Тренировка для лучшего полтинника кролем
50-метровый спринт изначально задействует две из трех энергетических систем, доступных человеческому телу. Накопленная и анаэробная энергии – это два основных пути доставить в мышцы необходимые для взрывной силы вещества (аденозин трифосфат). Однако в самом конце дистанции на 50 метров, когда исход заплыва практически определен, аэробная энергия начинает действовать. Поэтому и эта система имеет значение в спринтерской гонке.
Все три системы энергопередачи обладают способностью адаптироваться под окружающие обстоятельства, когда они подвержены стрессу какое-то время в этих обстоятельствах. Это означает, что для улучшения анаэробных систем, спортсмен должен тренироваться в стрессовых обстоятельствах. То же самое и с аэробной системой.
Поставка накопленной энергии (АТФ и креатин фосфат) с максимальной реализацией, продолжается примерно 8-10 секунд. Сложно точно сказать, сколько еще этого ресурса может сгенерироваться, тренируя тело в стрессовых ситуациях (алактная тренировка) или применяя креатин (что очень противоречиво), но объем этой энергии точно может увеличиться. Алактная тренировка по плаванью заключается в повторении максимальной нагрузки в течение 8-10 секунд, чтобы телу не требовалось запускать производство АТФ, после чего должно обязательно следовать должное время восстановления для накопления нового запаса накопленной энергии. Время восстановления – примерно 30 секунд.
Развитие же другой анаэробной энергетической системы, производства АТФ (анаэробный гликолиз), которая начинает действовать после 10 секунд максимальной нагрузки примерно до минуты, происходит путем так называемых лактатных тренировок. Такие тренировки включают в себя повторения максимальной нагрузки дольше 10 секунд (примерно минуты) с интервалом, достаточным для того, чтобы аэробная система не успела запуститься. Этот интервал отдыха обычно составляет 1-3 минуты, в зависимости от продолжительности максимальной нагрузки. Эта часть анаэробной системы не улучшается при росте темпов производства АТФ, которого равное количество в тренированных и нетренированных мышцах, однако она улучшается посредством улучшения способности накапливать молочную кислоту. Высвобождение ионов водорода как продукта анаэробного гликолиза понижает уровень рН тела. Лактатные тренировки улучшают способность мышечных клеток выводить ионы водорода. Человеческое тело обладает очень слабой толерантностью к изменениям рН (окислению) и если тело становится слишком сильно «окисленным», то мышечные сокращения сильно слабеют. Спортсмены знают это чувство слишком хорошо…
Самый быстрый и простой способ поднять уровень рН и вернуть его в нейтральное состояние – увеличить темп дыхания, выдыхая больше углекислого газа. Вот почему пловцам не обязательно много дышать в начале дистанции, но чем ближе к концу, тем стремительнее падает рН и возникает кислородное голодание (или перенасыщение углекислым газом).
Поскольку аэробная энергетическая система (аэробное дыхание) вступает в действие к самому концу 50-метровки, пловцы должны развивать в том числе и эту систему. Слишком большое количество тренировок, направленных на развитие этой системы, может губительно повлиять на технику спринтера и может изменить строение мышц в сторону увеличения медленных волокон, которые необходимы для выносливости. Обычно спринтеры посвящают развитию аэробных систем самое начало сезона, а в середине и ближе к концу – занимаются преимущественно анаэробной нагрузкой.
Все три энерго-системы человека могут развиваться в зависимости от особенностей тренировок, однако факт остается фактом – масса и состав мышц во многом зависят от везения (или невезения) спринтера. Преобладание быстрых волокон означает способность генерировать значительно больше силы, чем медленных волокон. Виды быстрых мышечных волокон восстанавливаются не так быстро, как медленные, поэтому спринтеры не могут поддерживать высокую скорость долгое время. Все пловцы имеют определенное количество и тех и других волокон, что определяет их способности. Со временем и в процессе тренировок одни волокна могут преобразовываться в другие.
Плавание уникально в том, что в нем представлена парадоксальная связь между массой мышц и скоростью. По причине необычайно чувствительной связи между строением тела пловца и лобовым сопротивлением, больше – далеко не всегда значит быстрее. На самом деле, на дистанциях больше 50 метров, больше, даже если это значит сильнее, очень часто значит медленнее. Силовые тренировки в плавании – одна из самых противоречивых тем, потому что полна парадоксов и странностей.
Наконец, из-за значительного вклада работы ногами в скорость пловца, есть ряд исключительных спринтеров (от слова исключение), у которых мышцы не обязательно состоят из быстрых волокон, но плывут они очень быстро. Да, скорость работы ногами при отработанной технике может определить очень хороший результат в спринте.
В заключение, если ваша цель – стать лучшим спринтером, то не важно, какими анатомическими и физиологическими качествами вы одарены – сначала овладейте высокооктановой техникой спринта. Тогда, тренируйте вашу анаэробные системы, не забывая и про аэробную (в меру). Вам понадобятся все три. Далее, наращивайте силу вне воды, но не перекачайтесь. И наконец, работайте над техникой быстрых ног, они наиболее заметно улучшат ваш результат.
Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
xn--b1afbwpe7cb.xn--p1ai
Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.
1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.
2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.
3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% - это тоже не быстро. Только 100% - это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.
4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.
5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.
6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.
7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.
Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.
Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.
Часть 1 – поиск лимита скорости
- Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.- Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.- Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)- Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд- Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)- Цель уже выплыть из нового времени- Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.
Часть 2 – тренировка на лимите скорости
8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.
Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:
- разминка- 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок- 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок- 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки- 2 по 40, 24 секунды на отрезок- 2 по 50, 30 секунд на отрезок- 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка- 2 по 55, 33 секунды на отрезок- 2 по 60, 36 секунд на отрезок- 300 метров спокойного плавания и растяжка- 1 отрезок 70 метров за 42 секунды- 1 отрезок 80 метров за 48 секунд
Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.
Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:
- вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе- снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн- 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем- 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем- 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания- повторяем сессию 2-4 раза
Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.
Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.
Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.
Предлагаем следующие сеты:
- 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера- 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат- 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему- 2 по 25 – все так же плывем быстрее- 1 по 30
Почему это работает?
- Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%- Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника- Развивает командный дух - Снимает напряжение от долгих спортивных сборов
Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.
Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.
Пример:
Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.
Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.
Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.
Wayne Goldsmith
www.swimcoachingbrain.com
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
www.proswim.ru
Первая неделя (три дня): 4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов между 100 метрами. 4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов между 50 метрами. 4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.
Всего: 700 метров.
Вторая неделя: 200 метров. Перерыв на 12 вдохов. 4 x 100 метров. Перерывы по 10 вдохов между 100 метрами. 4 x 50 метров. Перерывы по 6 вдохов между 50 метрами. 4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.
Всего: 900 метров.
Третья неделя: 400 метров. Перерыв на 12 вдохов. 200 метров. Перерыв на 10 вдохов. 4 x 100 метров. Перерывы по 8 вдохов между 100 метрами. 4 x 50 метров. Перерывы по 4 вдохов между 50 метрами.
Всего: 1200 метров.
Четвертая неделя: 600 метров. Перерыв на 10 вдохов. 300 метров. Перерыв на 8 вдохов. 4 x 100 метров. Перерывы по 6 вдохов между 100 метрами. 4 x 50 метров. Перерывы по 4 вдохов между 50 метрами.
Всего: 1500 метров!
Несколько слов про технику плавания: Я заметил, что большинство проблем у начинающих плавать исчезают со временем, когда они преодолевают отметку в полтора километра. Задирание головы — основная проблема. Как только вы осознаете, что чувствуете себя в воде спокойно и уверенно, шея расслабляется, автоматически опуская голову в нужное положение. Мотание головы прекращается и ваши движения становятся более точными.
Что дальше? Дальше нужно постоянно заниматься техникой плавания, которая является ключем к вашему эффективному и легкому движению в воде. На Центре Плавания достаточно полезных материалов по технике плавания, так что вперед!
swimcenter.ru
99-летний мужчина «обогнал» предыдущего рекордсмена на 35 секунд.
Австралийский пловец Джордж Коронс (George Corones) в возрасте 99 лет установил мировой рекорд по плаванию в группе для спортсменов от 100 до 104 лет. Он проплыл 50 метров за 56,12 секунд. Об этом сообщает «Би-би-си».
Несмотря на то, что мужчине 99 лет, по правилам соревнований, он имеет право участвовать, так как уже в апреле 2018 года ему исполнится 100 лет. Мужчина соревновался в одиночку, для него организовали официальное мероприятие в Квинсленде.
Коронсу помогли подняться на тумбочку, с которой он прыгнул в воду. Мужчина проплыл 50 метров в вольном стиле. Он побил предыдущий рекорд — 1 минута 31 секунда, установленный в возрастной категории 100-104 года в 2014 году.
99-летний спортсмен заявил, что в восторге от своего результата и был готов с полной силой «ударить по стене» в конце заплыва. Однако он отметил, что гонка стала для него серьёзным вызовом.
В таком возрасте нужно больше времени на подготовку, ты быстрее устаёшь. Но если всё сделать как надо, награда будет астрономической. Мои первые 12 гребков были отлично сбалансированы и трюк состоял в том, чтобы вкладывать немного больше силы в каждый следующий. Я работал так до последних 10 метров, когда я понял что устал и выдохся, но продолжил без какого-либо беспокойства.
пловец Джордж Коронс
В разговоре с «Би-би-си» Коронс рассказал, что был поражён ревущей толпой людей, которые пришли поддержать его. Спортсмен пояснил, что был профессиональным пловцом в молодости, но потом перестал плавать в начале Второй мировой войны.
Он вернулся к плаванию только в 80 лет, чтобы поддерживать себя в форме. С тех пор Коронс плавает на выносливость трижды в неделю и ходит в спортзал.
3 марта спортсмен планирует побить рекорд в 3 минуты 23 секунды по плаванию вольным стилем на 100 метров. Он отметил, что хоть уже не молод, но с нетерпением этого ждёт и уверен в том, что сможет «сделать это хорошо».
Источник
www.mgorskikh.com
Метров 700 как минимум
45 минут и проплавать. День ото дня наращивая темп от выносимого
Что у нас там с рекордом Мира на короткой воде? Ну вот раздели 45 минут на это время, помнож на 50 метров - нормально
если будешь плыть все 45 минут неважно сколько проплывешь уже хорошо поработала
упрощенные данные дает пульс - если в течение нагрузки в паузах он на уровне 130 - 140 - нормально, если меньше 120 - халтуришь. а по расстоянию - я проплываю за это время 1500 - 1800м, иногда - больше, это для мужчины - средненький результат
смотря сколько иетров бассейн!!?
)))глупый вопрос, всё зависит от физподготовки. . отвечу, как бывшая пловчиха) ) у нас были тренировки под названием "часовое плавание", на выносливость. . за час надо было проплыть 3 км, всё равно каким стилем, но плыли все естественно вольным стилем, он самый подходящий) ) вот и считай, что пловцу профессионалу надо проплыть за 45 минут примерно 2 км с учётом того, что к концу тренировки силы иссякают) ) если ты просто физкультурой занимаешься достаточно и 400 м.
500 км - и будь довольна собой
за 45 минут можно лучше всего проплыть около километра. начиная с 200 комплекс. на него, при средней подготовке, уходит минут десят. Потом отдых и поехали восемьсоточку..
Со мной в 50 метровом бассейне плавает дедок около 80 лет. Регулярно проплывает километр, не смотря на время. Лично я, плавая с ластами поддерживаю поясницу. Минимальная дистанция около 2,1 за 45 минут.
лучшие спортсмены плавают 20-15 км в1час
9 км/ч - максимально возможная скорость плавания, мировой рекорд на дистанции 50 метров
touch.otvet.mail.ru
Сегодня, 6 июня, главным событием очередного дня чемпионата России по плаванию в бассейне спорткомплекса «Олимпийский» стала мужская стометровка вольным стилем, победитель которой Евгений Лагунов показал второе время в истории российского плавания (48,26), лишь 0,05 секунды не дотянув до рекорда легендарного Александра Попова. Оценку своему выступлению специальному корреспонденту Агентства спортивной информации «Весь спорт» дал сам Евгений Лагунов.
«Конечно, после вчерашних 48,4 в полуфинале, мне очень хотелось побить рекорд России Александра Попова, - признался Евгений Лагунов. – Чувствовал себя отлично, надеялся на это. Но, возможно, из-за этих мыслей мне чуть и не хватило. Когда начинаешь много думать о рекордах, то поневоле занервничаешь. На чем можно еще прибавить? В принципе, у меня раскладка получилась неплохая – первые 50 м за 23,0, вторые – за 25,2. В идеале надо было пройти второй бассейн из 25 – и тогда бы рекорд пал. Но вообще я очень доволен, можно даже сказать – счастлив. Для утренних заплывов это фантастический результат для меня. Годами организм настраивался на один ритм, и теперь за считанные месяцы его сложно полностью перестроить. Хотя, разумеется, готовимся. Последнее время всю основную работу делаем только с утра. Сложно загадывать, что будет в Пекине. Многое еще предстоит сделать, во многих компонентах прибавить. Но как минимум выход в финал подразумеваться будет в любом случае. Ну и в эстафете 4х100 м, надеюсь, удастся пошуметь. Ребята отличные собрались. Но эстафета – это такая эмоциональная штука, там как пойдет. Можем и победить, а можем и… чуть хуже выступить».
Евгений Лагунов также сообщил на каких дистанциях он планирует выступить на Олимпийских играх. «На данный момент я отобрался на личной стометровке и в двух эстафетах кролем – 4х100 м и 4х200 м. Причем 200 м два дня назад у меня просто отлично получились. Я сам от себя такого не ожидал! 1.47,49 для меня – это более чем здорово. Я же все-таки спринтер, плыву не так, как другие. Выносливости немного. Поэтому выкладываюсь первую половину дистанции, а там изо всех сил держусь. И конечным результатом я очень-очень доволен. Теперь осталось пробиться в команду на 50 м вольным – и на этом чемпионате я выполню свой план-максимум», - сказал Евгений Лагунов.
АСИ "Весь спорт"
www.russwimming.ru
