Дешевая-обувь.рф

Кранч - что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения. Кранчи для пресса


Тренировка Crunch. Видео упражнения для пресса в темпе

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Если самостоятельные занятия не для вас, а вот групповые тренировки бодрят и мотивируют, тогда Crunch – это то, что вам нужно. Данное направление заинтересует тех представительниц прекрасного пола, которые хотят не просто сбросить вес, а укрепить мускулы, улучшить пресс и сделать живот плоским.

Достаточно двух кранч – тренингов и двух силовых тренировок в неделю, чтобы добиться определенного результата. Чтобы снизить вес дополнительно, можно увеличить количество  кардио тренировок: подойдут занятия на эллипсоиде, плавание, тайбо.

Чтобы ознакомиться с тренировкой Crunch, посмотрите восьмиминутное занятие для мышц живота

Структура занятия Crunch

После десятиминутной разминки, в процессе которой разогреются все мышечные группы, можно начинать основную часть.

Разминка может состоять из упражнений низкой интенсивности.

  • В домашних условиях подготовиться к кранч-тренингу можно с помощью интенсивной ходьбы, езды на велотренажере или танцевальной связки.
  • Обычно для проработки брюшных мышц выполняют интервальные тренировки для пресса.

Основными упражнениями основной части Crunch являются:

  • скручивания;
  • ножницы;
  • велосипед;
  • гиперэкстензия;
  • планка.

Чтобы вышеперечисленные упражнения принесли ожидаемый эффект и не навредили вашему здоровью, следует уделить внимание технике выполнения.

Скручивания можно выполнять на коврике или наклонной скамье.

  • Колени согнуты, стопы на полу. Локти параллельно полу. Скручивайте верхнюю часть туловища вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это популярное упражнение для укрепления мышц пресса, известное каждому.
  • Достаточно трех подходов по 40-50 раз. Не стоит увеличивать количество скручиваний чрезмерно! Поинтересуйтесь тройкой мифов о фитнесе, чтобы не перегрузить мышцы.

Со временем вы сможете усложнить этот комплекс, добавив двойные скручивания, которые следует выполнять так:

Диагональные скручивания выполняют попеременно в правую и левую стороны. Старайтесь дотянуться локтем левой руки до колена правой, затем меняйте положение. Для укрепления пресса достаточно тридцати повторов, выполненных в три подхода.

Выполнять его следует таким образом:

Чтобы сделать более прочной нижнюю область пресса, выполняйте обратные скручивания, как в видеоуроке:

 Лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику.

  • Таз отрывается от пола, а стопами вы толкаетесь в потолок.
  • Не следует подкладывать руки под ягодицы, они расположены вдоль туловища! Достаточно трех подходов по 12 раз.

Сделать нижний пресс более крепким поможет упражнение «ножницы вертикальные».

  • Выполняют его лежа на спине, подняв ноги вверх под углом 90 градусов. Правая нога вверх, левая – внизу, затем меняют местами.
  • Выполнять по десять раз на каждую ногу 2-3 подхода.

Проверьте правильность выполнения:

Многим знакомо упражнение «велосипед», которое имитирует поездку на двухколесном транспорте. Проверьте правильность техники выполнения, посмотрев видео

Достаточно трех-пяти подходов по двадцать раз.

«Книжка» — эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса.

  • Лежа на спине, одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, задержавшись в верхней точке.
  • Достаточно трех подходов по 10-15 повторений в зависимости от начальной подготовки.

Так правильно выполняют складывания в «книжке»:

Простым способом укрепить пресс является гиперэкстензия, которую можно выполнять лежа на животе:

Усилием приподнимите вверх руки и ноги, задержавшись на полу за счет напряжения мышц живота. Без резких движений вернитесь в исходное положение. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Постепенно увеличивайте время задержки в верхней точке до десяти секунд и более, чтобы укреплять мышцы.

Чтобы закрепить результат, выполните планку.

  • Ладони расположены под плечами, стопы в пол. Удерживайтесь в таком положении по индивидуальным ощущениям, но не менее 30 секунд.
  • Вариациями планки являются стойка на локтях, удержание на левой или правой стопе, использование веса.

О том, как сделать планку правильно, смотрите здесь:

После тренировки следует растянуть прямые и косые мышцы живота. Для этого подойдут упражнения «кобра», «кошка» и «собака мордой вниз»

Интенсивные занятия кранч помогут укрепить мускулы за короткое время и уменьшат сантиметры в области талии.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Кранч что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

autogear.ru

что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Спорт и Фитнес 2 мая 2017

Кранч - что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч - что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное - техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

Видео по теме

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) - это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное - качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч - что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

Источник: fb.ru Автомобили "Мовиль": что это такое и для чего используется

Коррозия на кузове автомобиля – это настоящая проблема для многих автовладельцев. Например, если нужно сберечь машину и, соответственно, защитить металл кузова от атмосферных коррозионных процессов. Сегодня суще...

Автомобили Трамблер - что это такое и для чего он необходим?

В статье будет рассказано о таком элементе автомобиля, как трамблер. Что это такое и для чего он необходим, какие виды бывают, каковы основные принципы его функционирования, вы узнаете из данного материала. Отечествен...

Автомобили Жидкий чехол для авто: что это такое и для чего он нужен

Собираясь в дальнюю поездку, заботливые владельцы авто стремятся защитить своего "железного коня". И если раньше для этого нужно было клеить пленку, то сегодня все обстоит гораздо проще - разработан специальный жидкий...

Бизнес Мембранная ткань - что это такое? Одежда для охоты из мембранной ткани

Совершенствование подходов к процессам изготовления одежды сегодня обеспечивает широкий ассортимент продукции с непревзойденными качествами. Легкая, удобная, стойкая к ветру и морозам ткань – мечта любого охотни...

Бизнес Социальная эффективность: что это такое и для чего нужно?

Продуктивность управленческой деятельности принято оценивать по двум тесно взаимосвязанным категориям: это результативность экономическая, с одной стороны, и социальная эффективность - с другой. Разберемся, что значит...

Дом и семья MY BOTTLE - что это такое? Бутылка для воды MY BOTTLE: особенности, рецепты и отзывы

MY BOTTLE – это тренд в мире современной молодежи сегодня. Все началось с модных блогеров, которые удачно разрекламировали эту незамысловатую вещицу. Благодаря успешному пиар-ходу через короткий промежуток време...

Дом и семья Ватин: Что это такое и для чего он используется

Ватин – это полотно, используемое в бытовых целях в качестве утеплителя. По своим характеристикам этот материал очень схож с ватой. Он такой же теплый и воздушный. Покупатели, которые хотят купить качественную т...

Дом и семья Фурминатор для собак - что это такое? Фурминатор для собак: фото, отзывы, советы по выбору

Многие не решаются держать дома собак из-за их лохматости. Но сегодня можно купить специальный прибор – фурминатор для собак. Что это такое, знает каждый владелец питомцев, которых нужно постоянно, а главное, св...

Дом и семья Мозаика для ребенка: что это такое и для чего она нужна?

Мозаика для ребенка – это игра, в процессе которой из отдельных фрагментов (пазлы, фишки, части) создаются фантазийные узоры, восстанавливаются картинки и изображения.Виды мозаикиСовременные роди...

Дом и семья Пубертатный период - что это такое? Памятка для родителей

Родители многих подростков, достигших определенного возраста, сталкиваются с  таким вопросом: «Пубертатный период - что это такое?» Ведь резкие изменения в поведении и развитии школьника видны даже не...

monateka.com

Кранчи: лучшее упражнение для пресса или худшее?

В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнесс-индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью. Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, "Кранчи - это "Кадиллак" среди упражнений для пресса". Я бы скорее сравнил их с Мерседесом, но вы уловили суть - он считал, что кранчи - это лучший автомобиль, разработанный для абдоминальных мышц. но так ли это? Давайте разберемся.

Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, - это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах - это уменьшение расстояния между грудью и тазом, то есть буквально основная функция прямых абдоминальных мышц, также известная как сгибание позвоночника.

Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь "скручивание" в неполной амплитуде, которое "изолирует" мышцы пресса. Затем все изменилось и началась "Антикранчевая Эра".

За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на "самое новое и эффективное". В этом случае новым трендом стал "кор-тренинг", и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали "вредными".

Вскоре после того, как кор-тренинг стал основным трендом фитнесса, появились сообщения о том, что кранчи - это травматичное для поясницы упражнение. Учтите, что они исходили от опытных тренеров, которые получали эти предупреждения прямо из научных лабораторий. В них говорилось, что слишком частое сгибание позвоночника (кранчи) может действительно вызвать повреждение дисков. Ну, мои дорогие шестикубиковые друзья, если вы тоже полностью отказались от кранчей или запрыгнули в анти-кранчевый вагон, то можете дальше не читать. На самом деле вы упускаете одно из лучших упражнений для пресса. Да, кранчи (если выполнять их правильно) - все еще одно из лучших упражнений и заслуживают место в любой тщательно спланированной программе тренировки пресса.

Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице

Я знаю и уважаю многих тренеров, которые считают, что следует избегать кранчей и вместо них практиковать планки. С одной стороны, у них есть основания для беспокойства относительно профилактики травм, так же как и составления разумного плана тренировки. Но в целом кранчи - это отличное упражнение для пресса, к тому же одно из самых безопасных, если следовать правильной технике исполнения. В конце статьи я дам несколько рекомендаций по выполнению кранчей и других упражнений на сгибание позвоночника, которые помогут извлечь из них пользу без всякого риска, но сначала позвольте рассказать, на чем основана негативное отношение ученых к кранчам.

Некоторые из исследований сгибания позвоночника и повреждений дисков были проведены доктором Стюартом МакГиллом. Если вдруг вы ничего о нем не слышали, то знайте, доктор МакГилл - это самый крупный специалист в области биомеханики позвоночника. Его очень уважают, и каждое его слово привлекает к себе внимание огромного количества тренеров. Неудивительно, что так много профессионалов фитнесса последовали указаниями МакГилла, передавая страх перед сгибанием позвоночника своим клиентам и читателям, иногда без всякого контекста. Контекст в фитнессе - это все.

Проблема в том, что хотя исследование действительно показало, что повторяющееся сгибание поясницы приводит к появлению межпозвоночной грыжи, при передаче информации потерялась одна важная деталь - исследование проводилась на позвоночниках свиней, а не людей. Более того, на позвоночниках мертвых свиней. Серьезно. Не вините ученых - можно подумать, вы смогли бы сгибать человеческий позвоночник тысячу раз подряд, просто чтобы посмотреть, когда выскочит диск или что-то там щелкнет. (Вы бы поучаствовали в таком исследовании?) Когда всплыл этот факт, тренеры начали говорить: "Погодите ка, а правильно ли будет экстраполировать данные, полученные на мертвых свиньях, на живых людей в спортзале?" В самом деле, в живых тканях циркулируют жидкости, и эти ткани укрепляются по мере прогрессивного увеличения нагрузки.

Другое слабое место интерпретации многими тренерами и просто любителями фитнесса - это корректность сравнения повторяющихся сгибаний с рабочей нагрузкой или структурой тренировки реального человека в спортзале. Тысячи последовательных циклов наклонов - это экстремальный стресс (что и продемонстрировали данные исследования), но несколько сетов кранчей из 15, 20 или 25 повторений с перерывами между сетами полностью отличаются от эксперимента на животных. Аналогичным образом данные большого объема сгибаний позвоночника нельзя сравнивать с реальными тренировками, выполняемыми 2-3 раза в неделю, с отдыхом между ними. Структура мышц и позвоночных тканей восстанавливается в период между тренировками, устраняя последствия стресса для дисков и усиливая ткани.

Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст

Что если практиковать не только кранчи? Что если стабилизирующие упражнения, такие как планки, практиковать в дополнение к кранчам, а не вместо них? Что если дополнить работу мышц корпуса другими видами нагрузки с прогрессирующим сопротивлением, например приседанием со штангой на груди, жимами над головой и тому подобными? Существуют ли данные о том, что грамотное включение кранчей в тщательно спланированную тренировку принесет больше вреда, чем пользы? И даже больше: данные некоторых исследований показали, что практика кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.

Во время выполнения кранчей амплитуда движения невелика - позвоночник сгибается приблизительно на 30 градусов, только голова и плечи приподнимаются над полом, а это грудной отдел позвоночника, самый гибкий, а вовсе не поясничный отдел. Негативное влияние на позвоночник зависит от того, какой из отделов сгибается, а также от амплитуды движения. Кроме того, существует распространенное мнение, что причиной травм спины и дегенерации позвонков служат в основном изношенность, но данные нескольких исследований выявили также генетические факторы предрасположенности некоторых людей к болям в пояснице и травмам. Это объясняет почему некоторые везунчики могут тренироваться даже рискованными методами и сохранять здоровье, в то время как другие, тщательно следуя технике исполнения, все равно получают травмы.

Хотя некоторые направления исследований и повышают опасения относительно кранчей и других упражнений, включающих сгибание позвоночника, по крайней мере, учитывайте контекст - количество повторений и частоту. Также существует множество других данных, которые показывают, что кранчи не только безопасны, но и очень полезны. Данные некоторых исследований даже указывают на то, что выполнение кранчей может уменьшить боль в пояснице.

Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам. Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Растительный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается. Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания.

Существуют данные нескольких исследований, показывающие, что упражнения на сгибание позвоночника способствуют уменьшению болей в пояснице. Малоподвижность позвоночника связана с увеличением риска болей в пояснице. Силовые тренировки - это форма упражнений, развивающих гибкость и подвижность суставов. Многие силовые упражнения повышают гибкость (в нормальной амплитуде движения) и, благодаря этому, могут уменьшить боль в спине. Сбалансированное развитие разгибателей и сгибателей спины также способствует ее оздоровлению, следовательно, кранчи следует дополнить упражнениями на вытяжение поясницы.

Вдобавок кранчи развивают "шесть кубиков"

Кранчи - это также один из лучших способов выковывания "шести кубиков", и тому есть причина. Многие вариации кранчей прямо нацелены на сильное сокращение прямых абдоминальных мышц - шести кубиков - в большей степени, чем многие популярные упражнения для корпуса.

Динамические упражнения, с участием суставов в их нормальном диапазоне движения, содержат эксцентрический компонент и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию, то есть те самые шесть кубиков становятся заметнее. Так что, хотя упражнение планка (статическое сокращение мышц) и занимает важное место в хорошо сбалансированной тренировочной программе, существует веская причина полагать, что для развития "шести кубиков" кранчи гораздо лучше.

Резюме: так вредны кранчи или нет?

Если есть желание экстраполировать данные исследований на реальную жизнь, то вот что получается: ежедневный высокий объем одних и тех же упражнений на сгибание позвоночника или еженедельное аккумулирование сотен или тысяч повторяющихся движений (или другой аналогичный непрерывный стресс на работе или в результате физического труда) может повысить риск травмы поясницы. Не похоже, что данные говорят об однозначном вреде кранчей. Приняв все это во внимание, я бы сказал, что опасения насчет кранчей и болей в пояснице незрелые и в основном необоснованные. Тем не менее, кранчами и другими упражнениями на сгибание позвоночника действительно можно злоупотребить, так что вот вам несколько рекомендаций по уменьшению рисков.

Практические рекомендации относительно упражнений на сгибание позвоночника во время тренировки пресса

1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений.

Практиковать сотни повторений, не говоря уже о тысячах, - не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки. Признаю, я и сам практиковал больше 60 повторений, но не намного (может быть 100, когда выполнял два вида кранчей за одну тренировку, например, кранчи на полу и кранчи на блоке). Основная идея - заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и инициации гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью кранчей выносливость.

2. Подберите разумную частоту тренировок (не следует тренировать пресс каждый день).

Ежедневная практика абдоминальных упражнений - по крайней мере динамических, со сгибанием позвоночника - увеличивает риск. Все мышцы нуждаются в восстановлении между тренировками, и абдоминальные не являются исключением. Делайте паузы не меньше 48 часов между тренировками пресса. Увеличивайте этот период до 72 часов, если нужно больше времени для восстановления.

3. Сбалансируйте упражнения на сгибание и разгибание.

Если практикуете много кранчей, делайте также обратные движения. Сюда входят гиперэкстензии и другие упоажнения для мышц задней цепи.

4. Контролируйте скорость повторений.

Данные некоторых исследований показывают, что быстрые повторения, в которых задействованы быстросокращающиеся мышечные волокна, могут способствовать росту мышечной массы. Быстрые повторения обладают продолжительным функциональным эффектом и для спортсменов. Наряду с этим существует причина для выполнения медленных повторений, которые увеличивают напряжение и метаболический стресс, также способствующий гипертрофии. Идеальным решением может быть комбинация разных темпов выполнения упражнений, и это зависит от конкретного упражнения. Недостаток быстрых повторений в тренировке пресса состоит в использовании инерции, а не мышечных сокращений, что в сочетании с небрежной техникой исполнения уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск травм. Лучшая рекомендация для сохранения здорового позвоночника - это подконтрольные повторения и концентрация на стягивании и сокращении мышц.

5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения.

Данные исследований показывают, что межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким. Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше. Многие люди тренируются рано утром, но упражнения на сгибание позвоночника лучше отложить на один-два часа, чтобы уменьшить риски. Если большинство ваших силовых тренировок проходит на рассвете, то не забывайте разогреть мышцы и суставы и будьте осторожны, выполняя рискованные упражнения.

6. Учитывайте свою наследственность.

Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются "рискованными", или избегайте их.

Метки:
МЫШЦЫ

Источники: http://ironman.ru/news.php?id=5665

1lustiness.ru

что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Кранч - что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч - что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное - техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) - это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное - качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч - что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

загрузка...

worldfb.ru

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять.

Скручивания – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы пресса. Скручивания на пресс (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания лёжа для мышц пресса. Исходное положение.Скручивания лёжа для мышц пресса. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс — одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат — появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании — вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний — лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Смотрите также

Скручивания на пресс с гантелью в руках

Скручивания + пулл-овер

ggym.ru

что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Кранч - что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч - что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное - техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

  1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
  2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
  3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
  4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) - это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

  • Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное - качество, а не количество.
  • Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
  • Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч - что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

загрузка...

renbow.ru