Прыжок в длину с места или с разбега
Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время.
Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:
Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.
Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.
Ходьба и бег в гору и с горы.
Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.
Многоскоки.
Выпрыгивания вверх из полного приседа.
«Берпи». И.п. – о.с.1 – упор присев;2 – упор лежа;3 – упор присев;4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.
Приседания. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.
Ходьбы выпадами.
Ходьба и бег на носках.
Методика тренировки
На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.
Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.
Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.
Прыжки по отметкам
В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.
Примеры заданий:
Прыжки на правой (левой) ноге.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки на двух ногах.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки из полуприседа.
Прыжки из полного приседа.
Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).
Прыжки через барьеры
В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.
Примеры заданий:
Прыжки на правой (левой) ноге.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки на двух ногах.
То же спиной вперед.
То же правым боком по ходу движения.
То же левым боком по ходу движения.
Прыжки через скамейку
Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:
Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.
Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.
Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.
Примеры заданий:
И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть справа и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.
«Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.
То же, выполняя прыжки на правой ноге.
То же на левой ноге.Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные упражнения еще и спиной вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
То же спиной вперед.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т.д. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
То же спиной вперед.
Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.
Примеры заданий:
Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой ноге).
И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
То же на правой (левой) ноге.
Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
То же на правой (левой) ноге.
Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.
Упражнения с отягощениями
В качестве дополнительного средства по развитию скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания и выпрыгивания с отягощениями. При этом если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим, то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального. Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3 серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше – по лестнице.
Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.
Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:
Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.
Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц.
Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.
Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые «суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между суперсериями еще больше – 10–12 мин.
Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.
Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.
Примеры заданий:
Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей, не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!
infourok.ru
Прыжки в длину относятся к техническим дисциплинам легкой атлетики и входят в программу некоторых видов многоборий. При выполнении прыжков любого вида укрепляются связки и мышцы ног, развивается прыгучесть и ловкость, совершенствуется координация движений.
Прыжки в длину подразумевают владение такими важными факторами, как техника, гибкость, скорость и легкость. Во время тренировок очень важно совершать множество прыжков, так как их количество совершенствует мышечную память, оттачивает движения, укрепляет силу и улучшает результат.
Но выполнять прыжки в длину необходимо грамотно и умело, иначе существует возможность получения травмы и развития плоскостопия. Все прыжки требуют взаимосогласованной работы мышц тела, которые координируются при достаточной подготовке опорно-двигательного аппарата.
Прыжки в длину с места чаще всего используются в качестве тренировочных упражнений. В спорте прыжок выполняется с соблюдением некоторых условий техники:
При подготовке к отталкиванию атлет становится перед линией толчка, при этом ноги расставляются на ширину плеч. Затем руки поднимаются вверх, ноги - на 
носки, а корпус прогибается в пояснице. Вслед за этим быстро опускаются и отводятся назад руки, пятки - на поверхность пола, сгибаются в коленях ноги, верхняя часть туловища наклоняется вперед. После такой группировки происходит процесс отталкивания. Толчок необходимо производить в тот момент, когда туловище по инерции движется вниз, происходит разгибание в тазобедренных суставах, а руки выносятся по направлению движения. Затем разгибаются колени, а голеностопные суставы сгибаются. Процесс отталкивания завершается отрывом стоп от поверхности пола.
После совершения отталкивания необходимо выпрямить тело и держать его в ровном состоянии до момента приземления. Перед опусканием на плоскость необходимо согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, а руки и стопы отвести вперед. За несколько сантиметров до земли ноги резким движением выпрямляются вперед. Это действие увеличивает длину прыжка. В момент приземления сгибание коленей ног должно быть с сопротивлением. После завершения прыжка спортсмен выпрямляется и уходит с места приземления.
Процесс движений в прыжках в длину с разбега определяется четырьмя факторами:
В легкой атлетике техника отталкивания в прыжках одинаковая. Существуют прыжки в длину с разбега, которые в полетной фазе позволяют сгруппировать тело в трех вариациях выполнения:
Успешное завершение прыжка с разбега во многом зависит от степени разгона. Он должен состоять из двадцати беговых шагов. При меньшем количестве шагов не развивается максимальная скорость. Следовательно, длина прыжка будет небольшой.
Выполняя прыжки в длину, в момент полета необходимо следить за равновесием и стремиться поднять тело как можно выше. Во время приземления не следует задирать подбородок, так как из-за этого ломается динамика прыжка, фаза полета и снижается результат.
fb.ru
Пожалуй, желание прыгнуть как можно дальше свойственно человеку еще с первобытных времен. Именно тогда способность преодолеть широкую расселину становилось залогом удачной охоты или спасенной жизни. Умение далеко прыгать и сейчас может пригодиться: во время школьных или институтских соревнований или чтобы поразить друзей на отдыхе.
Главный залог успеха в прыжках в длину – хорошая скорость разбега. Поэтому, если вы хотите прыгать далеко, научитесь быстро бегать.
Используйте для этого интервальные тренировки. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Дистанция разбега не слишком длинна, поэтому выносливость вам не понадобится.
Зато вам понадобится мощный толчок. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу. Ноги чуть согните в коленях. Сделайте замах обеими руками и спрыгните вниз. Приземлившись, сразу же резко выпрыгните вверх. Тянитесь всем корпусом как можно выше и старайтесь подтянуть колени к груди. Выполняйте такие выпрыгивания в течение 5-8 минут. Затем отдохните 60 секунд и повторите.
Когда вы поймете, что выпрыгивания с подниманием ног вам даются легко, переходите к более сложному упражнению. Отталкиваться от платформы вы будете двумя ногами, а приземляться и выпрыгивать при помощи только одной ноги. Ни в коем случае не приступайте к прыжкам на одну ногу, пока не освоите предыдущую нагрузку в полном объеме.
Плиометрические упражнения требуют отличной подготовки мышц и суставов. В противном случае вы легко травмируетесь.
Включите в свою тренировку прыжки с места. Основная задача этого упражнения – отработать правильное движение рук. Также учитесь во время прыжка вытягивать ноги вперед и максимально сгибаться в талии. После толчка старайтесь подтянуть колени к груди, а в последней фазе полета – полностью выпрямить ноги.
Постепенно соединяйте разбег, отталкивание одной ногой и работу рук. Очень важно вылетать не вверх, а вперед. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Ваша задача – научиться этому.
Не учитесь прыгать в длину на твердой поверхности. Техника прыжков предполагает приземление на ягодицы. Все тренировки прыгунов в длину проходят в специальной прыжковой яме или даже в тренировочной яме, наполненной кусками поролона. Именно здесь спортсмены отрабатывают технику сгибания тела и выброса ног вперед во время полета. Благодаря этому прыжок длится гораздо дольше.
Здесь же отрабатывают и приземление. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке. Чтобы руки не оставались сзади, нужен сильный разбег. Большая скорость позволяет корпусу продолжить движение вперед, хотя ноги и таз уже коснулись земли.
Поэтому разбегайтесь максимально быстро, выталкивайте тело вперед мощным толчком, руками обеспечивайте дополнительную инерцию и тяните ноги вперед во время полета.
detivsporte.ru
Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в баскетболе, волейболе, большом теннисе, паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.
Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:
Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.
Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:
После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.
Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.
Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.
Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.
Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.
www.goldsgym.ru
Используйте для этого интервальные тренировки. Чередуйте бег в среднем темпе с максимальными ускорениями. Дистанция разбега не слишком длинна, поэтому выносливость вам не понадобится.
Зато вам понадобится мощный толчок. Чтобы научиться хорошо отталкиваться, научитесь резко выталкивать тело вверх. Встаньте на гимнастическую скамейку или устойчивую платформу. Ноги чуть согните в коленях. Сделайте замах обеими руками и спрыгните вниз. Приземлившись, сразу же резко выпрыгните вверх. Тянитесь всем корпусом как можно выше и старайтесь подтянуть колени к груди. Выполняйте такие выпрыгивания в течение 5-8 минут. Затем отдохните 60 секунд и повторите.
Когда вы поймете, что выпрыгивания с подниманием ног вам даются легко, переходите к более сложному упражнению. Отталкиваться от платформы вы будете двумя ногами, а приземляться и выпрыгивать при помощи только одной ноги. Ни в коем случае не приступайте к прыжкам на одну ногу, пока не освоите предыдущую нагрузку в полном объеме.
Плиометрические упражнения требуют отличной подготовки мышц и суставов. В противном случае вы легко травмируетесь.
Включите в свою тренировку прыжки с места. Основная задача этого упражнения – отработать правильное движение рук. Также учитесь во время прыжка вытягивать ноги вперед и максимально сгибаться в талии. После толчка старайтесь подтянуть колени к груди, а в последней фазе полета – полностью выпрямить ноги.
Постепенно соединяйте разбег, отталкивание одной ногой и работу рук. Очень важно вылетать не вверх, а вперед. Идеальный прыжок в длину происходит под углом примерно 20 градусов. Ваша задача – научиться этому.
Не учитесь прыгать в длину на твердой поверхности. Техника прыжков предполагает приземление на ягодицы. Все тренировки прыгунов в длину проходят в специальной прыжковой яме или даже в тренировочной яме, наполненной кусками поролона. Именно здесь спортсмены отрабатывают технику сгибания тела и выброса ног вперед во время полета. Благодаря этому прыжок длится гораздо дольше.
Здесь же отрабатывают и приземление. Как известно, замер результатов при прыжках в длину происходит от любой точки касания, расположенной ближе к толчковой планке. Чтобы руки не оставались сзади, нужен сильный разбег. Большая скорость позволяет корпусу продолжить движение вперед, хотя ноги и таз уже коснулись земли.
Поэтому разбегайтесь максимально быстро, выталкивайте тело вперед мощным толчком, руками обеспечивайте дополнительную инерцию и тяните ноги вперед во время полета.
www.justlady.ru
Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена. Правильная техника прыжка в длину с места способна значительно повысить результат, поэтому не стоит пренебрегать теорией.
Перед проведением контрольных испытаний всегда следует немного потренироваться. До того как делать прыжки с места, необходимо ознакомиться с теорией. Выделяют следующие стадии в упражнении:
В России было решено возродить старую советскую традицию – ГТО. В комплекс испытаний вошли и прыжки с места.
Нормативы выглядят следующим образом.
| Возраст | Золотой значок | Серебряный значок | Бронзовый значок |
| 6-8 | 140 | 120 | 115 |
| 9-10 | 160 | 140 | 130 |
| 11-12 | 175 | 160 | 150 |
| 13-15 | 200 | 185 | 175 |
| 16-17 | 230 | 210 | 200 |
| 18-24 | 240 | 230 | 215 |
| 25-29 | 240 | 230 | 225 |
| 30-34 | 235 | 225 | 220 |
| 35-39 | 225 | 215 | 210 |
Женщины
| Возраст | Золотой значок | Серебряный значок | Бронзовый значок |
| 6-8 | 135 | 115 | 110 |
| 9-10 | 165 | 130 | 125 |
| 11-12 | 165 | 145 | 140 |
| 13-15 | 175 | 155 | 150 |
| 16-17 | 185 | 170 | 160 |
| 18-24 | 195 | 180 | 170 |
| 25-29 | 190 | 175 | 165 |
| 30-34 | 185 | 170 | 160 |
| 35-39 | 180 | 165 | 150 |
Испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.
Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях:
Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:
Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания. Первоначальный толчок производится с двух ног аналогично простому прыжку. Однако работа тела в полете значительно отличается. После отталкивания бедро ведущей ноги выводится вперед, колено сгибается, голень направлена вниз. Вторая конечность остается чуть позади, она немного согнута. Положение ног такое же, как при выполнении упражнения «прыжки в шаге». Далее ведущая конечность ставится на землю и отталкивается от нее, а вторая выполняет активный мах вперед, тем самым помогая сделать более эффективное движение.
Так выполняется первый шаг, во втором ноги меняются местами, в третьем выполняется группировка, аналогичная простому прыжку: обе конечности подтягиваются к груди, а затем одновременно выпрямляются и вытягиваются вперед. Техника прыжка в длину с места является базовой для полета после выполнения последнего отталкивания. Затем следует приземление.
Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Однако к ним добавляются некоторые специфические сложности. Так, при выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся.
Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге», т.к. оно является основой этого движения.
Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.
Источник: fb.ru Спорт и Фитнес Феноменальный рекорд в прыжках в длину с места: цифры, которые никому не удалось превзойтиПрыжки в длину – это силовое упражнение, которое включили в программу Олимпийских игр еще во времена Древней Греции. Для его продуктивного выполнения спортсменам необходимо приложить массу усилий, чтобы оттолкну...
Спорт и Фитнес Способы и техника прыжка в длину с разбега. Нормативы по прыжкам в длинуПрыжки в длину по праву относят к ациклическому типу упражнений. Для успеха в этом виде спорта необходимы не только хорошие скоростные данные, но и развитые физические качества. Поэтому легкоатлеты должны быть высоког...
Еда и напитки Как делается картошка тушеная в мультиварке с тушенкой? Различные варианты приготовления популярного блюдаДля россиянина картошка – это как для итальянца макароны, а для японца рис. Любая хозяйка знает десятки самых разных вариантов ее приготовления. Например, картошка тушеная в мультиварке. С тушенкой это блюдо пол...
Еда и напитки Как делать крабовые палочки в кляре с сыром и без него?Крабовые палочки в кляре с сыром представляют собой отличную закуску, которая всегда расходится на ура во время вечерних посиделок с друзьями. Следует отметить, что в приготовлении такого необычного блюда нет ничего с...
Еда и напитки Творожники в духовке. Как делать творожники с манкой в духовкеТворожники в духовке готовятся настолько легко и просто, что их можно делать хоть каждый день. Ведь такой десерт получается не только вкусным и сытным, но и очень полезным. Чаще всего творожники (их еще называют сырни...
Еда и напитки Как делается паста с семгой в сливочном соусе?В Италии все виды макаронных изделий называют пастой. Это слово происходит от латинского «тесто». Некоторые наши соотечественники продолжают называть такие изделия макаронами. Однако паста - это не совсем ...
Здоровье Тампоны с медом в гинекологии: отзывы. Тампоны с алоэ и медом в гинекологии, тампоны с луком и медом в гинекологии: отзывы. Как делать тампоны с медом в гинекологии?Иногда женщины отказываются от традиционных методов лечения, предпочитая альтернативные варианты. Так, например, вместо приема назначенных медикаментов иногда применяются тампоны с медом в гинекологии. Отзывы свидетел...
Компьютеры С какой целью и как делать ловушки в "Майнкрафте"Мир "Майнкрафта" полон самых разнообразных опасностей, от которых порой бывает очень сложно укрыться. Поэтому игроку приходится придумывать различные средства самозащиты, например оружие, которое является самым действ...
Красота Как делается укладка волос средней длины в домашних условияхВолосы - это украшение женщины, и от их здоровья и к...
Мода Какие длинные платья в пол с длинными рукавами сейчас в тренде?Мода непостоянна и вечно преподносит нам совершенно неожиданные сюрпризы. Изящные летящие силуэты внезапно сменяются строгими приталенными линиями городской хищницы. Мини мгновенно уступает место макси. Но даже в таки...
monateka.com
Прыгать в длину с места – задание для многих спортсменов, такое умение позволит развить скоростно-силовые способности, Вы сможете прыгать через ямы и лужи, сможете овладеть базовыми элементами такого спортивного направления как «паркур».
Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.
Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:
Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.
В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.
Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.
Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.
Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.
Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:
Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.
Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.
Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.
Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.
Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!
Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на.
Есть несколько способов, как научиться делать сальто. Все будет зависеть от того, какой его вид вы хотите освоить – вперед.
Существует огромное количество различных видов спортивного питания – это гейнеры, протеины, жиросжигатели и аминокислоты – и все они обладают своими.
Благодаря упражнению "обруч" каждая женщина сможет сделать свою талию стройной, а живот упругим. Как добиться положительного результата и не получить.
Итак, если вы приняли решение заняться боксом или другими боевыми искусствами, мы вам настоятельно рекомендуем тщательно подготовиться к первой тренировке.
Чтобы научиться стоять и ходить на руках необходимо прежде всего научиться держать баланс. Большую роль играют тренировки и физическая подготовка.
Весь материал, размещенный на данном сайте, защищен законом об авторских и смежных правах. Копирование информация разрешено, только с указанием ссылки Vremya-Sovetov.ru
Идея создания интернет-журнала с самой полной подборкой полезных советов родилась, когда мы осознали, как много времени тратится людьми на поиск нужных им ответов. Увы – несмотря на множество новых и все более впечатляющих функций, поисковики далеко не всегда приводят пользователя к ожидаемому результату.
Наш проект призван максимально сократить ваш путь к искомой информации, предлагая несколько оптимальных решений. В журнале «Время Полезных Советов» можно выбрать любой из подходящих вам вариантов – от признанных экспертов, от заинтересованных читателей или от более опытных и знающих жизнь людей.
Материалы: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-pryigat-v-dlinu-s-mesta.html
Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.
И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.
Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.
Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.
Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:
При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.
Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.
Материалы: http://mypsichology.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat.html
vekoff.ru
