Каждая современная девушка, которая следит за собой, занимается разными активностями, стремится быть здоровой, подтянутой и «в форме», просто обязана интересоваться также и вопросами питания. Активности и питание (рациональное, продуманное) – две стороны «одной медали», ведь истинная красота, молодость и подтянутость невозможны без здоровья внутреннего! Белок – ценнейшее вещество для всех нас, незаменимый строительный материал.
Сегодня мы подробно поговорим о быстрых и медленных белках, об их пользе и воздействии на наш организм.
Кратко о том, зачем нам белки.
Белок – основа клеток всех организмов нашей планеты, есть он во всех мышцах, органах, тканях, включая нашу кожу, ногти и волосы. Белок - главный участник важнейших процессов в организме. Белки учавствуют:
Белки – это очевидная польза для всех нас, но иногда они способны причинять и серьезный вред. Употребляемые неправильно (в чрезмерных объемах, из неверно подобранных продуктов, не вовремя), белки могут способствовать развитию аллергии, различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых.
Эти опасности грозят в основном тем, кто потребляет белки из сосисок и колбас, жареного мяса, копченостей, модифицированных продуктов.
Все мы знаем, что белки классифицируют на белки растительного и животного происхождения. Источником белков растительных являются растения. Самые богатые источники таких – это всевозможные орехи, овсянка, пшено, бобовые и так далее. Главные источники белков животных – мясо, продукты моря, продукты молочные, яйца.
Белки, к вашему сведению, бывают не только растительными и животными, но еще и быстрыми и медленными. Классификация эта основывается на скорости усвоения их нашим организмом:
1. Быстрые белки усваиваются в очень сжатые сроки. Буквально спустя 60 минут после приема белки этого типа распадаются на аминокислоты, и попадают напрямую к клеткам. Такие белки дают нам энергию, помогают восстановиться, они же незаменимы, когда нужно набрать мышечную массу.
2. Медленные белки усваиваются очень медленно, зато умеют питать наши клеточки долгое время, в течение 6-8 часов. Такие белки незаменимы, когда нужно похудеть, предотвратить катаболические процессы, укрепить мускулатуру на долгое время.
В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.
Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.
А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.
Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.
Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.
Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.
Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки. Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость. Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.
О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.
Вот перечень основных медленных белков:
Перечисленные выше продукты - из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.
Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.
Вот перечень таких «быстрых» белков:
Эксперты знают, что ценность протеинов (белков) в правильном их сочетании намного выше ценности одного белкового продукта. Такие белки усваиваются полноценно, с максимальной пользой. Именно поэтому они советуют нам обращать внимание на правильное сочетание продуктов.
Наиболее биологически ценными считаются такие сочетания:
Формируя свой рацион, комбинируйте в своем меню, в одной трапезе, без опасений, белки животные и растительные. Также можете смело сочетать мясо и рыбу с зеленью и овощами.
Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает массу, а также всем, кто желает оставаться здоровым в течение всей жизни. Помните – здоровое сочетание животной и растительной еды, соблюдение общепринятых норм калорийности дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться требуемого результата!
Покидина Светлана для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют протеины. Белок является строительным материалом нашего организма, а кроме того — еще и источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион данную разновидность органических веществ. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Познакомимся с этими понятиями подробнее.
Фото: быстрые и медленные белки
Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.
Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона. Согласно мнению диетологов, употреблять этот вид протеинов следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.
Медленными называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки этого вида белков варьируется от пяти до восьми часов. Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.
Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются протеины животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых - потому их называют полноценными белками.
Фото: быстрые и медленные белки
Фото: быстрые и медленные белки
Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля таких протеинов присутствует в растительной пище. Наилучшими источниками их служат:
Более низкие показатели характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.
Чтобы разные типы протеина оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.
Фото: быстрые и медленные белки
Важно также уметь сочетать разные виды белков для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».
Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом это количество следует увеличить до 5-7 г.
Автор: Гатаулина Галина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: быстрые и медленные белки
Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровьеwww.inmoment.ru
Подготовила Наталья Резник.
Продолжая тему «белковой подкормки» после тренировок с нагрузкой, июньский Examine. com рассказывает о работе французских исследователей, которые пытались подобрать соотношение быстрых и медленных молочных белков, оптимальное для восстановления и роста мышц. Сывороточный белок и казеин, взятые в разных пропорциях, действовали на мышцы сходным образом, и такой результат вызывает сомнения.
Обновлено 07.08.2017 13:08
Продолжая тему «белковой подкормки» после тренировок с нагрузкой, июньский Examine. com рассказывает о работе французских исследователей, которые пытались подобрать соотношение быстрых и медленных молочных белков, оптимальное для восстановления и роста мышц. Сывороточный белок и казеин, взятые в разных пропорциях, действовали на мышцы сходным образом, и такой результат вызывает сомнения.
В чем проблема?
Белок поступает в организм из многих источников: мясных продуктов, бобовых, яиц. Однако специалисты в области спортивного питания уделяют особое внимание именно молочным белкам. Годами они изучают и сравнивают эффект, который оказывают на формирование мышц сывороточные молочные белки и казеин.
При сворачивании молока образуется плотный осадок и жидкая фракция. Смесь глобулярных белков этой фракции называется сывороточным белком (подробнее о нем в конце статьи), а в осадке остается казеин, на который приходится 80% молочного белка. Оба продукта содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, за что их так ценят специалисты, и сходные по своим питательным качествам. Однако сывороточный белок быстро расщепляется и всасывается в кишечнике, а казеин — медленно. Казеиновые аминокислоты высвобождаются в кровоток в течение нескольких часов, надолго задерживаясь в организме (рис. 1).
Рисунок 1.
Вопрос в том, насколько скорость усвоения белка влияет на эффект тренировки? Чтобы ответить на него, нужно проанализировать два процесса: синтез и распад мышечных белков. Тренировки с нагрузкой стимулируют образование мышечных волокон в течение 48 часов, и белки, поступающие с пищей, делают этот процесс более интенсивным. К тому же тренировки усиливают чувствительность клеток к инсулину, что предотвращает распад мышц.
Предпочтительным источником аминокислот для растущих мышц считают быстрые белки, при распаде которых содержание аминокислот в крови достигает пика всего через час, а их биодоступность — через полтора часа. Поэтому сывороточный белок так популярен, тем более что он богат лейцином, который стимулирует рост мышечных волокон. Зато казеин предотвращает распад мышечных фибрилл. Таким образом, теоретически восстановлению и росту мышц после тренировок с нагрузкой будет способствовать прием белков обоих типов в определенном соотношении. Однако эту гипотезу надо доказать.
Как проводили исследование?
В экспериментах участвовал 31 мужчина в возрасте 19-35 лет. Испытуемых разделили на три группы. После силовой тренировки все они принимали энергетический напиток (167 кал, 20 г белка, 20 г 50% глюкозы и 50% мальтодекстрина, 0.5 г жира), но испытуемые первой группы получали только сывороточный белок, второй - 50% сывороточного белка и 50% казеина, а третьей - 80% казеина и 20% сывороточного белка. Точного состава каждого коктейля не знали ни участники, ни исследователи.
Исследование включало трехнедельный подготовительный период, во время которого спортсмены осваивали упражнения и после тренировок белковый коктейль не получали. Затем следовал 9-недельный период наблюдений. Атлеты тренировались 4 раза в неделю и через 15 минут после тренировки выпивали коктейль. Никаких других подкрепляющих средств они не использовали ни во время тренировки, ни в течение трех часов после нее.
Цель физических упражнений состояла в наращивании объема мышц и увеличении их силы. Программа включала две серии упражнений для всего тела и две серии - для торса. Период тренировок был разбит на трехнедельные блоки. В первую неделю каждого блока участники выполняли по 10-12 повторов каждого упражнения с нагрузкой 70-75% максимального повторения (МП), во вторую неделю 8 - 10 повторов с нагрузкой 75% - 80% МП, в третью - 6-8 повторов, 80-85% МП.
Через три часа после тренировки все участники получали стандартный ужин, потребление белка в течение дня составляло 1,5 - 2 г белка на килограмм веса тела. Дважды в неделю испытуемые рассказывали о своем дневном рационе.
Исследователи определяли состав тела атлетов методом рентгеновской абсорбционной спектроскопии, а также измеряли содержание аминокислот в плазме крови через 30, 60 и 120 минут после приема белкового коктейля. Каждые три недели через 48 часов после тренировки определяли максимальную динамическую силу мышц (жим штанги лежа на скамейке и приседания со штангой на плечах), а также с помощью изокинетического динамометра изометрическую силу и мышечную утомляемость.
Что удалось выяснить?
Результаты исследований представлены на рис. 2.
Рисунок 2.
За время тренировок мышечная масса, максимальная и изометрическая силы мышц у всех участников увеличились практически одинаково — различия между группами недостоверны. Коктейли, содержащие 100% и 50% сывороточного белка, увеличивают содержание биодоступных аминокислот, в том числе разветвленных аминокислот и лейцина, в плазме крови в большей степени, чем смесь с преобладанием казеина, однако разное соотношение быстрых и медленных белков в коктейле не повлияло на мышечную силу, массу мышц и жировые отложения.
Какие выводы следуют?
Считается, что высокий уровень аминокислот в плазме циркулирующей крови способствует синтезу мышечных белков и препятствует их деградации, поэтому полученный результат исследователей удивил.
Известно, что коктейль с высоким содержанием казеина обеспечивал самый низкий уровень лейцина. Недавно новозеландские специалисты установили, что потребление сывороточного белка и потребление казеина одинаково влияют на синтез мышечных белков спустя 210 минут после приема коктейля. Учитывая эти данные, исследователи предположили, что выбранный ими двухчасовой интервал слишком короток и не позволяет заметить различия в действии разных коктейлей. На результатах могла сказаться и малочисленность испытуемых. Отсутствие группы плацебо также мешает оценить результаты. В подготовительный период и во время исследования участники тренировались в разных режимах. Возможно, изменение режима настолько повлияло на состояние мышц, что заслонило собой различия, вызванные разным составом коктейлей. Без группы плацебо выяснить это, к сожалению, невозможно.
Общая картина
Во время тренировки большая физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, которые восстанавливаются при участии мышечных клеток-предшественников. Мышечный рост (гипертрофия) начинается именно с активации, роста и дифференцировки клеток-предшественников, которые превращаются в одноядерные мышечные клетки. Затем они сливаются с поврежденными волокнами, так происходит восстановление и рост мышц. Эти процессы невозможны без активного белкового синтеза, который начинается при активации клеток-предшественников, и только спустя 24-48 часов происходит образование миофибриллярных белков, актина и миозина, от которых зависит размер и сила мышц. Французские исследователи определяли количество биодоступных аминокислот, то есть аминокислот, которые могут участвовать в синтезе любых новых пептидов. Этот метод не позволяет оценить уровень белкового синтеза, который начинается в мышечных волокнах при активации клеток-предшественников.
Есть много других исследований, которые показывают, что прием белка в любое время способствует росту мышц. Если белок высококачественный, не имеет значения, быстрый он или медленный.
Есть также результаты, согласно которым казеин предпочтительнее, когда нужно обеспечить синтез белка в течение длительного времени, а сывороточный белок поддерживает восстановление мышц «прямо сейчас». Поскольку первая волна белкового синтеза происходит в мышечных клетках-предшественниках сразу после повреждения, а вторая — несколько позже в восстанавливаемых мышечных волокнах, есть все-таки смысл поискать соотношение быстрых и медленных белков, оптимальное для увеличения мышечной массы и силы.
Нельзя сказать, что разное соотношение сывороточного белка и казеина, принимаемых после тренировки, одинаково влияет на восстановление и рост мышц. Исследователи не обнаружили этого влияния, однако дизайн их эксперимента вызывает нарекания.
Некоторые дополнительные вопросы.
Тренировки с нагрузкой влияют на состояние белков всего организма
Влияние тренировок с нагрузкой на белковый синтез не ограничивается скелетными мышцами. Упражнения с нагрузкой, которые особенно сильно повреждают мышцы, будут способствовать распаду белков во всем теле, стимулируют окисление лейцина и ослабляют процесс восстановления. В первые 24-48 часов после тренировки восстановление мышц и синтез белка активизируется, потому что надо восстанавливать повреждения, и аминокислотные добавки этот процесс поддерживают.
Особая роль лейцина в белковом синтезе
Лейцин — разветвленная аминокислота, которая во время упражнений окисляется, обеспечивая мышцы энергией. На рис. 3 показан так называемый глюкозо-аланиновый цикл, в котором лейцин распадается, и его аминогруппа соединяется с альфа-кетоглутаратом, образуя глутамат. Затем аминогруппа переносится с глутамата на пируват — продукт расщепления глюкозы, и образуется аланин, который выделяется из мышечной ткани и поступает в печень, где превращается в глюкозу.
Рисунок 3.
Что такое сывороточный белок?
Сывороточный белок существует в нескольких формах: концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются не только способом получения, но составом белков, лактозы и молочного жира. Сывороточный изолят — самая чистая форма, на 90% состоящая из белка, содержит также 0,5% лактозы и 0,5% молочного жира. Содержание белков в сывороточном концентрате составляет 25-89%, лактозы в нем 25-89%, молочного жира — 2-10%.
Гипертрофия, Научные исследования, Питание, Специализированные пищевые добавки
fitness-pro.ru
Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.
Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.
Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.
Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.
Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.
Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.
Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.
Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов: 
Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.
Питайтесь правильно и будьте здоровы! ))
Кстати, прочтите статью о самых полезных и вкусных осенних продуктах! 🙂
e-w-e.ru
Для каждого человека, вставшего на путь похудения и здорового питания, глубокие знания о белках обязательны. Чтобы движение к цели было осознанным, нужно ясно понимать механизмы воздействия всех базовых элементов питания на наш организм. Наш рассказ о видах протеинов подчинен именно этой цели – чтобы вес приближался к оптимальному, здоровье укреплялось, а занятия в фитнес-зале приносили максимальную пользу. Белок, без всякого сомнения, является одним из важнейших «кирпичиков» построения красивого тела и достижения долголетия, и знание принципов его усвоения только обогатит наши возможности организации рациона.
Важнейшая роль белка в возникновении и поддержании жизни нам известна со школьной программы. К этому можно добавить несколько постулатов из диетологии, которые многие худеющие усваивают из статей и книг. Эти общие знания, несомненно, полезны, но сам механизм действия протеинов и последствия его дефицита большинству все-таки неизвестны. Давайте восполним этот пробел, и начнем с главного – функциональной роли. Белки служат неотъемлемой частью скелета, формируют мышцы, отвечают за функцию кроветворения (особенно за гемоглобин), поддерживают работу нервной системы, мышления, пищеварения и многого другого – всего не перечесть. Всего двадцать аминокислот (бывает и больше, но редко) образуют огромное количество полипептидов (так называют протеин в органической химии), которые и выполняют вышеописанные функции.
Второй аспект усвоения протеинов, который редко освещается в текстах о похудении, заключается в повышенной потребности в витаминах группы В. Его нехватка зачастую нивелирует практически все усилия, направленные на физическую активность и протеиновую диету. Эта группа незаменимых веществ позволяет настроить метаболизм наиболее оптимальным образом, чтобы усвоение белка не шло на энергетические нужды, а направлялось на регенерацию тканей и строительство мышечных волокон. Но даже самый правильный «витаминный предохранитель» не убережет от вредного воздействия некоторых видов белков. Например, нужно с осторожностью относиться к красному мясу и полностью исключить из рациона всю продукцию колбасной промышленности. Ненужный белок может привести к целому ряду патологических изменений, начиная с аллергии, заканчивая проблемами с сосудами и сердечной мышцей. Также важно понимать, что повышенное употребление протеина (без разницы быстрого или медленного) на долгой дистанции должно осуществляться только под врачебным контролем.
Поборникам здорового питания и похудения давно известно разделение белков на животные и растительные. Этот базовый критерий действительно важен, но существует еще один – скорость их усвоения.
1. Быстрые белки наш организм переваривает с большой скоростью, и уже через полчаса-час «освобожденные» аминокислоты добираются до тканей организма. По ощущению это похоже на быструю подпитку с улучшением настроения, чувством бодрости и сил вершить большие дела. Однако данный эффект сравнительно скоротечен и главное – почти не влияет на формирование мышечной ткани, без которого всякое оздоровление и похудение будет по определению затруднительным.
2. Медленные белки, как это и следует из их названия, усваиваются с задержкой. Они дают более полное и «увесистое» чувство насыщения, а также препятствуют катаболизму. Но главное их свойство заключается в гораздо более активном участии в процессе биосинтеза. То есть потребление медленных протеинов «провоцирует» рост мышечной массы, что, естественно, приводит к быстрой потере избыточного веса. На этом эффекте, собственно, и построен процесс, основанный на фитнесе и соответствующем питании.
Иногда худеющие задают вопрос: какой же из двух этих видов протеинов полезнее для правильного рациона? На первый взгляд может показаться, что медленный белок более ценен, ведь он основа синтеза и регенерации, однако сам факт такого вопроса в корне некорректен. Все зависит от контекста, то есть от целей и системы. Например, протеины медленного типа, введенные в рацион на долгосрочной основе, действительно быстрее приводят наше тело к идеальному весу и форме. Но даже в такой схеме нужны быстрые белки, ведь без них почти невозможно обойтись, если мы хотим получить легкий ужин, который почти мгновенно отдаст энергию и ценные вещества, не загружая ЖКТ. К этому можно добавить еще и поправку на возраст и пол, интенсивность занятий в зале, антропометрию и даже темперамент человека.
Следующий аспект, о котором мы и рассказываем в статье, – время, необходимое для расщепления. Медленные белки, если усреднить значение, в среднем усваиваются за семь часов. Но этот временной отрезок может колебаться в переделах от шести (при физических нагрузках), до девяти (при физической пассивности и напряженной интеллектуальной работе). Быстрые же протеины расщепляются организмом примерно за 50-60 минут, иногда этот процесс может занимать более полутора часов.
Отличным примером усвоения является соевый белок, который в последнее время становится мегапопулярным у худеющих. Это классический медленный полипептид, дающий чувство «плотной» сытости примерно на шесть часов. А «быстрый» творог, без разницы какая у него жирность, убирает голод на час, максимум на полтора. Расщепляется он и того быстрее. К этой же группе относится и яичный белок, практически все молочные продукты, исключая некоторые виды сыров, рыба (особенно речная). В диетологии принято использовать коэффициент усвоения протеина с поправкой на жирность исходного продукта – чем она ниже, тем быстрей расщепляется белок.
По-настоящему медленные протеины большей частью «поставляются» в наш организм из растительных источников. Бобовые культуры и сою в мире принято считать главными источниками, хотя в наших условиях к этому перечню можно добавить и пшеницу. Злаковый протеин при всей своей пользе для похудения часто сопряжен с «ударной дозой» углеводов, так что все-таки лучше использовать более безопасные аналоги. Очень ценны в этом смысле орехи, кукуруза, арахис и овсяные хлопья. Сейчас в моду входит очищенный медленный протеин, полученный из растений, который доступен уже не только в магазинах спортивного питания, но и в обычных аптеках.
Как мы уже отмечали, быстрые белки – это преимущественно животные, а медленные – растительные. Для первого типа рекомендуется применять наиболее щадящие приемы готовки, поскольку животный протеин, например, при жарке не только отчасти разрушается, но и способен создавать канцерогенные соединения. А вот приготовленная на пару или отваренная курятина практически не способна вызвать нетипичные реакции, и усваивается в максимально полной мере. Однако стоит помнить и об опасности инфекций, поэтому время готовки должно быть достаточным – риск заражения важнее сохранения какого-то количества витаминов и прочих ценных элементов.
В качестве источника белка многие из нас используют замороженное мясо, хоть оно и не относится к разряду «диетических» продуктов. Чтобы сохранить его полезные «быстрые» свойства, необходимо правильно разморозить – лучше всего в холодильнике на самой «теплой» полке или просто в комнатной температуре. Когда мы дефростируем мясо путем помещения его в воду или используем быстрый режим в микроволновке, происходит вытекание соков. Это случается от массовых разрывов клеток кристаллами льда. Такое сырье при готовке не полностью обрабатывается, и некоторая часть «сырого» коллагена остается. Из наиболее ценных источников быстрого протеина, который дает более долгое чувство сытости, диетологи настоятельно рекомендуют жирную морскую рыбу.
Автор: Катя Котова
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
Каждая женщина, которая хочет поддерживать фигуру в форме и занимается фитнесом, должна знать о разных видах протеина. Здоровое питание предполагает осознанный выбор продуктов и понимание последствий их употребления для здоровья и красоты. Сегодня мы поговорим о видах белка – так ли важна разница между ними для эффективности диеты, можно ли повысить эффективность занятий в спортзале, применяя правильные протеиновые добавки? В любом случае, белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, и понимание принципов его усвоения поможет более рационально организовать свой здоровый рацион.
Все мы со школьной скамьи знаем тот факт, что основой земной жизни является белок. Клетки даже самых простых организмов сформированы именно из него, и человек в этом ряду не исключение. Протеин также участвует в формировании и функционировании костной и мышечной тканей, отвечает за регенерацию поврежденных систем и органов, является основой синтеза ферментов, гемоглобина, отвечает за функционирование нервной системы и мышления. Всех его функций в рамках одной статьи не перечислить, главное понимать фундаментальный принцип воздействия 20-ти аминокислот, входящих в его состав. Они связаны между собой особым образом и каждая из них несет определенную структурную роль для нашего организма – именно на этих свойствах и строятся современные диеты.
Еще один важный аспект употребления протеина – потребность в витаминах группы В. Нередко его дефицит сводит на нет все усилия, потраченные на белковую диету и занятия спортом. Важнейшая роль этой витаминной группы заключается в правильном обмене веществ, направленном на выработку организмом собственных белков для строительства мышц и прочих тканей. Но витамины не предохранят от белковых продуктов, относящихся к группе риска или вовсе противопоказанных для диетического и здорового питания. Например, потребление богатого протеином красного мяса, хоть и приведет к росту мышечной массы, но также повысит риск аллергических реакций и хронических патологий в сердечно-сосудистой системе. То же во многом касается колбас и копченостей, а также различного рода сосисок, даже если производитель заявляет об их супер пользе. В любом случае, любое «сверхпотребление» в диетических или спортивных целях должно предваряться консультацией у специалиста, ведь существует риск для здоровья.
Кроме привычного нам разделения протеинов на растительные и животные, их также делят на два вида по скорости (часто выраженной через коэффициент) усвоения.
1. Быстрые протеины, как логично следует из названия, усваиваются с максимальной скоростью (примерно через час аминокислоты уже попадают в клетки) и придают организму заряд бодрости и субъективного ощущения силы. Однако рост мышечной массы при употреблении этого типа белков происходит довольно медленно.
2. Медленные протеины благодаря некоторой задержке в расщеплении и усвоении препятствую катаболизму и способствуют более долгому чувству сытости. Набор мышечной массы при их потреблении происходит быстрее, что способствует отличным результатам по потере лишнего веса на фоне занятий фитнесом. К тому же, белковой пищи такого типа для насыщения требуется несколько меньше по объему.
Вопрос о том, какой из двух видов белков полезней в корне неверен, поскольку сформулирован изначально некорректно. Например, в целях похудения нередко нужно выстраивать долгосрочную диету с основой из медленных протеинов. Но при этом вечерний прием пищи гораздо легче переносится организмом, если он состоит по большей части из быстрых белков. То есть тот или иной вид протеина уместен, исходя из контекста, и вопрос о пользе должен уточняться целью. А для профессионального анализа специалисту понадобятся и другие данные, вроде возраста, образа жизни, результатов анализов крови и т.д., и т.п.
Еще один распространенный вопрос заключается во времени, нужном на расщепление. Ученые еще в конце прошлого века измерили эти параметры, и в усредненном виде можно сформулировать следующее:
Чтобы проиллюстрировать этот тезис возьмем два «эталонных» в своем классе продукта. Например, «медленная» соя полностью усваивается в среднем за шесть-семь часов, и дает при этом долгое комфортное чувство сытости. А вот творог, даже если он не обезжиренный, снижает чувство голода максимум на полтора-два часа, а усваивается и того быстрее.
К быстрым протеинам, имеющим «ускоренное» действие по доставке энергии и чувства бодрости, принято относить молоко и яйца, различные молочные продукты, включая, йогурты, сыр и уже отмеченный творог, океаническую и речную рыбу, мясо птицы, нежирную свинину и говядину. Коэффициент усвоения тем выше, чем ниже в исходном продукте содержание жира, за исключением морской рыбы, где возможны исключения по конкретным сортам.
Медленные белки содержатся главным образом в растительном сырье – в первую очередь это соя и бобовые, включая фасоль и чечевицу. Также важными источниками являются арахис, кукуруза, гречневая крупа, овес и рис. Исторически сложилось, что в нашей кулинарной традиции важным источником медленных протеинов является пшеница, которую в диетических целях нужно ограничивать в рационе. В настоящее время существуют пищевые добавки на основе растительного сырья, где белок чаще всего добыт из сои и кукурузы – бесконтрольно их принимать крайне нежелательно, разве что в период кратковременной строгой диеты.
Сейчас в литературе о похудении и здоровом питании активно культивируются так называемые «щадящие» способы обработки продуктов. Это отличная тенденция, которая действительно помогает сохранить в еде максимум полезных веществ и не разрушить ее биологическую активность. Но вместе с тем, многие виды протеиновых продуктов животного происхождения требуют довольно длительного и интенсивного термического воздействия. Это связано не только с профилактикой отравлений, хотя и это жизненно важно, но и с самим способом усвоения белка организмом. Да и не только в термической обработке дело.
Возьмем для примера кусок замороженной говядины, купленной в супермаркете. Для начала ее нужно правильно, то есть постепенно дефростировать. При заморозке происходит разрыв большого количества клеток, но этот сок при медленной разморозке не вытекает наружу, а снова впитывается волокнами – этот способ не работает при ускорении процесса путем помещения куска говядины в воду. Затем следует термическое воздействие, суть которого заключается в разрушении неусвояемого нашим организмом (и даже вредного!) коллагена, путем превращения его в глютин.
Этот процесс происходит обычно при 65-80 градусах, в зависимости от сорта мяса, поэтому внимательно читайте рецепты, не пересушивайте и не пережаривайте продукты. Облегчить превращение коллагена в безопасный глютин может такой привычный кулинарный прием как маринование. С варкой мяса дело обстоит примерно также, но с поправкой на то, что не стоит мясо (рыбу тоже) резать на мелкие куски. Наиболее предпочтительным методом, сохраняющим максимум протеиновой пользы и не выщелачивающим витамины, является готовка на пару. В заключение хочется озвучить традиционный совет, пусть он многим покажется банальным, – советуйтесь с диетологом, узнавайте новые факты и методы готовки, ведь только знания приведут нас к здоровью!
Катя Котова
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Каждая современная девушка, которая следит за собой, занимается разными активностями, стремится быть здоровой, подтянутой и «в форме», просто обязана интересоваться также и вопросами питания. Активности и питание (рациональное, продуманное) – две стороны «одной медали», ведь истинная красота, молодость и подтянутость невозможны без здоровья внутреннего! Белок – ценнейшее вещество для всех нас, незаменимый строительный материал.
Сегодня мы подробно поговорим о быстрых и медленных белках, об их пользе и воздействии на наш организм.
Кратко о том, зачем нам белки.
Белок – основа клеток всех организмов нашей планеты, есть он во всех мышцах, органах, тканях, включая нашу кожу, ногти и волосы. Белок — главный участник важнейших процессов в организме. Белки учавствуют:
Белки – это очевидная польза для всех нас, но иногда они способны причинять и серьезный вред. Употребляемые неправильно (в чрезмерных объемах, из неверно подобранных продуктов, не вовремя), белки могут способствовать развитию аллергии, различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых.
Эти опасности грозят в основном тем, кто потребляет белки из сосисок и колбас, жареного мяса, копченостей, модифицированных продуктов.
Все мы знаем, что белки классифицируют на белки растительного и животного происхождения. Источником белков растительных являются растения. Самые богатые источники таких – это всевозможные орехи, овсянка, пшено, бобовые и так далее. Главные источники белков животных – мясо, продукты моря, продукты молочные, яйца.
Белки, к вашему сведению, бывают не только растительными и животными, но еще и быстрыми и медленными. Классификация эта основывается на скорости усвоения их нашим организмом:
1. Быстрые белки усваиваются в очень сжатые сроки. Буквально спустя 60 минут после приема белки этого типа распадаются на аминокислоты, и попадают напрямую к клеткам. Такие белки дают нам энергию, помогают восстановиться, они же незаменимы, когда нужно набрать мышечную массу.
2. Медленные белки усваиваются очень медленно, зато умеют питать наши клеточки долгое время, в течение 6-8 часов. Такие белки незаменимы, когда нужно похудеть, предотвратить катаболические процессы, укрепить мускулатуру на долгое время.
В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.
Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.
А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.
Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.
Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.
Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.
Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки. Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость. Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.
О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.
Вот перечень основных медленных белков:
Перечисленные выше продукты — из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.
Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.
Вот перечень таких «быстрых» белков:
Эксперты знают, что ценность протеинов (белков) в правильном их сочетании намного выше ценности одного белкового продукта. Такие белки усваиваются полноценно, с максимальной пользой. Именно поэтому они советуют нам обращать внимание на правильное сочетание продуктов.
Наиболее биологически ценными считаются такие сочетания:
Формируя свой рацион, комбинируйте в своем меню, в одной трапезе, без опасений, белки животные и растительные. Также можете смело сочетать мясо и рыбу с зеленью и овощами.
Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает массу, а также всем, кто желает оставаться здоровым в течение всей жизни. Помните – здоровое сочетание животной и растительной еды, соблюдение общепринятых норм калорийности дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться требуемого результата!
depils.com
