Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видели большую тягу, и думали, сколько бы поднял атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно.
Кто-то может сказать: «Он хорошо тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь становую тягу с прямыми ногами?». Нет, это не так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели свое положение бедра во время отрыва штанги от пола, насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время которого вы тянете себя, а не штангу.
Чем ближе ваши бедра будут к штанге во время тяги, тем лучше будут ваши рычаги.
В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов. Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая причина проста: вес слишком велик!
Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко бывает только в фитнес-клубах…
Ваше тело всегда следует за головой. Если вы будете смотреть вниз, штанга будет уходить вперед. В то же время вам не надо смотреть в потолок. Смотрите вперед и чуть вверх, чтобы держать голову в правильном положении.
Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед с 363 кг до 455 кг за два года. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы почувствуете напряжение в ахилах и ягодицах.
Попробуйте опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.
Есть очень мало упражнений, которые помогают в случае падения штанги из-за слабого хвата. Одно из этих упражнений, это удержание гантелей. Схватите гантель за верх, поднимите и удерживайте так долго, как сможете. Если можете удержать дольше 20 секунд, возьмите гантель тяжелей.
Одна простая вещь, которая может улучшить ваш хват для тяги – это зажимы для бумаги. Это большие скрепки для бумаг. Используйте их, захватывая двумя пальцами, начиная с большого пальца и мизинца. Эд Коэн подсказал мне этот способ несколько лет назад на одном из семинаров.
Если вы роняете штангу во время тяги, есть одно простое решение – стать сильнее. Если вы роняете 320 кг, но в тоже время можете легко потянуть 295 кг, а с лямками можете осилить и 320 кг. Станьте сильней, чтобы тянуть в лямках 340 кг, а без них тянуть 320 кг, так же, как раньше тянули 295 кг.
Думайте правильно. Тренинг не легкая задача, и не похож на прогулку в парке. Чтобы стать сильнее недостаточно просто поднимать веса. Вы должны поднимать веса и «надрываться». Луи Симмонс сказал мне однажды, что никогда не тренировал тех, кто не смог его чем-нибудь напугать. Это лучший совет, который я от него слышал.
Я не говорю вам быть засранцем, я говорю, что есть ОГРОМНАЯ разница между обычными тренировками и тем, что называется «пахать в зале».
Когда вы в следующий раз увидите, как кто-то делает несколько повторений в тяге, обратите на форму выполнения каждого повторения. Вы можете заметить, что каждое следующее повторение отличается от первого.
На соревнованиях вы тянете только один раз, поэтому вам надо учиться развивать стартовую силу в тяге. Это сила нужна тогда, когда вам нужно оторвать штангу от пола в отсутствии эксцентрической фазы. Другими словами, вы не опускаете вес, перед тем как его поднять, как в приседе или жиме.
Когда вы тренируете тягу в нескольких повторениях, вы начинаете развивать реверсивную силу, которая не нужна в тяге. Этих двух причин достаточно для того, чтобы тренировать в тяге только синглы. Если вы используете в тяге несколько повторений, останавливайтесь в каждом повторении и тяните с пола. Таким образом, вы будете тренироваться правильно.
Тяга – это то, в чем важны рычаги и их положение. Представь себе качели. Что происходит, когда один конец под грузом опускается вниз? Другой конец поднимается вверх. Когда ваше тело отклоняется назад, что происходит со штангой? Она поднимается.
Если ваша масса направлена вперед, штанга будет стремиться остаться на полу.
Если вы весите 110 кг, то вы можете заставить ваш вес работать на вас, как если бы на штанге было 110 кг. Для большинства лифтеров это инстинктивное движение. Другим необходимо тренироваться. Здесь важна правильная позиция.
Если вы стоите слишком близко к штанге, вам придется обогнуть колено, перед тем как тянуть назад. Если ваши плечи стоят перед штангой в начале тяги, штанга будет идти вперед, не назад. Если ваша спина не прогнута, штанга тоже будет идти вперед. Некоторые лифтеры не могут тянуть назад из-за мышц. Если вы похожи на меня, старайтесь держать вес на носках, а не на пятках. Это поможет включить квадрицепсы в конце движения, когда ягодицы и бицепсы бедра не в состоянии закончить движение.
Часто случается так, что из-за тряски вы не можете закончить движение. Для решения этой проблемы вас надо делать больше подъемов тела бицепсом бедра, протяжек троса стоя между ног и обратных гиперэкстензий.
Я не уверен, когда это началось, но я думаю, у меня есть хорошая идея. Много лет назад говорили, что тощие лифтеры лучше тянут и они начинают движение со штангой, которая стоит очень близко к голеням. Но если вы посмотрите на них стороны, вы увидите, что их плечи находятся за штангой во время тяги. Это просто невозможно сделать толстому атлету.
Если толстый лифтер встанет очень близко к штанге, то вы увидите, что он не может держать плечи за штангой. Помните, вам нужно тянуть штангу к себе, а не от себя. Так что я надеюсь, что вы посмотрите, как делаются большие тяги и будете делать также.
Как и в большинстве упражнений, вы должны научиться дышать. Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднялись? Если это так, то вам надо научиться дышать. Учитесь втягивать воздух вашей диафрагмой. Другими словами, используйте свой живот. Втяните так много воздуха, как можете, затем втяните еще.
Тяга начинается не тогда, когда вы начинаете толкать ногами в пол, а тогда, когда ваш живот упирается в пояс и мышцы внутренней поверхности бедра. Одно замечание о том, как удерживать воздух во время тяги: вам нужно задерживать воздух до тех пор, как это возможно, чтобы пройти начало движения.
Во время длинной тяги без дыхания вы можете упасть на пол. Есть несколько людей, которые считают, что это круто, но я не из них. Когда вы достигнете момента серьезной борьбы с весом, выпускайте воздух по чуть-чуть. Не выпускайте весь воздух одним махом, это приведет к потере жесткости тела и приведет к тому, что штанга опуститься.
Небольшие выдохи помогут сохранить вам жесткость, помогут продолжить вам тянуть и зафиксировать вес.
Это еще одна ошибка, которую я часто вижу у многих лифтеров. Это происходит из — за слабого низа спины или плохой стартовой позиции. Даже если ваши плечи должны быть скруглены, держите низ спины прогнутым. Это удержит голень в прямом положении и сохранит плечи за штангой, что даст вам правильное положение для хорошей тяги при минимальном стрессе для спины.
Если вы тянете с округленной спиной, штанга будет двигаться вперед, тем самым ставя вас в сложное положение, из которого надо будет выходить. Когда штанга дрейфует вперед, вес начинает работать против ваших рычагов и может возникнуть мертвая точка в районе коленей или на середине голени. Вы можете прогнуть спину тогда, когда опускаетесь к штанге и захватываете или уже после захвата.
В любом случае вам надо держать спину прогнутой. Есть много путей увеличения силы низа спины. Гуд — монинги, обратные гиперэкстензии, гуд — монинги с прогнутой спиной – это всего несколько упражнений. Вы также можете накинуть резиновую ленту на плечи и наступить на нее ногами и делать гуд — монинги. При использовании лент лучше делать больше повторений (20 — 30), для увеличения мышечной выносливости.
Это ошибка, которую я много лет делал сам. Встаньте в позиции тяги и поднимите лопатки и плечи. Посмотрите, как поднялись ваши кисти. Если позволите плечам расслабиться, вы увидите, что руки стали намного ниже. Вот почему мы учим округлять верхнюю часть спины. Во — первых, штанга пройдет меньшее расстояние. Во — вторых, снизится нагрузка на область плеч.
Советы по становой тяге взяты из книги «Свод советов по взрывному тренингу» — Дэйва Тейта, эту и другие книги вы можете скачать на нашем сайте.
< Программы по пауэрлифингу
zhimlezha.ru
В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.
Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.
Кирилл Сарычев
Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:
— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.
Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.
На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.
Эд Коэн
Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.
Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.
Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).
fit4live.ru
Так ты бодибилдер, а не пауэрлифтер? Это неважно! Мэтт Крок разберется с обоими. Его пятиступенчатая тренировка для спины сделает тебя и больше, и сильнее! Только смотри не надорвись.
Автор: Мэтт «Крок» Крозалески
В детстве я был маленьким и щуплым – кожа да кости. И хотя природа не наделила меня выдающимися физическими данными, мне всегда нравилось поднимать тяжести. Сколько себя помню, я хотел стать большим, хотел стать сильным. Моим первым снарядом стала гнутая арматура, которую я откопал на стройке: я нацепил на нее молочные бидоны, наполненные песком, и приступил к «силовому тренингу».
С тех пор немало воды утекло. Сегодня я являюсь обладателем мирового рекорда в пауэрлифтинге. В 2009 году я завоевал этот титул в весовой категории до 100 кг: в приседаниях мне покорился вес 455 кг, в жиме лежа я осилил 335 кг, а становая тяга добавила еще 367 кг к итоговым 1 157 килограммам.
И хотя я горжусь своими достижениями, путь к ним не был простым. Из года в год меня преследовали травмы, но я научился с ними бороться. В 2004 году врачи поставили диагноз рак яичка, но мне удалось справиться и с этим недугом. Я верю, что испытания делают нас сильнее, и я счастлив, что смог преодолеть все препятствия на своем пути. Именно они сделали меня тем, кем я сегодня являюсь.
Любое препятствие я превращаю в трамплин: чем сложнее задача, тем весомее награда за ее решение. В колледже тренер быстро поставил на мне крест и записал меня в неудачники. Я сдал эту информацию в архив и стал использовать ее в качестве мотивации. Более того, я и сегодня продолжаю возвращаться к этому мотивационному стимулу. Если вы заявляете, что мне это не по плечу, я расшибусь в лепешку, но докажу, что вы ошибаетесь.
Известность мне принесла Тяга Крока, и я построил свой комплекс вокруг этого упражнения. Если вы добавите его в свою тренировочную программу, вы разовьете мышцы верхней части спины, добьетесь заметного прогресса в становой тяге и станете безумно сильным.
Предлагаемый комплекс упражнений подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам, которые стремятся к увеличению объема и силы мышц верха спины. Многие считают, что эта тренировка слишком сложна для новичка, но начинающий спортсмен и не должен так нагружать свои мышцы, как представитель элиты пауэрлифтинга. Уровень подготовки – вот чем определяются рабочие веса, с которыми вам предстоит тренироваться.
А теперь переходим к упражнениям, которые я включил в этот комплекс.
Разминка: 4 подхода по 3-6 повторенийРабочие подходы: 2 сета по 3 повторенияОтдых: 2-3 минуты после каждого сета
Становая тяга
Комментарии Крока
Становая тяга – отличное упражнение для всей спины. С его помощью вы разовьете всю мускулатуру спины, от мышц, выпрямляющих позвоночник, до трапециевидных мышц, и наберете общую мышечную массу. Становая является фундаментом любой грамотной программы для мышц спины.
Обратите внимание на технические аспекты. Руки располагаются на грифе строго на ширине плеч. В исходном положении ноги согнуты, таз находится намного ниже плеч, голова поднята вверх. Резко отрываем снаряд от пола и быстро поднимаем его вверх. После отрыва от пола штанга должна двигаться по прямой линии. Используйте разнохват. Полностью останавливайтесь, когда снаряд окажется на земле – никаких отскоков.
Попросите напарника или тренера оценить вашу технику со стороны: если штанга вынуждена «огибать» колени, значит, вы стоите слишком близко к снаряду. Если штанга отклоняется в вашу сторону, значит, вы стоите слишком далеко. Мы не гонимся за пампингом, мы стремимся к взрывному выполнению каждого движения и заставляем мышцы делать свою работу.
По мере увеличения рабочего веса, сохранять правильный настрой становится все тяжелее. В паузах я научился переключаться в режим полного спокойствия, а затем я просто щелкаю выключателем. Вы должны выработать собственный способ аккумулировать внутреннюю энергию.
Разминка: 3 подхода по 10 повторений каждой рукойРабочие подходы: 1 сет из 6 повторений каждой рукойОтдых: 2-3 минуты после каждого подхода. Во время рабочего подхода – по 2-3 минуты между руками.
Тяга Крока
Комментарии Крока
Тяга Крока – это многоповторная тяга очень тяжелой гантели. Его суть сводится к подъему максимального веса максимальное количество раз. И я думаю, это упражнение многие недооценивают.
Я всегда обладал приличной силой хвата и активно использовал тягу гантелей в своих тренировках. Но в определенный момент мне пришлось от нее отказаться. Я поступил в университет, и в студенческом тренажерном зале просто не оказалось гантелей, достаточно тяжелых для выполнения тяги, так что на какое-то время я забыл об этом упражнении. И при подготовке к национальным соревнованиям я обнаружил, что не могу удержать штангу в становой.
Пришлось вспомнить, что я отказался от тяги гантелей. Я понял, какую важную роль играло это упражнение, и вернул его в свою тренировочную программу. Поскольку выбор рабочего веса был ограничен – максимальный вес гантелей был 70 кг – я просто начал делать все больше и больше повторений. Так пришло понимание, что чем больше повторений я выполняю, тем больший вес могу взять, тем сильнее хват, и тем выше результаты в становой тяге. Мои проблемы со становой остались в прошлом.
Конечно, я работаю с гораздо большим весом, чем многие из вас. Но не забывайте, что рабочий вес – не самое главное, намного важнее то, как он соотносится с вашими силовыми возможностями. Берите вес, который ставит перед вами по-настоящему серьезные задачи.
Выполняя тягу Крока, полностью распрямляйте широчайшие мышцы в нижней точке движения, а в верхней точке старайтесь свести лопатки. Фокусируйтесь на сокращении.
Разминка: тяга верхнего блока, 2-3 подхода по 10 повторенийРабочие подходы: столько сетов, сколько понадобится, чтобы подтянуться 100 разОтдых: 2-3 минуты между подходами.
Подтягивания
Комментарии Крока
Мысль о том, сколько раз я смогу подтянуться, пришла мне в голову после прочтения одной старой статьи Арнольда Шварценеггера. Меня привлекала идея выполнить 100 повторений, к тому же мне нравился пампинг, который давало мне это упражнение. Я использую этот прием по сей день.
Согласитесь, мы нечасто видим больших парней возле турника. Все потому что большинству из них это упражнение просто не по зубам. Чем больше и тяжелее мы становимся, тем выше абсолютные силовые показатели. Однако относительная сила, или сила в пересчете на массу тела, снижается.
Благодаря удельной мощности на килограмм веса, маленький парень всегда будет успешнее в подтягиваниях. Именно поэтому вы видите только небольших парней, охотно выполняющих это упражнение. К счастью, я и раньше мог подтянуться много раз, и сегодня я все еще способен на такой подвиг. Подтягивания очень полезны. И даже большие парни должны задействовать это упражнение.
Разминка: 2-3 подхода по 10 повторенийРабочие подходы: 2 сета по 10 повторенийОтдых: 2-3 минуты между подходами
Комментарии Крока
Т-образный гриф – один из моих давних любимчиков. Выполняя это упражнение, я стараюсь дать максимальную нагрузку нижним и наружным пучкам широчайших. Этому способствует узкий хват, угол движения и правильное положение локтей. Я фокусируюсь на сокращении нижних пучков широчайших мышц, и когда приближаюсь к верхней точке, выжимаю из них все соки.
Мой рабочий вес кому-то может показаться чрезмерным. Но если ты давно в соревновательном пауэрлифтинге, 8-10 блинов уже не кажутся тебе чем-то особенным.
Разминка: 3 подхода по 10 повторенийРабочие подходы: 2 сета по 10 повторенийОтдых: 2-3 минуты между подходами
Шраги со штангой
Комментарии Крока
Ничто не повлияло на мои трапеции так, как тяжелые шраги. Вы можете выполнять шраги в день плечевого пояса или в день спины, лично я выбираю оба варианта. В настоящее время я включаю шраги в тренировку спины. Трапеции всегда были предметом моей гордости, так что и с большим рабочим весом я чувствую себя очень уверенно.
Выполняя шраги, не думайте о паузе в верхней точке или о вращении в плечевом суставе. Просто поднимайте штангу вверх и опускайте ее вниз.
Разминка:
4 подхода по 6 повторений
Рабочие подходы:
2 подхода по 3 повторения
Разминка:
3 подхода по 10 повторений
Рабочие подходы:
1 подход по 6 повторений
Разминка:
3 подхода по 10 повторений
Выполняйте столько подходов, сколько нужно, чтобы достичь 100 повторений:
1 подход по 100 повторений
Разминка:
3 подхода по 10 повторений
Рабочие подходы:
2 подхода по 10 повторений
Разминка:
3 подхода по 10 повторений
Рабочие подходы:
2 подхода по 10 повторений
dailyfit.ru
Вот такие три псевдо-круга, выполняемых в довольно интенсивном темпе. Время тренировки составляет, в среднем, полтора часа, кол-во сожженных калорий - в районе 1000-1100 (я верю своему Polar FT80).
Если добавить сюда ежедневные 20 км на велике - то видно, что ноги нагружаются очень не подеЦЦки. Плюс 3 тренировки из 4х (кроме воскресной) проводятся на низких углях и половинном рационе - откуда силы возьмутся? А после-рефидная тренировка, как я уже писал, посвящена тяжелому жиму и приседам. Короче, для становой нет места в тренировочном процессе. Поэтому пришлось пойти на хитрость - в пятничную "интенсивную" тренировку я запихал становую тягу, но с плинтов, дабы исключить из упражнения ноги, окончательно убитые недельными велопробежками и двумя предыдущими гликогеноистощающими тренировками. Еще и тренируюсь в пятницу вечером - после 3.5 дней голодания и 10 км поездки в спортзал из офиса. Ноги к тому моменту убиты напрочь и становая будет испорчена именно из-за отказа ног. Поэтому делаю становую тягу с плинтов - обычной штангой или трэп-баром (это вообще песня - идеальный гриф для становой тяги!).
Вот такая долгая предыстория, сейчас будет короткая история :)
В пятницу вечером меня клюнул жареный петух, не иначе. С чего я вдруг решил заменить 8-ми повторные не особо тяжелые подходы в становой на пятиповторную проходку? В итоге убил на всю тренировку полтора часа, застряв на становой. Вот список весов и повторов:70х890х8110х8130х6150х5160х5170х5180х5190х5200х5210х5Наверное и 220 потянул бы - но чего-то уже просто заколебался делать одно и то же упражнение. Запишем в ментальный отказ. :) Потом поподтягивался, покачал пресс и довольный покрутил педали навстречу углеводному рефиду.
А сегодня, в воскресенье, проснувшись бодрым и веселым после вчерашнего углеводного рефида, я поехал в спортзал делать малоповторную тренировку. Про то, сколько съедается в рефид - надо писать отдельный пост, там список очень внушительный и итоговое кол-во углеводов - тоже :) Но мы сейчас не о рефиде. А о том, что прийдя в спортзал я, всё еще под влиянием пятничного клевка от жаренного петуха, взялся делать одноповторную проходку в классической становой тяге (с пола, без плинтов). Да, я знаю, что сам дурак, делая проходку через 36 часов после предыдущей проходки в таком же упражнении. Итог:70х590х5110х5130х3150х1160х1170х1180х1190х1200х0Причем, 190 кг пошли весьма легко, не горбя спину, а вот 200 не потянулись вообще - оторвал штангу на 10 см и положил обратно. То ли 5 минут между повторами оказалось мало для отдыха, то ли набежавшая куча народа мешала сконцентрироваться (анекдот про секс на Красной Площади), то ли просто устал от больших нагрузок за последние два дня. А скорее всего - всё вместе.
Так или иначе - зато попробовал :) Надо будет повторить проходку недели через 3-4, не делая становую в пятницу и сохранив силы для воскресенья. Кстати, тянул без лямок, оказывается, что разнохват держит штангу железно. Короче, в целом, я доволен результатом, пусть результат не дотянул даже до КМС по классификации AWPC.
ponaexali-tyt.livejournal.com
Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.
Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина - это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!
Становая тяга - это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели - большой массе основных мышечных групп.
Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста - основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.
И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.
Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.
Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.
Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый - прямая спина, и второй - штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.Вообще становая тяга - лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.
Видео по теме: "Выполнение становой тяги - многоповторные тренировки"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Что я делаю и что не делаю (2011 год)
У каждого занимающегося силовыми тренировками более-менее продолжительное время появляются какие-то правила, привычки, которым он следует для улучшения своих показателей, самочувствия, снижения риска травмироваться и т.д. Можно до всего дойти самоходом, приобретая тренировочный опыт, а можно где-то прочитать, принять прочитанное за аксиому и не терять время на проверку уже проверенного другими. Первый путь затратен по времени, но практически лишен риска ошибиться, поскольку правила рождены тобой и значит максимально учитывают твои особенности как атлета. Второй, соответственно, намного быстрее, но обречен на множество ошибок, поскольку то, что плохо для другого, может принести пользу тебе и наоборот.
Я предпочитаю эмпирический путь, но здесь на всякий случай выкладываю кой-какие свои наблюдения по тренингу... вдруг кому пригодится.
ЧТО Я ДЕЛАЮ
1) Синглы в некоторых упражнениях.
Сингл - это подход, состоящий из одного единственного повторения. Достоинством синглов для меня является возможность максимально настроиться на выполнение упражнения без гонок в мозгах типа "а вдруг у меня не хватит сил на третье...десятое повторение" и максимально выложиться во время его выполнения. Небольшим недостатком считаю затратность по времени, так как необходимо выполнять несколько таких подходов иногда с существенными перерывами между ними и в конце добивать мышцы более легким весом для повышения эффекта. Раньше не любил их и не понимал эффективность такого подхода к тренингу, а сейчас полностью перешел на синглы в жимах, так как большой вес там в многократных повторения пожать не получается и иногда в становой тяге. И, конечно же, следует помнить, что вес в сингле не является максимально возможным (это не проходка!!!).
2) Приседания на 20 раз
Приседать тяжело! Это знает каждый кто пробовал реально заниматься с железом. А тяжело приседать еще тяжелее! 20-повторный присед - это вариант тяжелого приседа, задействующего множество мышечных групп организма и проверяющего твою волю. Присед мне НЕ нравится! Но эффективность его заставляет послать мое отношение к этому упражнению в одно место и раз в неделю почти со слезами брать штангу на плечи, чтобы постараться присесть 20 раз, а потом минут 15 сидеть с тупым взглядом и пытаться восстановить дыхание. Это невыносимо как физически, так и психологически, но результат того стоит. Пробовал разные варианты с количеством подходов и повторов. Этот вставляет лучше всех. Вес тут не гигантский, в сравнении с разовым повторением, но и качать так штангу небольшим весом, думается, смысла нет.
ЧТО Я НЕ ДЕЛАЮ
1) Жим лежа узким хватом
Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов, эффективная работа которых очень важна в таких упражнениях с большими весами как классический жим лежа и жим стоя. Руки во время движения должны находиться максимально близко к торсу, а ширина хвата зависит от предпочтений спортсмена, но всегда она должна быть не шире плеч. Я пробовал разные варианты весов, хвата, количества подходов и повторений, но всегда неизменно травмировал локтевые суставы. По всей видимости углы приложения возникающих во время выполнения упражнения сил и мои "конструктивные" особенности не очень хорошо согласуются в рассматриваемом виде жима (также, думаю, это эхо моего увлечения армреслингом в период обучения в школе). Поэтому после нескольких залетов с локтями на пару месяцев каждый, вычеркнул жим лежа узким хватом из арсенала своих упражнений.
2) Многоповторная становая тяга
Становая тяга - база, позволяющая расти в плане тренинга практически любому атлету. Но вот каждому атлету нужно искать "свою" становую тягу, то есть более подходящий вариант тяги, количество повторений и подходов. Поскольку мне нравится тренироваться тяжело и недолго я обычно работаю в становой тяге в малом числе повторений. Но однажды решил попробовать в тяге классическую схему 5 на 5 не помню по какой причине. Поясница на данную идею отреагировала весьма просто - через два месяца тренировок сидеть на жесткой поверхности когда торс расположен к ногам под углом 90 градусов я мог только через боль, поэтому сидел полулежа или почти согнувшись. Закончил маяться указанной схемой - пара недель и все в норме. Сейчас в становой я вообще перешел на синглы с добивкой сниженным весом и, конечно же, хорошей разминкой.
3) Проходка
Проходка - выполнение единичного повторения в упражнении в целях определения своего силового максимума. Ни разу не делал по двум причинам: 1) жалко глаза, так как зрение у меня сильно не в порядке; 2) "а вдруг в этот момент я не был готов (недоел, недоспал, недодумал и т.п.) и выявленный максимум вовсе и не является максимумом" - шутка!!! фигня это для несоревнующегося в соответствующем виде спорта (лифтинг али тяжелая атлетика) человека, ибо при правильном тренинге ты будешь расти и расти в своих показателях и то, что было максимумом полгода-год назад сегодня уже разминочный вес, а сравнение с показателями других атлетов мне вообще фиолетово.
4) Тренинг пресса
Не помню, когда последний раз делал специализированные упражнения на пресс. Присед, становая, подтягивания - мышцы живота тут работают неплохо, поэтому незачем тратить на пресс дополнительное время.
5) Читинг
Читинговать значит подключать в каком-то движении мышцы обычно в этом движении не задействованные. Самый яркий пример читинга - заброс штанги наверх в подъеме на бицепс с помощью мышц спины и частично ног. Так получается поднять больший вес, что вообщем-то должно вызывать более эффективный рост мышечной ткани. Мнения по поводу читинга разняться. Я раньше читинговал много и часто, сейчас не читингую совсем. Причина - высокая вероятность какого-нибудь повреждения, а значит последующая необходимость восстановления и лечения, на что жалко времени, сил и денег.
На главную
pompa-info.narod.ru
В данном дивизионе форма одежды спортсменов аналогична форме в жимовом двоеборье, за исключением того, что обязательным атрибутом участника должны являться гетры, которые не должны закрывать колени.
5.3.1 Становая тяга на максимум:
1) Спортсмен должен стоять лицом к передней части помоста.
2) У спортсмена есть только одна попытка завершить упражнение. Любая попытка
поднять штангу на помосте, в том числе соответствующее поведение, обусловленное психологическим настроем, будет рассматриваться, как попытка выполнить подход.
3) Гриф должен располагаться горизонтально, перед ногами спортсмена, руки должны обхватывать гриф. Спортсмен может начать попытку в любой момент в течение одной, выделенной, минуты. После начала упражнения штанга должна быть поднята без какого-либо движения вниз до тех пор, пока атлет не примет вертикальное положение.
4) По завершению подъема колени, бедра и плечи должны быть выпрямлены, а спортсмен должен принять вертикальное положение.
5) Сигнал главного судьи состоит из движения руки вниз и команды «DOWN» или «ОПУСТИТЬ». Команда не будет дана пока гриф не примет неподвижное положение, а спортсмен не будет находиться в нужной позиции.
6) После сигнала спортсмен ставит штангу обратно на помост, не выпуская штангу из рук.
Причины, по которым подход может быть не засчитан:
1) Любое движение штанги вниз до получения команды «DOWN» или «ОПУСТИТЬ».
2) Неспособность принять положение с прямыми бедрами и отведенными назад
плечами.
3) Неспособность зафиксировать выпрямленные колени после завершения попытки.
4) Поддержка штанга бедрами во время выполнения упражнение.
5) Дергание штанги вверх-вниз, общеизвестное как «хичинг».
6) Шаги назад, вперед или боковое движение стопы, но раскачивание стопы с носка на пятку разрешено.
7) Опускание штанги до того, как главный судья даст команду.
8) После команды штанга должна быть сопровождена обеими руками до помоста, без бросков и применения силы.
9) Несоблюдение любого из требований, перечисленных выше, в описании правил
выполнения упражнения.
10) Если гриф оседает, когда спортсмен выпрямляет плечи (легкое движение вниз), то это не является причиной для того, чтобы не засчитать вес.
11) Если спортсмен не начал выполнение упражнения в течение одной отведенной
минуты. Упражнение официально считается начатым, когда атлет совершает четкую или умышленную попытку поднять штангу.
5.3.2 Становая тяга многоповтор:
1) Спортсмен должен стоять лицом к передней части помоста.
2) У спортсмена есть только одна попытка завершить упражнение. Любая попытка
поднять штангу на помосте, в том числе соответствующее поведение, обусловленное психологическим настроем, будет рассматриваться, как попытка выполнить подход.
3) Гриф должен располагаться горизонтально, перед ногами спортсмена, руки должны обхватывать гриф. Спортсмен может начать попытку в любой момент в течение одной, выделенной, минуты. После начала упражнения штанга должна быть поднята без какого-либо движения вниз до тех пор, пока атлет не примет вертикальное положение.
4) По завершению подъема колени, бедра и плечи должны быть выпрямлены, а спортсмен должен принять вертикальное положение.
5) Отбив штанги о помост разрешен.
6) Главный судья ведет счет.
7) На выполнение упражнения отводится 4 минуты.
Причины, по которым подход может быть не засчитан:
1) Неспособность принять положение с прямыми бедрами и отведенными назад
плечами.
2) Неспособность зафиксировать выпрямленные колени в верхней фазе. Если спортсмен допускает данную ошибку, то повтор не засчитывается и звучит команда «КОЛЕНИ».
3) Если спортсмен допустил ошибку, поддерживание штанги бедрами, ему делается два предупреждения «БЕДРА», на третий раз звучит команда «ОПУСТИТЬ».
4) Дергание штанги вверх-вниз, общеизвестное как «хичинг».
5) Шаги назад, вперед или боковое движение стопы, но раскачивание стопы с носка на пятку разрешено.
6) Штанга должна быть сопровождена обеими руками до помоста, без бросков и применения силы.
7) Несоблюдение любого из требований, перечисленных выше, в описании правил
выполнения упражнения.
8) Если гриф оседает, когда спортсмен выпрямляет плечи (легкое движение вниз), то это не является причиной для того, чтобы не засчитать вес.
9) Если спортсмен не начал выполнение упражнения в течение одной отведенной
минуты. Упражнение официально считается начатым, когда атлет совершает четкую или умышленную попытку поднять штангу.
Подсчёт и определение победителей:
Определение победителя и призеров в весовой категории, а так же в абсолютном зачёте аналогично определению победителей в жимовом двоеборье.
Вес, который тянут спортсмены в многоповторной становой тяге:
МУЖЧИНЫ тянут 150% от весовой категории.
ЖЕНЩИНЫ тянут 125% от весовой категории.
ЖЕНЩИНЫ: 50 кг = 62,5 кг; 60 кг = 75 кг; 70 кг = 87,5 кг; 80 кг = 100 кг; 90 кг = 112,5 кг; свыше 90 кг = 120 кг.
МУЖЧИНЫ: 60 кг = 90 кг; 70 кг = 105 кг; 80 кг = 120 кг; 90 кг = 135 кг; 100 кг = 150 кг; 110 кг = 165 кг; 120 кг = 180 кг; 130 кг = 195 кг; свыше 130 кг = 205 кг.
6. Нормативы:
Нормативы Элита России, Мастер спорта международного класса по жимовому двоеборью (далее ЖД) присваиваются на Чемпионатах и Кубках России, Всероссийских мастерских турнирах и международных соревнованиях, при условии выполнения текущей версии нормативов по ЖД.
Норматив Мастер спорта по ЖД присваивается на Чемпионатах и Кубках России, Всероссийских мастерских турнирах, мастерских турнирах, международных соревнованиях, при условии выполнения текущей версии нормативов по ЖД.
Норматив Кандидат в мастера спорта по ЖД присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках области или города, при условии выполнения текущей версии нормативов по ЖД.
Норматив 1 спортивного разряда по ЖД присваивается на районных или внутри клубных соревнованиях, чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения текущей версии нормативов по ЖД.
7. Форма спортсмена:
1. Трико:
Спортсмен обязан надеть комбинезон неподдерживающего типа. Он должен
быть изготовлен из однослойного растягивающегося материала (например,
лайкры (20 %) или хлопка-эластика (максимум 10 % эластика)) без заплат или
подкладок и одеваться поверх футболки. Лямки комбинезона должны быть
надеты на плечи. Комбинезон может быть любого цвета, однотонным или
разноцветным. Он должен иметь штанины, длина которых не должна
превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между
промежностью и верхней частью коленной чашечки).
Использование трико с рукавами или высоко
обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено.
2. Футболка:
Под комбинезон необходимо надевать футболку типа полурукавки,
известной под названием «Т-шёрт», при условии, что рукава не закрывают локти.
3. Пояс (ремень):
Участник обязан применять ремень (пояс). Его одевают поверх трико.
Максимальная ширина и толщина ремня не ограничивается. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов из
которых изготовлен ремень.
4. Обувь:
Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви.
Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а
также тапок, сланцев, шлёпанцев.
5. Бинты для запястий:
Спортсмен может использовать кистевые бинты. Размер и длина не регламентируются
Судейство.
Все судьи ФЖД подчиняются судейскому комитету ФЖД во главе с председателем судейского комитета. До обслуживания соревнований допускаются только сертифицированные судьи ФЖД. Сертифицированные судьи только других федераций до обслуживания турниров ФЖД не допускаются.
Соревнования обслуживает бригада судей, состоящая из четырёх человек:
1. Главный судья соревнований.
2. Два технических судьи.
3. Секретарь соревнований.
Технический и старший судья соревнований располагаются в таких местах около помоста, которые они считают самыми удобными для обзора в каждом из упражнений, но должны оставаться на своих местах в течение выполнения упражнения. Старший судья должен находиться в месте, которое дает возможность оценивать выполнение упражнения в целом. Боковой судья не должен мешать страхующим/ассистентам в выполнении своих обязанностей, но он может выбирать такие места, которые считает наиболее удобными, и наклоняться в стороны или вперед во время выполнения упражнений с тем, чтобы добиться наилучшего обзора.
Судейская бригада формируется организацией проводящей соревнования из сертифицированных судей ФЖД (турниры с присвоением званий до МС). Ответственность за работу судей несут организаторы данных турниров.
На крупные и международные турниры судей назначает судейский комитет совета федерации ФЖД (турниры с присвоением званий МСМК и/или Элиты). Ответственность за работу судей на турнирах высокого уровня несёт судейский комитет ФЖД.
При проведении соревнований с количеством участников более 50 человек, число судей увеличивается за счет увеличения количества потоков и судей на помостах и введения дополнительно заместителей старшего судьи и заместителя секретаря.
Судья обязан:
• Знать настоящие правила соревнований и уметь применять их в ходе соревнований, быть объективным и принципиальным,
• Являться примером дисциплины, организованности и четкости в работе.
• Знать положение о соревнованиях.
• Судьи должны иметь единую форму одежды.
• Главным требованием к судейской бригаде является компетентность.
• После соревнований судейская бригада должна подписать протокол соревнований, акты рекордов или иные документы, где требуется их подпись.
• Обязательным условием работы судейской бригады является видеосъемка каждого выступления участника соревнований для облегчения рассмотрения апелляции, определения нарушения и ошибок судей.
Участник соревнования вправе подать апелляцию на решение судьи. Апелляция может быть устной и письменной. Решение по апелляции принимает старший судья на основании мнения судей и видеозаписи выступления.
Команды судьи:
Главный судья на помосте подает команду на начало выполнения жима участнику после того, как он займет стартовую позицию — команда «Старт» (для первого и второго упражнения соответственно).
Главный судья на помосте голосом ведет счет и отмечает ошибки участника соревнований во время выполнения попытки. При ошибках подаются команды «Грудь» (жим штанги без касания грифом груди) или «Локти» (конечное положение без полного выпрямления обеих рук). Старший судья на помосте объявляет об окончании подхода и его результаты.
Технический (боковой) судья оценивает действия спортсменов и следит за тем, чтобы выступление проходило в соответствии с настоящими правилами.
Основное направление, за которое отвечает боковой судья на помосте,— отрыв таза.
При отрыве таза вверх во время выполнения упражнения, боковой судья голосом должен подать команду «Таз» спортсмену. При выполнении более двух ошибок подряд, боковой судья жестом руки слева направо в горизонтальной плоскости, либо подняв руку вверх, либо голосом громко дать команду «Стойки».
Боковой судья должен слушать отсчёт главного судьи. При подаче команд «Локти» или «Грудь» и одновременном с этим отрыве таза, боковой не должен учитывать это повторение при подведении результата.
Главное требование — визуальное взаимодействие главного и бокового судей.
В случае более двух ошибок подряд в многоповторном жиме — результатом подхода будет являться то количество, которое было выполнено без ошибок до команды «Стойки».
Во всех случаях, нарушения правил выполнения упражнения технический судья подает сигнал старшему судье на помосте жестом руки слева направо в горизонтальной плоскости, либо поднятием руки вверх. Окончательно сигнальный жест устанавливается в каждом конкретном случае, исходя из местоположения помоста и судьей, относительно этого помоста. Главное требование — визуальное взаимодействие старшего и бокового судей.
poisk-ru.ru
