Напомню, что мышцы состоят из мышечных волокон, которые подразделяются на медленные (красные) и быстрые (белые). Подробнее о мышечных волокнах можно прочитать в статье Анатомия мышц человека.
Если вы знаете соотношение мышечных волокон, то вы сможете точно определить предрасположен ли ваш организм к занятиям бодибилдингом или же вам больше подойдет другой вид спорта. Напомню, что чем больше у вас быстрых мышечных волокон, тем больших результатов вы сможете добиться в бодибилдинге. Но это не значит что человек у которого в основном преобладают медленные волокна не сможет «раскачаться». Сможет, просто для такого человека этот процесс будет немного сложнее.
И так, для начала проведения теста на соотношение мышечных волокон, вам необходимо знать ваш одноповторный максимум. То есть вес который вы можете поднять только один раз, без нарушения техники и излишнего напряжения. Если вы давно занимаетесь в тренажёрном зале, то наверняка уже знаете свои одноповторные максимуме в основных базовых упражнениях. Если нет, или же если эту статью читает новичок, то делается это следующим образом:
1) Тест на определение одноповторного максимума должен проводиться в свободный от тренировок день, или же хотя бы в начале тренировки.
2) Выберете базовое упражнение с помощью которого будем проводить тест, например жим штанги лёжа.
3) Хорошо разомнитесь и разогрейте мышцы.
4) Повешайте на штангу вес, который вы сможете выполнить не менее 8 повторений. Сделайте подход выполнив 6 повторений.
5) Отдохните 2-3 минуты.
6) Добавьте 10-15% к весу имеющемуся на штанге и выполните 3-4 повторения.
7) Отдохните 2-3 минуты.
8) Добавьте еще 5-10% к весу на штанге и выполните 2-3 повторения.
9) Отдохните еще 2-3 минуты
10) Продолжайте добавлять вес на штанге аналогичным образом, до тех пор пока вы сможете выжать штангу только один раз — это и будет ваш одноповторный максимум. Не забывайте пользоваться помощью страхующего при выполнении данного теста.
После того как вы узнали ваш одноповторный максимум, можно приступать к тесту на соотношение мышечных волокон. Для примера рассмотрим его на том же самом упражнении — жим штанги лёжа.
1) Выставите на штанге вес равный 80% от вашего одноповторного максимума.
2) Лягте на скамью и выполняйте упражнение максимальное количество повторений.
— Если вы выполните менее 8 повторов, то быстрых мышечных волокон у вас намного больше чем медленных.
— Если вы выполните от 8 до 12 повторов, то количество быстрых и медленных волокон у вас примерно равно.
— Если вы выполните более 12 повторов, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.
Напомню, что тест который я описал, мы проводили на упражнении — жим штанги лёжа. То есть определяли соотношение мышечных волокон в мышцах груди. Если же мы проведем данный тест для мышц ног, то результат может быть совершенно противоположным, так как в разных мышечных группах может быть различное соотношение мышечных волокон.
Мое любимое количество повторений в подходе – одно. Я являюсь убежденным сторонником метода максимальных усилий, и увеличение веса в 1ПМ всегда был важной частью моей тренировочной программы. А теперь я вас удивлю: Повышение веса 1ПМ – не лучший способ тренировки с максимальными усилиями. Это по-настоящему хорошо работает в течение 4-6 недель, но затем, как правило, появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине я изменил тренировки с максимальными усилиями для себя и своих клиентов.
Для большинства из нас нет никакой необходимости выполнять одно максимальное повторение. На самом деле намного эффективнее строить силу при помощи двух или трех, и вот почему:
Большинство людей ассоциируют метод максимальных усилий с двумя вещами:
Работая с максимальными усилиями, вы можете выполнять одно повторение (1ПМ) в базовых упражнениях. Метод Westside Barbell. Ну, большинство людей ошибается! Это правда, что система Westside Barbell использует некий вариант метода максимальных усилий каждую неделю, но только вместе с динамическим и многоповторными методами. Зациорский объясняет, что метод максимальных усилий состоит в работе с весами в диапазоне 90-100% от максимального. Вам не нужно все время работать с максимальным весом в одном повторении, чтобы добиться выработки максимальных усилий.
В российской литературе по тяжелой атлетике важной единицей измерения является количество повторений с весом в 90% и более от максимального, а не количество максимальных повторений.
Нервная система решает, как мышцы будут вырабатывать усилия, чтобы преодолеть сопротивление. Увеличение выработки усилий происходит благодаря четырем механизмам:
1. Рекрутирование мышечных волокон: чем больше мышечных волокон включаются в работу при выполнении упражнения, тем большее усилие вы можете выработать. И чем больше быстросокращающихся волокон вовлекается в работу, тем больше выходное усилие. Таким образом, первый способ вырабоки более мощных мышечных сокращений состоит в том, чтобы стать эффективным в задействовании в работу большего количества мышечных волокон и в особенности самых мощных - быстросокращающихся.
2. Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений: организм имеет ограниченные возможности по включению мышечных волокон в работу. Способ увеличения выработки усилия в условиях, когда невозможно рекрутировать больше волокон, заключается в увеличении эффективности сокращения уже вовлеченных в работу волокон.
Каждый раз, когда мышечное волокно "просыпается", оно вырабатывает усилие. То есть, чем быстрее волокно активируется, или чем больше колебаний оно сможет совершить в единицу времени, тем большее усилие выработает мышца.
После начального этапа тренировок, увеличение эффективности передачи нервных импульсов/эффективности мышечных сокращений становится основным способом адаптации организма с целью выработки больших усилий.
3. Внутримышечная координация/синхронизация сокращения мышечных волокон: сокращения рекрутированных мышечных волокон по наиболее эффективной для выполнения движения схеме.
Но это не означает, что все волокна сокращаются одновременно. В некоторых случаях асинхронное сокращение бывает более эффективным. В таких медленных тяжелых упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим, волокна сокращаются именно таким образом.
4. Межмышечная координация подразумевает то, как организм использует участвующие в движении мышцы. Например, мышцы-антагонисты должны расслабиться в нужное время, для того, чтобы мышцы-агонисты/главные движители сделали свою работу, но расслабится они должны не до такой степени, чтобы утратилась стабильность всей системы.
Если антагонисты недостаточно расслабятся, то вы будете бороться с собственным телом вдобавок к рабочему весу. Если они чрезмерно расслабятся, то возрастет вероятность нарушения равновесия, получения травмы или потери опору, от которой нужно отталкиваться. Последние два элемента нарабатываются практикой. Чем чаще вы выполняете какое-либо упражнение со значительным весом, тем лучше будет внутри- и межмышечная координация.
Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений и включение мышечных волокон в работу – это те элементы, которые тренируются при помощи метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и высокого уровня подготовки увеличение спортивных показателей происходит почти исключительно через оптимизацию передачу нервных импульсов.
Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы будет одинаковой, если вы работаете с весом в диапазоне 90-100% от максимального, и она не повысится, если работать с весом 97-100% от максимального. Пока вы тренируетесь с весом в диапазоне 90-100%, у вас происходит правильная неврологическая адаптация. Таким образом, дальнейшее прогрессирование зависит лишь от схемы подходов и повторений при условии, что вы остаетесь в весовом диапазоне 90-100% от 1ПМ.
Что касается развития силы, то работа с весом в 90-100% от 1ПМ обладает схожим эффектом. На самом деле, эффект двух-трех повторений в подходе с весом 90-95% от максимума скорее всего будет превосходить эффект подходов в одно максимальное повторение по всем параметрам.
Тренировка в 1ПМ полезна пауэрлифтерам, потому что они должны демонстрировать оптимальные показатели в одном повторении. Вы, вероятно, заметили, что при выполнении двух-трех повторений второе зачастую получается лучше первого. Так вот, пауэрлифтерам необходимо развивать навык выполнения идеального повторения с первого же раза. Однако для большинства из нас выполнение двух или трех повторений с максимальным усилием будет более эффективным. В действительности даже у пауэрлифтеров, которые в день тренировки с максимальными усилиями выполняют 2ПМ, силовые показатели выше, чем у тех, кто работает в 1ПМ. Работе в одном максимальном повторении следует уделять около 20% всего тренировочного времени.
Два-три максимальных повторения лучше, чем 1ПМ для тренировок с максимальными усилиями еще и потому, что такая работа настраивает на успех. Попытка выполнить подход в два или три повторения означает, что в первом же повторении вас ждет успех. То есть, с самого начала вы уверены в успехе. Дело всего лишь в величине успеха. Приближаясь к снаряду, вы чувствуете себя более уверенным. Любой опытный спортсмен знает, что уверенность перед максимальной попыткой значительно влияет на ее исход.
Почему второе повторение часто получается лучше первого? Это обусловлено как эффектом потенциации/активации, так и тем, что первое повторение "ставит вас в колею". Если вы пробуете свои силы в 1ПМ, то может настать момент, когда у вас возникнут сомнения по поводу своих возможностей поднять вес. Это может подорвать уверенность в себе и в конечном итоге сказаться на результате.
Выполняя подходы в два или три околомаксимальных повторения, вы почти всегда сможете справиться с первым повторением (не считая случаев, когда ошибетесь с рабочим весом). Иногда оно может оказаться труднее, чем ожидалось, но вы всегда сможете его сделать. Почувствовав, что со вторым повторением вам не справиться, вы всегда можете вернуть снаряд на стопоры. Подход все равно будет продуктивным, даже если вы сделали только одно повторение.
После первого повторения вам будет легче понять, сможете ли вы сделать второе. Ощущения во время первого повторения расскажут вам, сколько сил у вас осталось, и есть ли силы на второе повторение. А если подход состоит только из одного повторения, где вы достигаете предела своих возможностей, то у вас не будет “инструмента”, который подскажет, безопасно ли будет сделать еще одно повторение.
При работе с весами в диапазоне 90-100% от 1ПМ используются схожие патерны рекрутирования мышечных волокон и выработки усилий. Успехи, достигнутые в рамках работы в этом диапазоне приведут к увеличению 1ПМ, даже если вы не работаете в действительно максимальных повторениях на каждой тренировке. Тренировка это не соревнования. Вы тренируетесь для того, чтобы развить определенные качества/способности, которые позволят вам быть более эффективным на помосте.
Чем больше у вас практики работы с весами в диапазоне 90-100% от 1 ПМ, тем лучше вы справитесь с максимальной нагрузкой. В этой связи, вы можете выполнить больше повторений с весом в диапазоне 90-95% от 1 ПМ, чем в диапазоне 95-100%.
Работа в двух или трех максимальных повторениях позволит эффективнее тренироваться с весом в диапазоне 90-100%, чем, если вы будете работать в 1ПМ. Такая повышенная нагрузка способствует более стабильной нейральной адаптации, чем работа только в 1 ПМ. Сила это не просто физическая возможность; это умение. Чем чаще вы тренируете умение вырабатывать максимальное усилие, чем успешнее вы в этом будете.
Подходы в два-три повторения в день тренировки с максимальными усмлиями позволят получить в полтора-два раза больше практики в данной области, и вы быстрее наладите работу нейральных факторов.
Вы можете возразить, что можно просто выполнять больше подходов в одно повторение Согласен. Я и сам так думал довольно долго. Но чтобы это сработало, необходимо использовать веса свыше 95% от максимального (в противном случае выполняйте только два повторения в подходе). А когда речь идет о весах в 97-100%, воздействие на организм будет более основательным, чем при веса в 90-95%.
Хорошим решением будет выполнять по 6-10 сетов с весом в диапазоне 90-95% от 1ПМ в день максимальных усилий. Но такое же количество сетов с весом в 97-100% окажет слишком сильное влияние на нервную систему, чтобы продолжать поддерживать стабильный прогресс
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев рекомендовал всеми средствами избегать "тренироваться на нервах". Под этим он понимал психологический стресс во время сессии. Это не означает, что тренировки должны быть легкими; это означает, что тренироваться нужно тяжело, но не переходить зону, в которой уже проявляются симптомы психологического стресса: внезапное повышение артериального давления, туннельное видение, почти неконтролируемая частота сердечных сокращений, необходимость психологического самонастроя и т.д.
Тренинг на нервах должны выступать в качестве некой формы "силового резерва” - дополнительного механизма, который можно включать по мере необходимости. Это как закись азота в спортивном автомобиле: она может дать вам значительное ускорение, но это будет связано с определенными затратами.
Зациорский разделяет максимальный результат на тренировочый и соревновательный. Тренировочный максимум представляет собой максимальный вес, который можно поднять без какого-либо существенного напряжения и перевозбуждения нервной системы, то есть без необходимости психологической подготовки к подходу. Соревновательный максимум (который не следует выполнять в период подготовки к соревнованиям) является максимумом, выполненным при значительном уровне возбуждения/психологического подъема и стрессе, которые приводят к повышению уровня адреналина.
У опытных спортсменов, которые выполняют упражнение в стрессовых условиях, соревновательный максимум на 12% выше тренировочного, в то время как у большинства людей соревновательный максимум выше тренировочного примерно на 5%. То есть, вы можете поднять больше килограмм, используя психологическую настройку и стресс, связанный с подходом. Но у этого есть оборотная сторона, так как в связи с увеличением выработки адреалина негативное воздействие тренировки может увеличиваться в геометрической прогрессии. Таким образом, следует избегать перевозбуждения насколько это возможно, оставляя его для особых случаев.
Тренировки в 2ПМ не дают такую же психологическую нагрузку как настоящий 1ПМ. То есть, у вас не будет такой же стрессовой реакции, но вы получите тренировочный эффект не просто аналогичный, но еще лучше.
Тренируясь с максимальными усилиями, вы используете анаэробный алактатный энегетический механизм преобразования, потенциал которого ограничивается 20 секундами. Другими словами, если вы работаете достаточно интенсивно для того, чтобы воздействовать на эту систему, то израсходуете запасы топлива всего за 20 секунд. Алактатная анаэробная мощность начинает истощаться через 7-10 секунд интенсивной работы. Если работа длится меньше этого времени, то вы не достигаете мышечного утомления достаточного для роста быстросокращающихся мышечных волокон. На подход в одно максимальное повторение вы будете затрачивать четыре секунды, может быть пять, но чаще всего речь идет о трех секундах. Редко такой подход будет длиться семь-десять секунд, да и только в том случае, если вы намеренно выполняете движение медленно. Однако такая продолжительность снижает способность поднимать максимальные веса. Если вы делаете по два повторения в подходе, мышцы будут находиться под нагрузкой в течение семи-десяти секунд, а если по три повторения, то в течение 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление/стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон будет сильнее, особенно если подходов много. В результате, вы будете стимулировать мышечный рост, а не просто развивать способность организма задействовать в работу мышечные волокна.
Хочу обратить внимание на следующее: многие пауэрлифтеры, которые переходят к классическому методу максимальных усилий, выполняя одно повторение, уже обладают большой мышечной массой, наработанной многолетними тренировками. Такие атлеты использую максимальные усилия не для наращивания мышц. Чтобы построить больше мышц, они проделывают большую дополнительную работу.
Обратите внимание, что ранее я создавал программы, основанные на одном повторении, но они не предполагали метода максимальных усилий. В тех программах необходимо было выполнять по одному повторению с тяжелым, но не максимальным, весом с короткими интервалами отдыха. Это не то же самое, что метод максимальных усилий.
Если говорить строго о методе максимальных усилий, а именно об увеличении веса до максимального, с которым вы можете сделать одно, два или три повторения с довольно длительными интервалами отдыха, то подходы в два и три повторения способствуют большему мышечному росту, чем подходы в одно повторение.
Подходы из двух и трех повторений способствую развитию силы не меньше, чем подходы из одного повторения. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, чаще всего включают в свои тренировки подходы из двух-трех повторений. Они редко работают с максимальными усилиями, но при этом остаются очень сильными!
Работая с максимальной отдачей в 2-3 повторениях, вы получите такой же неврологический тренировочный эффект, как во время тренировок в 1ПМ, и без каких-либо отрицательных моментов. Вы также построите больше мышечной массы. Иными словами, применяя метод максимальных усилий в подходах из двух или трех повторений, вы построите больше силы.
Тренировки с весом в 1ПМ следует проводить два раза в неделю. Например, система Westside Barbell предлагает один день максимальных усилий для жима лежа и один день максимальных усилий для приседа/становой тяги. При работе в 2ПМ метод максимальных усилий можно применять чаще - три-четыре раза в неделю. Такой принцип позволит быстрее добиться успеха в такого рода тренировках. В этом случае, лучшим вариантом будет чередование подходов из двух и трех повторений.
Чарли Фрэнсис отмечал огромную разницу в неврологическом эффекте между 95-97% спринтом и 100% спринтом. Последний длится нескольких дней, если не недель; после 95-97% спринта намного легче восстанавливаться, но он по прежнему обеспечивает улучшения. То же самое относится к силовому тренингу. Работа в 1ПМ утомительна . Даже если в ней больше преимуществ, чем в работе в 2ПМ, невозможность чаще тренироваться с максимальными усилиями может иметь негативный эффект в долгосрочной перспективе.
Существует одна вещь, которую необходимо учитывать при разработке собственной программы: вы не можете следовать точному плану другого человека, если не работаете в тех же условиях, что и он. 
functionalalexch.blogspot.com
Рекомендации от постоянного автора T-Nation Кристиана Тибаду. Все, что вам нужно знать о работе на своем пределе — об одноповторном максимуме.
Одноповторный максимум (он же «1ПМ») — вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.
Мое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.
— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Westside Barbell.
Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.
Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.
Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:
1. Развитие мышечных волокон
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
2. Изменение частоты сокращений
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон
Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
4. Межмышечная координация
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки.
2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.
Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным.
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.
Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, — это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.
Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.
Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать.
Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95—97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса. То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.
«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.
Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).
T max — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.
C max — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.
C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%.
Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.
Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки — не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.
При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.
Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.
Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.
Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.
Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.
Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.
Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.
Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.
Источник
red-health.ru
Читайте также: Как выяснить свой одноповторный максимум должен знать каждый спортсмен, выходящий на серьезный уровень тренировок. Причина проста – с повышением уровня меняется не только вес самой штанги и прочего отягощения. Тренировка рассчитывается буквально по килограммам и количествам подходов.
Одним из основных показателей при точном расчете тренировочного процесса применяется одноповторный максимум. Естественно, что величина измеряется в килограммах отягощения. Этот тот вес, который спортсмен может поднять (отжать) не более одного раза. В теории данная расчетная величина кратко обозначается 1ПМ (на русском языке) или 1RM (на английском). Это очень важная величина, так как практически все нагрузки пересчитываются в процентном соотношении от одноповторного максимума. Так, например, для гармоничного развития всей мускулатуры тренировочная программа включает в себя базовые упражнения. Нагрузка должна составлять 0,8ПМ.
Практическая часть данной процедуры начинается достаточно обыденно. Не стоит бежать к штанге и навешивать на нее максимальное количество блинов. Начните с разминки, впрочем как и на каждой тренировке. В этот раз уделите максимальное внимание качеству разогрева, ведь вам предстоит иметь дело с большими чем обычно тяжестями. В процессе разминки хорошо подумайте и определите для себя максимальный вес для каждого типа упражнения. Это нужно для расчета веса разминочных подходов.
После первичной разминки вам предстоит сделать несколько этапов разминочных подходов.
Первый подход – 5 повторений. Вес отягощения – 0,5ПМ (того ПМ, который вы сами для себя определили).
Второй подход - 5 повторений. Вес отягощения – 0,75ПМ.
Возможен даже третий подход, если вы не прочувствовали мышечную готовность. Однако специалисты этого делать не рекомендуют, так как чрезмерная предварительная нагрузка отразится на единственном важном повторе. Если вы чувствуете не готовность мышц, скорее всего, вы ошиблись в ваших предположениях на счет своего одноповторного максимума. Значит вам под силу более серьезные задачи. Соответственно с этим скорректируйте и плановый вес максимума.
Обязательным условием определения 1ПМ будет правильная техника упражнения. Ни себе, ни тренеру нет нужды врать и с помощью каких-либо уловок завышать показатели. Это глупо, тем более что завышенные цифры автоматически повлекут за собой слишком большой рабочий вес при выполнении стандартных тренировках. Это может закончиться травмой или переутомлением. Как следствие попытка обмануть самого себя станет для вас преградой в планомерном достижении высоких результатов.
Однако пугаться также не стоит. По данным статистики большинство спортсменов предпочитают именно занижать планку своих возможностей. Казалось бы ничего страшного в этом нет, ведь тогда уменьшается вероятность получения травмы. Оно, конечно, так, только в итоге получаем неверный теоретический расчет. Меньший вес дает меньшее усилие на мышцы, значит снижается эффективность упражнений. Получается, что вы идете к цели черепашьим шагом вместо того, чтобы идти уверенной походкой.
Зная теперь как выяснить свой одноповторный максимум, примите еще один совет: привлеките к делу опытного тренера. Он поможет правильно оценить еще два важных момента. Первый момент психологический. Он индивидуальный для каждого спортсмена, иногда приходит на пользу, а иногда мешает правильно определить потенциал. Второй момент – мышечная композиция тела. От нее также много зависит. Хороший тренер учтет эти моменты и даст правильный совет.
При определении максимума для каждого упражнения не забудьте воспользоваться средствами для страховки. Это могут быть пояса, ремни, наколенники и прочее. Помните, что вам придется брать максимальный вес, что автоматически гарантирует максимальную нагрузку на определенный сустав, мышцу или часть тела. Обязательно предохранитесь, чтобы бестолковая травма не выбила вас из тренировочного процесса на длительное время.
Теги: силовые тренировки
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Одноповторный максимум (дальше 1ПМ) - наибольший вес отягощения, который атлет может поднять один раз в неплохой технике в том либо ином упражнении. Это показатель, от которого высчитывается интенсивность тренировок на силу. Так вес, более действенный для наращивания мышечной массы, равен 70-80% от одноповторного максимума. А вес отягощений для начинающих - 50-70%.
Источник материала Интернет-сайт Пользующаяся популярностью азбука спортсмена.
Как найти собственный одноповторный максимум
Проходка. Для определения собственного одноповторного максимума, производится так именуемая "проходка". Вот один из вариантов ее выполнения:
Чтоб верно найти 1ПМ атлет не должен тренировать ту группу мускул, на которую будет производиться проходка за 48 часов до теста. Проходка производится сначала тренировки. Нельзя этого делать после изматывающей тренировки. Нужно прекрасно разогреться. Также непременно нужен партнер для страховки. Итак:
Таблицы и калькуляторы. Часто появляется необходимость оценить собственный одноповторный максимум в каком-либо движении, при всем этом не поднимая его на тренировке. Отдельно это бывает полезным тогда, когда по любым причинам (будущие скоро соревнования, травма, малый стаж занятий и т.п.) нет способности выйти на 100% итог, а оценить его, все же, нужно. Для этого есть возможность пользоваться особыми таблицами и калькуляторами, которые вычисляют 1ПМ, исходя из того, какой вес на какое количество повторов может поднять атлет.
Источник материала Интернет-сайт www.genon.ru
new-best.com
Что вам нужно знать…
1. Не нужно работать над одним максимальным повторением для получения максимального эффекта от метода максимального усилия.
Показать полностью…2. Усилия в диапазоне от 90 до 100% от максимума позволят улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке.
3. Тренировка — это не испытание. Демонстрация силы — не всегда то же самое, что обладание силой.
4. Использование метода 2—3 максимальных повторений позволит повысить безопасность тренировки, поможет быстрее восстанавливаться и тренироваться чаше, а также быстрее нарастить мышечную массу.
5. Пауэрлифтеры, особенно профессиональные, естественно, должны чаще практиковать одно максимальное повторение (1МП), однако даже они могут получить отличные результаты, используя 2—3 максимальных повторения.
Вся правда об одном максимальном повторенииМое любимое количество повторов на один подход — 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1МП всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.
— Данные метод неплохо работает первые 4 — 6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. 2 или 3 максимальных повторения помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Что такое работа с максимальным усилиемБольшинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Вестсайд Барбел.
Скажу вам, что большинство людей ошибается. Система Вестсайд Барбел действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Вестсайд Барбел. Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Вестсайд Барбел пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русской литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений.
Как работает метод максимального усилияНервная система определяет, как мышечная массы будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:Развитие мышечных волокон. 1.
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
Изменение частоты сокращений 2.
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
Внутримышечная координация/синхронизация мышечных волокон 3.
Под данными терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон при выполнении движения. Т.е. не всегда обязательно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
Межмышечная координация 4.
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Значение частоты сокращений мышечных волоконЧастота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне от 90 до 100%, ваша нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90—100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2—3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2—3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2—3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения. На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки. Бред, скажете вы? Совсем нет!
Образ мыслей, нацеленный на успех
2—3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2—3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода. Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Фактор безопасностиНастроившись на 2—3 максимальных повторения, вы практически всегда (если конечно вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным.
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого. Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако мириады видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Больше практики с близкими к максимальной нагрузкамиВеса в диапазоне 90-—00% от максимальной нагрузки используют те же схемы нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволит улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка — это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки/способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90—95% от максимума, чем в диапазоне 95—100% от максимума. Выполнение 2—3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением. Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила — это не только физическая способность, это еще и навык. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.
Если выполнять подходы по 2—3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5—2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы. А почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Это логичный вопрос, на который я долго не мог найти правильного ответа. При выполнении одного максимального повторения необходимо работать с весами более 95% от максимального веса (в обратном случае можно спокойно выполнять подходы с несколькими повторениями). Работа с нагрузками в 97—100% от максимума оказывает большее влияние на организм.
Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной — это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97—100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволяет прогрессировать.Психологический компонентСоветский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах». Т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться, секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.
«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологическом настраивании перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.
Максимум для тренировок и максимум для соревнований
Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (Tmax) и соревновательный максимум (Сmax). Tmax — это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения. Cmax — это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь. Cmax может превышать Tmax на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5%. Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.Стимуляция быстросокращающихся мышечных волоконМышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки, не получили эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет. При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7—10 секунд после начала интенсивной работы. Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.
Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7—10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса. Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение 7—10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11—14 секунд. В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани
goshsstalker.ru
В процессе организации силовых тренировок важно адекватно подбирать количественную и качественную меру нагрузки. Это обеспечит приемлемые темпы прироста спортивных результатов, даст возможность минимизировать или вовсе исключить травмы. Анализ качества тренировочной нагрузки или ее нагруженности занимает важнейшее место в системе планирования и оценки силовых тренировок.
Процентовка (процент от предельного максимума) представляет из себя величину, которая отражает отношение абсолютного веса к максимальному одноповторному максимуму (1ПМ) в конкретном движении. Процентовка – это представление интенсивности в привязке к весу снаряда. Иными словами это относительная величина интенсивности, в то время как вес в килограммах – величина абсолютная. Таким образом, процентовка позволяет оценить реальную тяжесть веса для конкретного спортсмена, в то время как абсолютное измерение в килограммах не несет практической информации для планирования, кроме расчета количественных (тоннаж) показателей.
Процентовка является неотъемлемой частью всех методов учета интенсивности: для определения коэффициента, при расчете по Георгию Фунтикову; для определения относительной интенсивности, при учете по методу Аркадия Воробьева; для определения усредненной относительной интенсивности (УОИ) при учете по системе Анатолия Черняка. Во всех системах учета процентовка используется для нахождения раскладки, то есть для перевода относительной величины интенсивности в абсолютную. Таким образом, определяется вес снаряда в килограммах (прямое использование процентовки).
Все системы учета интенсивности призваны дать реальное числовое отражение нагрузки, которое может быть использовано для варьирования и последующего изменения интенсивности. Таким образом, основываясь на показателях интенсивности, в том числе на процентовках, мы можем выделять мезо- и макроциклы, давать периоды разгрузки и прочее. Ни одна система учета интенсивности не дает точный ответ на вопрос о значении процентовки – она рассчитывается спортсменом или тренером, исходя из текущей фазы тренировочного процесса.
Видео о сути и использовании процентовки
Поиск наиболее эффективных раскладок под процентовки – одна из приоритетных задач планирования. Известный советский методист тяжелой атлетики А. С. Прилепин составил ориентировочную взаимосвязь количественных и качественных показателей тренировочной нагрузки (таблица 1). Данная взаимосвязь позволяла относительно точно дозировать нагрузку, исходя из наиболее эффективных раскладок, вычисленных за счет анализа тренировочного процесса большого количества атлетов.
Зависимости А. С. Прилепина не могут быть названы универсальными и применяться во всех направлениях силового тренинга. Учитывая тот факт, что первоначально они использовались в тренировках тяжелоатлетов, то можно сделать вывод, что в других направлениях силового тренинга высокие результаты могут быть получены только при планировании нагрузки под скоростные периоды (периоды по улучшения качества быстрота). Для периодов с целью повышения выносливости, силовых периодов, а также периодов по выходу на пик силы, целесообразно составление других зависимостей. Например, при планировании периодов по совершенствованию выносливости используется очень большой разброс КПШ – в одном упражнении может быть выполнено от 20 до 83 подъемов (сложная раскладка 12*4/15*1/20*1). Интенсивность колеблется также в очень широком диапазоне – от 30 до 70% от ПМ.
Выше было рассмотрено прямое назначение процентовки, когда опираясь на значение предельного максимума, находится число, позволяющее определить относительную меру нагрузки. Однако может возникнуть закономерный вопрос, относительно определения предельного максимума. Действительно, достоверное нахождение значения 1ПМ часто связано со сложностями, которые предполагают выполнение проходки — тренировки с целью нахождения максимального разового подъема. Такая тренировка предполагает значительную трату сил, прежде всего психических, что негативно сказывается на общей динамике роста спортивных результатов подопечного. Чтобы этого избежать, можно просто проанализировать ряд рабочих подходов спортсмена и, опираясь на абсолютные значения весов, количество повторений/подходов, а также качество исполнения, приблизительно определить значение 1ПМ. При этом важно учитывать соотношение силы и выносливость атлета.
Определение предельного максимума путем связывания рабочего веса и процента представляет из себя обратное назначение процентовки. Таким образом мы находим не отношение рабочего веса к предельному максимуму, а используем примерную процентовку и исходя из предположения, что она верна, находим 1ПМ.
Так как в ходе тренировочного процесса предельная нагрузка планируется редко, то можно, опираясь на текущие тренировки спортсмена, достаточно точно определять предельный максимум и корректировать его, тем самым повышая точность дозирования нагрузки. Так как 1ПМ – величина динамически изменяющаяся с течением времени, то можно, за счет анализа исполнения рабочих подходов, корректировать ПМ и делать его более достоверным.
Для корректировки необходимо знать абсолютное значение веса снаряда, количество подъемов данного веса, а также опираться на качество. Так, если спортсмен со средним соотношением силы и выносливости выполняет жим лежа с весом 100 килограммов на 6 повторений в отказ, то определить предельный максимум можно, предположив, что данный вес является 85% от 1ПМ спортсмена (таблица 2). Для нахождения 1ПМ достаточно разделить 100 на 0,85 – предельный максимум спортсмена равен 117,5 килограммов.
Конечно, на тренировках чаще используются раскладки на несколько подходов, кроме того, как уже говорилось, они не предполагают отказ. Это несколько усложняет расчет предельного максимума, но все же не лишает тренера такой возможности. Для корректировки предельного максимума выбирается та раскладка, которая предположительно будет выполняться с усилием – такими обычно являются раскладки под пиковые тренировки. Прежде всего, необходимо проанализировать соотношение силы и выносливости спортсмена. Учитывая тот факт, что сила и выносливость – это качества антагонисты, можно относительно точно определить данное соотношение.
Так, чисто силовой характер соотношения характерен для спортсменов, которые длительное время (более 10 недель) целенаправленно работают либо над развитием скоростных качеств, либо ведут период по выходу на пик силы. В обоих этих периодах количество основной массив рабочих подходов выполняется не более чем на 3 повторения – это смещает соотношение силы/выносливости в сторону силы.
К среднему соотношению можно отнести атлетов, которые ведут работу, как над силовой выносливостью, так и над увеличением силы. Чтобы сместить соотношение в сторону чистой выносливости, как правило, необходимо не только длительный период работать в многоповторном режиме (от 12 до 50 повторений в подходе) с большим количеством аэробной нагрузки, но и иметь ряд генетических предпосылок к развитию выносливости.
После определения соотношения силы и выносливости, а также выбора целевой раскладки, анализируется ее исполнение. Предположим, что у спортсмена среднее соотношение силы и выносливости. Так, если в рамках плана выполняется раскладка 80%*4*4, причем исполнение легкое, без существенных технических изъянов, — последний подход мало чем отличается от первого, — то можно предполагать, что предельный максимум соответствует заявленному значению. Если же данная раскладка выполняется тяжело, — в последнем подходе атлет испытывает пиковые усилия, то очевидно, что необходимо корректировать ПМ в меньшую сторону. В том же случае, если исполнение исключительно филигранно, не отличающееся от разминочных подходов, то можно корректировать максимум в большую сторону.
Данные предположения вытекают из таблицы 2 – мы видим, что для среднего соотношения силы и выносливости с весом 80% спортсмен может справиться 8-9 раз. Исходя из предварительного утомления, если спортсмен будет выполнять последний подход «в отказ», то сможет сделать 5-7 повторений. Таким образом, исполнение должно быть средним. Если исполнение излишне сложное или излишне тяжелое, то выполняется соответствующая корректировка 1ПМ.
Для адекватной оценки исполнения одного контрольного подхода очень важно учитывать объем и интенсивность предварительного утомления. Как правило, в основном упражнении всегда выполняется больше одного подхода, соответственно, необходимо адекватно оценивать полученное утомление и предвидеть снижение эффективности в контрольном подходе.
Важным методом довольно точной оценки правильности определения ПМ является прикидка. Прикидка предполагает выполнение веса 90% от ПМ на фоне предварительного утомления и последующий анализ выполнения контрольного подхода. Например, может использоваться раскладка:
80%*4*4; 85%*3; 90%*1Если финальный подход в данной раскладке выполняется легко, то можно корректировать 1ПМ в сторону увеличения на 3-5% (в зависимости от исполнения). Если последний подход выполняется с минимальным запасом, то можно говорить о том, что 1ПМ определен достоверно. Если же подход не выполнен или выполнен на пределе, то это повод скорректировать максимум в меньшую сторону. Таким образом получаем умеренный тренировочный эффект от раскладки и примерный ориентир в определении предельного максимума.
В тренировочные комплексы атлетов могут включаться умеренные синглы, особенно на фоне приближения соревнований. Как правило, такие тренировки выполняются после достаточного отдыха и в том случае, если основная тренировка микроцикла была запланирована с относительно малой интенсивностью, можно выполнить менее объемную прикидку.
70%*1*3; 80%*1*2; 90%*1*1Такая работа может быть однозначно отнесена к легкой и не выходит за рамки легкой тренировки в синглах. Это определяется малым КПШ и, соответственно, низким тренирующим эффектом нагрузки. Тем не менее, качество исполнения подхода к весу 90% от ПМ может дать понимание правильности определения предельного максимума и необходимости его корректировки. Учитывая высокие показатели интенсивности, после работы такого характера лучше давать достаточный отдых перед очередной рабочей тренировкой с высоким КПШ и средней интенсивностью нагрузки.
Данные таблицы 2, при достоверном определении соотношения силы и выносливости, дают возможность достаточно точно определять предельный максимум атлета и постоянно, основываясь на исполнении им регулярных тяжелых подходов, корректировать предельный максимум. Таким образом, пропадает необходимость включать в тренировочный процесс проходки, которые требуют подводки/отдыха, излишне нагружают связки и мышцы атлетов, подрывают их резерв ЦНС. Кроме того, неудачная проходка вполне может выработать у спортсмена психологический барьер в отношении определенного веса, — впоследствии это может стать препятствием для увеличения уровня спортивного мастерства.
last-man.org
