Большинство кроссфит атлетов слишком заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют достаточно внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движение человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл является автором книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».
«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 берпи с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портиться. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».
Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание может помочь вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.
Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, используя грудь, а не диафрагму, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, что вызовет стресс и беспокойство и может поспособствовать повышению артериального давления.
Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, отдавая пространство в грудной полости для заполненных воздухом легких. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.
С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете столько места и не можете наполнить свои легкие так же, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, уже на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Это то, что младенцы делают инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как это делают новорожденные малыши.
Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.
Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагма может рассматриваться, как крышка, окончание поперечной мышцы живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это является важным на вдохе.
Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.
Если надавить на живот, пройдя так вдоль позвоночника, или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».
Мелкие грудные вдохи не двигают сердце так же сильно. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны — всегда есть и всегда будут. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.
Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.
Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это тип дыхания, характерный для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.
Это прекрасно, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но это нужно делать не таким привычным для нас способом дышать, а именно при помощи диафрагмального дыхания.
Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.
К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь над этим, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то вы рано или поздно начинаете задумываться над тем , чтобы не дышать постоянно,поднимая свои ключицы, поскольку понимаете, что двигаться должна грудная клетка».
Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает ценность расслабленного состояния организма.
Итак, как же можно лишиться плохой дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?
Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:
После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.
Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки для того, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения, которые вы делаете, и отдых между ними. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, но все же при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.
«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.
Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы ваша техника дыхания была качественной.
Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.
Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторении. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.
Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются махи гири, но вы можете выбрать и другие кроссфит упражнения.Дыхательная лестница, соединенная с махами гири начинается с одного маха гири, за которым следует один вдох, затем два маха гири, а затем два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но вы можете принимать только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.
Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, когда вы оказываетесь в ситуации, когда вы задыхаетесь. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.
Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.
И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.
Диафрагмальное дыхание — самое правильное и дыхание для человека.
Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.
Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо сложнее.
Насколько хорошо будет звучать ваш голос зависит от правильности расположения осанки, от расположения позы, а также от развития ваших органов артикуляции. Но главным образом – насколько правильно вы дышите.
Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.
Диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.
Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы
Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.
Используя особенности диафрагмального дыхания, вы можете добиться гораздо большей выразительности и силы голоса, а также улучшить его по многим характеристикам.
Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.
Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана для развития голоса, имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.
Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый голос.
Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для техники речи.
Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения правильной речи.
Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.
Смотрите видео по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.
Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.
Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.
Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.
Примечание: будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.
Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.
На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.
На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания
argi.su
В мире здоровья и различных системах оздоровления мы постоянно встречаем понятие «правильное дыхание». Но обычному человеку сложно определить, что же означает «правильно дышать»?
Дыхание животом, дыхание диафрагмой, дыхание грудью, поверхностное дыхание — вот лишь неполный список, который мы можем встретить. В основном, если разбираться и изучать различные системы оздоровления, встречается понятие «диафрагмальное дыхание», «дыхание диафрагмой», которое считается правильным и природным, а также «грудное дыхание», которое называют неправильным. Давайте попробуем разобраться в этих двух видах дыхания, их пользе и вреде для организма человека.
Итак, почему нужно дышать диафрагмой?
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.
Из справочника:
« Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».
Физиология диафрагмального дыхание — при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом.
Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Это ведет к перерождению острой формы заболеваний в хроническую, появляются возрастные и «неизлечимые недуги». Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких
В современном мире дыхание диафрагмой применяется в методиках для похудения, бодифлекс, методах дыхания через тренажер Фролова. И это не случайно.
Диафрагма несет в себе массу функций, например: Функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме.
Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.
Польза диафрагмального дыхания:
Сложно ли научиться дышать диафрагмой?
На самом деле человек всегда дышит диафрагмой! В естественном дыхательном процессе диафрагма принимает непосредственное участие. Именно она разделяет в нашем туловище внутренние органы, субдоминальные органы, легкие. Внутренняя перегородка сращена с нижней частью легких. Именно поэтому, когда она идет вниз — происходит соответственно ее растяжка. В дыхании также принимают участие и грудные мышцы.
Если вы замечаете, что вы дышите грудью, то на этот факт нужно обратить особое внимание и попытаться его исправить.
Грудное дыхание, как мы уже отметили, во многих оздоровительных системах отмечается, как неправильное.
Пять страшных последствий грудного дыхания:
Как избавиться от грудного дыхания?
Оказалось, что изначально дыхание диафрагмой присуще детям до 3-х лет. Грудное дыхание возникает уже позже, когда ребенок познает мир, так как у него возникает гипервентиляция, появляются напряжения. Это означает, что для человека диафрагменное дыхание правильное и врожденное. Не стоит думать, что диафрагменное дыхание — это тяжело и противоестественно для человека. При постоянной практике и тренировках диафрагменное дыхание вернется и войдет в привычку.
Вот несколько способов это исправить:
1. Лечь на спину, положить одну руку на верхнюю часть живота, а вторую руку на грудь и сделать очень спокойный вдох нижней частью легких так, чтобы верхняя часть живота выпятилась вперед, а грудь осталась без движения.
2. Лечь на бок и спокойно дышать животом. Лежа на боку, вам будет трудно включать грудь в процесс дыхания.
3. Попробуйте расслабить плечи, шею, сделать глубокий вдох, выдох, грудные мышцы расслабляются, тогда начинает дышать живот.
В некоторых традициях убирали грудное дыхание при помощи определенных техник, что в свою очередь спасало при астме, бронхите и многих респираторных заболеваниях. Одна из техник состояла в том, что на грудь клали мешок с песком, при этом дышать грудью становилось невозможно, тогда человек автоматически переходил на дыхание диафрагмой. Это позволяло избавиться от заболеваний кожи и, даже, онкологии! Также на протяжении многих лет матери туго пеленали своих детей. Такое пеленание позволяет избежать грудного дыхания.
В соответствии с некоторыми современными методиками, предлагаемыми, например, Бутейко Константином Павловичем, освещены методы, подразумевающие ликвидацию грудного дыхания в ночное время. Данные методики позволяют избавиться от храпа, который способен привести к летальному исходу. Бутейко, например, рекомендует перевязывать грудную клетку корсетом или бандажом, у женщин — под грудью, а мужчинам — точно по груди. Движение амплитуды грудной клетки в результате должно уменьшаться и будет включаться диафрагмальное дыхание.
Необходимость применения дыхательных практик доказана многими современными учеными, а результаты, которые можно получить, занимаясь правильным дыханием, просто поражают.
Именно поэтому мы постоянно проводим 5-ти дневный курс «Делаем вместе оздоровительные дыхательные практики».
Если вы хотите познакомиться с отзывами его участников, а также получить записи этого уникального и содержательного практического курса по очень выгодной цене, то нажимайте кнопку ниже и узнавайте подробности:Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.
alikmullahmetov.ru
Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание (в некоторых случаях это наиболее эффективный метод лечения). Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.
Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.
Например, исследование 1990 года “Биологическая обратная связь и саморегуляция” (БОС) рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.
“Дыхание и разум идут рука об руку”, – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании диафрагмального дыхания для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны».
При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.
Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.
Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.
Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.
Попробуйте постепенно все упражнения и выберите подходящие для себя (более эффективные, комфортные).
В состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностным и неровным. Большинство людей дышат верхней частью груди, вдыхая в верхнюю часть легких и выдыхая в быстром темпе.
Вместо этого постарайтесь вдыхать воздух в нижнюю часть легких и дышите как можно медленнее и глубже. Это помогает снизить кровяное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
Что такое диафрагмальное дыхание? Стоя, положите руки не на пояс, а чуть выше – на ребра. Подышите глубоко, ощущая, как расходятся ребра при вдохе и сходятся при выдохе. Это диафрагмальное дыхание. Теперь сядьте, не снимая рук с ребер, ссутультесь и дышите, как дышите за рабочим столом – не глубоко. Замечаете, что ребра почти не двигаются? Это дыхание верхней частью груди, диафрагма не задействуется. Привычка к такому дыханию вырабатывается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни (все новорожденные дышат диафрагмально).
Теперь лягте (или можно стоя, приготовьтесь к выполнению упражнения по диафрагмальному дыханию. Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и замечая, как сама собой выпячивается вперед брюшная стенка можно заметить это, положив на нее одну руку). Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий!!! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
1 вариант. Диафрагмальное дыхание. Попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Неважно, как дышать — через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Вы заметите по истечении 4 минут, что достигли большей расслабленности.
2 вариант. Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут. Итак, диафрагмальное дыхание.
1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в кресле, если Вам так удобнее.
2. Положите руку на живот.
3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением живота и груди во время дыхания.
4. Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной.
5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.
6. На счет 5 задержите дыхание.
7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.
8. Дышите так в течение 5 минут.
9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.
10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2 раза в день.
11. Вскоре Вы сможете, не замечая этого, дышать так в течение всего дня.
12. Когда Вы обучитесь этому упражнению, Вы можете делать его во время тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.
13. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу. Чтобы научиться его делать, требуется время.
3 вариант. А) Диафрагмальное дыхание. Вдыхать - выдыхать через нос на счет до 5. На высоте вдоха задержите дыхание. Продолжительность упражнения 5 минут.
Б) Форсированный (резкий) вдох через нос, спокойный, незаметный, медленный выдох через нос и рот.(Без счета, по комфортности). При вдохе сжимать руки в кулак и (по желанию, т.к. это может возбуждать) напрягать мышцы тела, при выдохе – полное расслабление. Выполнять столько раз, сколько комфортно, можно до 16 раз.
Диафрагмальное дыхание помогает наладить сон и снять тревожность. Еще один совет: почувствовав тревогу или напряжение, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выполните удлиненный выдох — в течение 6-8 секунд. Сделайте еще один как можно более глубокий вдох, удержите дыхание на 5 секунд и медленно выдохните. Повторите это 10 раз, и вы почувствуете себя более расслабленным и даже чуть сонным.
Диафрагмальное дыхание хорошо применять в момент, когда нарастает тревога. Но не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить этот тип дыхания в момент панического или вегетативного приступа. Поэтому наиболее эффективно диафрагмальное дыхание, пока еще нет паники, но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога.Учитесь технике диафрагмального дыхания лежа. Для освоения техники недостаточно одного-двух случайных занятий. Чтобы сформировать навык быстрого расслабления, нужно тренироваться как минимум шесть занятий. Я учу пациентов дышать медленно и глубоко — всей диафрагмой. В кабинете у меня есть прибор, помогающий установить тип дыхания: это две манжеты и записывающее устройство. Одна манжета застегивается вокруг груди пациента, вторая вокруг его живота. Оборудование само измеряет тип дыхания. Мужчины преимущественно используют грудное дыхание, самое неэффективное. Посмотрите на ребенка или щенка — они дышат животом.
www.jungclinic.ru
Исходное положение: лёжа на спине одну руку (любую) положим на живот (вариант для обучения), далее делаем все стоя. Делаем естественный вдох носом таким образом, чтобы живот поднял руку, надуваясь вверх, без специальных усилий, но при этом выполнял функцию насоса, который надуваясь, затягивает в себя воздух без усилия. Не нужно стремиться делать вдох длинным, все в пределах естественного вдоха, не зацикливаясь на нём.
Выдох осуществляем через рот, сначала через сжатые губы. Для правильного выдоха нужно представить, что вы дуете на пламя свечи с расчётом, чтобы оно отклонилось, но не погасло. Выдох делать желательно долгим, насколько это возможно в зоне комфорта. Выполняя выдох обязательно знать важные правила:
Со временем упражнение можно выполнять в любом положении и без руки на животе. Это необходимо для формирования правильности действий.
Как только вы освоили основу упражнения, ваша задача выполнять выдох со звуком «ха-а». Звук обязательно должен исходить из живота, не грудной и не гортанный, а именно из живота.
Это упражнение используется во всех комплексах в качестве подготовки, также оно является самостоятельным упражнением и применяется во всех случаях преодоления силовых нагрузок, эмоциональных напряжений и болевых порогов. Запомните это!!!
Это отличный вариант лечебного цигун, и это спасательный круг, в любой, не стандартной для здоровья, ситуации. В экстремальной ситуации при получении ударов, падениях и многих иных случаях угрозы физических травм, умение принять удар на выдохе обеспечивает спасительную возможность избежать серьёзных последствий или уменьшить их урон. Также это дыхание должно использоваться при всех видах приложения усилий, поднимания тяжестей или иных родах нагрузки.
Учитесь этому дыханию, и пусть оно всегда будет при вас.
Для практики рекомендуется делать его дважды в день утром и вечером по 50 раз, но можно и чаще и больше! Сначала естественно выполнять то количество, которое сможете, постепенно доводя до предложенного уровня.
Итак, диафрагмальное дыхание – это основа любого комплекса цигун, в том числе лечебного цигун, поэтому его освоение обязательно…
cirbis.ru
Полезное, живительное, оздоровляющее, естественное – какие только эпитеты не звучат в качестве оды диафрагмальному дыханию! Его изучают на курсах вокала и актерского мастерства, используют в основе телесно-духовных практик, но им можно заниматься дома самостоятельно. Особенно хорошо это для нервных, впечатлительных, тревожных людей.
Антистресс
Диафрагмальное дыхание можно использовать как технику расслабления, снятия напряжения. В любом случае такой эффект будет происходить. Поэтому не дышите впопыхах, старайтесь подходить к этому осознанно. Пусть это будет время для вас.
Когда человек впадает в стресс, он начинает дышать поверхностно и часто, при этом, в основном, задействуются грудные мышцы – все это еще больше усиливает тревожное, напряженное состояние. Переход на дыхание животом помогает расслабиться и вернуться к равновесию.
Наденьте на себя одежду типа балахона или разденьтесь до белья. Ничего не должно жать, стеснять движения или мешать дыханию.
Проветрите комнату или выйдите на свежий воздух.
Лягте на спину на твердую ровную поверхность.
Делайте плавный вдох носом, представляя, будто воздух заходит в область живота. Живот при этом раздувается. Для контроля можете положить одну руку на живот, а вторую – на область грудины.
Выдох можно делать носом или ртом. Постарайтесь выдыхать медленно, раза в два медленнее, чем вдох. Старайтесь выдохнуть весь воздух, который есть в легких.
Помощь: если вам неудобно, согните ноги в коленях и разведите их немного в стороны. Это способствует большему расслаблению.
Варианты: выполнять можно не только лежа, но и сидя, и стоя. Для положения сидя примите позу лотоса, стоя – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, ладони на животе.
Музыку включать не стоит, потому что это отвлекает от дыхательной практики.
Такие упражнения необходимы, чтобы лучше почувствовать диафрагму и научиться управлять дыханием. Мудрые говорят, что если вы умеете контролировать дыхание, то вы можете контролировать все. И препятствовать развитию многих заболеваний, конечно.
К таким дыхательным упражнениям можно прибегать только после того, как вы качественно освоили основную технику диафрагмального дыхания (в предыдущем пункте).
1. Вдыхая воздух, попробуйте задержать дыхание на пару секунд и потом продолжить вдох. Можно разбить его на 5-6 этапов с паузами, то же делаем с выдохом. В этом упражнении почти все начинают чувствовать диафрагму.
2. Второй вариант – сделать вдох полностью, затем пауза на пару секунд и выдох.
3. Лежа на спине, на вдохе поднимайте руки и плавно заводите их за голову, на выдохе помещайте на живот.
4. Чтобы улучшить пищеварение, встаньте прямо, ноги вместе, руки заложены за голову, локти разведены в стороны. Сделайте вдох диафрагмой, на выдохе наклонитесь влево, на вдохе вернитесь в прямое положение. Затем снова на вдохе наклонитесь вправо и затем на выдохе выпрямитесь.
5. Чтобы тренировать пресс, положите на живот толстую книгу. Дышите.
6. Для красивого звучного голоса на выдохе произносите «с-с-с», «ж-ж-ж», «з-з-з», «пф-ф-ф».
Каждое из таких упражнений диафрагмального дыхания выполняется не чаще 2-4 раз. Не прибегайте ко всем сразу, начинайте с одного.
Внимание: все упражнения диафрагмального дыхания можно делать только со здоровым сердцем и без проблем с артериальным давлением. Консультируйтесь с врачом.
Головокружение: даже у абсолютно здоровых людей может кружиться голова из-за большого поступления воздуха в организм. Если захочется поспать, можно это делать: за полчаса-час такого сна или даже просто дремы многие высыпаются лучше, чем за 8 часов.
fantasticdiets.com
Статья подготовлена Васильевой О.Б.
При копировании обязательна ссылка на оригинал статьи: http://паники.net/?p=225
Используя технику дыхания животом, можно предотвратить панический приступ. О том, что такое приступы паники вы можете прочитать в статье «Что такое паника и паническое расстройство?»
Диафрагмальное дыхание хорошо применять в момент, когда нарастает тревога. Но не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить этот тип дыхания в момент панического или вегетативного приступа. Поэтому наиболее эффективно диафрагмальное дыхание, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога.
Замечали как дышит испуганный человек? Он дышит неглубоко и часто. Эта особенность призвана мобилизовать человека к активным действиям – убежать или драться. Или у него замирает дыхание, чтобы проще было спрятаться.
Когда же человек расслаблен, он дышит глубоко и ровно. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом.
Если дышать ровно и глубоко, то можно произвольно расслабиться. Тело воспринимает ровное дыхание животом как сигнал к релаксации.
Для того, чтобы научиться технике найдите место, в котором вас не будут беспокоить. Выделите 15-20 минут. Учитесь технике диафрагмального дыхания лежа. Для освоения техники недостаточно одного-двух случайных занятий. Чтобы сформировать навык быстрого расслабления, нужно тренироваться как минимум шесть занятий.
1. Лягте на спину, расслабьтесь.
2. Положите правую руку на нижнюю часть живота, а левую на грудь. Это поможет вам наблюдать за тем, как вы дышите.
3. Дышите так, чтобы поднималась левая рука, а правая оставалась на месте. Это грудное дыхание. Научитесь узнавать его.
4. Затем, при вдохе раздувайте живот так, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом, тогда как грудь оставалась бы относительно неподвижной. При этом правая ладонь будет подниматься и опускаться, левая будет практически неподвижной. Следите за тем, чтобы при выдохе правая рука опускалась. Это будет вам говорить о полном выдохе. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Это диафрагмальное дыхание.
Эти простые четыре шага помогут вам освоить технику дыхания животом. После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание лежа, можно тренироваться применять его сидя и стоя.
В следующий раз, когда вас будет охватывать тревога, начинайте дышать животом. Тревога должна снизиться. И панического приступа можно будет избежать.
Также вы можете освоить дыхание победителя, показанное в передаче «О самом главном» и «Методику дыхания для полного расслабления».
Оставить комментарий →
xn--80aqahnk.net
