Кортизол – стероид с очень неоднозначной репутацией. Его называют гормоном старости и даже смерти, но чаще всего – стрессовым гормоном. Кортизол (иначе гидрокортизол) вместе с адреналином первым реагирует на стрессовую ситуацию и в сравнении с катехоламином имеет очень длительный эффект.
Главная особенность гидрокортизола – четко выраженное двойное действие. Гормон является важнейшим регулятором энергетического баланса в организме, но при хронических стрессах может привести к серьезным проблемам со здоровьем и преждевременному старению.
Стероидный гормон гидрокортизол был обнаружен в 1936 году биохимиком Кенделлом, а через год исследователь вычислил химическую структуру гормона. По своему строению это классический стероид, химическая формула – C₂₁H₃₀O₅. Как и другие стероиды, он образуется из молекул холестерина, с помощью особых ферментов – дегидрогеназ и гидроксилаз. Химическая структура кортизола очень похожа на другие известные стероиды – андрогены и анаболики.
Синтезируется кортизол в надпочечниках и относится к числу глюкокортикоидов. Эти вещества – продукт деятельности пучковой зоны коры надпочечников.
Свободный кортизол в крови – достаточная редкость, обычно процент такой формы гормона невелик – до 10. Гидрокортизол привык работать в паре с белками – он стремительно проникает внутрь клеток, соединяется с протеинами и отправляется дальше, к различным органам и тканям. Основной партнер кортизола – это транскортин (КСГ), намного реже гормон связывается с альбумином. При этом биологически активная кортизольная форма – именно несвязанная, такой гормон быстрее всего распадается и выводится с мочой.
Выработка кортизола проходит в коре надпочечников под неусыпным контролем гипофиза и гипоталамуса.
Сначала в мозг приходит сигнал о том, что возникла стрессовая ситуация, и гипоталамус быстренько синтезирует кортиколиберин – специальный рилизинг-гормон. Тот спешит в гипофиз, где отдает команду – получить адренокортикотропин (АКТГ). А уже АКТГ обеспечивает кортизольный всплеск в надпочечниках. И все это – за какие-то доли секунды.
Единственное условие для выброса кортизола – стресс. Причем стресс может быть абсолютно разным и по своему характеру, и по силе – мозгу важен только сам факт. Спровоцировать гидрокортизольный всплеск способны следующие ситуации:
Уровень гидрокортизола в крови напрямую зависит от времени суток. Самый большой процент – ранним утром, в течение дня постепенно снижается. Кортизол вообще очень чутко реагирует на сон, поэтому дневной отдых тоже может вызвать выброс этого стрессового гормона.
Главная роль кортизола у мужчин и женщин – сохранение в организме энергетического равновесия. Кортизол активизирует распад глюкозы и запасает ее в виде гликогена в печени, на случай непредвиденных обстоятельств и любых стрессов.
Как только этот стресс наступает, гидрокортизол включается в работу и воздействует одномоментно на самые разные системы и органы. Основные функции гормона:
В деятельности гидрокортизола на первый взгляд – одни плюсы, но для многих спортсменов (особенно бодибилдеров) этот стероид давно стал настоящей страшилкой. На борьбу с повышенным кортизолом тратятся огромные усилия и множество препаратов, и дело вот в чем.
Название «гормон старости» кортизол получил вполне заслуженно. Кортизольный всплеск не всегда спадает после исчезновения источника стресса – этот гормон любит задержаться в организме. А учитывая, что в состоянии хронического стресса сегодня живет значительный процент людей, повышенный кортизол можно найти у многих.
Организм при этом живет в эпицентре гормональной бури – сердце работает в усиленном ритме, давление начинает повышаться, мозг не отдыхает, органы изнашиваются и стареют. А кортизол, увлекшись выработкой глюкозы, начинает добывать ее где может, включая белки в мышцах. В итоге мышцы постепенно разрушаются, а вместе с сахаром начинает откладываться подкожный жир.
И если повышенный кортизол сопровождается неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок, результатом может стать кортизоловое ожирение. В этом случае жир скапливается в верхней части туловища, особенно на груди и животе. Ноги остаются худыми.
Норма кортизола в крови – понятие очень широкое. Самый большой разбег в значениях гормона у ребятишек с года и до 10 лет – 28-1049 нмоль/л. В 10-14 лет нормальные показатели составляют уже 55-690 нмоль/л. Кортизол у детей 14-16 лет считается нормой при диапазоне от 28 до 856 нмоль/л.
У взрослых людей после 16 лет норма общего гидрокортизола в крови – 138-635 нмоль/л. Нередко измеряется уровень свободного кортизола в моче, здесь нормальным показателем считается 28,5-213, 7 мкг/сутки.
Акушерам-гинекологам нередко приходится отвечать на вопрос: кортизол – что это такое у женщин при беременности. Во время вынашивания ребенка уровень гормона стресса вырастает в 2-5 раз, и это является абсолютной нормой. Причины здесь две, первая – участие кортизола в развитии дыхательной системы малыша. Вторая причина – это реакция гормона на естественную стрессовую ситуацию, то есть беременность.
Повышенный кортизол в крови – явный сигнал не только воспалений или перенесенного стресса, но и серьезных гормональных сбоев. Существует ряд симптомов, при которых анализ на общий и связанный гидрокортизол просто необходим. Сюда относятся следующие признаки:
Повлиять на результаты анализов могут несколько факторов, поэтому при расшифровке протокола исследования обязательно нужно их учитывать. Пубертатный период и беременность, ожирение и заболевания печени, поликистоз яичников, стресс – все эти явления способствуют повышению кортизольного уровня в крови.
Кортизол – это важнейший помощник организма в стрессовой ситуации, но в обычной жизни уровень этого непредсказуемого гормона необходимо регулировать. Самый простой шаг – это снижение количества стрессов. Полноценный отдых, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями помогут вам оставаться в хорошем настроении и беречь свой организм от изнашивания и кортизолового ожирения.
gormons.ru
Какие функции выполняет в организме гормон кортизон, для чего он нужен, и какое влияние оказывает на организм человека его дефицит или избыток?
В организме человека кортизол является основным наиболее активным глюкокортикоидным гормоном стероидной природы. Этот гормон вырабатывается в коре надпочечников под действием другого гормона – адренокортикотропина, синтезируемого гипофизом.
Кортизол регулирует углеводный обмен и формирует стрессовые реакции человека. При этом его наибольшая концентрация в крови отмечается в утренние часы после пробуждения. В вечерние часы его уровень резко снижается.
Выброс кортизола в кровь происходит исключительно в стрессовых ситуациях, когда организму требуются силы на преодоление жизненных преград. Когда-то именно кортизол помогал людям выживать в, казалось бы, невыносимых условиях. Он аккумулировал всю энергию в мышцах и мозге, когда мужчине приходилось вступать в схватку со свирепыми хищниками. Он и сейчас помогает выживать в периоды стихийных бедствий.
Впрочем, выброс кортизола происходит и в других, безобидных на первый взгляд ситуациях, к которым относятся:
Основная функция кортизола, как у мужчин, так и у женщин заключается в сохранении энергетического баланса. Попадая в кровь, это вещество активизирует распад глюкозы, преобразуя ее в гликоген, и отправляя на хранение в печень. Именно в печени находятся клетки-мишени, чувствительные к данному гормону.
При наступлении любого стресса гипофиз посредством выработки адренокортикотропного гормона посылает сигнал надпочечникам, которые выбрасывают в кровь кортизол. И уже этот гормон начинает воздействовать практически на все системы организма.
Еще одно название гидрокортизона звучит как гормон смерти или старости, и это не случайно. Не секрет, что сильный стресс способен привести к остановке сердца, вследствие чего человек умирает. Но в подавляющем большинстве случаев жизнь в постоянном стрессе способствует внутреннему напряжению всех систем организма, что приводит к их изнашиванию и старению.
Ведь даже после устранения причины, вызвавшей гормональный всплеск, работа сердца и мозга еще не скоро приходит в норму. Этот фактор объясняется тем, что гидрокортизон еще на протяжении нескольких часов извлекает глюкозу из тканей организма, способствуя их разрушению.
Причинами повышенного содержания в крови кортизона могут выступать следующие состояния:
Стойкое повышение уровня гормона стресса в первую очередь отражается на функции щитовидной железы. Под действием гидрокортизона клетки щитовидки погибают, приводя к снижению ее активности.
О повышенном содержании в крови гормона могут свидетельствовать следующие признаки:
Чтобы привести содержание гормона в норму, необходимо выявить и устранить причину, которая вызвала его повышение. Если причиной этого явления стали физические нагрузки, необходимо больше отдыхать и принимать фитопрепараты, обладающие успокаивающим и седативным действием. При наличии какой-либо патологии необходимо вмешательство врача.
К снижению уровня гидрокортизона приводят следующие состояния:
Какие же симптомы могут свидетельствовать о патологическом снижении выработки кортизола? Признаки, характеризующие такое состояние, идентичны тем, которые возникают при повышении уровня гормона. У человека также снижается работоспособность, он не может заснуть, а, проснувшись, не в состоянии сконцентрировать внимание. При этом такие люди ощущают общую слабость и становятся чрезмерно раздражительными.
Недостаточная выработка гормона приводит к снижению тонуса сосудов, вследствие чего развивается гипотония, сопровождаемая головными болями, отдающими в височную зону головы. К тому же такие люди становятся очень чувствительными к боли.
У женщин возможны проблемы с протеканием беременности. Так как под действием кортизола образуется легочная ткань эмбриона, его недостаток вызывает развитие патологических состояний, приводящих к гибели плода.
В качестве лечения снижения концентрации гормона применяется заместительная терапия, при которой назначаются препараты, содержащие искусственный аналог кортизола (к примеру, преднизолон или гидрокортизон).
Нормализовать выработку гормона помогает корректировка режима дня. Так как основной выброс кортизона происходит в фазе глубокого сна, очень важно ложиться спать в одно и то же время. При этом продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
Необходимо также скорректировать рацион питания, увеличив употребление цитрусовых, которые способствуют естественной выработке гормона.
Любое отклонение уровня гормона стресса от нормы оказывает негативное влияние на организм человека. Следует заметить, что кортизол – это стероидный гормон, а потому он тесно взаимодействует с тестостероном, блокируя его синтез.
Кортизол у женщин – нормы
Кортизол помогает выйти «сухим из воды» из любой непредвиденной ситуации. Но в обыденной жизни он может сыграть злую шутку, поэтому его уровень должен находиться под неусыпным наблюдением.
Чтобы поддерживать баланс гормонов, нужно избегать стрессовых ситуаций, правильно питаться, а также вести здоровый и активный образ жизни.
ogormone.ru
Гормоны – это химические элементы, которые выделяются в кровь, которая несет их к органам и тканям организма, чтоб выполнить свои функции. Другими словами, гормоны, в бодибилдинге, предназначены для стимуляции развития мышц. Они классифицируются как катаболические и анаболические.
Катаболические гормоны, такие как глюкагон, адреналин, норадреналин и гормон кортизол, участвуют в разрушении питательных веществ, в первую очередь для того, чтобы использовать их в качестве энергии.
Анаболическими гормонами являются тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и инсулин – участвуют в пополнении запасов энергии, лечении, восстановлении и росте мышц.
Чтоб получить наибольший эффект от тренировок, то нужно иметь максимально высокий уровень анаболических гормонов и снизить уровень катаболических, таких, как кортизол.
Кортизол – это гормон, продуцируемый корой надпочечников и, по сути, является частью надпочечника. Его часто называют «стрессовым» гормоном, потому как стресс активирует выработку кортизола.
С одной стороны, кортизол помогает вам пережить стрессовую ситуацию, но с другой он использует мышечные ткани как источник энергии. Не совсем то, что бодибилдеру нужно.
Организм использует белок для построения и восстановления поврежденных тканей, а кортизол разрушает белок и мешает белку выполнять свои функции».
Уровень кортизола регулярно меняется на протяжении дня. Как правило, утром его в организме наибольшее количество, а ночью наименьшее. Также он выделяется в ответ на физические упражнения, травмы или стресс.
Стресс (физический и психологический) является не единственной причиной секреции кортизола в кровь. Он был назван «гормон стресса» потому, что наибольше выделяется во время стресса.
Повышение нормы кортизола приводит к увеличенному сердечному ритму и артериальному давлению, также провоцирует остановку метаболических процессов, таких как пищеварение, рост.
Самый известный стрессом, воспроизводящий гормон надпочечников кортизол, вещество, который сохраняет запасы энергии (или гликогена) в мышцах. К сожалению, в попытке сберечь оставшейся гликоген, кортизол превращает мышечный белок в углеводы для энергии. Он также приостанавливает (ингибирует) синтез белка.
Всё это происходит по той причине, что силовые тренировки приводят мышцы к гипертрофии (росту), в отличии от аэробной тренировки.
Основной функцией кортизола является выработка топлива для работающих мышц. Во время тренировки мышцы используют приоритетную систему метаболизма для выработки энергии. Это, в большей степени, происходит во время аэробной нагрузки. Сначала израсходуются углеводы и жиры, а потом и белок.
Чем тяжелее тренировка, тем больший выброс кортизола, и, в результате, больше уничтожается белка. Также он является причиной того, что спортсмен не может терять вес. Анаболический эффект от тренировки может равняться нулю из-за катаболического эффекта кортизола.
Если произошел всплеск кортизола из-за каких-либо стрессовых событий, то очень важно вернуть его в норму. К сожалению, в нашей нынешней жизни стрессовых ситуаций так много, что у организма не всегда есть шанс вернуться к нормальному функционалу. Если уровень гормона остается повышенным долгое время, то его положительные эффекты также станут отрицательными.
Высокий уровень кортизола на протяжении длительного отрезка времени (к примеру, в случае хронического стресса) приведет к негативным последствиям, к таким как:
Хронически низкий уровень циркулирующего кортизола (как во время усталости надпочечников) приводит к негативным эффектам, таким как:
Небольшое и непродолжительное увеличение уровня гормона кортизола влечет за собой следующие положительные эффекты:
Важно, чтоб уровень кортизола был отрегулирован, так как продолжительное повышения его уровня в организме имеет много отрицательных эффектов.
Если вы хотите стать успешным бодибилдером, то вам нужно снизить уровень кортизола до допустимого минимума.
Если есть какая-то недоделанная работа, то постарайтесь как можно быстрее выполнить ее. Обучиться специальным навыкам, которые помогут держать свои чувства под контролем (йога, медитация, и простое дыхание).
Все эти варианты помогут вам контролировать свое эмоциональное состояние, и, в следствии, снизить уровень надпочечного гормона.
Часто, пытаясь снизить уровень стрессового гормона и проспать 8 часов, попросту не успеваем выполнить все планы на день, поэтому снизить сон можно до 7 часов отдыха, остальное необходимо доспать в выходные.
Это важно, так как научно доказано, что недостаток сна значительно увеличивает выработку кортизола, который существенно снижает эффективность ваших усилий в бодибилдинге и увеличивает процент подкожного жира.
Тренируйтесь мало времени, но интенсивно. Кардио выпускает много гормона кортизола в организм, поэтому кардио должно быть в сочетании с хорошей диетой.
Самыми важными приемами пищи являются завтрак и питание сразу после тренировки.
Уровень гормона кортизола не так важен, чем диета и тренировки, но он все равно должен быть принят всерьез. В борьбе за мышечную массу и объемы каждая мелочь важна. Снизив уровень надпочечного гормона, вы приведете свое тело в более анаболическое состояние.
culturfit.ru
Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира[1], а также повышает уровень глюкозы в крови.
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.
В соответствии с результатами шведского исследования, воздействие автомобильного, железнодорожного и авиационного шума может быть физиологическим стрессором, который увеличивает выработку кортизола, способствуя увеличению жировых отложений.[2]
В бодибилдинге кортизол играет преимущественно негативную роль: вызывает разрушение мышц, отложение жира, растяжки на теле, акне, остеопороз. Поэтому многие спортивные добавки и препараты предназначены для того, чтобы снизить влияние кортизола и запустить анаболизм.
Читайте также:
Медитации снижают кортизол на 20%
Правильная подборка музыки на вашем плеере способна снизить уровень на 66%
Более продолжительный сон или дневной сон снижает кортизол на 50%
Черный чай снижает кортизол на 47%
Общение в приятной веселой компании снижает на 39%
Массаж понижает кортизол на 31%
Духовный поступок снижает кортизол на 25%
Жевательная резинка сократит кортизол на 12-16%
Регуляция выработки Конечный орган-мишень гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — кора надпочечников секретирует кортизол, и этот процесс в нормальных условиях характеризуется циркадными колебаниями с максимальным уровнем секреции в утренние часы и последующим ее снижением в течение дня до минимального значения около полуночи (Krieger et al., 1971). Кортизол обладает рядом физиологических функций. Сюда относятся поддержание водно-натриевого баланса и контроль артериального давления, поддержание гомеостаза глюкозы, липогенез, подавление функции остеобластов и противовоспалительное действие, включая подавление иммунного ответа (Stewart, 2003). Кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона (АКТГ), секреция которого происходит в передней доле гипофиза (аденогипофизе) (Stewart, 2003). Взаимодействие АКТГ с рецепторами кортикотропина в коре надпочечников приводит к стимуляции выработки и секреции кортизола (Catalano et al., 1986). Кортизол ингибирует секрецию стимуляторов своей секреции с помощью цепи обратной негативной связи, которая обеспечивает подавление секреции АКТГ в гипофизе, а также регулирует содержание кортиколиберина и аргининвазопрессина (АВП) на уровне гипоталамуса (Keller-Wood, Dallman, 1984; Stewart, 2003). Эта цепь обратной связи не допускает излишне продолжительных и неуместных периодов повышенной секреции кортизола. Кортиколиберин и аргининвазопрессин образуются в мелкоклеточной области паравентрикуляриого ядра гипоталамуса (Pelletier et al., 1983) и являются главными регуляторами секреции АКТГ (Orth, 1992; Kjaer А., 1993). Кортиколиберин представляет собой пептид, состоящий из 42 аминокислотных остатков, который впервые был выделен из овцы в 1981 г. (Vale et al., 1981). Он обладает мощным стимулирующим воздействием на выработку и секрецию АКТГ (Orth,1992), взаимодействует с высокоспецифичными рецепторами кортиколиберина кортикотропных клеток (Chen et al., 1993). Внутриклеточная передача сигнала осуществляется при участии системы вторичных мессенджеров протеинкиназы А/цАМФ (Aguilera et al., 1983). Предполагается, что увеличение секреции кортиколиберина играет ведущую роль в повышении уровня АКТГ и кортизола при самых разнообразных формах острого стресса (Chrousos, 1992; Orth, 1992). Аргининвазопрессин — пептид, состоящий из 9 аминокислотных остатков, взаимодействует со специфическими рецепторами кортикотропных клеток, которые известны как У,-(иногда их еще обозначают У1Ь)-рецепторов (Sugimoto et al., 1994). Такое взаимодействие приводит к активации системы вторичных мессенджеров протеинкиназы С и стимуляции секреции АКТГ (Liu et al., 1990). Кортиколиберин и аргининвазопрессин вырабатываются в клетках срединного возвышения гипоталамуса (Whitnali et al., 1987). Аргининвазопрессин действует синергично с кортиколиберином, усиливая секрецию АКТГ во время стресса (Gillies et al., 1982; Rivier, Vale, 1983). Кроме того, аргининвазопрессин является одним из ключевых регуляторов натриевого и водного баланса, а также обладает мощным сосудосуживающим эффектом (Jard, 1988).
Высказываются предположения о существовании дополнительных стимулирующих и ингибирующих факторов, которые могут влиять на секрецию АКТГ (Grossman, Tsagarakis, 1989; Alexander et al., 1996). Ряд других гормонов, цитокинов и нейротрансмиттеров оказывают влияние на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему преимущественно посредством воздействия на кортиколиберин и, в меньшей степени, на аргининвазопрессин. Существуют доказательства того, что фактор ингибирования лейкемии (LIF) стимулирует гипофизарную секрецию АКТГ (Auemhammer, Melmed, 2000), однако физиологическое значение других факторов, оказывающих влияние непосредственно на уровне гипофиза или надпочечников, остается неясным.
Подобно другим сильным стрессовым воздействиям интенсивная физическая нагрузка является мощным активатором гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Luger et al., 1987). Повышение уровня кортизола в плазме происходит несмотря на увеличение интенсивности его удаления из кровеносной системы (Few, 1974). К повышению уровня кортизола может привести даже предстартовая лихорадка (Suay et al., 1999), а психологическое напряжение перед занятием физическими упражнениями может способствовать увеличению уровня секреции в ответ на физическую нагрузку (Kaciuba-Uscilko et al., 1994).
Исследования с участием человека и эксперименты на высших млекопитающих свидетельствуют о важной роли кортиколиберина и аргининвазопрессина в индуцированной физическими упражнениями стимуляции секреции АКТГ. Даже с учетом ограничений определения уровня кортиколиберина в периферической системе кровообращения в некоторых исследованиях (Elias et al., 1991; Harte et al., 1995; Inder et al., 1998a), однако не во всех (Luger et al., 1987; Wittert et al., 1991), было обнаружено увеличение содержания кортиколиберина в плазме после занятий физическими упражнениями (рис. 17.2). Продолжительность занятия физическими упражнениями может быть важным фактором, который наряду с вариациями в чувствительности методов оценки кортиколиберина позволяет объяснить различия в экспериментальных данных. В случае выполнения физических упражнений при условии постоянного введения кортиколиберина в количестве, обеспечивающем полное насыщение рецепторов кортикотропных клеток кортиколиберином, исследователи отмечали значительное повышение уровня АКТГ и кортизона по сравнению с исходным уровнем (Smoak et al., 1991). Это указывает на наличие дополнительных факторов, которые вместе с кортиколиберином оказывают существенное влияние на индуцированную физическими упражнениями секрецию АКТГ. В венозном оттоке гипофиза лошади, подвергающейся физической нагрузке, наблюдается заметное увеличение уровня аргининвазопрессина в плазме (Alexander et al., 1991). У человека как кратковременные высокоинтенсивные физические упражнения (Wittert et al., 1991), так и продолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой (Inder et al., 1998) сопровождаются увеличением уровня аргининвазопрессина в плазме, происходящем параллельно с повышением уровня АКТГ и кортизола. Степень повышения уровня аргининвазопрессина может влиять на уровень ингибирования экзогенными глюкокортикоидами индуцированной физическими упражнениями активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Petrides et al., 1994). В группе из 11 мужчин, выполнявших физические упражнения после введения 4 мг дексаметазона, у четырех был обнаружен достоверно более высокий прирост уровня АКТГ и кортизола после занятий физическими упражнениями. У этих лиц уровень аргининвазопрессина в плазме был в шесть раз выше по сравнению с остальными участниками исследования, у которых применение дексаметазона подавляло увеличение уровня АКТГ и кортизола (Petrides et al., 1997). Последующие исследования, в которых проводили изучение лиц, у которых не наблюдалось подавляющего эффекта дексаметазона, была обнаружена более высокая суммарная секреция кортизола в ответ на психологический стресс (Singh et al., 1999). Подобные исследования позволяют выделить группу лиц, характеризующихся более выраженной ответной реакцией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на различные стрессовые воздействиях, которая опосредована аргининвазопрессином. Изменения уровня аргининвазопрессина в плазме также коррелируют с изменениями осмотического давления плазмы, однако повышение содержания аргининвазопрессина во время интенсивных занятий физическими упражнениями является более высоким, чем этого можно было бы ожидать лишь вследствие изменения осмотического давления (Wade, Claybaugh, 1980). В частности, повышение уровня аргининвазопрессина в плазме коррелирует с изменениями осмотического давления во время продолжительных физических упражнений с субмаксимальной нагрузкой, однако такая взаимосвязь пропадает при выполнении упражнений со ступенчатовозрастающей нагрузкой до наступления утомления (Inder et al., 1998а). Еще одной причиной повышения секреции аргининвазопрессина может быть уменьшение объема плазмы (Robertson, Ahtar, 1976).
Опиоидный пептид — β-эндорфин, образуется из проопиомеланокортина (ПОМК) (Morley, 1981). Ранее считалось, что он секретируется в эквимолярном соотношении с АКТГ. Было проведено несколько исследований, направленных на изучение изменений секреции β-эндорфина, обусловленных занятиями физическими упражнениями (Carr et al., 1981; Rahkila et al., 1987; Petraglia et al., 1988; Schwarz, Kindermann, 1989). Основной проблемой для большинства этих исследований является то, что в большинстве случаев при использовании радиоиммуноанализа β-липотропин и β-эндорфин обладают 100 %-й перекрестной иммунореактивностыо. Таким образом, большая часть иммунореактивного материала, выявляемого при исследовании β-эндорфина, может не проявлять опиоидной активности. Использование более специфических методов иммунорадиометрического анализа показало, что в норме при отсутствии стресса p-эндорфин у большинства людей не выявляется (Gibson et al., 1993).
Настоящий β-эндорфин во время занятий физическими упражнениями обнаруживается в периферической системе кровообращения только у 50 % лиц и представляет лишь небольшую часть β-эидорфин-иммунореактивного материала (Harbach et al., 2000). Вместе с тем кажется, что физическая нагрузка повышает уровень эндогенных опиоидных пептидов (Thoren et al., 1990). Инъекция налоксона — антагониста опиоидных рецепторов — приводит к увеличению субъективно испытываемого усилия во время выполнения физических упражнений (Grossman et al., Sgherza et al., 2002). Получены данные, свидетельствующие о повышенном уровне опиоидов, обладающих центральным действием, в организме хорошо подготовленных спортсменов, что может быть обусловлено регулярными физическими тренировками (Inder et al., 1995). Базальный уровень β-эндорфина в плазме коррелирует с вызванными применением налоксона изменениями уровня АКТГ, который является показателем уровня опиоидов, обладающих центральным действием (Inder et al., 1998b). Активация эндогенных опиоидных пептидов имеет непосредственное отношение к улучшению настроения, которое наблюдается после занятий физическими упражнениями. Кроме того, предполагается, что они могут играть определенную роль в индуцированной физическими упражнениями гипоталамичсской аменорее (Laatikainen, 1991).
Непродолжительные занятия физическими упражнениями с интенсивностью более 60 % V02max вызывают секрецию АКТГ и кортизола, уровень которой пропорционален интенсивности упражнений (Davies, Few, 1973; Howlctt, 1987; Luger et al., 1987; Kjaer М., et al., 1988; Deuster et al., 1989; Wittert et al., 1991). Даже упражнения продолжительностью всего 1 мин с высокой интенсивностью стимулируют секрецию АКТГ и кортизола (Buono et al., 1986). Непродолжительная двигательная активность с субмаксимальной нагрузкой не вызывает активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы даже в условиях экстремально высоких температур (Kcncfick et al., 1998). Выполнение физических упражнений в течение 20 мин с интенсивностью 50 % V02max не вызывает повышения уровня кортизола, тогда как такое же занятие с интенсивностью упражнений 70 % V02max стимулирует повышение уровня АКТГ и кортизола (Luger et al., 1987). В случае, когда участники исследований выполняли упражнения со ступенчатовозрастающей интенсивностью, где нагрузка возрастала каждые 10 мин, начиная с 40 % V02max, повышение уровня АКТГ наблюдали только после достижения интенсивности нагрузки 80 % V02max (de Vries et al., 2000). После 1 ч занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max наблюдали повышение уровня кортизола по сравнению с состоянием покоя, однако дальнейшее достоверное увеличение аргининвазопрессина, кортиколиберина, АКТГ и кортизола наблюдалось только после прогрессивного увеличения Нагрузки каждые 10 мин до наступления утомления (Inder et al., 1998а). При определении уровня кортизона в слюне, а не в плазме крови, его повышение после занятия физическими упражнениями продолжительностью 1 ч наблюдалось только при интенсивности 76 % V02peak, и не обнаруживалось при интенсивности упражнений 45 и 62 % V02peak, а при продолжительности занятия 40 мин увеличения содержания кортизола в слюне не было выявлено ни при одном из уровней интенсивности упражнений (Jacks et al., 2002).
Эти наблюдения лучше всего объясняют данные исследований, где упражнения выполняли с интенсивностью, соответствующей порогу анаэробного обмена или превышающей его. В частности, было показано, что занятия физическими упражнениями с уровнем интенсивности ниже индивидуального ПАНО не сопровождаются активацией гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Kindcrmann et al., 1982; Gabriel et al., 1992). При ступенчатом увеличении интенсивности физических упражнений повышение уровня АКТГ и β-эндорфина в плазме наблюдается только после превышения индивидуального анаэробного порога (Schwarz, Kindermann, 1990).
Несмотря на то что в ряде исследований не удалось показать повышения уровня кортизола в ответ на продолжительные занятия физическими упражнениями с низкой интенсивностью (Hoffman et al., 1994), бег на сверхдлинные дистанции сопровождается таким же повышением содержания кортизола, как и в случае коротких повторяющихся интервалов двигательной активности с более высокой интенсивностью (Nagel et al., 1992). После завершения 100-км супермарафона содержание кортизола существенно превышает его уровень в состоянии покоя (Pestcli et al., 1989). Гонка па беговых лыжах на 75 км также приводит к значительному повышению уровня кортизола в плазме (Vasankari et al., 1993). Предполагают, что активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы во время продолжительной двигательной активности с низкой интенсивностью зависит от развития состояния гипогликемии (Tabata et al., 1991). У 6 лиц, выполнявших физические упражнения с интенсивностью 50 % V02max на протяжении 14 ч, не наблюдалось никаких изменений уровня кортизола, АКТГ и кортиколиберина в случае поддержания концентрации глюкозы в крови на исходном уровне. Авторы исследования предположили, что существует пороговая концентрация глюкозы в плазме, которая составляет < 3,3 ммоль (Tabata et al., 1991). В более ранних работах той же группы исследователей стимуляцию роста уровня АКТГ и кортизола при занятиях на велоэргометре с интенсивностью 50 % V02max на протяжении до 3 ч или до утомления наблюдали только на поздних стадиях занятия, когда происходило снижение уровня глюкозы в крови (Tabata et al., 1990).
Реакция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы на некоторые стимулы может зависеть от исходного уровня кортизола. Например, повышение содержания кортизола может быть ниже в утренние часы, когда его базальный уровень более высокий (DeChemey et al., 1985). Предполагается, что это обусловлено наличием цепи обратной отрицательной связи. В одной из работ было показано, что несмотря на то, что наибольшее значение исходного содержания кортизола в плазме и его максимального значения после занятий физическими упражнениями наблюдается в 07.00 часов, прирост уровня кортизола по сравнению с контрольными сутками был наибольшим, когда занятия физическими упражнениями проводили в 24.00 часов (Kanaley et al., 2001). С другой стороны, при сравнении площади под кривой и циркадных колебаний в состоянии покоя у женщин, занимавшихся физическими упражнениями в разное время суток, не было обнаружено никаких различий в изменении уровня секреции кортизола (Thuma et al., 1995). В случае, если в течение дня проводили два одинаковых занятия физическими упражнениями, вызванные вторым занятием изменения секреции АКТГ и кортизола были более выраженными, чем изменения уровня этих гормонов после первого занятия либо после единственного занятия, проводившегося в другой день (Ronsen et al., 2001а).
В отличие от занятий на велотренажере с интенсивностью ниже анаэробного порога, приседания и интервальная тренировка на велотренажере с высокой интенсивностью вызывают изменение содержания кортизола (Vanhelder et al., 1985). Оценка изменений его уровня при гребле привела к получению противоречивых данных. Несмотря на достоверное увеличение уровня кортизола в плазме после занятий греблей с максимальной (7 мин) и субмаксималыюй (40 мин) нагрузкой на гребном тренажере и после преодоления 8 х 2000 м на воде, продемонстрированном в одном из исследований (Snegovskaya, Viru, 1993), в последующих работах не удалось показать повышение содержания кортизола в плазме в ответ на занятия на гребном эргометре с максимальной интенсивностью до утомления (Jurimac, Jurimae, 2001). Аналогичные результаты были получены, когда при гребле с меньшей интенсивностью на протяжении 2 ч не было обнаружено никаких колебаний уровня кортизола в плазме (Jurimae et al., 2001). После гонок на байдарках на дистанции 19 и 42 км наблюдалось увеличение уровня кортизола, при этом оно было более сильным после гонки на более длинную дистанцию (Lutoslawska et al., 1991). Занятия плаванием продолжительностью 30 мин вызывают увеличение содержания кортизола в плазме при повышенной температуре воды, но ни при температуре 20 “С (Deligiannis et al., 1993). Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы может быть вызвана как силовыми упражнениями, так и упражнениями на выносливость. При сравнении занятий силовыми упражнениями с высокой (100 % от индивидуального максимума) и средней (70 % от индивидуального максимума) интенсивностью более сильное увеличение уровня кортизола наблюдается при большей интенсивности упражнений (Raastad et al., 2000). Выполнение трех подходов силовых упражнений приводит к большему повышению уровня кортизола, чем выполнение одного подхода (Gotshalk et al., 1997).
У мужчин среднего возраста после силовой тренировки, состоящей из подходов упражнений “жим в положении лежа на спине”, “приседания” и “жим ногами”, наблюдается повышение концентрации кортизола в плазме крови (Hakkinen, Pakarinen, 1995). В то же время подобной реакции не наблюдается у женщин или пожилых мужчин. При сравнении мужчин разного возраста у лиц старшего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни, выявлено снижение базального уровня кортизола, однако в любом возрасте у лиц с высоким уровнем физической подготовленности содержание его было повышенным (Silverman, Mazzeo, 1996). Независимо от уровня физической подготовленности наблюдается возрастное снижение величины изменений уровня кортизола в ответ на физическую нагрузку. При исследовании изменений его уровня в ответ на занятие физическими упражнениями с субмаксимальной нагрузкой продолжительностью 45 мин у мужчин никаких возрастных отличий обнаружено не было (Silverman, Mazzeo, 1996).
У женщин и мужчин с одинаковыми индексом массы тела (ИМТ) и уровнем физической подготовленности не выявлено различий в величине изменений уровня кортизола после занятий на велоэргометре с интенсивностью 80 % анаэробного порога (примерно 50 % VO,max) продолжительностью 90 мин (Davis et al., 2000). Подобные результаты были получены при использовании в качестве физической нагрузки занятий бегом на тредмиле продолжительностью 30 мин (Kraemer R.R. et al., 1989). Половых различий обнаружить не удалось и при анализе изменений уровня кортизола и АКТГ ни после занятий бегом со ступенчатовозрастающей нагрузкой до утомления, ни после анаэробной тренировки на тредмиле. Таким образом, у обоих полов наблюдается похожая реакция на выполнение аэробных упражнений на выносливость. В то же время после введения дексаметазона изменения уровня кортизола и аргининвазопрессина в плазме в ответ на физические упражнения с высокой интенсивностью (90—100 % у02тах) у женщин оказались более выраженными, что может свидетельствовать о большей амплитуде изменений аргининвазопрессина или сниженной чувствительности системы отрицательной обратной связи к глюкокортикоидам (Dcuster et al., 1998). У женщин негроидной расы наблюдается более высокий уровень секреции АКТГ в ответ на физические упражнения, чем у женщин белой расы, при этом величина изменений содержания кортизона в плазме у них не отличается (Yanovski et al., 2000).
При проведении сравнительных исследований влияния занятий физическими упражнениями на разной высоте над уровнем моря повышение содержания кортизола в плазме наблюдалось как на небольших, так и на средних высотах, однако возрастание уровня секреции АКТГ происходило только на небольших высотах (el-Migdadi et al., 1996). При сравнении реакции организма спортсменов, занимавшихся интервальной тренировкой на уровне моря и на высоте 1800 м, достоверных различий в величине изменения уровня кортизола не обнаружено. Вместе с тем на высоте 1800 м у них наблюдалась более интенсивная реакция симпатической нервной системы (Niess et al., 2003). У бегунов-марафонцев в период акклиматизации перед участием в соревнованиях на большой высоте происходило повышение базального уровня кортизола, который возрастал еще сильнее после завершения забега (Marinelli et al., 1994). Подобные изменения наблюдали в группе здоровых добровольцев, принимавших участие в высокогорной экспедиции в Гималаях, у которых отмечалось повышение уровня кортизола через 2 недели (Martignoni et al., 1997). Несмотря на сохранение циркадных колебаний, у 30 % участников ингибирующее воздействие дексаметазона не наблюдалось (Martignoni et al., 1997). В целом создается впечатление, что при акклиматизации к условиям высокогорья уровень кортизола возрастает в состоянии покоя по сравнению с показателями на уровне моря, при этом увеличение его секреции в ответ на физическую нагрузку сохраняется.
Проведен ряд исследований по изучению влияния на уровень кортизола в плазме характера питания и использования пищевых добавок до, во время и после занятий физическими упражнениями. Употребление в пищу углеводов во время продолжительных (2,5 ч) занятий бегом или ездой иа велосипеде с интенсивностью примерно 70 % V02max приводит к уменьшению ответной секреции кортизола, а также снижению уровня испытываемой нагрузки (Utter et al., 1999). Подобные результаты были получены другими исследователями, которые показали, что прием 7 %-го раствора полимера глюкозы, фруктозы и минеральных солей со скоростью 200 мл каждые 30 мин во время занятий бегом с интенсивностью 60 — 65 % V02max продолжительностью 2 ч полностью устраняет повышение уровня кортизола, которое наблюдается в контрольной группе, принимавшей в равном объеме чистую воду (Dcuster et al., 1992). При потреблении раствора углеводов по сравнению с водным плацебо наряду со снижением ответной секреции АКТГ и кортизола обнаружено улучшение показателей в скоростном тесте на 4,8 км после двухчасовых занятий ездой на велосипеде с интенсивностью 65—75 % V02max (Murray et al., 1991).
При равной энергетической стоимости после трех дней кетогенной диеты наблюдается более высокий уровень кортизона до и после занятий физическими упражнениями по сравнению с контрольной группой, питавшейся по смешанной диете (Langfort et al., 1996). Глицерин, который был предложен в качестве вспомогательного средства для поддержания водного режима во время выполнения физических упражнений, не оказывает никакого эффекта на изменения уровня кортизола в плазме крови после занятий на велоэргометре с интенсивностью 70 % V02max продолжительностью 1 ч с последующим ступенчатым увеличением нагрузки до наступления утомления (Inder et al., 1998с).
Креатин является популярной пищевой добавкой среди спортсменов. Кратковременное применение креатина на протяжении 5 дней не оказывает влияния на повышение уровня кортизола в ответ на интенсивное занятие силовой тренировкой продолжительностью 1 ч, хотя после приема креатина может наблюдаться тенденция к повышению уровня кортизола (Op’t Eijnde, Hespel, 2001). Полноценное питание, прием напитков с пищевыми добавками или с углеводами либо плацебо не оказывают никакого влияния на уровень кортизола, измерявшийся на протяжении 24 ч после занятий физическими упражнениями (Bloomer et al., 2000).
sportwiki.to
При стрессе вырабатывается гормон стресса – кортизол.
Об этом гормоне знают многие, но наверняка не знают подробностей о том, как он влияет на набор веса, и почему от его количества вырабатываемого будут сжигаться ваши съеденные калории или отправляться в жировые депо.
В процессе подготовки к тренингу-марафону за последние полгода я перелопатила море информации, особенное внимание я уделяла стрессу, потому что это – основная причина набора веса.
А как вы знаете, что стресс может быть очень разнообразный, это не обязательно какое-то психологическое потрясение, а как выяснялось, даже промоченные ноги – уже стресс для организма.
Так вот, предлагаю вам такой материал про стресс, который поможет вам самостоятельно разобраться, как стресс воздействует на организм и какую роль играет при этом этот гормон.
Несмотря на свою плохую репутацию, он необходим для нормального здоровья, а при определённых условиях он на самом деле помогает жиросжиганию.
Хронически повышенный или непрерывно подавляемый уровень кортизола может иметь негативные последствия для здоровья. Ключ кроется в балансе.
Во время тренировки его уровень ДОЛЖЕН быть высоким, так как при физических нагрузках он вместе с другими жиросжигающими гормонами усиливает высвобождение запасов жира.
Он может провоцировать тягу к вредным продуктам, одновременно блокируя ориентированные на цель центры мозга и активизируя центры удовольствия. Плохое сочетание для желающих похудеть.
Три лучших способа контролировать его уровень – это диета, физические нагрузки и здоровый образ жизни. Чтобы определить, в норме ли ваш уровень этого гормона – обращайте внимание на чувство голода, уровень энергии и тягу к вредным продуктам (HEC).
Признаём, это глупый вопрос.
Вы не можете съесть стресс!
Но этот вопрос имеет ключевое значение для метаболизма, который, как кажется, весь мир фитнеса и здорового образа жизни не учитывает, что калории не контролируют обмен веществ, это делают гормоны.
Поэтому когда дело доходит до гормонов, на первый план выходит гормон стресса – кортизол.
Мало того, что гормоны стресса влияют на количество съеденных калорий, но также и на их качество, и даже на то, куда они откладываются и от чего сгорают. Но если всё так, как же это в действительности работает?
И что можно с этим делать?
Лучше всего представить гормоны в виде клеточных посланников. Они передают информацию о внешнем мире внутрь клетки.
Кортизол можно рассматривать как гормон службы спасения. Он посылает сообщение подобно службам экстренного реагирования, таким как пожарная и полиция.
Он выполняет как защитную, так и адаптационную функцию.
Он борется с воспалением, а также высвобождает сахар и жир в соответствии с требованиями стрессовой ситуации.
Все, что представляет потенциальную угрозу, стимулирует организм призывать на помощь “гормон стресса”.
Гормоны как люди – они ведут себя по-разному в зависимости от среды, в которой находятся, и от окружающих их других людей.
Например, высокий уровень кортизола в ситуации недостатка калорий приведёт к совершенно другим результатам по сравнению с условиями его высокого уровня в ситуации высокой калорийности.
То же самое касается и упражнений – во время физической нагрузки его уровень ДОЛЖЕН быть высоким; в состоянии покоя его уровень должен быть ниже.
Во время упражнений он вместе с другими жиросжигающими гормонами, такими как катехоламины (адреналин и норадреналин) и гормон роста, способствует усилению высвобождения жира.
Совсем другая история с высоким уровнем гормона стресса в состоянии покоя. Когда он “взаимодействует” с инсулином, то оказывает прямо противоположный эффект.
Очень важно понять взаимодействие этих гормонов.
Технически, кортизол одновременно сжигает и запасает жир. Это происходит потому, что он повышает активность липопротеинлипазы (LPL), главного жирозапасающего фермента.
При этом он также повышает активность гормон-чувствительной липазы (HSL), главного фермента, высвобождающего жир.
Гормон роста и катехоламины, уровень которых повышен во время тренировок и периодов голода, активизируют жиросжигательные возможности кортизола и одновременно подавляют его жиронакопительные функции.
После еды, когда инсулин повышен, активность HSL снижается, в то время как активность LPL увеличивается.
Таким образом, инсулин повышает жиронакопительные свойства кортизола и при этом блокирует его жиросжигательную функцию.
Кроме того, эти гормоны блокируют действие друг друга за счёт снижения чувствительности своих рецепторов.
Это означает, что питание – не единственный способ достичь резистентности к инсулину; стресс тоже можете это сделать.
Так, на самом деле кортизол НЕ является жиронакопительным гормоном, как вы, скорее всего, считали. Они оба вместе с высококалорийным питанием выступают реальной причиной возникновения лишнего жира на животе.
Ещё один важный момент – взаимодействие “гормона стресса” с главным метаболическим жиросжигательным “мотором” организма – щитовидной железой.
Кортизол и катехоламины повышают чувствительность рецепторов щитовидной железы.
Так, его низкий уровень может привести к низкой активности щитовидной железы.
При том, что его высокий уровень блокирует нормальное превращение малоактивной формы гормона Т4 в более активную Т3. Поэтому крайне важно, чтобы уровень гормона стресса не был ни слишком низким, ни слишком высоким.
Для сжигания жира необходимы две вещи – дефицит калорий и баланс гормонов.
Кортизол влияет как на баланс, так и на калории. Также он влияет на несколько гормонов, ответственных за чувство голода и тягу к вредным продуктам. К ним относятся лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).
Командный центр и центр управления метаболизмом находится в области мозга, который называется гипоталамус.
Это центр вашего метаболического датчика/термостата.
Эта область должна “слышать” сигналы, посылаемые периферическими гормонами лептином и инсулином, которые при нормальных условиях притупляют чувство голода.
Хронически повышенный уровень кортизола вызывает раздражения в гипоталамусе, которое ведёт к подавлению гормональных рецепторов, что вызывает гормональную резистентность.
Представьте, что вы вошли в комнату с сильным запахом, который проникает в нос и рот, и только позже осознали, что уже не чувствуете его.
Именно так “гормон стресса” поступает с мозгом – приглушает его механизм восприятия насыщения. Это означает, что вы не будете ощущать удовлетворения от еды и, следовательно, начнете есть больше.
Он также влияет на тягу к вредным продуктам. По не совсем понятным причинам, он наряду с другими гормонами стресса (т.е. катехоламинами) увеличивает тягу к более вкусным и высококалорийным продуктам.
Одновременно он блокирует центры мозга, ориентированные на цель, и активизирует центры удовольствия.
Это плохое сочетание, если вы хотите придерживаться диеты.
Другими словами, существует причина, почему во время стресса мы хотим трёхэтажный сэндвич вместо уже приготовленных и ждущих нас в холодильнике курицы и брокколи.
“Гормон стресса” может быть частью этой причины.
Если вы знаток фитнеса, то думая о стрессе, всегда вспоминаете о кортизоле. Если вы действительно в теме, вы также вспоминаете о катехоламинах.
Но существует ещё один гормон, вырабатываемый во время стресса, о котором даже самые продвинутые эксперты мало знают – это нейропептид Y (NPY).
NPY формирует в мозге чувство голода. Но кортизол влияет не только на NPY мозга, но и на NPY тела. В состоянии острого стресса организм вырабатывает катехоламины и кортизол, а в состоянии хронического стресса – больше NPY.
Когда катехоламины и кортизол находятся в ситуации “взаимодействия”, они помогают сжигать жир. А NPY провоцирует организм накапливать жир, особенно в сочетании с кортизолом.
Когда NPY высвобождается в больших количествах, незрелые жировые клетки перерождаются в зрелые.
Хронически высокий уровень кортизола заставляет организм более чутко реагировать на влияние NPY и откладывать больше жира. Другими словами, NPY ускоряет рост жировых клеток, а кортизол помогает делать это ещё эффективнее.
Жир в абдоминальной области работает как паразит
В основном, кортизол вырабатывается надпочечниками, но эту функцию также выполняет жир на талии.
Глубоко расположенный брюшной жир, называемый висцеральным, содержит фермент 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназа (11-HSD).
Этот фермент преобразует неактивный кортизон в активный кортизол.
Это означает, что жир на животе может вырабатывать свой собственный кортизол!
При другом повороте в сложных отношениях между инсулином и кортизолом, инсулин усиливает активность 11-HSD, что увеличивает уровень кортизола, который затем приводит к усилению резистентности к инсулину.
Таким образом, абдоминальный жир работает как паразит, обеспечивая себе рост в ущерб хозяину.
Мы говорим об этом, потому что часто бывает, что человек прикладывает массу усилий – придерживается диеты, занимается спортом, а упрямый жир с талии всё равно не уходит.
Иногда лишний час в постели, как средство снижения уровня “гормона стресса”, может быть эффективнее, чем лишний час на беговой дорожке.
О нем написано немало, но давайте разберёмся с путями, которые помогут управлять им.
Три лучших способа контролировать уровень этого гормона – это диета, физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Чтобы определить, в норме ли ваш уровень кортизола, обращайте внимание на чувство голода, энергичность и тягу к вредным продуктам (HEC).
Если ваш HEC находится под контролем, значит и уровень кортизола также.
Помните, что кортизол является гормоном тревоги.
Вас может удивить это, но его уровень может повышаться как от голода, так и от еды. Пропуск приёма пищи может увеличить секрецию кортизола, так как мозг требует постоянной подачи глюкозы.
У некоторых пропуск приёма пищи вызывает изменения уровня сахара в крови, что создаёт соответствующую реакцию кортизола. Для таких людей слишком частое пропускание приёмов пищи может привести к негативным последствиям, упомянутым ранее. Приём пищи также может поднять уровень кортизола.
Опять же, он является гормоном тревоги и помогает регулировать иммунную реакцию организма. У людей, чувствительных к пище, может наблюдаться подобный эффект.
Когда дело доходит до частоты питания, главное не увязнуть в научных фактах. Пусть учёные оптимизируют ваш подход, но не определяют его. Существует множество подходов, которые работают.
Для одних это питание очень частое и небольшими порциями, для других – меньшее количество приёмов пищи и меньше порции.
Не существует конкретного размера порции, который подошёл бы всем.
Просто помните, что все усилия пойдут насмарку, если в конце дня съесть половину чизкейка. Несмотря на разные мнения о времени питания, одно преимущество посттренировочного восстановительного напитка состоит в быстром подавление повышенной секреции кортизола.
Кортизол и физические нагрузки
Короткие интенсивные сессии или упражнения с отягощением, а также медленные расслабляющие упражнения лучше всего подходят для кортизола.
В случае коротких интенсивных тренировок кортизол повышается вместе с гормоном роста и катехоламинами, что положительно сказывается на жиросжигании.
Плюс короткая тренировка означает меньший компенсаторный голод позже и уменьшает вероятность эскалации катаболических процессов.
Во время более длительных умеренных и интенсивных физических нагрузок уровень кортизола превышает уровень гормона роста, провоцирует более сильное чувство голода и тягу к вредным продуктам после тренировки, а также снижает анаболический потенциал.
Может быть поэтому спринтеры и марафонцы выглядят по-разному?
В том числе. С учётом генетики можно предположить, что этот механизм имеет некоторое значение.
Ещё один отличный способ снизить уровень кортизола – заканчивать тренировку медленными расслабляющими движениями, например, неторопливой ходьбой.
Неизвестно, почему многие пренебрегают эти методом, но он является одним из лучших для снижения уровня кортизола. А также исследования показали, что он эффективнее работает на природе.
Наконец, если вы действительно хотите снизить уровень кортизола, то должны выработать новый подход к жизни.
Ищите как можно больше возможностей для тренировок, отдыха и восстановления.
Например, дневной сон, физическая привязанность, массаж, упражнения с пенопластовым валиком, смех, время, проведённое с домашними животными, развлекательные прогулки, сауна, горячая ванна, контрастный душ, медитация и т.д.
Все эти виды деятельности способствуют нормализации уровня кортизола.
Как всегда попрошу оставить свое мнение о прочитанном материале – полезен или не полезен?
С уважением, Наталия.
Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями полезной информацией!
magia-stroinosti.ru
Человеческий организм – это одно целое и работает он полноценно только тогда, когда все органы и системы в норме. Для этого должны быть в достаточном количестве все компоненты, которые необходимы для процессов жизнедеятельности – белки, жиры, углеводы, витамины, гормоны и прочие. Далее рассмотрим кортизол – что это такое, для чего нужен данный гормон, и что делать при его избытке или недостатке.
Содержание статьи:
Кортизол – это гормон стресса
Кортизол – это гормон, вырабатываемый в надпочечниках. Данный гормон необходим организму в стрессовых ситуациях – он выполняет защитную функцию. Во время нервного напряжения он увеличивает концентрацию глюкозы методом снижения ее ликвидации в периферии.
Если данный гормон находился в недостаточном или избыточном количестве, то в организме могут наступать некоторые сбои. Например, при большом количестве кортизола, задерживается натрий, в результате чего возникает отечность.
Кроме защиты во время стрессов кортизол оказывает на организм противовоспалительное воздействие и снижает его чувствительность к разным агентам, вырабатывая тем самым иммунитет.
Кроме этого он повышает количество тромбоцитов и эритроцитов в крови и снижает лимфоциты и эозинофилы.
Специалисты назначают анализы на определение уровня данного гормона при следующих заболеваниях:
Кроме описанных, существует еще ряд причин, по которым могут направить на исследование количество гормона.
Гормон вырабатывается корой надпочечников
Уровень гормона стресса определяется в крови. В течение суток он может несколько раз менять свое количество.
Именно поэтому важно соблюсти несколько простых правил, чтобы получить максимально точный результат:
Также гормон содержится в моче, так как вырабатывается надпочечниками. В зависимости от возраста норма уровня гормона считается разной. Обратите внимание, что приведенные цифры являются условными, так как все индивидуально. Нормой в крови считается 28-1049 нмоль/л в крови и 28,5 – 213, 7 мкг/сутки в моче.
Для повышения уровня стрессового гормона существует два типа причин:
Высокий уровень гормона может указывать на развитие образования в головном мозге
Самостоятельно диагностировать повышение количество гормонов никак нельзя, но можно заподозрить данное отклонение по некоторым основным симптомам, которые сигналят о том, что нужно обратиться за медицинской помощью:
При появлении подобных симптомов нужно обратиться сразу за помощью. Врач назначит ряд анализов, проведет диагностику и установит точную причину, по которой произошел сбой.
Пониженный гормон также отрицательно сказывается на организме, как и повышенный. К основной симптоматике, сигнализирующей о понижении кортизола, относятся следующие факторы:
Такие симптомы могут возникать и при других заболеваниях или состояниях (например, климакс). Чтобы определить точно, нужно сдать биоматериал (кровь и мочу) на анализы.
Больше информации о кортизоле можно узнать из видео:
Основными причинами снижения кортизола могут быть следующие:
Так же, как и при повышенном гормоне, точную причину может установить только специалист.
Перед тем, как искать способ нормализовать гормон стресс, необходимо пройти исследование и определить его точный уровень. При нарушении гормонального баланса врач, как правило, прописывает курс лечения и параллельно рекомендует профилактический прием препаратов для нормализации общего состояния организма.
Кроме лекарственных препаратов, назначенных врачом, необходимо нормализовать образ жизни и питания самостоятельно.
Правильный образ жизни и внутренняя гармония помогут нормализовать уровень гормона
Нужно наладить рацион питания:
Поменять образ жизни:
У тех людей, которые выполняют все эти рекомендации, не курят, не пьют, питаются «правильной» пищей и живут в гармонии с собой, не подвергаются стрессам. В результате этого гормоны всегда в норме, нервная система не нарушается, кровообращение хорошее. Таким образом, весь организм работает хорошо, а при обследовании врач говорит, что вы полностью здоровы.
diagnozlab.com
Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, при стрессе он повышается до 80 μg/dl, при сильном шоке — до 180 μg/dl.
Повышение является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу(1).
Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань. Использование жира не подходит, так как требует слишком много времени.
В первые минуты действия гормона существенно повышается концентрация внимания, что помогает быстрому принятию решений. Однако высокая степень концентрации перегружает нервную систему, а постоянное нахождение в таком состоянии вызывает хронический стресс.
Повышение уровня кортизола ведет к разрушению мышечных тканей как достаточно больших запасов быстрой энергии. Мускулатура расщепляется до способных усваиваться аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы).
Высокое кровяное давление направляет в мозг образовавшуюся глюкозу, что вызывает резкий прилив энергии и своего рода «адреналиновый шок». Все это является большим стрессом для организма как с точки зрения запасов энергии, так с точки зрения работы нервной системы.
Если единичное повышение кортизола из-за голода или активных физических нагрузок разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит к хроническому стрессу, усилению раздражительности, а также ухудшению метаболизма и обмена веществ(1).
Доктора считают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин — внизу живота и спины, у женщин — на бедрах).
Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition(2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола сперва повышается до 60-65 μg/dl, затем снижается практически вдвое, а после 40-50 минут снова начинает расти.
Рекомендации о максимальной продолжительности силовых тренировок не более 45-50 минут во многом строятся именно на том, что по истечении этого времени уровень стрессового гормона кортизола повышается и начинаются катаболические процессы разрушения мышц.
Согласно исследованиям(4), употребление непосредственно перед силовой тренировкой 5-10 г ВСАА (или даже обычного протеина-изолята), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса заметно понижает уровень кортизола на все время тренинга.
Углеводно-протеиновый коктейль максимально быстро закрывает потребности в энергии, направляя в кровь глюкозу и снимая необходимость в повышении кортизола. Именно поэтому спортивное питание важно не только в бодибилдинге, но и для всех, занимающихся фитнесом.
Важно помнить о том, что диеты с резким отказом от еды, совмещенные с активными занятиями спорта, являются главными факторами повышения кортизола и нарушения метаболизма. Организм начинает скорее накапливать жир, а не избавляться от него.
Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом — еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола.
Выработка кортизола — реакция организма на стресс, голод или активные физ.нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный кортизол разрушает мышцы, в долгосрочном — ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и вызывает хронический стресс.
Источники:
fitseven.ru
