Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.
Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.
Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.
Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.
Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.
Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.
Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.
Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.
В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.
Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.
И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.
По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.
Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.
При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.
Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.
Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.
Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.
При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.
Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.
При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.
И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.
Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.
Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.
Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.
Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.
Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.
Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.
Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.
Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.
Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.
Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.
Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.
С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.
В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.
Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.
При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.
Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.
Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.
С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.
Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.
Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.
Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.
Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.
Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.
Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.
Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.
К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.
В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.
К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.
Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.
Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.
Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.
Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.
Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.
Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!
builderbody.ru
В первой части материала говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).
Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.
В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.
Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц.
Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.
В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).
Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).
Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.
Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.
Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.
Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.
Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.
Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов — массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.
Источники:
fitseven.ru
Есть интересная программа тренировки для набора массы и силы мышц. Занимайся по этой программе, если хочешь одновременно набрать массу и развить силу мышц.
Эта система может показаться несколько монотонной, поэтому требует концентрации и драйва.
Название программы тренировки очень точно отражает ее главную особенность.
Нужно делать 5 повторов в 5 подходах каждого силового упражнения с одной и той же нагрузкой.
Это называется проработкой веса. Ты будешь постепенно увеличивать его на 2—5 % в неделю.
Программа тренировок для увеличения объема мышц довольно простая. Ее можно использовать в тренажерном зале и в домашних условиях.
Тренируя отдельные части тела, прорабатывай сначала крупнейшие мышцы и сочетай не конкурирующие группы мышц, например грудь и бицепсы или спину и трицепсы. Используй только сложные многосуставные силовые упражнения (жимы лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и гребля).
Занимайся по этой программе в тренажерном зале и в домашних условиях, если у тебя длинные конечности.
Этот план прекрасно подходит для изоляции мышечных групп. Обычно сложности подобного рода возникают у долговязых.
Ты делаешь подход упражнения с изоляцией на определенную мышцу, затем сложное многосуставное упражнение на ту же мышцу.
Упражнения с изоляцией заставляют мышцу работать с большей нагрузкой в сложном движении.
Упражнения на тренажерах и изолированные упражнения, такие как тяга, лучше всего подходят для изоляции. Свободный вес идеален для сложных упражнений на массу.
Занимайся по этой программе для увеличения силы и набора массы, если хочешь построить мускулы и одновременно сбросить жир. (coolmassa.com ). Чтобы достичь, казалось бы, невозможного — похудеть и одновременно вырасти, — ты будешь неделю делать большое число повторов с малыми весами для сжигания калорий, неделю — малое число повторов с большими весами для набора мышечной массы.
Теперь расскажу, как увеличить силу мышц и их объем поджарым и мускулистым спортсменам.
Тренируй 1—2 части тела на одном занятии, выполняя 2—4 сложных многосуставных упражнения на каждую.
Делай в каждой фазе новые упражнения, чтобы бросить своим мышцам вызов.
Избегай изолированных упражнений, они не годятся ни для набора массы, ни для сжигания калорий.
Чтобы у Вас больше не возникало вопроса, как увеличить силу мышц и их объем, делайте так, чтобы ваши силовые упражнения стали эффективными. Вы уже узнали основные элементы и преимущества увеличения силы.
Выполняйте эту программу по увеличению силы и объема мышц в течение месяца, и вы обязательно убедитесь в собственных успехах!
coolmassa.com
Те, кто задался целью улучшить форму мышц и увеличить объем, скорее всего задумывались над тем, почему у обычных людей мышцы выглядят так непривлекательно, в то время как у других парней, они словно накачаны насосом – объемные и мощные.
У некоторых развитая мускулатура – это генетическая предрасположенность, поэтому вряд ли удастся угнаться за ними. Примером могут служить известные звезды: Флекс Виллер – четырехкратный победитель престижного конкурса «Арнольд Классик» или Фил Хит — мистер Олимпия. Однако, используя опии санные ниже приемы, можно свои мышцы существенно «преобразить».
Под продолжительностью нагрузки понимают время выполнения подхода, в течение которого мышцы находятся в напряженном состоянии.
Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.
При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.
Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.
Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.
Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.
При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.
Тело человека обладает невероятной способностью к адаптации. Чтобы приспособиться к нагрузкам, оно делает все возможное, благодаря чему оно становится подготовленным к выполнению любых задач, в том числе к высокообъемным тренировкам. Такие тренинги требуют больших затрат энергии для мышечного сокращения. Обеспечить ею может мышечный гликоген – накопленный в мышечных тканях запас углеводов.
Если у вас есть желание использовать описанный принцип, нужно выполнять по 10 подходов в 12 упражнениях для мышц груди. Они при этом расходовать гликогена будут больше, чем, например, при 2 подходах и таком же количестве повторов. Гликоген расходуется только тот, который содержится в работающих мышцах. Если объем тренинга повышать, то происходит истощение его запасов и наблюдается интересное явление: организм стремиться к пополнению запасов гликогена, чтобы в дальнейшем справляться с такой нагрузкой. Этот процесс кратковременного увеличения в мышцах гликогена называется суперкомпенсацией. При этом, мышцы способны делать временный запас гликогена намного больший, чем обычно: 120% вместо обычных 100%.
При систематически повторяющемся стимуле, т.е. при регулярном истощении гликогена, организм приобретает способность накапливать его во все большем объеме. Значит, эту закономерность использовать можно в долгосрочной перспективе. А мышца, содержащая его много, выглядит более округлой и объемной.
Конечно, результат увидеть после 1-2 тренировок высокого объема не удастся, но он будет заметен со временем – после высокообъемного 8-недельного тренинга это будет заметно всем.
Но, есть в этом правиле исключения. Если организм адаптирован к таким нагрузкам, то результата можно не заметить, что так же относится к продолжительности нагрузки на мышцы. Второй причиной слабого эффекта может быть питание: недостаточное потребление углеводов, в первую очередь после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышается, у тела будет отсутствовать материал для наполнения мышц гликогеном.
Поскольку, гликоген это не запас белков или жиров, а углеводов, то тело нужно заполнять ими для пополнения запасов, подобно наполнению бензобака бензином. Постоянное наполнение мышц большим количеством гликогена, на окружающую их фасцию оказывается давление, что приводит к ее постепенному растягиванию.
Не нужно забывать, что объем работ и интенсивность находят друг к другу в обратно пропорциональной зависимости. Это нужно для полного восстановления мышц, а также нервной системы. Поэтому, поддаваться искушению каждый подход высокообъемной программы довести до отказа, не следует.
Оптимизация продолжительности отдыха между подходами может обеспечить увеличение потока крови и повышение мышечного давления. Допустим, во время «убийственного» подхода мышцы вздуваются настолько, что, кажется, вот-вот лопнет кожа, после чего спортсмен переходит к отдыху продолжительностью в три минуты. Во время него в утомленных мышцах восполняется запас креатино фосфатов, происходит удаление ионов водорода и молочной кислоты. И это очень полезно, если в следующем подходе он желает добиться хороших показателей.
Однако, для поддержания высокого давления внутри мышц, 3-х минутного отдыха много, поскольку за это время, большая часть создающей давление крови успевает от мышц отлить. А фасция, состоящая из жесткой и прочной ткани, не успеет растянуться под небольшим давлением. Ей, чтобы растянуться, нужно более высокое и продолжительное давление.
Значит, желательно, чтобы мышца дольше оставалась наполненной кровью.
У данной техники есть свои преимущества и недостатки. Если подход начать очень рано, то его не получиться выполнить в полную силу, поскольку, как уже говорилось, отдых необходим для того, чтобы из мышцы могли быть удалены продукты ее работы и восстановлены запасы креатина фосфата, которые важны для выполнения в подходе приличного числа повторений
Однако, и продолжительный отдых – не очень хорошо, поскольку он может ослаблять давление на фасцию. Нужна «золотая середина», которую найти можно, прислушавшись внимательно к своему телу, обратив внимание на то, насколько плотными от притока крови стали мышцы, постараться уловить момент, когда этот эффект исчезает
В дневнике тренировок обязательно нужно записывать число выполненных в подходах повторов. Если в первом подходе их число составило, например, 15, а во втором вам удалось сделать лишь 5 подходов, значит, время отдыха было недостаточным. По этим показателям и наблюдениям за ощущениями мышц можно подобрать оптимальное время отдыха между подходами.
Если же иногда нет желания нагружать мозг концентрированием внимания на ощущениях, делайте отдых между подходами 45 секунд. Оптимальное время, необходимое для отдыха между подходами – 30-60 секунд. Для отдыха после менее тяжелых подходов, такими, как сгибание рук со штангой, будет остаточно для восстановления 30 секунд. Если же выполнялись более утомительные упражнения – приседания, например, лучше перед следующим подходом сделать перерыв на отдых в 60 секунд
Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.
Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью. Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход. Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.
Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.
У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.
Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.
Эта стратегия поможет увеличить мышцы посредством сосредоточения на них нагрузок, а не за счет их растяжения. Смысл данного тренинга в том, чтобы мышцы подвергать нагрузкам непривычным для них, а после давать возможность адаптироваться. Чтобы заставить развиваться и адаптироваться слабые мышцы, необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно они.
Если, например, по какой-то причине при жиме штанги лежа, который выполняют для развития грудных мышц, основную работу выполняют трицепсы, то, понятно, расти и становиться сильнее, будут именно они. Но, существуют методы, которые помогают перераспределить основную работу с трицепсов на мышцы груди, чтобы стимулировать их рост. Можно, например, перед выполнением жима, предварительно «утомить» грудные мышцы, выполняя разведение рук с гантелями в положении «лежа». И, только после этого, выполнить жим лежа. Не страшно, что жим лежа будет выполняться с небольшим весом. Важно, что большую часть работы будут выполнять утомленные мышцы груди, которым и придется адаптироваться к нагрузкам при помощи гипертрофии.
Выполнять изолирующие упражнения дополнительно к предварительному утомлению очень полезно для наращивания отстающих мышц. Для общего развития предпочтительным является выполнение базовых упражнений типа становой тяги, упомянутого выше жима штанги, приседаний. Но, когда говорят о развитии определенных мышц, более эффективными являются изолирующие упражнения, такие, например, как разведение рук с гантелями, разгибание ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками.
Они позволяют эффективно прорабатывать отстающие мышцы благодаря тому, что на целевую мышцу направлена вся нагрузка. При выполнении базовых упражнений атлет порой чувствует, что определенная мышца работает плохо. Ему, в таком случае, желательно для этой мышцы сделать изолирующие упражнения, а уже после этого перейти к упражнениям базовым. Такая последовательность занятий поможет предварительно утомить отстающие мышцы, активировав в них нервные волокна.
Если, к примеру, при выполнении тяги штанги в наклоне к поясу не чувствуется работа мышцы верхнего отдела спины (трапеции и средняя часть ромбовидной мышцы), можно предварительно выполнить подъем рук с гантелями в наклоне через стороны, а после выполнить базовое упражнение – тягу штанги. Работа мышц спины будет после этого чувствоваться лучше.
Не нужно забывать, что даже с помощью этих важных рекомендаций нельзя мгновенно усовершенствовать телосложение и развить отстающие мышцы. Для этого нужно время, а значит, необходимо запастись терпением.
moniteur.ru
Программа тренировок на объем мышц рассчитана для бодибилдеров со средний и профессиональным уровнем подготовки. Цель – прогрессия физических нагрузок, то есть работа до полного мышечного отказа. Это, в свою очередь, и обеспечивает гипертрофию (увеличение в объеме) мышц.
Каждая тренировка направлена на проработку исключительно одной мышечной группы. Так есть возможность проработать каждую часть тела по отдельности. При этом остальные мышцы получают достаточно времени для отдыха и восстановления, что способствует их увеличению.
Программа тренировок на объем мышц (усложненная версия) имеет ряд особенностей:
Помните, что мышцы будут увеличиваться в объеме при условии прогрессирования нагрузок.
Программа тренировок на объем мышц (усложненная версия) выглядит следующим образом:
Тренировка спины (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)
Подтягивания широким хватом (2 сета разминка) – 3-5*6-10 разТяга штанги в наклоне (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разТяга гантели в наклоне одной рукой – 3-5*6-8 разТяга горизонтального блока – 3-5*8-12 разТяга горизонтального блока (с легкими весами) – 6*8-12 раз
Тренировка грудных мышц (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)
Жим штанги на наклонной скамье (2 сета разминка) – 3-5*6-10 разЖим гантелей на наклонной скамье (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разРазведение гантелей лежа на скамье (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разЖим штанги лежа на горизонтальной скамье (с легкими весами) – 6*8-12 раз
Тренировка мышц ног (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)
Жим икрами стоя (2 сета разминка) – 3-5*6-10 разПриседания со штангой (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разРазгибания ног сидя в тренажере (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разСтановая тяга на прямых ногах (2 сета разминка) – 3-5*6-10 разСгибание ног в тренажере – 6*8-12 раз
Тренировка плечевого пояса (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)
Жим стоя (3 сета разминка) – 3-5*6-10 разТяга штанги к подбородку (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разРазведение гантелей стоя (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разРазведение гантелей в наклоне (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разРазведение гантелей стоя – тройной дропсет.
Тренировка мышц рук (после каждого подхода обязательно делайте растяжку)
Подъем штанги на бицепс в положении стоя (2 сета разминка) – 3-5*6-10 разОтжимания на брусьях для трицепса (2 сета разминка) – 3-5*6-10 разУпражнение «Молоток» (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разФранцузский жим из-за головы в положении стоя (1 сет разминка) – 3-5*6-8 разРазгибания на вертикальном блоке – 5 суперсетов.
school-body.net
Казалось бы, нет ничего проще – пошел в тренажерный зал, качаешься и набираешься мышечную массу. Но, в действительности же, схема роста мышц кардинально отличается.
Причины роста мышц
Рост мышц происходит за счет деления мышечных волокон, а также их дальнейшего восстановления. Каждое мышечное волокон состоит из сотен клеток, которые при физических нагрузках разрушаются.
В этом нет ничего страшного, это обычное природное явление.
Если во время реабилитации и восстановления мышечного волокна активно принимать белки, то можно заметно прибавить в весе.
Белки, как известно, являются главным строительным элементом у бодибилдеров.
А без деления клеток невозможно строить новые клетки.Поэтому, сразу после тренировки необходимо принимать пищу, которая поможет быстрее восстановиться поврежденным волокнам. А вот дальше уже налегайте на белковую пищу для строительства мышечной массы.
Если делать все наоборот, то мышцы не успеют восстановиться, а во время роста они будут получать совсем не те элементы.
Быстрые углеводы
Отличным вариантом быстрого восстановления мышц после тренировки являются быстрые углеводы. Одним из самых известных представителей данного класса являются бананы.
Всего парочка бананов после тренировки – и Вы обезопасили свой организм от длительного восстановления.
Как быстро надуваться?
Некоторые спортсмены выглядят не очень большими, но стоит им немножко потренироваться, хотя бы пару подходов на турниках, как у них сразу мышцы начинают разбухать на глаза.
Что делать? Как можно добиться такого же эффекта самому?
У этих ребят на протяжении многих тренировок образовался гелиевого шарика — в роли шарика выступают его мышцы. Как только Вы начинаете его мять, он принимает нужную Вам форму.
Перестанете мять — возвращается в исходную. Таким образом, увеличить объем мышц этим парням будет нетрудно — немножко раскачался, принял витаминчиков и в путь! Но вот что делать обычным смертным?
Пампинг
Используйте пампинг. Благодаря системе многократных повторений, Вы сможете налить каждое мышечное волокно во время тренировки кровью.
Далее, при последующих тренировках, мышцы будут быстрее принимать форму и быстрее будут наливаться кровью.
Так, со временем, Вы сможете буквально за несколько повторений, как говорят в народе, «надуться».
В свою очередь, тренировка в пампинге должна обязательно проходить с небольшим весом и большим количетвом повторений. Именно такое сочетания количество\вес позволят максимально быстро и эффективно налить мышцы кровью.
Что же касается новичков, то им не рекомендуется использовать методику пампинга, так как прекращается рост силовых показателей.
Для начала лучше займитесь построением общей мышечной массы, а затем уже совершенствуйте отдельные мышцы.
Задержка жидкости
Доказано, чем больше жидкости накопится и задержится в организме, тем более «налитым» будет атлет. Очень часто такую форму у бодибилдеров можно заметить в период активного набора веса.
Именно в этот промежуток времени перед атлетом ставится важная задача — набрать максимально возможное количество веса, а затем все перегнать в качественную мышечную массу.
Много атлетов после «курса анаболических стероидов» сдуваются. Это обусловлено выходом жидкости из организма атлета. Буквально через пару недель жидкость выходит и атлет теряет в весе.
Конечно же, существует масса дополнительных препаратов, которые помогут Вам сохранить набранные килограммы, но оставить их неизменными не получится. Вода все равно будет выходить из организма.
Не стероидным препаратом для задержки воды в организме является креатин. Он относится к категории «спортивное питание» и абсолютно безопасен для бодибилдеров.
Поэтому, когда будете работать на мышечную массу, желательно купите себе пару баночек креатина.
m-body.ru
Люди, которые считают, что прогрессивная перегрузка может быть достигнута только за счёт постоянного увеличения веса, с которым они работают, обычно являются теми же людьми, которые утомляют мышцы излишним весом и часто находятся в состоянии перетренированности мышц. Подумайте о том, сколько раз вы слышали о пауэрлифтерах, которые травмировали своё тело, потому что они тренировались с большим весом, чем они могли справиться, только потому, что они полагали, что нет другого способа увеличить объём мышц, чем терроризировать их сверхсильными нагрузками которые заставляют их часто вас подводить. Зачем они это делают? Потому что они думают что это делает их крутыми, да?
Итак, вот в чём дело: повышение ваших результатов требует постепенного увеличения объёма, интенсивности, частоты или времени тренировок. Вы хотите расти? Тогда вы принимаете вызов. Это было основным правилом бодибилдинга с момента его начала, и давайте будем надеяться, что оно не обрастёт современными ненужными ярлыками. Однако есть много способов стимулировать факторы роста, которые необязательно включают в себя добавление большого количества блинов на гриф. Проверьте наши способы как увеличить объём мышц и результат не заставит себя ждать!
Вы тренируетесь в шаблоне 3 подходов по 10 повторений в каждом слишком? Тогда пришло время двигаться дальше. Эксперименты с повторениями подходами выполняют замечательную работу по “шокированию” ваших мышц, заставляя их работать сверхурочно. Например, если вы чувствуете что у вас ещё остались силы после того как вы выполнили обычное число повторений, не останавливайтесь на достигнутом – толкните снаряд ещё сильнее и продолжайте движение, пока ваши силы не покинут вас!
Имейте в виду, что оптимальный диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет 6-12 повторов, хотя результаты могут варьироваться между разными людьми. Всё, что ниже этого, сдвинет фокус на увеличение силы мышц, в то время как переход в более высокие диапазоны повторов может помочь вам улучшить выносливость, а также ускорить рост. Однако, мы не рекомендуем вам держать большое количество повторений длительный срок.
Итак, вот один из лучших советов, которые вы когда-либо получите: как только вы сможете легко выполнить подходы из 12 повторений на протяжении двух последовательных тренировок, прибавьте примерно на 5% больше веса для движений верхней части тела и 10% для упражнений на нижнюю часть тела. Затем снова сосредоточьтесь на количестве повторений.
Если ваша конечная цель – увеличить объём мышц, вы должны приложить максимум усилий, чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию во время тренировки. Один из простейших способов сделать это – увеличить количество подходов, которые вы выполняете в данном упражнении, тем самым увеличивая объём тренировки. Если всё сделать правильно, это позволит вам получить результаты, которые вы хотите намного быстрее, чем если вы будете использовать обычное количество подходов. Подумайте, 8 из 8 упражнений Винса Жиронды включают в себя 10 подходов по 10 повторений.
Если вы хотите получать как можно больше, держите количество повторений за подход в диапазоне 6-12 большую часть времени. Но если вы хотите поработать над своим объёмом и силой, сделайте всего 5-6 повторений за подход и увеличьте продолжительность вашего отдыха до 3 минут. Удостоверьтесь, что у вас есть напарник, и вы сохраняете правильную технику, иначе риск получения травмы будет больше, чем вы можете себе позволить.
Если вы убиваете себя в спортзале три раза в неделю в течение нескольких месяцев, и всё же чувствуете, что вы ничего не добились, проблема может быть в длительном времени отдыха. Когда вы слишком долго отдыхаете, ваши мышцы остывают, и вы теряете большую часть ранее накопленного мышечного напряжения, что является плохими новостями для тех, кто понимает основы наращивания мышц.
Поэтому больше не нужно общаться между подходами и проверять социальные сети во время отдыха – это значительно увеличивает ваш отдых. Сокращение времени отдыха один из самых эффективных способов заставить ваше тело работать интенсивнее и тем самым увеличить в будущем объём мышц, а также максимально эффективнее использовать время на тренировке.
Не выполняйте эти три совета в одно время
Все три этих совета являются проверенными и правильными принципами, которые должны лежать в основе любой программы тренировок у спортсмена, который знает ответ на вопрос: как увеличить силу мышц? Тем не менее, мы не рекомендуем вам попробовать их все одновременно, лучше используйте один, пока не достигните состояния тренировочного плато (состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров), затем попробуйте что-нибудь ещё и так далее. И не беспокойтесь что вы застрянете – есть намного более удивительные методы повышения интенсивности. Если вам понравилась наша статья как увеличить силу мышц – обязательно прочитайте несколько секретов для запуска роста мышц.
lookinsport.ru
