Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».
Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»
Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.
Преимущества упражнения
Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью - накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель - накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.
Техника подъема и его особенности
Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы - выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.
Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.
Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.
Молот – это одно из лучших упражнений для увеличения силы и мышечной массы рук (бицепсов, брахиалиса и предплечий).
Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, грифы гантелей параллельны.
Энергично согните руки, задержите гантели в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните гантели в исходное положение, разогнув руки. Ладони на протяжении всего движения направлены внутрь. Повторите нужное количество раз.
Упражнение молот. Исходное положение.
Упражнение молот. Финиш.
Упражнение молот. Исходное положение.
Упражнение молот. Финиш.Постарайтесь не перемещать локти относительно тела, чтобы не облегчать себе задачу и не снимать часть нагрузки с мышц рук. Если приходится «подкидывать» гантели, помогая телом, значит, выставленный вес великоват.
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Можно выполнять это упражнения сидя.
Упражнение «молот» развивает бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), лучевые мышцы предплечий, значительно усиливает хват.
ggym.ru
Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.
Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.
Видео — Метод выполнения упражнения молоток
pro-kachaem.ru
Упражнение молот используют для проработки брахиалиса и бицепса. Сгибание молот направлено на увеличение объема и мышечной массы.
Упражнение молот с гантелями – фото
Анатомически брахиалис (плечевая мышца) находится прямо под бицепсом и частично под мышцами предплечья. Поэтому выпуклый, хорошо прокаченный брахиалис как бы приподнимает эти мышцы, создавая эффект наполненности, распирания.
Брахиалис, выталкивая лежащие над ним мышцы, придает им конусовидную форму, визуально расширяет бицепс.
Основные работающие мышцы: брахиалис, бицепс (длинная головка).
Вспомогательные: плечелучевая, круглый пронатор.
Выполняют упражнение молот с гантелями, рабочий вес выбирают в зависимости от уровня подготовленности. Новичкам рекомендуется начинать с малых весов:
Подбор весов: поскольку работают несколько мышц, рабочий вес берут больший, чем в изолированных упражнениях на мышцы этой группы.
Понадобятся: две гантели, скамья для выполнения сгибания молот в положении сидя.
1. Основное положение для выполнения упражнения молот:
2. Последовательность проработки рук:
При раскачивании подъем гантели происходит по инерции, нагрузка на бицепс и брахиалис уменьшается.
3. Расстояние между гантелями при подъеме:
Во всех вариантах выполнения сгибания молот упражнение на бицепс и брахиалис эффективно прорабатывает плечелучевую мышцу и круглый пронатор. Локти должны быть точно прижаты к телу и зафиксированы.
4. Направление ладоней:
Кисти при выполнении молота строго фиксируются в лучезапястном суставе.
Обычно молот выполняют нейтральным хватом, со средним расстоянием между гантелями, стоя. Возьмите в руки гантели, примите исходное положение. В любом положении техника выполнения не меняется. Локти приближены к туловищу, неподвижны. При работе с большим весом исключить читинг.
На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, поднять максимально вверх гантели. В верхней точке максимально напрячь бицепс, выдержать паузу.
На выдохе спокойно опустить руки с гантелями вниз. Руки разгибают до конца, но без отведения назад, чтобы не создавать раскачку и исключить подъем по инерции.
Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.
Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.
Основные мышцы:
Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:
Рекомендации:
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями
Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.
От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.
Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.
Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.
Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.
Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.
Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.
Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.
Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя
Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.
1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч. 2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз. 3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу. 4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды. 5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.
Положение №1
Положение №2
Количество повторений
Чем можно заменить молоток на бицепс стоя
Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.
force-man.ru
Наверняка ни один спортсмен не смог сделать на своем теле бицепс, трицепс и другие виды мышц без силовых нагрузок. Каждый, кто хочет здоровое, красивое и накачанное тело, должен заниматься в тренажерных залах или хотя бы в домашней обстановке.
Существует масса упражнений для каждой части тела человека. В зависимости от того, что он хочет себе накачать, зависят виды нагрузок. Чтобы делать все упражнения так, как положено, необходимо подобрать точный рабочий вес и правильно выполнять технику исполнения.
Гантели считаются самыми удобными для тренировок. С ними можно делать упражнения как дома, так и в тренажерном зале. При покупке гантелей для домашних тренировок, стоит знать, что они бывают простыми и разборными. Последние очень удобны тем, что вес можно регулировать, но цена их выше, чем на простые гантели.
При выполнении упражнения с гантелямилучше всего делать 3-5 подходов примерно по 10 раз. Любое отклонение от техники выполнения упражнения иногда приводит к плохим последствиям. Необходимо помнить, что у новичков медленно восстанавливаются мышечные волокна. Соответственно тренировки должны проходить через день. Более продвинутые спортсмены или атлеты могут спокойно позволить себе посещать тренировки каждый день.
Одним из видов упражнений с гантелями является упражнение молот. В чем его суть и как оно делается?
При упражнении молот необходимо взять гантели в одну руку или в обе руки. Делают сидя или стоя. После этого опустить плечи и прижать руки к корпусу. Затем начать движения со сгибанием руки в локте. Существует, так называемое, пиковое сокращение. Дело в том, что если выполнять технику упражнения молот неправильно, хорошего результата придется долго ждать. Поэтому при сгибании руки не стоит поднимать гантели до самого плеча. Так бицепсу достается небольшой отдых. Сгибание рук должно быть примерно на ¾ подъемной траектории.
Молот качает бицепс, а также мускулатуру предплечья.
Правила выполнения упражнения
Одна из техник выполнения упражнения молот
Для просмотра рекомендуется видео с правильной техникой выполнения упражнения молот.
Чтобы тело было красивым, необходимо качать все его части. Причем делать это нужно постепенно. Ведь некрасиво будет, если руки будут накачанными как у спортсмена, а ноги дряхлыми.
mirbody.ru
