Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.
Юлия Погоцкая Персональный тренер «Прессом называют прямую мышцу живота. Она делится вертикальной линией из сухожилий на две половины – правую и левую. Ширина сухожильного пучка – около 2 см. «Полоса» начинается в области лобковой кости и заканчивается у грудной. Именно благодаря нескольким вертикальным и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые «кубики»(кстати, они могут быть несимметричными). Зачем вам эта информация? Знание строения тела значительно упрощает процесс тренировок – понимая механику, не будет страдать техника. Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». «Кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся. В нижней части больше соединительной ткани – мышца достаточно тонкая, поэтому сложнее поддается тренировкам. Чтобы добиться «кубиков», нужно уменьшить жировую прослойку и увеличить размер прямой мышцы живота».
Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.
Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).
Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.
Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.
Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.
Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.
Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.
Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10-ти отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.
Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу. Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.
Похожие материалы из рубрики Обзор
beautyhack.ru
Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:
Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное - соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс - это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений - это оптимальный вариант.
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками врядли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов. Так что полезным будет почитать и о спортивном питании. Еще одно важно предупреждение - не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды - можно испортить желудок.
kouzma.ru
Лишний вес - это бич современного развитого общества. Прошли те времена, когда для пропитания людям приходилось прикладывать огромные физические усилия. Сегодня достаточно просто сходить в магазин и купить что-нибудь себе покушать. Тем временем сидячий образ жизни вносит свою лепту и влияет на здоровье отрицательным образом.
А так как организм любит превращать излишки в жир и откладывать их на животе, то очень многие не могут похвастаться рельефным прессом. В данной статье будет рассказано о том, как сделать идеальным пресс за неделю тренировок.
Поймите, что если вы едите жирную пищу, и в вашем рационе наблюдается переизбыток калорий, которые не пропадают, то никакие упражнения вам не помогут. Организм будет всё равно откладывать излишки в район живота.
В таком случае, как бы вы ни старались, как бы ни сушили пресс, за неделю или за месяц вы не сможете добиться видимых результатов.
Нужно снизить потребляемое количество калорий и сбалансировать питание, чтобы в организм попадало необходимо количество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Кроме этого, разбив своё питание на 5-6 небольших приёмов пищи в день, вы сможете ускорить метаболизм. Это означает, что организм не захочет откладывать лишнюю еду на чёрный день, и лишние вещества будут из него выводиться или сжигаться для производства энергии.
Благодаря этому упражнения для пресса дома станут ещё эффективнее. А жир тем временем будет быстрее расщепляться и пропадать.
За счёт правильного питания цель окажется достигнута намного быстрее.
Накачать пресс за неделю без ежедневных тренировок невозможно. Найдите в своём дневном графике 10-15 минут для тренировок мышц живота.
Регулярность занятий также важна. Если вы покачаете пресс 2 дня, а потом забросите это дело, то никаких изменений в лучшую сторону просто не достигнете.
Если у вас нет времени или денег посещать тренажёрные залы, брать консультации и персональные тренировки у тренеров, то вы всегда сможете накачать пресс дома.
Приведённый ниже комплекс упражнений отлично вам в этом поможет. И главное -нельзя лениться, находить постоянные причины того, почему вы прямо сейчас не можете начать тренировки.
Большинство спортсменов тренируют пресс в самом конце тренировки. С одной стороны, это хорошо, с другой - плохо. В конце занятий остаётся слишком мало сил, чтобы хорошо проработать мышцы живота.
Поэтому, если вы хотите убрать лишний жир и сделать пресс рельефным, начинайте выполнять упражнения для мышц пресса в самом начале тренировки.
Перед тем как начинать качать пресс, побегайте на беговой дорожке - это подойдёт в качестве разминки и для подготовки организма к последующим нагрузкам.
Для того чтобы сделать пресс рельефным, понадобится стандартный набор упражнений, но делать их нужно будет специальным образом:
Подъёмы ног на перекладине.
Подъёмы корпуса с использованием скамьи для пресса.
Различные варианты скручиваний живота лёжа.
Разберёмся как же всё-таки, как их надо делать, чтобы накачать пресс живота.
Подъёмы ног на перекладине лучше всего выполнять, используя лямки, которые позволят вам отвлечься от постоянного контроля над хватом.
Итак, наденьте лямки, пропустите их через турник, возьмитесь руками за него и зафиксируйте кисти. Полностью расслабьтесь - в этом положении ничего не должно напрягаться, даже предплечья, так как кисть зафиксирована лямками.
Ноги должны быть сомкнутыми и ровными. Начинайте их одновременно поднимать вверх. Как только дойдёте до угла в 90 градусов, постарайтесь застыть хотя бы на 0,5-1 секунду. После этого начинайте максимально медленно опускать их вниз.
Делать это упражнение рывками не рекомендуется, так как вы будете сильно раскачиваться, что впоследствии помешает сохранять правильную технику выполнения.
Если получится, то сделайте 4 подхода на максимальное количество раз. Обычно уже после 10-го правильного повторения мышцы живота начнут “страдать”.
Далее переходим ко второму упражнению. Оно является популярным, так как, выполняя его, можно легко регулировать нагрузку как за счёт амплитуды движений, так и взяв дополнительный блин или гантелю. Пресс живота отлично реагирует на нагрузку, которую получает от этого спортивного снаряда.
Удобно сядьте, закрепите ноги, расслабьтесь и опуститесь на спину, руки скрестите и положите на грудь. Из этого положения начинайте подниматься, используя только силу мышц живота.
Как только угол наклона между корпусом и ногами станет меньше 90 градусов, начинайте медленно опускаться вниз. Но полностью ложиться не нужно - как почувствуете максимальное растяжение пресса, делайте второе повторение.
Сделайте как можно большее количество повторений. Если получится сделать более 100 раз, вы достигли отличного результата, и ваши мышцы живота находятся в тонусе.
Скамья для пресса может стать незаменимым союзником в создании заветных кубиков.
Если первые два вида тренировок в домашних условиях можно выполнять только при наличии специального оборудования, то различные скручивания живота на полу - это отличные упражнения для пресса дома.
Вам практически ничего не понадобится, допустимо выполнять их даже без специального коврика или полотенца.
Итак, что же делать? Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Начинайте отрывать лопатки от пола и поднимать корпус вверх, не изменяя положения ног или таза. Выполните так 30 раз.
Далее сразу без отдыха положите обе руки на пол с правой стороны от себя. Начинайте делать такие же подъёмы, но амплитуда должны быть в два раза короче. Со стороны это должно выглядеть как легкие покачивания вверх-вниз. Не кладите корпус на пол, всегда оставайтесь в напряжении. Сделайте 15 раз, переложите руки влево и выполните такое же количество повторений.
Затем положите руки на ягодицы ладонями вниз, сомкните ноги, держите их выпрямленными.
Приподнимите их в таком положении над полом, представьте, что они - это ваш карандаш или ручка. Напишите в воздухе свою фамилию, имя, затем отчество. Это поможет задействовать абсолютно все волокна брюшного пресса.
Когда этого будет мало, можно начать писать скороговорки.
Отдышитесь в течение 2-3 минут и повторите то же самое второй раз с самого начала (лягте на пол, ноги согните в коленях и т. д.).
Все упражнения, которые указаны выше, вы должны делать до того момента, пока мышца не откажется сокращаться, а не тогда, когда вам надоело, или вы не хотите это делать.
Когда мышцы живота непроизвольно расслабятся, и вы не сможете выполнить хотя бы половину необходимой траектории движения, тогда можете остановиться. Только таким образом вы сможете сделать более рельефным ваш пресс за неделю тренировок.
Не уподобляйтесь тем людям, которые не доводят начатые дела до конца. Поставьте перед собой чёткую цель и представьте себе, как вы должны выглядеть в конце тренировочного цикла.
Сдаваться нельзя, несмотря на много преград на вашем пути: лень, мышечная боль, хочется чего-нибудь вкусненького, алкоголь...
Если сможете изменить себя изнутри, то внешние трансформации не заставят себя долго ждать. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, активно проводите своё свободное время. Тренируйтесь, и ваша фигура каждый день будет становиться всё лучше. Тем временем станет укрепляться и здоровье, которого порой так сильно не хватает.
www.syl.ru
Дата публикации: 08 июня 2017
Плоский живот, рельефный пресс – это мечта многих парней и девушек. Достичь цели может каждый, но слабому полу сделать это намного сложнее из-за особенностей телосложения. Как очень быстро накачать пресс? К решению вопроса надо подходить комплексно.
Основную роль при накачивании пресса играют физические нагрузки. Существует множество способов привести мышцы живота в тонус. Сделать это можно при помощи:
Из тренажеров оптимальным вариантом будет мини-тренажер для пресса и универсальная скамья. Из гимнастических снарядов – перекладина или турник: поднимание ног и скручивания в висячем положении быстро помогут накачать пресс и привести в тонус все мышцы живота девушкам и парням. К сожалению, различные вибропояса и электронные «бабочки» особого эффекта не дают. Если кто-то любит танцевать, то это тоже эффективный способ накачать пресс, правда добиться появления кубиков без дополнительных нагрузок вряд ли получится.
На вопрос, как быстро накачать пресс дома, существует один ответ: выполнять специальные упражнения. Для этого не нужны специальные снаряды и тренажеры, начальная физическая подготовка или специальные навыки. Все, что понадобится для этого способа, – это желание накачать пресс до кубиков, сила воли и свободное время.
Полезными можно назвать все виды скручиваний, поднятие из положения лежа ног и верхней части корпуса. Наиболее популярным и эффективным считается следующий комплекс из 6 упражнений. Для начала можно выполнить легкую разминку или просто маршировать на месте.
Вот как быстро накачать пресс девушке. Выполнять упражнения можно 2-3 раза в день, это приблизит время появление кубиков. Главная задача – заниматься регулярно, интенсивность выполнения упражнений должна быть не ниже 15 подъемов за 35 секунд.
Хороший способ повысить эффективность тренировок – это совместить упражнения и легкую атлетику. Правильное, глубокое дыхание более интенсивно насыщает организм кислородом. Это ускоряет кровообращение, также увеличивается скорость метаболизма.
Какой бы способ ни был выбран, достичь результата, не внеся коррективы в питание, невозможно. У девушек в районе живота имеется жировая прослойка, которая препятствует появлению кубиков. Бороться с ней можно только путем здорового питания.
Необязательно кардинально менять рацион, просто надо помнить простые правила. Лучше есть часто, но понемногу. В первой половине дня можно питаться более калорийной пищей, для ужина надо оставить более легкие блюда. Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна.
Из рациона желательно исключить сладкие газированные напитки, жирные и копченые блюда, пищу, приготовленную с большим количеством растительных и животных жиров. Хлеб рекомендуется есть подсушенный или заменить его тостами, а также отказаться от большого количества кондитерских изделий, тортов и пирожных на ночь. Кофе и чай вместо сахара можно пить с медом.
Предпочтение отдают овощам и фруктам в свежем виде. Полезно есть нежирные сорта рыбы, мяса и птицы. Соусы, кетчупы и майонез лучше готовить самостоятельно, а не приобретать в магазинах. Обязательно включить в меню кисломолочные продукты, нежирный твердый сыр. Можно шоколад, но черный и с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты и орехи.
Вот как быстро накачать пресс в домашних условиях. Правила просты и понятны, так что только лень может стать причиной поражения.
kaksbrositves.ru
Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?
ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.
Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.
Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.
Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.
Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.
Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.
Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.
Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.
Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:
Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!
www.goldsgym.ru
Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.
«Разве можно накачать пресс за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?
Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!
Итак, правило первое:
Основа любой тренировочной программы – правильное питание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.
Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.
Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира. Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.
Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.
Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки.
Тренируйтесь правильно, чтобы накачать пресс за месяц.
Вы должны полюбить 
bodymaster.ru
Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» - с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода. Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия.
bodymaster.ru
