Зачастую, упражнения на тренажерах являются легче базовых упражнений, при которых требуется больше усилий, и которые заставляют работать большее число мышечных волокон.
Считается, что тяжелые упражнения увеличивают не только верхнюю часть спины, но и талию. С одной стороны, когда мы качаем спину, избежать нагрузки на талию невозможно.
С другой стороны, если выполнять упражнения для сбалансированного развития тела, отношение верхней и нижней частей тела будет оставаться пропорциональным.
Некоторые профессионалы советуют при возможности выполнять упражнения одной рукой. Во-первых, это позволяет выровнять стороны тела, если одна из них развита меньше или больше другой.
Во-вторых, работая одной рукой, можно лучше концентрироваться на задействованных мышцах. При этом не надо переживать о том, чтобы обе стороны были одинаково нагружены.
В некоторых упражнениях это также позволяет увеличить эффективную амплитуду.
Подтягивания являются в некотором смысле универсальными упражнениями, так как воздействуют на многие мышцы.
Обрати Внимание!
Целенаправленно они действуют на широчайшие мышцы: подтягивания до груди развивают их нижнюю область, подтягивания за голову – верхнюю. При изменении хвата меняется и нагрузка на определенные мышцы.
Однако важно помнить, что слишком большое сужение или расширение хвата будет мешать пиковому сокращению широчайших.
Для тех, кто интересуется, как накачать спину в домашних условиях, подойдут упражнения с гантелями. Наш сайт предлагает вам разнообразные упражнения на спину.
Здесь вы найдете упражнения с использованием веса тела и снарядов (штанги, гантелей, тренажеров).
К тому же, каждое упражнение содержит видео инструкции о том, как правильно выполнять упражнения, и какие мышцы задействованы при их выполнении.
Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать грудь в домашних условиях.
Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/back/
По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.
Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе.
Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.
3 повтора по 15 повторений
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх.
Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию.
(Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html
Спина – это одно из уязвимых мест человеческого тела, так как на позвоночник приходится основная нагрузка, что связана с нашим весом. Поэтому важно, чтобы анатомические образования данной области были правильно развиты.
По статистике, 48% уже после 30 лет испытывают болевые ощущения и жесткость мышц, что приводит к различным заболеваниям.
Это Важно!
Именно поэтому необходимо ежедневно укреплять мышцы спины, в таком случае часть физической нагрузки перенесется с области позвоночника на мышечный корсет.
У людей, что работают над мышцами спины, уменьшается усталость ног, снижаются боли в области спины и улучшается походка.
Тренировки, посвященные мускулатуре спины, должны происходить не реже трех раз в неделю. Во время занятий обращайте внимания на свои ощущения. При возникновении боли нагрузку необходимо уменьшить. Данные упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Начинайте тренироваться с положения на спине, поверхность при этом должна быть твердой. Первых 3-4 занятий каждое упражнение повторяйте 8 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку до появления легкой боли в районе спины.
Положение на животе:
Стандартный зал имеет все тренажеры для укрепления мышц спины. Их можно разбить на несколько типов:
Исключение – боли в спине или одышка, в таком случае нагрузку можно уменьшить.
В противоположном случае количество отдыха нужно уменьшить до 2-3 суток.
Турник – один из самых эффективных методов для того, что эффективно и быстро накачать мышцы спины. Рассмотрим основные методики более детально.
Для того, чтобы подтягивания приносили ожидаемый результат, выполняйте технику правильно:
Основными вариантами подтягивания можно назвать: подтягивание с широким хватом, с обычным хватом, подтягивания вдоль турника.
Для обычного хвата руки расположите на расстоянии ширины плеч или же немного больше. В последнем случае поднимайтесь, слегка сводя лопатки.
Максимального результата можно добиться, применяя широкий хват. В таком случае руки на турнике расположены максимально далеко друг от друга. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди. Не забывайте, что спина во время упражнений должна быть ровной.
Как вариант, можете перекладину завести за голову и стараться прикоснуться к плечам во время подтягивания. Голову нужно слегка наклонить вперед, спину – не выгибать.
Подтягивания вдоль турника также помогают укрепить мышцы спины. Вам необходимо стоять поперек турника, поместив голову под ним. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти направлялись в противоположные стороны. Начинайте подтягиваться. Для того, чтобы туловище не раскачивалось, согните и скрестите ноги.
Не все знают, что работая над спиной, можно избавиться от лишних килограмм в других частях тела. Но вот накачать мышцы спины гораздо сложнее, чем руки. Для того, чтобы осуществить задуманное, рассмотрим упражнения с гантелями.
Вышеперечисленные упражнения лучше выполнять по 2-3 захода, каждый из них – 20-25 раз.
Широчайшие мышцы спины принято называть крыльями. Для того, чтобы накачать крылья, существуют классические методы: подтягивания на брусьях, работа с гантелями и штангой, тяга к поясу на блоке и тяга Т-грифа. Но для того, чтобы получить максимальный результат, важно выполнять все упражнения правильно. Это даст возможность подключить необходимые мышцы спины и не травмироваться.
Чтобы выполнить данное упражнение правильно, действия начинайте с локтей и сокращайте широчайшие спинные мышцы. При этом лопатки не должны перемещаться. Сконцентрируйтесь на напряжении крыльев, а кисти рук постарайтесь максимально расслабить.
Для правильной техники этого упражнения нужно сокращать широчайшие спинные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, при этом кисти и руки не должны напрягаться.
Спина должна быть ровной, движения – плавными. Избегайте резких рывков.
Чтобы вышеперечисленные упражнения давали максимальный результат, сконцентрируйтесь на одной точке, что находится за несколько сантиметров перед стопами.
Работая над гибкостью спины, можно сжигать жиры с проблемных мест, так как при растяжке лимфатическая система активизируется, которая, в свою очередь, перемещает жир по телу и переводит его в сжигание калорий во время тренировки.
Становитесь на четвереньки, спину держите ровно, ладони разместите под линией плеч, колени – под бедрами.
Начинайте круговым движением перемещать копчик, округляя и вращая талией сначала по часовой стрелке, затем — против.
При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на одной точке, что находится на животе, опуская подбородок к груди. Основной вращающей частью тела при этом должна быть поясница.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Постарайтесь держать прямую линию, начиная от копчика и до головы. Позвоночник начинаем вращать вокруг условной горизонтальной линии 6 раз в одну сторону, 6 раз в другую. Когда выгибаете спину – выдыхайте, округляя ее, делайте вдох.
Положение — на спине лежа, руки вытягиваем вверх. Ровные ноги поднимаем в вертикальное положение, затем тянем на себя и помещаем их за голову, чтобы пальцы ног доставали рук. В такой позиции необходимо находится минуту, затем плавно вернуться в исходное положение.
Положение – на спине лежа. Левую ногу сгибаем и подтягиваем к себе. Голова при этом не отрывается от пола, спина ровная. Обхватите руками стопу согнутой ноги и выровняйте ногу, не отпуская рук. Если данное упражнение выполнить сложно, для захвата ноги можете использовать веревку. В таком положении пребывайте 20-30 секунд, затем — в исходное положение и повторение для правой ноги.
Сядьте на корточки, голову опустите поближе к коленям, округлите спину. Ногами отталкивайтесь назад и перекатывайтесь по полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется не меньше 2 минут.
Если вышеперечисленные упражнения выполнять правильно и регулярно, ваши мышцы станут более рельефными, осанка выровняется. Уже спустя несколько недель тренировок вы почувствуете легкость, и не будете уставать в конце рабочего дня.
Упражнения для спины (видео).
Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-nakachat-spinu-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myishts-spinyi
pohudeem-vse.com
Рис.1 Норма
Безусловно, иметь тренированные мышцы, окружающие позвоночник, лучше, чем слабые, однако есть ряд вопросов, которые позволяют посмотреть на это утверждение под другим углом. Во-первых, почему периодически спина болит у тех, кто занимается спортом высших достижений? Об этих людях не скажешь, что у них «слабые» мышцы. Во -вторых, что делать тем, у кого боли в спине это всего лишь еще одна проблема в череде других заболеваний, особенно, таких как заболевания сердца, сосудов, гипертония, тромбофлебит? Ведь любое увеличение интенсивности нагрузки, которым сопровождается силовой тренинг, может привести ухудшению состояния и обострению заболевания? И в-третьих, насколько корректно связывать боли в спине с величиной нагрузки, оказываемой физическими упражнениями на организм?
Давайте попробуем разобраться в этой проблеме и рассмотреть её с разных сторон. Прежде всего необходимо знать, вследствие чего возникает боль, или как говорят в медицине, этиологию. Дело в том, что боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. Этот перечень можно продолжать и дальше, более того, в ряде случаев локализация боли воспринимается людьми одинаково, однако первопричина её происхождения может существенно различаться. Поэтому вывод первый: точный диагноз врача — специалиста является основой выбора средств и методов двигательной активности.
Одной из самых распространенных проблем позвоночника в век высокоскоростного интернета и космического туризма является остеохондроз. Научные труды и публикации ученых изобилуют статистическими данными о том, что остеохондроз есть практически у каждого человека после 30 лет, не говоря уже о профессиональных спортсменах, которые в погоне за результатами подвергают свой опорно-двигательный аппарат колоссальным испытаниям, вследствие чего легко расстаются с частью своего здоровья, меняя его на медали, звания и грамоты. Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения (Рис 2.).
Рис. 2 Стеноз межпозвоночного канала вследствие разрастания остеофитов
Именно в моменты, когда происходит даже незначительное, но резкое смещение позвонка, давление на нервные корешки спинного мозга увеличивается, что, судя по всему, не было предусмотрено «создателем», так как любое сдавливание клеток нервной системы (нейронов) расценивается организмом как возможная «угроза биологической целостности», и он, естественно, вынужден рефлекторно защищаться. Действенным методом, который использует человеческое тело, способным быстро ограничить движение в любом суставе, является боль.
По определению физиологов, боль – это психофизиологическое состояние человека, отражающее важнейшую интегративную функцию организма, которая мобилизует разнообразные системы его защиты от воздействия повреждающего фактора (Анохин П.К., Орлов Н.В., Ерохина Л.Г., 1976). Легкая боль – это сигнал о том, что какая-то «деталь» в организме дает сбои. Острая, резкая боль – это уже не сигнал, а информирование о том, что «деталь» близка к серьезной «поломке», либо, что еще хуже, уже «сломалась». И чем больше такого рода «поломка», тем, естественно, боль сильнее и ощутимее. Таким образом, сделаем второй вывод: боль это сигнал о том, что в организме не все в порядке, а постоянная, не проходящая боль – это повод обратиться к врачу. Другим действенным способом, который использует организм, чтобы предотвратить дальнейшее смещение позвонков, является спазм околопозвоночных мышц, что создаёт естественную мобилизацию вокруг позвонков.
Отсюда вытекает третий вывод: повышенный тонус мышц вокруг позвоночника является признаком нарушения анатомического положения сегментов позвоночника и предвестником повреждения, следующим сигналом может быть уже боль. Итак, из вышесказанного следует, что изменение анатомического положения позвонков может являться причиной увеличения компрессии нервных корешков остеофитами, образуемыми вследствие остеохондроза, и, соответственно, вызывать боль в спине, в мышцах и органах, которые иннервируются данным корешком, – так называемую боль неврологического характера.
Следовательно, обеспечение анатомического положения позвонков (стабилизация) в повседневной, трудовой и спортивно-оздоровительной деятельности является необходимым условием нормального функционирования всего организма в целом и залогом отсутствия обострения заболевания.
Хотелось бы отметить, что процесс реабилитации человека, имеющего заболевания или травмы, подразумевает не только максимальное восстановление анатомической целостности и функций систем и органов, но и восстановления качества жизни. Более того, в ситуациях, когда полностью восстановить структуру и функции не возможно, консервативные средства и методы, направленные на минимизацию факторов, способствующих повторным обострениям заболевания и усугублению проблемы, выходят на первый план. За рубежом давно получила распространение система под названием «Школа спины», участники которой получают навыки повседневной двигательной активности в условиях имеющихся проблем позвоночника.
Таким образом, на проблему двигательной активности в целом, и необходимых физических упражнений в частности, при остеохондрозе необходимо смотреть со следующих позиций: Двигательная активность и физические упражнения должны способствовать поддержанию нормального уровня функционирования всех систем организма для полноценной реализации жизненных задач, стоящих перед человеком в пределах его бытовой, трудовой, спортивной деятельности, т.е. его социума.
Для чего традиционно применяются аэробный и силовой тренинг, стретчинг, и т.д. Однако при реализации этих программ необходимо учитывать ряд правил: Во время двигательной активности необходимо ограничить или исключить ударные нагрузки на позвоночник, такие как бег, прыжки и т.д., так как повторяющаяся ударная сила на пульпозное ядро межпозвоночного диска будет выдавливать его в сторону, что в условиях дегенеративных изменений самого межпозвоночного хряща может привести к протрузиям и межпозвоночным грыжам.
По той же причине при выполнении физических упражнений необходимо ограничить или исключить — в зависимости от состояния позвоночника — осевые нагрузки на позвоночник более чем 3 кг, для чего используются исходные положения лежа, сидя, полулежа на наклонной поверхности, занятия в воде и т.д. Во время занятий, направленных на развитие подвижности в суставах, необходимо ограничить чрезмерные сгибания, разгибания и растягивания позвоночника, так как такого рода упражнения (мостик, плуг, свободные висы на перекладине и т.д.) способствуют растягиванию околопозвоночных связок и, как следствие, дестабилизации позвонков относительно друг друга.
В случае имеющегося болевого синдрома программа физических упражнений должна включать ряд специальных упражнений, разработанных строго индивидуально и направленных на ликвидацию последствий компрессии нервных корешков. Например, постизометрическая релаксация спазмированных мышц, разгрузка и вытяжение позвоночника на специальных устройствах, рефлекторно-сегментарный массаж, способствующий улучшению трофики тканей и органов, иннервируемых данным корешком. Обучение человека навыкам стабилизации позвоночника в условиях возникновения внешних и внутренних сил, способных привести к смещению позвонков, увеличению компрессии на нервные корешки и, следовательно, появлению или увеличению болевого синдрома. Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что человек который «жалеет» спину, вместо того чтобы повысить качество жизни, наоборот, снижает его, приобретая плохое кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, уменьшение их функциональных возможностей и т.д.
С другой стороны, тренировка поверхностных мышц сгибателей и разгибателей при их «закачке» носит амплитудный характер, что также приведет обострению проблемы, так как такого рода движения не возможны без смещения позвонков. Где же решение проблемы? В формировании и закреплении навыка стабилизации анатомического положения позвоночника за счет совершенствования межмышечной координации, с последующим его переносом на двигательную активность в быту, работе, занятиях спортом. Тестирование Для того чтобы понять, что такое навык стабилизации, попробуйте сделать тест для оценки навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для измерения давления (Рис. 3 А).
Оценка навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении.
Рис. 3 А
Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. и на выдохе напрягите мышцы всего тела с интенсивностью 60-80% от максимально возможного, постепенно увеличивая напряжение. Критерием достижения напряжения свыше 60-80% является задержка дыхания. Сохранение давления в подушке в интервале 30-50 мм рт.ст. во время напряжения, свидетельствует о наличии навыка стабилизации позвоночника (Рис. 3 Б).
Рис. 3 Б
Если же произошло увеличение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в большую от 40 мм рт. ст. сторону, это значит, что во время напряжения было уплощение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса мышц разгибателей позвоночника (Рис. 3 В).
Рис. 3 В
Если же было уменьшение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в меньшую от 40 мм рт. ст. сторону, это означает, что происходило увеличение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса прямой мышцы живота (Рис. 3 Г).
Рис. 3 Г
После этого попробуйте повторить тест с контролем манометра. Если у вас получится сохранять давление в пределах 30-50 мм рт.ст. при зрительном контроле циферблата манометра, это значит: у вас есть так называемое «умение» стабилизации позвоночника, наличие которого существенно сократит время приобретения навыка стабилизации.
Насколько это важно?
Дело в том, что при возникновении ситуации, когда происходит одномоментное изометрическое напряжение мышц вторичных стабилизаторов, например, при попытке сохранения равновесия на скользкой поверхности, отсутствие межмышечной координации не позволит сохранить физиологические изгибы и отдельные сегменты позвоночника в анатомическом положении, обеспечение которого при наличии неврологических заболеваний позвоночника, как уже указывалось ранее, является важным фактором для обеспечения качества жизни и предотвращения обострения заболевания.
Безусловно, стабилизационные упражнения не излечат от остеохондроза, как, впрочем, и другие физиотерапевтические средства, однако они дадут возможность полноценно жить и радоваться возможности двигаться.
Автор: Дмитрий Эрденко - специалист по физической реабилитации и лечебной физкультуре, заведующий методическим кабинетом кафедры ЛФК, массажа и реабилитации РГУФКСиТ, методист по лечебной физкультуре научно-исследовательского института ревматологии.
cmtscience.ru
Экология потребления. Здоровье: Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки...
Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:
1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно).
2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.
Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?
Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.
Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:
1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).
2. Полежать в позе эмбриона (balasana).
Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!
Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.
Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.
Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.
Естественная реакция организма - боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.
Что делать?
1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.
2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.
Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.
Лучше всего начать с упражнений:
Автор: Артур Папикян
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
econet.ru
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey JunkieПримите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey JunkieВ положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.
Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.
Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.
Обязательно ознакомьтесь:
Категория:
goodlooker.ru
Не каждый человек имеет возможность регулярно посещать спортивный зал. Иногда это связано с отсутствием финансов, иногда с отсутствием времени. Независимо от причины, в любое время можно начать заниматься в домашних условиях. Чтобы накачать спину, нужно знать несколько основных правил.
Основные цели, которые преследуют спортсмены и любители, качая спину, следующие:
Стоит отметить, что заниматься при наличии межпозвоночной грыжи стоит очень осторожно и только после разрешения лечащего врача.
Иногда дискомфорт и опасность доставляет не сама грыжа, а разрушенный межпозвоночный диск или другие дегенеративные изменения в позвоночнике.
При любых проблемах с позвоночником упражнения должны быть подобраны таким образом, чтобы межпозвоночные суставы и диски не перегружались. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться.
Если не делать упражнения для мышц спины могут возникнуть следующие проблемы:
Чтобы достичь результата, занимаясь дома, нужно соблюдать несколько простых правил:
При занятиях спортом, неважно дома или в тренажерном зале, обязательно нужно правильно питаться. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться и росли, важно употреблять определенное количество белков и углеводов. На каждый килограмм веса нужно съедать не менее 1,5 грамма белка. Быстрые углеводы заменяются медленными, от мучного и сладкого нужно отказаться.
Для того чтобы избежать травм и сделать домашние тренировки наиболее эффективными, нужно понимать, какие упражнения нужны в вашем случае, и как их правильно выполнять.
При статических упражнениях делается минимальное количество движений, при этом достигается максимальное напряжение в мышцах. При выполнении данных упражнений:
Статические упражнения полезно делать людям, которые имеют проблемы со спиной. Не нужно делать резких движений, рывков, скручиваний.
Рекомендуется выполнять следующие упражнения для спины:
Если упражнение делать сложно, не нужно терпеть боль, это может привести к спазму мышц и другим травмам.
Во время выполнения динамических упражнений периоды сокращения мышц сменяются периодами расслабления. Они в большей степени направлены на:
Динамические упражнения направлены на все группы мышц организма. Преимущества динамических упражнений:
Для более опытных спортсменов динамические упражнения дополняются утяжелителями. Это позволяет держать мышцы в напряжении даже во время возвращения в исходное положение.
Самые эффективные упражнения, которые придают силу и помогают приобрести красивый рельеф тела – упражнения с отягощением. Для спины можно выполнять следующий комплекс:
В домашних условиях не всегда есть условия выполнить все упражнения. Достаточно будет сделать следующие:
Начиная занятия в домашних условиях, нужно правильно составить программу, включив в тренировку динамические и статические упражнения. Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Чтобы добиться результата, не стоит забывать о правильном рационе богатом белками.
spinedoc.ru
Содержание статьи:
Любой тренирующийся дома человек сталкивается с мыслями о том, как накачать поясницу без инвентаря, который имеется в тренажерном зале. Развитие мышц разгибателей спины необходимо, чтобы укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник в процессе ежедневной деятельности.
Традиционными ответами на вопрос о том, как накачать мышцы поясницы становятся два силовых упражнения: гиперэкстензия на наклонной скамье и становая тяга.
В домашних условиях накачать поясницу можно несколькими способами: с использованием гантелей, фитбола и даже обычных стульев. Подойдет любое отягощение, которое легко держать в одной или двух руках. Например, бутылка с водой на 5 литров, спортивная сумка, наполненная песком или пакетами с крупами. Можно выполнять упражнения с собственным весом, для которых понадобится только гимнастический коврик.
Начинающие могут вполне начать с гимнастического комплекса, который оптимально подойдет для улучшения осанки дома:
Чтобы лучше проработать поясницу в домашних условиях и накачать мышцы для рельефа понадобится небольшой инвентарь:
Многие люди покупают детям шведские стенки с турником, зачастую подобные конструкции устанавливаются на детских площадках, и этот арсенал можно задействовать в тренировках.
Перед тем, как тренировать поясницу на турнике и шведской стенке, необходимо накачать силу другими статическими упражнениями в домашних условиях:
После освоения этих упражнений в домашних условиях можно заниматься на турнике и шведской стенке :
Самым сложным упражнением, выполняемым на турнике для поясничных мышц, является горизонт. Он требует основательной подготовки мышц кора и, конечно, не дается просто новичкам. До того, как попытаться удержать тело в прямой линии на турнике, нужно сделать это в упоре лежа. Начинать необходимо с отжиманий « кузнечик », при которых локти отводятся назад, а руки прижимаются к телу, чтобы максимально нагрузить трицепс.
Когда обычные отжимания освоены, можно передвигать руки к животу, тренируя отжимания при весе, смещенном вперед – так развивается мышечный каркас для трюка на турнике, укрепляется пресс и поясница, дельты и грудные мышцы. Следующим этапом будет версия отжиманий с ногами на стене, при этом постепенно нужно будет переносить вес на руки, позволяя носкам ног лишь скользить по опоре, а после – практикуются отжимания в горизонте, разводя ноги пошире.
Постепенно сводить ноги, балансируя телом, что позволит дома укрепить спину без тяжелой штанги. Последними этапами становятся горизонтальный упор на брусьях и в висе на турнике, так как мышечный каркас вполне будет готов к нагрузке. В дальнейшем можно осваивать другие трюки на турнике, в которых работают мышцы всего тела, в том числе поясница.
Всех увлеченных спортивной эстетикой людей тревожат ямочки на пояснице и вопрос о том, как накачать мышцы дома, чтобы выделить эту красоту нижней части спины. Ямочки зависят от конституции тела, а именно лордоза – прогиба позвоночника.
При сильных мышцах поясницы и ягодиц человеку удается создать такой прогиб, чтобы ямочки выделялись заметнее, как это делают позирующие девушки в номинации « бикини фитнес ».
В домашних условиях сделать ямочки можно с помощью махов ногами назад и в стороны с использованием утяжелителей, приседаний с весом в виде тяжелой сумки или гантелей, и, конечно, хорошей проработки поясницы.
Наклоны гимнастической палкой (со шваброй дома) до параллели с полом с отведением таза назад при многочисленных повторах и неполном выпрямлении позволяют хорошо накачать спину и сделать выразительнее ямочки на крестце.
Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться?
Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.
На это есть несколько серьезных причин:
Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Это отличная тренировка длинной мышцы спины.
Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».
Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).
Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.
В подавляющем большинстве изданий, посвященным тематике фитнеса или бодибилдинга, читателей убеждают в том, что эффективно тренироваться можно только в одном месте — фитнес-клубе, который оснащен всем необходимым для этого.
Однако тот факт, что улучшить свое физическое состояние вполне можно и дома или на спортплощадке во дворе, обычно замалчивается. Между тем, если вы просто хотите обладать хорошей общефизической подготовкой (ОФП), вам будет достаточно и занятий в домашних условиях.
Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях. Почему именно спину? Но то есть несколько причин:
Пара гантель или гирь и да возможна. Другое дело, что идти к видимому эффекту вы будете дольше, и накачать мышцы, как у Шварценеггера в его лучшие годы, не получится. Причина кроется в весе — в условиях фитнес-центра вы можете нужным образом настраивать тренажер, постепенно увеличивая вес, с которым тренируетесь.
Дома так не получится, так как арсенал доступных упражнений заметно меньше. Но даже если вы твердо решили стать бодибилдером, начинать все равно надо с малых весов — с большим вам просто не справится. Так что достичь хорошей ОФП можно и домашними тренировками, а вот идти ли вам в зал и развивать мышцы дальше — решать вам.
1. Первое упражнение. которое мы рассмотрим — это тяга гантелей (в наклоне). Это базовое упражнение, главное достоинство которого — возможность отлично натренировать каждую сторону, при этом каждая из них работает изолированно.
Исходное положение: немного согните коленки, торс расположите под прямым углом к ногам и одновременно прогните поясницу. Возьмите гантели и, направляя локти кверху, поднимите их, пока ваши лопатки не сомкнутся друг с другом, после чего плавно вернитесь в ИП, стремясь при этом растянуть мышцы. В ходе выполнения следите за локтями, они не должны разводиться в стороны.
2. Следующее упражнение — это подтягивания, проверенное временем базовое упражнение, отлично прорабатывающее широчайшие.
Примите положение вис на турнике так, чтобы ладони были расположены слегка шире ваших плеч. Затем подтянитесь к перекладине, чтобы подбородок оказался на одной линии с ней, после чего медленно опуститесь, выпрямив руки.
3. Пуловер — эффективное упражнение, которое задействует мышцы спины, груди и рук.
4. Одно из лучших изолирующих упражнений — это тяга гантели одной рукой в упоре. Замечательно подходит для завершения тренировки.
Исходное положение: похоже на тягу гантелей в наклоне, но здесь вес перенесен на одну ногу, а вторая согнута и находится на какой-нибудь плоскости; одна рука держит гантель, другая — упирается под прямым углом в ту же плоскость, что и нога. Поднимите по прямым углом руку с гантелей, пока мышцы спины не сократятся до конца, после чего медленно опустите руку. Выполнив все повторы, смените позицию, чтобы проработать и другую сторону.
Упражнение №1 — это становая тяга с гантелями. Перед ним крайне важно как следует размяться, чтобы разогреть мышцы.
Встаньте прямо, прогните поясницу и расположите слегка согнутые ноги согласно ширине плеч. Возьмите гантели в опущенные руки. Затем медленно наклонитесь, держа руки с гантелями недалеко от тела, после чего вернитесь в ИП.
Упражнение №2 — это вариация обычных подтягиваний. Выполнять их можно не только простым, но и узким хватом, взявшись за перекладину так, чтобы ладони соприкасались большими пальцами. Это упражнение сильнее развивает спинные мышцы в нижней части.
Упражнение №3 — шраги, отличное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы.
Оно является изолирующим, в связи с чем его лучше выполнять в конце тренировки. Для него вам понадобится твердая и ровная поверхность или фитбол, где будут находиться ваши ноги и таз. Первые надо надежно зафиксировать, чтобы вы могли двигать торс вверх и вниз как можно в более широком диапазоне, заведя руки за спину и обхватив ладонями затылок. Важная тонкость — при движении вниз старайтесь прогибать спину, а двигаясь вверх, избегайте рывков.
Резюмируем: кроме правильных и регулярных тренировок в домашних условиях не менее важно соблюдать спортивную диету, иметь мотивацию, без которой за занятия лучше вообще не стоит браться, и быть терпеливым, поскольку первые результаты могут появиться позднее, чем вы рассчитывали. Только при соблюдении всех этих условий вы добьетесь цели, и ваша спина станет крепкой и мускулистой.
Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …
Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…
Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…
Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…
Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …
Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…
elfterra.ru
Как известно, грыжа межпозвоночного диска представляет собой выпячивание фиброзного кольца, которое может продолжаться вплоть до его разрыва, в результате которого пульпозное ядро перемещается в сторону выпячивания, вплоть до его выпадения в спинномозговой канал. В результате происходит компрессия нервных окончаний спинного мозга, которые отзываются на это воздействие сильной болью, может нарушиться работа некоторых внутренних органов. Межпозвоночная грыжа может образоваться в любом отделе позвоночника, но чаще всего она проявляется в шейном и поясничном отделах. Основой лечения (не считая момент купирования болевого синдрома) являются физические упражнения для позвоночника при грыже, которые позволяют восстановить мышечный корсет и улучшить состояние связочного аппарата, благодаря чему предупреждаются рецидивы болезни.
Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?
Глава Института заболеваний суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы просто принимая каждый день...
Читать далее »
Такая проблема не возникает в один момент, это результат продолжительных негативных процессов, которые происходят в позвоночнике и вообще в организме, и длятся эти процессы много лет. А вот само проявление болезни происходит после воздействия провоцирующего фактора, который является своеобразной «последней каплей», а не причиной появления болезни. Чаще всего таким провоцирующим воздействием оказывается неправильный подъем тяжелого груза, когда вес поднимается не ногами, а спиной.
Причиной появления грыжи межпозвоночного диска являются дегенеративные процессы, происходящие в дисках. Причины этих процессов таковы:
Приступать к выполнению таких упражнений нужно сразу после того, как удалось справиться с болевым синдромом. Но при этом обязательно нужно соблюдать некоторые правила, иначе физ. упражнения при грыже позвоночника вместо пользы будут приносить вред.
1. При подборе упражнений необходимо очень внимательно следить за собственным состоянием и отсутствием болевых ощущений. Это необходимо потому, что выпячивание межпозвоночного диска могло произойти в любом направлении. Нужно выполнять те упражнения, которые не вызывают никакого ощущения дискомфорта, именно такие упражнения для лечения грыжи позвоночника будут действительно полезны. Если же при выполнении упражнения появляется легкое ощущение дискомфорта, то его тоже необходимо выполнять, но максимально аккуратно и внимательно. Исключениями являются те упражнения, при выполнении которых появляется резкая боль в позвоночнике. Понятно, что такие упражнения имеет смысл отложить «до лучших времен», но они могут выступать своеобразными диагностами. Если через некоторое время вы повторите это упражнение и оно вызовет меньшую боль – то вы двигаетесь в правильном направлении.
2. На начальных этапах следует избегать тех упражнений, которые предполагают «скручивание» туловища.
3. Следует избегать ударов в области спины, прыжков и резких толчков.
4. Делать упражнения нужно максимально часто на протяжении дня (2-6 раз), но при этом разделить комплекс упражнений на несколько отдельных частей, которые вы будете выполнять в разное время.
5. Нельзя прилагать резкие усилия к проблемным местам позвоночника.
6. Начинать упражнения нужно с минимальной амплитуды и нагрузки, и только потом постепенно их увеличивать.
7. Не нужно пытаться вылечиться за один день, моментально «вправив» разом все позвонки и диски. Позвоночник нужно восстанавливать мягко, при этом нужно постепенно увеличивать кровообращение в больном участке позвоночника.
В большинстве случаев грыжа межпозвоночного диска появляется именно в поясничном отделе. Комплекс упражнений, приведенный ниже, является стандартным, он ориентирован на людей, долгое время страдающих от грыжи межпозвоночного диска. Но следует учитывать, что лечение практически всегда индивидуальное, а значит, лечащий врач может порекомендовать дополнительные упражнения к этому комплексу. Вообще целью этих упражнений является укрепление и развитие функциональных возможностей позвоночника, а также общая тренировка мышц туловища.
Упражнение 1
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги должны быть в немного согнутом положении. При выполнении упражнения дыхание нужно не задерживать. Напрячь мышцы живота до твердого состояния. Контролировать состояние мышц можно, положив руки на живот. Это упражнение выполняется 10-15 раз.
Упражнение 2
Также выполняется лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги должны быть вытянуты. Необходимо немного приподнять корпус, при этом ноги должны все время находиться на полу. Такое положение сохраняется 10 секунд, после чего тело нужно медленно опустить, вернувшись в исходное положение. После выполнения упражнения сделать короткий перерыв, не более 10 секунд. Это упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 3
Начальное положение – лежа на спине, при этом ноги должны быть немного согнуты. Нужно вытянуть правую руку вперед, расположив кисть на колене левой ноги. После чего начинаете сгибать левую ногу, при этом оказывая ноге сопротивление правой рукой, мешая ноге приближаться к голове. Выполняется это упражнение с усилием около 10 секунд, после чего медленно и плавно принимается исходное положение. Далее следует отдых на протяжении 10-15 секунд. Такое упражнение выполняется 5-10 раз, после чего необходимо сменить руку и ногу (левая рука упирается в правую ногу), повторить упражнение еще 5-10 раз. Во время отдыха следует максимально расслаблять мышцы туловища, рук и ног.Видео:
Приведенный ниже комплекс упражнений выполняется при грыже позвоночника в шейном отделе. Но следует учесть, что шейный отдел во многих смыслах является очень «капризным», поэтому к выполнению упражнений следует подходить с осторожностью. Кроме того, упражнения подбираются индивидуально, поэтому лечащий врач может добавить некоторые упражнения к приведенному ниже комплексу. Также упражнения не следует выполнять в период острого протекания болезни, наоборот, в этот период рекомендуется носить фиксирующую повязку, которая обеспечит покой больным позвонкам и дискам.
Приведенные упражнения комплекса преследуют цель восстановить эластичность мышц шеи и улучшить подвижность позвонков.
Упражнение 1
Выполняется сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Нужно выполнять плавные повороты головы в крайнее правое, а потом в крайнее левое положение. Повторяется упражнение 5-10 раз. При облегченном варианте делаются небольшие повороты в стороны.
Упражнение 2
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Нужно плавно опускать голову вниз, стараясь прижать подбородок к груди. Выполняется 5-10 раз.
Упражнение 3
Выполняется стоя или сидя, с опущенными вдоль тела руками. Медленно закидывается голова назад, при этом нужно втягивать подбородок. Упражнение повторяется 5-10 раз.Видео:
Следует отметить, что любые упражнения стоит выполнять только после консультации у врача. Приведенные выше комплексы упражнений при грыже позвоночника не повредят, конечно, но только врач сможет учесть все нюансы с учетом конкретно вашего случая.
Также не забывайте, что упражнения, выполняемые после операции по удалению грыжи позвоночника, могут несколько отличаться от приведенных выше комплексов.
artrit.lechenie-sustavy.ru
