От д-ра Меркола
Большинство людей страдают от серьезного недостатка физических упражнений и, следовательно, не могут позволить себе пропустить тренировку. Но это не значит, что вы должны каждый день проводить в тренажерном зале.
Независимо от уровня физической формы, каждому нужно давать телу время восстановиться между тренировками, особенно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
В случае HIIT рекомендуется проводить две-три сессии в неделю, а в «выходные» дни заниматься более мягкими видами упражнений, например, йогой, тренировками на гибкость или растяжение.
Правильное распределение видов тренировок поможет вам получить от них максимальные преимущества, не подвергая организм чрезмерному стрессу, но, как правило, не рекомендуется пропускать слишком много. При этом есть определенные случаи, когда разумней будет совсем пропустить тренировку.
Одно из преимуществ хорошей физической формы состоит в том, что вы можете отдохнуть от физической активности за счет накопленных «резервов». Если это делать нечасто, то пропущенные тренировки вряд ли негативно повлияют на ваш общий уровень физической подготовки, а в случаях, описанных ниже, пропустить тренировку будет даже полезно.
Если вы устали и чувствуете себя разбитым, стресс от упражнений может в конечном итоге подавлять иммунную систему и препятствовать процессу заживления. По крайней мере, если вы болеете, имеет смысл снизить интенсивность тренировок на один-два порядка.
Когда вы болеете, высокоинтенсивных упражнений следует избегать, потому что любой вид интенсивных физических упражнений повышает выработку кортизола, гормона стресса, который подавляет активность естественных клеток-киллеров – это тип белых кровяных телец, которые нападают на вирусы и избавляют от них ваш организм. А если у вас лихорадка или нижеперечисленные симптомы, то лучше будет отдохнуть вместо тренировки:
Сосредоточьтесь на заживлении и, конечно же, избегайте любых действий, вызывающих боль в месте повреждения. Зачастую, даже если вы получили травму, все равно можно заниматься мягкими видами спорта, такими как плавание, водная аэробика и некоторые виды йоги. По сути, это может быть даже полезно. Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
Но не забывайте, что физические упражнения тоже важны. Если вам трудно вставать рано утром для утренней тренировки, попробуйте перенести ее на середину утра или тренируйтесь днем, если позволяет ваш график.
Можно даже тренироваться вечером, если хотите. Некоторые люди считают, что тренировки поздно ночью фактически полезны для сна. Как правило, после занятий вы должны ощущать бодрость и энергию.
Если после тренировок вы ощущаете разбитость, а не бодрость, это значит, что вы слишком много тренируетесь и вам нужно отводить больше времени на восстановление.
Точнее, это микроразрывы между мышцами и окружающими их тканями.
Чаще всего это происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений, как-то ее меняете или возобновляете тренировки после перерыва.
Наиболее болезненные ощущения вызывают эксцентрические сокращения – это движения, связанные с увеличением длины мышцы, такие как движения вниз при выполнении приседаний или отжиманий.
Эти поврежденные мышцы выделяют химические раздражители, которые вызывают умеренное воспаление, пробуждающее болевые рецепторы. Временный дискомфорт является естественной частью естественного процесса восстановления мышц вашего тела и, как правило, не означает, что вам нужно пропустить тренировку.
Многие люди в своем рвении приступить к новому режиму тренировок заходят слишком далеко, от чего потом испытывают чрезвычайно сильную боль. В таком случае, если мышцы очень болят, нужно дать им достаточно времени, чтобы они полностью восстановились перед следующей тренировкой – вплоть до пяти-семи дней.
Для полной HIIT тренировки Пиковый фитнес понадобится 20 минут, но можно уложить эффективную тренировку и в семь минут и даже в четыре минуты.
Я веду к тому, что давно миновали те дни, когда на спортзал у вас уходило по два часа. По сути, сейчас вам даже не нужно ходить в спортзал, если вам не хочется или просто не хватает времени. Целый ряд отличных тренировок можно провести за 20 минут или даже меньше, причем прямо в собственной гостиной.
Если вы иногда пропускаете тренировки, то поводов для беспокойства нет. Но если это войдет в привычку, пострадают ваше тело и уровень физической формы, причем негативные изменения произойдут быстрее, чем вы думаете.
Результаты опубликованного в «Журнале прикладной физиологии» исследования показывают, что пропуск тренировки в течение всего двух недель может значительно снизить функциональность сердечно-сосудистой системы, мышечную массу и чувствительность к инсулину.
Д-р Джеймс Тин, сертифицированный врач спортивной медицины ортопедического института Хоаг в Ирвине, штат Калифорния, сообщил CNN, что можно полностью потерять форму приблизительно за два месяца, если перестать тренироваться.
Тем не менее, по этому вопросу существуют различные мнения. Многие эксперты сходятся в том, что две недели без каких-либо физических упражнений – это стандартный период времени, после которого ваше тело начнет терять форму. А тренер Пит Мэджилл, шестикратный победитель национального чемпионата по кроссу, сказал в интервью Shape, что можно потерять до 50 процентов физической формы всего лишь за одну неделю бездействия.
Когда вы пропускаете слишком много тренировок, в первую очередь тают силы сердца и легких. Одно исследование показало, что всего лишь после 12 дней без физических упражнений VO2 (мера сердечно-сосудистой выносливости) снижается на 7 процентов, а уровень ферментов крови, связанных со способностью к выносливости – на 50 процентов.
Вообще говоря, если вы начинаете в очень хорошей форме, то ваше тело останется в ней дольше, чем у человека в плохой физической форме, даже если прекратить тренировки. Но чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются ваши мышцы, если вы не будете регулярно выполнять соответствующие упражнения. Кроме того, вам понадобится больше времени, чтобы вернуть себе прежнюю форму.
При сравнении людей 20-30-летнего возраста с людьми 65-75-летнего возраста, за шесть месяцев бездействия старшая группа теряла силу почти в два раза быстрее.
Если вам нужно вернуться в форму, то добавление некоторых видов высокоинтенсивных физических упражнений на еженедельной основе улучшит ваши шансы на поддержание вашего состояния, даже если в течение нескольких месяцев вы не сможете возобновить свой полный комплекс занятий. Чтобы добиться успеха, следует тренироваться на уровне около 70 процентов от вашего VO2 хотя бы один раз в неделю, считает эксперт по спортивной медицине
Элизабет Куинн.
VO 2 макс (или максимальное потребление кислорода) определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать в течение одной минуты выполнения максимального или изнурительного упражнения.
Если вдруг вы осознаете, что часто пропускаете тренировки, возможно, причина в том, что вы выбрали упражнения, которые вам не подходят. Никому не хочется придерживаться программы упражнений, которые их пугают, поэтому выберите то, что вам нравится. Неудивительно, что исследования доказывают: удовольствие – это один из самых сильных предикторов регулярного и долгосрочного выполнения физических упражнений.
По словам Мишель Сегар, доктора наук, автора книги «Без пота: как простая наука мотивации обеспечит вам фитнес на всю жизнь»: «Наш мозг настроен реагировать на немедленное удовлетворение и делать то, от чего нам становится лучше. Это одна из причин, почему мы склонны бросать скучные тренировки».
Кроме того, акцент на непосредственных преимуществах физических упражнений, например, восстановление сил и способность четче мыслить, мотивирует намного лучше, чем «избежать болезни сердца в будущем» или «сбросить 5 килограммов».
Еще хорошо помогает сделать тренировки привычкой, например, слышите утренний будильник – и первым делом, даже не задумываясь, идете в спортзал. Установлено, что привычки такого рода приносят людям наиболее последовательные результаты.
По сути, сила такой привычки была единственным фактором, на основании которого можно было предсказать способность человека поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Поэтому простой совет: если захотите сделать упражнения своей привычкой на всю жизнь, решите, что будет вашим побудительным сигналом.
Это может быть будильник, обеденный перерыв или даже ощущение стресса - просто всякий раз, когда это происходит, отправляйтесь в спортзал (или туда, где вы занимаетесь). Смысл в том, чтобы закрепить привычку за повторяющимися действиями и вы шли на тренировку, хотя, фактически, не принимали сознательного решения об этом (и не давали себе возможности найти отговорку и не ходить).
russian.mercola.com
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?
Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.
Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».
Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!
Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.
Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):
сурово)))
Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.
В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.
Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной… но я попытаюсь поделиться своими мыслями.
Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).
Пример (пропустили понедельник):
Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.
Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»
Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).
Пример (понедельник пропустили):
Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.
Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.
Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:
Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.
Это, пожалуй, основные мои рекомендации.
Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.
Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):
И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:
То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.
По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:
ну или максимум так:
И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.
Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».
Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Никто не сомневается в том, что регулярные тренировки приносят немало пользы, однако у многих людей зачастую возникают сомнения по поводу того, нормально ли иногда пропускать занятия спортом. Конечно, имеется большое количество людей, которые недостаточно физически активны, однако при этом есть и немало таких, которые, наоборот, слишком усердно стараются в тренажерном зале. Когда же можно пропустить тренировку, не чувствуя по этому поводу вины?
Этот совет кажется очевидным, однако очень многие люди все время его игнорируют. Вместо того чтобы идти наперекор своему врачу, вы можете использовать это время, чтобы сделать растяжку для всех мышечных групп. Вы также можете почитать книгу, научиться чему-нибудь полезному, провести время с близкими.
Вы решили посидеть в баре с друзьями вместо визита в тренажерный зал, и это нормально. Но вам лучше перенести тренировку на другой день, а не пытаться посетить занятия после того, как вы выпили. Алкоголь не только оказывает серьезное воздействие на эффективность тренировки, он также обезвоживает организм и увеличивает вероятность получения травмы.
Если у вас очень сильно болят мышцы, что часто случается с теми, кто только начинает тренироваться, то вам нужно взять перерыв на 3-5 дней, чтобы восстановиться. Если вы проводите свои первые тренировки или возвращаетесь к физической активности после длительного перерыва, боль в мышцах может проходить довольно долго.
Если вы простудились, то вам определенно стоит пропустить тренировку, чтобы отдохнуть и выспаться. Тренировки очень сильно нагружают ваш организм, поэтому если вы больны, интенсивные занятия сделают только хуже. Однако если у вас небольшая простуда, насморк или что-нибудь несерьезное, вы можете провести легкую тренировку.
Существует разница между мышечной болью и травмой. Мышечная боль не является острой и резкой. Если вы испытываете острую или резкую боль, тренировки могут усугубить ситуацию. Большая часть легких травм проходит через несколько дней отдыха, но тренировка может сделать ваше повреждение более серьезным, из-за чего вы не сможете заниматься спортом значительно дольше.
Если вы пропускаете тренировку, чтобы расслабиться на пляже или увидеть новый город, вам не стоит чувствовать по этому поводу вины. Кроме того, исследования показывают, что вы даже можете сбросить вес во время отпуска из-за низких уровней стресса и смены режима питания. Также все специалисты в сфере фитнеса рекомендуют сделать перерыв в тренировках во время отпуска.
Выбранная вами программа занятий может рано или поздно вам наскучить. Если с вами это произошло, то вам стоит вместо очередной тренировки потратить час или два времени на то, чтобы понять, что можно изменить. В частности, вам стоит рассмотреть цели, расписание, а также все жизненные факторы, которые могут негативно воздействовать на ваше желание заниматься спортом.
fb.ru
Я думаю каждый, кто имеет достаточно большой стаж тренировок в тренажерном зале, хоть один раз, но пропускал тренировку. В нашей жизни бывают разные ситуации, у всех свои заботы: работа, учеба, семья, школа в конце то концов. По таким причинам, люди частенько, а некоторые изредка пропускают свои тренировки. За мою практику, самой частой причиной пропусков являются праздничные дни. В общем, я думаю, все прекрасно знают, что пропускать тренировки не очень хорошо. Давайте более детально разберем, почему этого не стоит делать.
Физическая нагрузка это достаточно последовательный процесс. Дело в том, что наши мышцы и само тело умеет приспосабливаться к изменениям условий окружающей среды, в частности к тяжелым физическим нагрузкам. Так вот, вы начали заниматься с определенной последовательностью, например, используя трехдневный сплит. То есть, вы тренируетесь 3 дня в неделю, через день. Тем временем, наши мышцы начинают адаптироваться к такой последовательной и регулярной нагрузке. Чем дольше вы тренируетесь, тем более тренированным становиться ваше тело, тем легче ему потом будет адаптироваться к дальнейшим более тяжелым нагрузкам.
Помимо того, что адаптируются мышцы, к нагрузкам привыкает и весь организм, в котором происходят изменения, а именно то, что тело человека нуждается в повышенном количестве энергии, то есть увеличивается аппетит. Это происходит из-за того, что тело, после длительной физической работы с отягощениями нуждается в восстановлении, так как во время нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые нужно восстанавливать. Помимо этого ускоряется обмен веществ в организме, что способствует быстрому усваиванию пищи. К тому же, потребность организма в повышении количества потребляемой пищи увеличивается не только в тренировочный день, но и в дни отдыха, поскольку даже в тот момент, когда мы отдыхаем, наш организм тратит энергию на восстановление.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРИ ПОХУДЕНИИ ИЛИ СУШКЕ?
Как вы поняли, каждая тренировка заставляет вас потреблять больше еды, то есть, снабжая организм необходимой энергией, чтобы поддерживать все обменные процессы и восстанавливаться. Теперь, давайте на секунду представим, что вы пропустили одно или два занятия.
Что при этом происходит? Обмен веществ работает на том же уровне, из-за того, что организм привык к стабильным и последовательным тренировкам. То есть, даже если вы пропустили тренировку, вам все равно будет хотеться кушать, аппетит вот так сразу никуда не денется. Поэтому, в день тренировки вы будете потреблять столько же еды, однако потребность в дополнительной энергии для восстановления очередной тренировки не будет, из-за чего весь излишек будет идти на накопление жировой прослойки.
Поэтому, если вы худеете или находитесь на сушке, лучше всего не пропускать тренировку. Если уж совсем безвыходная ситуация, можно пропустить одно занятие, ничего страшного не случиться. Однако я знаю людей, у которых вырабатывается привычка, пропустил одно занятие, можно пропустить и второе, и так далее. Если человек будет пропускать слишком много занятий, то от сушки или похудения никакого толку не будет, а если человек еще и предрасположен к набору лишнего веса, то и вовсе можно разжиреть.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПРИ НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
При массонаборе тоже не все так просто и лишняя пропущенная тренировка может вылезти боком. Дело в том, что после тренировки нашему организму нужно несколько дней на восстановление. По истечении нескольких дней идет период «сверхвосстановления», длительность которого составляет примерно 2-4 дня. В этот период мышцы человека становятся более выносливыми и сильными.
То есть, вы тренируетесь, отдыхаете 1-2 дня и в идеале, следующая тренировка должна проводиться именно в период этой фазы — «суперкомпенсации». Именно в тот момент, когда работа с весами будет наиболее эффективна для той или иной мышечной группы.
Вообще, тренировка на массу должны быть раздельной, то есть нужно поделить все мышечные группы и вывести тренировку каждой в отдельный день. Например, в понедельник вы тренируете грудь – трицепс, в среду идет тренировка спины и бицепса, а в пятницу тренировка ног и плеч. Это примерный план, который наиболее эффективен для набора мышечной масс, при котором вы сможете качественно проработать каждую мышечную группу, и у вас будет достаточно времени на восстановление. Если вы по подробнее хотите ознакомиться с темой того, какие мышечные группы нужно качать вместе, а какие раздельно, советую прочитать вот эту статью. Когда вы тренируетесь по определенному графику, организм привыкает к такой последовательности. Вы тренируетесь, затем отдыхаете, затем тренируетесь как раз в наиболее эффективный период суперкомпенсации, затем опять тренируетесь и так по кругу.
Если же вы пропустите тренировку для определенной мышечной группы, вы пропустите наиболее благоприятную фазу СК, что негативно скажется на тренировке именно этой мышечной группы.
ВЫВОД
В общем, мой совет вам не пропускать занятия, а если все таки пропустил тренировку, старайтесь забыть про пропущенное занятие и тренироваться в таком же режиме, как и занимались. Если же пропуск тренировок слишком частый, нужно стараться немного подвигать всю программу, выполняя пропущенное занятие.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
«Кривая логика» в наших головах требует: если пропустил тренировку, то надо позаниматься более эффективно, увеличить веса, нагнать упущенное. Однако эта спортивная жадность не приносит положительных результатов.
Для начала важно разобраться в двух вещах. Первое, это почему вы пропускали тренировки? Второе, как долго вы отсутствовали? В зависимости от ответов на эти вопросы подкорректируем программу занятий так, чтобы ваши пропуски наименьшим образом сказались на результатах
Многие полагают, что если месяц не занимались в тренажерном зале, то когда вернутся, могут смело продолжать старую программу, увеличивать нагрузку прежними темпами, это не так. Дело в том, что при регулярных занятиях соблюдается цикличность нагрузка-отдых. Что это значит?
Допустим, в понедельник вы работали на мышцы груди. В течение недели они восстанавливались. Соответственно в следующий понедельник они находятся на «силовом пике». Они оптимально подготовлены к новой нагрузке. Если вы в понедельник вместо обычных упражнений для груди возьмете упражнения на ноги, то пропустите период супер силы.
Что происходит, если вы сделали перерыв на месяц? Фаза «нагрузка пропущена», ваши мышцы расслабились, привыкли к отдыху, они не ждут от вас тренировочного стресса. Вы объективно стали слабее!
Если вас не было на одной тренировке, не надо паниковать и думать, что вы серьёзно нарушили спортивный режим. В данном случае нужно продолжить занятия с того, на чем вы остановились. То есть если вы не были в тот день, когда должны были качать бицепс, качаем бицепс. Получится, что вместо семи дней на восстановление мышцы у неё было десять, это нормально. Нагрузку даём такую, которая у вас была по программе, не больше, не меньше.
Когда вас не было в зале неделю, то стоит начать с той тренировки, которой вы заканчивали. На нашем примере, это будет выглядеть так: крайняя тренировка была на мышцы груди, с неё мы и начнем. Почему так? Всё по той же причине, соблюдение цикличности нагрузка-отдых. Мышцы, которые были задействованы на крайней тренировке, как раз успели набраться сил за пропущенную неделю.
Им по большому счёту безразлично, что вы не занимались. Цикличность их нагрузки не была нарушена. Что касается дальнейшей программы, то её оставляем без изменений. Но вы должны быть готовы к тому, что не получится запланированное увеличение нагрузки, тогда веса нужно будет повторить.
Если пропуск занятий вызван заболеванием, то возвращение к тренировочному процессу будет зависеть не только от срока пропуска, но и от болезни. Возможно, не смотря на выздоровление, вам некоторое время будет нельзя посещать тренировки. Не поленитесь, проконсультируйтесь с лечащим врачом по этому поводу. Мы будем говорить, о стандартных «осенних недугах».
В подростковом возрасте дружил с профессиональным бодибилдером. Мне было забавно наблюдать за тем, как он боится простуды, буквально шарахается от больных гриппом. Теперь, я его отлично понимаю. Для себя вывел маленькую формулу, думаю, многие могут подтвердить её правильность исходя из собственных наблюдений.
Если вам не посчастливилось, и вы, подхватив грипп, пропустили три тренировки, вы пропустили шесть тренировок! Пропущенное время умножается на два (пока организм полностью восстановится, пока вы вернётесь на тот уровень, на котором были). А если вирус был «качественным», то пропуск умножится на три, а то и четыре.
Если вы проболели неделю или просто прогуляли месяц, период восстановления будет практически одинаково тяжёлым. Что делаем с дальнейшими тренировками? У вас есть программа, по которой проходили занятия, дневник, где вы фиксировали рост нагрузок. Я советую, вернуться назад на три недели.
Если вы первый день поле перерыва пришли в качалку и начали с упражнений на бицепс, то нагрузку нужно брать ту, что была три тренировки назад. На дальнейших занятиях не используйте те нагрузки, которые были у вас две и одну тренировку до пропуска. Мысленно их перечёркиваем.
Вы ориентируетесь только на то, как ваш организм откликается на нагрузку. Возможно, вы за пары недель вернётесь к тому уровню, что был у вас до перерыва. Возможно, на это понадобится шесть недель. В любом случае не «гоните коней», не спешите навешивать новые грузы.
Буквально на днях ко мне в тренажерном зале подходит парень. Вид озадаченный:
- Представляете, пропустил всего одну тренировку, а не могу выполнить программу, которую осилил еще месяц назад. Почему так?
- Вы не пришли из-за болезни? – Уточняю у него.
- Нет.
- Может, сейчас плохо себя чувствуете?
- Нет, всё нормально.
Начинаю расспрашивать, где был, чем занимался.
Оказалось, был на свадьбе у знакомых и принял там на грудь весьма прилично (не штангу, уточню на всякий случай), даже не помнит, как домой приехал. И чего это интересно результаты так ухудшились?
Лентяям и прогульщикам – строгий выговор!
По поводу болезней. Все мы люди, что бы вы ни делали, какие профилактические средства не применяли, болеют абсолютно все! Не надо устраивать из этого трагедию, и думать: - «Вот, если бы я не заболел, тогда…». Главное, положительный настрой и вера в собственные силы. Они помогут вам и от хвори избавиться и быстро восстановиться. Будьте здоровы!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Что это за случаи? Давайте разбираться.
1) Вы простужены.
Бытует мнение, что, если нет повышенной температуры, сухого грудного кашля, мышечной боли, а симптомы простуды сводятся к насморку и/или больному горлу, то умеренная тренировка пойдёт только на пользу, активизировав работу иммунной системы.
Мой опыт говорит об обратном: если сегодня я пришла на тренировку, чихая и шмыгая носом, то завтра с большой долей вероятности слягу с температурой.
Нет, иммунная система, может, и активизируется, но только вот тренажёрный зал -- это не операционная со стерильным воздухом, не оранжерея и не парник.
В зале есть и сквозняки, и кондиционеры, и такие же сопливые, но ретивые идиоты, как и вы, от которых легко можно хапнуть на ослабленный лёгкой простудой организм какой-нибудь вирус и заболеть уже серьёзнее. В зале вы потеете, а, вспотев, не спрячетесь ни от сквозняков, ни от кондиционеров.
Чувствуете начало простуды? Останьтесь дома и пейте как можно больше жидкости, чтобы к следующей тренировке быть здоровым пряником, а чихающей соплёй.
Лучше пропустить 1 тренировку, чем потом свалиться на 2 недели.
2) Вы только что перенесли простуду.
Вы чувствуете себя хорошо: температуры нет, ничего не беспокоит. Вам кажется, что вы готовы приступить к тренировкам.
На самом деле, пока нет. Вспомните, на сколько дней вы получали освобождение от физкультуры в школе после болезни. На десять? На две недели? Думаете, врачи разрешали вам не ходить на физкультуру из большой к вам симпатии? Нет. Они это делали для того, чтобы избежать рецидива болезни.
После простуды организм, даже если вы чувствуете себя отлично, ослаблен и готов подхватить любой вирус. Дайте себе время, чтобы окрепнуть. Если не две недели, то хотя бы неделю.
За это время ничего криминального с вашим телом не случится, а от рецидива вы себя убережёте.
Что делать, если простуды следуют одна за одной, и недельный перерыв в тренировках после каждой болезни означает отсутствие тренировок в принципе?
Идите к врачу. Обследуйтесь. Лечитесь. Укрепляйте иммунитет.
3) Вы не выспались.
Успех в построении тела держится на трёх китах: 1) тренировки, 2) питание, 3) восстановление. Если про первые два вы ещё помните, то про третий даже не знаете.
Более того, вы видите особый шик в том, чтобы приползти в зал зевающим полутрупом и героически отработать тренировку. Это глупо. Толку от такой тренировки не будет. Восстановление -- не менее важный фактор в строительстве тела, чем питание и физические.
Вы в курсе, что мышцы растут не во время тренировки, а в состоянии покоя? Именно поэтому так важно восстановление организма между тренировками, так ценен сон.
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю и, правильно питаясь и полностью восстанавливаясь, добиться значительного прогресса, а можете тренироваться трижды в день, загнав себя до состоянии клячи, и выглядеть с каждым днём всё хуже.
Не выспались? Выспитесь. И приходите в зал отдохнувшим и полным сил.
4) Вы жутко устали.
Бывают такие дни: стресс на работе, какое-то немыслимое количество дел, навалившихся одновременно, сложные переговоры, поездки. К вечеру вы еле ноги передвигаете.
Езжайте домой и отдохните. Но только если это действительно так. Не используйте «жуткую усталость» в качестве регулярной причины пропуска тренировок.
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, идите к врачу. Возможно, ваш организм не в порядке и нуждается в лечении.
5) Вы были физически активны в течение дня.
Если вы несколько часов катались на лыжах или велосипеде, играли в теннис или плавали, то вечером вовсе необязательно тягать гантели.
На отдыхе можно на время оставить силовые тренировки при условии, что отдых -- активный. Если вы -- любитель полежать тюленем у бассейна, то делайте это с чистой совестью, отработав обязательную тренировку в зале.
Вопросы?
miss-tramell.livejournal.com
