Отжимания – пожалуй самое популярное упражнение на свете. Чтобы его выполнять Вам не нужно специального снаряжения – только земля под ногами и собственное тело.
Как правильно отжиматься от пола
Статья расскажет, как правильно отжиматься от пола. Информация будет особенно полезна начинающим, а также умудренным опытом и техникой атлетам всех возрастов и пола.
Отжимания от пола – упражнение специфическое. Когда Вы выполняете отжимания у Вас задействуется вся жимовая группа мышц – это грудь, дельты и трицепсы. Кроме того, подключаются мышцы стабилизаторы, так называемые мышцы кора (для их укрепления существует упражнение планка).
Вариантов отжиманий существует огромное количество. В узкой или широкой постановке рук, с постановкой рук близко к тазу или далеко от головы, отжимания с постановкой ног на высокую поверхность и т.д. Все это разнообразие придумано не просто так. Каждый вариант по-своему влияет на сокращение тех или иных мышц.
В зависимости от того, где находятся руки относительно корпуса, будут происходить сгибания больше в локтевом суставе или в плечевом. Кроме этого, влияние оказывает тот факт, разводите ли Вы при опускании локти в стороны или прижимаете их к корпусу.
Примите упор лежа на ладони. Ноги упираются в пол мысками, расстояние между стопами чуть уже плеч. Ширина постановки рук средняя, чуть шире плеч. Тело вытянуто в одну струнку.
Не допускайте слишком сильного прогиба в позвоночнике и опускания бедер еще в исходном положении. Также не задирайте таз слишком высоко. При опускании тело также остается прямым. В нижней точке касайтесь пола грудью и кончиком подбородка.
При такой позиции нагрузка равномерно распределена между грудью, трицепсом и передней дельтой, т.к. движение происходит и в локтевом, и в плечевом суставе примерно в одинаковой амплитуде.
Примите исходное положение как в классической постановке, только руки поставьте на ширине плеч или уже. Опускайтесь также до касания подбородком пола.
При таком характере выполнения локти будут двигаться вдоль корпуса, выполняя большую часть работы. Плечевой же сустав будет работать совсем немного. Акцент в данном случае смещается в сторону большей загрузки трицепса.
Для того, чтобы сместить акцент на грудь необходимо или поставить руки пошире, или разводить локти при опускании подальше от корпуса.
Даже с узкой постановкой рук (на ширине плеч) Вы сможете нагружать грудные, разводя при опускании локти в стороны. Для этого в исходном положении немного разверните ладони друг к другу.
Когда Вы выполняете отжимания, при которых Ваши ноги находятся на возвышенности (выше головы), нагрузка равномерно распределяется по грудным мышцам (а не уходит в ее верхнюю часть, как многие думают). Такая позиция затрудняет включение трицепса.
Принцип здесь тот же, что и в классическом варианте. Ширина постановки рук средняя или чуть шире. Старайтесь опускаться как можно ниже. Ведь чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.
В любом варианте исполнения значение имеет следующий момент: выпрямляете ли Вы руки в верхней точке полностью или нет. Дело в том, что достигая локаута (полного выпрямления руки в локте) Вы полностью сокращаете трицепс. Акцент нагрузки в данном случае смещается именно на него. Если Ваша задача потренировать отжиманиями трицепс – выпрямляйте руки полностью.
Если же в верхней точке сохранять небольшой изгиб рук (не допускать полного выпрямления), то нагрузка будет оставаться в грудных мышцах. ВАЖНО сохранять напряжение в грудных по ходу всего подхода. Т.е. совершать работу внутри амплитуды, держа постоянное напряжение в целевых мышцах. Тем самым Вы усложняете работу своим грудным, создавая предпосылки для лучшего роста.
Еще один небольшой лайфхак для тренировки грудных мышц отжиманиями! Когда Вы выполняете отжимания представляйте, что Ваши руки заканчиваются локтями. Не думайте о предплечьях и ладонях. Важна лишь приводящая функция, когда локти приближаются друг к другу и отдаляются.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем тебе усложненные варианты отжиманий. Они поначалу могут показаться тебе слишком простыми — ты их недооцениваешь! После выполнения таких упражнений сила, накачанная грудь и координация станут твоими верными спутниками.
Максимально возможное количество повторов + 2 сета + два месяца тренировок = удвоенный собственный рекорд отжиманий!
Для достижения наибольшего эффекта стоит выбрать любые два варианта из описанных здесь, заменив ими обычные тренировки и заниматься 2 раза в неделю.
Ключевое слово — стабильность!
Разложи полукругом возле себя от трех до пяти медболов. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Твоя задача: постепенно пройти весь полукруг слева направо. На одном мяче обе руки — отжимание. Затем правая рука уходит на следующий мяч. Левая рука остается на месте — снова отжимание.
Левая рука присоединяется к правой руке — снова отжимание. И так до тех пор, пока все мячи не будут задействованы по очереди. Затем возвращаешься назад по такой же схеме — это и есть один повтор! Сложно? Зато результативно!
Некоторые секреты выполнения: ладони находятся непосредственно под плечами. Более слабыми являются мышцы живота и бедер, следовательно, при таких слабых мышцах обычные упражнения на отжимание вполне могут стать причиной травмы поясницы. Вам это нужно? Конечно же, нет! Поэтому упражнения «Отжимание на медболах» укрепляет мышцы — стабилизаторы на 20%.
Ключевое слово — упор на грудь!
Привычное исходное положение для отжиманий. Опустись вниз наполовину — пауза. Опускайся еще ниже — снова пауза. Вернись в положение «наполовину». Еще одна пауза. Возвращайся в исходное положение. Выдержи заключительную паузу. Ты сделал один повтор! Паузы в этом упражнении играют весьма значительную роль!
Некоторые секреты выполнения: вниз сначала идет грудь, а уже потом таз. Шея должна находиться в одной линии со спиной. Даже при самой отличной тренировке, все равно есть места, которые не задействованы. При обычных упражнениях на отжимание это верхняя треть, средняя или нижняя треть амплитуды. Паузы, которые ты делаешь в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на трети амплитуды, но и на 10 градусов вправо и влево. За счёт этого стимулируется рост мышц. Поэтому без пауз выполнять упражнение не результативно!
Ключевое слово — сильные плечи!
Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Напряги мышцы живота.Не забывай, что тебе необходимо разводить лопатки в стороны.
Исходное положение: руки находятся на мяче, ноги вместе. Ладони обязательно расположи под плечами. Отожмись, немного прикоснувшись грудью к мячу. Поднимись вверх и резко, взрывным способом отталкивайся от мяча. Не забывай про отведение лопаток!
Некоторые секреты выполнения: у тебя есть одна забытая мышца, которая находится в районе верхних ребер и лопаток. Ее слабость приводит к двум проблемам. Первая — ты выполняешь упражнения на отжимание некачественно. Вторая — мышцы ротаторной манжетки плеча трудятся больше, чем можно вынести. Так вот эта слабая мышца может стать гораздо сильнее, благодаря отжимания на фитболе. Очень важно отдалять лопатки друг от друга.
Ключевое слово — бицепсы в нагрузку!
Положи перед собой 2 гантели. Встань на них руками, разверни руки ладонями от себя. Середина грудной клетки равна линии гантелей.
Опустись вниз, легко коснись гантелей грудью и снова поднимайся вверх. Обязательно следи, чтобы локти не расходились в стороны.
Некоторые секреты выполнения: локти должны быть плотно прижаты к корпусу. Если взять во внимание обычные отжимания, в них задействованы в основном мышцы дельты, груди, трицепсы. А при развороте ладоней вперед, бицепсы берут немалую часть нагрузки на себя, что значительно повышает эффективность упражнения.
Ключевое слово — обезжиривание!
Правая рука на полу, левая рука расположена на диске от штанги. Опускайся вниз. Резко, взрывным движением отожмись от пола. Старайся направить тело вверх и влево. Тебе необходимо приземлиться теперь уже правой рукой на диск. Повтори движение в обратную сторону. Поздравляем! Повтор выполнен! Ладони располагай немного шире плеч.
Некоторые секреты выполнения: взрывной режим отжимания по сравнению с обычным способом отжиманий требует гораздо больше затрат энергии. Отталкиваешься от пола с силой — больше мышечных волокон задействованною. Следовательно, происходит большая потеря калорий. И результат — стальная мускулатура вместо жировых отложений.
Ключевое слово — сбалансированное тело!
Для этого упражнения необходимы гантели. Исходное положение — руки на гантелях, которые расположены параллельно друг другу.
Отжимайся. Мышцы живота и ягодиц держи в напряжении. Из исходного положения тяни правую гантель к поясу. При этом сокращай мышцы спины. Повтори это другой рукой!
Некоторые секреты выполнения: как правило, жимовых движений гораздо больше, чем тяговых. Этот дисбаланс приводит к травмам плечевых суставов. Отжимания на гантелях с тягой устраняют этот дисбаланс, и как следствие — наблюдается отсутствие травм.
Дуг Пруден (Канада) — за 30 минут отжался 1382 раза. Самое главное — он отжимался на одной руке! Кстати, он же до этого за 18 минут и 13 секунд выполнил 1000 отжиманий на кулаках!
Биджендер Сингх (Индия) — за один час отжался 387 720 раз. Уже 23 года никто не может побить этот рекорд!
Минору Йошида (Япония) — 10 507 отжиманий без остановки! Не каждый способен повторить такой рекорд!
Падди Дойл (Америка) — за год сделал 1 500 230 отжиманий! Это в среднем по 4 110 в день, 171 отжимание в час, 3 отжимания в минуту!!
А вообще, максимальное количество отжиманий в одну минуту равно 199 повторам. Это в среднем 3,31 отжимание в секунду. Такой рекорд установить очень непросто!
Иоганн Шнайдер (Австралия) — 112 отжиманий! Мало? Герой выполнил все отжимания на куриных яйцах!!!
Эти герои любят отжимания гораздо больше других упражнений и поэтому добились потрясающих результатов! Пусть эти цифры послужат для тебя дополнительным стимулом!
Выполняй все упражнения, тренируйся с медболами, гантелями и фитнес-мячами и кто знает, может быть, именно твое имя будет стоять в этом же ряду неутомимых героев!
builderbody.ru
Не всегда регулярные физические упражнения способны дать ожидаемый результат. Причина заключается в неправильном их выполнении. А потому, рассматривая вопрос о том, как правильно отжиматься от пола, важно не только ознакомиться с наиболее эффективными разновидностями этого упражнения, но и не забывать об основах, составляющих его фундамент.
Так, начинающим следует придерживаться традиционной техники отжимания. Она состоит в том, что, когда наши ладони на полу, пальцы должны «смотреть» вперед, а руки при этом следует расположить на ширине плеч. Единственный минус такой техники в том, что она не развивает кисти. Чтобы это исправить, на мягких поверхностях отжимаются на кулаках, но такой способ выдерживает не каждая, а потому не удивительно, что отжимания на кулаках – сугубо мужское упражнение.
Не забываем о правильном расположении рук. Помните, что самая большая нагрузка приходится на плечевые мышцы, трицепсы. Это говорит о том, что важно придерживаться стандартного положения: руки на ширине плеч, локти, направленные вдоль тела, находятся под углом 45 градусов. В данном случае нагрузка будет распределена равномерно, следовательно, будет легче отжиматься.
Хотите задействовать дельтовидные и грудные мышцы? Тогда ставим руки шире. Малую грудную мышцу и трицепсы качаем, если локти расположить параллельно телу. Важно не забывать, что правильное отжимание – это то, когда вы чувствуете мышцы груди. Так, для этого ложимся на пол, прижимая лицевую сторону ладони к своей груди, далее медленно и не спеша отводим руку вперед, представляя, будто вы что-то отталкиваете от себя. Мышцы груди старайтесь держать напряженными.
Обязательно следите за своим телом. Оно должно со стороны напоминать вытянутую струну: никаких сутулостей и согнутых колен быть не должно. Такое положение позволит задействовать в отжимании пресс. Также немного запрокидываем назад голову или же держим ее в ровном положении. Опускаясь вниз, делаем вдох, поднимаем туловище – следует вдох.
Не нужно отжиматься по 100 раз за один подход. Главное не количество, а качество. Так, лучший вариант – это 5 подходов по 20 небыстрых отжиманий с перерывом в 35 секунд.
В отличие от мужских отжиманий, женские не должны быть резкими. Следите, чтобы ваши физические упражнения были среднего темпа и имели аккуратные движения. Не забывайте втягивать живот. Чтобы избежать травм, да и дискомфорта в целом, перед началом тренировки снимите все украшения и наденьте удобную одежду. Последняя, кстати, не должна слишком обтягивать, да и футболка не должна быть на несколько размеров больше (к примеру, во время отжимания вам могут помешать длинные рукава).
Классический вариант был рассмотрен выше. Рассмотрим отжимание с колен, которое является упрощенной разновидностью этого упражнения. Так, ноги упираем не пальцами в пол, а опираемся на колени. Важно не забывать, что носочки ног должны быть в напряжении быть подняты вверх.
Хочется большей нагрузки? Тогда берем фитбол. Именно на него мы и поместим наши ноги. В результате между полом и вашими ногами должен получиться наклон, угол которого равен 10 градусам.
Девушки с отменной физической подготовкой могут отжиматься, поочередно переставляя опору то на правую, то на левую ногу. Здесь вам придется напрягаться не только для того, чтобы отжаться, но и удержать равновесие. Не забывайте, что на полу должен находиться носок только одной ноги.
womanadvice.ru
Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.
Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.
Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.
Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.
Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.
Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.
Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.
Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.
Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.
Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.
Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты. Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.
Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.
Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.
Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.
Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.
Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.
Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.
Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.
Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.
Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.
Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.
И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам – “Огромное спасибо”.
Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.
my7lifes.com
Как правильно отжиматься? Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления.Нам нужна только плоская поверхность – это может быть, пол в доме, пол в спортзале, лужайка, когда мы собираемся отжиматься на улице. Лишь изредка нужны специальные приспособления (но тут все зависит от вида отжимания). Так, чтобы отжиматься на брусьях, нужны брусья. Перед тем, как начать отжиматься, нужно одеть легкую, просторную, свободную одежду, которая не будет сковывать наши действия. Ну и самое важно, нужно иметь желание это делать. Это самое первое, что должно у вас возникнуть, если вы решили научиться отжиматься. Без желания никак нельзя.
Чем полезны отжимания?
Разные люди преследуют разные цели, которых они хотят достичь с помощью отжиманий. Так для одних важно поправить здоровье, для других фигуру, а для третьих увеличить физическую силу. Именно это все и может дать такое простое упражнение, как отжимание.
Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди.
Но чтобы не навредить себе, не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Так, если у вас больное сердце, то отжимания следует убрать в сторону, и вначале заняться укреплением здоровья сердца.
Во время отжимания нагружается сердечнососудистая и дыхательная система, что и дает хороший метаболический эффект. В данном случае, отжимание сравнимо с бегом или приседаниями.
Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Особенность мышц груди состоит в том, что они расходятся веером от плеча, а не собраны в один пучок, что характерно для других мышц. Так, если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди.
Бодибилдеры часто используют отжимания, когда заканчивают свои основные упражнения. Отжимание в конце всех физических упражнений прорабатывает их мышцы, и придает мускулатуре хорошую рельефность. То, есть отжимание можно использовать, как упражнение в комплексе с другими упражнениями, так и как самостоятельное упражнение.
Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки.
Система отжиманий
Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость.
Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Если вы человек занятой, то можно определиться со временем, когда вы будете выполнять это упражнение (утром или вечером). А можно не определяться с этим, а выполнять отжимания всегда, когда у вас появилась свободная от работы и текущей деятельности минутка.
Как правильно отжиматься? Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола.
Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие.
Техника отжиманий
Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности.
Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках).
Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным».
Расположение рук
От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат.
Другие способы отжиманий
Можно отжиматься от стены. Для этого располагаемся в шаге от стены, в нее упираемся руками и отжимаемся. Руки расположены на стене параллельно плечам или чуть выше. Чем ближе мы к стене – тем сложнее отжиматься.
Отжиматься можно на одной руке. Легче будет отжиматься, если вы шире разведете ноги.
Можете развивать реакцию и ловкость практикуя отжимания с прыжками, во время которых вы делаете хлопки – 1 хлопок, 2 или 3, можно похлопать за спиной.
Можно хорошо потренировать дыхание, если совместить бег и отжимания. Так, пробежав определенное расстояние, останавливаться и делать 15-20 отжиманий, а потом продолжать бег. И пробежав снова определенную дистанцию опять делать отжимания.
Эффект от отжиманий можно усилить, если отжиматься с отягощениями. Например, пусть на вас кто-то сядет, а вы в это время будете отжиматься.
И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.
Видео — отжимания для спецназа. Комплекс продвинутых отжиманий от пола (его можно также дополнительно усложнить хлопками)
Эффективные виды отжиманий от пола
Как правильно отжиматься. Упражнение для тренировки грудных мышц
Правильные отжимания от пола
Можете использовать следующую программу тренировок отжиманий, которая позволит вам увеличить количество отжиманий за 15 недель.
sitesovety.ru
Отжимания - замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм...
Отжимания от пола - это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепсы.
Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.
Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.
Уровень сложности: легкий
Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.
Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Уровень сложности: средний
Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Уровень сложности: легкий
Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Уровень сложности: высокий
Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника выполнения упражнения: чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Уровень сложности: высокий
Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.
Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.
Уровень сложности: очень высокий
Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
justsport.info
Что может быть проще, взять и отжаться от пола 15, 20 или 30 раз. И зачем вообще нужны эти отжимания, какой от них прок... Да, действительно, это очень простое упражнение если смотреть на него с точки зрения "упал - отжался". Но что-же в действительности представляют из себя отжимания и какой эффект они дают вы сможете узнать прочитав эту статью.
Отжимания - Это базовое "многосуставное" упражнение. Во время отжиманий задействована вся мускулатура вашего тела. Трудятся предплечья, мелкие мышцы кисти, передние пучки дельт, мышцы спины, пресс, квадрицепсы и еще много, много разных мышц вашего тела, но основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Часть мышц выполняет динамическую работу, а остальные напрягаются для поддержания тела в прямом положении. Это упражнение действует на весь организм и имеет огромный метаболический эффект.
Большие грудные мышцы не похожи ни на какую другую мышцу вашего тела. У грудных мышц, в отличие от других мышц, волокна расходятся веером от ключицы и любое упражнение нагружает лишь часть этих волокон. Занимаясь штангой или гантелями вы нагружаете только одни и те-же участки грудных волокон, так как эти упражнения ограничивают вашу свободу для маневра. С отжиманиями дело обстоит иначе. Поставьте руки чуть шире или чуть уже, чуть дальше в перед или сдвиньте назад, поверните кисти вовнутрь или разверните их наружу, и вы сможете нагрузить любую область грудных мышц, "достать" каждое волокно. Но если вы считаете что ваш вес тела не достаточная нагрузка, то просто проделывайте это упражнение в конце комплекса вашей тренировки или положите себе на спину отягощение (например рюкзак с книгами).
Многие считают, что отжимания нужно применять когда нет штанги или гантелей, но это не так. Это базовое упражнение которое лишено главного недостатка - надуманности. В бодибилдинге отжимания используют с целью коррекции мышечной формы. Отыщите такой вариант отжиманий, который будет прорабатывать ваше слабое место, а вот отжиматься ради бестолковых рекордов не стоит.
Поймите, что отжимания это жим лежа, только наоборот. Жим на наклонной скамье головой в верх прорабатывает верх грудных мышц, а головой в низ - низ. С отжиманиями все происходит наоборот. Отжимаясь от скамьи, голова выше ног - нагружается низ грудных мышц, а когда ноги на скамье голова ниже ног - нагружается верх грудных мышц.
Отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают внешнюю область грудных мышц. Усилить эффективность этих отжиманий можно при помощи высокой опоры. Широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре за счет этого вы опускаетесь ниже уровня кистей и растягиваете грудные мышцы еще сильнее, а это позволяет довольно быстро проработать внешнюю часть грудных мышц.
А вот отжимания на одной руке это вообще высший уровень сложности. Через месяц таких отжиманий грудные мышцы будут выглядеть просто идеально прорисованными, как будто их отшлифовали.
Отжимания делятся на уровни сложности, но сложность не показатель эффективности, а скорее показатель вашей подготовленности, то есть сложные упражнения показатель более высокого стажа.
Уровни сложности упражнений.
| 5м | - очень высокий |
| 4м | - высокий |
| 3м | - средний |
| 2м | - ниже среднего |
| 1м | - низкий |
Но помните, что это всего лишь уровень сложности упражнения, но ни как не оценка ваших показателей. Если какое то упражнение дается вам очень тяжело, то попробуйте не много изменить положение рук.
Отжимания с узкой постановкой рук.
 | Уровень сложности: 3M Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц. Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы. |
Отжимания со средне постановкой рук.
 | Уровень сложности: 2M Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота! |
Отжимания головой в верх.
 | Уровень сложности: 1M Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный. Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. |
Отжимания головой в низ.
 | Уровень сложности: 2M Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала. Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении. |
Отжимания с коленей.
 | Уровень сложности: 1M Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях. Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию. |
Отжимания с подскоком.
 | Уровень сложности: 5M Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию. Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. |
Отжимания на одной руке.
 | Уровень сложности: 5M Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см. |
Плиометрические отжимания.
 | Уровень сложности: 4M Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши. |
Отжимания с широкой постановкой рук.
 | Уровень сложности: 3M Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы. |
На начальном этапе занятий можно включить в свои тренировки три упражнения:
- отжимания со средней постановкой рук
- отжимания головой в верх
- отжимания головой в низ
Выполняйте по одному упражнению в конце каждой из трех тренировок в неделю, чередуя их друг за другом. Тем самым прорабатывая все участки грудных мышц в течение недели. На 3 - 4 сета по 12 - 15 повторений.
По мере тренированности меняйте нагрузку при помощи изменения постановки рук, подскоков и плиометрических отжиманий.
bodibilding-d.ucoz.ru
