Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.
Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.
Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.
Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.
Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.
Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.
Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.
Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.
После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.
Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.
Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.
Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.
Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой. Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.
Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.
Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.
Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты. Это упражнение также можно делать сидя на скамье.
Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.
Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.
Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.
Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.
Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.
Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.
Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.
builderbody.ru
Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.
Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.
Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.
Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне. Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.
Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.
Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.
Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:
Совет:Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.
Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
Совет:Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки - плечелучевой.
Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:
В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.
Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.
Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.
Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:
К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.
В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.
Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.
Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.
К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.
Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.
Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.
Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.
Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.
fitseven.ru
Предплечье – небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.
Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.
Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста – предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона – оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. Программа тренировки предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.
Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:
Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.
Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.
Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.
Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.
Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.
Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.
Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.
Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.
Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.
Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.
Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые подъемы штанги на бицепс, но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.
Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.
Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.
Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь – после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.
Тренировка предплечий на силу хвата также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:
Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.
fb.ru
Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
Изометрические упражнения Самсона для предплечий
Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.
Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.
Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.
Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.
Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.
Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 - 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.
Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?
ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
Суперсовет Гунар Петерсон
К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
sportwiki.to
Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.
Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.
Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!
1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к перетренированности.
2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.
В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.
3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.
4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа. А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).Читайте основную статью: Сколько делать повторений в подходе?
В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:
Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Содержание статьи:
Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.
С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?
По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.
Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.
Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.
Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.
Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.
К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?Существует несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:
Не стоит брать большой вес: выбирайте нагрузку, исходя из вашей физической готовности тренировать эту часть тела. Вес должен быть ощутимым, но не быть оптимальным. Перегружать уставшее предплечье ни к чему.Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.
Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?
Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.
К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.
Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением. В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.
В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.
Упражнение нужно выполнять медленно, максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!
Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы.К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).
Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).
Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).
Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.
Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.
Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.
Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.
Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Следующее упражнение в народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).
Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.
Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).
Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.
Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.
И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.
В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.
Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?
А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!
www.soveton.com
