Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.
Первое, с чего надо начать – это укрепление ног. Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.
Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.
Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят прыжки на скакалке, упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).
Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.
Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.
Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, 100 или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.
За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.
В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.
В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.
В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.
Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.
Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще работать руками. Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.
Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.
Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.
Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.
Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.
Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 5 ч.
Tagged бег 100 м, уроки бега
scfoton.ru
Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием "фазы полета", то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.
Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых. Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой. В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.
Если вы хотите знать, как увеличить скорость бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.
Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед. Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из–за того, что вынос маховой ноги замедляется. В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.
Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.
Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости - скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, интервального бега. Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга. На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.
Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.
Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.
Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.
На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.
Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных упражнений на выносливость стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.
Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум - улучшение результата, а как минимум - тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.
С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой - необходимо находить время на отдых от тренировок. Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений. Мышечная память в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.
Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это - область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.
fb.ru
Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?
Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.
Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.
При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.
Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.
В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.
Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.
На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.
Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.
Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:
Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследовании участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:
Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.
В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.
Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.
lifehacker.ru
Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.
Автор: Кертис Шульц
Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.
Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.
Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.
Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.
Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.
Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.
Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.
Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.
Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.
В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!
Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!
Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?
Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.
Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.
Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду. Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров. Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.
Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.
Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.
Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.
Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.
Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.
Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.
Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.
Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?
Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.
Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.
Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.
dailyfit.ru
Бег представляет собой циклическое упражнение, которое полностью выполняется, когда человек делает двойной шаг. Если провести аналогию со спортивной ходьбой, бег предусматривает присутствие фазы полета, происходящей во время отталкивания ноги от покрытия. Средняя скорость человека при беге в час может быть разной. Зачастую эта величина составляет 12 км/ч, но чтобы ускориться, нужно максимально сократить фазу полета и обеспечить более частый контакт с опорой. Фаза необходима спортсмену для экономии сил.
Нужно работать именно над длиной бегового шага. Она должна быть такой, чтобы бегун мог получать небольшой отдых даже во время быстрого бега. Это также повышает выносливость. Не забывайте и правильно дышать. Тренировка скорости бега предусматривает отталкивание ногой от покрытия с одинаковой силой, затрачивая при этом минимальное количество времени. Наряду с сокращением времени уменьшится и фаза переноса маховой ноги, в этот момент следует работать над уменьшением фазы полета самостоятельно, а не ждать соприкосновения с опорой. Если сказать более простыми словами, скорость бега увеличивается за счет большего количества шагов, нежели их длины.
Работая над улучшением качества бега, не забывайте делать мягкие, пружинистые шаги. Это позволит отталкиваться от опоры с максимальным усилием. На качество бега влияет также и положение рук, лучше, если они будут согнуты в локтях под прямым углом, соответственно движения следует выполнять в ритме бега для повышения аэродинамических свойств. Если вы не знаете, как увеличить скорость тела эффективнее, обратите внимание на наклон туловища. Для развития высокой скорости, рекомендуется, чтобы туловище было наклонено немного вперед, но не чрезмерно, так как слишком большой наклон может снизить скорость за счет замедления выноса маховой ноги. Наклон корпуса зависит от самого спортсмена и его уровня профессионализма в данном вопросе. Методики для увеличения скорости бега предусматривают временное ускорение, чередуемое с бегом трусцой, во время которого спортсмен сможет восстановить силы, перевести дух. Отрезки, во время которых нужно ускоряться, зависят также от физической подготовки спортсмена и могут составлять от 60 до 2000 метров. Упражнения подобного плана также помогают хорошо развить аэродинамику тела, выносливость.
kak-bog.ru
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Для того чтобы увеличить скорость бега, необходимо стараться сократить именно эту фазу, обеспечить как можно более частый контакт с опорой. Фаза полета используется для отдыха, короткого расслабления, помогает спортсмену экономить силы.
За счет чего увеличивается скорость бега
Длина бегового шага должна быть оптимальной, обеспечивать бегуну возможность мимолетного расслабления даже при самом быстром беге. Скорость же зависит не от длины шага, а от отталкивания от дорожки. Спортсмену, который хочет увеличить скорость бега, необходимо отталкиваться от опоры с той же силой, но затрачивать на это минимум времени.
Одновременно с сокращением времени отталкивания сократится и фаза переноса маховой ноги. На этом этапе необходимо не ждать, пока нога соприкоснется с опорой, а активно этому способствовать, стремясь уменьшить фазу полета. То есть скорость напрямую зависит от частоты беговых шагов, а не от их длины.
Техника скоростного бега
Для максимального увеличения скорости бега, необходимо придерживаться следующей техники. Постановка ноги на дорожку осуществляется очень быстро, но в то же время пружинисто и мягко, чтобы мгновенно оттолкнуться от опоры с максимальной силой.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и двигаться в ритм движения, вперед-вовнутрь, затем назад-наружу, что повышает аэродинамические свойства тела. Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега.
Важно соблюдать и правильный наклон туловища. Для того чтобы развить высокую скорость, необходимо наклонить корпус вперед. Но следует помнить, что слишком большой наклон, хоть и усиливает отталкивание, но в то же время замедляет вынос маховой ноги и снижает скорость. Наклон корпуса должен быть оптимальным, он полностью зависит от особенностей телосложения спортсмена и его уровня физической подготовки.
Методики увеличения скорости бега
Чтобы увеличить скорость бега, часто применяют схемы тренировок, направленные на развитие специальной скоростной выносливости. Чаще всего применяется интервальный метод – чередование бега с активным отдыхом, роль которого выполняет бег трусцой.
Существует множество различных методик интервального бега, но общая их суть заключается в том, что спортсмен пробегает отрезок дистанции на максимальной скорости, затем бежит в легком темпе и снова повторяет скоростной забег. Отрезки для быстрого бега могут быть абсолютно разной продолжительности, от 60 до 2000 метров, в зависимости от подготовленности бегуна.
Такие упражнения позволяют развить аэробные способности, заставить организм справляться с затяжной кислородной задолженностью, искать дополнительные резервы энергии. Кроме того, развиваются мышцы ног, отрабатывается правильная постановка ноги, постепенно растет длина и частота бегового шага, что приводит к увеличению скорости спортсмена. Такую же возможность дает темповой бег, в котором необходимо пробегать длинную дистанцию с постоянным наращиванием скорости.
Скорость – это качество, которое можно развить до немыслимых пределов. Достаточно лишь постоянно тренироваться по определенной схеме, повышать свой уровень физической подготовленности. При соблюдении этих условий вы обязательно сможете бегать намного быстрее и добиваться отличных результатов.
Бодибилдинг.. →
Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки ..
Наткнулся на полезный и по-моему мнению один из лучших материалов по питанию во ...
Блог клуба Фитнесс для поддержания .. →
Идеальная грудь? Правда и вымысел ..
В данном посте речь пойдет о том, возможно ли девушкам улучшить форму одной из с...
Бокс.. →
Отдыхайте и набирайте мышечную массу ..
Тема пойдет о самом главном, о чем думает каждый кто занимается в тренажерке - о...
Бодибилдинг.. →
Мышечная память. Как быстро накачаться в ..
Вы забросили тренировки по собственной воле, и по прошествии нескольких лет ужас... facepoint.ru
Если вы бегун с хорошим опытом, и простые монотонные пробежки кажутся вам скучными, вы можете попробовать пойти на новые рекорды и научится бегать быстрее.
Мы дадим вам советы, благодаря которым будет проще увеличить скорость бега. Но многие из них являются достаточно жесткими, поэтому постарайтесь обойтись без фанатизма.
Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам ваше тело, следуйте им. Не будьте врагом для своего организма.
1. Помните о правльном положении тела. Главное – иметь правильную технику. Не забывайте о том, что верхняя часть туловища во время бега должна быть ровной, но расслабленной. Ноги пусть опускаются на землю срединой стопы с движением от бедра. Руки должны равномерно двигаться вперед-назад со сгибом в локте под углом 90 градусов.
2. Частота шагов. Пусть она остается постоянной, не меняется вместе со скоростью вашего бега. Попробуйте посчитать, сколько раз ваша правая нога коснется земли на протяжении минуты. Стремитесь к числу 90.
3. Попробуйте интервальную пробежку.
Если в длительности времени, отведенном на тренировку, вы ограничены, для вас прекрасно подойдет интервальный метод пробежки – чередование быстрого бега с медленным.
Это первый шаг к развитию скорости и выносливости. Еще одним достоинством интервальной тренировки является то, что вы сжигаете большее количество калорий за меньший промежуток времени.
4. Бегайте на дорожке. Если вы хотите начать бегать быстро, дорожка станет прекрасным помощником в этом. Вы задумывались над тем, что скорость дорожки помогает ногам двигаться быстрее? На ней быстрее и проще бежать.
К тому же вы всегда сможете отрегулировать под себя скорость – повысить или понизить ее, если возникнет необходимость.
Профессионалы советуют достичь хороших результатов в первую очередь на дорожке, а потом уже начинать отказываться от нее в пользу бега на свежем воздухе.
5. Возьмите скакалку на вооружение. Последуйте примеру боксеров. Для них быстрота ног приравнивается к быстроте рук. И скакалка – идеальный атрибут для развития скорости.
6. Подберите удобную обувь. Она играет очень важную роль в скорости бега. Мы не предлагаем вам устроить пробежку босиком, более того, зная, что есть новые модели кроссовок, практически невесомые. А чем меньше весит обувь, тем сильнее вы приближены к естественным ощущениям. Ничего не сковывает вас и не мешает бежать. Долой тяжеловесные кроссовки.
7.
Понизьте уровень сахара в крови. Неправильное питание, сладости, газировки, фастфуд, жирная пища способствуют дестабилизации уровня сахара. А это в свою очередь оказывает плохое воздействие на скорость – снижает ее. Для того, чтобы получать порцию углеводов, кушайте цельнозерновые продукты, а не сладкие батончики.
Внимание!
Да и в целом отказ от вредной пищи окажет на ваш организм только благотворное воздействие.
8. Стремитесь к вершине. Бег в гору даже на беговой дорожке поможет вам привести мышцы в тонус, укрепить торс. Этот режим есть на большинстве современных беговых дорожек.
9. Во время бега смотрите только перед собой. Даже мимолетный взгляд на кроссовки или назад, чтобы посмотреть, где ваши соперники – отбирает время. Не теряйте его! Смотрите только вперед и думайте о финише.
10. Отдыхайте. Огромный опыт бегунов доказывает, что атлеты, которые отдыхают, не истязают свой организм, более выносливые, нежели те, что стремятся тренироваться на износ. Важную роль играет также количество часов, которые вы отводите на сон. Оптимальная цифра – 7-8 часов сна в сутки.
Источник: https://womanway.online/article/kak-nachat-begat-eshe-bystree-10-vazhnyh-sovetov/
Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом.
Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать.
Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.
Основа
Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.
https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8
Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.
Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:
Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:
Всегда разминайтесь перед бегом.
Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.
Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.
Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.
Делайте вдох через нос и выдох через рот.
Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.
Также запомните следующие советы
Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!
Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/
Справка об авторе:
Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.
Один из самых популярных вопросов на тему спорта и здорового образа жизни звучит как запрос в поисковик (или в космос): «Как начать бегать?» Очень простой вопрос, в ответ на который спрашивающий ожидает получить сакральное знание.
Это должно быть что-то невероятное, как и само действие, которое немедленно последует за получением ответа: «Внезапно ты начнешь бегать. И все сразу изменится. Ты станешь новым человеком, перестанешь откладывать дела на потом, есть сладкое или тратить деньги непонятно на что, начнешь регулярно звонить маме, медитировать и рано вставать.
И все это случится, разумеется, после того, как ты начнешь бегать. А начнешь ты, конечно, как только кто-то тебе ответит на вопрос „Как начать бегать?“».
Это и есть волшебное знание о беге. Что-что? Поподробнее? Вот максимум подробностей, которые необходимы для первой пробежки.
— Встать с дивана. — Надеть более-менее подходящую погоде спортивную одежду. — Зашнуровать беговые кроссовки. — Выйти из дома.
— Немножко потянуться, сделав десяток наклонов вперед-вправо-влево, покрутить головой, плечами, размять колени и… побежать, прислушиваясь к своим ощущениям, — не слишком быстро, не слишком далеко, не слишком долго.
— Вернувшись домой через двадцать-тридцать минут, поздравить себя с тем, что ты начал (или начала) бегать.
— И выпить стакан воды.
После этого все, как мы помним, должно измениться. В первую очередь ожидания от себя: ведь если ты начал бегать, то жизнь должна стать прекрасной.
Это обязательно произойдет (и, быть может, ты действительно начнешь раньше вставать и перестанешь откладывать дела на потом), но только в том случае, если не бросишь. А это в беге, как выясняется, самое сложное.
Поэтому для тех, кто начал бегать, есть десять — а на самом деле намного больше — способов не бросить бег после второй или десятой пробежки.
По большому счету стоит просто прийти в первый раз побегать, и на месте сразу станет ясно — подходит ли тебе такой формат тренировок или нет, интересно ли бегать с группой и тренером или ты бегун-одиночка. Но попробовать, безусловно, стоит.
Источник: http://blog.sportmaster.ru/odin-sposob-kak-nachat-begat-i-10-sposobov-kak-ne-brosit-beg/
Все мы в детстве играли в прятки или «Козаки-Разбойники», все бегали и догоняли друг друга. Но, кому-то это давалось легче, у кого-то требовало больше усилий.
Бег является базовым занятием спорта, которому, казалось бы, и учиться не надо. Все мы умеем бегать, начиная еще с детства. Кто-то очень быстро, кто-то немного медленней – это зависит от многих факторов.
Бег выступает отличным вариантом кардионагрузки по утрам. Вы можете бегать в местном парке, по улицам полупустого города, или же на беговой дорожке в тренажерном зале. Такая активность на регулярной основе обеспечит вам стройную фигуру, крепкий иммунитет и хорошее самочувствие на весь день.
Многие люди не умеют бегать быстро, а кому-то это и не нужно, например, если это оздоровительный бег. Никто не говорит про спринтерские марафоны и профессиональные забеги, но хотелось бы вам научиться бегать в быстром темпе? Если да, то ниже вы узнаете, как научиться быстро бегать.
Во-первых, необходимо наладить свое дыхание. Это одна из важных частей, которая обеспечит вам успех в этом нелегком деле. Правильно сделанные вдох и выдох, обеспечивают вам поток воздуха. Мышцы дышат, легкие работают активно, воздуха хватает, а значит, вы бежите в полную силу. Причем учитесь дыханию изначально, а не только при быстром темпе.
Во-вторых, чтобы бежать быстро, нужны навыки. Да, есть люди, которые от природы бегают быстрее. Это можно скинуть на гены, на физиологию, на прочие загадки мира.
Важно!
Но суть в том, что далеко не все профессиональные бегуны получили этот «подарок» с рождения. Большинство из них годами усердно тренировались и повышали качество и скорость своего бега.
Так что не ждите быстрых результатов, а проявите усердие и закалку. Тогда у вас точно все получиться.
В-третьих, не забывайте о том, что бег – это нагрузка на весь организм, в нем задействованы практически все основные группы мышц.
Поэтому, ваше тело должно быть подготовлено физически. Сильные ноги, пресс, ягодичная мышца и икры – это минимум, который поможет вам бежать вообще.
Без подготовки быстрый бег не то, что невозможен, он может даже нанести вред. Причем весьма серьезный.
Важно и то, где вы бегаете. Быстрый бег, как и любой другой темп, требует подходящей поверхности. Скажем, асфальт – явно нелучший вариант. Оптимально – это резина, именно ею и покрывают дорожки на стадионах. В таких местах вы не просто сможете бежать быстрее, но это будет намного безопасней и для вашего здоровья.
В самом начале важнее понять принцип и технику бега. Так что не ленитесь идти на стадион, или же купите абонемент в тренажерный зал – беговые дорожки тоже хороши в учебных целях, но только на первых этапах.
Помимо всего прочего, не стоит забывать и про дополнительные фишки. Некоторые из них помогут вам научиться бегать быстрее, увеличат скорость и так далее. Не отбрасывайте таких «помощников». И первым из них является обувь. Именно от нее зависит многое. Мало сказать, что она просто должна быть комфортной. Она также должна быть рассчитана под бег.
Здесь не подойдет вариант прогулочных кроссовок, не подойдут кеды Converse или какие-то мокасины. Все это может отлично сидеть на вас, вам ничего не жмет и, кажется, что бегать удобно, но, на самом деле, это не так. Эта обувь не предназначена для бега и не рассчитана на него.
Так что, собираясь на стадион, отложите все эти модные штуки и наденьте специальные беговые кроссовки. Такая обувь специально разрабатывается для этого рода активности, повторяя форму вашей ноги и, амортизируя прикосновение с землей, обеспечивает безопасность для стопы. А выгнутая подошва не даст искривиться позвоночнику, правильно распределяя нагрузку на ноги.
Совет!
Быстрый бег – это сильно трение об воздух. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы обеспечить максимальную обтекаемость своего тела. А значит, никаких огромных пусеров, широких штанов, трех кофт и так далее.
В идеале вам нужны приталенные вещи, которые полностью будут обтекать тело. Например, ласины и приталенная кофта или майка. Многие производители выпускают целые линейки одежды для бега, которые обеспечивают идеальные условия. Так что с выбором одежды проблем быть не должно.
Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nauchitsya-bystro-begat/
Очень многие хотят начать бегать, но не задумываются об ошибках которые допускают и следовательно разочаровываются в беге. Сегодня в статье я расскажу о 10 самых распространенных ошибках, которые повторяются у начинающих бегунов.
А так же в каждом пункте буду рассказывать о собственной практике и опыте — допускал ли я эти ошибки. Очень хочу чтобы начинающие бегуны обратили на эти ошибки особое внимание и не допускали их.
Чтобы бег не стал разочарованием и причиной травм я расскажу как начать бегать правильно. Побежали…
Почти всегда, люди решившиеся начать бегать, стараются пробежать много (2-3 километра, а то и 5 км).
Но в реальности оказывается, что не добегают до финиша поставленной дистанции, следовательно не довольны результатом пробежки, а если и добегают то зарабатывают переутомление, плохое самочувствие, мышцы начинают болеть и продолжать бегать отпадает все желание.
Как показывает практика, наилучшие результаты получаются путем чередования ходьбы и бега. Увеличивать преодоленное расстояние нужно постепенно, при этом уменьшайте время ходьбы, пока у Вас не получится пробежать все расстояние без перехода на ходьбу пешком.
И самое главное не забывайте, что если Вы начнете бегать сразу много и в быстром темпе, то шанс получить травму увеличивается в разы, а то и десятки раз. Не надо тратить все силы на пробежку, получайте от нее удовольствие.
Личный опыт: Помню когда я решил начать бегать (а это было пару лет назад), я сразу решил пробежать километра 3. На деле же, меня хватило на несколько кругов, общее расстояние едва составило 1 км.
Я так был измотан, потерял кучу сил и расстроился, в результате даже были мыслишки бросить это дело. В итоге расстояние я уменьшил до 1,5-2 км., но начал бегать их не на пределе возможностей, а начал чередовать бег с ходьбой.
Когда чувствовал, что силы кончаются переходил на шаг, пройдясь пешком и отдохнув возобновлял бег. Причем я не читал, как правильно начинать бегать — это пришло само-собой.
Организм человека, это не спорткар, в котором легонько нажав на педаль газа, вы тут-же начнете стремительно ускоряться, при этом не получите никакого вреда. Чтобы научиться бегать быстро, для начала Вам нужно научиться и привыкнуть к медленному, легкому бегу.
При этом рекомендуется держать пульс в комфортной для себя зоне. В среднем это 120 ударов в минуту.
Взяв комфортный темп, при котором Вы сможете спокойно разговаривать и не чувствовать одышки, Вы получите удовольствие от бега, плюс организм будет быстрее восстанавливаться.
Личный опыт: Я тоже пробовал бегать бытро, но быстро пришел к свободному, легкому бегу «трусцой». Т.к. при таком беге я уже не переходил на ходьбу и преодолевал большие дистанции. Плюс ко всему получал удовольствие и заряд энергии на весь день.
Не буду спорить, что спортивный азарт и попытки подражать это полезно, но это не относится к новичкам. Не нужно стараться походить на других любителей бега, которые быстрее Вас и раньше начали заниматься бегом. Вы индивидуальны.
И если будете продолжать правильно заниматься бегом, то обязательно достигните своих высот. Будете быстрее и сможете преодолевать большие дистанции. Придерживайтесь своего плана и не забывайте слушать свой организм.
Вместе вы будете развиваться быстрее.
Личный опыт: По себе скажу, очень не люблю когда меня обгоняют. Хоть это сейчас бывает крайне редко, но даже если меня обгоняют на велосипеде, чуток то прибавляю. Раньше обгоняли, такие же любители как я.
Внимание!
Люблю увеличивать темп и бежать за велосипедистом пока не почувствую, что пора сбавить (именно сбавить темп, а не остановиться от бессилия). Бегал так, как-то с мальчиком на велосипеде. Бежал за ним и даже обгонял его и говорил — «Что ты так медленно едешь», пока он не обгонял меня и я не сбавлял темп.
Как я рассказывал в этом видео, меня во время бега обгонял человек занимаясь спортивной ходьбой.
Яркие, красивенькие и модные кроссовки нравятся всем, но они больше подойдут для простой, повседневной жизни, но уж точно не для занятий бегом. Обязательно купите удобную, беговую обувь — беговые кроссовки. Такие кроссовки будут беречь Ваши ноги и позвоночник от травм. В такой обуви Вам будет комфортнее наворачивать круги по стадиону или покорять тропинки, в парке или лесу.
Личный опыт: Вы бы видели в какой обуви я начал бегать — жуть просто. Сейчас я в этих кроссовках (кроссовками их можно назвать с натяжкой ) хожу в тренажерный зал.
Не зная тогда техники бега, ударяя пятками по асфальту я так нагружал свои колени, что легко могло привести к травмам, но все обошлось. Спасибо людям которые мне посоветовали купить нормальные беговые кроссовки, в которых я и сейчас бегаю.
Сейчас конечно я не считаю их достаточно комфортными, т.к. они имеют высокую пятку. Но эти кроссовки, очень помогли мне в беге на начальном этапе.
Монотонный бег, особенно в самом начале тренировочного пути может быстро надоесть и наскучить. Всегда старайтесь вносить разнообразие в тренировки. Выбирайте новые места для бега, меняйте маршруты.
Слушайте музыку (желательно разную музыку, разных жанров и периодически меняйте плейлисты или ставьте режим воспроизведения музыки в случайном порядке) или аудиокниги. Бегайте с друзьями или единомышленниками.
Старайтесь иногда придумать и внести что-то новое.
Личный опыт: Что касается аудиокниг, то это в беге я еще не пробовал. Обязательно надо испробовать. А вот с музыкой у меня проблем нет. Слушаю музыку в рандоме, разных жанров и направлений, и энергичную и медленную.
И это никак не влияет на бег, наоборот даже помогает ускориться, когда после медленной композиции начинают играть быстрые и энергичные темпы.
Что касается мест, то для будничных утренних пробежек, место и маршрут не меняю, а вот в выходные стараюсь бегать по неизведанным маршрутам.
Эту ошибку не редко совершают даже опытные бегуны. Если пытаться «кровь из носу» достичь высокой скорости, то можете разочароваться в себе. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. Ваш организм всегда подскажет и укажет, что нужно сделать. Если почувствовали, что нужно сбросить темп, не стесняйтесь — сделайте это. Организм Вас не обманет.
Личный опыт: Именно в начале я понял что организм надо слушать. Не бойтесь пройтись пешком и отдохнуть, чтобы потом снова побежать. Не стесняйтесь перед другими людьми. Это Ваше здоровье и его надо беречь. Поэтому в самом начале своей беговой жизни я постоянно переходил на пеший ход, т.к. организм это требовал.
Эту ошибку допускают даже закоренелые бегуны. Перебор с силовыми упражнениями ухудшает Вашу маневренность и уменьшает растяжку и гибкость. Не ленитесь уделять внимание не только силовым упражнениям, но и растяжкам на различные группы мышц. Растяжки мышц в разы уменьшают вероятность получения травм и даже помогает избежать их.
Личный опыт: А вот с этим пунктом у меня не заладилось с самого начала. Ну не делаю я растяжки, что после бега, что после занятий в тренажерном зале. И ведь понимаю, что это важно и нужно…
Постоянно прислушивайтесь к своему организму. Если вдруг, что-то заболело, то прекратите заниматься и попробуйте узнать причину боли. Никто не спорит, что без боли нельзя получить прогресс в любых спортивных тренировках. Но очень важно чувствовать грань, между болью от удачной тренировки и болью от перетренированности или травмы.
Личный опыт: Всегда настороженно отношусь к непонятным болевым ощущениям после тренировки. Так же увеличивал паузы между тренировками, когда что-то продолжало болеть. Сейчас я думаю могу отличить боль тренировки и травмы.
Не нужно ставить цель в минутах и секундах. В итоге это может привести к разочарованию или даже травме. Когда Вы решите впервые выйти на свои первые соревнования, просто ставьте перед собой цель финишировать. А до личных рекордов Вы непременно еще дойдете.
Личный опыт: Т.к. в этом году планирую пробежать марафон, конечно же нет никаких временных целей. Бегу я прежде всего для себя. Главное преодолеть, получить удовольствие и финишировать, а дальше видно будет.
Все мы люди разные и поэтому у каждого из нас своя скорость роста и прогресса. И поэтому не стремитесь преждевременно забежать вперед. Бегайте и увеличивайте показатели плавно, так как позволяет и подсказывает Вам организм, прислушиваясь к его ощущениям и возможностям.
Личный опыт: Да, было и такое, что я пытался забегать вперед, но понимал что выше головы не прыгнешь. И плавно увеличивал расстояния.
Надеюсь эта статья поможет Вам включиться в прекрасную жизнь бегуна, полную здоровья, счастья и удовлетворения. Всем приятных пробежек и до встречи!
Источник: http://begunemogu.ru/kak-nachat-begat-10-oshibok-i-lichnyj-opyt/
Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.
Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.
А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.
Важно!
Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.
Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.
Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».
Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.
Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.
Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.
Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.
Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.
Совет!
При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.
Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.
Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.
Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.
Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.
Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.
Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.
Источник: https://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php
fitnessvopros.com
