Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.
Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.
Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:
1. Проверьте свою осанку.
Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.
2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.
3. Используйте руки для движения вперед.
Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.
Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.
4. Дышите тремя шагами.
Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.
Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.
5. Выдохните через два шага.
Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».
6. Вы должны быть способны разговаривать
Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.
7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.
Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.
Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.
medictionary.ru
Бег в гору повышает выносливость (фото: mfitness.ru)Чтобы увеличить вашу скорость, нужно работать над толчковой силой ног. Существуют определенные упражнения, которые помогут в этом:
Читайте также: Как увеличить скорость бега
Теперь приступим к увеличению выносливости. Не нужно бегать сразу на максимальном пределе, чтобы ее развить, это будет иметь только обратный эффект. Для начала попробуйте совершать длительные пешие прогулки – на 3-5 км. Так вы сможете постепенно приучать свой организм к нагрузкам и, соответственно, он будет к этому более приспособлен. Кроме этого, не старайтесь делать слишком большой шаг, нога не должна выходить далеко за пределы вашего тела, лучше следите за ровной осанкой. Крайне благотворно на уровень выносливости влияют пробежки по поверхностям с небольшим подъемом (4-8%). Вы должны успевать за 30 секунд сделать не менее 20 шагов и бегать около часа. Также практикуйте бег в гору и интервальный. Идеально будет совместить их, чередуя медленный бег в гору, с быстрым по ровной поверхности. Помните, что любые регулярные занятия спортом пойдут на пользу как вашей выносливости, так и общему состоянию здоровья. Главное – подходите к этому с умом и хорошим настроением.
Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать
Как еще можно повысить выносливость, смотрите в видео ниже.
hudey.net
| 4 методика:Перед бегомВо время бегаМотивацияПосле бега Как известно, бег – это очень важный навык, которым должен владеть каждый. Это отличный способ похудеть и сохранить сердце здоровым. Он также может помочь в экстренных случаях: вы никогда не знаете, когда вам придется убегать от хищного зверя или уличного... «продавца». Недостаток бега в том, что трудно продолжать бежать! Иногда вы так устаете, что вам хочется просто остановиться и упасть. Эта статья поможет улучшить ваши навыки бега. Если вы и так хорошо бегаете, мы расскажем вам, как бегать еще быстрее! ШагиМетод 1 из 4: Перед бегом
Метод 2 из 4: Во время бега
Метод 3 из 4: Мотивация
Метод 4 из 4: После бега
Советы
Предупреждения
|
ves-mir.3dn.ru
Чем может быть полезным бег на длинные дистанции для адепта Силовой Гимнастики? Ведь в целом ни развитие ног, ни развитие выносливости ни каким образом не повлияет на Ваши силовые способности, и уж тем более технические. Но на самом деле здесь зарыт, своего рода клад для адепта Силовой Гимнастики.
Какие необходимые качества развивает бег на длинные дистанции, которые нужны адепту Силовой Гимнастики? — Развитие сердца, легких, печени. — Развития кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ. — Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах. — Сжигание лишних калорий и жировых отложений. — Развитие сильных дыхательных способностей. Что ж, и многое другое. Все это является, своего рода, тонким, техническим и незаметным оснащением для адепта Силовой Гимнастики. Пройдемся по каждому пункту.
Развитие сердца, легких, печени
Во время бега на длинные дистанции, весь организм человека получает сногшибательную нагрузку. При этом, происходит развитие сердца, подобно мышцам, легких и печени. Сердце становится очень сильным и стойким к любым нагрузкам и давлениям. Легкие начинают работать по полной программе. Так у обычного человека, который не имеет отношение к видам спорта выносливого характера, нижняя часть легких постепенно перестает работать, как следует. Само дыхание становится более сложным. И развивается печень потому, что из-за сильной работы сердца, возникают достаточно сильная кровеносная циркуляция. Поэтому, у многих, кто только начинает бегать, может заболеть ни где-то, а именно в области печени. Развитие этих органов в разы увеличивает способности человека и немножко изменяет его физиологию, делая её на небольшой шажок более эволюционной.
Развитие кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ
Как следствие, у человека начинают развиваться кровеносные сосуды, особенно в органах. При особенном виде дыхании — дыхании животом, у человека также развитию подвергается область кишечника. Это очень важная область для любого человека и особенно тех, кто активно занимается спортом и физическими нагрузками. В целом, во всем теле поднимается температура во время бега, и это тепло хорошо стабилизирует работу кишечника. Именно поэтому, у многих, кто начинает заниматься бегом на длинные дистанции, может в какой-то начальный период нарушится микрофлора кишечника так, как она при предыдущем образе жизни не была приспособлена, либо настроена на такие ритмы. Развитие микрофлоры приводит к усилению аппетита, улучшает способности переваривания, а также усиливает иммунитет человека. При этом, из-за улучшения кровеносных сосудов, из-за тепловых нагрузок, усиливает обмен веществ. Что также хорошо влияет на обновляемость организма, его развитие из-за хорошего приема пищи. Следует отметить, что отпадает всякая потребность в искусственной продукции питания, которую снабжают различными веществами, стимулирующие аппетит и нарушающих баланс микрофлоры. При этом, развитие кровеносных сосудов даст более развитую способность выдерживать перепады давления, что является весомым критерием, когда Вы делаете элементы вниз головой, либо такие элементы, как Горизонт, при котором может «бить в голову».
Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах
Во время бега, значительно повышается температура и в целом общее тепло в организме, особенно внутри. Особенность бега на длинные дистанции заключается в том, что основная нагрузка идет сколько не физического характера усталости, либо утомляемости мышц, а тепловой нагрузки на организм. Эта нагрузка способствует развитию тепла в организме, удаляя засидевшиеся области холода в организме и формируя хороший тепловой тонус. Это способствует более хорошей подключаемости к тренировки, к элементам и их развитию.
Сжигание лишних калорий и жировых отложений
При работе с собственным весом, очень важно, чтобы Ваш организм не имел лишнего груза, который не включается, как таково в работу. Чтобы это все регулировать специальным образом понадобится много времени и сил. Поэтому, занимаясь бегом, Вы включаете своего рода естественный регулятор, который освободит организм, действительно от ненужных запасов. Организм всегда лучше знает, где золотая середина и норма. При этом, основная задача заключается не в том, чтобы тянуть организм к определенным границам, а в том, чтобы включить этот естественный регулятор, который сам отрегулирует, как наилучшим образом это будет подходить. Бег на длинные дистанции — это отличный способ, чтобы его активировать.
Развитие сильных дыхательных способностей
Естественно, что при беге на длинные дистанции, очень хорошо тренируются легкие и дыхательная способность. Что это значит? Это значит, что при обычном вдохе, Вы будете поглощать, во-первых больше, а во-вторых и усваивать лучше кислород. Когда Вы будете делать упражнения статического характера, особенно учить такие элементы, как горизонт, либо баланс на одной руке в стойке на руках, этот фактор будет на начальном этапе очень важным. Необходимо, чтобы не возникало никаких дополнительных сложностей с «обычным» дыханием, либо с вдохом или задерживанием воздуха. В целом, Вы просто повысите свою естественную способность дышать, сделаете её более глубокой и полезной(нечто вроде, повысите КПД). И в элементах это Вам очень поможет. Особенно, когда после начального этапа зарождения элемента, когда все еще будет сложно думать о дыхании, Вы сможете дышать ритмично, и это не создаст различного рода трудности в сложностей дыхания.
Как развивать бег?
В целом, чтобы оптимально поднять вышеописанные критерии, Вам следует довести бег до 4000м в день. На это, у Вас будет уходить от 20 до 25 минут. В целом, не так много, но чаще всего около 20 минут. Развиваться к этой дистанции нужно осторожно, чтобы не навлечь на свои суставы перенагрузку. Начинать следует с одного километра. Постепенно(если есть футбольное поле), стоит повышать дистанцию по 800 метров. Если Вы сможете три или четыре дня подряд бегать одну и ту же дистанцию, то можете повысить дистанцию. Если Вам стало тяжело бегать то, что Вы бегаете, следует понизить дистанцию на один шаг. Иначе говоря, один километр — это первый шаг. Если у Вас футбольное поле, пусть это будут 800 метров. Затем, следует поднять до 1200 метров. После чего до 2000 метров. — 800 метров — 1200 метров — 2000 метров — 2400-2800 метров — 3200 метров — 4000 метров В целом, бегать нужно в собственном ритме. Не стоит гоняться за скоростью, Вам следует держать дистанцию. Но, если уж Душа просит бегать быстрее, то бегайте быстрее. Тут нет особых границ. Рекомендуется придерживаться страховки с шагами. Если 4 дня подряд смогли бегать дистанцию, то можно поднять. Если что-то не получается, делаем шаг назад. Основная тонкость заключается в том, что когда Вы начинаете бегать ежедневно, Вы входите в так называемый тренировочный ритм. И усталость будет, уже не от тренировки или дистанции, а от уровня ритма, которому Вы придерживаетесь. Поэтому, следует быть бдительным и не спешить. Реальная усталость приходит через 3-4 дня после выбранного ритма. И Чувствуя себя, регулируйте свою тренировки, чтобы в целом сохранять восходящую спираль. Во время бега, следует дышать носом и животом. В отдельных случаях, можете подключать дыхание ртом, Вы сами решайте. В целом, поощряется дышать носом, а ртом дышать не запрещается. После 2-3 месяцев, бег превратится в очень приятное дело от которого, Вы уже не захотите отказаться.
Бег на более высокие дистанции
В целом, ВЫ можете пойти развитием дальше, если захотите. Довести дистанцию до 10км в день. Но это уже гораздо тяжелая работа, но и полезная. Все вышеописанные качества будут усилены многократно. Бег на 10км каждый день — это более глубокая и чистая нагрузка. Но это подойдет уже тем, кто сам это избрал и готов пойти на этот уровень. Иначе говоря, это рекомендуется узкому кругу лиц, но в целом поощряется. Прибавлять можно, как по одному километру, так и по два. Кому как пойдет. Для такой дистанции, лучше выбирать круг по больше, чтобы психологически не уставать от бега. Здесь, в отдельных случаях, Вы и можете(поощряется) дышать ртом потому, что мышцы могут уже быть более адаптированы, и нагрузка на легкие будет сильнее. По началу на бег в 10км, у Вас будет уходить около одного часа. В последствии, прибавлять дистанцию уже не нужно, а скорость бега будет возрастать. В целом, на 10 км, у Вас будет уходить от 30 до 40 минут, и такой результат придет не сразу, но обязательно Вас настигнет. При этом, следует обращать внимание на грунт, бегать следует по траве, либо земле, но в целом, не рекомендуется бегать такие дистанции по асфальту, так как идет серьезная нагрузка на суставы. А также, для бега рекомендуется приобретать специальную беговую обувь, что значительно улучшит комфортность тренировки(снизит давление на суставы) и развитие. Если у Вас есть любые вопросы, можете задавать, Вы всегда получите развернутый ответ!
Всем всего доброго!
Источник: http://PowerGymnastic.ru/beg-na-dlinnyie-distantsii/
скачать PDF10 важных пунктов, которые помогут остаться здоровым и полным сил
Начало осени — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны.
После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности.
Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.
Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится.
Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.
Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно.
Внимание!
Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель. В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.
В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.
“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.
Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24.
Этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.
А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».
Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.
Каждая часть тела должна быть под контролем.
День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание.
Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет.
Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.
Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега. Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.
Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма. “Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.
Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.
Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.
Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца. Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.
Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.
На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.
Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками. Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.
Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток h4O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” h34.
Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.
Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.
Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах.
Они обычно даются бегунам легче всего.
Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно. Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени.
“Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.
Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.
Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.
“Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.
Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.
Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.
Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.
Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.
1 октября 2015, 17:58
Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/tekhnika-bezopasnosti-kak-bezhat-dlinnye-distantsii/
Как освоить технику бега на длинные дистанции и сильно не уставать во время тренировки? Бегать на большие расстояния могут только тренированные люди, которые уже освоили на практике базовые навыки, укрепили сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а также всего корпуса.
Тяжесть тела необходимо распределять равномерно на всю стопу. Во время бега нужно слегка согнуть колени, в момент приземления следует осуществлять перекат с пятки на носок и опираться при этом на внешнюю сторону стоп.
Категорически не рекомендуется бегать на носках, так как это может привести к плоскостопию, вызвать болевые ощущения в икроножных мышцах.
Туловище следует держать прямо, руки зафиксировать под углом 120 градусов, сжав их в кулаки и не пересекая на грудной области. Плечи, шея, пальцы, язык, челюсти должны быть расслаблены во время бега. Оптимальная длина шага равна длине двух стоп.
Техника дыхания во время бегаПерейдем к важным рекомендациям, чтобы научиться бегать на длинные дистанции не уставать. Делать вдох следует носом, а выдох — ртом.
Важно!
Таким образом легкие насыщаются равномерно кислородом. Выполняя вдох и выдох ртом, организм больше потребляет кислорода, а легкие и грудные мышцы при этом не развиваются.
Если появилась усталость при носовом дыхании, можно сделать паузу и подышать ртом.
Следует выполнять максимально полные выдохи и вдохи. Дыхательный ритм должен стать размеренным и спокойным.
Если возникает ощущение удушья, нужно проконтролировать потраченное на пробежку время, остановиться и продолжить путь пешком в неторопливом темпе.
Спустя несколько дней время пробежки увеличивается и физическое состояние улучшается. До этого момента не стоит перенапрягать свой организм.
Во время пробежки рекомендуется прочитывать вслух любимые стихотворения или песенные куплеты. Для этого нужно слегка замедлить беговой темп в середине тренировки. Произносить слова нужно внятно и четко, не запинаться и не переводить дыхание. Таким образом нагрузка на легкие усилится, тренировка станет эффективнее.
Осваиваем бег на длинные дистанции. Советы начинающим:
— Перед бегом не пить, не есть, после бега принимать душ и только тогда приступать к употреблению пищи.- После бега проводить процедуры по закаливанию.- Не стоит бегать через силу и терпеть головные боли и боли в ногах во время пробежки.
— Перед завершением бега плавно снижать темп от быстрого к медленному, а через пару минут приступать к ходьбе.- Разделить беговую площадку на четыре части и перебегать из одной в другую с остановками и выполнением глубокого вдоха.- Увеличивать длину дистанции и темп бега спустя каждые два дня занятий.
Не следует прекращать тренировки, так как отлаженный темп занятий восстановить будет трудно.
Удачи в активных тренировках и не забывайте дополнительно выполнять упражнения на укрепление мышц ног (можно и в домашних условиях)!
ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:
Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/beg-na-dlinnye-distantsyy.html
fitness-for-man.com
Пробежка всегда была оптимальным выбором для всех противников трудоемких видов спорта. Кроме всех преимуществ занятия бегом обладают скромными требованиями к необходимому инвентарю: одежда, спортивные шорты. Осуществлять длительную пробежку не слишком уставая и длительное время не выдыхаясь возможно и для новичков, просто придерживаясь ряда очевидных правил.
Постепенное увеличение нагрузки. Каждому новичку с первых же шагов забега хочется показать свою отличную физическую готовность и умение быстро бежать, но при этом нагрузка на неподготовленный организм зачастую распределяется неправильно.
Первые регулярные 4-5 пробежек следует исполнять в крайне медленном темпе, близком до ходьбы и продолжительностью не более 10-15 минут. При этом важно не переходить на ходьбу. После каждой последующей пробежки следует прибавить или в скорости бега или в его продолжительности на 1-2 минуты.
Удобная обувь. Правильный выбор кроссовок для бега также способствует достижение хороших результатов. При покупке обуви, следует учитывать, на какой поверхности будут происходить занятия: грунтовая дорога, асфальтированный тротуар, дорожка в спортзале и т.д.
Правильная одежда. Спортивная одежда не должна перетягивать тело, стеснять или создавать любой другой дискомфорт. Также при беге в холодную погоду стоит утеплить шею, голову и всю грудную клетку.
Правильное дыхание. Ровно дышите при каждом движении, и хорошее самочувствие во время бега не будет вас покидать. Оптимальным является один вдох на каждые три шага и затем один выдох на последующие три шага.
Ровная осанка. Голова должна быть поднята, будто на ней вы бережно несете любимую книжку. Держите спину прямой и расслабленной. Двигайтесь максимально плавно и естественно. Нужный темп ваше тело подскажет само. Бегите и помните, что каждый преодоленные 100 шагов трусцой приближают ваше тело к желаемому идеалу.
antatay.ru
Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.
Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода. Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно. Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее. Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.
Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту. На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее. Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.
Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.
У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.
Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.
Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.
Ешьте углеводы
Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов. Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда. Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.
Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки. Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического. Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.
Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.
На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged Бег для начинающих
scfoton.ru
Выносливость, целеустремленность, Здоровое сердце, красивое тело и подтянутые мышцы – всем этим можно обладать, если уметь… бегать! Только вот незадача, десять минут бега – и колит в боку, не хватает дыхания и хочется все бросить.
В нашей статье мы хотим дать вам несколько советов, как же бегать и не уставать?
Питание. Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным, богатым кальцием и витаминами. Это основа здоровья и выносливости во время тренировок.
Нагрузки. Ходите, используя специальную систему дыхания, занимайтесь плаванием или выходите на велопрогулку, играйте в баскетбол, футбол, волейбол. Это поможет достаточно просто пробежать не один километр.
Разминка. Залог хорошей тренировки – качественная разминка. Так тело и мозг понимают, что предстоит физическая нагрузка. Перед бегом обязательно нужно размять ноги.
Не поленитесь сделать растяжку
Дыхание. Именно в правильном дыхании залог выносливости. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь вдыхать в том же темпе, в котором бежите, например, два коротких вдоха, два коротких выдоха.
Пейте. Не допускайте обезвоживания организма. Употребляйте достаточное количество воды. Перед тренировкой стоит выпить хотя бы один стакан простой воды, а лучше наполнить небольшую бутылку и взять с собой на тренировку.
Поддерживайте уровень жидкости в организме
Не торопитесь. Начинать бежать быстро нельзя, иначе вы также быстро выдохнитесь. Задавайте темп постепенно, начиная с легкой пробежки и постепенно достигая комфортной, размеренной скорости. Через время можно немного ускориться, но не переборщите, иначе, опять же, вы быстро устанете.
Не останавливайтесь. Даже если вы почувствовали усталость, тяжесть или боль, не стоит останавливаться слишком резко, можете сменить темп и перейти с бега на быстрый шаг, а когда немного восстановиться дыхание или пройдут неприятные симптомы – возвращайтесь к легкому бегу. Так вы станете сильнее и сможете бегать дольше.
Поставьте себе цель. Легче чего-то достичь, когда есть цель. Бегать ради бега не интересно, а делать это для достижения определенного результата – другое дело. Захотите похудеть, пробежать, например, 50 километров или из пункта А в пункт Б. Представьте, как будете себя чувствовать, если достигнете своей цели, как будут гордиться вами родные и близкие.
Найдите компанию. Заниматься вместе с кем-то проще. Во-первых, вы друг друга будете мотивировать, во-вторых, если одному очень захочется «откосить» от занятий – партнер по бегу не даст этого сделать, и наоборот.
Единомышленники будут заряжать вас энергией
Музыка. Бег под любимую музыку, в ритме песен – что может быть лучше? Выбирайте энергичные треки с похожим ритмом, и сбить вас с темпа не выйдет ни у кого.
Останавливайтесь постепенно. Не стоит резко переставать бежать, замедляйтесь постепенно, плавно переходя на шаг, а после совсем останавливайтесь.
Не занимайтесь самоистязанием. Не нужно бегать каждый день, при любых условиях и в любом состоянии, это не принесет пользы.
babytoday.ru
