Говоря по правде, в нашем мире многое делается ради того, чтобы произвести нужное впечатление. В каком-то смысле, сказанное относится к бицепсу. Во многих видах спорта, в большинстве движений бицепсу отведена вспомогательная роль. Но, в то же время, бицепс всегда на виду. Им всегда можно полюбоваться в зеркале. Его в любой момент можно продемонстрировать окружающим, и потому, у многих завсегдатаев «качалки» тренировка бицепса ставится во главу угла.
О нем заботятся, словно о живом существе, беспокоятся, чтобы он хорошо рос, его тренировке некоторые уделяют времени почти столько же, сколько и тренировке всех остальных частей тела вместе взятых. Как говорится, красота требует жертв.
Многие начинающие атлеты с первых же тренировок стараются «забить» бицепс количеством, делая на него порой по 30 подходов за тренировку, что совершенно неправильно. И в каждом из подходов его еще и заставляют работать как можно, более изолированно, считая, что именно так бицепсу гарантирован феноменальный рост.
На самом деле, большинство всех этих «изолированных» подходов – просто ненужные телодвижения. Руки так или иначе задействованы практически во всех упражнениях, и бицепс там понемногу работает. Потому, для нормального роста бицепса в первые два года тренировок достаточно одного-двух упражнений, выполняемых один-два раза в неделю. Все что больше – просто перебор.
На начальном этапе тренировок достаточно тренировать бицепс раз в неделю с помощью одного-двух базовых упражнений.
Тренировать бицепсы чаще означает просто не давать им нормально восстанавливаться, а значит, расти. И, для тренировки бицепса лучше всего подходят не изолирующие, а базовые упражнения, такие, как подъем штанги на бицепс, работа с тяжелыми гантелями, подтягивания обратным хватом.
Ранее считалось, что многие упражнения на бицепс, из разряда «изолирующих», корректируют его форму, однако, последние исследования показали, что форма бицепса в значительной степени задается генетически, и скорректировать можно только объем, то есть, все упражнения на бицепс развивают его объем и силу. Вопрос только в том, насколько. Практика доказала, что наиболее эффективным упражнением для бицепса является поднятие штанги на бицепс.
Наиболее эффективное упражнение для набора массы бицепсов – сгибания рук со штангой стоя.
Проработка бицепса со штангой стоя хорошая базовая работа, которая дает отличный результат. Недаром это упражнение используют бодибилдеры, ведь в этом виде спорта без мощного бицепса делать нечего. Для многих бодибилдеров топ-класса не составляет труда взять на бицепс сто килограммов.
Для профессионального бодибилдера или чемпиона по арму ничего не стоит выполнить рабочий подход в подъемах на бицепс со штангой 100 кг.
Легендарный Шварценеггер выполнял подъемы штанги на бицепс с весом 100 кг по 6-8 раз в подходе. Впрочем, сильные бицепсы есть не только у бодибилдеров. Так мировой рекорд поднятия штанги на бицепс с читингом принадлежит Денису Цыпленкову, российскому армрестлеру и стронгмэну, носящему прозвище «Русский Халк». При собственном весе 145 кг Денис поднимает 160 кг. Но это, повторюсь, с читингом.
Кстати, о читинге. В подъеме штанги на бицепс допустим небольшой читинг, если он помогает атлету осваивать более тяжелые веса. Однако, особо увлекаться читингом не стоит, так как, человек просто приучается «халтурить» и, соответственно, отучается «работать честно».
Пример допустимого использования читинга – последние 2-3 повторения в 2-х последних подходах подъема штанги на бицепс (запланированный объем – 5 подходов по 6-8 раз).
Читинг допустим в последних 2-3 повторениях в одном-двух завершающих подходах.
Помимо подъема штанги на бицепс, для тренировки бицепса используют и другие, тоже достаточно эффективные, упражнения: подъем гантелей на наклонной скамье, подтягивания обратным хватом, концентрированные подъемы гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет использовать большую амплитуду движения. Подъемы штанги на скамье Скотта – исключить помощь всех остальных мышечных групп, сконцентрировавшись на проработке бицепса. В этом упражнении читинг исключен изначально.
Бицепс достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, используя 1-2 упражнения за тренировку. Некоторые норовят впихнуть в тренировку и 3, и 4 упражнения для бицепса, но, больше – не значит лучше.
В случае с тренировкой бицепса действует правило: больше – не значит лучше!
Чем больше подходов и повторений, тем меньше тренировочный вес, это правило, против которого не попрешь, как бы ты ни старался. Суммарный тоннаж получается, вроде бы, и неплохой, но – все эти телодвижения приходятся на работу с малыми весами. К тому же, большое количество подходов и повторений вместе с частыми тренировками не дают бицепсу нормально восстанавливаться. В результате, бицепс не растет, что морально травмирует его обладателя.
Первый день:
Второй день:
Кроме того, замечено, что бицепс довольно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и потому, раз в несколько недель в его тренировке желательно что-то менять. Это, вовсе не означает кардинальные перемены. Можно менять набор упражнений, а можно – просто режим их выполнения, количество подходов и повторений.
Хотите прогрессировать постоянно – время от времени вносите разнообразие в тренировки.
Для роста мышечной массы и силы желательно делать на бицепс 8-10 повторений в подходе. Как уже говорилось выше, бицепс привыкает к нагрузке, поэтому, периодически ему следует предлагать что-то новое.
Количество повторений иногда можно уменьшать до 6 и даже до 5, соответственно, увеличив вес. Такой вариант хорош для повышения силовых показателей, и потом традиционные 8-10 повторений атлет сможет выполнять с большим весом. Увеличение количества повторений в подходе (до 12-15) позволит улучшить силовую выносливость.
Бицепс нежелательно тренировать в самом начале тренировки, так как, сам он, хоть и достаточно пассивно, участвует в жимах, тягах, и многих других упражнениях. Уставший бицепс является слабым звеном среди других мышц, которым он мешает тренироваться в полную силу.
Тренировку бицепса следует увязывать с тренировками других мышечных групп. Желательно тренировать бицепс и трицепс в один день, например, после жима лежа. Другие варианты: тренировать руки в отдельный тренировочный день, тренировать бицепс отдельно от трицепса в день приседаний. При правильно спланированной программе тренировок, полноценную нагрузку получают все мышцы, и бицепс в том числе.
fithealthbody.ru
Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.
Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.
В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.
Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.
Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.
Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.
Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.
Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.
Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.
Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.
Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.
Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.
Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.
И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.
Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.
Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.
Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.
Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.
Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.
Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.
Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.
Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.
Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.
И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем не обычный подъем на бицепс, а подъем штанги на бицепс стоя.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, прошу занять свои места в зрительном зале согласно купленным билетам, мы начинаем.
Часто так бывает, что классический вариант исполнения упражнения тебе не совсем (а бывает, что и совсем) подходит, т.е. как бы атлет ни старался выполнить движение по правилам, его целевая мышечная группа никак не реагирует, нагрузка “идет лесом”. И часто можно услышать, например, от дамочек, что они ну никак не чувствуют ягодицы в приседаниях со штангой. Так вот, сообщаю: это нормальное явление, каждый человек имеет свой уникальный скелет, свои рычаги, и точки приложения силы к мышечным группам также различны. Другими словами, если Ваша подруга или друг накачал бицепс подъемами на него штанги, то это не значит, что у Вас он также “попрет” от этого упражнения. Возможно, для Вас оптимальным станет альтернативный (или свой) вариант выполнения движения. Вот о таком варианте мы и поговорим далее.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Подъем штанги на бицепс стоя относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой гриф) стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди и затем, медленно разгибая руки, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъем штанги стоя. Какой вариант лучше использовать?
При выполнении стандартных подъемов на бицепс штанга описывает арочную траекторию (движется по дуге). Поскольку сила тяжести всегда тянет вес вниз, величина напряжения в двуглавой мышце будет определяться горизонтальным расстоянием между весом (силой) и точкой опоры (локтевым суставом). Это говорит о том, что наибольшее напряжение бицепс способен испытывать в срединном диапазоне движения.
При выполнении классических подъемов атлет обычно старается закидывать штангу наверх, производя таким образом полное сокращение бицепса. Однако такой вариант не верен, ибо как только гриф преодолевает среднюю часть траектории движения, все последующие сантиметры подъема разгружают двуглавую мышцу, а нагружают переднюю дельту.
Вывод: чтобы качать именно бицепс, а не плечи, используйте подъем штанги с отведением локтей назад до середины груди или стандартный вариант с ограниченным серединой подъемным диапазоном.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Сегодня мы познакомились с вариацией подъема штанги на бицепс стоя. По биомеханике именно она является наиболее предпочтительной для прокачки бицепса. Таким образом это подтверждает тот факт, что классика жанра не всегда является лучшим решение воздействия на мышцы. Не верите на слово? Тогда попробуйте на следующей тренировке озадачить свой бицепс и затем спросите, каково ему. Успехов!
PS: а Вы делаете какие-то упражнения нестандартно? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
<<<Вернуться к упражнениям на бицепс
Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.
fensite1.ru
Подъем штанги на бицепс стоя – основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы бицепса, также задействующие верх плечевого пояса (мышцы предплечья).
Подъем штанги на бицепс стоя Техника выполнения
На заметку: узкий хват позволяет лучше проработать внешнюю головку бицепса, а широкий больше нагрузит внутреннюю головку бицепса.
Подъем штанги на бицепс РазновидностиНе игнорируйте разминку спеша побыстрее перейти к основным упражнениям.
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
krok8.com
Бицепс — вторая (после трицепса) по объему мышца руки. Для многих профессиональных атлетов ее размер и форма являются своего рода визитной карточкой, да и спортсмены-любители уделяют развитию бицепса значительное внимание. Двуглавая мышца плеча (как правильно анатомически называть бицепс) отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, а также за ее супинацию — поворот по часовой стрелке. Таким образом, легко понять механику всех упражнений, которые предназначены для тренировки бицепса: их выполнение обязательно будет содержать сгибание руки. Если вы хотите узнать, как накачать руки, а точнее бицепс, то вам будет интересна данная статья.
Остановимся подробнее на одном из самых эффективных и распространенных изолирующих упражнений на развитие этой мышцы — подъем штанги на бицепс стоя.
Если вы — новичок в тренажерном зале, и до этого не практиковали бодибилдинг, самой главной вашей задачей на первоначальных этапах тренировок является выработка правильной техники выполнения всех упражнений. И даже подъем штанги на бицепс стоя, хоть со стороны и кажущийся простым и незамысловатым движением, на самом деле имеет свои нюансы и тонкости. Следуя им, вы сможете не только увеличить эффективность каждого подхода и скорость роста мышечной массы и силы, но и избежать возможных травм.
Итак:
Выполняя подъем штанги на бицепс стоя, во избежание травматизма помните:
wolfworkout.ru
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Техника выполнения
— Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
— Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
— Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
— Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
— Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
— Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
— На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.
Советы
— Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
— Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
— Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
— Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).
fitness-now.ru
