Ограничивать себя стоит в мучных изделиях, сладостях и блюдах с майонезами. Передовые позиции в меню должны занимать сырые овощи и свежие фрукты. В процессе приготовления пищи откажитесь от обжаривания продуктов. Перейдите на технологию паровой обработки. Разнообразьте свое питание, ведь настоящее удовольствие приносит не только полезная еда, но и низкокалорийные лакомства.
В процессе накачивания пресса в домашних условиях полезно употреблять цельнозерновые каши и отрубной хлеб. Они являются неиссякаемым источником энергии. Каши быстрого приготовления, белый рис и картофель лучше вычеркнуть из рациона. Жиры употребляйте умеренно. Готовьте блюда на оливковом либо льняном масле.
Белки в рацион вводите обязательно. Если ранее организму было достаточно белка, 1 г которого совпадал с 1 кг вашего веса, то при физических нагрузках ему требуется вдвое больше питательного вещества.
Где содержится белок:
Напоминаем о важности соблюдения питьевого режима. Старайтесь пить чистую водичку без газа и всяких добавок, чай и кофе отодвиньте на второй план. Рекомендованный диетологами объём воды 2 л/ сутки предотвращает обжорство и способствует выведению шлаков из недр организма. Перед каждым приёмом пищи старайтесь выпить 1 стакан воды. Жидкость умерит аппетит, займет место в желудке и не позволит съесть лишнюю пищу.
Знаете ли вы, что существуют некие правила насчет того, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях? На первых порах мы советуем приучать тело к физическим упражнениям постепенно, иначе мышцам будет тяжело перестроиться на новый режим. Сбалансируйте питание, выделяйте время на пешие прогулки, плавайте в бассейне, бегайте трусцой и т.д.
Перед прокачкой пресса всегда делайте кардио тренировку. Даже всего несколько минут ее выполнения подготавливают организм к физическим нагрузкам и повышают эффект силовых упражнений. При наличии дома велотренажера занимайтесь на нем. Если прибора нет, попрыгайте на скакалке или устройте небольшую пробежку. Заставьте пульс биться учащенно, ведь от этого зависит интенсивность сжигания жиров.
Никогда не занимайтесь на полный желудок. Лучше всего качать пресс утром и натощак. Завтракать можно только через час-полтора после нагрузки. В первые дни нарабатывайте кубики понемногу, начиная со скручиваний и лягушачьих подтягиваний. Они считаются самыми легкими упражнениями для начинающих, поэтому давайте их освоим.
Лягте спиной на пол, устланный ковром, и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подтяните и в коленях естественно согните. Постарайтесь в таком положении поднять туловище, будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках. Живот в этот момент держите максимально напряженным. Это упражнение называется обратная скрутка. Из первоначальных 10 раз постепенно доводите количество скручиваний до большего числа подходов.
Прямая скрутка также выполняется лежа на полу. Только согнутые в коленках ноги нужно подтянуть к туловищу так, чтобы ступни остались прижатыми к полу. На вдохе подтягивайте тело к ногам, затем выдыхайте.
Ложитесь на кровать до уровня талии, ноги оставляйте на полу, руки заведите за голову. Ноги подтягивайте согнутыми в коленях. Достигнув наивысшей точки, выпрямляйте конечности.
Дополните первоначальную программу приседаниями, отжиманиями от пола, тренировкой на брусьях. Спорт поможет вам привести живот в порядок, принесет стройность телу, а организму – здоровое самочувствие. Итак, как правильно и быстро накачать пресс?
В спортзале выполняйте скручивания на турнике. Разместитесь на специальном тренажере, который позволит лежать под наклоном вниз головой, натужьте живот и поднимайте корпус до получения прямого угла.
Также скручивание можно выполнить на брусьях при прямых ногах. Согните конечности на выдохе в коленях и поднимите к животу. Добивайтесь, чтобы между поднятыми ногами и телом образовался прямой угол.
В домашних условиях, когда есть свободное времечко, выполняйте отжимания от пола и стен. Настраивайте себя на 3 – 4 подхода с количеством повторов от 15 до 20. По возможности увеличивайте повторы на 5 – 10 раз или отжимайтесь до появления в животе чувства жжения. Времени на отжимания нужно немного – всего 20 минут в день. Через 10 – 14 дней вы заметите стойкие изменения живота.
Оксана, 35 лет, Пятигорск: «После рождения 3 ребенка живот никак не получалось привести в порядок. От диет я худела в лице и груди, а талия оставляла желать лучшего. Муж предложил мне качать пресс, и я сначала восприняла это как насмешку. Но потом решила попробовать, о чем не жалею. Через 3 месяца упорного труда живот стал выглядеть эстетично. Кубиков как у истинной фитнес-вумен у меня нет, но пресс держится устойчиво. Планируем семейную поездку на заграничный курорт, так что смогу щеголять в открытом купальнике и не стесняться за свисающее пузико.»
Наталия, 35 лет, Абакан: «Работу над своей фигурой я начала с соблюдения диеты «Как правильно и быстро накачать пресс». Я похудела, но живот выглядел непрезентабельно. Узнав, как правильно и быстро можно накачать пресс в домашних условиях, я приступила к выполнению эффективных упражнений на пресс. В итоге за 3 месяца весны за счет накачки мышц живота я улучшила линию талии и смоделировала фигуру в нужном направлении. Рекомендую воспользоваться комплексом упражнений из предыдущего раздела. Я тоже так делала и у меня все получилось. Главное, не пропускайте намеченных занятий и ограничьте себя в питании. Если хочется лишний раз поесть, лучше попейте воды.»
hudayalady.ru
Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц. Что делать нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс хочется?
Если нет времени посещать тренажерный зал, значит, пора устроить спортзал у себя дома и узнать, как быстро накачать пресс дома с минимальным оборудованием! В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.
Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:
Упражнения для пресса вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением подъема ног в висе на брусьях и упражнений на скамье. Скручивания могут быть разными: с прямыми ногами, с ногами, согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!
Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для того необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.
Выполняйте все упражнения до мышечного отказа. Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, можете добавить утяжелители.
Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Ответ знает профессионал!
Выполняйте скручивания на наклонной скамье либо на любой поверхности, например, на ковре в короткой амплитуде. Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянноПрямые скручивания
Для этого упражнения вам понадобится лишь поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз. Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню. Добавьте к этому специальное питание для тонкой талии и – вот уже кубики пресса близки как никогда!
Мяч, фитбол и русские скручивания
Вы можете выполнять прямые или косые скручивания на пресс лежа фитболе, а также использовать мяч в качестве отягощения. Например, быстро накачать пресс в домашних условиях помогут русские скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу. Возьмите в руки тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету!
Косые мышцы
Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Повороты
Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.
Держите ноги на весу
Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы прессакак в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Кстати, если вы все-таки сможете выбраться в тренажерку на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам создать идеальный пресс!
Для начала выполните разминку, только потом переходите к основной тренировке. Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления.
bodymaster.ru
Содержание:
Как правильно качать прессКогда пригревает солнце, и мы снимаем зимнюю одежду, то, к сожалению, далеко не все люди могут обрадоваться увиденному. После зимних застолий многие из нас набирают лишние килограммы. Самой проблемной зоной всегда был живот. Эта часть тела, которая нуждается в особом уходе. Сегодня вы узнаете, как правильно накачать пресс. Красивый подтянутый живот – это гордость любой девушки и отличительная черта ухоженного мужчины. Для любителей пива, живот всегда оставался проблемной зоной. Это то место, где жир скапливается быстрее всего, а это означает, что пора принимать особые меры. Первое, что следует сделать – это разработать комплекс упражнений. Это тот случай, когда нужна комплексность.
Мы предлагаем вам ударить по проблеме сразу несколькими способами. Начинать стоит с самого простого. Это упражнения на пресс. Они бывают разными, вы должны определиться, что именно вы хотите видеть в зоне живота. Если вы желает оставить женственный, но, не смотря на это, подтянутый и упругий живот, то профессиональные тренера настоятельно рекомендуют остановиться на подъемах туловища. Начинать нужно с небольшого количества повторений. Стоит отметить, как правильно быстро накачать пресс, знают не многие.
Не стоит гнаться за количеством раз. Прежде всего, вы должны научиться выполнять упражнения правильно, для этого нужно лечь на ровную поверхность, если вы новичок в этом деле, то ноги лучше зацепить на что-то. Затем постепенно поднимайте верхнюю часть туловища. Руки должны быть у вас за головой. Это желательное условие. В том, случае, если вы хотите накачать пресс в короткие сроки, нужно, начинать хотя бы с 3 подходов день, тогда эффект будет, как говориться на лица. Как правильно накачать пресс, можно посмотреть на видео.
Если нет возможности ходить в фитнес-клуб, можно составить подробную программу подходов и выполнять ее, хотя бы месяц. В таком деле, как тренировка очень важно соблюдать регулярность, это означает, что если вы решили накачать пресс, то упражнения нужно делать каждый день. Начать можно с 3 подходов по 30 раз. после первых тренировок, вы скорее всего почувствуете небольшую боль в мышцах, на нее особое внимание обращать не стоит. Вы должны продолжать тренировки и постепенно наращивать количество повторов. Как правильно накачать пресс девушке знает любой квалифицированный тренер. Если вы хотите усилить эффект упражнений можно обмотаться пленкой, тогда жир с зоны талии будет уходить быстрее.
к содержанию ^
Эффективный комплекс упражнений на прессИтак, для того, чтобы живот был подтянут, а пресс был отчетливо виден, нужно совместить упражнения с кардио нагрузкой. Особенно важно – это для девушек. Нужно помнить, что лучше выполнять упражнения медленно, тогда эффект от них будет виден отчетливее. Стоит сказать несколько слов, как правильно накачать пресс дома. Не всегда есть возможность купить абонемент, поэтому нужно научиться заниматься спортом самостоятельно. Приучите себя делать упражнения на пресс при любой погоде, каждый день, тогда ваш живот будет самой красивой частью вашего тело. Стоит также понимать, что большое значение имеет кожа в зоне живота. Мы рекомендуем вам делать контрастный душ и тогда кожа будет упругой. Также не стоит пренебрегать специальными косметическими средствами.
Вы как хозяин своего тела, должны всегда держать себя в форме. Как накачать правильно мышцы пресса, вы уже знаете, но мы должны предупредить вас, что если вы не избавитесь от вредных пристрастий в питании, то не сможете увидеть результаты своих трудов. На сегодняшний день все диетологи мира, призывают вас избавиться от еды быстрого приготовления. Именно, так, называемый, фаст-фуд мешает нам обрести форму. Мышцы пресса будут качаться, но вы их не увидите, так как они будут под плотным слоем жира.
к содержанию ^
Как качать пресс правильноЕсли вы хотите иметь тонкую талию, то к физическим упражнениям нужно добавить правильное, и самое главное сбалансированное питание. Вы должны полюбить свежие салаты и фрукты, нужно употреблять вареное мясо и другие полезные продукты. Питаться правильно – это залог красивого пресса. Многие люди не знают, как накачать нижний пресс.
Не секрет, сто это большая проблема многих рожавших женщин. Низ живота – это чаще всего большое скопление жира, которое неприятно выделяется через платьи и портит все впечатление о вашей талии и фигуре. Как уже отмечалось, что единственный путь к красивому прессу – это физические упражнения. При нижнем прессе нужно выполнять следующий комплекс упражнений. Это может быть ритмичные подъемы нижних конечностей. Очень эффективным упражнением можно считать комплекс упражнений, который называется велосипед. Нужно воздействовать на жир в нижней части живота комплексно. Как накачать пресс правильно, можно увидеть на фото. стоит также отметить, что пресс – это очень большое достижение, нужно работать над зоной живота ежедневно. Возьмите себе за правило, качать пресс каждое утро и вечером, тогда к пляжному сезону вы будете полностью готовы.
На сегодняшний день разработано много программ. которые направлены на сжигание жира в обрасти талии. Женщинам нужно быть предельно осторожными с упражнениями, которые направлены на укрепление боковых мышц живота. Вы должны понимать, что неправильное выполнение данных упражнений может принести вам большой вред и только усугубить положение дел. Чтобы правильно качать пресс, нужно проконсультироваться стренером. Вы должны осознавать, что живот – это зона, которая не так-то просто преобразовуется вам понадобится несколько месяцев, чтобы сделать ваш живот привлекательным.
к содержанию ^
В каких случаях нельзя качать прессМы ознакомили вас с некоторыми секретами упражнений на пресс. Если вы готовы к более сложным вариантам, то можно попробовать выполнять все те же упражнения, но уже с утяжелителями. Так, вы можете использовать как дополнительную нагрузку спортивные блины. Красивое и подтянутое тело – это всегда преимущество. Если вы следите за своим здоровьем, то ваше тело, должно быть в отличной форме, это должно касаться и зоны живота. Любое платье будет смотреться лучше, если вы будете иметь красивый пресс и подтянутую кожу живота. Нужно следить за своим внешним видом в любом возрасте. Будьте красивы и самое главное здоровы. Упражнения на пресс имеют некоторые противопоказания, поэтому перед началом их выполнения стоит проконсультироваться со специалистом. После операций не стоит напрягать зону живота, также стоит воздержаться от упражнений на пресс после кесарева сечения. Желаем удачи и спортивных достижений!
onlineotvetchik.com
О том, как правильно качать пресс, знают немногие начинающие и даже опытные спортсмены. Вокруг того, как создать хорошие, сильные мышцы живота, создано много мифов, которые и являются руководством к действию для большинства. Именно по этой причине это большинство и не может похвастать на пляже собственными кубиками пресса.
1
Можно ли обойтись упражнениями на мышцы живота?Прежде всего, перед тем как начать тренироваться, необходимо избавиться от тех заблуждений, которые мешают обрести хороший пресс. Наиболее яркие и часто повторяющиеся мифы следующие:
Ошибочно считать, что если жир находится на талии, то при прокачке расположеных в этой области мышц данные отложения будут уходить локально. Достаточно вспомнить, встречался ли кто-то в жизни или на картинке, у кого были толстые ягодицы и бедра, двойной подбородок или затылок, но выделись бы хорошо развитые мышцы живота. Таких примеров нет.
Дело в том, что жир равномерно распределяется по всему телу. Поэтому его нужно планомерно убирать со всех областей. Упорная работа на мышцы живота приведет к определенному результату, они станут объемными и рельефными, но увидеть их под слоем жира не получится.
Нередко женщины могут наблюдать такое явление. Они приходят в зал и начинают упорно трудиться, выполняя большой объем работы, воздействуя на талию. Через некоторое время объем талии не только не уменьшается, но и увеличивается на несколько сантиметров. Это объясняется тем, что в начале тренировочного процесса мышцы живота быстро отвечают на ударное воздействие и становятся больше в объеме. Лишний жир с этой области еще уйти не успел. Выходит, что объем талии увеличился.
У мужчин это проявляется заметнее, чем у женщин. Особенность слабого пола в том, что жировая клетчатка стремится распределиться равномерно по всему телу. А вот у мужчин она в первую очередь скапливается в районе талии. И во время тренировки с этой области жир уходит в последнюю очередь.
Тут кроется и еще один подводный камень. Дело в том, чтобы мышцы живота при их тренировке затрачивают немного энергии - при их проработке сжигается небольшое количество калорий. Например, если выполнить 20 подъемов корпуса из положения лежа, это позволит сжечь не более 10 калорий. А вот съеденный гамбургер содержит свыше 550 калорий.
Чтобы переработать калории съеденного гамбургера, придется выполнить около 1200 подъемов корпуса, а это 60 подходов по 20 повторений в каждом. А если учесть, что за день съедается не только один фастфуд, но и другие продукты с разной калорийностью, то работать над прессом придется в 3-4 раза больше. Перспектива выполнить 200-250 подходов на пресс в день выглядит не очень заманчиво.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
2
Другие распространенные мифыЕсть мнение, что мышцы живота ничем не отличаются от других мышц, поэтому их можно качать точно так же. Это ошибка, и кроется она в элементарном незнании. Дело в том, что некоторые мышцы состоят из быстрых волокон, а некоторые - из медленных. Быстрые волокна предназначены для обеспечения деятельности взрывного характера. Из них состоят грудь, спина, бицепс, трицепс и не только. Совершая работу, они очень быстро устают и требуют больше времени, чтобы восстановиться. Их нельзя ежедневно тренировать большим количеством упражнений - наступит эффект перетренированности.
Пресс состоит из медленных волокон, которые быстро не устают и скоро восстанавливаются. Поэтому его можно нагружать чаще, чем бицепс или грудь, что допускает ежедневное воздействие на него.
Мышцы живота очень быстро приспосабливаются к разным воздействиям на него. Поэтому прокачивать их несколькими упражнениями долгое время не получится - они быстро привыкают, и эффект от тренировки выходит минимальным. Воздействуйте на пресс как можно большим количеством упражнений, тем самым волокна не будут успевать подстраиваться под оказываемое воздействие. Как результат - хороший пресс за короткий промежуток времени.
Добавляйте анаэробные упражнения и тренировки, которые наполняют организм большим количеством кислорода. В результате такого воздействия тело эффективнее сжигает жировую клетчатку, особенно ту, которая окружает внутренние органы.
Наконец, даже правильная работа на этот участок тела, которая сочетается с другими упражнениями на большие группы мышц, не обеспечит "гладильной доски". Обратите внимание и на питание, уберите из рациона высококалорийную пищу, тем более откажитесь от вредных фастфудов. Пользы здоровью такая еда не приносит, а вот вред наносит колоссальный, в том числе и лишний вес с ожирением. Это не означает, что нужно обязательно садиться на диету. Речь идет о правильном питании, при котором не нужно изнурять организм голодом.
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
3
Что нужно включить в тренировку?Рассмотрим некоторые упражнения, комбинация из которых позволит эффективно нагрузить пресс. Первое и основное упражнение, с которого необходимо начинать изучать правильную проработку, - это подъем корпуса. Чаще всего его выполняют неправильно, в результате работа проделывается большая, а эффект от нее минимальный.
Примите исходное положение, для чего нужно лечь на спину и поднять руки за голову. На выдохе поднимайте корпус до того момента, пока лопатки не начнут отрываться от пола. На этом подъем корпуса заканчивается, делается фиксация в конечном положении на полсекунды или секунду и корпус возвращается в исходное положение.
Если выполнять движение правильно, то уже в первом повторении можно ощутить большое напряжение в области брюшной полости. В первый раз уже после 5-6 повторений в этой области появится жжение. Это свидетельствует о правильности выполнения движений. Запомните эти ощущения, которые являются показателем во всех остальных упражнениях.
Данное движение воздействует на весь пресс, но большую нагрузку испытывает верхний отдел. Чтобы нагрузить нижний отдел, проделайте подъемы согнутых ног, выполняющиеся из того же исходного положения, что и в предыдущем случае. Ноги нужно поднять и согнуть в коленях под прямым углом. Следите, чтобы голени находились параллельно коврику, а бедра должны быть по отношению к нему под 90°.
На выдохе нужно напрячь нижний отдел брюшных мышц, при этом приподнимая бедра и подтягивая их вперед, таз отрывается от пола. Задержитесь в конечном положении на полсекунды. В исходное положение возвращайтесь медленно.
3 упражнение отличается от предыдущих тем, что помимо мышечных волокон брюшной полости задействуются косые мышцы. Находясь в исходном положении лежа на полу, руки заведены за голову, согните правую ногу в колене и положите ее голенью на бедро левой ноги. На выдохе напрягите косые мышцы, поднимайте корпус и тяните левый локоть к правому колену. Левая лопатка слегка оторвется от пола, но сильно приподнимать ее не нужно. Локоть должен коснуться колена за счет скручивания корпуса, после чего возвращайтесь в исходное положение. Это движение нужно проделать на обе стороны.
4 упражнение чем-то схоже со вторым, разница только в том, что ноги не согнуты под прямым углом, а выпрямлены. За счет нижнего отдела брюшного пресса таз приподнимается, задавая движения ног вверх и вниз. Осваивайте это упражнение медленно, старайтесь прочувствовать, как напрягаются мышцы.
5 упражнение выполняется лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты, ладони направлены в пол. На выдохе одновременно приподнимайте левую руку и правую ногу. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходную позу. После этого повторите то же самое для правой руки и левой ноги. Упражнение, выполненное по 1 разу на обе стороны, - это одно повторение.
6 упражнение - планка. Оно относится к статическим и хорошо прорабатывает мышечный корсет. Из предыдущего исходного положения упритесь локтями в пол, кисти рук опущены, приподнимите корпус над ковриком. Положение будет напоминать упор лежа, но упираться нужно не на ладони или кулаки, а на локти и кисти. Пробуйте удержать такую позицию хотя бы 30 секунд, доводя в дальнейшем время до 1-2 минут и более.
За сколько дней можно накачать пресс до кубиков дома?
4
Составление программы на каждый деньВыше представлены основные движения, из которых новички могут составить 2-3 эффективных комплекса для воздействия на мышцы брюшной полости. Как составлять комплексы? Во-первых, в них входит 3-4 упражнения. Во-вторых, порядок движений может и должен меняться. Изменяется и количество повторений. В-третьих, меняйте саму форму тренировки. Например, попробуйте не делать перерывов между упражнениями, а переходить без остановки от одного движения к другому.
Учитывайте, что в каждом подходе выполняется по 16-25 повторений. Если выходит выполнять комплекс каждый день, меняйте его не реже 1 раза в 2 недели. Базовое упражнение с подъемами корпуса старайтесь выполнять в любом комплексе. Рассмотрим, как может выглядеть тренировка:
Уже следующий комплекс может выглядеть так:
5
Советы для ускорения процессаПеред тренировкой необходимо составить план. Это особенно понадобится новичкам и при составлении новой программы. Не нужно полагаться на память и стараться запомнить количество упражнений, их последовательность, сколько повторений и подходов предстоит сделать. Лучше, когда это все расписано в блокноте или на листочке, спортсмен смотрит туда и выполняет все то, что там указано.
Предварительно нужно изучить упражнения. То есть надо провести предварительную тренировку, в которой основное внимание будет уделено освоению правильности движений. При их выполнении пресс должен очень хорошо ощущаться, в нем появляется жжение. Если его нет, значит, движение выполняется неверно.
Во время движений мышцы брюшной полости должны быть всегда напряжены. Даже возвращаясь в исходное положение, не расслабляйтесь. В противном случае теряется эффект от тренировки. Нередко спортсмены хитрят, пытаются отдохнуть между повторениями в одном подходе. Этого делать не нужно, потому что резко снижается нагрузка на пресс. С таким подходом добиться "гладильной доски" не выйдет.
Следите за дыханием на протяжении всего движения. Ошибка заключается в том, что спортсмены задерживают его. Самоконтроль понадобится для того, чтобы следить за правильностью движения, его амплитудой. Не нужно пытаться выполнять упражнения рывками и дергаться - только плавные движения, которые максимально нагружают пресс.
Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Выполняйте не только разогревающие, но и растягивающие упражнения, которые приводят в рабочее состояние связки и сухожилия. Это не только позволяет избежать травм, но и обеспечивает приток крови к мышцам. В результате тренировка проходит интенсивнее и эффективнее.
Важно знать!
Если основная цель - это хороший пресс, то и начинать тренировку нужно с прорабатывания мышечных волокон брюшной полости.
Как правило, эту работу оставляют на конец тренировки. Но после того как много энергии ушло на большие мышцы, сил на пресс уже не остается. Поэтому и тренировка на него проходит очень вяло и не всегда. Спортсмен утешает себя мыслью, что в следующий раз он обязательно доработает всю программу, а пока и так сойдет. Но проходит время, а эта мысль так и не реализовывается. Результат - "гладильная доска" остается только мечтой.
Если начинать тренироваться с проработки груди, спины, бедер, ягодиц, в таком случае и цель стоит накачать именно эти мышечные волокна. В итоге выходит хороший бицепс, плечи, трицепс, бедра, но все это великолепие портит очень нерельефный животик со складками. Злую шутку в этом вопросе играют предложенные типовые программы по фитнесу и бодибилдингу, в которых проработка пресса включается в конец списка.
Для типовых программ такой подход оправдан. Выше было отмечено, что мышцы живота наименее энергозатратны. Поэтому и ставят в начало списка именно работу над крупными и быстрыми мышечными волокнами. Но это стандартный подход, а если речь заходит о хорошем прессе, в таком случае требуется индивидуальный. И в этом случае работа над ним выносится в начало тренировки.
6
Правильное питаниеВкратце было упомянуто о необходимости правильного питания. Чтобы добиться поставленной цели, от жирной и высококалорийной пищи придется отказаться. Не только работа в зале приводит к успеху, но и контроль над тем, что попадает в желудок. Голодать не нужно, но рацион на 2/3 должен состоять из овощей и фруктов.
Замените свинину на говядину, рыбу и птицу. Вместо растительного масла используйте оливковое. Ежедневно употребляйте творог, регулярно ешьте овсяную и гречневые каши. Откажитесь от сахара и соли, вместо этого употребляйте мед, красный перец. Соль задерживает воду в организме, а значит, будет сложно убрать жировую клетчатку, если употреблять соль.
С питанием нужно быть очень аккуратными. Рекомендуется этот вопрос решать с терапевтом или диетологом. Они предложат сдать анализы и на основании полученных результатов дадут советы или распишут диету.
Чтобы получить "гладильную доску", нужно не только начать правильно качать пресс, но и вести здоровый образ жизни. Это касается и соблюдения правильного режима: ложиться спать необходимо не позже 23.00, а лучше засыпать в 22.00. Предстоит отказаться и от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и курение сигарет.
От спортсмена потребуется самоорганизация и контроль над собственными привычками. Это непросто, но именно по этой причине очень немногие могут продемонстрировать красивый рельефный пресс.
popravsya.ru
