Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-09 Просмотры: 14 891Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
3 круга:
Вес штанги на трастерах:
Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 3 минуты и меньше. Средний уровень подготовленности считается до 5 минут. Всё что выше - это уровень ниже среднего. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.
Трастеры. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Иначе не защитают. Штанга должна выжиматься на вытянутые руки. В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не защитают. При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы. Можно подниматься на носки, но полностью стопы отрывать нельзя.
Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.
В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, дельты. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.
1. В тренировках выполняйте этот комплекс в половину скорости. Чтобы на соревнованиях вы могли делать его быстрее.
2. Взятие на грудь берите в сед
3. Отдыхайте в трастерах, держа штангу на груди, или над головой.
4. Располагайте штангу поближе к перекладине, чтобы не тратить время на ходьбу.
5. Учитесь подтягиваться киппингом и баттерфляем. Так легче.
6. Рекомендую выполнять данный комплекс 3-4 раза в год и проверять тем самым ваш уровень подготовки.
Внизу показано видео про соревнования по этому комплексу (1 место - 3 минуты).
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиЕе имя известно всем. Количество легенд и сказаний о ней настолько велико, что сразу становиться понятно, насколько она уважаема… и сколько ужаса вселяет. 21 — 15 — 9 повторений трастеров и подтягиваний. Это самый первый КроссФит ВОД. Дамы и господа, это история Фрэн!
Как юный гимнаст, в старших классах школы Грэг Глассман (основатель и управляющий компанией КроссФит) пытался не просто стать сильнее, но хотел создать высокоинтенсивную, короткую по своей продолжительности тренировку, которая бы моделировала гимнастическую нагрузку во время межсезонья.
В 1972 году Глассман с помощью отца купил набор весов в магазине Sears и начал переделывать свой гараж в домашний спортзал. Сейчас упражнения, которые Глассман выполнял тогда в гараже, он сам называет «идиотскими». Он пытался создать комплекс упражнений, которые бы развивали его кардио-распираторную выносливость, столь важную для занятий гимнастикой.
После череды экспериментов Глассман таки добился своего, он начал выполнять упражнение, при котором поднимал штангу к груди, приседал с ней, а потом вставал, выталкивая штангу в положение над головой. По ощущениям и специфике нагрузки данное упражнение напоминало гимнастические упражнения. Так и появился трастер. Позже Глассман объединил трастеры с подтягиваниями и создал схему из 21-15-9 трастеров (с весом в 95 фунтов (43кг) для мужчин и 65 (29.5 кг) для женщин) и подтягиваний.
Когда Глэссмен закончил тренировку, он заблевал весь пол в гараже
Он знал, что создал именно ту тренировку, которую хотел. Именно так появилась Фрэн. Но почему этому ВОДу было присвоено именно женское имя?
Если ураган, причиняющий разрушения по всему городу, может носить имя Фрэн, то чем хуже тренировочная программа?
Грэг Глассман
Следом за Фрэн, все ВОДы, которые используются для тестирования спортсмена, ласково (или не очень, в зависимости от того, с кем ты говоришь) называют «Девченками». Более того, ни один комплекс не вселяет столько трепета и страха, как Фрэн. Почему же так? Глассман любит Фрэн за его простоту и эффект, который он оказывает за столь короткое время. Возможно, это главная черта всего КроссФит-сообщества. Знание того, что тренировка не будет долгой, но она буквально «сожжет» тебя.
Фрэн не дает времени на отдых, некогда перевести дух, а желудок словно испытывает огромные перегрузки.Фрэн уничтожает всех, кто осмеливается бросить ей вызов. Ты можешь увидеть элиту в мире КроссФита, людей, которые способны выполнить ВОД менее чем за 2 минуты, но потом они просто рухнут на пол, они будут биться в конвульсиях, не в силах подняться.
Одну вещь можно точно сказать о Фрэн. Ты можешь любить ее или ненавидеть, но ты должен знать свое время выполнения этого ВОДа. Он стал важной составляющей КроссФит-сообщества, тестом, показывающим твой прогресс и бросающим тебе вызов. Он всегда будет занимать важное место. Своей простотой он убаюкает тебя, подарив ложное чувство уверенности, а затем сломает тебя и отстроит вновь. Во многом Фрэн – это своего рода воплощение КроссФита.
Ищешь советы по улучшению своего времени выполнения Фрэн? Вот несколько подсказок, которые помогут тебе выиграть несколько секунд.
Перевод с boxlifemagazine.com
wodloft.ru
Закончив 8-й год в качестве атлета Crossfit Games, я хотел бы поделиться пятеркой самых сложных WOD, с которыми мне довелось столкнуться. Спортсмен должен собрать воедино всю свою силу, выносливость и волю, чтобы успешно завершить эти комплексы. Неважно, готовитесь вы к Региону или просто хотите улучшить свою текущаю форму, эти пять жестких комплекса однозначно подтолкнут вас вперед
Закончить как можно больше раундов за 20 мин:5 подтягиваний10 отжиманий15 приседанийЭтот комплекс очень известный, особенно тем, что дает нагрузку на весь организм, и к концу 20 минут ваше тело может полностью отказаться работать. Внимание: этот WOD не для слабоумных.
Три раунда:броски мяча (9/6 кг)тяга сумо (34/25 кг)запрыгивания на коробку 50 смжимовой швунг (34/25 кг)гребля (калории)Атлет делает первую часть задания в течение 1 минуты, выполняя максимальное количество повторений, затем переходит на следующую станцию и снова работает 1 минуту. Допускается один минутный перерыв перед началом следующего круга. После трех кругов этого выматывающего задания мы точно поймете из чего сделаны и на что способны.
Найти одноповторный максимум в : Приседании со штангой на спинеЖиме стояСтановой тягеУ спортсмена есть три попытки для каждого движения и хотя нет никакого ограничения по времени, атлет должен выполнить все три попытки одного движения, прежде, чем перейти к следующему. Это верный способ отличить сильного от слабого, это задание было Crossfit Games 2007
Выполнить за минимальное время:21-15-9 Трастеры (43/30 кг)ПодтягиванияFran, без сомнений, самый известный WOD в кроссфите. Это быстрая и яростная тренировка, которая совершенно точно заставит вас валяться на полу, жадно дыша
Выполнить за минимальное время: 1,6 км бег100 подтягиваний200 отжиманий300 приседаний1,6 км бегРазбивайте повторения подтягиваний , отжиманий и приседаний, как вам хочется, или по необходимости. Начинать комплекс следует с бега и им же закончить. Если у вас есть бронижилет, или жилет весом 10 кг- наденьте его.
Источник: BoxLife
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-09 Просмотры: 14 277Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
30 полных толчков штанги (забрасывание на грудь + толчок св груди + опускание на пол с касанием пола) за минимальный промежуток времени
Официальный вес штанги (на соревнованиях) - 60 кг
Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 3 минуты и меньше. Средний уровень подготовленности считается до 7 минут. Всё что выше - это уровень ниже среднего. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.
Хват по ширине допускается любой. Брать на грудь можно как в сед, так и в стойку. Толчок с груди можно делать жимовым швунгом, толчковым швунгом или толчком в ножницы. Опускать на пол штангу можно держась за неё руками, а можно просто бросать. В верхней точке ноги и руки обязательно должны быть полностью выпрямлены.
В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, трицепсы, дельты. То есть большая часть мышц тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.
1. Если вы новичок, то старайтесь не доводить до закисления ваши мышцы и отдыхайте время от времени. Например, через каждые 5 повторений.
2. Штангу старайтесь не бросать на пол, а опускать за счёт рук. Это сэкономит время, но отнимет немного сил.
3. Старайтесь брать на грудь в стойку. Это сэкономит вам силы и время
4. Старайтесь выталкивать штангу с груди. Это также сэкономит вам время. Правда, сильнее нагрузит плечи и руки.
Внизу показано видео где чувак делает этот комплекс за 1 минуту!!!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Познакомимся поближе с понятиями «двойки» и «тройки». Двойки (от англ. a double) — это два функциональных движений, соединенные вместе. Чаще всего, комбинируются движения из гимнастики и атлетики, хотя так происходит не всегда. В задачу этого упражнения входит дополнение действий друг друга, то есть тянуть и толкать поочередно.
К примеру, комплекс упражнений кроссфит Fran (подъем штанги и подтягивание, 21-15-9 повторений) иллюстрирует идеальное сочетание классических движений, а именно: подъема штанги и подтягивания. Во время смены одного упражнения другим, несмотря на активную работу мышц, спортсмен дает себе возможность «отдохнуть».
Чем это объясняется? В обычных промежуточных тренировках учитывается время на отдых. Оно выделяется в промежутках между упражнениями и необходимо для того, чтобы спортсмен мог выполнять следующее упражнение не менее эффективно, чем предыдущее. Причем, в начале тренировок желательно использовать такой вес, с которым новичок будет в состоянии завершить WOD(тренировку на день).
Какова основная цель «двоек»? Первое упражнение комплекса охватывает одну группу мышц. После перехода ко второму упражнению направление тренировки меняется — работает вторая группа мышц, в то время, как эта группа отдыхает. Несмотря на то, что двойки исключают промежуточный период отдыха, в то же время выполнение двух различных движений дает наибольшую эффективность за счет их смены.
В комплексе упражнений кроссфит Fran первым упражнением идет подъем штанги, при котором работают мышцы ног. После этого упражнения бессмысленно переходить, например, к приседаниям — ведь нагрузка опять ляжет на нижние конечности. Вместо этого используются подтягивания, при которых в работу включается верхняя часть корпуса. Комплексу Fran обычно выполняется не менее трех раз.
Тройки (от англ. а triplet), по своей сути, очень похожи на двойки. Их эффективность в том, что за счет дополнительного движения они становятся более разнообразными. В тройки включаются более интенсивные упражнения, к примеру, бег либо двойные прыжки на скакалке. В этой связи можно вспомнить такой триплет, как Helen, который включается даже в комплекс для новичков и сочетает в себе 400 метров пробежки, 21 замах гирей и 12 подтягиваний. Три подхода делается на время.
Для того, чтобы достичь более высоких показателей, большинство из спортсменов обращаются к таким комплексам упражнений кроссфит, по меньшей мере, дважды в неделю. Следует иметь в виду, что вышеназванные упражнения являются основой программы и должны выполняться в отведенный промежуток времени.
Задача перед спортсменом может ставиться и по-другому: как можно быстрее выполняется определенное количество упражнений.
Тренер зала CrossFit New в Англии Бен Бержерон высказал свой взгляд на основные факторы тренировок, которые следует ставить во главу угла при выборе программы WOD. Он включает двойки и тройки в свои программы, рекомендует другим тренерам поступать так же и не бояться менять ход каждой тренировки.
Бен Бержерон использует создание шаблона для любого тренировочного дня. Его программа последовательна и эффективна, так как каждый из атлетов знает основное направление будущее тренировки, но не знают порядка упражнений. Однако тренер подметил, что по истечении нескольких лет включения двоек и троек в тренировки, атлеты стали показывать гораздо более высокие результаты.
Еженедельные тренировки по кроссфиту3–4 дня атлеты выполняют двойки либо тройки продолжительностью от 6 до 15 мин;1–2 дня используются силовые упражнения;1 день в программу включаются только те движения, при которых не задействованы плечи;1 день выполняется тренировка длительностью не менее 20 мин;1 день в программу тренировок не включаются упражнения со штангой;1 день выполнение атлетами стандартного комплекса с базовыми тренировками, с целью сравнения результатов.
gymiron.pro
Для тех, кто не знает Кроссфит тренировка (CrossFit wod) может быть довольно жесткой. Такие тренировки направлены на испытание вашего тела на выносливость, скорость и силу. Они могут проводиться как индивидуально, так и в группах. Мы расскажем о шести наиболее жестких упражнениях в Кроссфит.
Выполнить вышеперечисленный комплекс КроссФит ВОД способен лишь опытный спортсмен. Новичку выполнять все вышеперечисленные упражнения без инструктора не рекомендуется. Профессиональные инструкторы клуба SlugGym подберут для вас оптимальное количество повторений тех или иных упражнений с постепенным их увеличением. Помните, что выполнять весь перечисленный выше комплекс КроссФит ВОД (CrossFit Wod) могут только абсолютно здоровые люди.
slug-wod.ru
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-09 Просмотры: 22 780 Оценка: 4.5Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Если кому лень читать, то в видео ниже полностью рассказывается и показывается этот комплекс. Статья, это лишь текстовый перевод видео.
3 круга:
Вес штанги на становой тяге:
Опытные атлеты выполняют этот комплекс примерно за 5 минут. Средний уровень подготовленности считается до 10 минут. Отдыхать вы можете когда хотите и сколько захотите.
Становая тяга. В верхней точке необходимо полностью выпрямить коленные и тазобедренные суставы. Явно отбивать от пола нельзя. Хват может быть любой: классический, разнохват или в замок.
Отжимания в стойке на руках. Можно выполнять как в силовой манере, так и кипингом (с раскачкой). В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и обе ноги должны касаться стены пятками выше начерченной линии (чертят на соревнованиях).
1. Располагайте штангу поближе к месту, где будете отжиматься.
2. Отжимайтесь кипингом (так проще).
3. Хорошо тренируйте силу плеч для отжиманий в стойке на руках.
4. На тренировках слегка отбивайте штангу, чтобы было проще.
5. При отжиманиях касайтесь стены и фиксируйте одновременно обе ноги. Иначе могут не защитать.
Внизу показано видео выполнения этого комплекса за 2 мин. 20 сек.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
