Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.
builderbody.ru
Рост мышц — процесс сложный. Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет. Иногда оно даже, о боже, уменьшается. А ведь вы тренируетесь верно. Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения и «пирамиду». Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке. А они…все равно не растут. На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо. Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.
Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:
Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки. Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам. Но кто то растет, а кто то нет. Почему? Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович. И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала. А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.
Этот опыт можно изучить ТУТ.Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:
Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперемента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:
Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.
Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9). ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга.
Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал!
Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.
Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас сехмы. Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.
Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).
Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии. Итак, давайте по порядку.
ГЛУБОКИЙ СПЛИТ
Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке. Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт. При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.
Кроме того, естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности. Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго. Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.
Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп. Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для середняка - ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ. А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.
НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита. Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю. Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%). А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях, когда вы не тренируетесь. Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы. В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором. Вот ТУТ ссылка на эксперемент:БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ
Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц. Однако, это работает так очевидно только с химией. Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм. Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом. Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.
По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы. Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту. Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.
МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты. Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы. Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц. И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе. С высоким уровнем закисления сила всегда падает.
В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек. За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.
ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.
Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты. На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц. Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах. Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.
Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге. Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы. А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов. Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химике искусственные гормоны в крови.Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост. В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.
СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА
Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс. Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды. Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать. В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.
КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН
Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про не обычные бустеры тестостерона. Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не было в том сюжете.
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов. Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика). Натуралу нужно чтоб 20-30% калорий поступало из жира. Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.
ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона. Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении. Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона. В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D, и купить его в аптеке. Обычно достаточно 2-3.000 ед.
ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона. При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке. Есть множество опытов на этот счет.
МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ. Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона. В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией из за заниженного тестостерона. Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.
ССЫЛКИ НА ОПЫТЫ:
Сравннеие 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же обьеме силовой работы.
Еффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.
Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин
Влияние частоты, интенсиновти и обьема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.
Витамин D влияет (помогает) на синтез тестостерона
Денис Борисов
www.fit4life.ru
В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.
Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.
И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):
Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.
Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!
В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.
Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.
Натуралу нужно много жрать, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.
Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).
Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!
Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ни хрена с помощью нее не добьетесь.
Все просто! Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, при таком подзоде — походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю. ТОЛЬКО БАЗА!!!
Подробнее в основных статьях: Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения.
3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.
Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):
Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.
Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?
Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:
Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет, даже при правильном соответствующем питании и 8+ часовом сне.
К тому же, натуралу нужно БОЛЬШЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ + МНОГО ЕДЫ и меньше активности (вкл. различные разрушения, как например, силовая тяжелая тренировка). В общем, микро-периодизация для натурала — ЧРЕЗМЕРНО ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ, без которой не обойтись.
Подробнее об микро-периодизации в основной статье: «Циклирование в бодибилдинге».
На тяжелой неделе обязательно использовать принцип прогрессии нагрузки.
Это самой собой, ибо без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен в принципе.
Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?! Это же очевидны, мля, вещи)).
Однако, натуралу чрезвычайно важно проводить прогрессию И (обратите внимание) только на тяжелой неделе (после легкой). Почему именно на тяжелой неделе? Дело в том, что любая прогрессия нагрузки (например, увеличение весов) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ, А ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Что такое суперкомпенсация вы уже знаете (выше, в предыдущем пункте рассказывал). Вкратце (повторюсь) — это ФАЗА РОСТА. И она наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Соответственно, ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а для натурала — это чрезвычайно важно!!!! Поэтому и нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так вы сможете достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете?
Длительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.
Это правило в ПЕРВУЮ ЖЕ ОЧЕРЕДЬ касается НАТУРАЛОВ! Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете лишь вредить, причем напрямую => разрушая свои же мышцы. Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!
Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор. Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».
Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).
Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).
Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.
ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Без избытка ккал = рост мышц не возможен (по крайней мере, у натуралов). Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки в принципе, когда цель рост мышц).
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».
Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:
Сон должен быть, как минимум, 8 часов. Можно больше (только на пользу), меньше нельзя. И вообще, ВОССТАНОВЛЕНИЕ у натуралов играет гораздо большую составляющую.
НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.
Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.
При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.
Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».
Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).
Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.
Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.
Вкратце, натуралу нужно очень много жрать, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.
Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:
1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.
2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.
5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).
По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.
Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.
Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).
I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).
В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.
1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10
3-й день: легкая тренировка плеч.Махи гантелей в стороны: 2х8-10Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10Шраги с гантелями: 2х10-12
5-й день: тяжелая тренировка спины.Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8Тяга Т-грифа: 3х6-8
7-й день: легкая тренировка ног.Приседания в Смите: 3х8-10Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
8-й день: тяжелая тренировка рук.Жим узким хватом в Смите: 3х6-8Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8
10-й день: тяжелая тренировка плеч.Махи гантелей в стороны: 5х8-10Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10Шраги с гантелями: 4х8-10
12-й день: легкая тренировка грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
14-й день: тяжелая тренировка ног.Приседания в Смите: 5х6-8Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10
15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.
II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).
Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.
17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12
19-й день: легкая тренировка плеч.Махи гантелей в стороны: 2х8-12Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12Шраги с гантелями: 2х10-12
21-й день: тяжелая тренировка спины.Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12Тяга Т-грифа: 3х8-12
23-й день: легкая тренировка ног.Приседания в Смите: 2х8-12Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
24-й день: тяжелая тренировка рук.Жим узким хватом в Смите: 5х8-12Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12
26-й день: тяжелая тренировка плеч.Махи гантелей в стороны: 7х8-12Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12Шраги с гантелями: 6х10-12
28-й день: легкая тренировка грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
30-й день: тяжелая тренировка ног.Приседания в Смите: 5х8-12Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12
31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.
III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).
План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.
33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9
35-й день: легкая тренировка плеч.Махи гантелей в стороны: 3х9Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9Шраги с гантелями: 3х9
37-й день: тяжелая тренировка спины.Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9Тяга Т-грифа: 3х6-9
39-й день: легкая тренировка ног.Приседания в Смите: 3х6-9Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9
40-й день: тяжелая тренировка рук.Жим узким хватом в Смите: 5х6-9Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9Французский жим сидя из-за головы: 3х9
42-й день: тяжелая тренировка плеч.Махи гантелей в стороны: 7х9Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9Шраги с гантелями: 6х9
44-й день: легкая тренировка грудных мышц.Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9
46-й день: тяжелая тренировка ног.Приседания в Смите: 5х6-9Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9
На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.
После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
natural-body.ru
| Круговая тренировка Неделя 1 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 12 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 8 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 4 | Становая тяга | 8 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 10 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Приседания со штангой | 12 |
| 3 | Жим штанги лежа | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Становая тяга | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 2 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 10 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 3 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Жим узким хватом | 8 |
| 5 | Становая тяга | 10 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 8 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 12 |
| 3 | Становая тяга сумо | 8 |
| 4 | Приседания со штангой | 10 |
| 5 | Жим средним хватом | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №5 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 4 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Жим узким хватом | 8 |
| 5 | Становая тяга | 10 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 8 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 8 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 10 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 12 |
| 3 | Становая тяга сумо | 8 |
| 4 | Приседания со штангой | 10 |
| 5 | Жим средним хватом | 12 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 12 |
| 2 | Становая тяга | 8 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 10 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 8 |
| 5 | Отжимания от пола | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 5 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 12 |
| 2 | Жим лежа | 8 |
| 3 | Подтягивания | 10 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 10 |
| 6 | Отжимания от пола | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим на наклоной скамье | 10 |
| 2 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| 3 | Отжимания от брусьев | 8 |
| 4 | Становая тяга | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №4 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 2 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №5 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 3 круга | ||
| 1 | Жим узким хватом | 8 |
| 2 | Становая тяга | 12 |
| 3 | Подтягивания обратным хватом | 8 |
| 4 | Приседания со штангой на груди | 10 |
| 5 | Отжимания от пола | 8 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| Круговая тренировка Неделя 6 | ||
| Упражнения | повтор | |
| №1 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Приседания со штангой | 8 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Жим узким хватом | 10 |
| 5 | Становая тяга | 8 |
| 6 | Подтягивания обратным хватом | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №2 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Подтягивания | 12 |
| 2 | Отжимания от пола узкой постановкой рук | 8 |
| 3 | Становая тяга сумо | 10 |
| 4 | Приседания со штангой | 8 |
| 5 | Жим средним хватом | 10 |
| 6 | Тяга Т-грифа | 12 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
| №3 | ||
| Полноценная разминка | ||
| 4 круга | ||
| 1 | Становая тяга | 10 |
| 2 | Жим лежа | 12 |
| 3 | Подтягивания | 8 |
| 4 | Отжимания от брусьев | 10 |
| 5 | Подтягивания к перекладине с упором ногами | 12 |
| 6 | Отжимания от пола | 10 |
| Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140 | ||
youiron.ru
Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.
На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.
Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.
Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
НЕДЕЛЯ 1 (3х15)
НЕДЕЛЯ 2 (3х10)
НЕДЕЛЯ 3 (5х5)
НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.
fit4gym.ru
Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.
Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.
Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.
Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.
Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.
Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.
Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.
Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.
Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.
Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.
Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.
Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.
За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.
Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.
builderbody.ru
