Питание при диабете и гликемический индекс продуктов. Норма гликемический индекс

Таблица продуктов с низким и высоким гликемическим индексом

О гликемическом индексе продуктов принято говорить в связи с сахарным диабетом. Однако эта информация будут полезна всем, кто стремится иметь совершенную фигуру или хочет избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.

Немного истории

Появлением понятия «гликемический индекс» медицинская терминология обязана доктору Дэвиду Дженкинсу – профессору канадского университета в Торонто. Более 10 лет он изучал влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Для него это было особенно важно, поскольку исследования велись в области заболевания сахарным диабетом.

Дженкинс был далеко не первым, кто пытался составить диету для своих пациентов. Но он первый усомнился в том, что разные продукты одинаково влияют на уровень сахара в крови. Его теория подтвердилась многочисленными тестами, в результате которых в 1981 году и был введен новый термин.Больше 15 лет в лабораториях разных стран тестировались тысячи продуктов и их влияние на уровень сахара в крови. Результатом стала новая классификация углеводов, основанная на гликемическом индексе. Она значительно упростила расчет углеводов больным сахарным диабетом. А со временем ее стали использовать диетологи при составлении индивидуальных систем питания и диет.

Что такое гликемический индекс и как он рассчитывается

Гликемический индекс (ГИ) – это индивидуальный показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови. По-научному – показатель скорости расщепления углеводов в сравнении с глюкозой.

Поскольку именно глюкоза является источником питания для организма, при расчете гликемического индекса она и была выбрана в качестве эталона. Скорость ее усвоения приняли за 100 единиц, и время усвоения всех продуктов, содержащих углеводы, сравнивалось с этим показателем. Чем быстрее расщепляются углеводы, тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, соответственно, тем выше ГИ.

Здесь нужно сказать еще об одном определении ГИ, которое в последнее время считается более точным в среде ученых, и которое нельзя обойти.

Проведенные исследования доказали, что разные продукты при одинаковой скорости расщепления способны повышать сахар на разное количество единиц. А это говорит о том, что структура углеводов не первостепенна. Решающую роль играет индивидуальная способность продукта к повышению сахара. И именно поэтому уровень сахара в крови поднимается либо равномерно (от продуктов с низким ГИ), либо резко (с высоким ГИ).

Нельзя отрицать и того, что взаимосвязь между ГИ и составом углеводов все-таки есть (см. картинку выше). Простые вызывают резкое повышение сахара, так как быстро усваиваются. Сложные углеводы поднимают сахар медленно. Но почему тогда продукты с одинаковой калорийностью, количеством и качеством углеводов имеют разный ГИ? Дело не только в сложности углеводов. Здесь играет роль весь состав продукта. Присутствие жиров и белков влияет на скорость расщепления углеводов, поэтому и индекс различается.

Чем опасен повышенный уровень сахара в крови

При нормальном функционировании поджелудочной железы реакцией на поступление углеводов является выработка инсулина. Без этого гормона глюкоза (сахар) не может расщепляться и преобразовываться ни в энергию, ни в жировые клетки. При сахарном диабете, зависимости от степени (I или II), инсулин вырабатывается в недостаточном количестве или не вырабатывается совсем. В результате нерастворенный сахар попадает в кровь и обнаруживается в моче.

В норме значения сахара в крови находятся в пределах 3,3–3,5 ммоль на один литр крови. Для диабетиков этот показатель не должен превышать 6,1 моль/л. Повышенный уровень сахара в крови опасен для них риском возникновения инсультов и инфарктов, а также ускоренной потерей зрения и нарушением работы печени и почек. Поэтому людям с диабетом важно контролировать и количество, и качество углеводов, соблюдая диету.

Следить за углеводами важно еще и потому, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара. Организм здорового человека способен справиться с ним самостоятельно, поскольку выработка инсулина начинается незамедлительно. Но для больных диабетом это очень опасно. Чтобы уровень сахара держался в пределах нормы, им заранее необходимо вводить инсулиновую инъекцию в соответствующей дозе.

Классификация по ГИ максимально снизила риск употребления «опасной еды» диабетическими больными. Зная, как продукты влияют на уровень сахара, можно не бояться съесть «что-то не то».

В соответствии с ГИ, все продукты разделены на 3 группы:

• с высоким ГИ – от 70 до 100,
• со средним ГИ – от 50 до 69,
• с низким ГИ – менее 50.

И хотя эта классификация разрабатывалась для больных сахарным диабетом, ее взяли на вооружение и диетологи. И вот почему.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ провоцируют резкий выброс инсулина, благодаря чему углеводы быстро расщепляются. Также быстро поднимается уровень сахара в крови. Количество углеводов, превышающее потребность организма в них, провоцирует постоянную выработку инсулина. Когда энергия не расходуется, то гормон начинает создавать жировые запасы «на черный день». Этим объясняется увеличение веса у малоподвижных сладкоежек.

Кроме всего, инсулин вызывает ощущение голода. Чтобы «заморить червячка», часто совершается главная ошибка: съедается что-нибудь сладкое. На короткое время это помогает. Однако, как только углеводы распадутся до глюкозы, – а произойдет это очень скоро из-за высокого ГИ сладостей – голод вернется с еще большей силой. Вы съедите намного больше, чем нужно. А инсулин будет продолжать работать над увеличением «неприкосновенных запасов» жировых клеток. Становится понятно, почему в детстве родители не разрешали кушать сладкое перед едой. И пусть большинство мам не знали научной основы для этого утверждения, они были правы.

В таблице приведены продукты с высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Диетологи советуют придерживаться «низкогликемического» питания для снижения веса и поддержания его в норме.

Продукты из этой группы либо содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вообще. Они не вызывают скачков уровня сахара в крови, поэтому рекомендованы для безопасного употребления больным диабетом.

Ценность продуктов с низким ГИ еще и в том, что они повышают сахар в крови постепенно. Инсулин при этом вырабатывается по мере необходимости, и в меньшем количестве, нежели при употреблении продуктов с высоким индексом. А чувство сытости при этом держится в 2-3 раза дольше, что немаловажно и для диабетиков, и для тех, кто строго контролирует свой вес. Вырабатываемый инсулин «занят» своей основной работой – расщеплением углеводов, поэтому запасать жир ему «некогда».

Ощущение сытости дает белок, который не влияет на сахар.

Полезные советы при питании

• Группа продуктов со средним индексом находится в промежуточной зоне. При диабете их употребление сводится к минимуму. Такой же рекомендации нужно придерживаться тем, кто мало двигается, но не доволен своим весом.
• Продукты с высокой калорийностью не обязательно имеют высокий ГИ, поэтому выбирать их только по этому критерию не стоит.
• В процессе приготовления гликемический индекс меняется, поэтому овощи и фрукты желательно есть в свежем виде. Минимально повышает ГИ приготовление на гриле. Жареные блюда противопоказаны больным сахарным диабетом, так же как и спиртное. Чтобы не сомневаться в результате, руководствуйтесь приведенными таблицами.
• Распространенное мнение о том, что продукты с высоким ГИ нельзя есть совсем, ошибочно. Можно и иногда даже нужно. Главное, правильно выбрать время. Такому принципу следуют профессиональные бодибилдеры и фитнес-тренеры. Серьезные физические нагрузки – это рекомендация к употреблению быстрых углеводов, чтобы восполнить энергетические затраты организма. Сладкий напиток после тренировки восстановит силы.

А вот сладкие перекусы, сопровождающие частые дружеские посиделки или регулярный просмотр телевизора, непременно отложатся в виде жировых накоплений.

Если вы озабочены своим здоровьем и, в частности, весом, гликемический индекс поможет определить «правильные» продукты для диеты.

fit-and-eat.ru

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов имеет большое значение в жизни не только человека с сахарным диабетом, но и простого человека, ведущего здоровый образ жизни или стремящегося к похудению. А ведь для многих до сих пор непонятен гликемический индекс.

Поэтому я решила посвятить этому показателю отдельную статью, хотя упоминала в статье «Правильного питания при сахарном диабете 2 типа помогает снизить уровень сахара в крови». Начну с того, что дам определение самому понятию «гликемический индекс». Под данным термином понимается скорость расщепления тех или иных продуктов, содержащих углеводы до определенного количества глюкозы.

При этом эталоном считается скорость усвоения самой глюкозы, которая принимается за 100 единиц. Чем больше и быстрее происходит образование и всасывание глюкозы из углеводных продуктов, тем выше этот индекс. Условно гликемический индекс обозначается ГИ.

Гликемический индекс продуктов разный

В мире ГИ продуктов принято разделять на низкий, средний и высокий. Продукты с низким гликемическим индексом «производят» глюкозу медленнее, вследствие чего в крови уровень сахара повышается также медленно. А продукты с высоким ГИ «производят» глюкозу намного быстрее, и поэтому сахар в крови  повышается быстрее. Например, хлеб грубого помола будет повышать сахар в крови медленнее, чем белый хлеб или сдоба. Другими словами, продукты с низким ГИ — это сложные, медленные углеводы, а продукты с высоким ГИ — это быстрые, простые углеводы.

У здорового человека при попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом идет стремительное  выделение инсулина поджелудочной железой в ответ. У человека с сахарным диабетом 2 типа первым делом страдает именно этот пиковый выброс инсулина, поэтому после такой еды у них сахар в крови повышается. Человеку с сахарным диабетом 1 типа нужно ввести определенную дозу инсулина с некоторым запасом, чтобы пик всасывания инсулина совпал с пиком всасывания продукта с высоким ГИ. 

К счастью, для человека с 1 типом это сделать нетрудно. Путем многократных проб можно установить чувствительность инсулина, время которое нужно для разворачивания эффекта, и скорость всасывания продукта. Сложнее дело обстоит у людей со 2 типом, потому что препаратов, которые бы так же быстро стимулировали бы поджелудочную железу, имитируя пиковую секрецию, в арсенале у эндокринологов нет. Все препараты, стимулирующие секрецию инсулина, действуют отсрочено, т. е. снижают сахар крови, когда он уже поднялся.

Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от употребления таких продуктов и заменять их продуктами с меньшим ГИ. Пациентам с сахарным диабетом 1 типа также рекомендуют воздерживаться, но эта рекомендация чаще всего основана на невозможности объяснить всем и каждому, как именно нужно компенсировать продукты с высоким ГИ. Другими словами, проще запретить, чем объяснить и показать, как это делать.

С одной стороны я тоже понимаю врачей. Не всегда есть время на приеме, чтобы рассказать обо всех тонкостях такой компенсации, да и с первого раза не все понимают. Возможно, придется несколько раз объяснить человеку, и еще неизвестно какой у него уровень интеллекта, чтобы переварить информацию. В конце концов, каждый  пациент сам выбирает, как поступать.

Ниже я представляю вам таблицу гликемических индексов различных продуктов. По ссылке вы можете скачать файл себе на компьютер, затем распечатать и повесить на холодильник, чтобы все время было перед глазами. А по этой ссылке таблица на скачивание такая же, как в этой статье. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта может меняться в зависимости от термической обработки. Например, морковь сырая имеет низкий ГИ  — всего 35, а вареная — уже 75. (В таблице для скачивания более подробная информация, но возможны незначительные разногласия). Но это еще не вся статья, читайте дальше после таблицы о роли ГИ для человека без диабета.

О гликемическом индексе здоровому человеку

Поскольку данный блог читают люди без диабета, информация о данном индексе и для них является очень полезной. Особенно это касается тех, кто желает похудеть или удержать свой вес стабильным. Как я уже говорила выше, в ответ на избыток глюкозы у здорового человека быстро выделяется определенное количество инсулина, способное эту глюкозу усвоить. Чем больше в организм попало глюкозы в один промежуток времени, тем больший всплеск секреции  инсулина происходит.

И наоборот, чем плавнее поднимается уровень глюкозы, тем плавнее повышается уровень инсулина, тем меньше нужно инсулина, чтобы освоить поступившую партию глюкозы. Вы скажите: «Чем плох тот инсулин, ведь в конце концов у здорового человека он вырабатывается в адекватном количестве и в итоге вся глюкоза окажется  на своем месте, т. е. в клетках?».

Да, так оно и происходит. Но негативное скрывается в другом, а точнее во временном чрезмерном повышении уровня инсулина. Дело в том, что инсулин — это анаболический гормон. В его функции входит образование жировых депо из избытка углеводов. А современный человек не может похвастаться умеренностью в потреблении углеводов и неминуемо переедает. Вот и трудится инсулин не покладая рук, делая жировые запасы на черный день. И чем больше у человека инсулина, тем больше он сможет запасти жира.

Другой момент состоит в следующем. Когда человек съедает, к примеру, конфетку, то в ответ выбрасывается туча инсулина. Поскольку этот инсулин быстро расправится с конфетой, которая, по сути, никакой питательной нагрузки не несет, то его еще достаточное количество будет курсировать в кровеносном русле, снижая уровень глюкозы до нижней границы нормы. Этот лишний инсулин будет не только запасать жир, но и повышать чувство голода. Усиление аппетита и чувство голода — это тоже функции инсулина за счет относительной гипогликемии.

В этом случае человек начинает много есть, стремясь подавить это чувство, и отходит от стола, только когда туго набьет живот. Поэтому детская рекомендация не есть перед едой сладкого имеет под собой научное объяснение. Конечно, поначалу аппетит испортится, но вскоре он вернется, и уже в несколько раз сильнее.

В итоге могу смело рекомендовать использовать продукты со средним и низким гликемическим индексом, чтобы сохранить прежний вес или сбросить пару килограмм.

А на этом у меня все. Будьте счастливы и ешьте только правильные продукты и не только при сахарном диабете!

Рекомендую прочитать:

1. Что нужно знать о топинамбуре каждому человеку с сахарным диабетом?

Похожие публикации

saxarvnorme.ru

таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

• голоданием;
• холодом;
• работой;
• кислой средой;
• горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

• Корица- стимулирует выработку инсулина;
• Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
• Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
• Овес- стабилизирует сахар в крови;
• Хлеб- только грубого помола;
• Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

pro-diabet.net

Гликемический индекс. Теория и практика похудения.

Всем привет!

На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму.

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс? Сухая теория.

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на  видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним), просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении), углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

• быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
• медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
• неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина), то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

• количества съеденных углеводов;
• инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными). Однако это не так.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ), поехали.

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Примечание:

Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого.

В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение).

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Идем далее.

Гликемический индекс на практике - рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое).

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс - практическая сторона вопроса.

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема). Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит  о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина.

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ.

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали, идем далее.

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

• употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
• если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой);
• не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп), понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
• углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
• в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
• после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

• предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
• клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
• крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
• белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
• степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65);
• чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
• при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;
• добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
• на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
• высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение).

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик :).

Таблица гликемических индексов (скачать)>>

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит - содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

www.woman.ru

Гликемический индекс: иной взгляд на контроль сахара в крови

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это числовой индекс, который оценивает углеводы в зависимости от их скорости гликемического ответа (то есть их превращения в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения даются пищевым продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит в качестве контрольной точки и имеет гликемический индекс (ГИ) 100.

Значения гликемического индекса определяются экспериментально путем употребления испытуемыми людьми фиксированной порции пищи (утром на голодный желудок) и последующего забора и измерения образцов их крови через определенные промежутки времени. Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно усилия по расширению гликемического индекса были сделаны Дженни Брэнд-Миллер и ее сотрудниками в Human Nutrition Unit of the University of Sydney в Сиднее, Австралия.

Удивительный факт о ГИ

Диетологи полагали, что все простые сахара (рафинированные углеводы) быстро перевариваются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови. И наоборот, при употреблении сложных углеводов всплесков уровня сахара в крови не наблюдается. Но это не всегда так. В то время как многие сладкие продукты имеют высокий уровень ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже больший числовой индекс, чем мед или белый сахар (сахароза)!

Почему гликемический индекс важен?

Ваш организм лучше всего работает, когда уровень сахара в крови всегда остается примерно на одном уровне. Если ваш уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялым и/или испытываете повышенный голод. Если же уровень сахара в крови слишком высок, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе выделять больше инсулина. Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь посредством превращения избытка сахара в откладываемый жир. Кроме того, чем больше скорость увеличения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело высвободит избыточное количество инсулина, а также снизит уровень сахара в крови.

Поэтому, когда вы едите продукты, которые вызывают значительный и быстрый гликемический отклик, вы можете почувствовать первоначальное повышение энергии и настроения по мере того, как повысится уровень сахара в крови, но за этим следует цикл увеличения уровня откладываемого жира, вялости и голода!

Хотя увеличение жира может показаться достаточно плохим для большинства, у людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа есть еще более серьезная проблема. Их неспособность организма секретировать или обрабатывать инсулин провоцирует повышение уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных проблем со здоровьем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса направлена на минимизацию проблемы, связанной с инсулином, путем выявления и предотвращения употребления продуктов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует ли избегать всех продуктов с высоким ГИ?

Бывают случаи, когда людям, не страдающим сахарным диабетом, необходимо быстро повысить уровень сахара в крови (и соответственно уровень инсулина). Например, после интенсивной физической активности инсулин также помогает перемещать глюкозу в мышечные клетки, где она помогает восстановить ткани. Из-за этого некоторые тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, важен не только гликемический индекс, который приводит к увеличению уровня сахара в крови. Не менее важно количество пищи, которую вы потребляете. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемическая нагрузка», которая будет рассмотрена в следующем разделе.

Как гликемическая нагрузка дополняет гликемический индекс

Хотя большинство конфет имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одной конфеты приведет к относительно малой гликемической реакции. Почему? Ну, просто потому, что гликемический ответ вашего организма зависит как от типа, так и от количества потребляемого углевода. Это понятие, известное под названием «гликемическая нагрузка», впервые было популяризировано в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и его коллегами в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается следующим образом:

ГН = ГИ / 100 x Чистые углеводы

(Чистые углеводы равны суммарным углеводам за вычетом диетической клетчатки)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, потребляя продукты с низким ГИ и/или ограничивая потребление углеводов.

Гликемические индексы и гликемические нагрузки распространенных продуктов

В приведенной ниже таблице представлены значения гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) для нескольких распространенных продуктов. ГИ 55 или ниже считается низким, а 70 или выше считается высоким. ГН 10 или ниже считается низкой, а 20 или выше считается высокой.

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые пропоненты Гликемического индекса (в том числе многие авторы книг о диетах) хотели бы, чтобы вы верили, что ГИ и ГН — это все, что важно при выборе продуктов питания. В действительности, диета является более сложным вопросом. Эксперты из SELF Nutrition Data (ND) соглашаются с тем, что Гликемический индекс является прекрасным инструментом для определения углеводов (и намного лучше, чем старые обозначения, такие как «простые» и «сложные углеводы»). Тем не менее существует множество ограничений для ГИ и ГН, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, что авторы книг о диетах не хотят, чтобы вы знали правду.

1. Недостаток данных о ГИ

Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения ГИ до сих пор были определены только примерно для 5% продуктов в базе данных ND. Похоже, что подобная пища может иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценивать ГИ любого типа или состава пищи. Это означает, что каждый продукт должен быть физически проверен. Для тестирования ГИ требуются люди – это делает процесс тестирования достаточно дорогим и трудоемким занятием.

Тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время тестирует ГИ, связан именно с этой проблемой. Производители продуктов питания продолжают ежегодно вводить тысячи новых продуктов. Поскольку тестирование ГИ не является ни обязательным, ни распространенным, эта проблема, скорее всего, ухудшится, а не улучшится.

ND получила формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку в непроверенных продуктах на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Подробнее об этом методе читайте на странице — Расчет гликемической загрузки.

2. Широкий разброс результатов измерений ГИ

В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако, в действительности, измерения не так точны. Зарегистрированные значения обычно являются средними из нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно различаться. Например, печеный картофель сорта «Рассет Бурбанк» был протестирован с результатами ГИ от 56 и до 111! Было выявлено, что ГИ одного вида плода увеличивается по мере его созревания. Эта величина разброса результатов добавляет большую неопределенность в вычисления гликемического индекса.

3. Значения ГИ зависят от метода приготовления пищи

Гликемический индекс становится еще более сложным, если учесть изменения в значениях, которые возникают в ответ на различия в приготовлении пищи. Как правило, любая значительная обработка пищи, такая как измельчение или варка, повысит значения ГИ у определенных продуктов. Это связано с тем, что обработка ускоряет переваривание и облегчает усвоение этой пищи. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях в приготовлении, например, кипячение макарон в течение 15 минут вместо 10.

4. Значения ГИ изменяются при комбинации разных продуктов

Хотя тесты на гликемический индекс обычно производятся на отдельных продуктах, мы часто потребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами. Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно уменьшает гликемический индекс пищи. ГИ этой «смешанной еды» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в отдельном блюде. Однако этот метод усреднения может стать менее точным, поскольку общий процент углеводов уменьшается. Поэтому продукты, такие как пицца, часто создают более высокий гликемический ответ, по сравнению с простым средним взвешенным показателем ГИ ингредиента.

5. Индивидуальные различия в гликемическом ответе

Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также варьируется, поэтому существуют различия в гликемическом ответе в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма. Кроме того, было выявлено, что гликемический ответ одного человека может быть разным в зависимости от времени суток. И, наконец, инсулиновый ответ у разных людей может также различаться, даже при одинаковом гликемическом ответе. Этот факт сам по себе означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс без контроля его собственной реакции сахара в крови. Это, конечно же, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.

6. Опора на ГИ и ГН может привести к чрезмерному потреблению пищи

Важно помнить, что Гликемический индекс – это только рейтинг содержания углеводов в пище. Если вы используете значения ГИ и ГН в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы можете легко в конечном итоге начать потреблять в избытке жир и общее количество калорий.

Пример. Как гликемический индекс может стимулировать переедание:

Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера весом 138 грамм содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает гликемическую нагрузку 6. Это низкий уровень ГН, и большинство людей сочтут яблоко подходящей закуской.

Но теперь посмотрите на арахис. 113 грамм арахиса не только весят меньше, чем яблоко, но имеют гораздо более низкую величину ГИ (14) и обеспечивают еще более низкое значение ГН (2). Основываясь только на показателе гликемической нагрузки, вы можете полагать, что арахис является лучшим выбором чем яблоко. Но если вы посмотрите на калории, содержащиеся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит около 72 калорий, а арахис содержит более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам сбросить лишний вес.

Иной способ контролировать уровень сахара в крови

Поскольку вы рассматриваете сильные и слабые стороны Гликемического индекса, важно, чтобы вы не упускали из виду первоначальную цель. То, что мы действительно пытаемся сделать, это контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом сделать это? Нет. Как мы уже упоминали ранее, ваш уровень сахара в крови также можно контролировать просто путем ограничения общего количества углеводов, которые вы потребляете в любом случае. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это.

Является ли низкоуглеводная диета выходом?

Одной из альтернатив диеты с низким уровнем ГИ является низкоуглеводная диета, которая также основывается на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения потребления общего количества углеводов. Низкоуглеводные диеты стали популярными частично потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким гликемическим индексом, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку подсчет углеводов известен для всех продуктов.

Однако диеты с низким содержанием углеводов не лишены собственных трудностей, таких как:

1. Дефицит необходимых питательных веществ

Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых вами фруктов и овощей, вы не можете потреблять достаточного количества витамина А, витамина С и диетической клетчатки, которые гораздо более распространены в растительных продуктах.

Вероятно, также, что вы потребляете меньше каротиноидов, таких, как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин. Хотя для каротиноидов не установлены ежедневные значения, они, как известно, являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Можно конечно употреблять эти недостающие питательные вещества в виде добавок, но есть также много фитохимикатов, присутствующих в растительных продуктах, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимикатов обладают полезными для здоровья свойствами, но очень немногие из них еще доступны в форме добавок.

2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жира

Низкоуглеводные диеты обычно способствуют потреблению большого количества жира. Многочисленные исследования показывают, что более высокий уровень потребления жиров (особенно насыщенных жиров) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Хотя окончательная связь между низкоуглеводными диетами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не установлена, это тема, которая требует дополнительного изучения.

3. Гипогликемические эффекты минимизированного потребления углеводов

Ваш мозг постоянно нуждается в глюкозе. При отсутствии углеводов ваш организм вынужден синтезировать глюкозу из переваренных или хранимых жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к более низкому (ниже оптимального) уровню сахара в крови, что может привести к возникновению вялости, усталости, беспокойства, вплоть до потери сознания.

Этот эффект наиболее часто ощущается при переходе от «нормального» рациона питания к диете с ультранизким содержанием углеводов, но также может появляться снова, когда ваш организм находится под повышенным стрессом. Снижение умственной активности, хотя и не вредно само по себе, является потенциально опасным побочным эффектом. Например, если вы не можете нормально концентрироваться, может быть менее безопасно управлять автомобилем.

4. Скука или тяга к пище, вызванная исключением богатых углеводами продуктов

Мы все получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов питания, может привести к увеличению тяги к исключенным из рациона продуктам или скуке в связи с дозволенными вариантами пищи. Это, конечно, не является проблемой, характерной для диет с низким содержанием углеводов, но влияет на все диеты, которые ограничивают ассортимент потребляемых вами продуктов.

5. Добавление специальных дорогих продуктов

Чтобы преодолеть связанную с низкоуглеводной диетой скуку, вы можете обратиться к новым версиям продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих продуктовых магазинах. Теперь даже можно найти низкоуглеводные версии блинов и бубликов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих продуктов питания может значительно увеличить ваши расходы на продукты питания.

6. Несовместимость с вегетарианским стилем жизни

Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно следовать низкоуглеводной диете, так как почти все планы питания с низким содержанием углеводов направлены на потребление мяса и других продуктов животного происхождения.

Что насчет чувства сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете во время каждого приема пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля сахара в крови и снижения жировой массы тела. К сожалению, есть одна БОЛЬШАЯ проблема, связанная с этим методом – увеличение чувства голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающие эффекты различных продуктов. Среди этих исследователей, возглавляемых Сюзанной Холт, были некоторых из тех же людей, которые впервые начали работу над гликемическим индексом.

Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в европейском журнале European Journal of Clinical Nutrition, сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи давали пациентам порции с фиксированной калорийностью (38 различных продуктов) и затем записывали уровень голода, который возникал у испытуемых после каждого приема пищи.

Результаты этого исследования ясно показали, что некоторые продукты намного лучше, чем другие, утоляли голод. Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно назначали ему «индекс сытости» 100. Продукты, которые лучше справлялись с голодом, получали пропорционально более высокие значения, а продуктам, в меньшей степени вызывавших сытость, присваивались более низкие значения.

Среди наиболее удовлетворяющих голод продуктов, которые они испытывали, были — вареный картофель, сырые фрукты, рыба и постное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную часть этих продуктов, с меньшей вероятностью сразу чувствовали голод. Продуктами, которые в наименьшей степени утоляли голод, являются круассаны, пончики, конфеты и арахис.

Важный результат этого исследования

Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в отношении точности значений, которые были записаны для каждой пищи. Тем не менее исследователями индекса сытости было сделано очень важное общее наблюдение. Они отметили, что продукты с наивысшими значениями индекса сытости имели общую характеристику. Все эти продукты имели высокие соотношения массы к калориям. Другими словами, эти продукты имели больший объем и массу на каждую калорию. Они помогают вам почувствовать себя сытыми буквально заполняя ваш желудок.

Эта ожидаемая связь между объемом пищи и чувством сытости может казаться очевидной, но она открывает дверь к очень мощной теории, благодаря которой можно предсказать насыщение, зная состав питательных веществ пищи! И если это так, то определенная форма Индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки рациона питания, чем Гликемический индекс.

Введение в фактор насыщения

ND математически смоделировали индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, проверенных в вышеупомянутом исследовании индекса сытости. Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и плотностью калорий каждого продукта. Были также существенные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, диетической клетчатки и белка в пище. Из разработанной математической модели ND смогли создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ в пищевом продукте в прогнозируемый индекс сытости, который они назвали «Фактор насыщения» (на английском Fullness Factor™).

Фактор насыщения был упорядочен, так что все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5. Вычисленный фактор насыщения белого хлеба равен 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут более сытными, чем белый хлеб. А значения меньше чем 1,8, указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее сытными. Фактор насыщения пищи не зависит от размера порции.

Более подробную информацию о Факторе насыщения можно найти на странице — Фактор насыщения.

Потенциальные преимущества Фактора насыщения над гликемическим индексом

Фактор насыщения является рассчитанным, а не измеренным значением, и имеет несколько отличительных преимуществ по сравнению с гликемическим индексом:

1. Факторы насыщения мгновенно определяются для ВСЕХ продуктов. Знание информации о питательных веществах, содержащихся на стандартной этикетке продукта питания — это все, что требуется для определения фактора насыщения. Это означает, что фактор насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов. Это позволяет легко использовать фактор насыщения (ФН) в сочетании с любым планом диеты.
2. Продукты с высоким ФН могут помочь снизить общее потребление калорий. Потребление продуктов с высоким ФН означает удовлетворение вашего голода при меньшем потреблении калорий, что является самым прямым путем к похудению.
3. Фактор насыщения также может быть полезен при похудении. Лица, которые имеют избыточный вес или имеют проблемы с поддержанием нормального веса, могут добавить дополнительные калории в свои рационы, заменив привычные продукты на продукты с низким ФН.

Потенциальные преимущества диеты на основе ФН над низкоуглеводными диетами

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества над диетами с низким содержанием углеводов:

1. Диеты на основе ФН могут лучше стимулировать потребление полезных для здоровья продуктов питания. Поскольку многие фрукты, овощи и в меньшей степени обработанные пищевые продукты имеют высокий фактор насыщения, вам может быть легче получить необходимые питательные вещества, когда вы придерживаетесь диеты на основе ФН.
2. Диеты на основе ФН предлагают больший выбор продуктов питания. Не существует никаких ограничений потребления продуктов питания во время диеты на основе ФН. Диеты, основанные на ФН просто побуждают вас выбирать продукты, способствующие более быстрому насыщению, и при этом снабжающие вас меньшим количеством калорий.
3. Диеты на основе ФН могут легко сочетаться с вегетарианским образом жизни. Несмотря на то, что многие виды мяса являются хорошим выбором при диете на основе ФН, вам может быть довольно легко создать диету с высоким уровнем ФН, которая не содержит продукты животного происхождения.

foodismedicine.ru

Гликемический индекс: таблица продуктов питания

Содержание статьи:

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе —  это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

 Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно  множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не  все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак  — обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Показатели кондитерских изделий

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе..  При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело  употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели  овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго,  имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение  креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое признаки диабета.

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто.  Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Советы и выводы

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

diabethelp.org

• 
  Анны каролины рестон
• 
  Индекс пригодности
• 
  Сколько человеку нужно белка в день
• 
  Как отжиматься начать
• 
  Разгрузочные дни нужны ли
• 
  Что означает кемпинг
• 
  Ботинки лыжные для классического хода
• 
  Андрей развивая выносливость в беге сначала бежал 40 мин
• 
  Сколько калорий сжигается за 1 км бега
• 
  Кость широкая как определить
• 
  Про спорт сайты