CrossFit всегда был активным борцом в диетических войнах. В течение десятилетий это был восхитительный мир: «мы» против «них». «Мы» были поборниками малого количества углеводов, калорий и достаточного содержания жиров, а «они» бились за нежирную, низкокалорийную, высокоуглеводную диету. Битва за сердца и умы публики велась по каждому конкретному аспекту питания - какая из диет делает нас здоровее?
Мы считаем, что наша позиция явно выигрывает войну диет, поскольку предлагаемая нами диета лучше моделирует питание человека и всегда одержит победу над соперничающей моделью в любом эксперименте. Наша диета работает, их - нет. Там, где их диета работает, наша работает лучше. Они могли быть успешными, только когда нас не было на рынке. И они бы предпочли, что бы мы никогда не всплыли.
Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40% от общего количества потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая их часть должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашей массы в зависимости от вашего уровня активности.
Говоря на простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Помните, что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.
Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства - связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о палеолитическом питании, или палеодиете. Возврат к истокам является всеобъемлющим, интригующим и очаровательным. Модель пещерного человека прекрасно согласуется с предписаниями CrossFit.
Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинирование. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс - способность повышать уровень сахара в крови.
Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин - один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гиперинсулинизм, который связан с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и артериального давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гиперинсулинизме в Интернете. Такая информация является «золотой жилой» информации, касающейся вашего здоровья. Предписания относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик.
Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями сердца резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» - еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Предписания CrossFit совпадают с этими научными рекомендациями. Предписания CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания при тяжелой физической деятельности.
Наши рекомендации «употреблять в пищу мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключить сахар» достаточны для профилактики вызываемых питанием болезней, однако для оптимизации спортивной деятельности необходимо более точное и аккуратное предписание.
Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная, диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека.
Режим питания критичен для оптимизации функционирования человека, и наш клинический опыт привёл нас к выводу, что «зональная диета» Барри Сирса очень близка к модели оптимального питания.
Лучшие атлеты CrossFit придерживаются зональной диеты. Когда наши «средние» по показателям атлеты начинают строго придерживаться требований зональной диеты, они обычно становятся первоклассными атлетами довольно быстро. Похоже, что зональная диета усиливает и умножает эффективность тренировок по системе CrossFit.
У тех, кто питается согласно параметрам зональной диеты, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда у наших атлетов процент жира падает ниже 10% и подходит к 5%, мы увеличиваем количество потребляемых жиров. Научитесь регулировать прием жиров для достижения наилучшего телосложения, оптимизирующего производительность.
Выберите свой тип телосложения в таблице ниже, чтобы определить, сколько блоков вам необходимо употребить в рамках приемов пищи.
Инфо: блок - это единица измерения, используемая для упрощения процесса приема сбалансированной пищи.
1 блок это - 7 граммов белка, 9 граммов углеводов, 1,5 грамма жиров.
| Тип телосложения | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Перекус | Всего блоков |
| Маленькая женщина | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Средняя женщина | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Крупная женщина | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Мускулистая женщина | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Маленький мужчина | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Средний мужчина | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Крупный мужчина | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Очень крупный мужчина | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Эктоморф | 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 |
| Крупный эктоморф | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Мускулистый мужчина | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
Теперь вы знакомы с предписанием по питанию в CrossFit: есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, совсем чуть-чуть крахмала и исключить сахар. Однако для достижения наивысшей производительности необходимо поддерживать более четкий баланс этих элементов и быть более точным в отношении потребления основных питательных веществ. Вы можете многого достичь за счет тренировок, однако вы не сможете (не будете способны) достичь своего истинного потенциала без учета «топлива». Существует однозначная взаимосвязь между наивысшей производительностью CrossFit и точностью в употреблении пищи.
justsport.info
До сих пор не понятно, на каком этапе прошлый частный разговор о питании превратился в предмет ожесточенных дискуссий. Не стоит говорить о том, что теперь со своей дневной нормой калорий ты вынужден потреблять и кучу совершенно противоположных мнений о своем питании, звучащих с различных экранов и зачастую представляющих вечно паникующие организации, созданные непосредственно правительством.
Эти «эксперты по вопросам питания» будут твердить, что углеводы являются основой и крайне важны для твоего рациона, что потребление протеина стоит ограничить, что низкокалорийная диета приведет к уменьшению энергии, силы и концентрации, а ее приверженцы вернут назад каждый потерянный килограмм в тот же миг, когда слопают ломоть хлеба.
Но, как знает каждый серьезный атлет, советы заурядного специалиста по питанию ничего не стоят. К счастью, существуют различные варианты для тех, кто хочет, чтобы их тела работали как часы, но, выбирая между ними, часто можно запутаться. Чтобы разобраться в различных принципах питания, мы привлекли к созданию данного материала доктора Барри Сирса (Dr. Barry Sears), основателя Зональной Диеты (Zone Diet), который рекомендует распределить получение калорий в четком соотношении – 40% калорий из углеводов, 30% из протеинов и 30% из жиров.
Это позволит держать в балансе такие вещества, как инсулин и предотвратит воспалительные повреждения тканей. Также мы привлекли Робба Вольфа (Robb Wolf), автора книги The Paleo Solution: The Original Human Diet. Робб отстаивает точку зрения, что следует делать упор на еду в той форме, которая была доступна первобытным людям, до развития фермерства и сельского хозяйства.
Чтобы помочь тебе разобрать в этих подходах к питанию, мы подготовили для тебя 7 основных принципов этих подходов к питанию, добавили рациональное объяснение, а затем выделили их схожести и отличия. И вот она, суть Зональной Диеты и Палео подхода.
Зачем: Равномерное питание на протяжении дня помогает поддерживать приток энергии и при этом оставаться стройным. Это позволяет получать достаточно калорий, чтобы иметь небольшой запас энергии, обеспечивая постоянный приток питательных веществ и сохраняя твой метаболизм в активном состоянии. Каждая порция должна быть одинаковой по размеру. Если будешь съедать много за один присест – потолстеешь.
Зональная Диета: Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, каждый последующий – через 3-4 часа. Пытайся кушать минимум 5 раз в день – 3 полноценных блюда и 2 перекуса.
Палео подход: В принципе, требования в калориях у каждого человека свои, но пытайся кушать каждые 3-4 часа, что обеспечит тебе от 3 до 6 приемов пищи в течение дня. То есть – если ты голоден, съешь что-нибудь.
Сирс говорит: «Никогда не допускай, чтобы между приемами пищи проходило больше 5 часов».
Почему: Белки состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте каждой клетки организма. Будешь съедать мало, твой организм не сможет выполнять функции, для которых нужен белок. По крайней мере, на пиковых уровнях.
Со временем, уровень твоей энергии понизится, ты будешь более подвержен усталости, не сможешь наращивать мышечную массу, сжигать жир или показывать спортивные результаты, которые мог бы. Ешь больше высококачественного белка, такого как постное мясо, курица, рыба и ты будешь оставаться сытым дольше, получишь рост мышц без жира и будешь быстрее восстанавливаться.
Зональная Диета: Убедись, что белки составляют около 30% от твоей дневной нормы калорий. Или от 0.5 до 1 грамма на фунт веса в день (1-2 грамма на килограмм).
Палео подход: У каждого человека свои потребности в белке, но стоит стремиться к цифре 0.5 – 1 грамм протеина на фунт твоего веса в день, равномерно распределенного по приемам пищи.
Сирс говорит: «На третью часть своей тарелки при каждом приеме пищи положи белок с низким количеством жиров, не тоньше, но и не больше, чем твоя ладонь по размерам».
Вольф говорит: «Отдавай предпочтение органическому мясу, принадлежавшему травоядным животным, когда это возможно».
Почему: Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, находятся в миндале, авокадо, оливковом масле; Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в лососе, используются в качествет топлива во время тренировок, способствуют лучшему восстановлению мышц и суставов и ускоряют процесс сжигания жира. Исследования доказали, что атлеты которые тяжело тренируются и употребляют еду, богатую данными здоровыми жирами, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто пренебрегает подобной едой.
Зональная Диета: Замени продукты с насыщенными жирами на те, которые включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, а также убедись, что получаешь из этих жиров около 30% от дневной нормы калорий.
Палео подход: Когда речь заходит приеме жиров, то тут нет рекомендаций, которые бы подошли всем. Единственная рекомендация – отказаться от продуктов, не содержащих Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Это именно те полезные жиры, которые помогают избегать воспаления тканей, которое потом нужно лечить некоторым атлетам.
Вольф говорит: «Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, рыбий жир – все это хорошие источники здоровых жиров. Травоядные и дикие животные также могут предложить низкий уровень насыщенных жиров, при этом имея в своей структуре Омега-3.»
Почему: В то время, как продукты, имеющие в своем составе сахар и соль, такие как белый хлеб и различное готовое к употреблению мясо (колбасы, сосиски и т.д.), а также прочие продукты, прошедшие обработку и содержащие приправы, могут на самом деле порадовать твой вкус, но они также могут и поднять давление, повысить уровень глюкозы в крови, понизить уровень защиты организма и ввести беспорядок в энергетический баланс, увеличить излишек веса и понизить твои возможности по достижению физических и спортивных целей.
А такие продукты, как свежие фрукты и овощи, а также постное мясо, которое не было подвержено обработке, делают совершенно противоположное – улучшают твое здоровье.
Зональная Диета: Избегай высококалорийных, готовых к употреблению продуктов. В магазине обходи стороной все, что упаковано и имеет длительный срок хранения.
Палео подход: В магазине иди первым делом в те отделы, где находятся натуральные, свежие продукты. Закуски и прочая нездоровая пища чаще всего занимают центр магазина.
Почему: Фрукты и овощи предлагают могущественную комбинацию всего, что помогает бороться с болезнями – витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и полезные жиры, которые помогают противостоять кислотному стрессу и воспалениям, которые ведут к хроническим болезням. Они также полны клетчаткой, которые делают нечто большее, чем просто… кхм… соединяют вещества. Клетчатка позволяет тебе оставаться стройнее и дольше чувствовать себя сытым.
Зональная Диета: Смело заполняй две трети своей тарелки фруктами и овощами доверху.
Палео подход: Старайся включать овощи и немного фруктов в любой прием пищи. Старайся добиться максимального разнообразия цветов и форм, чтобы дать своему организму максимум питательных, полезных веществ.
Вольф говорит: «Фрукты и овощи занимают второе место по наличию витаминов и минералов и крайне важны для твоего организма не только для того, чтобы сохранять здоровье, но и для того, чтобы помогать при восстановлении».
Почему: Зерновые содержат белки, углеводы, некоторые витамины и минералы, что, казалось бы, делает их прекрасным источником полезных веществ. Но они также содержат лектин (растительный гемагглютинин) и глютен (клейковина), которые могут нанести удар по иммунной системе с раздражением пищеварительной системы и приводя к таким результатам как диарея, запор и вздутие.
Все потому, что глютен (клейковина) устойчив к желудочному соку и пищеварительным ферментам и не очень легко расщепляется в кишках. Современные исследования также позволяют предполагать, что употребление слишком большого количества зерновых может привести к потере мышечной ткани и костного материала из-за кислоты, которая появляется в организме.
Зональная Диета: Зерновые продукты, такие как рогалики, хлеб, каши, рис, паста и прочие изделия из теста и злаковых содержат много углеводов. Но лучше заменить их на более полезные фрукты и овощи, доведя дневную норму калорий, получаемых из данных источников, до 40%.
Палео подход: Избегай зерновых так же, как и бобовых. Отдавай предпочтение фруктам и овощам.
Сирс говорит: «Высокоплотные углеводы стимулируют выработку инсулина, запуская процесс снижения количества сахара в крови. Цель – снизить уровень инсулина, но при этом иметь достаточно углеводов из каждого вида еды, чтобы твой мозг мог нормально работать. Что стоит сделать, так это возместить все вещества, которые есть в зерновых, заменив их различными фруктами и овощами.»
Почему: Иногда хорошего может быть слишком много, как в случае с молочными продуктами. Да, молочные продукты приносят пользу твоему телу, укрепляя здоровье белком и кальцием, но если употреблять их чрезмерно, то есть риск испортить свою пищеварительную систему.
Зональная Диета: Поскольку запрещать молочные продукты нельзя, оставь для них немного места в своей системе питания. Вместо целых яиц употребляй яичные белки и сыворотку, а молоко и сыры выбирай обезжиренные.
Подход Палео: Избегай напитков, кроме воды, сока кокоса и настоящего зеленого чая.
Вольф говорит: «Молочные продукты занимают нейтральную позицию. Поскольку коровы питаются зерными культурами травоядные, то с молоком ты получаешь все те же лектины. Это негативно отражается на пищеварении так, как если бы ты попросту ел зерновые.»
Так какой диете отдать предпочтение? Ни одной из них и обоим сразу. Чему бы ты не отдал предпочтение: жесткой, сбалансированной и продуманной Зональной Диете, или тебе ближе более расслабленный подход пещерного человека, или же ты создашь свою собственную систему, основываясь на этих двух — главное придерживать формы питания, основанной на белках, низком уровне углеводов, высоком количестве полезных жиров и тогда ты получишь преимущества как от «Палео подхода», так и от «Зональной Диеты».
Переведено с theboxmag.com
wodloft.ru
Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.
Краткая предыстория. В 1996 году в свет вышла книга авторитетнопрого диетолога и доктора Барри Сирса «Войди в зону здоровья». Публикация вызвала шквал восторженных отзывов. Книга Сирса — это не только полноценные рекомендации по питанию, но и новые принципы правильного и здорового образа жизни. Читателям предлагается пересмотреть свои взгляды на потребление продуктов и перейти на зональную диету.
В чем её практический смысл и как ей грамотно следовать, вы узнаете из нашей статьи.
Барри Сирс считает, что глобальная проблема лишнего веса у человечества появилась вместе с продуктовым профицитом (то есть избытком). Люди употребляют слишком много углеводов, «не доедают» белка и крайне остерегаются жиров.
Практически все традиционные диеты базируются на строгом ограничении поступления калорий за счёт урезания жиров, а роль углеводов в отложении лишних килограммов диетологи нередко недооценивают.
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.
Основной принцип зональной диеты — построение дневного рациона человека по схеме разделения белков, жиров и углеводов в соотношении: 30/30/40 соответственно.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.
С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.
Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.
Концепция Барри Сирса позволяет оценивать продукты питания не только с точки зрения разделения их на белки, жиры и углеводы, но и с позиции возникновения гормонального отклика организма на употребление того или иного продукта.
Именно запуск цепочки гормональных реакций после еды в конечном счёте определяет, сколько жира отложится в организме. Если же речь идёт о жиросжигании, то контроль над гормональными реакциями – истинный путь к успеху в похудении.
Цель зональной диеты заключается в оздоровлении всего организма путём контролируемых гормональных откликов на съеденную пищу.
Механизм действия зональной диеты следующий: каждое питательное вещество, попадая в организм человека, вызывает цепочку гормональных реакций с выделением гормонов и супергормонов (эйкозаноидов), которые по-разному влияют не только на процессы жиросжигания, но и на здоровье человека в целом.
Есть две группы эйкозаноидов. Условно их подразделяют на «плохие» и «хорошие». Характеристика, конечно, относительна и нужна только для объяснения концепции.
К примеру, реакцию свёртывания тромбоцитов провоцируют именно «плохие» эйкозаноиды, а «хорошие» – предотвращают её. Но если человек порезал палец, именно «плохие» эйкозаноиды вызывают реакцию быстрой свёртываемости крови, иначе пострадавший просто истечёт кровью.
С другой стороны, тромб, образующийся в результате избытка «плохих» эйкозаноидов, может спровоцировать инфаркт.
Вывод: только правильный баланс всех гормональных реакций и веществ в организме обеспечивает крепкое здоровье и хороший иммунитет. Именно балансировку через управление гормональными реакциями в организме обеспечивает зональная диета доктора Барри Сирса.
Базовые правила питания по Барри Сирсу:
Приветствуется употребление продуктов из списка «желательных».
К ним относятся:
К запрещённым к употреблению продуктам относятся:
Как рассчитать количество белка?Важнейший момент в определении правильного дневного рациона — определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.
Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.
Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.
| Уровень физической активности | Потребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы |
| Сидячий образ жизни | 0,5 г белка |
| Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день) | 0,6 г белка |
| Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут) | 0,7 г белка |
| Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу) | 0,8 г белка |
| Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более) | 0,9 г белка |
| Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю) | 1 г белка |
Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:
Вес без жира («чистый» вес) х Эквивалент физической активности = суточная потребность в белке
К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:
Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.
Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.
Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.
Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.
| Продукт | Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка) |
| Мясо: | |
| Куриная грудка без кожи | 30 г |
| Свинина нежирная | 30 г |
| Грудка индейки | 30 г |
| Баранина нежирная | 30 г |
| Мясо кролика | 30 г |
| Рыба: | |
| Тунец | 30 г |
| Треска | 42 г |
| Лосось, форель | 42 г |
| Креветки | 42 г |
| Яйца: | |
| Яичные белки | 2 штуки |
| Яйца взбитые | 1/4 стакана |
| Для вегетарианцев: | |
| Соевый сыр (тофу) | 90 г |
| Протеин в порошке | 10 г |
| Кисломолочная продукция: | |
| Творог обезжиренный | 60 г |
Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.
Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.
| Продукт | Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов) | |
| Отварные овощи: | ||
| Фасоль или чечевица | 1/4 стакана | |
| Спаржа | 1 стакан | |
| Капуста брокколи | 1 стакан | |
| Зелёная фасоль | 1 стакан | |
| Цуккини (кабачки) | 1 стакан | |
| Цветная капуста | 1,5 стакана | |
| Сырые овощи: | ||
| Помидоры | 1 штука | |
| Салат латук | 1 штука | |
| Зелёный болгарский перец | 2 штуки | |
| Нашинкованная белокочанная капуста | 2 стакана | |
| Цветная капуста или капуста брокколи | 2 стакана | |
| Сельдерей | 2 стакана | |
| Порезанный огурец | 3 стакана | |
| Шпинат | 4 стакана | |
| Свежие фрукты и ягоды: | ||
| Дыня мускусная | 1/4 штуки | |
| Груша среднего размера | 1/3 штуки | |
| Крупный нектарин | 1/2 штуки | |
| Яблоко среднего размера | 1/2 штуки | |
| Апельсин среднего размера | 1/2 штуки | |
| Грейпфрут среднего размера | 1/2 штуки | |
| Слива среднего размера | 1 штука | |
| Киви | 1 штука | |
| Мандарин | 1 штука | |
| Персик | 1 штука | |
| Абрикос | 3 штуки | |
| Вишня | 1/2 стакана | |
| Черника | 1/2 стакана | |
| Виноград | 1/2 стакана | |
| Ананас | 1/2 стакана | |
| Клубника | 1 стакан | |
Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.
Единственное ограничение — нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.
В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.
| Продукт | Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира) |
| Оливковое масло | 1/3 чайной ложки |
| Конопляное масло | 1/3 чайной ложки |
| Льняное масло | 0,5 чайной ложки |
| Натуральное арахисовое масло | 0,5 чайной ложки |
| Обычный майонез | 0,5 чайной ложки |
| Нежирный майонез | 1 чайная ложка |
| Орех макадамия | 1 штука |
| Оливки | 3 штуки |
Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.
Помните, что пища — самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.
Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.
Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:
| 6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| завтрак | перекус | обед | перекус | ужин |
| 3 блока | 1 блок | 3 блока | 1 блок | 3 блока |
Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.
Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.
Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.
Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.
Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.
| Понедельник | |
| Завтрак | Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма. |
| Обед | Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша. |
| Перекус | 50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек. |
| Ужин | Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени. |
| Перекус перед сном | 50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники. |
| Вторник | |
| Завтрак | Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы. |
| Обед | Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов. |
| Перекус | 150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом. |
| Ужин | Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом. |
| Перекус перед сном | 50 г творога, один персик. |
| Среда | |
| Завтрак | Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма. |
| Обед | 200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла. |
| Перекус | 50 г творога и 150 г ананаса. |
| Ужин | Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов. |
| Четверг | |
| Завтрак | 50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод. |
| Обед | Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин. |
| Перекус | 50 г сыра, половина яблока. |
| Ужин | 150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами. |
| Перекус перед сном | 50 г йогурта или сметаны. |
| Пятница | |
| Завтрак | 2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля. |
| Обед | 150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей. |
| Перекус | 50 г индейки, немного сухофруктов. |
| Ужин | Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод. |
| Суббота | |
| Завтрак | 150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни. |
| Обед | 100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина. |
| Перекус | 100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов. |
| Ужин | 150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод. |
| Перекус перед сном | 50 г курицы, немного ягод и орехов. |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута. |
| Обед | 150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива. |
| Перекус | Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля. |
| Ужин | 200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком. |
| Перекус перед сном | 50 г куриного филе или белой рыбы. |
Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
В КроссФит сообществе существует два основных вида питания, которые пользуются популярностью — Зональное питание и Палео диета. Разумеется, некоторые атлеты используют другие стратегии, а небольшое их число и вовсе может использовать «стратегию» не иметь никакой стратегии. Но о Зональном питании и Палео диете слышали, наверное, все, кто живет в мире КроссФита.
Вопрос питания на самом деле сложный. Погружаясь в эту тематику, сталкиваешься с массой точек зрения и различными аргументами в пользу разных подходов к питанию. Я довольно давно пытаюсь разобраться в этой теме, и слышал, видел и перепробовал, наверное, всё. И именно тот факт, что я видел и опробовал «всё», позволяет мне видеть общую картину и дает достаточно открытое и целостное восприятие о том, что касается еды и систем питания. Существует множество ценных идей и руководств, которые принесут немало пользы, если использовать их правильным способом и внедрять в нужное время.
Используй то, что полезно, отбрось то, что бесполезно, и добавь нечто от себяБрюс Ли
В широком смысле я предпочитаю Палео подход к питанию. Палео подход означает, что я предпочитаю мясо и яйца местного производства, от животных, выросших на подножном корме, и еду органического происхождения — это абсолютная основа здоровой диеты.
Отступим на некоторое время от таких вопросов, как употребление или отказ от молочной продукции, употребление коричневого риса раз в неделю, взвешивания, измерения и временные голодания; я думаю, что каждый из нас легко согласится, что хорошее питание, основанное на достаточном количестве высококачественного мяса, овощей и фруктов — это хорошее начало.
В противовес всему тому времени и всей той энергии, что тратят люди на обсуждения и споры в Интернете, проводя ежедневные исследования, и обсуждая самые разные стратегии питания, я задаю людям простой вопрос: «Насколько далеко ты продвинешься, имея постоянную основу из высококачественного мяса, овощей и фруктов?» Мы можем добавлять множество деталей и небольших изменений в базовые рецепты, но это все добавочное, главное иметь хорошую основу.
Но, как бы то ни было, нужно разбираться и в таких вопросах, как точные измерения, взвешивания и учет пропорций макронутриентов — углеводов, белков и жиров.
Я думаю, что в целом, правильная диета должна сочетать в себе и рассмотрение качества продуктов и количество макронутриентов. Причем, это правильно как с точки зрения здорового питания, так и с точки зрения топлива для тренирующегося атлета. А если добавить к этому еще и индивидуализацию этих двух факторов (качества продуктов и количества полезных веществ), основываясь на пищеварительной и физической переносимости, а также на индивидуальных предпочтениях, то вот, победоносная формула к твоим услугам.
Рисунок, расположенный ниже, из моей книги The Paleo Dieter’s Missing Link («Недостающее звено в Палео питании»). Серый прямоугольник, находящийся по центру сверху вниз и названный «Основной хребет здорового питания», это именно то, что я описал выше — здоровое, органической мясо, выращенное на натуральном корме, и органические фрукты и овощи.
Различные диеты, которые «крутятся» вокруг этой основы, представляют собой лишь вариации на эту тему. Эткинс (Atkins) исключает фрукты и крахмало-содержащие углеводы. Весто А. Прайс (Weston A. Price) предлагает базовую Палео диету с добавлениями сырой молочки местного (домашнего или фермерского) происхождения, выращенной на натуральном корме, и некоторые специфические зерновые, приготовленные особым путем.
Не существует тысяч и тысяч различных диет, есть лишь несколько основных и миллионы их вариаций.
Пусть это не отображено в диаграмме, но мы точно так же можем говорить и о Зональном питании — диета, базирующаяся в основном на мясе, фруктах и овощах, и включающая в себя взвешенное и подсчитанное количество углеводов, белков и жиров в определенном соотношении — 40/30/30, соответственно.
Я все больше и больше стал замечать в КроссФите попытку противопоставить Зональное питание Палео. Что-то типа соревнование «Что лучше?», обсуждение и дебаты. Это отличный способ создать оживленную дискуссию на Фейсбуке или ВКонтаке, с кучей комментариев и аргументов с обеих сторон, но это никак не поможет в реальной жизни.
В жестком Зональном питании есть такая крайность, что ты гипотетически можешь есть почти любую еду в Зональной пропорции (40/30/30 процентов от общего числа съеденных калорий должны составлять углеводы, белки и жиры, соответственно), и ты будешь соответствовать Зональной диете, а значит, ты будешь иметь оптимальный баланс как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения результативности.
С другой же стороны, Палео диета делает основной упор на качестве еды (еда местного производства (фермерская или домашняя), мясо животных, выросших на натуральном, подножном корме, органическая продукция и т. д.) и следует избегать зерновых (злаковых) и молочных продуктов. А поскольку наши предки не взвешивали еду и не высчитывали количество различных веществ в ней, то и мы не должны.
Более того, поскольку Палео питание подразумевает употребление продуктов, на которых мы эволюционировали миллионы лет, то значит, наше тело само может подсказать нам что именно есть и когда остановиться. То есть мы должны полностью доверять своему организму, интуиции и чувству насыщенности (аппетиту). Они, по идее, должны заменить и книгу, и весы, и мерную чашу.
До определенной степени логику Палео питания можно подтвердить самостоятельно. Тяжело обожраться стейками и брокколи, но также легко можно слопать целый мешок чипсов, печенья или других обработанных продуктов, преисполненных сахаром и углеводами. Приверженцы Палео диеты будут аргументировать это тем, что подобная еда чужда нашему телу, и из-за этого мы просто не имеем врожденной способности регулировать потребление такой пищи.
Как всегда, правда где-то посередине, и ответы на такие вопросы как «Что лучше?» и «Кто прав?» крайне индивидуальны и всегда будут начинаться со слов «Всё зависит». Орехи явно относятся к Палео питанию, но большинство из нас может сожрать полкило орехов и даже не осознать этого. А если считать, что жаренные и соленые орешки относятся к Палео питанию (на самом деле это не так), то взвешивание порции поможет тебе быть ответственным и не объедаться ими без меры.
В некоторых КроссФит кругах Зональное Палео довольно популярно. Это означает употребление Палео пищи в пропорциях, предписанных Зональным питанием. Зональное Палео намного ближе к оптимальному варианту, и именно с такой модели питания начинает большинство моих атлетов и клиентов, нацеленных на результат. (На самом деле я использую пропорцию 33/33/33, и уже исходя из нее подстраиваю систему питания индивидуально под каждого клиента, так легче). В реальности, 30% белка — это в районе нормы, а оптимальный процент потребляемых углеводов может варьироваться от 50% и ниже, аж до 10%. И на это влияет миллион различных индивидуальных факторов!
Эта серия статей для журнала о КроссФите, так что в дальнейшем речь будет идти именно о питании в КроссФите. Но есть огромная разница между КроссФит атлетами, в зависимости от целей тренировок, здоровья, физических параметров и мотивации. Я попытаюсь изложить базовую поочередность «шагов», чтобы ты мог подобрать для себя индивидуальную систему питания, отвечающую твоим целям.
Точно так же, как ты не можешь (или по крайней мере не должен) обучать взятию штанги на грудь или рывку нового атлета, который не способен даже правильно выполнить простые приседания или взятие на грудь с медицинским мячом, так и диета, требующая одержимого взвешивания всех продуктов и точных измерений, а также запрещающая некоторую еду, может быть слишком стрессовой и сложной для мгновенного применения.
Я обучаю физическим упражнениям шаг за шагом, детально прорабатывая и закрепляя каждый этап, перед тем, как перейти к следующему. Точно так же я поступаю и с диетой. Важно начать с базовых вещей и продвигаться все дальше и дальше, углубляясь в детали и разграничивая понятия, подгоняя систему питания непосредственно под себя.
Разные люди будут на различных этапах этого пути. Кто-то только перешел со стандартного трехразового питания, включающего в себя «первое, второе и компот» и попросту в один миг прекратить употребление полуфабрикатов, зерновых и молочных продуктов для него будет крайне трудно. Кто-то уже долгое время употребляет качественные продукты и является поклонником Палео диеты, но хочет добиться большей точности и эффективности, для того чтобы улучшить свою производительность и результативность. Кто-то практиковал Зональное питание, но теперь хотел бы делать все это на основе качественной пищи, повысить качество своей еды, добавив Палео систему в свою жизнь.
Во второй части этой серии я начну описывать специфические шаги, направленные на работу с весами и измерениями Палео продуктов, и все это будет построено на основах, изложенных тут, в первой части. Мы сосредоточимся на взвешенной и просчитанной Палео диете, «подстроенной» под отдельного человека и включающей лишь высококачественные продукты. По моему мнению, это лучший вариант для большинства КроссФит атлетов, которые хотели бы вплотную заняться своим питанием для улучшения своих показателей.
Перевод с boxlifemagazine.com
wodloft.ru
Особенности питания и диета в кроссфите.
Для любого вида спорта питание является фундаментом, на котором строится физическая подготовка. Именно от питания спортсмена зависит эффект тренировок. То, что вы едите, может либо усилить, либо свести на нет эффект тренировок. Для тех, кто увлекается кроссфитом (КФ), питание является частью системы.
Каждый увлекающийся кроссфитом хочет разработать для себя грамотную систему питания. В своей диете кроссфитеры руководствуются советом основателя КФ Грега Глазмана.
"Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, некоторые фрукты, немного крахмала и никакого сахара. Ваше питание должно обеспечивать энергию для тренировок, а не откладываться в виде жира", - говорит основатель кроссфита.
Рекомендации по кроссфит-питанию позволяют снизить потребление калорий. Однако диета в кроссфите обеспечивает энергию, необходимую для очень активной деятельности.
Кроссфит-инструкторы пропагандируют качество питания (еда должна быть максимально свежей и скоропортящейся, то есть натуральной) и правильное количество пищи.
Популярной диетой в кроссфите является "Палеодиета". Палеодиета состоит из пищи, которой человек питался до аграрной революции (от 2.5 млн. до 12 тыс. лет назад, около 10000 лет до н.э.). Кроссфитеры полагают, что палеодиета для человека является генетически естественной.
Палеодиета в кроссфите состоит из постного мяса, овощей, орехов и семян, некоторого количества фруктов, небольшого количества крахмала. Необходимо полностью отказаться от сахара.
Чаще всего поклонники кроссфита совмещают палеодиету с "зональной" диетой, разграниченной по калориям, что регулирует прием макронутриентов. В кроссфите считается, что зональная диета очень близка к модели оптимального питания.
Кроссфит предусматривает, что спортсмены должны придерживаться рациона, адекватного интенсивности тренировок, но недостаточного для отложения жиров.
Зональная диета не навязывает кроссфитеру какую-либо определенную еду. Вегетарианцы, поклонники органической пищи или даже фастфуда - все могут подобрать для себя пищу, которая обеспечит необходимую энергию и эффективное питание для кроссфит-тренировок.
Зональная диета регулирует уровень глюкозы в крови, сохраняет пропорции макронутриентов и ограничения калорий, и, как результат, ускоряет и приумножает эффект от занятий кроссфитом.
Диета в кроссфите устанавливает калорийность питания в рамках от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм тела в зависимости от уровня активности. 1.5 грамма - норма при средних нагрузках, 2.5 — для высоких.
Кроссфит-питание, поделенное на белки-жиры-углеводы, выглядит следующим образом:
- белки должны составлять 30% вашего рациона и поступать в организм из разных источников;
- на углеводы должно приходиться до 40% потребляемых кроссфитером калорий, но углеводы должны иметь низкий гликемический индекс;
- жиры должны мононенасыщенными и отвечать за 30% потребляемых калорий.
В кроссфите прием пищи измеряют в блоках. Количество блоков в день измеряется по формуле: (сухой вес тела х 0.7) / 7 грамм = количество блоков в день.
Блок это единица измерения, используемая для упрощения балансировки приемов пищи. Ежедневный прием блоков пищи является основой зональной диеты в кроссфите.
7 грамм белка (приготовленного) = 1 блок белка
9 грамм углеводов = 1 блок углеводов
1.5 грамма жиров = 1 блок жиров.
www.crossfitspb.ru
Поделиться "Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин"
Питание в спорте играет важную роль. Именно от него зависит эффективность любой тренировки. Рацион спортсмена может как улучшить результат от занятий, так и перечеркнуть все усилия. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, подвержены значительным нагрузкам.
Посему, их рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые полезные вещества, оптимально сочетающиеся между собой. От этого будет зависеть, насколько быстро кроссфитер сможет восстановиться после тренинга.
expfit.ruВ своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.
Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.
Он считал, что именно такой рацион должен предоставлять организму все необходимые для тренингов энергетические запасы и при этом не превращаться в жировые отложения.
Быть может, палеодиета была наиболее оптимальна для людей, живущих в каменном веке, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом в наше время, такие жесткие ограничения в диете не самый лучший вариант. Профессионалы нечасто ей следуют из-за минимального содержания углеводов в этом рационе питания.
Более пристальное внимание среди спортсменов уделяется зональной диете, суть которой заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из углеводов, белков и жиров в следующем соотношении: 40%, 30%, 30% соответственно.
Принимать пищу следует не менее 5 раз в день. При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.
Таким образом, зональную диету можно назвать низкокалорийной, и в то же время, более подходящую для того, чтобы быстро восстановить утраченную энергию на тренингах за счет возможности потреблять углеводы.
EvehealthМногие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.
Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным.
Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:
Вопрос питания после тренировки не менее важен, чем перед ней. Ведь пища должна восполнить те запасы энергии, которые были потрачены во время интенсивного занятия и способствовать скорейшему восстановлению организма. В это время «открывается», так называемое, анаболическое окно, при котором организм быстро поглощает и усваивает углеводы.
Правила приема пищи после тренировки:
Рацион питания кроссфитера также зависит от цели тренировок. Если спортсмен хочет похудеть, особенно это касается девушек, пища должна содержать повышенное количество белка (до 30 г), в то время, как потребление сложных углеводов нужно снизить (до 20 г), а жиры сократить до минимума.
Из меню исключаются простые углеводы. Употреблять нужно низкокалорийную пищу, богатую клетчаткой. Питание должно быть частым — до 6 раз в день, маленькими дозами. При похудении не рекомендуется перекусывать до и сразу после тренировки.
Если же перед спортсменом стоит задача набора массы мышц, наряду с повышенным потреблением белка (до 30 г), необходимо увеличить потребление медленных углеводов (до 60 г). Нельзя полностью исключать из рациона жиры. При этом, употреблять следует только незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (до 5 г). Питаться необходимо высококалорийной пищей до 6 раз в день. При наращивании мышц после тренировки обязательно нужно «закрывать» анаболическое окно.
Завтрак: овсянка, сыр, какао.
Второй завтрак: омлет из 2-х яиц, банан.
Обед: рис, рыба, овощной салат, зеленый чай.
Полдник: стакан натурального йогурта.
Ужин: гречка или запеченный картофель, куриное филе, овощи, зелень.
Перекус перед сном: небольшая порция творога или стакан молока.
Wefit.ru Поделиться "Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин"
comments powered by HyperCommentsblog.ligasports.ru
Основа данной программы включает в себя точные пропорции белков, углеводов и жиров в соотношении 30:40:30%. Питание по данной схеме устраняет подкожный жир у женщин на 22%, и на 15% у мужчин. Средняя калорийность рассчитанного на сутки рациона данной диеты составляет 1200-1800 килокалорий, поэтому зональную диету можно отнести в категорию низкокалорийных диет.
Продолжительность данной системы составляет 2 недели. В этот промежуток времени вполне можно избавиться от 5 кг.
Содержание
Разработчики диеты утверждают, что источник полезного белка содержится в нежирной рыбе и мясе, в сыре, ветчине, нежирном твороге, а полезные углеводы – во фруктах и овощах, богатых клетчаткой. Это капуста, помидоры, кабачки, спаржа, сельдерей, фасоль и так далее.
Рекомендуется полностью отказаться от хлеба, сахара, макарон и картофеля. Жиры человек должен получать из маслин, оливкового масла и жирных сортов рыбы.
Принимать пищу необходимо 4-5 раз за день. Продукты нужно употреблять только в вареном или приготовленном на пару виде. Эффект от данной диеты заключается в ускорении метаболизма и, соответственно, сжигании жиров. Повысить результаты помогут занятия спортом.
Зональный метод похудения делит продукты на хорошие и плохие.
Рекомендованный список продуктов зональной диеты:
Список плохих продуктов:
Утро нужно начинать с чашки натурального кофе с ложечкой миндаля, а также 50 г отваренной говядины без жира и стакана овсяных хлопьев. К обеду нужно сварить 200 г куриного мяса и приготовить кусок сыра твердого сорта, около 50 г грецких орехов, одно зеленое яблочко, томат и 2 листа зеленого салата. На полдник подается стручковая тушеная фасоль и 200 г сыра тофу.
На ужин 200 г свиного мяса и шпинат с оливковым маслицем, 100 г клубники и долька лимона. За 3-4 часа перед сном разрешено съесть один персик или выпить стакан кефира.
Жирные молочные продукты нужно заменять продуктами с низкой долей жира. Отказаться следует от яичных желтков. При правильно подобранном рационе вы не будете испытывать голод, а организм будет получать все необходимые элементы. Количество приемов пищи и ее полная усвояемость способствует верному снижению веса.
Перед тем как садиться на эту диету, необходимо проконсультироваться с врачом, так как она приводит к усиленной нагрузке на все практически системы организма, что может грозить различными заболеваниями.
К 3 основным приемам еды добавляются 2 перекуса. Объем порций без ограничений, но переедать не стоит. Завтракать нужно в течение первого часа после подъема, а следующий перекус через 5 часов.
День 1:
День 2:
День 3:
День 4:
День 5:
День 6:
День 7:
«Кроссфит» представляет собой программу, разработанную для подготовки к любой физической нагрузке. Спортсмены, увлекающиеся «кроссфитом», хотят также разработать для себя и правильное питание.
Зональная диета устанавливает калорийность питания в пределах 1,5-2 г белка на 1 килограмм тела. Кроссфит – питание поделено на белки, жиры, углеводы в соотношении 30:40:30%. В «кроссфите» прием пищи измеряется блоками.
Их количество распределяется с учетом следующей формулы:
(сухой вес тела*0,7) /7 г = количество блоков в день.
К недостаткам диеты можно отнести тот факт, что такое питание не подойдет людям с плохой работой почек. Помимо этого резкое сокращение ингредиентов с пищевыми волокнами может привести к запору.
Диетологи предлагают, что 30% протеина – это много, а процентов углеводов мало. И поэтому они предлагают применять пропорцию в несколько ином виде – 15:55:30.
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
