Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.
Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.
Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.
Данный спортивный инвентарь позволяет выполнять обширный комплекс упражнений. Больше пользуются спросом упражнения для укрепления мышц спины и для брюшного пресса – воспользуйтесь видео уроками. Особенности положения и амплитуда телодвижений помогают укрепить мышечный корсет спины со щадящей нагрузкой позвоночного столба, одновременно развивая все группы мышц, и все это в домашних условиях.
Упражнения на фитболе для спины по Бубновскому методу:
Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.
Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.
Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.
Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.
Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.
Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.
Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.
Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.
Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.
Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.
trenirofka.ru
Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
builderbody.ru
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
| Группа мышц | Упражнения | Количество подходов*повторений |
| Пресс | Скручивания | 3*10-15 |
| Подтягивание ног к груди | 3*10-15 | |
| Грудная мышца, руки | Разводка гантелей лежа на фитболе | 3*10-12 |
| Отжимания, ноги на фитболе | 2*5-8 | |
| Обратные отжимания | 2*10-12 | |
| Спина | Гиперэкстензия на фитболе | 3*10-15 |
| Ягодицы и бедра | Подъем таза лежа на спине | 3*15-20 |
| Приседания на одной ноге в выпаде | 3*10-15 | |
| Сгибание ног с помощью фитбола | 3*15-20 |
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
samsebetrener.ru
Вы здесь: Главная » Похудение » Упражнения для похудения с мячом для фитнеса: комплекс для начинающих
Для получения наилучших результатов диету для потери веса желательно совмещать с физическими нагрузками. Если вам не по душе бег и езда на велосипеде, а плаванье или спортзал навевает скуку, то попробуйте упражнения для похудения с мячом для фитнеса у себя дома. Это просто, эффективно и, главное, увлекательно.
В Европе мячи для фитнеса уже давно пользуются популярностью в среднеобразовательных школах, где ими заменяют обычные стулья. Исследователи и ученые в один голос твердят, что такое обучение улучшает концентрацию внимания, вырабатывает хороший почерк и помогает усвоить пройденный материал. В нашей стране подобные практики пока не покорили сердца учителей и родителей, зато мяч для фитнеса активно используется в упражнениях для похудения.
Основным преимуществом тренировок с мячом является то, что для поддержания правильного баланса и осанки задействованы практически все группы мышц. Кроме того, нет необходимости предварительно разрабатывать связки на других тренажерах, поскольку мяч будет универсальным оборудованием даже для новичка.
Другие преимущества включают:
Кроме этого, мяч – очень многосторонний предмет для фитнеса:
Выбрать подходящий по размеру мяч достаточно просто. Сядьте на него, и если бедра с лодыжками находятся под прямым углом, то мяч идеально подходит под ваши параметры.
Цель упражнений на фитболе для начинающих должна заключаться не только в том, чтобы сбросить лишний вес, но и помочь укрепить мышечную систему, а также подготовить тело к более сложным физическим нагрузкам. Попробуйте освоить следующий план тренировок.
Используйте следующие рекомендации, чтобы обезопасить свое тело от травм во время выполнения упражнений для похудения на фитболе:
lucky-girl.ru
Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.
Содержание статьи:
Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.
Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).
⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для груди с фитболом
Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:fitonyashka.net
Уникальность занятий с фитболом заключается в напряжении практически всех мышц при выполнении каждого упражнения. Удержать шар или удержаться на нем в любом положении довольно трудно.
Напряженные мышцы – это работающие мышцы, что влечет за собой сжигание калорий и формирование рельефа. Вы не знаете, что такое фитбол и какие упражнения для похудения использует половина планеты уже не одно десятилетие?
Для вас – экскурс в мир эффективной и красивой аэробики.Фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.
Во врачебных кругах изобретение не получало поддержки вплоть до 1996 года, когда в Италии был созван первый семинар по итогам практического опыта применения лечебного мяча.
По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.
Фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.
Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных).И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.
Рекомендации по выбору фитбола.
Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.
А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.
8 несложных, но очень эффективных упражнений не только проработают проблемную зону талии и живота, но и подтянут прочие мышцы. Фитбол заставит тело хорошенько «напрячься».
Каждое упражнение из цикла следует выполнять минимум 12 раз. Хотите усилить эффект? Попрыгайте между этапами на скакалке – кардионагрузка поможет сжечь жир еще быстрее.
По 2 минуты прыжков между упражнениями – и двойной коэффициент похудения будет активизирован.
Перед любой тренировкой телу нужно разогреться – 5-минутной разминки достаточно. Не забывайте и про завершение – хотя бы 2-минутное растягивание поможет расслабиться и восстановить эластичность.
Вы недовольны своим животом? По статистике каждая вторая женщина имеет претензии к этой части тела.
Упражнения на фитболе для живота способны порадовать первыми результатами по итогу второй недели. Хотите пресс? Берите!
1. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, зажмите фитбол между лодыжками. А теперь поднимите и подтяните ноги с мячом к себе. Количество подниманий – от 12 до 120 в перспективе. Темп исполнения – быстрый.
2. Лежа на полу, зафиксируйте фитбол стопами, поднимите выпрямленные ноги с мячом вверх, покачивайте вправо-влево. По 50 покачиваний в каждую из сторон.
3. Лягте на пол, ноги забросьте на мяч, руки – за головой. Поднимитесь, отрывая от пола голову и лопатки. Желательно выполнить 3 подхода (в каждом – 12 упражнений).
4. Ногами упритесь в пол, локтями – в мяч. Тело должно вытянуться в струнку, удерживайте положение так долго, насколько это возможно. Начните с 30 секунд.
5. Лягте на мяч, упритесь в него бедрами, руки положите на пол перед собой – для балансировки. Сначала поднимите ноги, чтобы тело вытянулось в горизонтальную линю. Сожмите ягодицы и поднимите ноги еще выше, тянитесь вверх к потолку, при этом опускайте плечи, голову к полу. 12 раз — достаточно.
6. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед, перекатываясь на мяче таким образом, чтобы на нем оказалась спина, бедра при этом не касаются поверхности фитбола. Закиньте руки за голову, откиньтесь головой назад, на выдохе – поднимите голову, плечи и лопатки так, чтобы сильно напряглись мышцы живота. Задержитесь в этом не самом удобном положении всего несколько секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.
7. Лягте на фитбол спиной, мяч – под бедрами, упор – на ладони рук, расположенные на полу. Вытяните ноги параллельно полу, перекатите мяч из-под бедер к носкам. Тело и мышцы – напряжены, задержитесь в конечном положении пару секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.
8. И проработаем косые мышцы. Сядьте на фитбол, держите прямо спину, стопы – прижаты к полу. Двигайте ягодицами вправо-влево, двигая под собой мяч. Не прикладывайте никаких усилий со стороны корпуса или ног. По 50 раз в каждую сторону.
Первая попытка может огорчить – «неуправляемый» шар категорически будет отказываться служить вам. Не торопитесь, фитбол нужно объездить, понять его характер, а также характер своего тела.
С каждым разом тренированные мышцы будут открывать новые горизонты возможностей тела. Шар будет примагничиваться к телу и создавать с ним великолепные архитектурные композиции.
Вероятнее всего, вы захотите даже отказаться от стула в моменты домашнего отдыха. Сидение на фитболе будет куда более привычным и комфортным.
Подключайте другие комплексы – для груди, бедер, для общего похудения, антицеллюлитные программы, наслаждайтесь возможностью самостоятельного моделирования тела.
Инвестиции в тело в этом случае минимальные, а эффект – гарантированный при условии регулярного эксплуатирования мяча.
Перейти к содержимому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slimim.diet
Один из самых эффективных предметов для поддержания идеальной формы – фитбол. Упражнения с помощью этого цветного мячика просто незаменимы как для беременных женщин и грудничков, так и для мужчин. Он достаточно прост в применении, надёжен и универсален. Фитбол может служить в качестве тренажёра, а также интересной и полезной игры для детей. Данную статью мы посвятим ему, а именно упражнениям, которые можно осуществлять с помощью этого гимнастического мячика. Итак, приступим!
Для этого есть специальные упражнения. Фитбол очень помогает при похудении. Выполняя нижеприведённый комплекс упражнений ежедневно, можно добиться великолепных результатов.
Все нижеперечисленные упражнения для пресса на фитболе должны осуществляться с упором на брюшные мышцы.
Уже давно известно, что беременным нужно больше двигаться. В этом и поможет наш «волшебный мячик», который уменьшит боли в пояснице, улучшит гибкость, придаст энергию и силу, а также поможет постоянно быть в форме. Так какие упражнения для беременных на фитболе можно выполнять?
Перед тем как выполнять упражнения для беременных на фитболе, проконсультируйтесь с врачом, так как в данном случае имеется ряд противопоказаний, к примеру тонус матки или угроза выкидыша.
С маленькими детьми с рождения нужно выполнять разные развивающие упражнения. Фитбол имеется практически у каждой современной мамы. Он выполняет сразу несколько полезных функций, к примеру способствует развитию и укреплению мышц малыша, значительно облегчает боли при коликах, тренирует вестибулярный аппарат, снижает гипертонус и т. д. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения на фитболе для грудничков будут полезны.
Помните, что упражнения для детей на фитболе должны проводиться тогда, когда ребёнок находится в хорошем настроении. Не нужно заниматься с ним, если он капризничает и выказывает своё недовольство, лучше отложите это на следующий день.
Этот мячик уже давно покорил весь мир своей универсальностью и эффективностью. Занятия с ним рассчитаны на аэробные и силовые упражнения. Фитбол - это, пожалуй, единственный тренажёр, который имеет столько функций и оказывает полезное влияние на все суставы и мышцы.
www.syl.ru
