У любого начинающего спортсмена, пожелавшего заняться бегом, может возникнуть масса вопросов, касающихся эффективности занятий и получения надлежащего результата. Однако в первую очередь всех новичков интересует, когда лучше бегать – утром или вечером. На всевозможные вопросы, которые касаются бега, любой человек, решивший заняться этим прекрасным видом спорта, найдёт для себя все необходимые ответы.
В средствах массовой информации между начинающими атлетами, спортсменами и тренерами очень много споров о том, когда лучше бегать. Одни советуют бег в утренние часы после сна, мотивируя это тем, что после сна организму придётся брать энергию из жировых запасов. Другие советуют бегать перед сном, разгоняя метаболизм до максимума, заставляя жечь жир в течение всей последующей ночи.
Одно дело твердить, как надо, другое дело - иметь соответствующие возможности и удобства для проведения полнофункциональной тренировки. Если есть возможность вставать рано утром и совершать пробежку до работы, то для процесса жиросжигания этот период нагрузки, со слов профессионалов, является самым эффективным. После тренировки возникает сильный голод, который большинство утоляет неосознанно большим количеством пищи, которая успевает перевариться в течение целого дня.
В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.
Перед тем как начать бегать, нужно знать о процессе жиросжигания, чтобы в результате тренировки, помимо приобретения усталости, потерять немного калорий. Для работы организма используется энергия, которая получается путём расщепления гликогена, хранящегося в печени, почках и других органах человеческого организма. В обычном режиме накопление и расход гликогена происходят одинаково. А вот во время бега гликоген быстро расходуется и не успевает пополнить свои запасы, поэтому приходится обращаться к жировым отложениям.
Главной целью бега является запуск этого самого жиросжигания. Только одна проблема – в среднем запасов гликогена достаточно на 18-22 минуты интенсивной тренировки, за которые можно пробежать около трёх километров. А такая пробежка мало кому под силу не только в первые дни тренировок. И не нужно рассчитывать, что обычная прогулка в быстром темпе, которая приведёт к обильному потоотделению, запустит процесс сжигания жира – этого никогда не произойдёт. Тут необходим совершенно другой подход, который требует сверхусилий как в физическом плане, так и в моральном.
Процесс жиросжигания и работа сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой. Чем выше частота пульса спортсмена, тем больше энергии требуется организму для работы всех органов, включая охлаждение в виде потоотделения. Естественно, большие энергозатраты быстрее уничтожают жировую прослойку человека. Всем начинающим бегать остаётся лишь понять, как правильно увеличить частоту пульса и удержать её в течение всей тренировки.
Увеличить сердцебиение совсем не сложно, оно напрямую зависит от скорости бега. Если совершать пробежку не трусцой (8 км/ч), а с небольшим ускорением (12 километров в час), то буквально на стометровке частота пульса значительно увеличится. Также нагрузку на сердце даёт быстрая ходьба или бег в горку. Однако может появиться другая проблема: из-за большой нагрузки вполне возможен инфаркт или нарушение обмена веществ.
Принято считать, что максимальная частота пульса новорождённого ребёнка составляет 220 ударов в минуту и с возрастом уменьшается обратно пропорционально. То есть у 30-летнего человека максимальная частота пульса (МЧП) будет 190 ударов в минуту, а у 45-летнего – 175. В результате многих научных исследований было выявлено, что для эффективного жиросжигания человек должен удерживать свой пульс в пределах 70-85 % от максимальной частоты. Уменьшение приводит к выработке в организме гликогена, а увеличение - к инфаркту. В результате начинающим бегать спортсменам остаётся разогнать свой пульс и на протяжении 20-40 минут его просто удерживать в нужных рамках. Для кого-то это будет интенсивный бег, а кому-то хватит и быстрой пешей прогулки по парку. Всё зависит от возраста, веса тела и процента жира в организме.
Контролировать постоянную величину сердечных биений не так сложно, как кажется. Существует три варианта, которые активно используются спортсменами во всём мире. Первые два замера являются абсолютно бесплатными, но требуют некоторого неудобства при получении данных, да и точность у них очень низкая.
Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.
Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.
Определившись с тем, сколько бегать по утрам, начинающему спортсмену будет интересно узнать, что существует специальная программа для ведения интенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жировых отложений. Программы myFitness, ActiveSport, BodyFitness и тому подобные можно найти в сети Интернет. Также можно воспользоваться поиском специализированного магазина, если речь идёт о программе для мобильного телефона.
Именно благодаря данным программам атлет принимает самостоятельно решения, сколько бегать и как часто. Достоинством ведения журнала тренировок является результат, который можно реально увидеть, а не просто догадываться, становясь на весы. Ведь мало кто из спортсменов знает, что пробежки выводят воду из организма – это и видят новички на экране при взвешивании. А вот реальные замеры сантиметром объёма талии, ног, рук и т.п. явно покажут результат.
Бегать каждый день не разрешают даже олимпийским чемпионам, ведь не только мышцам, но и всему человеческому организму требуется 48 часов на восстановление. Рекомендуется посвятить тренировкам 3 дня в неделю, с периодичностью один раз в два дня. Для новичков и этого может оказаться много, поэтому в первые месяцы тренировок можно бегать только два раза в неделю.
И если очень хочется дать нагрузку на организм в свободные от бега дни, то можно заняться другими видами спорта. Отличной альтернативой бегу является велопрогулка, плавание, игра в волейбол или большой теннис. Понятно, что в результате всё-таки новичку решать, сколько нужно бегать в день, однако профессионалы не рекомендуют в один день заниматься и пробежкой, и каким-либо активным видом спорта из перечня выше, так как это оказывает очень сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Многих новичков вместе с вопросом о том, бегать утром или вечером, интересует возможность использовать специальный тренажёр вместо похода на улицу. Ведь зимой, в сильные морозы, сильно и не побегаешь. На самом деле, беговая дорожка является не просто альтернативой, а самым лучшим решением для сброса лишних калорий. Ведь в отличие от дорожки в парке или лесу механическое приспособление умеет менять угол наклона, создавая тем самым значительную нагрузку на весь организм. Естественно, на беговой дорожке есть и пульсометр, который всегда покажет частоту пульса.
Имея беговую дорожку, пользователь будет проще принимать решения, когда лучше бегать, а когда достаточно пройтись, чтобы дать полноценную нагрузку на весь организм. Ведь большинство современных устройств имеют множество встроенных программ, которые способны выжать из спортсмена все силы.
На самом деле вовсе не важно, когда лучше бегать новичку - утром или вечером, ведь по сути особой разницы нет. Главное в беге – это правильное получение необходимой нагрузки, которая переведёт организм в режим активного сжигания калорий, а соответственно, и ликвидации жировой прослойки. То есть в первую очередь пробежка должна совершаться на пустой желудок, после тренировки запрещено употреблять пищу в течение одного часа. Во время бега или активной ходьбы на механической дорожке нужно удерживать сердцебиение в пределах 70-85 % от МЧП. Тренировка в таком режиме должна быть не менее 22 минут и продолжаться не более одного часа. Перед любой тренировкой начинающий спортсмен обязан выполнить разминку мышц и растяжку суставов.
www.syl.ru
Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!
Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.
Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).
Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Физиология дневных и вечерних тренировок
В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:
Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.
2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром
Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.
№1. Начни заниматься с утра.
Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.
Примечание:
Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.
№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.
Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:
Идем далее и теперь рассмотрим…
Формы аэробной активности (бега): что выбрать?
Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.
№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)
Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.
№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)
Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.
№3. Интервальное кардио (ИК)
Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:
Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.
№4. Кардио с железом (КЖ)
Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:
Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.
Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное - системность.
Итак, следующее на очереди.
Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?
Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.
Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?
Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…
Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?
Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).
Как быстро похудеть?
Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю...
Также Вам в помощь следующая памятка.
В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?
Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.
Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?
Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек - индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?
У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).
Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!
Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!
PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная. В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.
Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.
В какое время суток эффективней бегать для похудения?В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.
Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.
Бег утром и вечером: плюсы и минусыУ утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечеромНеоднократно была доказана польза бега для здоровья. При отсутствии медицинских противопоказаний регулярные тренировки имеют следующие преимущества:
В какое время суток полезнее бегать для здоровья, чтобы повысить пользу и значение тренировок для организма? По данным ученых, наиболее эффективные часы для тренировок: с 6 до 7, с 9 до 12, с 17 до 19. В эти отрезки времени тело человека находится на пике своей физической активности., благодаря чему организм легче переносит нагрузки.
Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. Однако выбор подходящего времени для занятий бегом зависит не только от рекомендаций специалистов, но и от индивидуального распорядка дня: график работы, учебы, привычное время подъема.
Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Так, для жаворонков утренняя пробежка ассоциируется с приливом энергии и тонусом, а для сов – с мучительной пыткой.
Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.
Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.
Влияние биоритмов на время пробежкиЕсли ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.
Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.
Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.
justfitnes.ru
Чтобы привести свое тело в порядок совсем не обязательно часами пыхтеть на тренажерах в пыльных спортзалах. Прекрасной альтернативой такому времяпрепровождению станет обычный бег. На стадионе, вокруг дома, возле речки, - какое бы место вы не выбрали, вы будете точно знать, что и фигура, и состояние здоровья будут улучшаться с каждым днем. Это один из самых доступных и эффективных способов ухода за собой, однако, для многих мысль о тренировках сопровождается дилеммой о том, когда лучше бегать утром или вечером.
Все усложняется еще и тем, что ответ, не оставляющий сомнений, на этот вопрос просто не существует в природе. Но во все преимущества утренних и вечерних пробежек мы все же попытаемся вникнуть.
Большинство начинающих бегунов приступают к тренировкам конечно же с желанием максимально приблизиться к идеалу, избавившись от мешающих сантиметров в «проблемных» зонах. Однако польза пробежек далеко не ограничивается этим и при этом совершенно не имеет значения, когда заниматься бегом утром или вечером, главное – заниматься им.
Учеными проведены масса исследований, научно подтверждающих факт положительного влияния регулярных тренировок на состояние здоровья. Среди них:
Перечислять можно до бесконечности. Иногда даже сами ученые не состоянии объяснить механизм такого воздействия, однако практические исследования раз за разом их правдивость.
Стоит также напомнить, что еще до начала занятий бегом, нужно адекватно оценить состояние своего здоровья, поскольку исходя из этого регулируется уровень допустимой нагрузки. Есть также случаи, когда бег и вовсе под запретом: врожденные пороки сердца, проблемы с дыхательной системой или кровообращением. Отложить на время занятия нужно при простуде, ангине или повышении температуры.
Спор о том, когда полезнее бегать утром или вечером, для спортсменов практически неразрешим, поскольку оба варианта имеют достаточное число поклонников, которые приводят весьма убедительные аргументы в пользу своего выбора.
Противники утренних тренировок единогласно утверждают, что организму тяжело переключиться на активную работу после ночного релакса и такая перегрузка может причинить немало вреда. Другим же даже мысль о том, что пару лишних минут под одеялом придется променять на пробежку по далеко не всегда комфортной погоде, вводит в ступор, в отличии от занятий после сложного рабочего дня. Бороться с такими особенностями жизненного ритма практически бесполезно, да и незачем, ведь принуждение никогда не сможет принести настоящего удовольствия. «Совам» лучше и вправду перенести пробежки на более комфортное для себя вечернее время, хотя бы до тех пор, пока бег не станет необходимостью и время не будет играть никакой роли.
Извлечь максимальную пользу от утренней пробежки можно благодаря качественной к ней подготовки. Стоит помнить, что для «запуска» организма нужно некоторое время, потому прежде чем отправиться на стадион желательно принять контрастный душ, выпить стакан сока или воды, устроить легкий перекус. Чтобы размять мышцы, нужно провести небольшую разминку, и только потом начинать бежать.
Если говорить о времени, когда лучше бегать утром, то это промежуток меду 6 и 8 часами, когда организм выходит на пик активности. К тому же, в этот период еще не жарко, воздух не так засорен выхлопами, да и людей на беговых дорожках гораздо меньше, что позволяет полностью раствориться в процессе и в полной мере насладиться им.
Правильно проведенная утренняя тренировка пробудит организм, дав ему энергии и сил на весь последующий день. А для желающих сбросить вес это и вовсе наилучшее время, поскольку уровень глюкозы находится на минимальной позиции, и соответственно, организм потребляет энергию из жировых запасов. Усилить эффект можно пробежками натощак.
Первым, и практически единственным недостатком бега по вечерам является то, что он может так и не состояться. Причиной срыва тренировочного режима может быть загруженность на работе или сильная усталость после нее, или более заманчивой будет перспектива отдыха перед телевизором, однако, это вопросы прежде всего личной дисциплины. Те же, кто в раздумьях над тем, когда полезно бегать утром или вечером, отдал предпочтение вечерней пробежке, получают от нее истинное удовольствие, забывая о всех проблемах и стрессе, пережитых за день.
Однако, к планированию вечерней тренировки нужно подходить даже более скрупулезно, чем к утренней. Нужно учесть ряд важных правил:
Если же после прочитанных доводов вы так и не смогли для себя понять, когда правильно бегать утром или вечером, постарайтесь прислушаться к себе, почувствовать свой биологический ритм. Когда лично вам комфортнее выходить на беговую дорожку? Если вы типичная «сова», но очень хотели бы похудеть и отправиться на утреннюю пробежку, попробуйте начать с более комфортных вечерних и постепенно пробовать переносить их на утро. Или чередовать через неделю, и вскоре вы сами сможете на практике проверить, какое время для вас оптимально, главное – начать.
womansay.net
Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.
Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа — до сих пор не понятно.
Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:
— Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун «жаворонок», то ему пробежки даются легче с утра, если «сова» — то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером — для снятия стресса и усталости.
Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:
— Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.
Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.
Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа — это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.
Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.
Миша Быков, основатель и главный тренер школы «Типичный марафонец»:
— Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра — это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.
С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса
marathonec.ru
Бег – наиболее доступный и полезный для здоровья вид спорта. Для того чтобы начать им заниматься, не нужно иметь специальных навыков и знаний. К тому же, большим преимуществом является то, что местом тренировки может стать любой парк или стадион.
Если вы хотите добиться от пробежек желаемых результатов, а именно подтянутого тела и избавления от лишних килограмм, необходимо соблюдать особенный режим тренировок, подходящий именно вам. Но когда лучше бегать, утром или вечером? Попробуем разобраться.
Неоднократно было доказано, что бег полезен всем, вне зависимости от возраста и физической формы. Регулярные тренировки гарантируют вам укрепление иммунитета, улучшение функциональных способностей сердца и легких, общее оздоровление организма. Также бег положительно влияет на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Также ученые пришли к выводу, что люди, регулярно занимающиеся спортом, не страдают от гипертонии, атеросклероза и прочих заболеваний. Безусловно, не стоит утруждать себя нагрузками, тем более, если есть врачебные противопоказания, но и вести малоподвижный образ жизни не следует.
Бег: утром или вечером?
Переходя к нашему главному вопросу, нельзя не отметить тот факт, что для каждого человека время тренировки должно быть выбрано сугубо индивидуально, в соответствии с его привычками и распорядком дня. Если для одних занятия в 6 утра являются большим стрессом для организма, то для других это наилучшее время для физической активности. Так когда лучше бегать: утром или вечером? Как говорят специалисты, большинство людей предпочитает вечерние пробежки после рабочего дня, но утренняя тренировка дарит незаменимый заряд бодрости и энергии на весь день, что нельзя не отметить как преимущество. Минусом же утреннего спорта является то, что сонный организм порой не готов к столь ранним нагрузкам, а это может негативно сказаться на нервной системе.
Как говорят фитнес-тренеры на тему о том, когда лучше бегать, утром или вечером, идеальным считается период с 11 до 12 часов дня и с 4 до 6 вечера, именно в это время наше тело находится на пике физической активности. К сожалению, из-за загруженного графика далеко не все люди могут позволить себе пойти на тренировку в разгар рабочего дня, но если у вас все же есть время, воспользуйтесь им во благо своего здоровья.
Как часто нужно бегать?
Кроме того, в какое время лучше тренироваться, многих интересует, как часто необходимо это делать. Идеальным вариантом для всех тех, кто хочет в максимально кроткие сроки получить результаты от пробежек, являются ежедневные тренировки. Уже через несколько занятий организм привыкнет к нагрузкам и будет воспринимать бег как норму жизни. Если же вы не можете позволить себе каждодневные занятия, бегайте хотя бы 3 раза в неделю.
Длительность занятия должна постепенно возрастать. Если первые тренировки у вас продлятся не более 20 минут, то последующие могут достигать и часа-полутора. Наиболее эффективной считается часовая нагрузка, во время которой не только качаются мышцы, но и интенсивно сжигаются калории.
Противопоказания к бегу
Ни в коем случае не стоит выходить на пробежку в том случае, если вы серьезно больны (ангина, бронхит и пр.), простудные же заболевания не являются препятствием к неинтенсивной тренировке. Главное – соблюдайте все советы и дышите правильно, чтобы ваше самочувствие не стало хуже. Если же вас беспокоят другие заболевания, лучше обратитесь к врачу и воздержитесь от спорта, дабы не навредить своему организму.
Внимательно прислушивайтесь к своему телу, оно вам точно подскажет не только то, когда лучше бегать, утром или вечером, но и то, насколько длительной и быстрой будет ваша пробежка. Стремясь получить высокие результаты, не забывайте о своем здоровье и удовольствии. Поверьте, спорт может приносить не только пользу, но и радость!
fb.ru
Оглавление:
Во все времена бег считался самым доступным, но сложным видом спорта, который требует хорошей подготовки организма. Для этого не нужно покупать оборудование, также не потребуются специальные знания и навыки. Однако все-таки придется учесть некоторые правила и рекомендации.
Уже давно доказано, что бег полезен для здоровья человека, независимо от его физической подготовки и возраста. Постоянные и правильные тренировки помогут избавиться от лишнего веса, укрепят иммунитет, улучшат общее состояния организма, укрепят легкие и сердечно-сосудистую систему. Любители бега не страдают от атеросклероза, гипертонии, сердечной недостаточности.
Возможно, вам будет интересно:
Бег защитит пожилых людей от инсульта, инфаркта миокарда, гипертонических заболеваний и других проблем со здоровьем. Однако все-таки стоит перед началом занятий решить, когда лучше бегать: утром или вечером, а также проконсультироваться с врачом.
Некоторые серьезные заболевания являются противопоказаниями к занятиям бегом. Но даже опытным бегунам иногда стоит отказываться от своего увлечения. Прежде всего, не стоит бегать в период инфекционных заболеваний, бронхита, ангины, простуды, после перенесения инфарктов и инсультов. Возобновлять занятия можно только после полного излечения, иначе возможны осложнения.Регулярность пробежек зависит от целей и результатов, которых хочет добиться человек. Оптимально осуществлять ежедневные тренировки, особенно в самом начале занятий. Первое время организму будет тяжело, но не стоит уменьшать нагрузки, так как это нормальная реакция, в дальнейшем мышцы привыкнут, бег будет восприниматься как повседневное занятие. Если не удается бегать каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, но не меньше, иначе пользы не будет.
Любишь кататься — узнай, как тормозить на роликах Учимся кататься на скейтборде. Как, расскажем в этой статье.Особенное внимание стоит уделять и продолжительности занятий. Первые могут не превышать 20 минут, но затем время должно увеличиваться и при постоянных занятиях доходить до 1—1,5 часов. Профессионалы и тренеры советуют посвящать беговым занятиям ровно 1 час, они также могут провести консультацию, когда лучше бегать: утром или вечером, чтобы похудеть. Однако не стоит сразу же ждать результата, для этого потребуется немало сил и времени.
Этот вопрос интересует всех с момента возникновения бега как вида спорта. Однако специалисты рекомендуют заниматься пробежками на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Именно в эти периоды бег является наиболее полезным.
Споры по поводу пользы и вреда утреннего бега ведутся давно, однако до сих пор не удалось придти к общему мнению. С одной стороны, организм еще не перестроился от отдыха и сна, следовательно, физические нагрузки могут ему навредить, а с другой, он получает заряд бодрости и энергии, просыпается пищеварительная и другие системы, вырабатывается правильный режим дня. Чтобы утренний бег был полезен, специалисты рекомендуют соблюдать несколько простых правил занятий:
Вечерняя пробежка, как и утренняя, имеет свои преимущества и особенности. Необходимо рассмотреть все плюсы обоих времен суток, чтобы решить, когда лучше бегать: утром или вечером, советы врачей в этом случае также различаются. Одни рекомендуют ни в коем случае не бегать утром, так как это огромная нагрузка на сердце и сердечно-сосудистую системы и советуют отдавать предпочтение вечеру, когда организм разогрет, а другие все-таки настаивают на утре, ведь совсем не сложно заранее сделать зарядку, чтобы предотвратить негативное влияние бега.
Вечерний бег поможет расслабиться и переключиться после трудового дня. В это время стоит отдавать предпочтение бегу трусцой или оздоровительному виду. Если не выбирать позднее время, то пробежка может обеспечить крепкий и здоровый сон. При этом важно помнить, что нагрузки должны быть не интенсивными, а умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном и режимом дня.Если выбран вечерний вариант бега, то перед началом занятий нужно соблюдать некоторые правила:
Обычно любители пробежек интересуются, когда лучше бегать: утром или вечером для сердца, ведь основные противопоказания связаны именно с этим важным органом. Однако и худеющих интересуют вопросы бега, основной из которых связан со временем. В этом случае, все врачи и диетологи сходятся в одном — чтобы избавиться от лишнего веса, бегать нужно по утрам. Именно в это время можно позволить себе интенсивные нагрузки, которые направлены на сжигание лишнего веса.
Утренний и вечерний бег имеет свои преимущества и недостатки, однако в большинстве случаев выбор зависит от свободного времени и режима дня человека. Если основная цель похудеть и проводить интенсивные тренировки, то лучше выбрать ранние часы, а для спокойных занятий для отвлечения от повседневных дел и поддержания фигуры в идеальном состоянии достаточно ограничиться вечерними пробежками.
www.rutvet.ru
