Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.
Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:
Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.
При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:
Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.
Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:
Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.
К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.
Техника оздоровительного бега следующая.
Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.
Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.
Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.
В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.
Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.
Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.
Преимущества оздоровительного бега:
Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.
Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!
legkopolezno.ru
Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.
Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.
Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессыускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины. Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.
Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.
Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой. Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре. При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.
Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей. Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.
Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.
Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.
Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:
Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:
Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.
Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:
При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела. Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи. Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.
Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:
Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.
Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе. Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать. Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.
Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:
Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.
runnerclub.ru
Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы
Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.
Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.
Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.
Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.
Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.
Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.
Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.
Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.
А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:
Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.
Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.
Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.
Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.
Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.
Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.
Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.
Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.
Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.
— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;
— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.
Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.
Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.
Закрепим. Тренировка: Переменная
— продолжительность – 40 минут;
— бег трусцой до момента усталости;
— переходим на шаг;
Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.
Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.
После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.
Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.
Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.
Бег для здоровья – это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.
Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.
life4health.ru
Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.
Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега. Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы. При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.
Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.
Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы. В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов. Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).
От автора: количество сердечных сокращений в покое колеблется от 48 до 54 ударов в минуту.
Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:
Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.
Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.
Чем поможет освоение техники?
Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.
Основные элементы техники, которые помогут улучшить результат:
Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.
Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал. Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров. Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).
Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.
Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.
Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.
Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.
Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.
Также он является автором формулы идеальной частоты сердечных сокращений для оздоровления. Эта формула выглядит следующим образом:
(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса
Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект. Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи.
beguza.ru
Содержание
Введение.
1. Влияние бега на организм человека.
2. Факторы мешающие «бегу».
3. Особенности тренировочного режима.
Список литературы.
Введение.
Бег - это составная часть многих спортивных дисциплин: легкой атлетики, футбола, баскетбола, современного пятиборья, хоккея на траве и других. Бег включают в свою тренировочную программу штангисты, боксеры, гребцы, стрелки.
Бег выгодно отличается от других видов спорта. В футболе нет возможности не напрягаться, физически и психически, в ходе игры, то же и в теннисе, как в большом, так и в настольном. А бегун бежит без напряжения, в том темпе, который его устраивает, - вот почему многие люди, занимающиеся бегом, не участвуют в соревнованиях.
Бег можно с полным основанием считать самой доступной формой оздоровительных физических упражнений. За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от пола, возраста и подготовленности.
1. Влияние бега на организм человека.
Интересные исследования влияния бега на организм человека проведены во Научно-исследовательском институте физической культуры (НИИФК) В. В. Крючковым. Исследования проводились на базе Центрального стадиона имени В. И. Ленина в Москве в 1969—1972 годах над группой мужчин 30—40, 41—50 и 51—60 лет, по состоянию здоровья отнесенных к I и II медицинским группам, имеющим стаж занятий в группах общей физической подготовки 5 - 6 лет.
В результате исследований получено следующее. У занимающихся сократились простудные заболевания, уменьшились проявления сопутствующих возрасту заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. 86,2% занимающихся в возрасте 30 - 40 лет, 79,6% - 41-50 лет. 69,9% - 51-60 лет было переведено из II в I медицинскую группу.
Исследования позволили сделать следующие выводы: 1. Экспериментально подтверждена целесообразность использования медленного продолжительного бега в занятиях с мужчинами в возрасте 30-60 лет. 2. Уроки с использованием 50% общеразвивающих "упражнений и 50% медленного бега можно считать новым направлением занятий в группах общей физической подготовки. Занятия проводились круглый год на открытом воздухе. 3. Отмечено улучшение состояния здоровья занимающихся. Данные врачебного обследования согласуются с изменениями субъективных ощущений. 4. Систематические занятия бегом повысили функциональные возможности организма занимающихся. Это выражается в снижении показателей кардиореспираторной системы в состоянии относительного покоя и в ответ на дозированные тренировочные нагрузки, а также в укорочении восстановительного периода после этих нагрузок.
5. Под влиянием систематических занятий улучшилось физическое развитие занимающихся. 6. Занятия медленным продолжительным бегом с предварительным комплексом общеразвивающих упражнений способствуют улучшению скорости и силовой выносливости, ловкости и гибкости занимающихся. 7. У мужчин старшей группы, у которых возрастные изменения выражены сильнее, отмечены наибольшие положительные сдвиги в состоянии здоровья, в показателях физического развития и физической подготовленности, что подтверждает целесообразность и необходимость систематических занятий медленным бегом для повышения физической и умственной работоспособности у этого контингента людей, обладающих 'большим жизненным, профессиональным и организационным опытом.
Эти выводы не оставляют сомнения в том, что именно оздоровительный бег дает возможность каждому человеку не только задержать наступление старости со всеми ее болезнями и недугами, но даже дает возможность повысить функциональные возможности организма.
По свидетельству А. Ф. Бойко, в покое у тренированного спортсмена (в первую очередь бегуна-марафонца) наблюдаются признаки экономизации в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это проявляется в замедлении частоты сердечных сокращений (у бегунов на средние, длинные дистанции и марафон, а также у многоборцев), частоты дыхания, снижении давления, замедлении скорости распространения пульсовой волны по артериям и скорости кровотока. При использовании более сложных методов функциональной диагностики удается выявить удлинение периода фаз сердечного цикла.
Уменьшение интенсивности обменных процессов, более редкий сердечный ритм и частота дыхания, уменьшение сопротивления кровотоку в периферийных сосудах позволяют экономно расходовать энергию, способствуя накоплению рабочего потенциала. Значит ли это, что в покое организм спортсмена получает меньше кислорода и хуже энергетически обеспечивается? Разумеется, нет. У тренированных спортсменов в покое выше ударный объем сердца (количество крови, выбрасываемое сердцем в кровеносные сосуды при каждом сокращении), более полно происходит усвоение пищевых продуктов. Снижение всех показателей функционального состояния у тренированного спортсмена в покое происходит на фоне понижения возбудимости нервной системы. Поэтому указанные признаки тренированности более выражены при тренировке на выносливость. Например, если урежение сердечных сокращений в покое доходит при нарастании тренированности до 40 ударов в мин., то только за счет этого организм спортсмена в период выполнения предельных нагрузок имеет довольно большой функциональный резерв по сравнению с нетренированным. А если учесть, что у наиболее тренированных бегунов больше легочная вентиляция при нагрузках, значительно больше объем сердца и активность ферментов, ускоряющих обменные процессы, то становится еще более понятной разница между этими группами.
При регулярных занятиях оздоровительным бегом укрепляется сердечная мышца, увеличивается ее объем и вес. Увеличение объема сердца спортсмена не сопровождается застойными явлениями (в отличие от «пивного» сердца). Такое увеличение объема называют «регуляторным расширением» и рассматривают не как признак слабости сердца, а скорее как признак исключительной работоспособности (В. А. Фролов).
Оздоровительный бег является действенным средством (быть может, уступающим только плаванию), увеличивающим подвижность диафрагмы. Начинающий бегун испытывает это очень сильно: дыхания не хватает, диафрагма как бы застыла на месте... Но по мере увеличения тренированности амплитуда движений диафрагмы увеличивается, бегать становится все легче и легче.
Бег улучшает также и функцию дыхания. Известно, что при поверхностном дыхании легкие беззащитны, а при глубоком дыхании легкие очень устойчивы против всякой термической, микробной, механической или эмоциональной атаки. Каждый вздох вводит в организм, особенно у жителей больших городов, несколько миллиардов микробов. Для их уничтожения от организма требуется дополнительное усилие. Человек с поверхностным, бедным дыханием, прогрессирующей усталостью дыхательных мышц не способен уничтожить попавших в него бесчисленных микробов. Возникает старческий бронхит, распространяются очаги пневмонии, появляются эмфиземы.
Интенсивное дыхание при оздоровительном беге расширяет легочные капилляры, просветы бронхиол и альвеол, восстанавливает вследствие этого газовый обмен, укрепляет мускулатуру грудной клетки и бронхов; бывшее бледное, синюшное лицо становится свежим, розового оттенка...
Бег будит естественные потребности людей к движениям. Чем больше человек занимается бегом, тем больше появляется у него желание вести активную жизнь. Даже у человека немолодого исчезает желание побольше посидеть, полежать, прогуливаться медленным шагом. Жажда движения - побегать,. попрыгать, порезвиться, потанцевать - этим, может быть, объясняется большая производительность труда и чувство обновления организма у бегунов.
2. Факторы мешающие «бегу».
Занятия оздоровительным бегом, могут оказать неблагоприятное действие на организм, если они неправильно организованы и проводятся неверно с точки зрения методики и гигиены. Это чаще всего возникает при преждевременном повышении интенсивности нагрузок и при недостаточных интервалах отдыха между тренировочными занятиями.
Доступными физическими нагрузками можно считать такие нагрузки, которые немного больше уже освоенных. но соответствуют реальным границам функциональных возможностей организма. Смысл таких нагрузок заключается в постепенном повышении функциональных возможностей организма. При неправильной методике занятий бегом могут быть следующие нарушения функций организма.
Гравитационный шок. Если бегун остановится сразу же после окончания бега и останется в вертикальном положении, у него может появиться слабость, головокружение, зевота, иногда тошнота, потоотделение, обморок. Такое состояние обычно продолжается несколько минут после окончания бега. Для предупреждения подобного состояния не следует сразу останавливаться после финиша. Надо постепенно снижать скорость бега, переходя затем на ходьбу.
Гипогликемическое состояние. Значительное понижение содержания сахара в крови (до 50 и менее мг. %) может наблюдаться у бегунов сверхдлинных дистанций и марафонцев, если не производится питание на дистанции. Гипогликемия сопровождается значительной общей слабостью и резким ощущением голода («волчий голод»). Работоспособность снижается настолько, что приходится прекращать бег. Может наступить озноб, сильное потоотделение, головокружение, сердцебиение. Такое состояние является одной из основных особенностей утомления при беге на сверхдальние дистанции. Как правило, оно не чревато опасными последствиями. Для его предупреждения необходимо организовать питание на дистанции или принять несколько кусочков сахара.
Перенапряжение. Перенапряжение - это нарушение здоровья бегуна в результате резкого несоответствия нагрузки функциональным возможностям организма. Перенапряжение может наступить при пробегании напряженной дистанции в течение нескольких дней подряд. Перенапряжение может возникнуть у здорового, но недостаточно подготовленного или у больного человека.
Перетренированность. Перетренироваиность- это нарушение здоровья вследствие чрезмерных тренировочных соревновательных нагрузок, продолжающихся несколько недель или месяцев. Имеет значение не только величина нагрузки, но и методика проведения тренировочных занятий или соревнований. Она может возникнуть и вследствие чрезмерной нагрузки, и из-за слишком монотонной тренировки или наличия отрицательных эмоций.
Первыми признаками перетрснириванности служат изменения настроения бегуна - исчезает удовлетворение от бега и желание бегать, отмечается необычная усталость после бега. Может появиться бессонница, неуверенность в своих возможностях и т. д.
Кроме вышеизложенного, необходимо учесть, что сопротивляемость организма может значительно снижаться из-за переутомления, вызванного интенсивными нагрузками. В таких случаях всегда возможны обострения имеющихся заболеваний, возникающих при попытках увеличивать тренировочную нагрузку. Специальное значение имеет вопрос о так называемой латентной инфекции — хронических тонзиллитах, ринитах, холециститах, распространенном кариесе зубов и т. д. Здесь вполне уместны терапевтические рекомендации — санация полости рта, лечение хронического тонзиллита.
Естественно, перечисленные нарушения состояния здоровья могут быть следствием нарушения режима тренировки. При скрупулезном соблюдении режима и интенсивности тренировочных занятий, конечно, такие неприятности не могут случаться.
Надо помнить всегда, что переутомление, вызванное мышечной деятельностью, понижая защитные силы организма, легко становится толчком для развития различных осложнений, хотя они появляются не у всех и не во всех случаях.
Сопротивляемость организма остается пониженной также некоторое время после стихания острых явлений болезни или признаков обострения хронического заболевания. Необходимо помнить, что значительную опасность для спортсменов представляют фолликулярные нагноения.
Фолликулярными очагами в медицине называются скрытые нагноения, возникающие преимущественно на корнях мертвых зубов, на миндалинах, в носовых и лобных пазухах, в среднем ухе и т. д. Эти нагноения, несмотря на их кажущуюся маловажность, могут оказать на здоровье спортсмена и результативность его выступлений влияние, которым не следует пренебрегать.
Внутренние нагноения часто не вызывают болевых ощущений в том месте, где они находятся, однако они постоянно выделяют в кровь ядовитые вещества, так что с полным основанием можно говорить о систематическом отравлении организма. Фолликулярные очаги появляются в результате инфекций. Находящиеся в них микробы, чаще всего стрептококки, выделяют токсины, которые с кровью попадают в органы, иногда весьма удаленные от очага воспалительного процесса, и могут вызвать их заболевание. Опасность фолликулярных очагов велика еще потому, что медицина не располагает объективными тестами для их диагностики и пользуется косвенными показателями, предположениями и допущениями.
Фолликулярные воспаления снижают работоспособность и результативность спортсменов, так как организм теряет свою энергию и защитные силы на то, чтобы нейтрализовать токсические выделения гнойных очагов. Из-за них возникают опасные для жизни заболевания сердца и почек, развиваются ревматизм и нервные воспаления, появляются мышечные боли, разрывы тканей, раздражения и воспаления связок. Эти проявления и последствия фолликулярных заболеваний служат одновременно средством их диагностики, особенно если эти заболевания не поддаются лечению традиционными терапевтическими средствами.
Хорошая степень спортивной подготовленности, хорошее здоровье достигаются только правильно организованными тренировками. Тренировки от случая к случаю малоэффективны. Спорт, особенно такое сильнодействующее средство, как оздоровительный бег, подобен лекарству, а лекарство приносит пользу, если оно правильно выбрано, тщательно дозировано.
Серьезная угроза здоровью бегуна возникает в тех случаях, когда спортсмены принимают участие в соревнованиях от случая к случаю, - без достаточных тренировок они подвергаются гораздо большим нагрузкам, чем те, к которым подготовлен их организм.
При постоянных занятиях оздоровительным бегом могут иметь место травмы ног. Обычно они носят временный, самовылечивающийся характер и проходят при ограничении нагрузки. При преодолении 15 - 20 километров за неделю с умеренной скоростью возникает очень мало проблем. Проблемы начинаются после преодоления барьера в 20—30 км в неделю.
Кроме препятствий физиологического характера, к сожалению, имеются и психологические препятствия. Привычка жить в состоянии малоподвижности довольно распространенная черта, которая мешает осознавать необходимость занятий спортом.
Особую опасность для занимающихся оздоровительным бегом представляет алкоголь. После употребления алкоголя существенно снижается физическая работоспособность: как показывают исследования, проведенные на кафедре биологии Тюменского медицинского института, через 3 часа после приема алкоголя она снижается и сохраняется на пониженном уровне 45 часов. Исследования позволили установить очень важный факт: вызываемые алкоголем нарушения сохраняются и после полного выведения его из организма.
Существенное ухудшение психофизиологических реакций наблюдается в течение суток после употребления спиртного, около двух суток снижена общая физическая работоспособность и только на третьи сутки восстанавливаются разрушенные алкоголем суточные биоритмы.
3. Особенности тренировочного режима. Врачебный контроль и самоконтроль.
В настоящее время, имея в виду различные сферы использования бега, различают бег спортивный, оздоровительный и лечебный.
В данной работе мы затронем только оздоровительный бег. Здесь необходимо разъяснить термин «бег трусцой». Бег трусцой в спортивных тренировках означает бег с полным расслаблением, с семенящими (ступня - полторы), но довольно быстрыми (до 150—180 в минуту) шагами. В оздоровительном беге трусца используется лишь на самом начальном этапе, когда организм еще не приспособился к большим нагрузкам.
По мере тренированности бегун непроизвольно переходит на более широкий, размашистый шаг, увеличивает темп бега. Это уже не трусца. Во время напряженных тренировок трусцу можно использовать лишь в качестве отдыха, для полного расслабления.
Медленный продолжительный бег - оздоровительный бег - относится к циклическим видам физических упражнений. Организм производит работу умеренной мощности. Нагрузки здесь не слишком интенсивные, не скачкообразные, потребление кислорода повышается в несколько раз по сравнению с состоянием покоя, однако кислородная задолженность здесь минимальная.
Тренированная сердечно-сосудистая система у бегунов успевает снабжать организм необходимым количеством кислорода и бег может продолжаться долго.
Если скорость бега подобрана правильно, то бег не вызывает неприятных ощущений, но при повышении скорости бегун начинает задыхаться, появляется одышка. Это свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать организм кислородом из-за повышения энергозатрат организма в связи с увеличением скорости бега.
Двигательный аппарат, его нервно-мышечное устройство поддаются тренировке быстрее, чем дыхательные и сердечно-сосудистые системы. У людей среднего и пожилого возраста, а также у тех, кто в молодые годы не занимался физической культурой, «врабатывание» организма в новый режим жизни, который приходит с началом беговых тренировок, происходит довольно медленно. Кроме того, у многих людей в зрелом возрасте есть определенные индивидуальные отклонения в некоторых физиологических процессах, и в частности в дыхании.
По своим возможностям, по состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по состоянию тонуса мышц - люди совершенно разные. Поэтому режим начала бега, темп бега в начальный период строго индивидуальны. При нарушениях правил постепенного нарастания нагрузки, стремлении увеличить нагрузки раньше времени, при поспешности в увеличении скорости бега может ухудшиться самочувствие.
Учитывая медленное приспособление лиц среднего и пожилого возраста к мышечной деятельности и нежелательности резких изменений функционального состояния организма, пристальное внимание необходимо обратить на правильные нагрузки при занятиях.
Начальный период занятий физическими упражнениями затруднен своеобразным функциональным «барьером», формирующимся при старении.
Кратковременная разминка в течение за 3—5 мин. до начала занятий значительно улучшает функциональное состояние организма, помогает ему преодолеть этот «барьер» и подготовиться к предстоящим упражнениям.
Рациональная тренировка возможна только при учете физиологического закона, который гласит: слишком малый раздражитель не дает тренирующего эффекта, слишком большая сила раздражителя вызывает перенапряжение и падение работоспособности. Смысл тренировки состоит в выработке навыка постепенного увеличения нагрузки во время занятий и эффективного использования сил с тем, чтобы к концу пробежки организм не был изнурен. Такого рода планомерность приводит к постепенному повышению тренированности бегуна.
Никакие соображения, кроме собственного самочувствия не должны влиять на бегуна при выборе им темпа и продолжительности пробежки. Нужно помнить, что по мере возрастания тренированности возникает опасность перегрузок из-за ослабления контроля на трассе или из-за излишней самоуверенности бегуна (элемент соревнования: кто кого перегонит и т. д.).
При постановке дыхания в процессе тренировки необходимо акцентировать выдох, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Для начинающих бегунов главная задача втянуться в бег, добиться развития общей выносливости, показателем которого будет значительное снижение частоты пульса.
Основное средство тренировки - медленный, постепенно увеличивающийся по продолжительности и скорости бег, вначале равномерный, а позже, после достижения продолжительности бега более 10 минут, переменный, с легкими эпизодическими и непродолжительными ускорениями (в течение 15—20 сек.).
Нельзя доводить себя до истощения постоянными перетренировками. Критерий состояния истощения и перетренировок:
• хроническая потеря массы тела,
• боль в связках и мышцах без наличия травм,
• раздражительность, бессонница, общая слабость,
• мышечная скованность.
Если самочувствие бегуна заметно ухудшается (что иногда бывает и без учащения пульса) и остается плохим без видимых причин, надо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить тренировки на 2—3 дня, а то и больше.
Соответствие темпа бега возможностям организма можно определить и по скорости восстановления пульса после бега. Пульс измеряется в области запястья, подсчитывается в течение 10 сек. и потом умножается на 6 (не нужно считать в течение 1 минуты, так как пульс снижается очень быстро, если тренирующийся в хорошем физическом состоянии). Процесс полной нормализации пульса может занять до 2 часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий, степени теплового стресса и общего состояния здоровья.
Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и повышающий функциональные возможности организма.
В начальный период бега не нужно пугаться затруднений в дыхании, которые появляются из-за несогласованности его с ритмом движения. Это еще не одышка. При строгом соблюдении индивидуального графика начала бега и соблюдении режима дня одышка не должна появляться. При появлении одышки необходимо немедленно прекратить бег и перейти на ходьбу, так как это свидетельствует о начавшемся кислородном голодании.
Дышать необходимо свободно, делая полный вдох и продолжительный выдох. Так как расход воздуха во время бега возрастает. По мере нарастания тренированности устойчивое состояние растет: дыхание становится равномерным, соответствующим ритму движения, бегун начинает понемногу получать чувство удовольствия от бега. Минутный объем сердца при увеличении скорости бега продолжает увеличиваться только за счет частоты сердечных сокращений (ЧСС), достигая своих максимальных величин.
Максимальное число сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки не должно превышать 200 минус возраст в годах. Например, для возраста 55 лет максимальное число сердечных сокращений будет 200—55=145 в минуту. Величина пульса - очень важный показатель, так как обнаружена четкая корреляция между максимальным потреблением кислорода, вентиляцией легких и частотой пульса. Восстановление пульса до величин, близких к исходным, происходит быстрее, если проделать серию дыхательных упражнений.
После преодоления 10-минутного непрерывного бега, когда бегун может бежать в течение часа и более, большое значение имеет частота дней бега в течение недели. При ежедневных интенсивных пробежках организм не успевает полностью восстановить силы, поэтому каждый бегун должен подобрать для себя подходящее чередование дней пробежек. Ученые и специалисты для начинающих немолодых бегунов рекомендуют не более трех-четырех занятий в неделю. Основным принципом является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и способствует лучшему восстановлению функций организма по сравнению с использованием ежедневных постоянных нагрузок.
Полное восстановление работоспособности после длительного бега происходит через 3 - 5 дней. На шестой-седьмой день развивается фаза суперкомпенсации (сверхнормальной компенсации), что является признаком повышения функциональных возможностей организма.
Тренировочный эффект обнаруживается в большей мере, если нагрузка близка к пределу, доступному для данного лица. Такие нагрузки оказываются эффективными лишь 1 - 2 раза в неделю, а иногда еще реже.
Список литературы.
1. Бойко А.Ф. Основы легкой атлетики. – М., 1976.
2. Гильмор Г. Бег ради жизни. – М., 1969.
3. Добровольский В.К. Физическая культура спортсмена. – М., 1989.
4. Дойзер Э. Физическое здоровье спортсмена. – М., 1991.
5. Хайруллин Р.В. Оздоровительный бег. – М., 1985.
© Размещение материала на других электронных ресурсах только в сопровождении активной ссылки
Вы можете заказать оригинальную авторскую работу на эту и любую другую тему.
magref.ru
Оздоровительный бег – это одно из лучших средств, которое позволяет со временем улучшить здоровье человека и даже продлить его жизнь на 5-7 лет. При этом следует знать особенности правильного бега и учитывать все рекомендации, для того чтобы такая тренировка приносила только пользу.
Стоит обратить внимание на то, что, начиная бегать по утрам, следует к этому подходить с умом. Так, например, многие люди с первых же дней стараются пробежать как можно больше, но на самом деле это главная ошибка, которая может привести к проблемам со здоровьем. Оздоровительный бег трусцой в начале занятий не должен превышать более 15 минут. Впоследствии можно увеличивать время бега на пять минут. Некоторые спортсмены рекомендуют на первых днях просто быстро ходить. Это поможет подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Существует определенная техника оздоровительного бега:
Несмотря на огромную пользу от спортивно оздоровительного бега его рекомендуют не всем. Так, любые пробежки противопоказаны людям, имеющим проблемы со зрением, например, отслоение сетчатки. При наличии частых головных болей и повышенном внутричерепном давлении тренировки можно начинать только после консультаций с врачом. Некоторые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, а также болезни суставов ставят под вопрос целесообразность подобных пробежек.
Особенности выбора местности и одеждыДля того чтобы оздоровительный бег действительно улучшал состояние здоровья следует учитывать местность, на которой будут проходить тренировки. Лучше всего выбирать ровные поверхности без камней и возможных препятствий. Уже после продолжительных и регулярных тренировок можно совершать пробежки по пересеченной местности. В таком случае мышцы уже привыкнут к подобным нагрузкам и риск растяжения или вывихов будет сведен до минимума.
Одежда для бега играет не последнюю роль. Следует выбирать качественные вещи из дышащих материалов, которые к тому же и хорошо впитывают влагу. Важно всегда одеваться по погоде. Но при этом нужно учитывать, что во время бега тело разогревается и если слишком утеплиться, то можно быстро вспотеть и устать уже на первых минутах.
womanadvice.ru
Научно доказано, что оздоровительный бег является очень эффективным, а главное – бесплатным и доступным способом, позволяющим укрепить организм и оздоровить его, а также сбросить лишний вес. Он положительно влияет на многие органы и системы нашего организма.
Неторопливый, кратковременный оздоровительный бег показан в любом возрасте. Кроме того, им можно заниматься в любое время года и практически при любой погоде. Улучшая функциональные возможности организма, он отлично закаливает его, делая сильнее и выносливее. С помощью одного лишь бега можно надолго сохранить активность и двигательные навыки, необходимые в повседневной жизни.
В зависимости от результата, которого вы хотите добиться с помощью бега, заниматься им можно и вечером, и утром. Бег с утра поможет пробудиться после сна, придаст тонус мышцам и даст положительный эмоциональный заряд на весь день. Также утренний оздоровительный бег стимулирует пищеварительную систему, запускает работу всех жизненно важных органов. А благодаря вечернему бегу можно без труда избавиться от напряжения, которое накопилось на протяжении всего дня. Также он способствует крепкому и здоровому ночному сну.
Но для того, чтобы, занимаясь бегом и добиться положительных результатов, необходимо помнить главное правило – «золотой середины». Недостаточно длительная пробежка не даст желаемого результата, а если бегать слишком долго, можно вместо положительного эффекта добиться переутомления организма и угнетения функций его систем, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Оптимальное время для оздоровительного бега составляет около 30 минут.
Как же правильно бегать, и какие виды бега существуют? Помимо обычного бега, есть еще много разнообразных его видов.
К примеру, бег по лестнице уже давно завоевал популярность как эффективное средство для повышения тонуса и для красивой фигуры. Занимаясь им, вы приведете ноги, ягодицы и пресс в отличную форму, а ваша сердечнососудистая система никогда не даст сбоя. Скажет вам спасибо за такие занятия и дыхательная система. Ведь неоднократно каждому из вас приходилось замечать отдышку во время подъема по лестнице. А если заниматься бегом по лестнице часто, легкие очистятся и увеличатся в объеме.
Еще один, не менее полезный вид бега, – бег с утяжелителями. Но он по своей сути предназначен для профессиональных спортсменов. Ведь если бегуны показывают неплохие результаты при таких занятиях, то без утяжелителей показатели будут в несколько раз лучше. Роль утяжелителей могут выполнять как рюкзак или гантели с определенным весом, так и специальные приспособления, которые надеваются на разные части тела (ноги, руки, пояс). Начинающим бегунам или тем, для кого оздоровительный бег важнее профессиональных достижений, утяжелители не нужны, так как они дают очень большую дополнительную нагрузку. А вот для избавления от лишних килограммов такие приспособления – это то, что нужно. Но не стоит применять их с первых же занятий. В начале тренировок утяжелители могут лишь навредить новичкам – например, повредить суставы коленей и голеностопные суставы. И еще одно важное правило использования различного рода утяжелителей: бегайте систематически, постепенно увеличивая их вес.
Есть еще много разнообразных видов бега: аэробный (наиболее эффективный для похудения), анаэробный (на ускорение), трусцой (разновидность аэробного бега в медленном темпе), фартлек (смена темпа и скорости во время одной пробежки), легкий фартлек и спринтерский бег. В любом случае, независимо от вида бега, такие тренировки могут принести вашему организму огромную пользу, если следовать рекомендациям специалистов. Бегайте – и будьте здоровы!
fb.ru
