Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
foodismedicine.ru
Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.
В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.
| Гексадекатриеновая кислота (HTA) | 16: 3 (n-3) | all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
| α-линоленовая кислота (ALA) | 18: 3 (n-3) | all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
| Стеаридоновая кислота (SDA) | 18: 4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
| Экосатриеновая кислота (ETE) | 20: 3 (n-3) | all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
| Эйкозатетраеновая кислота (ETA) | 20: 4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
| Генэйкозановая кислота | 21: 5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота | 22: 5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
| Докозагексаеновая кислота (DHA) | 22: 6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозапентаеновая кислота | 24: 5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота |
| Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) | 24: 6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота |
| Молотые семена льна | 2 ст. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | отлично |
| Грецкие орехи | 0.25 чашки | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | отлично |
| Лосось | 100 г | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | очень хорошо |
| Сардины | 85 г | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | очень хорошо |
| Говядина, эко | 100 г | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | очень хорошо |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 чашка варёных | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | хорошо |
| Палтус | 100 г | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | хорошо |
| Гребешки | 100 г | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | хорошо |
| Креветки | 100 г | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | хорошо |
| Тофу | 100 г | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | хорошо |
| Тунец | 100 г | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | хорошо |
| Треска | 100 г | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | хорошо |
| Зимняя тыква | 1 чашка печёная | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | хорошо |
| Листовая зелень | 1 чашка готовой | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | хорошо |
| Шпинат | 1 чашка готового | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | хорошо |
| Малина | 1 чашка | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | хорошо |
| Капуста | 1 чашка готовой | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | хорошо |
| Семена горчицы | 2 ч. л. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | хорошо |
| Салат-ромэн | 2 чашки | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | хорошо |
| Репа | 1 чашка готовой | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | хорошо |
| Клубника | 1 чашка | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | хорошо |
| Брюссельская капуста | 1 чашка сырой | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | хорошо |
| Мисо | 1 ст.л. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | хорошо |
| Зелёные бобы | 1 чашка сырых | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | хорошо |
| Тыква | 1 чашка сырой | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | хорошо |
| отлично | ДН>=75% ИЛИ Насыщенность>=7.6 И ДН>=10% |
| очень хорошо | ДН>=50% ИЛИ Насыщенность>=3.4 И ДН>=5% |
| хорошо | ДН>=25% ИЛИ Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5% |
Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.
Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.
Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)
Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.
Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.
Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.
fitzdrav.com
В европейских странах на данный момент можно заметить возрастание популярности продуктов, которые содержат полиненасыщенные кислоты омега-3. В нашей стране столь бешеной популярности пока не наблюдается, хотя многие из вас, дорогие женщины, осведомлены о том, какую огромную пользу приносят продукты с омега-3 жирными кислотами. Возникает вопрос, почему так сильно возрос спрос на пищу, в составе которой есть омега-3? В данный момент ученые доказали значимость полиненасыщенных кислот омега-3 для нашего организма.
Жиры разделяются на две группы: ненасыщенные и насыщенные. В первую группу попадают знаменитые жирные кислоты омега-9, омега-6 и омега-3. Все эти кислоты разнятся по своему составу. Жирные кислоты - это не то же самое, что и жиры. Они необходимы нашему организму, чтобы происходил синтез таких важных веществ, как простагландины. Простагландины имеют некую схожесть с гормонами. Чтобы было в норме давление, была нормальная температура тела, поддерживалось множество важных процессов, данные вещества должны постоянно поступать в организм человека.
Ученые всё еще проводят ряд исследований и экспериментов, которые должны улучшить знания человека о пользе омега-3 кислот. Они установили, что у жителей Гренландии в разы меньше вредного холестерина в крови. Именно поэтому там крайне редко бывают случаи инфарктов, гипертонии, атеросклероза и других опасных недугов. А всё из-за того, что жители Гренландии употребляют рыбий жир, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Употребление рыбьего жира положительно влияет на мышцы сердца и всю сердечно-сосудистую систему.
Специалисты со всего мира сходятся во мнении, что употребление омега-3 кислот снижает количество смертей от проблем с сердцем и сосудами на целых 30%. Согласитесь, это достаточно существенные показатели, которые еще раз доказывают огромную значимость полиненасыщенных кислот омега-3 для каждого из нас.
Еще множество полезных функций исполняет в организме кислота омега-3. Основные из них вы найдете в следующем списке:
1. Омега-3 кислоты стимулируют наш организм вырабатывать эйкозаноиды, которые напоминают гормоны. Они отвечают за многие сложные регуляторные процессы в организме, из которых особую значимость имеет обмен веществ.
2. Немаловажную роль играет структурная функция. Чтобы все наши мембраны нормально функционировали, они нуждаются в достаточном количестве омега-3. Также эта жирная кислота должна присутствовать при быстрой передачи информации, в мозгах, сетчатке глаз и в сперматозоидах. В последних значимость омега-3 особо ощутима, так как она влияет на качество сперматозоида и на шанс того, что произойдет оплодотворение.
3. Данная кислота - хороший источник энергии, так как, в первую очередь, она является жиром, который влияет на многие химические реакции, дарящие нам силы и энергию.
4. Кроме того, что омега-3 кислота принимает активное участие во множестве процессов, это жирная кислота способна накапливаться в организме. Такая функция особо важна для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как омега-3 не приведет человека к лишнему весу, при этом все полезные свойства жиров в омега-3 присутствуют.
Детально изучив этот список, можно сделать вывод, что омега-3 очень полезна при следующих недугах:
Если вы уже решили немедленно включить в свой ежедневный рацион омега-3 кислоты, то должны обязательно узнать про нормы употребления данного вещества. Норма составляет от одного до двух с половиной грамм в день, для среднестатистической взрослой женщины. При этом полезнее будет употреблять не только один вид кислот, а комбинировать продукты (животная еда и растительная), так как в них содержатся разные компоненты омега-3 кислоты.
Нельзя не сказать про огромную пользу омега-3 для представительниц прекрасного пола. Если женщина находится в положении, то употребление полиненасыщенных жирных кислот поможет нормальному формированию ее ребенка, повлияет на развитие мозга и его сетчатки, которым в обязательном порядке нужны жиры. Если жиров будет не хватать, то у ребенка повысится риск заболевания неврологическими болезнями.
Кроме того, если у женщины в организме будет недостаточно омега-3 кислот, то частыми ее гостями станут прыщики и другие проблемы с кожей, волосами и ногтями. Всё из-за того, что гормональный баланс у нее будет нарушен.
При регулярном употреблении этих кислот ранее ломкие, тусклые и посеченные волосы, будут здоровыми и сильными. Такое изменение происходит из-за того, что жирные кислоты являются стройматериалами для волос, тем самым они очень важны для здорового роста и общего состояния волосяного покрова.
К сожалению, даже такое отличное вещество, как омега-3, может принести организму человека вред. Но это возможно только при слишком частом употреблении жирной кислоты. При передозировке происходит разрежение крови, которое может привести к кровотечению при нанесении небольшой травмы. Кроме того, если человек будет слишком много употреблять продуктов с омега-3, то его проблемой может стать пониженное давление.
Конечно, не достаточно лишь знать о пользе омега-3. Важно, идя в супермаркет, помнить про продукты, в которых присутствует эта полиненасыщенная жирная кислота. Такими продуктами являются:
1. Консервированный тунец. 2. Свежий лосось. 3. Льняное семя. 4. Консервированные сардины. 5. Орехи. 6. Рапсовое масло.
Также немало важно знать про правильное употребление омега-3. Чтобы принести себе максимальную пользу и не причинить вреда, составьте собственный рацион, следуя следующим правилам:
Как вы уже поняли, жирные кислоты омега-3 – вещество очень ценное и буквально незаменимое для нас, современных женщин, равно как и для всех людей на земле. Включайте их в свой рацион, и тогда со здоровьем у вас точно не будет проблем!
Автор: Покидина Светлана
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
"Где, в каких продуктах находятся омега-3 жиры?" - этот, вполне закономерный вопрос, я уверена, уже возник у вас и требует срочного разрешения.
И еще: почему так получается, что жиры омега-6 есть в нашем рационе в избытке, без всяких усилий и стараний с нашей стороны, а вот жиров омега-3 катастрофически не хватает? Давайте попробуем в этом разобраться!
Это жир морской рыбы и морепродукты.
Для восполнения недостатка жиров омега-3 подойдет любая морская рыба жирных и полужирных сортов: скумбрия, сельдь, лососевые, тунец, форель, сардины, палтус, треска, кета, салака, горбуша, хек, камбала, кефаль, морской окунь, севрюга и другие.
Большое количество омега-3 жиров находится и в других морепродуктах: кальмарах, креветках, устрицах, морской капусте, мидиях.
Казалось бы, эти продукты не такая уж и редкость в наших магазинах, не правда ли? В последнее время их легко и просто можно найти в магазинах даже совсем маленьких городов. Но именно "в последнее время"!
Еще лет 10-15 назад кальмары мидии и креветки были большой редкостью, и купить их можно было далеко не везде. Поэтому до сих пор они не так часто попадают на наш стол, не привыкли мы к их частому употреблению.
А такая рыба, как форель, палтус, морской окунь, лососевые, севрюга достаточно дороги. И далеко не все могут позволить себе и своим близким частое употребление такой рыбы.
А ведь для того, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством жиров омега-3, нужно употреблять жирную морскую рыбу хотя бы 3 раза в неделю.
Но это еще не все. Максимально много омега-3 жиров в свежей, а не в мороженой рыбе. В мороженой рыбе они, конечно, тоже есть, но в гораздо меньшем количестве. А многие ли могут похвастаться возможностью есть свежую морскую рыбу?
Да, сейчас в супермаркетах продают охлажденную морскую рыбу, но нет абсолютно никакой гарантии, что она не была сначала заморожена, доставлена в супермаркет, где ее разморозили и поместили на ледник. Ведь мороженую рыбу гораздо проще и безопасней транспортировать!
А раз такой уверенности у нас нет, в нашем рационе должно быть еще больше морской рыбы.
Сейчас многие виды морской рыбы выращивают на так называемых рыбных фермах. В этом случае проблем с доставкой, конечно же, гораздо меньше. Но и жиров омега-3 в такой рыбе тоже гораздо меньше.
А все потому, что питание рыбы, выращенной на ферме и рыбы, выросшей на свободе очень отличается. Если в диких условиях морская рыба питается планктоном, водорослями и другими морепродуктами, то в искусственных условиях рыбу кормят в основном комбикормом и мукой.
Кроме того, при копчении, засолке, консервировании морская рыба тоже теряет значительную часть жиров омега-3.
Лучше всего сохраняет качество жира рыба, консервированная в растительном масле.
Конечно, жарим! О вреде жареной пищи я уже писала в одной из своих статей. Но, если говорить о сохранности жиров, то такой способ готовки рыбы значительно уменьшает их количество и ухудшает качество. Чтобы максимально сохранить полезные свойства морской рыбы, лучше всего ее варить, запекать или готовить на пару.
Еще один маленький нюанс: готовить морскую рыбу лучше всего без каких-либо дополнительных жиров. Это гораздо повышает усвоение организмом жиров омега-3. Если же жиры все же необходимы, то лучше всего добавлять оливковое масло.
Еще раз хочу подчеркнуть, что именно в морской рыбе много жиров омега-3. В речной рыбе они тоже есть, но в значительно меньшем количестве.
А теперь подумайте сами: много ли семей регулярно употребляют морскую рыбу и морепродукты? Многие ли могут себе позволить морскую рыбу свежую (не мороженную, не соленую и не копченую), выросшую в естественных условиях, а не на ферме? Многие ли едят вареную морскую рыбу, приготовленную на пару или запеченную? Нет, бывает и такое, конечно, но, согласитесь, достаточно редко.
Но и это еще не все. Проблема еще и в том, как организм усваивает получаемые с пищей жиры этой группы!
Для того чтобы эти жиры хорошо усваивались и успешно проходили все необходимые преобразования в организме, нужны специальные вещества-ферменты. И они в организме есть. Но они, к сожалению, очень уязвимы, и могут "выходить со строя" по многим причинам.
Резко уменьшается количество необходимых ферментов при употреблении алкоголя, при высоком содержании животных жиров в рационе питания, при употреблении в пищу большого количества маргарина и кулинарных жиров, сахара и крахмала. К таким же плачевным последствиям приводит и недостаток в организме витаминов группы В, витамина С, магния или цинка.
Вирусные инфекции, многие красители, консерванты и лекарственные средства тоже приводят к снижению активности этих, таких необходимых организму, ферментов.
Конечно, морская рыба и морепродукты - не единственный источник жиров омега-3. Они содержатся и в продуктах растительного происхождения. В растительных маслах. Таких как льняное, тыквенное, конопляное, масло грецкого ореха и соевом масле.
Но, к сожалению, в этих маслах жиров омега-6 в несколько раз больше, чем жиров омега-3. А эти жиры - конкуренты во всем и даже в процессе усвоения. Поэтому, употребляя эти масла, человек больше насыщается омега-6 жирами, которые вытесняют и мешают усвоению жиров омега-3.
Исключение составляет только льняное масло. В нем соотношение омега-3 и омега-6 жиров идеально для оптимального усвоения организмом жироа омега-3. Но здесь нас ждет другой подвох!
Льняное масло очень быстро окисляется, даже несмотря на правильное хранение: темная посуда, холод, плотно закрытая тара. Причем, при окислении его образуется масса вредных для организма веществ. Так что употреблять его для насыщения организма омега-3 жирами бессмысленно. И уж ни в коем случае его нельзя нагревать и, тем более, жарить на нем.
Любимые же нами кукурузное и подсолнечное масло вообще не содержат жиров омега-3. Зато в них много жиров омега-6.
Вот и получается, что практически единственным реальным источником жиров омега-3 остаются морепродукты. И единственная возможность максимально отрегулировать правильное соотношение в организме омега-3 и омега-6 жиров - это регулярное, частое употребление морской рыбы и морепродуктов.
Теперь, узнав о том, где находятся омега-3 жиры, вы, конечно же, понимаете, почему для восполнения их недостатка в организме нужно приложить некоторые усилия. Тогда, как жиры омега-6 поступают в наш организм в избыточном количестве совершенно легко и незаметно.
Предыдущая статья - Жиры омега-3
Следующая статья - Запоры у пожилых людей
`
`Вверх
medforyour.info
За последнее время атеросклероз стал одним из самых распространённых заболеваний нашей планеты. Его вызывает отложение холестериновых бляшек в кровеносных сосудах организма человека. Сужение просвета, утолщение стенок, непроходимость сосудов – прямое следствие неправильного питания, малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, злоупотребления курением и алкоголем.
Однако, холестерин нашему организму жизненно необходим: он участвует в построении и защите мембран клеток каждого органа, в синтезе витамина D, в выработке жёлчных кислот и гормонов. Большая часть холестерина образуется в печени, кишечнике, надпочечниках, остальная поступает с пищей животного и растительного происхождения.
Избыток холестерина приводит к проблемам со здоровьем и состоянием кровеносных сосудов. Для снижения уровня используются и современные достижения медицины, и народные средства, и биологические добавки. В тяжёлых запущенных случаях прибегают к помощи хирургии.
Химические соединения омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают прекрасной способностью снижать липопротеиды низкой плотности, улучшать работу органов, принимающих участие в кроветворении, влиять на тонус и эластичность стенок аорты, сосудов, артерий и капилляров.
Откуда же в организм поступают вещества, обладающие столь полезными свойствами:
Чеснок – потрясающий продукт, способный прекрасно очищать холестериновые бляшки в сосудах. Растительное масло (неочищенное) содержит богатейший комплекс микроэлементов и витаминов. Кроме этого в состав подсолнечного масла входит лецитин – вещество снижающее холестерин.
Нужно смешать 2 стакана растительного масла с 10 дольками очищенного и измельчённого чеснока. Смесь настоять в прохладном месте на протяжении недели. Потом её можно использовать как ароматную и невероятно полезную заправку к овощным салатам и вторым блюдам.
Омега 3 кислоты обладают способностью снижать уровень липопротеидов низкой плотности, а уровень ЛПВП повышать, а на состояние общего уровня холестерина в крови они влияния не оказывают.
Но продукты, которые содержат их в достаточных количествах, обладают некоторыми весомыми свойствами:
Но людям не всегда доступны природные источники полиненасыщенных кислот омега 3 для снижения холестерина. Отечественная и импортная фармацевтическая промышленность выпускает витамины и БАДы с содержанием необходимого количества суточного употребления данного препарата.
В чистом виде полиненасыщенные кислоты не выпускаются. Обычно это препараты, которые содержат очищенный рыбий жир или в сочетании с комбинацией витаминов. Средства, содержащие омега-3, выпускают в капсулах из желатина. При приёме их запивают водой или употребляют вместе с пищей.
Выбор препаратов на прилавках аптек чрезвычайно разнообразен:
ПНЖК омега 3 оказывают неоценимую услугу в борьбе против холестерина и с серьезными заболеваниями системы сосудов, мозга, сердца. В современном мире люди испытывают острую нехватку препаратов, содержащих это вещество, как результат – всевозможные проблемы со здоровьем.
Для поддержания своего здоровья на должном уровне необходимо отказаться от продуктов, которые увеличивают содержание холестерина в крови и приводят к всевозможным сердечно-сосудистым заболеваниям. Это жареные жирные блюда животного происхождения (грудинка, колбасы, сосиски, сало), сливочное масло, чипсы и сухарики, картофель фри, пиво и алкоголь.
Последний совет: живите в гармонии с собой и окружающим вас миром. Будьте добры и здоровы!
Каждый день на наших столах присутствуют блюда из продуктов, содержащих холестерин. Мясо, субпродукты, яйца, цельное молоко, сливочное масло, сыр – все это источники животного жира, которые во время пищеварительного процесса всасываются в кровеносное русло, насыщая ее липидами. Избыток продуктов с холестерином – фактор риска серьезных обменных нарушений и ожирения.
Здоровье человека неразрывно связано с питанием. Ниже рассмотрим, употребление каких продуктов, которые содержат холестерин, стоит ограничить. Могут ли они повлиять на развитие атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, быть причиной нарушений жирового обмена в организме? Также определим рекордсменов по содержанию холестерина в продуктах: таблица поможет выявить «лидеров», которым противопоказано появляться на столах пациентов с дислипидемиями.
Так почему же употребление продуктов, богатых холестерином, может быть опасно для здоровья? Это происходит из-за сложной биохимической регуляции процессов жизнедеятельности.
Холестерин (холестерол) – это одноатомный жирный спирт, который может приносить организму как пользу, так и непоправимый вред. Более половины (70-80%) этого вещества производится гепатоцитами (печеночными клетками), и используется для:
С пищей в норме поступает лишь 20% жирного спирта, который расходуется на текущие нужды организма. Доказано, что сбалансированная растительная диета с низким содержанием животных жиров долгое время не приводит к нарушениям здоровья: организм находит резервы для самостоятельного увеличения продукции необходимого жирного спирта. Если же основу диеты составляют продукты с высоким содержанием холестерина, избыток вещества накапливается в кровеносном русле, откладывается на внутренней поверхности сосудов, образуя объемные бляшки. Они мешают нормальному кровоснабжению, и прежде всего, страдают органы, нуждающиеся в постоянном поступлении кислорода и питательных веществ. Холестериновые бляшки–основной момент патогенеза развития атеросклероза и его опасных для жизни осложнений – инфаркта миокарда, мозгового инсульта.
Поэтому важно знать о продуктах, в которых содержится холестерин в большом количестве, и ограничивать их употребление.
В сутки здоровому человеку требуется употреблять 300-400 грамм холестерина. При атеросклерозе и других обменных нарушениях этот показатель должен быть снижен до 150-250 г. Рекордсменом по содержанию холестерина является животный жир. В результате эволюции клетки живых существ приобрели прочную, но при этом проницаемую для полезных веществ и необходимых ионов стенку, в состав которой входит этот одноатомный жирный спирт. Особенно много этого вещества содержится в жирных, «тяжелых» для пищеварения блюдах. Таблица содержания холестерина в продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, представлена ниже.
Все продукты с повышенным уровнем холестерина условно можно разделить на 3 группы по их влиянию на формирование атеросклероза:
К примеру, говяжий жир или куриные бедра с кожицей считаются «нежелательными» продуктами в плане формирования нарушений жирового обмена не только из-за того, что в них много холестерина. Еще одной проблемой этих продуктов являются тугоплавкие, плохо растворимые в крови насыщенные жиры в составе. Морская рыба, напротив, несмотря на наличие жирного спирта считается полезной из-за содержания антиатерогенных кислот омега-3, омега-6. Рассмотрим, в каких продуктах содержится наибольшее количество холестерина, употребление каких из них связано с высоким риском церебральных и сердечно-сосудистых осложнений атеросклероза.
Мясо и «околомясные» продукты (печень, почки, мозги, паштеты и др.) – одни из главных союзников атеросклероза. Содержание холестерина в жирных видах мяса может достигать значительных величин.
Из таблицы видно, что больше всего холестерина содержится в субпродуктах – мозгах, почках. В повседневном рационе современного человека блюда из них появляются достаточно редко (или вообще отсутствуют), но в ресторанах могут подаваться как изысканный деликатес.
Что касается блюд из мяса, избыток их в рационе не только может спровоцировать нарушения липидного обмена и атеросклероз, но и вызвать проблемы с кишечником, вызванные застоем, гниением белка, нарушения иммунитета и даже такое тяжелое заболевание, как подагра. При повышенном уровне холестерина врачи рекомендуют отказаться от жирных сортов мяса, субпродуктов, паштетов, колбасных изделий. В день разрешается употреблять 150-200 г постной говядины, крольчатины, баранины или конины в отварном, приготовленном на пару или тушеном виде. Два-три раза в неделю полезно устраивать разгрузочные дни, питаясь преимущественно овощами и фруктами.
Курица, утка, индейка появляются на наших столах достаточно часто: птица стоит дешевле мяса, ее легко готовить, а блюда из нее обладают отменными вкусовыми качествами. А много ли в птице холестерина: полный список продуктов с указанием его концентрации представлен в таблице ниже.
Для снижения риска атеросклероза врачи рекомендуют исключить из рациона куриные сердечки, печень и желудки, питаться преимущественно белым мясом грудки без кожи. Из-за высокой жирности утка – продукт, повышающий уровень холестерина, поэтому есть ее разрешается не чаще, чем 2-3 раза в месяц.
Еще в 80-90 годах прошлого века в общем доступе появилось множество информации о вреде куриных яиц. Действительно, 100 грамм продукта содержит рекордное количество холестерина – 500-600 мг (из которых почти 97% приходится на желток), и логично было бы запрещать его всем пациентам с нарушениями жирового обмена.
Однако современные исследования доказали, что умеренное употребление яиц (3-4 раза в неделю по 1-2 шт.) не может повысить уровень холестерина. «Защищает» организм от избыточного поступления в кровь жировых молекул лецитин. Это биологически активное вещество, содержащееся в яичном желтке, которое:
Таким образом, лецитин не только подавляет негативное действие холестерина, но и оказывает положительное влияние на организм в целом.
Несмотря на высокое содержание холестерина, рыба должна появляться в рационе пациента с атеросклерозом хотя бы 1-2 раза в неделю. Большинство из представителей семейства помогают бороться с обменными нарушениями. Необходимые организму полиненасыщенные жирные кислоты способствуют росту концентрации «хороших» и снижению «плохих» жиров. Установленный между ними баланс поможет вывести излишки холестерина из организма и обеспечит профилактику сосудистых заболеваний. Перечень полезной рыбы с указанием концентрации содержащегося в ней жирного спирта, представлен в таблице ниже же.
Старайтесь покупать свежую рыбу в крупных магазинах, где регулярно проводится санитарный контроль продукции. Предпочтительные методы приготовления: варка, запекание в духовом шкафу, тушение с овощами.
Холестерин в молочных продуктах врачи называют самым незаметным: во многом содержание этого вещества зависит от жирности сырья, условий содержания животного, технологии приготовление. Цельное молоко с обильной сливочной пенкой и приготовленные из него продукты содержат в несколько раз больше холестерина, чем обезжиренные кисломолочный напиток. Основные представители группы с указанием содержания холестерина представлены в таблице ниже.
Таким образом, самыми опасными для пациентов с атеросклерозом становятся сливочное масло, сыры твердых сортов, сливки. Исключение их из рациона позволит добиться отличных результатов. В диете специалисты рекомендуют умеренное употребление молока и молочных продуктов. Главное, чтобы они были обезжиренными.
А есть ли холестерин в продуктах растительного происхождения? Нет, это вещество обнаруживается только в животном жире. Поэтому надпись «Не содержит холестерин» на этикетках подсолнечного масла – не более чем рекламный ход. Ни одно масло растительного происхождения не имеет его в своем составе.
Рассмотрим, чем различаются растительные и животные жиры помимо отсутствия или наличия холестерина:
Заменив животный жир (сливочное масло, маргарин, сало) на растительное масло, можно наблюдать уменьшение концентрации холестерина на 10-15 % от исходного. Также специалисты рекомендуют выпивать утром натощак по 1 ч. л. льняного масла при отсутствии противопоказаний (хронических деструктивных заболеваний печени, камней в почках, язвенного гастрита или энтерита).
Профилактика и лечение атеросклероза всегда начинается с диеты. Важно ограничить употребление продуктов, богатых холестерином, и заменить их полезными полиненасыщенными жирными кислотами.
Готовьте пищу на небольшом количестве растительного, а не сливочного, масла. Исключите из рациона субпродукты (в том числе и печень), сало, жирное мясо, сыры твердых сортов и др. Желательно, чтобы на столе пациента с атеросклерозом всегда были свежие овощи и фрукты. Восполнить запасы энергии и надолго охранять ощущения сытости помогут блюда из постной говядины, кролика, ягненка, а также бобовые продукты – нут, фасоль, горох. 1-2 стакана залить водой и варить на медленном огне, затем добавить специи и перемолоть блендером. Получается вкусные и полезный паштет, который можно есть с хлебом или в качестве «мясного» блюда.
Также много энергии дают углеводы: злаковые каши, мюсли, макароны твердых сортов. Хорошо, если их прием будет приходиться на первую половину дня. Однако тем, кто стремится снизить массу тела, увлекаться углеводами не стоит: избыточное поступление их с пищей может привести к ожирению.
Образовавшийся дефицит жира, поступающего в организм, важно заменить правильными продуктами, которые будут помогать организму в борьбе с атеросклерозом. Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах (оливковом, подсолнечном, персиковом, льняном). При заправке свежих овощных салатов стоит воспользоваться одним из них.
Также высокое содержание «полезных» жиров наблюдается в жирной морской рыбе, такой как семга, кета, скумбрия, сельдь. Включив их в рацион, можно наладить нарушения жирового обмена без приема таблеток (для дислипидемий легкой и средней тяжести).
Фрукты и овощи не только насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами, но и способствуют снижению массы тела, уменьшению концентрации «плохого» холестерина и очищению стенок сосудов от атеросклеротических бляшек. Специалисты рекомендуют употреблять эти продукты в свежем виде, овощи также можно варить, тушить, запекать на гриле (но не жарить в большом количестве жира).
Полезными для пациентов с атеросклерозом становятся и орехи. Несмотря на их высокую калорийность, 1 небольшая горсточка орехов должна сопровождать один из приёмов пищи в первой половине дня. Доказано, что регулярное употребление арахиса, грецких орехов или фисташек (несоленых), снижает уровень общего холестерина на 10-15% от исходного. А вкусный миндаль благодаря содержанию уникального комплекса витаминов и минералов препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Всего 150 зернышек в неделю обеспечат пациенту профилактику инфаркта или инсульта.
Употребление молочных продуктов должно быть ограничено. Лучше отказаться от цельного молока (его жирность может превышать 8-9%) и всех его производных (сметаны, сливок, йогурта, кефира, сыра твердых сортов). Внимательно читайте информацию, указанную на упаковке, и старайтесь выбирать продукт с наименьшими содержанием жирности.
Сливочное масло, маргарин и так называемые спред – плохие союзники в борьбе с атеросклерозом. Лучше полностью отказаться от их использования на весь период лечения. Так как эти продукты содержат большое количество холестерина, лучше заменить их на более полезные растительные масла.
Врачи также рекомендуют ограничить употребление поваренной соли до 3 г в сутки. Способность влиять на электролитный обмен, задерживать воду в организме и провоцировать артериальную гипертензию делает соль продуктом, который может вызвать сердечно-сосудистые, церебральные патологии, осложнение атеросклероз. Следуйте несложным правилам:
Спустя 1-2 месяца такого питания пациенты привыкают к новому вкусу пищи. Привычная ранее еда начинает казаться им слишком соленой и невкусной. Многие замечают положительные изменения в организме, вызванные ограничением соли: артериальное давление нормализуется, лишний вес и отеки уходят, уровень холестерина снижается на 5-10%.
Диета – это один из главных методов лечения атеросклероза и нормализации жирового обмена. Конечно, желательно соблюдать ее на протяжении всего терапевтического курса. На практике такое строгое соблюдение правил терапии не всегда возможно: часто пациенты «срываются», оказываясь на пышном застолье, или не могут себе отказать в удовольствии съесть любимый мясной деликатес.
Любое нарушение питания может негативно отразиться на текущем уровне холестерина в крови. Поэтому важно взять себя в руки и вернуться к лечебному сбалансированному питанию как можно раньше. Но и голодать, в надежде быстрее сбросить лишний вес, тоже опасно. Отказ от еды организм воспринимает как стрессовую ситуацию, и перестраивает работу пищеварительного тракта, замедляя обмен веществ и стараясь накапливать формирующийся холестерин.
Таким образом, весь рацион пациентов с атеросклерозом (или предрасположенностью к нему) должен быть основан на принципах гипохолестеринового питания:
Кроме того, важно соблюдать немедикаментозные методы лечения заболевания: активный образ жизни, занятия разрешенным врачом видом спорта, прогулки на свежем воздухе и психо-эмоциональный покой. Снижение холестерина должно быть комплексным, направленным на устранение причины заболевания и нормализацию обмена веществ.
В различных блюдах и биодобавках имеются жирные кислоты, которые оказывают определенное влияние на организм. Присутствуют полиненасыщенные соединения в растительной и животной пище. Ненасыщенные жирные соединения представлены тремя группами: омега-3, 6 и девять.[conents]
Омега-3 кислотами обозначают ряд химических соединений, часть из которых не может образоваться в организме самостоятельно. Суточную потребность в этих соединениях восполняют путем употребления пищи. Рациональный прием жиров позволит поддерживать здоровое состояние организма.
Различают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. ПНЖК представляют собой химические соединения с определенным числом двойных связей, расположенных после указанного цифрой в их названии атома углерода (например, 3, 6, 9, считая с конца молекулы). К ним относят жирные кислоты омега 3 и омега 6.Омега 9 жирные кислоты также относятся к полиненасыщенным соединениям.
Омега-3 это, в основном, 3 жирные кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК). Вообще, в группах омега 3, омега 6 присутствуют различные жирные кислоты, но некоторые из них более распространены, чем другие. Так, омега-3 представлена, по большей части, альфа-линолевой кислотой. Для 6 омега более характерно наличие линолевой.
Рыба в больших количествах содержит в себе ДГК и ЭПК. В водорослях также присутствует в больших количествах ДГК. АЛК не синтезируется в организме и восполнение ее в необходимом количестве должно осуществляться при помощи пищи или витаминных комплексов. Но при приеме продуктов и фармакологических препаратов с АЛК в организме осуществляется синтез ДГК и ЭПК.
Некоторые продукты способны вызывать аллергию. Это относится к рыбе, мидиям, содержащим омега-3. Поскольку ингредиенты, богатые омега соединениями относят к высококалорийным составам, то ограничить их потребление необходимо при ожирении.
Это касается следующих пищевых ингредиентов:
Получить полезные для организма соединения можно не только в процессе употребления различных блюд.
Фарминдустрия предлагает ассортимент витаминов, биологически активных комплексов, в которых имеются жирные кислоты омега 3. Однако бесконтрольное применение, без предварительной консультации врача не рекомендуется.
Ограничение связано с тем, что в составе препаратов присутствуют синтетические жиры, а не натуральные. Влияние этих соединений на организм может отличаться от тех, что присутствуют в пище.
Отечественными и зарубежными учеными подтверждено, что продукты с омега жирными кислотами положительно воздействуют на человека. Прием пищи или биодобавок с омега кислотами способствует снижению риска появления рака, патологий сердца и сосудов, суставов.
Особо важно присутствие этого элемента в питании ребенка. Содержащие омега жирные кислоты блюда влияют на рост, умственное развитие, улучшение активности и работоспособности мозга. Поскольку омега три кислоты присутствуют в большом количестве в головном мозге, то недостаток их отражается на когнитивных навыках и реакциях в поведении. Женщины, у которых в период беременности употребление жиров было ограничено, создают риск появления у плода патологий зрительной и нервной систем. Прием полезных жиров также уменьшает уровень токсикоза организма, снижает риск досрочных родов и способствует хорошему протеканию беременности.
Целью приема омега-3 кислот может быть и профилактика:
Достаточное потребление жирных кислот способно предупредить развитие доброкачественных и злокачественных опухолей, воспалений органов пищеварения и благоприятствует метаболизму некоторых из витаминов. Прием жиров в необходимом количестве позволяет улучшить регенераторные процессы. Заживление ран ускоряется. Быстрее осуществляются процессы обновления кожи. Состояние волос и ногтей также изменяется в лучшую сторону. Употребление продуктов питания или биоактивных добавок оказывает общее укрепляющее воздействие на иммунитет.
Эти полиненасыщенные соединения присутствуют как в растительных, так и в животных ингредиентах.
Пища на основе растительных ингредиентов:
В такой зелени, как шпинат, укроп, петрушка, портулак, кинза также присутствуют жирные соединения. Молоко из сои и каша на основе семян льна тоже обладает необходимым количеством полезных кислот.
Полиненасыщенные соединения присутствуют и в продуктах животного происхождения:
Таблица. Сравнительный анализ пищевых ингредиентов с наибольшим присутствием омега-3 жирных кислот на 100 грамм.
Как видно из таблицы, пища, богатая омега соединениями в большей степени присутствует в растительных продуктах или в синтезированном (рыбьем жире). Какой продукт для питания выбирать должен решать каждый индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. При наличии соматических заболеваний необходимо проконсультироваться по питанию с лечащим врачом.
По приему синтезированного рыбьего жира существуют определенные рекомендации. В одной капсуле присутствует 0,18 мг ЭПК,0,12 ДГК. Детям до совершеннолетнего возраста принимать можно по 1 капсуле в день. Избегать желательно приема рыбы с возможным присутствием ртути внутри. Это относится к акулам, рыбе мечу, мокрелю королевскому, кафельнику. Присутствуют полиненасыщенные соединения и в составе молочных смесей, поэтому употребление необходимо регулировать со специалистами.
Рыбные продукты должны употребляться в пищу не менее 1-2 раза в неделю. При наличии заболеваний сердца (ишемия) врач может назначить применение 1 грамма в сутки рыбьего жира на протяжении 2-3 недель. Только с согласия врачей взрослые могут принимать до трех грамм в сутки рыбьего жира в капсулах.
Поскольку в составе рыбы могут присутствовать и вредные вещества, помимо полезных омега 3, 9 и других соединений, то прием их должен осуществляться в рациональных дозировках.
Женщинам в период беременности и лактации можно принимать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Для детей младшего детского возраста рекомендуется 60 грамм в неделю рыбных продуктов.
dieta.holesterin-lechenie.ru
Присутствие жиров в рационе человека необходимо. Они обеспечивают организм энергией и защищают все внутренние органы. Полиненасыщенная жирная кислота, иначе называемая омега-3, должна интересовать тех, кто заботится о своем организме и стремится вести здоровый образ жизни. Достижение этой цели возможно, если, в числе прочего, знать, в каких продуктах омега-3 содержится в достаточном количестве.
Жирные кислоты способствуют синтезу простагландинов, которые необходимы для регуляции кровяного давления и температуры тела, а также поддерживают в нормальном состоянии чувствительность нервных волокон. Но если все прочие «полезные» жиры присутствуют в организме в нормальном количестве, то омега-3 находится в дефиците. О том, в каких продуктах омега-3 есть, и как правильно их готовить, пойдет речь ниже.
Жирные кислоты необходимы уже на стадии формирования плода. Мозг и сетчатка эмбриона не смогут развиваться правильно, если в организме матери будет дефицит омега-3. Эта же причина может повлечь за собой разнообразные детские неврологические заболевания.
Во время подросткового развития нехватка полиненасыщенной жирной кислоты может вызвать различные воспалительные процессы кожи. Именно по этой причине появляются прыщи и угревая сыпь. Полное отсутствие этого вещества в организме может нарушить гормональный баланс и подорвать здоровье кожи, ногтей и волос.
Если знать, в каких продуктах содержится омега-3, можно улучшить состояние волос: клетки кожи головы, которые образуют волосяные луковицы и сальные железы, тоже имеют в своем составе жирные кислоты. Они же отвечают и за состояние волос. Обогащая свой организм продуктами, содержащими омега-3, можно оздоровить ломкие и тусклые волосы.
В числе прочего, омега-3 предупреждает развитие сердечнососудистых заболеваний, избавляет от синдрома хронической усталости, нервных расстройств и депрессии.
Минимум раз в неделю нужно принимать пищу, которая богата жирными кислотами. Конечно, в идеале омега-3 должна присутствовать в рационе гораздо чаще, но если такая возможность отсутствует, продукты можно заменить рыбьим жиром в капсулах.
Каковы источники омега-3 животного происхождения? Прежде всего это:
Каковы источники омега-3 растительного происхождения? К ним относятся:
Однако мало знать, в каких продуктах питания есть омега-3. Важно также представлять, как их нужно готовить, чтобы не потерялись их полезные свойства. В этом могут помочь минимальная кулинарная обработка и, конечно, советы диетолога.
vitaportal.ru
Одними из самых ценных и полезных для организма полиненасыщенных жирных кислот являются омега-3. В эту группу входят различные вещества, имеющие сходное строение молекул: первая двойная связь у них находится у углеродного атома, считая с конца. К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и α-линолевая кислоты. Последняя является незаменимой: она не синтезируется в организме человека или животных, но необходима для поддержания здоровья. Давайте рассмотрим подробнее, для чего нужны омега-3 и где содержатся такие вещества.
Жирные кислоты омега-3 участвуют во множестве происходящих в организме процессов и жизненно необходимы для его правильной работы. Рассмотрим подробнее функции этих веществ.
Выработка эйкозаноидов. Жирные кислоты омега-3 являются предшественниками этих биологически активных веществ, участвующих во многих процессах в клетках и тканях организма. Посредством эйкозаноидов такие кислоты влияют на иммунорегуляцию, передачу нервных импульсов, транспорт ионов и кровоток, воспалительные реакции и даже донашивание беременности.
Формирование клеточных мембран. Омега-3 необходимы для правильной работы организма на клеточном уровне. Мембраны клеток, компонентами которых являются кислоты этой группы, участвуют в процессах превращения энергии, имеют чувствительные к внешним воздействиям рецепторы. Омега-3 находятся в двойном фосфолипидном слое клеточных мембран и обеспечивают их упругость. Эти вещества необходимы для половых клеток, клеток головного мозга, сетчатки глаз и других органов.
Обеспечение организма энергией. Жирные кислоты омега-3 – это источник энергии. Они помогают поддерживать жизненные силы организма в целом.
Поддержка иммунитета. Омега-3 могут тормозить воспалительные процессы. За счет этого такие кислоты помогают противостоять аллергическим реакциям, способствуют укреплению иммунной защиты организма.
Обеспечение правильной работы органов и систем. Омега-3 необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной системы. Такие вещества способствуют укреплению сосудов и повышению их эластичности. Польза омега-3 также в том, что данные кислоты поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Они также способствуют сохранению здоровья костей и мускулатуры.
Регуляция уровня холестерина в крови. Омега-3 помогают снизить уровень вредного холестерина, образовавшегося в организме вследствие употребления некоторых продуктов и трансжиров. За счет этого может снижаться риск развития атеросклероза, когда в сосудах формируются холестериновые бляшки.
Поддержание здоровья волос ногтей и кожи. Жирные кислоты омега-3 необходимы для тех, кто хочет иметь красивую внешность. Эти вещества помогают коже оставаться гладкой и эластичной, волосам – густыми, а ногтям – прочными.
Регуляция обмена веществ. Жирные кислоты омега-3 участвуют в процессах метаболизма. Они особенно необходимы людям с лишним весом, поскольку могут способствовать похудению за счет восстановления правильного обмена веществ.
Жирные кислоты требуются ребенку еще до рождения: они необходимы для оптимального формирования центральной нервной системы и головного мозга плода. Поэтому такие вещества обязательно должны поступать в организм беременной вместе с продуктами питания или специальными добавками. Детям омега-3 необходимы также для развития познавательной сферы и зрительно-моторной координации. Дефицит этих веществ может привести к проблемам с вниманием, памятью, интеллектом. Польза омега-3 также в том, что такие кислоты играют важную роль в формировании и укреплении зрения у детей. Однако при всем многообразии положительного действия такие жиры при потреблении сверх нормы могут быть вредны. Прежде чем давать рыбий жир или другие добавки с омега-3 детям, рекомендуется проконсультироваться с педиатром.
Дефицит омега-3 может быть связан с неграмотным подходом к составлению повседневного рациона, соблюдением жесткой диеты или вынужденным длительным голоданием. Чем бы ни был вызван недостаток этих веществ, он способен крайне негативно сказаться на состоянии организма в целом. Из-за нехватки жирных кислот омега-3 могут возникнуть следующие проблемы:
Нехватка омега-3 у детей проявляется преимущественно задержками роста и развития, частыми воспалительными заболеваниями. При появлении комплекса перечисленных проблем со здоровьем важно обратить внимание на характер питания и количество потребляемых продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот из группы омега-3.
Современная пища содержит много насыщенных жиров, но потребностям организма в омега-3 зачастую не удовлетворяет. В результате в нашем меню не хватает полезных продуктов, в которых есть необходимые для поддержания здоровья и жизненного тонуса вещества. Корректируя рацион, необходимо включить в него больше источников жирных кислот омега-3, а общее потребление жиров снизить.
Рыба и морепродукты. В них присутствует наибольшее количество полезных веществ. Причем, если речь о рыбе, то она должна быть достаточно жирной, морской и выловленной в естественных условиях. В каких продуктах омега-3 будет меньше? В рыбе, выращенной на ферме или обитающей в реках. Самыми полезными с точки зрения содержания полиненасыщенных жиров считаются сардины, скумбрия, лосось, форель, тунец, семга, сом, палтус, кефаль, треска (особенно печень), сиг, мойва, иваси, морской окунь, черная икра и икра минтая. Жирные кислоты омега-3 также есть в следующих продуктах – дарах моря: мидиях, креветках, устрицах, крабах, водорослях вакаме.
Продукты растительного и животного происхождения. Кислоты омега-3 содержатся в льняном семени, грецких орехах, зародышах пшеницы и овса, тыквенных семечках. Есть они также в соевых продуктах. Высокая концентрация этих полезных веществ – в растительных маслах (кукурузном, оливковом, рапсовом, льняном, кунжутном и др.). Омега-3 присутствует в сыре камамбер и тофу, куриных яйцах. Из овощей основными источниками являются брюссельская и цветная капуста, шпинат, брокколи, авокадо, зелень. Следует учитывать, что содержание нужных организму жиров омега-3 в продуктах может снижаться после термообработки. Больше всего пользы от масел, овощей и зелени будет, если потреблять их в свежем виде.
Ежедневная норма омега-3 для взрослых составляет 1 г. Для детей эти показатели будут ниже и зависят от возраста. Рекомендованная доза омега-3 может увеличиваться до 3–4 г при повышенных физических нагрузках и некоторых заболеваниях (депрессии, атеросклерозе, гормональных сбоях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы). В случае наличия таких патологий уточнить информацию о норме омега-3 лучше у лечащего врача.
Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в этих веществах, необходимо потреблять 2–3 порции (примерно по 150 г) жирной морской рыбы в неделю. В таком продукте полиненасыщенные кислоты омега-3 присутствуют вместе с витаминами A, E, D, B12, селеном, цинком и другими минералами, которые также необходимы для организма.
bellakt.ru
