Рыбий жир — популярная добавка, экстрагированная из жирных рыб, таких как сардины, анчоусы, скумбрия и лосось.
Рыбий жир в основном содержит два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые хорошо известны своими полезными для здоровья сердца и кожи свойствами.
Тем не менее, рыбий жир также оказывает невероятное влияние на мозг, особенно когда дело доходит до умеренной потери памяти и депрессии.В этой статье рассматривается исследование того, как жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира могут влиять на мозг и психическое здоровье.
Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры. Рыбий жир преимущественно содержит два вида омега-3 жирных кислот — EPA и DHA.
Эти две жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и обладают мощными противовоспалительными функциями. Они также хорошо известны своей важной ролью для здоровья сердца.
В рационе человека EPA и DHA содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире. Поскольку большинство людей не потребляют рекомендуемое количество рыбы, дефицит EPA и DHA достаточно распространен.
Организм можно выработать EPA и DHA из другой омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Эта кислота встречается в ряде источников пищи, таких как грецкие орехи, семена льна, чиа, масло канолы, соевые бобы и соевое масло.
Тем не менее, организм конвертирует ALA в EPA и DHA недостаточно эффективно. Менее 10% от суммы потребляемой альфа-линоленовой кислоты конвертируется в EPA или DHA.
Поэтому прием рыбьего жира — это хорошая идея, особенно для тех, кто не ест много рыбы, но хочет получить преимущества для здоровья от омега-3 жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA имеют решающее значение для нормального функционирования мозга и развития на всех этапах жизни.
Эти жирные кислоты также жизненно важны для поддержания нормальной функции мозга на протяжении всей жизни. Они в большом количестве содержаться в клеточных мембранах клеток головного мозга, сохраняя здоровье клеточной мембраны и облегчая взаимосвязь между нейронами.
У пожилых людей низкие уровни DHA в крови связаны со снижением объема мозга, что является признаком ускоренного старения головного мозга.
Есть утверждения, что омега-3 жирные кислоты рыбьего жира могут улучшить функцию мозга у людей с заболеваниями, такими как болезни Альцгеймера и другие когнитивные нарушения.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным типом деменции и влияет на функцию мозга и качество жизни миллионов пожилых людей. Поиск дополнения, которое могло бы улучшить функцию мозга, является важным, меняющим жизнь больных людей открытием.
К сожалению, в обзоре исследований не было найдено убедительных доказательств того, что добавки омега-3 улучшают функцию мозга у людей с болезнью Альцгеймера.
С другой стороны, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что прием рыбьего жира может улучшить функцию мозга у людей с более умеренными нарушениями работы головного мозга, такими как умеренное когнитивное расстройство или возрастное когнитивное снижение. Эти заболеваниями не так серьезны, как болезнь Альцгеймера, но они также приводят к потере памяти, а иногда и к другим видам нарушения функции мозга. Поэтому добавки рыбьего жира наиболее полезны, когда люди начинают принимать их на ранних стадиях снижения функции мозга.
Рыбий жир помогает справиться с депрессией
В недавнем обзоре клинических исследований было выявлено, что прием добавок рыбьего жира снижает депрессивные симптомы у людей с депрессией, с эффективностью, сравнимой с действием антидепрессантов.
Однако наибольшие улучшения наблюдались у людей, которые также принимали антидепрессанты.
Исследователи предположили, что это может быть связано с их влиянием на серотонин и серотониновые рецепторы в головном мозге. Другие ученые предположили, что омега-3 может облегчать депрессивные симптомы благодаря противовоспалительным эффектам.
Употребление большего количества омега-3 жирных кислот из рыбы значительно коррелирует с улучшение работы мозга. Однако в этих исследованиях оценивалось влияние от потребления рыбы, а не от приема рыбьего жира.
Большинство контролируемых исследований более высокого качества согласны с тем, что добавление рыбьего жира в рацион, по-видимому, не улучшает функцию мозга у здоровых людей, у которых нет проблем с памятью.
Аналогичным образом, многократные исследования пожилых людей показали, что прием добавок рыбьего жира не улучшает показатели функции мозга у людей, у которых нет проблем с памятью.
Нет никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 из рыбьего жира нужно принимать, чтобы увидеть преимущества для мозга и психического здоровья. Суммы, использованные в исследовании, варьировались от исследования до исследования.
Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами установила безопасный предел приема добавок омега-3 жирных кислот в 3000 мг в день. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов установил свою рекомендацию немного выше — не более 5000 мг в день.
Ежедневный прием 1000-2000 мг омега-3 жирных кислот из рыбьего жира, вероятно, является хорошей отправной точкой, которая отлично подходит относительно рекомендуемого верхнего предела. Люди с депрессией должны выбирать добавки для рыбьего жира с большим количеством EPA.
Очень важно внимательно читать этикетки при оценке добавок рыбьего жира. 1000 мг капсулы рыбьего жира может содержать менее 500 мг настоящих омега-3 жирных кислот, но точное значение будет варьироваться от бренда к бренду.
Однако, необходимо проконсультироваться с врачом, перед тем как начать добавление рыбьего жира. Из-за его потенциального воздействия на свертывание крови это особенно важно, если вы в настоящее время принимаете коагулянты, или предстоит проведение операции.
Источник
bonnylady.com
Какая польза омега 3 в продуктах? 18 фактов научных исследований.
Начиная с 70-x годов 20 века, ученые разных стран провели множество исследований о пользе омега 3 жирных кислот и их влиянии на здоровье человека.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 являются чрезвычайно важными для нашего здоровья. Самостоятельно наш организм не может синтезировать эти жиры, поэтому человек может их получить только извне (через пищу или препараты их содержащие). В естественном виде эти вещества содержатся во многих видах рыбы и морепродуктов, а также в некотрых растительных маслах и орехах. Также многие производители выпускают препараты и бады с содержанием омега 3 (как правило содержащие рыбий жир или полученные искуственно).
Два основных ингридиента этих кислот- EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — в основном встречаются в морепродуктах. ALA (альфа-линоленовая кислота), другая жирная кислота омега-3, содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена
Для чего же нужны омега-3 содержащие продукты в нашем рационе? Какая польза от омега 3 кислот?
Мало того, что наше тело нуждается в этих жирных кислотах, чтобы успешно функционировать, но также они приносят некоторые большие преимущества для здоровья.
В настоящее время в мире проведены тысячи научных исследований о влиянии жиров омега 3 на наше здоровье. Большинство ученых отмечают пользу регулярного приема омега 3 содержащих продуктов для людей всех возрастов (от младенцев, а также при беременности, до пожилых людей). Хотя некоторые исследования не показывают значительно влияния на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при приеме добавок содержащих омега 3 кислоты, тем не менее в основном не выявлено каких либо фактов о вреде ненасыщенных жирных кислот omega3 на здоровье. Читайте подробнее о Нормах омега 3
Одним из их наиболее важных преимуществ является то, что они, похоже, обладают противовоспалительным эффектом. Многие болезни, такие как болезни сердца и артрит , похоже, связаны с воспалительным процессом», полиненасыщенные жиры Омега-3 могут настраивать воспалительные процессы, и, возможно, они помогают предотвратить некоторые из этих хронических заболеваний. Без данных веществ невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Также они снижают уровни триглицеридов повышенного уровня . Наличие высоких уровней этого жира в крови ставит вас под угрозу сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод: Регулярное применение в питании продуктов содержащих жиры омега 3 позволяет предотвратить риск многих серьезных заболеваний, улучшить работу мозга и физически-психическое состояние, способствовать излечению многих имеющихся болезней.
Сердечные приступы и инсульты являются ведущими причинами смерти в мире. Проведенное еще в 1971 году исследование показало , что у эскимосов очень низкие показатели этих заболеваний. Было сделано предположение, что это связано с тем, что их диета включала много морской рыбы. Позднее было обнаружено, что это частично связано с потреблением омега-3. С тех пор было показано, что жирные кислоты омега-3 имеют многочисленные преимущества для здоровья сердца. Было доказано, что добавка Омега-3-жирных кислот оказывает полезное действие на липидный профиль, цитокиновый каскад, окислительно-антиоксидантный баланс, парасимпатический и симпатический тон и синтез оксида азота.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует потребление рыбы / морепродуктов или добавление рыбьего жира в качестве терапевтической стратегии для снижения сердечной дисритмии, уменьшения внезапной смерти, снижения скорости атеросклероза и снижения кровяного давления.
В частности установлено:
Триглицериды: О-3 могут вызвать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно в диапазоне 15-30%.
Артериальное давление: О-3 может снизить уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением .
HDL-холестерин: О-3 могут повышать уровень холестерина ЛПВП («хороший»).
Сгустки крови: О-3 могут удерживать тромбоциты крови вместе. Это помогает предотвратить образование вредных тромбов .
Налет: сохраняя артерии гладкими и свободной от повреждений, помогают предотвратить налет, который может ограничить и затвердеть артерии .
Воспаление: Омега-3 уменьшают выработку некоторых веществ, высвобождаемых во время воспалительного ответа .
Для некоторых людей омега-3 также может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Однако данные неоднозначны, и некоторые исследования действительно находят увеличение.
Интересно, что, несмотря на все эти положительные эффекты на факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что искусственные добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты. Многие исследования не находят никакой пользы.
Вывод: Польза омега 3 заключается в снижении многочисленных факторов риска сердечной болезни. Однако добавки омега-3 не уменьшают риск сердечных приступов или инсультов.
Депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств в мире. Симптомы включают грусть, летаргию и общую потерю интереса к жизни
Беспокойство также является очень распространенным расстройством и характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (как правило связанной с повышенным содержанием гормона стресса кортизола) .
Исследования показали, что люди, потребляющие омега-3 регулярно, менее склонны к депрессии .
Более того, когда люди с депрессией или беспокойством начинают принимать омега-3, их симптомы улучшаются .
Из трех разновидностей жирных кислот омега-3 : ALA, EPA и DHA. Из трех, EPA представляется лучшим в борьбе с депрессией.
Одно исследование даже показало, что EPA является столь же эффективным против депрессии, как и антидепрессант Prozac.
Выводы: Польза омега 3 добавок заключается в помощи предотвратить и лечить депрессии и тревоги. EPA является наиболее эффективным в борьбе с депрессией.
DHA, тип омега-3, является основным структурным компонентом головного мозга и сетчатки глаза .
Когда вы не получите достаточного количества DHA, могут возникнуть проблемы со зрением.
Интересно, что получение достаточного количества омега-3 связано с уменьшенным риском дегенерации желтого пятна, одной из ведущих причин постоянного повреждения глаз и слепоты. Особенно актуально для пожилых людей.
Выводы: Омега-3 жирная кислота, называемая DHA, является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, что может вызвать ухудшение зрения и слепоту.
Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга у младенцев.DHA составляет 40% полиненасыщенных жирных кислот в головном мозге и 60% в сетчатке глаза .Поэтому неудивительно, что младенцы, получающие питание обогащенное DHA, имеют лучшее зрение, чем младенцы которых кормили без нее.
Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для ребенка, включая :
Выводы: Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и ранней жизни имеет решающее значение для развития ребенка. Дефицит связан с низким уровнем интеллекта, плохим зрением и повышенным риском развития ряда проблем со здоровьем.
Синдром гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ) является поведенческим расстройством, характеризующимся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью.
В нескольких исследованиях было установлено, что у детей с СДВГ уровень содержания омега-3 жирных кислот ниже, чем у здоровых сверстников .
Более того, многочисленные исследования показали, что добавки омега-3 могут фактически уменьшить симптомы СДВГ.
Omega-3 помогают улучшить невнимательность и способность выполнять задачи. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию
В последнее время исследователи оценили доказательства различных методов лечения СДВГ. Они обнаружили, что добавка рыбьего жира является одним из наиболее перспективных методов лечения.
DHA является структурным компонентом кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, составляющих значительную часть кожи.Здоровая клеточная мембрана приводит к мягкой, влажной, эластичной и без морщин коже. EPA также приносит пользу коже несколькими способами, включая :
Omega-3 могут также защитить кожу от солнечных лучей. EPA помогает блокировать выделение веществ, которые уничтожают коллаген в коже после воздействия солнца.
Вывод: Польза омега 3 заключается в помощи держать клетки кожи здоровыми, предотвращая старение и многое другое. Они также могут помочь защитить кожу от солнечных лучей.
Метаболический синдром это совокупность факторов, который включает в себя центральное ожирение, высокое кровяное давление, резистентность к инсулину , высокие триглицериды и низкий уровень ЛПВП.
Это серьезная проблема для здоровья, поскольку она увеличивает риск развития многих других заболеваний, в частности болезни сердца и диабет.
Омега-3 жирные кислоты могут снижать резистентность к инсулину и воспаление, а также улучшать факторы риска сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом .
Воспаление невероятно важно. Нам это нужно, чтобы бороться с инфекциями и восстанавливать повреждения в теле.Однако иногда воспаление сохраняется в течение длительного времени, даже без присутствия инфекции или травмы. Это называется хроническим (долгосрочным) воспалением.Известно, что длительные воспалительные процессы могут способствовать почти каждой хронической болезни, включая сердечные заболевания и рак.Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить производство молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины.
Исследования последовательно показали связь между более высоким потреблением омега-3 и уменьшенным воспалением.
Выводы:Omega-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может способствовать сердечным заболеваниям, раку и другим заболеваниям.
При аутоиммунных заболеваниях иммунная система ошибочно принимает здоровые клетки за чужеродные клетки и начинает нападать на них.Диабет 1 типа — один из главных примеров. При этом заболевании иммунная система атакует инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы.Омега-3 может помочь бороться с некоторыми из этих заболеваний и может быть особенно важна в раннем возрасте.Исследования показывают, что получение достаточного количества о-3 в течение первого года жизни связано с уменьшением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет у взрослых и рассеянный склероз.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274Также показано, что Омега-3 помогает лечить волчанку, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
Сообщалось о низком уровне омега-3 у людей с психическими расстройствами.
Исследования показали, что добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством .
Дополнение омега-3 жирных кислот также может снизить уровень насилия.
Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень содержания омега-3 в крови. Повышения уровня омега-3, как представляется, улучшает их состояние.
Снижение функции мозга является одним из неизбежных последствий старения. В нескольких исследованиях показано, что более высокое потребление омега-3 связано с уменьшением возрастной психической недостаточности и снижением риска болезни Альцгеймера ).
Кроме того, одно исследование показало, что люди, которые едят жирную рыбу, имеют тенденцию иметь более серое вещество в мозге. Это мозговая ткань, которая обрабатывает информацию, воспоминания и эмоции.
Рак является одной из ведущих причин смерти, и установлено, что omega3 ненасыщенные жирные кислоты снижают риск некоторых видов рака.Интересно, что исследования показали, что люди, потребляющие наибольшее количество омега-3, имеют риск снижения рака толстой кишки на 55%.Кроме того, потребление омега-3 связано с уменьшением риска развития рака предстательной железы у мужчин и рака молочной железы у женщин. Однако не все исследования согласны с этим.
Вывод: прием омега-3 может снизить риск возникновения некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, предстательной железы и молочной железы.
Астма — хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и хрипы.Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасными. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях легких.Более того, показатели астмы увеличивались за последние несколько десятилетий.
Применение omega-3 может уменьшить воспаление в дыхательных путях, что может принести пользу пациентам с астмой. В одном небольшом исследовании 29 детей с астмой было обнаружено, что у тех, кто принимал рыбий жир в течение 10 месяцев, было меньше симптомов, чем у тех, кто этого не делал.В нескольких исследованиях было доказана польза потребления омега 3 для более низкого риска развития астмы у детей и молодых людей.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП) увеличивается в связи с эпидемией ожирения и сейчас является наиболее распространенной причиной хронического заболевания печени в западном мире.
Показано, что добавление жирных кислот омега-3 снижает жир печени и воспаление у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
Остеопороз и артрит являются двумя распространенными расстройствами, которые влияют на скелетную систему. Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность кости, увеличивая количество кальция в костях. Это должно привести к снижению риска развития остеопороза
Польза Омега 3 также может быть при артрите. Пациенты, принимающие омега-3, сообщили об уменьшении боли в суставах и увеличении прочности сцепления.
Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза и часто излучается в нижней части спины и бедрах.Это может привести к значительным негативным последствиям для качества жизни человека.Однако исследования неоднократно показывали, что женщины, потребляющие омега-3, имеют более мягкую менструальную больОдно исследование даже показало, что добавка омега-3 была более эффективной, чем противоспалительный препарат ибупрофен при лечении сильной боли во время менструации.
Хороший сон — одна из основ о здоровья. Исследования показывают, что нарушения сна связано со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию.Низкие уровни омега-3 жирных кислот связаны с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ во сне у взрослых .Низкие уровни DHA также были связаны с более низким уровнем гормонального мелатонина, который помогает вам заснуть.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
Исследования у детей и взрослых показали, что добавление омега-3 (использовалась рыбная диета) увеличивает продолжительность и качество сна.
Согласно исследованию, сравнивающему эффективность криля и рыбьего жира в снижении уровня триглицеридов, 7 оба масла заметно уменьшали активность фермента, что заставляло печень метаболизировать жир, но криль имел более выраженные эффекты, что значительно уменьшало триглицериды печени.
Уровни триглицеридов натощак являются мощным показателем вашей способности иметь здоровые профили липидов, которые могут свидетельствовать о вашем здоровье сердца .
Исследования также показали, что жиры омега-3 являются антиаритмическими (предотвращают или противодействуют сердечной аритмии), антитромботические (предотвращают тромбоз или сгусток крови в кровеносном сосуде), антиатеросклеротические (предотвращают жировые отложения и фиброз внутреннего слоя ваших артерий), и противовоспалительное (противодействующее воспаление — тепло, боль, отек и т. д.).
Есть огромное количество исследований (более 20 тысяч публикаций) о влиянии применения омега 3 содержащих продуктов на здоровье, лечение и профилактику заболеваний. Большинство говорит о несомненной пользе омега 3 в случае регулярного потребления.
omega3pro.ru
Польза полиненасыщенных кислот омега 3 уже давно доказана учеными. Человеку просто нужно регулярно употреблять в пищу продукты с их высоким содержанием. К таким продуктам относятся: оливковое, льняное и рапсовое масла, вся жирная морская рыба, кедровые и грецкие орехи. При нерациональном питании стоит добавить в свой рацион специальные препараты из омега-3.
Эти полиненасыщенные кислоты помогают при работе головного мозга, способствуют улучшению памяти, внимания, и выносливости всего организма. Также они активно участвует в формировании сетчатки глаз.
Кислота омега-3 помогает людям страдающих от болезней сердца и гипертоникам. Если регулярно употреблять достаточное количество этих кислот, то значительно снижается риск развития инсульта, гипертонического криза и всех сердечных заболеваний.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>Ученые также отмечают, что недостаток омега-3 может вызвать нервозное состояние, депрессию, чувство угнетенности. Поэтому для тех людей, которые сильно подвержены стрессу и испытывают большие нагрузки нужно добавлять в свой рацион эту кислоту.
Когда человек чувствует болевые ощущения в суставах, то ему стоит попробовать принимать полиненасыщенные кислоты омега-3. Они способствуют снятию воспаления при таких заболеваниях, как артроз, ревматизм, артрит.
Будет также полезно знать, что эта кислота способна накапливаться в организме и создавать некий запас энергии, который может быть потрачен в случае необходимости. Но при этом она никак не будет влиять на вес тела человека.
Кожа, ногти, волосы для того чтобы не иметь с ними проблем необходимо принимать омега-3. Специалистами отмечено, что эти вещества участвуют в строительстве ногтей и волос. Полиненасыщенные кислоты помогают с такими проблемами, как угревая сыпь, прыщи и даже при псориазе она улучшает состояние кожи.
Для мужчин полиненасыщенные кислоты способствуют активации сперматозоидов. Их употребление даст желаемое зачатие быстрее.
Благодаря омега-3 организм становится крепче и укрепляется иммунитет.
Для женщин полиненасыщенные кислоты имеют свое отдельное значения. Представительницам прекрасного пола необходимо начинать принимать продукты с омега-3 или витамины еще на этапе планирования беременности. Эти вещества не могут синтезироваться организмом, а значит незаменимы и их необходимо добавлять в еду самому.
Многочисленные исследования показали, что употребление мужчинами пищи, содержащей в себе большое количество омега3 снижает риск возникновения онкологии простаты. В рацион настоятельно рекомендуется включить рыбу жирных сортов и добавки рыбьего жира. В таком случае воспалительные процессы, если таковы есть, значительно уменьшаться, а значит риск развития рака простаты сводится к минимуму.
Также, множество специалистов уверенны, что именно омега 3 способствует снижению холестерина в организме как женщины, так и мужчины.
Для беременных эта кислота полезна тем, что способна предотвратить преждевременную родовую деятельность, помогает справиться с поздним токсикозом, который чрезвычайно опасен, снижает артериальное давление, регулирует обменные процессы в организме. Полиненасыщенные кислоты оказывают положительное влияние на нервную систему, помогают справиться со стрессами и их полезно принимать и после родов, чтобы не допустить развитие послеродовой депрессии.
Существует некоторая опасность для приема полиненасыщенных кислот только в том случае если перенасыщать ими организм. Хотя сделать это достаточно сложно. Это может привести к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта, кровотечению в желудке и кишечнике, понижению артериального давления, гемартрозу. Также это способствует низкой свертываемости крови, поэтому даже незначительное кровотечение становится опасным.
Омега 3 имеет свои противопоказания, применять ее нужно после рекомендаций специалиста, при наличии таких проблем:
Добавлять омега-3 в рацион нужно всем для того, чтобы быть здоровыми, иметь хорошее настроение и энергию в течение дня.
Сегодня очень сложно найти продукт, который был бы весьма насыщен омега 3. Бесспорно, он содержится в рыбе, но чтоб количество было большим, она должна проживать в определенных условиях. Поэтому, с продуктами в организм попадает достаточно маленькое количество такой нужной кислоты.
При употреблении омега 3 очень важно соблюдать дозировку и регулярность приема. В профилактических целях рекомендованная доза – 1 грамм. При повышенном холестерине, при наличии проблем с сердцем и сосудами – 3 грамма. Будет очень сложно высчитать кислоту в орехах или рыбе, а с капсулами все предельно ясно.
o-polze.com
Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты
О полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 сегодня слышали все – по крайней мере, те, кто интересуется здоровым образом жизни. Человеку вообще необходимы жиры: они не только дают нам энергию, но и защищают все наши внутренние органы, а клеточные мембраны без них просто начинают разрушаться.Однако жирные кислоты – это не просто жиры. Это вещества, без которых в организме невозможен синтез других, необходимых нам веществ – простагландинов. Простагландины подобны гормонам, и в норме они синтезируются в нашем организме постоянно, а необходимы они для того, чтобы регулировать кровяное давление и температуру тела, поддерживать в норме чувствительность нервных волокон, участвовать в сокращении мышц и многих других физиологических процессах. Добавляя к своему питанию полезные жиры, мы можем влиять на состояние своего здоровья – а это прекрасная возможность. Однако именно жирных кислот Омега-3 в нашем рационе обычно не хватает: пищу мы часто готовим неправильно, а продукты, в которых много полезных жиров, часто считаем вредными, или едим их редко.
Чем полезны Омега-3 жирные кислоты, и почему они так важны для нашего здоровья?
Уже на стадии формирования плода они решают очень многое: мозг будущего ребёнка, а также его сетчатка, не смогут формироваться нормально при нехватке этих жиров. Так, если мать во время беременности потребляет мало продуктов с Омега-3, то у ребёнка с большей вероятностью развиваются неврологические заболевания.
Многие воспалительные процессы кожи, в том числе прыщи и угри, возникают именно по причине нехватки жирных кислот Омега-3: в этом случае в организме нарушается гормональный баланс, от которого и страдает кожа, а также ногти и волосы.
В медицинской практике есть случаи, когда состояние пациентов, страдающих острым псориазом, значительно улучшалось всего за неделю лечения большими дозами рыбьего жира.
Тусклые, ломкие и секущиеся волосы начинают выглядеть великолепно, если изменить рацион питания и включить в него больше продуктов, содержащих Омега-3, при этом подвергая их минимальной кулинарной обработке. Дело в том, что клетки кожи головы, образующие волосяные луковицы и сальные железы, включают значительное количество жирных кислот, являющихся, таким образом, строительным материалом для волос.
Поскольку Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, они во многом отвечают за состояние суставов – приём этих веществ при соответствующих заболеваниях всегда приводит к улучшению.
Омега-3 предотвращают развитие сердечнососудистых заболеваний, помогают в лечении синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и даже депрессии. Кстати, депрессия – это не просто плохое настроение, а серьёзное заболевание, при котором страдают клетки мозга – как раз из-за нехватки определённых веществ, в том числе и жирных кислот.
В настоящее время проводится много исследований, связанных со свойствами Омега-3. Например, обследуя живущих в Гренландии эскимосов, учёные выяснили, что уровень «плохого» холестерина у них в крови гораздо ниже, чем у жителей развитых стран, и поэтому у них почти не бывает гипертонии, инфарктов, атеросклероза и других заболеваний, вызываемых нарушениями холестеринового обмена. Сделать вывод было несложно: каждый день эскимосы в среднем потребляют 16 г натурального рыбьего жира, оказывающего благоприятное влияние на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Специалисты всего мира, и кардиологи в том числе, сегодня согласны с тем, что смертность по причине заболеваний сердца и сосудов снижается на 30% именно благодаря Омега-3 жирным кислотам. Не замечать этого – просто преступление, поэтому лучше убедиться, что этих жиров всегда достаточно - в нашем питании, а также в питании нашей семьи.
Исследования, проведённые на животных, а потом на пациентах, страдающих депрессией, показали, что употребление рыбьего жира – а значит, и жирной морской рыбы, может полностью избавить от этого заболевания или свести его проявления к минимуму. Подтвердилось также, что у людей с тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами в крови очень мало докозагексаеновой кислоты – одной из составляющих Омега-3.
В коре головного мозга этой кислоты в норме должно быть около 60% - именно поэтому жирная рыба устраняет и облегчает множество заболеваний.
Хотя бы 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Конечно, лучше делать это чаще, но, если такой возможности нет, стоит принимать рыбий жир в капсулах или специальные биологически активные добавки, чтобы поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров.
Источники Омега-3 жирных кислот животного происхождения
Источником Омега-3 жирных кислот являются различные продукты животного и растительного происхождения. Лучше всего морская рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, и даже обычная сельдь.
Однако в той рыбе, которая выращена на фермах, необходимых жирных кислот мало – это зависит от питания. В природе рыба питается естественным образом, а в рыбных хозяйствах ей дают искусственные корма: не случайно рыба, пойманная в море, стоит дороже.
Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.
Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Много Омега-3 в яйцах, а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках.
Источники Омега-3 жирных кислот растительного происхождения
Жиры Омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения – их растительных источников тоже достаточно.
Очень много Омега-3 жирных кислот в семенах льна и льняном масле; в семенах золотистого цвета их больше, чем в коричневых. Целые семена усваиваются не слишком хорошо, поэтому их нужно измельчать и добавлять в блюда: каши, соусы, салаты и т.д.
Льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту, в которой много клетчатки и веществ, обеспечивающих профилактику онкологических заболеваний: в частности, она существенно снижает риск развития рака молочной железы, матки и других женских органов.
В других растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, рапсовом, тоже есть Омега-3; богаты ими орехи, особенно грецкие, пекан, миндаль и макадамия; соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.
Нехватка Омега-3 жирных кислот в организме
При нехватке и дефиците Омега-3 жирных кислот в организме ногти начинают ломаться, на теле и тыльной стороне кистей рук могут появляться прыщи, кожа сохнет и шелушится, появляется перхоть, может твердеть ушная сера, и человек часто находится в подавленном состоянии. Более серьёзные симптомы: рассеянное внимание и нарушения памяти, повышенное давление, боль в суставах, жажда, заболевания молочных желез, постоянные запоры.
При остром дефиците может развиться шизофрения, однако это возможно в тех случаях, когда человек в течение длительного времени вообще не употребляет продукты с Омега-3 и другими жирными кислотами. Подобных состояний допускать не стоит, и лучше вовремя позаботиться о том, чтобы наш организм всегда получал эти жиры, необходимые нам для нормальной и полноценной жизни.
источник
omega3-fortex.ru
Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к веществам, необходимым для человеческого здоровья. Особенно часто врачи рекомендуют пациентам комплекс кислот омега-3. Для чего они полезны и как правильно их употреблять?
При некоторых заболеваниях пациентам рекомендуется особая диета, богатая омега-3 жирными кислотами. Препараты с высоким содержанием вещества используются для комплексной терапии или профилактики таких болезней, как:
Доказано, что препараты с омега-3 помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях: кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, способствуют нормализации кровяного давления и устраняют воспалительные процессы в тканях и клетках.
При ревматоидном артрите полиненасыщенные кислоты положительно влияют на неблагоприятную симптоматику болезни. Даже регулярное употребление в пищу рыбы (именно в ней содержится много омега-3) способно не только улучшить состояние больного, но и сократить количество лекарственных средств, необходимых для борьбы с артритом.
Естественным образом организм не может вырабатывать омега-3, но для здоровья она полезна и необходима. Именно жирные кислоты необходимы для укрепления клеточных мембран. Продукты с высоким их содержанием снижают риск заболевания сосудов и сердца, нормализуют давление у гипертоников и сводит к минимуму риск инсульта или развития гипертонического криза.
При суставных заболеваниях (артрите, ревматизме или артрозе) кислоты снимают воспаление и устраняют болевые ощущения. Общее влияние на организм тоже очевидно: иммунитет повышается, человек становится менее восприимчивым к вирусным и инфекционным заболеваниям.
Детскому организму жирные кислоты просто необходимы: без них невозможно правильное формирование мозговых клеток. Регулярное примение вещества в нужном количестве способствует:
Правильный баланс омега-3 помогает ребенку лучше усваивать школьную программу и снижает вероятность умственного перенапряжения. Борются они и с расшатанной нервной системой, убирая возможность возникновения депрессии или личностного кризиса. Кроме того, кислоты снижают риск развития астмы у школьников младших классов.
Дети, которые не получают нужное количество кислот, часто являются гиперактивными, не могут сконцентрироваться, тяжело воспринимают школьную программу. Они беспокойные, плохо спят, отличаются повышенной импульсивностью. У таких деток нередко наблюдаются кожные проблемы: диатез у маленьких детей и угревая сыпь у подростков в период полового созревания.
Очевидная польза для мужского здоровья заключена в увеличении выработки «главного» гормона – тестостерона. А вот гормон стресса омега-3 блокирует, что позволяет мужчине лучше справляться со сложными ситуациями и высокими нагрузками.
Продукты, богатые жирными кислотами, необходимы спортсменам, особенно тяжелоатлетам и бодибилдерам. Это вещество – хороший источник энергии, заменяет другие животные жиры и не превращается в лишний подкожный жир. С помощью омега-3 можно улучшить метаболизм и избавить себя от риска возникновения проблем с предстательной железой.
Во время болезненной менструации полиненасыщенные кислоты являются отличным обезболивающим, а во время климакса они сглаживают гормональные перепады, сглаживая неприятную симптоматику менопаузы. Вместе с характерными приливами уходят также раздражительность, депрессия и чрезмерная раздражительность.
Рекомендуется регулярное употребление жирных кислот и во время беременности – почти в два раза снижается риск преждевременных родов. Полезно омега-3 и малышу: вещества положительно сказываются на формирование и развития мозга и костей малыша. Кормящая мама, регулярно употребляющая полиненасыщенные кислоты, поможет своему ребенку улучшить его умственное и физическое развитие.
Омега-3 можно назвать «кислотой красоты»: благодаря ярко выраженным антиоксидантным свойствам они благоприятно действуют на кожу. Вещество отлично:
К симптомам дефицита жирных кислот относится чрезмерное выпадение волос. Омега-3 питает фолликулы волоса, благодаря чему они быстрее растут, появляется здоровый блеск. Незаменимы кислоты при сухости кожи головы.
В аптеке можно приобрести БАДы с омега-3, но восполнить дефицит кислот можно и «натуральным» путем – с помощью правильной диеты. Содержатся они в следующих продуктах:
| Продукт | Содержание омега-3 (г) в 100 гр. продукта |
| Рыбий жир | 99,9 |
| Семя льна | 18,1 |
| Печень трески | 15 |
| Рапсовое масло | 10,3 |
| Оливковое масло | 9 |
| Семя конопли | 8,1 |
| Грецкие орехи | 6,8 |
| Скумбрия | 5,3 |
| Тунец | 3,2 |
| Сельдь | 3,1 |
| Форель | 2,6 |
| Лосось | 2,3 |
| Палтус | 1,8 |
Самая эффективная биологическая добавка с большим содержанием кислот омега-3 – рыбий жир. Выпускается он в двух формах: в жидком виде и в желатиновых капсулах. Большинство людей выбирают второй вариант: рыбий жир обладает специфическим вкусом и запахом, приятными далеко не всем. Но при этом жидкая форма чаще рекомендуется детям до двенадцати лет.
Принимать полиненасыщенные кислоты в виде добавок рекомендуется в следующих случаях:
При выборе подходящей добавки стоит обратить внимание на состав. В него могут входить мышечные волокна рыб или их печень. В первом случае добавка будет отличаться хорошим витаминном составом и малым содержанием омега-3, во втором – недостатком витамином, но высоким содержанием кислот.
Кроме того, рыбий жир делится на пищевой, технический и медицинский, эта информация должна быть указана на упаковке. Приобретать нужно именно ту добавку, которая была изготовлена для медицинского использования. Еще один немаловажный момент – процентное содержание омега-3, минимальное значение должно равняться 15%.
Суточная потребность в омега-3 зависит прежде всего от состояния организма. Средние показатели – 1-2,5 гр. в день. Увеличивать количество врачи рекомендуют при болезнях сердечно-сосудистой системы или патологиях работы мозга, недостатке гормонов и в холодное время года. При пониженном давлении желательно употреблять меньше продуктов, обогащенных омега-3.
Диетологи утверждают, что обеспечить организм достаточным количеством полезных жиров можно, если употреблять рыбу хотя бы три раза в неделю. Для восполнения ежедневной нормы можно добавлять в еду одну столовую ложку льняного семени или рапсового масла или съедать 5-7 грецких орехов.
Что касается применения жирных кислот омега-3 в виде добавок, то принимать их на голодный желудок нежелательно: это может привести к расстройству пищеварения. При наличии определенных заболеваний дозировку определяет врач, если используется рыбий жир для профилактики – можно довериться рекомендациям, прописанным в инструкции к препарату.
Несмотря на все полезные свойства омега-3 кислот, чрезмерное употребление продуктов и БАДов имеет свои побочные эффекты и может нанести организму серьезный вред. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать дозировку препаратов и следить за нормой потребления соответствующих продуктов.
Главный вред избыточного потребления кислот омега-3 – в разжижении крови. Именно поэтому кислоты не рекомендуются людям, которые страдают от кровоизлияния в суставы (гемартрозмом). Нельзя принимать соответствующие препараты и в послеоперационный период.
Существуют и другие риски. Так, осторожнее нужно быть людям с:
Ограничивать кислоты желательно в первом триместре беременности и во время кормления грудью. Детский организм на переизбыток омега-3 тоже может отреагировать негативно, поэтому принимать БАДы можно только по достижении семи лет.
У здоровых людей избыток омеги-3 иногда вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом: диарею, тошноту, нарушение пищеварения. Если подобная симптоматика была выявлена после употребления определенных продуктов или введения в рацион добавок с кислотами – от их употребления необходимо отказаться.
zhenskievoprosy.ru
Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот ( ЖК ) в их составе. Изучение Омега-3 началось на заре 20 века. В лабораториях Оксфордского университета ученый Хью Синклер проводил исследования, заинтересовавшись необычными свойствами рыбы. Он обратил внимание на рацион эскимосов, который состоял исключительно из рыбы и тюленьего жира. Эти продукты являются источником Омега-3. У эскимосов не бывает сердечных заболеваний.
Немного историиОмега-3 обязана своим появлением пытливости ума датских учёных, в частности - Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов и после 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты - эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3.Характеристики Омега-3Воздействие Омега-3 на наш организм по-настоящему ошеломляюще. Так, попадая в наш организм с продуктами (наш организм не способен вырабатывать Омега-3), жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они не просто влияют на их структуру, но ещё и активизируют. Результатом такой деятельности становится улучшение работы сердечно-сосудистой системы, отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), улучшается зрение, отмечается снятие воспалительных процессов в суставах, улучшение мыслительных процессов, как следствие лучшей работы мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера.Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди. При всех своих положительных качествах, Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.Своеобразным бонусом от Омега-3 можно назвать тот факт, что люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них - это норма, а не случайное везение.Важно: многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.Продукты с содержанием Омега-3РыбаЕё можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба - другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это - гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.Семена льнаСегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант - размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день - 1 ч.л. молотого семени.Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.Кунжутное маслоОтдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).Рапсовое маслоТакже прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.Балансируя на грани здоровьяС продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные
считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1.Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3. При использовании растительного масла, отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 и здоровое питание - сегодня стали синонимами. Омега-3 - это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень.Лучше потратить деньги на качественные продукты питания, нежели на лекарства в аптеке. Во всяком случае, здесь положительный результат гарантирован.
zenslim.ru
