Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Схема: 5 кругов
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
20 минут
Минута 1: берпи, 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
Минута 3: раскачивание гири, 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.
Схема: 1 круг на время
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное - выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.
Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут
"Пистолетик" может быть непросто сделать - тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.
Еще интересное по теме:
- 3 убойных тренировки в домашних условиях
- Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
- Тренировка Кроссфит: Личный опыт
- Workout (воркаут): программа тренировок
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.
Источники:
1) Bodybuilding.com Источник
Понравилось? Поделись с друзьями!
74 453
Поделиться "Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях"
Все без исключения девушки и женщины старшего возраста мечтают сногсшибательно выглядеть. У каждой представительницы прекрасного пола свои способы стать красивее и стройнее. Кто-то выбирает диеты, кому-то больше по душе тренировки в спортзале, а есть среди них и те, кто давно уже (или только начинает) посвятил себя кроссфиту. Итак, предлагаем выяснить, что же, собственно, из себя представляет данный вид спорта и чем он может быть полезен девушкам.
Под кроссфитом принято понимать высокоинтенсивные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения. При этом тренироваться можно не только в зале, а и на улице. При том основой занятия называют тренинги круговой, а также интервальный. Кроссфит для девушек дает такую возможность быстро сделать свое тело идеальным.
У обычных программ фитнеса довольно-таки узкая специализация. Так, одни способны развивать выносливость и запускать желанные процессы похудения, а другие дают такую возможность набрать мышечную массу и улучшить координацию. Стоит заметить, что некоторые люди это и считают главными недостатками данного вида спорта, поскольку здесь акцентируется внимание на тренировке разных физических качеств, но ни над одним не выполняется максимальная работа.
Есть неправильное мнение о том, что для кроссфита важна работа с большими весами. Из-за этого некоторые женщины не хотят тренироваться, так как по разным причинам отказываются поднимать гантели или штангу. Более того, они уверены, что подобные тренировки не помогут похудеть, а тело не стане красивым, так как возрастет мышечная масса.
Новичкам рекомендуется не более одного занятия в неделю. Чтобы тело смогло получить необходимую нагрузку, занятие следует дополнть тренировками в зале, либо в домашних условиях в другие дни недели. С целью похудеть нужно будет сочетать силовые тренировки с кардионагрузками.
Когда возникнет ощущение того, что уже адаптировались, можно будет увеличить количество занятий до трех в неделю. При этом опытные спортсмены рекомендуют чередовать дни кроссфита с днями отдыха, давая телу необходимое время на восстановление.
Предлагаем разработанную для представительниц прекрасного пола программу, которую вполне реально выполнять даже дома или как вариант в зале. С ее помощью можно фигуру сделать более стройной, а организм выносливым и непременно сильным. Если соблюдать диету, она будет полезной для похудения.
Все без исключения упражнения следует выполнять подряд. Между упражнениями можно сделать небольшой отдых от одной до двух или даже трех минут в зависимости от самочувствия. Когда физическая форма будет улучшаться, необходимо будет сокращать время для отдыха. В том случае, если девушка не может выполнять сразу все повторы, необходимо делать перерывы, но при этом важно сделать необходимое количество повторов.
Опытные спортсмены не советуют пропускать упражнения, начинать новое, не выполнив предыдущее. Каждое движение должно перерабатывать конкретную группу мышц. С такими пропусками программа может потерять целостность и стать действительно эффективной.
Типичная программа для новичков может выглядеть так. Ее как вариант разрешается выполнять дома, поскольку не нужны тренажеры и специальное оборудование. Перед этим нужна будет разминка.
Далее следует перейти к заминке. Задача будет заключаться в снижении частоты сердцебиения и растягивании мышц. для начала необходимо будет походить на месте на протяжении пары минут. После этого необходимо будет сделать растяжку.
В том случае, если ваш выбор – упражнения в домашней обстановке, необходимо будет заранее изучить технику.
Одно из основных упражнений в кроссфите – берпи. Благодаря ему, можно будет за короткое время ощутить эффективность занятий кроссфитом. Выполнять его под силу каждой желающей девушке. Для этого необходимо принять упор сидя, ноги согнуть, а руками прикоснуться пола. Далее нужно при помощи прыжка переместиться в упор лежа. Позже есть такие варианты – выполнить отжимание, либо перейти к новому упражнению.
Потом нужно вернуть в изначальное положение (упор сидя)
Далее следует выпрыгнуть вверх, при этом вытянуть к потолку руки. важно, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус обязательно выпрямился. Приземлиться следует не спеша на согнутые ноги. Так можно будет уберечься от возможного травмирования.
Еще одно важное в кроссфите упражнение – отжимания.
Его многие из нас помнят со школьных лет. Итак, изначально принимают упор лежа и руки расставляют на ширине плеч. Руки необходимо согнуть и удерживать корпус прямо. Как только бедра и грудь прикоснутся пола, следует оттолкнуться вверх, выпрямив при этом руки. Если женщина не очень подготовлена, допускаются отжимания на коленях.
Выполняя упражнения, важно помнить и о приседаниях. Изначальная позиция – стопы расположены на шире плеч, а носки слегка развернуты в стороны, Корпус должен держаться ровно, а взгляд направляться вперед. Нужно вдохнуть и присесть, опустить таз немного ниже колен. При этом главное давление должно быть на пятки. Руки вытягивают вперед. Далее следует оттолкнуться при помощи пяток и подняться вверх.
Поделиться "Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях"
blog.ligasports.ru
Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.
Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру. Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.
А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?
Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.
Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?
Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия – вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра – собственный вес, послезавтра – плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.
Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.Все упражнения программы делятся на 3 группы:
| W (упражнения с внешними объектами) | G (гимнастические) | М (многоструктурные) |
| Силовые тренировки – гири, гантели, штанга | Различные движения с собственным весом – подтягивания, отжимания, брусья и т.д | Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля |
Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.
Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.
Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.
Выполнение берпиКак делать берпи:
P.S.: для выполнения упражнения рекомендуются кроссовки для амортизации и защиты суставов ног.
Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:
Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:
Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.
Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.
Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:
Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.
Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.
Махи гирейПрограммы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.
Пример программы для девушек:
“Железо тягать мне никогда не нравилось, да и вообще я всегда бросал все спортзалы, потому что надоедало однообразие и зацикленность тренера – в субботу соревнования, всем быть обязательно! Эти качки все только ради кубков и медалей стериоиды килограммами едят, уж я-то знаю. Пришел на кроссфит, прямо революция какая-то – начало есть, конца не видно. Мне кажется, я еще и половины за год всех упражнений не попробовал возможных, заметил за собой: домой идешь и выискиваешь по пути глазами, что бы могло послужить потенциальным снарядом для тренировки. Пока до квартиры дохожу, трижды по лестнице спускаюсь-поднимаюсь-вот такой я кроссфитер!”.
Анастасия Я., 29 лет:
“Занимаюсь на дому уже больше года, нет у нас в городе клуба подходящего. Накачала себе программ в интернете, хотя я уже принцип поняла, уже и программ не надо – гантели – приседание – бег, чередовать надо. Поначалу с энциклопедией на вытянутых руках занималась, все, что под руку попадалось, то и использовала, это сейчас уже снарядов подкупила, не могу уже без тренировок. Кстати, похудела я на 6 кг за полгода первые, хотя и не собиралась, такой вот “побочный эффект”!
Николай К., 19 лет:
“Я всегда стремлюсь познавать что-то новое. Когда в нашем спортклубе появилась вывеска “Кроссфит” я был одним из первых, кто записался на занятия. С тех пор прошел год. Где тот хлюпик, который видел штангу только по телевизору в мультике “Ну, погоди!”, и ждал лифт по пол часа, лишь бы не идти по лестнице на третий этаж? Через неделю городские соревнования. От района тренер направляет меня. Это уже маленькая победа и награда за футболки, которые просто приходилось выжимать после каждой тренировки, за горящие огнем мышцы, за терпение и то, как превозмогая боль, я боролся за свои сильное ныне тело и дух.”
planfit.ru
Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.
Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.
Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.
“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.
Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.
Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.
"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.
Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.
Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.
Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.
Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.
"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.
Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.
Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.
День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.
Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.
День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.
Программа тренировок "Кроссфит для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.
Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.
Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.
Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:
3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;
5 дней тренировок – 2 дня отдыха;
3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.
Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.
Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.
Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.
Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.
Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).
Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.
В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.
fb.ru
Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Источник: Hochu.ua
Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.
Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц.
Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы – ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.
Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана – двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.
Исходное положение:
Выполнение движения:
Это важно:
Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.
Исходное положение:
Это важно:
во время выполнения упражнения держите лопатки сведёнными
Исходное положение:
Выполнение движения:
(В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать).
Выполнение движения:
Исходное положение:
Выполнение движения:
Это важно:
при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.
(В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л)
Исходное положение:
Выполнение движения:
Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет.
Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и «разбудить» разные группы мышц.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Фото и материалы: Hochu.ua
mirwoman.com
Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.
Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:
Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.
Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.
Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.
По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:
Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:
Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную тренировку, в которую входят упражнения, различающиеся по функциональности. Для выполнения большинства из них подходят как специализированные условия спортивного зала, так и домашние. В основе каждого занятия лежит интервальный и круговой тренинг. Кроссфит для девушек имеет свои особенности, благодаря которым можно быстро придать телу желаемые формы и улучшить общую физическую подготовку.
Большинство фитнес программ имеют узкую направленность: одни имеют цель активизировать процесс похудения и развить мускулатуру, другие – повысить выносливость и улучшить координацию. Кроссфит программа тренировок для девушек совмещает в себе все эти направления, занятия направлены на получение красивого тела без излишков жира и с умеренно развитой мышечной массой. В результате организм способен выдерживать разнонаправленные нагрузки.
На начальном этапе достаточно заниматься один раз в неделю в спортивном зале или дома. Если планируется использовать кроссфит для похудения, силовые тренировки необходимо сочетать с кардионагрузками. Через некоторое время, когда организм привыкнет к режиму, количество занятий нужно увеличить до 3 – 4 в неделю, чередуя их с днями отдыха.
Стандартная кроссфит программа включает в себя определенный набор упражнений, которые во время тренировки выполняются в заранее установленной последовательности. Каждое из них направлено на проработку определенного участка тела.
Это эффективное кардио упражнение состоит из нескольких этапов:
В ходе упражнения прорабатываются мышцы рук, живота и спины. Первые занятия отжимания допустимо выполнять, опираясь на колени.
Основной целью выполнения приседаний является проработка мышечных групп нижних конечностей. Классическое упражнение выполняется следующим образом:
При выполнении выпадов в первую очередь задействуются мышцы ягодиц и ног.
Упражнение выполняется с целью проработать мышцы пресса.
Перед началом тренировки необходимо сделать кардио разминку, которая чаще всего состоит из бега на месте. Примерная программа кроссфит для девушки включает выполнение вышеперечисленных упражнений, которые чередуются кардионагрузками. Количество повторов каждого последующего упражнения повышается на 10 раз. По их окончанию необходимо понизить частоту биения сердца и растянуть мышцы для предотвращения их закисления.
sportmenu.com
