Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.
Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании «самоуничтожиться» в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.
Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.
Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.
Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.
Комплекс 3.
Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.
Комплекс 4.
Выполните отжимания по схеме:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
После каждого подхода отдыхайте.
Выполните берпи по схеме:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.
Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.
Комплекс 6. Мерф — программа для домашнего кроссфита с использованием турника.
Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.
Комплекс 7.
Выполните как можно больше раундов за 7 минут.
Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут
Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.
Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.
Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях — видео о базовых упражнениях от тренера «Территория фитнеса»
Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях
Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.
www.cross.world
Изначально придуманная для пожарных, кроссфит-тренировка завоевала сердца почитателей спортивных упражнений, моделирующих фигуру. Сейчас проходят специальные турниры, где кроссфитеры соревнуются между собой в выносливости и технике. Домашние же занятия при правильном выполнении приносят не меньше пользы, чем те, что проходят в спортзалах.
Прежде чем приступать к какому-либо новому виду тренировок, следует разобраться с его тонкостями. Кроссфит – это комплекс упражнений, повторяющийся по кругу. Особенность методики заключается в том, что на выполнение цикла спортивных заданий выделяется определенное время, в которое нужно обязательно уложиться, не забыв ни один элемент. Важные отличия имеет crossfit от простой круговой тренировки:
Зарядка, обычная гимнастика, или тренировка, включающая в себя занятия с гантелями, гирями и штангой, для дома подходит отлично, поскольку не требует присмотра профессионала. С таким комплексом, направленным на оздоровление организма, приобретение красивого тела, приведение мышц в тонус, способен справиться даже новичок. Однако неправильно выполняемые упражнения на выносливость в домашних условиях могут существенно подорвать здоровье.
Кроссфит в домашних условиях можно практиковать только при отсутствии медицинских противопоказаний, поскольку интенсивность тренировки может зашкаливать. Неподготовленному человеку, никогда не водившему дружбу со спортом, заниматься активно сразу будет трудно. Начать лучше с обычных круговых комплексов и постепенно, при адаптации организма, увеличивать сложность и сокращать время.
Любая тренировочная программа будет эффективной только при серьезном подходе к ее выполнению и регулярности. Упражнения кроссфит в домашних условиях делают по тем же правилам, что и в зале для фитнеса. Есть ряд основных понятий, которые важно знать. Например, словосочетание Workout of the Day обозначает комплекс элементов, выполняемых на протяжении одного тренировочного дня. Дома WOD для кроссфита составляются из разных упражнений: гимнастических, с весами, с использованием спортивных снарядов, инвентаря и многих других.
По отзывам опытных кроссфитеров, занимающихся в залах и дома, плюсом программы является ее эффективность, а минусом – высокоинтенсивный режим. Кроссфит для начинающих в домашних условиях предполагает наличие простых составляющих, коротких перерывов между подходами. Дома за основу можно взять следующий комплекс, где делается 15 повторений каждого элемента за 3 подхода:
Женская тяга к совершенствованию собственной фигуры приводит к появлению всё новых методик, приводящих к похудению и моделированию форм. Проводимая дома тренировка кроссфит помогает девушкам обрести стройную талию и подтянутые ягодицы. Начинающим спортсменкам разрешается отдыхать между упражнениями на протяжении минуты. Следующая кроссфит-тренировка дома будет оптимальной для женщин:
Методика интенсивных круговых занятий помогает не только похудеть, но и укрепить мышцы. Крепкая спина мужчине просто необходима, поэтому нужно постоянно активно работать над этим. Дома для кроссфита молодому человеку может быть мало места, а вот на спортплощадке во дворе будет куда удобнее. Лейтенант Военно-морских сил США Майкл Мерфи разработал систему тренировок, позволяющих протестировать физическую подготовку. Кроссфит для мужчин дома может содержать в основе эту программу:
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Кроссфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.
Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).
Основные принципы проведения тренировки:
Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!
Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!
Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.
1. Махи одной рукой
Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].
Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].
После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).
2. Медвежья походка
Задействуется: все тело.
Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.
Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.
Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.
Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.
3. Махи двумя руками
Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.
Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].
Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.
4. Выпады с гантелью
Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.
Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.
5. Тяга с гантелями в стиле сумо
Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.
Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].
Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.
6. Прыжки через ящик
Задействуются: ноги и ягодицы.
Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.
7. L-поза и отжимания на руках
Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.
Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.
Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.
Тяга – одно из ключевых упражнений в кроссфите. Узнайте как делать становую тягу. Все аспекты правильной техники.
О том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля читайте тут. Проверенная программа тренировок.
В этой статье описана правильная техника подтягиваний – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.
Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.
Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.
Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.
Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:
Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.
Существует два способа занятий:
Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.
Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!
Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.
fitness-body.ru
Вы здесь
Оглавление:
Если выбирать среди всех видов спорта, то кроссфит в домашних условиях позволяет тренироваться практически с той же эффективностью, что и в зале. Это делает его не только лучшим видом физической активности для домашних условий, но и позволяет заниматься с любыми подручными средствами.
В кроссфите каждый атлет старается создать для тела максимально некомфортные условия, чтобы оно адаптировалось к новой нагрузке и попросту становилось сильнее и быстрее.
Например, простой бег в этом виде спорта практически нигде не используется, а исключения составляют лишь ВОДы, где основная ставка делается на максимальную выносливость. В основном между упражнениями могут быть пробежки по 500-1000 метров в жилете, спринты, челночный бег и другие виды.
Также отсутствие длительных забегов редко появляется в кроссфит программах потому, что в этом виде спорта нагрузка на колени и суставы и без того большая, потому сознательно увеличивать ее никто не будет.
Внимание!
Также стоит рассмотреть всеобщее заблуждение, которое говорит, что кроссфит это ни что иное, как круговая тренировка, которая еще 30-40 лет назад была популярна в СССР.
Безусловно, какие-то основы кроссфита относятся даже к обычной программе физкультуры, так как там есть упражнения с отягощениями, весом собственного тела, гимнастика и даже кардио. Но кроссфит – это во много раз больше, чем банальная круговая тренировка и чередование упражнений в спортзале.
Рассматривая методологию, принципы построения типов нагрузки, цикличность работы, периодизацию и прочие элементы можно сделать вывод, что кроссфит является почти самой сложной дисциплиной на планете.
При этом довольно интересный парадокс заключается в том, что домашние тренировки кроссфита дают почти такой же результат, как и занятия в боксе.
Еще одним плюсом таких занятий будет то, что каждый атлет сможет адаптировать себя к обычной нагрузке, к которой человек прибегает каждый день.
Например, если вы легко выжимаете и присаживаетесь с весом выше собственного тела, то это похвально, но такие навыки в быту мало где применимы. Как правило, все ограничивается перестановкой мебели или другими схожими занятиями.
Если же рассматривать кроссфит, то уже сами тренировки прямо подтверждают, что эти навыки будут использоваться каждый день. Подобный подход позволяет выделить столь важное понятие, как «полезный тренинг», от которого вряд ли сознательно сможет отказаться хотя бы один атлет. Естественно, ставить цели на максимальную гипертрофию мышечных волокон, чтобы весить за 110 кг и быть рельефным – это похвально, но на смену эре бодибилдинга приходит кроссфит, предлагая не только красивый внешний вид, но и максимальную функциональность.
Чаще всего домашние тренировки кроссфита обсуждаются для тех, у кого нет времени или желания посещать специализированные залы, или есть желание сэкономить.
Именно тогда люди предпочитают делать что-то дома, что во многих видах спорта вызывает скорее улыбку, чем уважение. В кроссфите ситуация диаметрально противоположная, так как атлет, который тренируется только в зале, будет слабее того, кто совмещает бокс и свежий воздух.
Отличие от других видов спорта заключается в огромном количестве различных элементов из других дисциплин.
Видео о кроссфите в домашних условиях
Важно!
Тем не менее для этих целей идеально подходит гиревой спорт. Он развивает необычайную координацию, взрывную силу и работу мышц-стабилизаторов, потому вполне очевидно, что из-за столь серьезного арсенала гири получили большую популярность в кроссфите.
Если в целом рассмотреть снаряжение для кроссфита, которое вы можете использовать дома, то можно выделить самые популярные варианты:
Особенно стоит детальнее остановиться на таком чуде современного тренинга, как сендбег. Хоть он появился довольно давно, но все же максимальную популярность нашел именно в кроссфите.
По структуре, он представляет собой большую и прочную сумку с несколькими парами ручек по всей поверхности, который загружается весом. Как правило, вес запакован в специальные длинные камеры.
По сути, сендбег это ни что иное, как обычная сумка с тяжестью, которая приспособлена к любому хвату и подходит для всех типов нагрузки. Сам сендбег используют не только для домашних тренировок, но и в зале, что доказывает его эффективность.
Чем же так полезен этот снаряд? В отличие от штанги, которую поднимать значительно легче, чем несбалансированный вес, сендбег изначально создает максимальные сложности для атлета. Например, если вы можете выжимать над собой штангу 100 кг, то вряд ли проделаете то же с человеком, который весит столько же.
Все дело в том, что во втором случае вес будет нестабильным, центр тяжести будет постоянно смещаться, да и сам объем подымаемого куда больше, чем штанга. Для того чтобы поднимать более неудобные отягощения, нужно подключать мышцы-стабилизаторы, которые при обычных занятиях бодибилдингом обычно развиты недостаточно. Именно здесь и приходит на помощь сендбег.
С ним можно выполнять почти любые упражнения, будь то жим лежа, рывок, швунг и т.д.
Также стоит затронуть причины, по которым даже топ атлеты мира не ограничиваются тренировкой в боксе. Все дело в том, что каждый человек привыкает к условиям тренировки.
Если вы всегда занимались в зале, то тренировка на свежем воздухе может быть менее продуктивной из-за того, что организм к ней не адаптирован.
Именно поэтому кроссфит вне зала это не только желание не тратиться на абонемент, но и устранение своих слабостей, дополнительная адаптация к различным видам нагрузки и попросту разностороннее развитие.
Всех, кто решил тренироваться на улице и не ходить в зал, больше всего интересуют упражнения кроссфит в домашних условиях. Главной сложностью станут именно тяжелоатлетические элементы, так как некоторые из них будет сложно заменить или исключить. Например, классические приседания со штангой могут стать проблемой, так как мало какая квартира позволит установить дома этот тренажер.
Более того, его цена станет существенным минусом, потому вместо столь бесполезных трат лучше будет просто записаться в местный зал. В свою очередь, гири или сендбег стоят очень мало, но при этом позволяют заменить почти все упражнения.
Приседая с сендбегом на груди или спине, вы получите даже более качественные приседания, чем в зале, потому что для их выполнения нужно постоянно держать равновесие.
Работа с гирями, как правило, представлена во многих комплексах. Они успешно применяются в:
То есть из этого можно сделать вывод, что главные тяжелоатлетические элементы кроссфита можно выполнить с гирями и в любом месте, будь то дом или улица.
Единственный их минус заключается в том, что для прогрессирования нужно будет находить более тяжелые снаряды. Если 16, 24 и 32 кг достать легко, то гири 64 кг стоят крайне дорого и чаще всего выполняются на заказ.
Но пока атлет дойдет до их использования, он будет обладать нужным багажом знаний и навыков, потому поиск правильного решения не вызовет сложностей.
Видео о кроссфите дома
Совет!
С гимнастическими упражнениями в домашних условиях дела обстоят легче, хотя для выполнения некоторых из них вам все же потребуется выход на улицу или ближайшую спортплощадку. Вряд ли кто-то не согласится, что наиболее популярным гимнастическим упражнением в кроссфите будут бёрпи.
Они задействуют мышцы всего тела, развивают координацию, выносливость и другие важные качества атлета. При этом для классического выполнения ничего не потребуется.
Даже если у вас нет турника, то это не помешает быть физически развитым и здоровым в домашних условиях, потому главное оружие кроссфит атлета это его знания, ум и фантазия, позволяющая видоизменять упражнения так, чтобы сохранялась общая нагрузка.
А Вы бы хотели заниматься кроссфитом дома или уже делаете это? Расскажите о своих успехах в комментариях.
Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-v-domashnih-usloviyah-8053.html
Тренировка по системе кроссфит – это эффективный способ стать сильнее, выносливее и обрести фигуру, о которой вы давно мечтали. Преимущества тренинга неоспоримы: зачастую 20-минутное занятие в кроссфит-зале дает больше, чем два часа обычного фитнеса.
Но существуют ли программы кроссфит для дома?
Обычная кроссфит-тренировка должна состоять из разминки, основного комплекса и заминки. Состав каждой части определяет тренер группы или индивидуального занятия.
Одна из главных сложностей создания полноценной программы кроссфит для дома – то, что выбор и выполнение разминки и заминки остаются на совести человека, решившего позаниматься. Не пренебрегайте этими составляющими, ведь они не менее важны, чем основные тренировочные комплексы.
Теперь поговорим о комплексах, содержащих исключительно упражнения кроссфит для дома, выполнение которых не требует наличия специального инвентаря. Не пугайтесь неизвестных названий – любое из упражнений легко найти в сети.
AMRAP 10 минут (выполнить столько раз, сколько успеете за 10 минут): Бёрпи – 10 повторений Приседания – 20 повторений Скручивания – 30 повторений Старайтесь не отдыхать между упражнениями. 10 минут беспрерывного интенсивного тренинга дадут больший эффект. Запомните, сколько «кругов» вы смогли осилить за 10 минут, чтобы в следующий раз постараться сделать больше.
Выполните 5 раундов на время: 5 отжиманий в стойке на руках 10 «прыгающих» выпадов на каждую ногу 15 «скалолазов»
200 прыжков на скакалке (или просто прыжков)
Выполните 100 бёрпи подряд, допуская небольшие перерывы, когда потребуется или вариант комплекса «Смерть от бёрпи»
Эти кроссфит упражнения в домашних условиях подойдут даже новичкам: приседания и отжимания. Выполните каждое из двух упражнений по 21 раз, затем по 15 раз, затем по 9 раз. Результат запомните.
Здесь вы найдете самые простые упражнения, проверяющие вас на прочность в свойственной кроссфиту манере. 100 отжиманий 100 скручиваний 100 приседаний
Выполняйте упражнения с небольшими паузами, когда необходимо. Обязательно запишите результат, каким бы он ни был, выполнение такого комплекса в полном объеме – ваша личная победа.
Материал подготовила Распопова Оля
Домашние тренировкиКроссфит домаНОВИЧКУПрограмма тренировок
Источник: https://cross.world/krossfit-programma-v-domashnih-usloviyah/
Многие люди часто задумываются о таком типе физической нагрузки, при выполнении которого не потребуется больших временных и денежных затрат, а также не нужна особая подготовка, но при этом такие занятия должны улучшить состояние здоровья и развить фигуру. Некоторые останавливаются на гимнастике или аэробике, некоторые начинают бегать по утрам, ну а другие, стремящиеся получить все сразу, выбирают кроссФит.
Кроссфитом называют объединенный в программу комплекс высокоинтенсивных физических упражнений, которые направлены на полноценное развитие всех групп мышц.
Иными словами, это несколько последовательно выполняемых упражнений, при выполнении которых будут задействоваться все мышцы. Например, нужно выполнить десять подтягиваний, пятнадцать приседаний, двадцать запрыгиваний на возвышенность.
Все эти действия составят один круг, после выполнения следует за отведенное время выполнить еще 4-5 кругов.
То есть, получается, что при помощи кроссфита можно прокачать «дыхалку», укрепить сердце, проработать все существующие у человека группы мышц.
Ну чем вам не интенсивная силовая тренировка? Кроме того, если же взять во внимание тот факт, что многие программы состоят из упражнений с отягощением, то кроссфит может стать полноценной заменой обычной качалке.
Преимущество данного вида фитнеса еще и в том, что в его традиционных программах есть немало упражнений с собственным весом. Именно поэтому так распространен кроссфит в домашних условиях, упражнения которого можно выполнять дома, не покупая абонементы в тренажерные залы.
По сути дела кроссфит – это стандартная кардиотренировка в простых домашних условиях, однако в несколько раз интенсивнее и сложнее. Если при выполнении обычной кардио программы у вас есть время отдохнуть и расслабиться в промежутках между подходами, то в этом случае вам будет не до отдыха, так как время все время поджимает, а впереди еще 2 или даже 3 подхода.
Данный комплекс упражнений поможет развить силу воли. Когда пот льется ручьем, мышцы горят, а сердце стучит, словно разогретый двигатель паровоза, вам вдруг захочется остановиться и все бросить.
Однако, как правило, людей останавливает желание закончить начатый круг и побить вчерашний рекорд.
В итоге вы перебарываете себя, делаете, по вашему мнению, невозможное и все же в итоге заканчиваете начатое! Это ли не победа?
Внимание!
Помимо этого, высокая интенсивность тренировки позволяет сбросить без особого труда лишние килограммы, в результате чего ваше тело может полностью преобразиться.
Только попробуйте представить – за одну полноценную тренировку вы сможете сжечь до 1000 калорий, а в совокупности с правильным питанием и полноценным отдыхом, результаты проявятся очень быстро.
Так, уровень жира под кожей будет таять на глазах, а мышцы станут стальными, рельефными и заметными.
Есть еще один положительный момент, который для многих является основополагающим. Этот то, что для выполнения тренировки не потребуется тратить деньги на спортивные залы. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и на улице (стадион, дача, берег моря). Кроме того, кроссфитом могут заниматься практически все – возрастных ограничений здесь нет.
Провести тренировку вовсе без спортивных снарядов у вас, к сожалению, не получится. В идеале вам потребуется приобрести (это как минимум) турник, пару гантелей и мешок с песком (sandbag).
Считается самым «крутым» упражнением во всем кроссфите. Выполнять его разрешается как с весом (мешок с песком), так и без него. Здесь будет выложено два варианта. Итак, присядьте, хорошенько упритесь руками в пол, ноги должны касаться груди.
Затем откиньте ноги назад, станьте в упор лежа, после чего вернитесь в первоначальное положение и с силой максимально выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь снова в свое исходное положение. В одном круге нужно сделать 15 бурпи.
Если что-то оказалось непонятным – смотрите картинку.
Теперь поговорим о бурпи с весом. Именно здесь и понадобится sandbag. Ничего сложного. Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и в бурпи без веса.
Однако в этом случае у вас в руках должен оказаться мешок со специальным песком. С этим утяжелителем не нужно будет выпрыгивать вверх, его вполне достаточно просто поднять над своей головой.
В одном круге нужно сделать 10 упражнений. Для наглядности – смотрите упражнение.
Киппинг
Это не что иное, как традиционные подтягивания на обычном турнике. Однако делать их придется максимально быстро, каждый раз делая рывок. Немного качните ноги назад, после чего качните их резко вперед и в этот самый момент тянитесь своим подбородком к перекладине. В одном круге – 15 повторений.
Взрывные приседания
Почти обычные и знакомые всем приседания. Однако здесь есть одно отличие – в тот момент, когда вам нужно вставать необходимо выпрыгнуть вверх изо всех сил. При этом руки должны находиться все время над головой. Необходимо выполнить 15 подобных действий.
Подъем ног
Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и поднять обе ноги, согнутые в коленях, к животу. Делать это нужно максимально быстро и не раскачивать тело. Должен прорабатываться только пресс. На одном круге необходимо выполнить 15 повторений.
Взрывные отжимания
Важно!
Делайте обычные отжимания, но в процессе выхода из нижней точки, необходимо вытолкнуться руками вверх таким образом, чтобы ладошки оторвались от пола на пару сантиметров. Необходимо выполнить 15 отжиманий.
Вот при помощи таких несложных упражнений можно добиться многого. К ним можно добавить обычный бег, если у вас есть реальная возможность тренироваться на спортивном стадионе. Если говорить откровенно, то летом такая возможность есть у всех.
Для примера, далее будет выложена программа тренировки, которую каждый человек сможет без труда выполнить в домашних условиях. Сама программа будет состоять из всех упражнений, которые были выложены выше. Выполнять такие упражнения необходимо поочередно. Отдыхать нужно как можно меньше. Каждый раз придется стараться уложиться в строго отведенное время.
В действительности, существуют сотни программ, которые можно отнести к разряду кроссфит. Каждый человек имеет возможность сам выбрать себе подходящую именно для него программу, которая будет состоять из тех упражнений, которые ему будут подходить. Здесь же можно предложить лишь несколько общих советов:
Теперь вы знаете, что такое кроссфит и как правильно выполнять этот комплекс. Далее все будет зависеть именно от вас. Однако следует напомнить: легко не будет! Но результаты того стоят – в итоге вы получите рельефное, ухоженное и подтянутое тело в наиболее кратчайшие сроки и без особых материальных затрат.
Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/krossfit.html
fitnessvopros.com
Это комплекс из нескольких упражнений, выполняемых последовательно один за другим, при выполнении которых напрягаются все мышцы тела. Для примера, это может быть 5 подтягиваний, 7 приседов, 10 прыжков на возвышение и обратно, что составит первый круг кроссфита, после него нужно будет пройти еще пять таких же точно кругов за конкретное время.
Кроссфит помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от одышки, проработать основные группы мышц. Учитывая то, что большинство кроссфит-комплексов включают работу с отягощениями, такую тренировку в домашних условиях можно считать адекватной заменой тренажерному залу.
Программа включает массу техник со своим весом. Это является достоинством данного вида фитнеса и делает его доступным. Это удобно. Чтобы приступить к тренировке, не нужно долго добираться до зала. Достаточно дома включить таймер и приступить к выполнению тренировочного задания.
Кроссфит — принцип выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом
Кроссфит нельзя сравнивать с обычной кардио-тренировкой дома, он гораздо интенсивнее и тяжелее. В обычной кардио-программе можно немного отдохнуть, расслабиться, высокоинтенсивные упражнения чередуются с расслабляющими, здесь же нет ни секунды на отдых и скорость бешеная.
Кроссфит помогает работать над выдержкой. Мышцы будут болеть, пот стекать ручьем, сердце вырываться из груди, и желание прекратить тренировку будет возникать постоянно. Но стремление закончить круг и превзойти вчерашнее достижение вас будет удерживать до конца и вы, закаливая силу воли, сможете выполнить невозможное, и закончить тренировку.
Высокая нагрузка поможет сбросить лишний вес, преобразить фигуру. Одна тренировка позволяет сжигать до 1000 ккал. В сумме со здоровым питанием даже дома можно достичь рекордных целей в похудении — подкожный жир начнет исчезать, а мышцы приобретут рельеф и станут твердыми, как камень.
Основное преимущество, что своих тренировочных целей можно достигать в домашних условиях, на стадионе, и не обязательно ехать через весь город на тренировку.
Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.
В домашних условиях — это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка — он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.
Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.
Комплексы с бурпи улучшают анаэробную выносливость и сжигают калории
Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.
Бурпи — одно из базовых упражнений в кроссфите
Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.
Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами
Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх. Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге.
Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх предназначены для ударной работы над мышцами бедер
Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.
Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений
Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.
Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.
Взрывные отжимания помогут развить грудные мышцы
Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.
Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания — по 15 раз на одном круге.
Подъем ногами по стене
Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног — по 15 раз на одном круге.
Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.
Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения. Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после. На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!
figuradoma.ru
Практически все топовые атлеты тренируются в собственных гаражных залах. Такие титаны мирового кроссфита, как Бен Смит (5 советов от Бена Смита), Рич Фронинг и Мэт Фрейзер (5 советов от мэта Фрейзера ) не исключение. Поэтому, если вы время от времени тренируетесь дома или вообще не имеете доступа к кроссфит-боксу вот 7 советов от Ryan Eberhard для того, чтобы ваше программирование было на высшем уровне.
Самая большая проблема CrossFit тренировок в домашнем спортзале— это наличие необходимого инвентаря. А одно из самых больших преимуществ членства в аффилированном зале — это знать, что ваши тренеры прошли, по крайней мере, CFL1. Это означает, что их научили азам программирования. Тем не менее, не все могут позволить себе такую роскошь. Не волнуйтесь!
Имея двадцать минут в неделю и честность, каждый может запрограммировать свои тренировки правильно, безопасно и не отставать от своих товарищей.
Трудно переоценить важность этого пункта. Тренировка без цели — в основном пустое проливание пота. Вы хотите стать сильным, как Мэт Фрейзер, или быть таким быстрым, как Дэн Бэйли ? Цели помогут вам сосредоточиться и улучшить свои результаты.
Посмотрите, какое оборудование у вас есть. Штанги, диски, гири, кольца и т. Д. Некоторые движения требуют определенного снаряжения, например, вы не сможете делать выходы, если у вас нет турника.
Зайдите на сайт crossfit.com чтобы подобрать себе WOD. Вам не обязательно следовать программе досконально, но она хорошо спрограммированна и гарантирует, что вы будете чередовать движения. Загляните в раздел Каталог WOD на нашем сайте, чтобы ознакомиться с существующими комплексами, включая Героические WOD, Девочек и задания CrossFit Open, Regional и Games.
Теперь к самому сложному, будьте честными с собой и выпишите свои сильные и слабые стороны. Оставьте свое эго за дверью, потому что
этот шаг сделает вас сильнее или сломает.
Проверьте время! Я не имею в виду секундомер или таймер. Я хочу, чтобы вы были честны относительно того, сколько времени можете посвятить тренировкам, включая такие вещи, как погода, другие обязательства и жизнь вцелом.
Поройтесь в интернете и посмотрите, что могут предложить различные ресурсы. У Barbellshrugged и Catalathletics есть удивительные программы для развития силы, при том они абсолютно бесплатны, кстати, многие залы публикуют свои тренировки на веб-сайтах или в социальных сетях.
Создайте свой план тренировок и запишите его. Если вы были честны с самим собой и сделали домашнее задание, нет причин, по которым вы не сможете эффективно программировать свои тренировки.
Вот несколько правил и советов, которые я узнал, и теперь делюсь ими с вами.
БЕЗОПАСНОСТЬ! Я всегда говорю об этом. Следите за безопастностью! Если у вас нет напарника или того, кто может посмотреть что вы делаете, это означает, что вы открыты для травмы, и никто не сможет помочь, если вы попадаете в неприятности. Я снова кричу. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О БЕЗОПАСНОСТИ!
Разбейте вашу тренировку на три части. Разминка, затем силовая часть, затем комплекс. Это классический проверенный шаблон и большинство залов следуют именно ему.
Не делайте соишком большой акцент на своих слабостях, уделяйте внимание и сильным сторонам. Не ставьте в план 50 строгих подтягиваний, если у вас есть проблемы с 20 из них! Программируйте свои 20, но убедитесь, что делаете их качественно.
Баланс — это ключ к успеху! Push vs pull, тяжелый против легкого, инь против янь. Фрэн работает из-за сочетания толчкового и тягового движений. Подумайте об этом при программировании.
Иногда позволяйте себе лозунг «Слабоумие и отвага». Завалите на полную что-то из Героев или Девочек, выполните один из Жёстких WOD . Шокирующая тренировка зарядитт вас и даст вам что-то, что вы будете помнить с гордостью!
Протестируйте свои навыки, и попросите друзей посмотреть на на технику исполнения, сравните ее с авторитетными роликами, например от CrissFit HQ, кторые мы собрали в этой статье. А лучше, разместите свои видео на свой канал и откройте их для комментариев и предложений, попросите подписчиков оценить. Facebook и Twitter — отличные места для загрузки ваших видео.
Запишите и сохраните все ваши тренировки, чтобы вы могли повторить их через некоторое время. Это покажет вам, насколько вы спрогрессировали, и даст вам достоверную информацию, для того, чтобы оценить себя. Быть лучше, чем вчера — это краеугольный камень CrossFit.
Вот так. Самое главное, что помните об этих советах, когда составляете план и тренируетесь дома, вы обнаружите, что ваши тренировки становятся более эффективными и веселыми.
www.cross.world
Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.
Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:
Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.
Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок
Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.
Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов
Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.
Популярные упражнения кроссфита:
Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.
«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями
Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.
Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю
Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды
Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.
Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.
Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц
Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.
Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.
Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:
Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной
Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:
Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири
Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
