Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.
Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:
Важно: боль может появляться при первых тренировках либо после долгого перерыва. Когда занятия регулярны, болевые ощущения исчезают или сводятся к минимуму. С увеличением тренированности мышц энергия всё меньше растрачивается, а физические показатели улучшаются. Но так как мышцы привыкают, то и эффект от тренировки уменьшается. Поэтому необходимо менять и добавлять новые упражнения, увеличивать тренировочное время, использовать разные способы увеличения эффективности.
Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.
Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.
Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.
Нужно помнить: посттренировочная боль не обязательна для развития мышц, хотя она и подтверждает факт образования новых мышечных волокон за счёт восстановления разрушенных. Если нагрузка на конкретном занятии была повышена, но боли нет, это не значит, что тренировка не была успешной. Боль – не обязательный фактор роста и развития мышц.
Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:
Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:
Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.
fitzdrav.com
Каждый спортсмен не раз сталкивался с сильной болью в своих мышцах, проснувшись на следующий день после силовой тренировки, особенно если это была первая тренировка за долгий период времени. Эта боль возникает в следствии ряда физиологических поцессов, происходящих в организме человека. Давайте рассмотрим основные причины мышечных болей после тренировки.
1
Возникает эта боль после непривычных нагрузок на мышцы и вызвана интенсивным высвобождением из мышечных волокон молочной кислоты - продукта обмена.
Мельчайшие повреждения мышечных волокон тоже могут причинять боль. Микроразрывы в мышцах возникают при выполнении физических упражнений. По мере их заживления мышцы гипертрофируются, другими словами растутут. Поэтому многие профессиональные атлеты воспринимают такие мышечные боли как признак роста мышц. Даже появилась связанная с этим поговорка: "нет боли - нет роста". Степень поражения мышц зависит от количества, интенсивности и вида упражнений. Мелкие травмы могут случиться от любых движений, но особенно способствует им чередование растяжения и быстрого сокращения мышц.Боль может возникнуть из-за судорог, после необычных, раньше не практиковавшихся, упражнений, от чрезмерного напряжения при выполнении обычных повседневных упражнений. Либо после долгого перерыва в тренировках, а также у новичков, которые торопятся достичь видимых результатов за короткое время и берут на себя непосильные нагрузки.
2
Утренняя мышечная боль – это естественное явление, и не стоит по поводу нее беспокоиться. Через пару дней она пройдет сама по себе. Но и нагружать больную мышцу тоже нежелательно, иначе она не сможет нормально восстанавливаться. И на месте мелких травм внутри мышечной ткани могут образоваться шрамы, что очень нежелательно.
3
Не следует во время боли прекращать ходить на тренировки, только рекомендуется несколько уменьшить силовую нагрузку, и прорабатывать другие группы мышц, которые не беспокоят.
Хорошо было бы походить на йогу или легкую аэробику. От этого кровь в мышцах активизируется, и они быстрее перестанут болеть.
Но если боль продолжается неделю и дольше, то надо сходить к врачу. Ведь боль может быть вызвана серьезной травмой!
proiron.ru
У Вас никогда не болели мышцы после тренировки? Боль в мышцах после тренировки знакома практически всем. Давайте разберемся, почему после тренировки болят мышцы, какая боль "хорошая", какая "плохая" и что делать?
Прежде всего, боль в мышцах бывает разная. Боль после тренировки вызывается разными причинами и может быть как "хорошей", так и "плохой".
Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.
Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами - кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь - "микро". То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.
Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.
Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.
Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.
Так называемая "запаздывающая" мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день - невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.
Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться - этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.
Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.
Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:
Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы "чувствуются", но не болят.
Мышцы болят - значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:
Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку - меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль - не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.
Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже - прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.
Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках. Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д. Ясно одно - такая боль может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и, вероятно, обращения к врачу.
Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно. Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием - это однозначный признак травмы. Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи. Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:
И, самое главное, выполняйте упражнения правильно! Многие упражнения при неправильном выполнении гарантированно приводят к травмам. Правильную технику упражнений для разных групп мышц можно посмотреть здесь:
Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:
Кроме вышеперечисленных причин, перетренированность может вызвать неправильно составленная программа тренировок. О том, как правильно составить программу тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект и избежать перетренированности, читайте в статье Аэробные и анаэробные упражнения (4 возможных варианта программ тренировок):
Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем - отдохнуть. Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении. И лишь после того, как будете уверены в том, что причина "плохой" боли ликвидирована и организм полностью восстановился, можно приступать к тренировкам.
Автор: Инна Д.
health4ever.org
Наверное, каждый человек хоть раз в жизни испытывал какие-нибудь непредвиденные физические нагрузки, которые отзывались мышечной болью на протяжении нескольких дней. Или, наоборот, вы решились начать новую жизнь, где ведущая роль отведена спортзалу. Почему после тренировки болят мышцы?
Боль в мышцах, вызванная физическими упражнениями, может отличаться. При недостаточном разогреве перед началом выполнения упражнений возможно получение травмы. А при должном подходе и контроле со стороны тренера болевой синдром в мышцах можно интерпретировать как положительный.
В нагружаемой во время тренировки мышце происходят физиологические процессы, одним из результатов которых становится образование кислоты молочной. Именно ее большим количеством объясняется болевое жжение в мышцах на последних повторах упражнения.
По завершении занятия кислота вымывается кровью. Довольно долгое время считалось, что наличие молочной кислоты является причиной болей, возникающих в мышцах после тренировки. Однако ученые в исследованиях доказали, что имеет место отложенная мышечная боль.
Вознаграждение после хорошей тренировочной нагрузки в виде жестокой боли в мышцах наутро называется крепатурой. Такое неприятное ощущение – это на самом деле довольно нормальный побочный эффект мышечного восстановления. Причина такой боли кроется в микроскопических разрывах мышечной ткани. Это происходит, когда выполняются какие-либо упражнения, непривычные для мышц, или их исполнение происходит более напряженно, чем обычно.
Мышцы имеют свойство быстро адаптироваться к новым нагрузкам и таким образом избегать повреждений в будущем. При этом проявление боли слабеет и совсем исчезнет до тех пор, пока не будут внесены изменения в величину нагрузки или интенсивность упражнений. Крепатура в основном длится от трех до пяти дней. Боль может быть как легкой, так и тяжелой.
Этот вид боли в мышцах не следует путать с болевым синдромом от травмы – острым, внезапным и резким. Такая боль может сопровождать разрывы мышц или растяжения связок. Другим распространенным симптомом травмы наряду с болью является отек.
После тренировок, которые вызывают особо серьезную крепатуру, мышцы кажутся увеличенными в размерах. Это не потому, что каким-то чудом мышечная масса увеличилась всего за одно занятие, а из-за отека вследствие полученных микротравм.
К ответам на вопрос о причинах боли в мышцах после физических нагрузок относится перетренированность. Стремительный тренировочный процесс, не дающий возможности восстановления, может вызвать физическое истощение. А это, в свою очередь, способствует возникновению воспалений, снижению прочности суставов и сухожилий. Повышается травмоопасность.
Признаком такого состояния являются блуждающие боли, наступающие без видимых причин и проходящие без системы. Изменение интенсивности тренировочного процесса или даже временное прекращение занятий поможет в решении этой проблемы.
С целью сведения к минимуму болевого синдрома после тренировки необходимо увеличить приток крови к мышцам. В этом помогут:
Кроме того, некоторые специалисты советуют для облегчения симптомов использовать пакеты со льдом, противовоспалительные препараты. Крепатура обычно не требует медицинского вмешательства, но все-таки стоит обратиться к доктору в таких случаях:
Лучшим способом профилактики этого болезненного состояния является плавность вхождения в новый комплекс упражнений. Увеличение времени адаптации к новым движениям поможет свести болезненность к минимуму. Использование разогревающих и растягивающих упражнений перед основным комплексом тренировки позволяет уменьшить вероятность получения травмы и способствует повышению производительности.
Также снижению болей и прогрессу тренировочного процесса способствует последовательное увеличение интенсивности занятий — до 10% в неделю. Ощущение болезненности в мышцах после предыдущей тренировки особенно чувствительно во время разогревающих упражнений. Далее боль отступит, но вернется в остывшие после тренировки мышцы. Для максимального восстановления нужно строить тренировочный процесс таким образом, чтобы в двух идущих подряд тренировках нагружались разные группы мышц.
lucky-girl.ru
Вы начали заниматься и мышцы напомнили о себе? После хорошей нагрузки чувствуете ноющую боль или не способны пошевелить рукой или ногой? Бывает, что после тренировки человек не в силах встать, не говоря о необходимости заниматься ежедневными обязанностями. Как бы то ни было – любую боль можно снять. Важно знать другое: можно ли снять боль самостоятельно, или лучше при помощи доктора?
Опытные спортсмены не видят ничего плохого в мышечных болях. Дело в том, что на следующий день в организме выделяется молочная кислота, которая свидетельствует о начале окислительных процессов, которые неизменно сопровождают рост мышечной массы. Дали себе сильную нагрузку? Образовывается больше кислоты. Потрудились чуть меньше? Молочная кислота выделилась в очень маленькой дозе.
Обычно о правильной нагрузке «в меру» свидетельствуют следующие ощущения.
Если тренировка прошла правильно, то такая боль не требует лечения и, по отзывам медиков, даже является стимулятором начала обновления всего организма человека. Другое дело, если усердие приводит к тому, что буквально нельзя разогнуться, а любое усилие приводит к нестерпимым болезненным ощущениям. Здесь нужно немедленно помочь организму.
Бывает, что человек за одно занятие желает наверстать упущенное и выжимает из своего тела «все соки». На утро все тело болит и ноет.
По каким признакам определить: какой характер боли: нормальный или нет?
Если боль резкая, а характер вас тревожит, лучше обратиться к врачу, а тренировки на время прекратить. А пока помочь организму прийти в себя.
| Место локализации боли | Первая помощь | Реабилитация |
| Мышцы | Растереть больные мышцы, натереть из обезболивающей мазью (Вольтарен-гель, Фастум-гель, Мединтол), в случае сильных болей выпить любое обезболивающее средство, например, Нурофен, Нимесил или Найз. | Отлично подойдет курс массажа, плавание, банные процедуры (инфракрасная сауна, кедровая бочка, русская или финская бани). |
| Суставы | На больное место следует приложить что-то ледяное, а потом стянуть эластичной повязкой. | Очень хорошо снимают воспаления в суставах физиопроцедуры (УВЧ или магниторезонансная терапия). Врач в обязательном порядке рекомендует разрабатывать больные суставы, больше ходить или плавать, отказавшись от чересчур активных тренировок. |
| Сухожилие | Лучший способ немедленно обеспечить покой. Больному нужно лечь на ровное место, слегка приподнимая травмированную часть тела. На сухожилие приложите лед, чтобы уменьшить отек. Как можно быстрее обращайтесь в травмпункт, чтобы исключить перелом. | Больному назначают комплексное лечение физиопроцедурами, включая УВЧ, сеансы электрофореза, лечение ультразвуком, магнитную терапию. Процедуры улучшают кровоснабжение и ускоряют процесс заживления. На этапе реабилитации обязательно подключают лечебную физкультуру, а также ходьбу и плавание. |
| Травма на коже | Необходимо быстро приложить лед, а если есть кровь смазать место раствором перекиси водорода. Затем необходимо смазать травму йодом или присыпать Пимафуцином. | Синяки быстро рассасывает крем «Бодяга». Иногда полезно растирать больное место, но лучше всего дать зажить ему самостоятельно до полного выздоровления. |
| Кровоизлияние | Очень часто увидеть внутреннее кровоизлияние не представляется возможным. Именно поэтому пострадавшему следует обеспечить полный покой и доставить на носилках в больницу, где немедленно сделать рентген. Любое самолечение может быть опасно для жизни! | Реабилитация включает в себя временный отказ от тренировок, правильное питание, частые прогулки на свежем воздухе. |
| Вывих | Поврежденную часть тела нужно быстро охладить, приложив лед или любой холодный предмет. Затем на место вывиха следует наложить повязку. | В качестве профилактики всегда назначают физиопроцедуры. Крайне полезны солнечные ванны и купание в море. |
| Перелом | Необходимо немедленно обеспечить состояние покоя, приложить к перелому лед, а на больное место наложить «шину» из любого плотного материала. Чем быстрее больной окажется на приеме у врача – тем быстрее заживет перелом. | Физиопроцедуры (УВЧ, лазерная терапия, электрофорез), постоянная «разработка» больного места через легкие нагрузки, специальные упражнения, массажи. |
Вот общие советы, которые помогут вам избежать последствий, если вы получили травму во время занятий спортом.
Помните: лучший способ восстановиться – спать по 8 часов в сутки, правильно питаться и обязательно гулять на свежем воздухе. Активный образ жизни, добрый эмоциональный фон и гармония – оказывают на человека эффект не хуже сильных спортивных нагрузок, ведь делают его счастливым и здоровым.
Удачных вам тренировок и быстрого восстановления!
Пранаяма для начинающих: делаем дыхательные упражнения в йоге правильно
Лучшие рецепты ванн для похудения в домашних условиях
garmonia-zdorovia.ru
