Здоровый образ жизни, сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки стали неотъемлемой частью моей жизни. Увлекательный мир спорта затянул меня всерьез и надолго. Я очень люблю фитнес и все что с ним связано, о нем я могу говорить часами. Вот и сегодня я хочу рассказать вам, в чем же разница между аэробными (кардио, сердечно-сосудистыми) и анаэробными (силовыми) нагрузками, какие упражнения способствуют похудению, а какие укреплению и наращиванию мышц. Чтобы составить идеальный план тренировок необходимо знать не только основы фитнеса, но и свое тело. Только мы сами можем сказать, что нам подходит, а от чего следует отказаться.
Аэробные упражнения также называются кардиотренировками, а анаэробные - силовыми. Одни предпочитают аэробные упражнения, другие – анаэробные, третьи - чередуют их. У таких видов нагрузок есть свои плюсы и минусы. Например, всем привычный бег многие считают исключительно аэробной нагрузкой. Но это не всегда так. Попробуйте во время бега поговорить с кем-нибудь. Если вы не задыхаетесь при этом, значит нагрузка аэробная. Если же вы не можете говорить, дыхание сбивается, тогда это совсем другой вид нагрузки - анаэробная. Так в чем же отличия между аэробными и анаэробными тренировками?
Аэробные нагрузки
- Во время выполнения кардио упражнений энергия вырабатывается при помощи кислорода. Эта энергия используется, чтобы подготовить организм к длительной активной работе.
- Тренировки, как правило, умеренной интенсивности, однако проводятся они в течение длительного промежутка времени.
- Такие нагрузки увеличивают общее потребление кислорода организмом и одновременно ускоряют обмен веществ.
- Вырабатываемый во время упражнений кислород в значительной мере идет для распада глюкозы.
- Аэробные упражнения способствуют правильной циркуляции крови и кислорода в организме. Они также помогают стабилизировать артериальное давление, сжигают жир, развивают выносливость путем наращивания объема легких.
- Такие упражнения должны выполняться без длительных перерывов и отдыха.
- Молочная кислота не накапливается в мышцах во время выполнения кардио упражнений, следовательно, никакой сильной боли ожидать не стоит.
- Перед тренировкой необходимо выполнять разминку, она должна быть низкой интенсивности.
- Аэробные упражнения требуют высокого уровня выносливости организма. Это может быть бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, катание на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.
Анаэробные нагрузки
- Во время выполнения анаэробных упражнений энергия вырабатывается без помощи кислорода.
- Упражнения, как правило, высокоинтенсивные и выполняются короткими очередями.
- Для распада глюкозы используется не кислород, а креатинфосфат.
- Анаэробные упражнения увеличивают силу человека, способствуют наращиванию мышечной массы и ускоряют метаболизм.
- Между анаэробными упражнениями необходимо делать короткие перерывы, во время которых организм восстанавливается и обновляет силы.
- Такие нагрузки ведут к выработке и накоплению молочной кислоты, поэтому данный вид активности зачастую приводит к боли, онемению и спазмам.
- Начинать анаэробную тренировку нужно с упражнений умеренной интенсивности, постепенно наращивая обороты. Так мышцы будут постепенно прогреваться и прорабатываться, что значительно снизит вероятность травмироваться или получить растяжение.
- Аэробные нагрузки не требуют высокого уровня выносливости. Это могут быть упражнения на всевозможных тренажерах, тренировки со штангой и гантелями, занятия с собственным весом, пауэрлифтинг, любой вид силовой активности.
Что лучше работает для похудения?
Многие люди считают, что именно аэробные упражнения способствуют избавлению от лишних килограммов. Это является заблуждением. Конечно же, кардиотренировки в значительной мере помогают похудеть, но анаэробные работают ничуть не хуже. Сердечно-сосудистые упражнения ведут к потере веса в процессе их выполнения, а силовые нагрузки продолжают сжигать жировые отложения даже после тренировки, когда тело находится в покое. Анаэробная активность укрепляет мышцы и приводит их в тонус, следовательно, наш организм может сжигать большее количество калорий. Если при этом сбалансировано питаться, тогда никакой лишний вес нам не страшен.
В первую очередь нужно смотреть на свое состояние здоровья. При необходимости стоит проконсультироваться с экспертом по фитнесу или врачом, пройти соответствующее медицинское обследование. Специалист подскажет, какой вид активности лучше выбрать лично вам. Например, если человек страдает от болей в спине, ему рекомендованы аэробные нагрузки, так как поднятие тяжестей может только усугубить боль.
Итак, подведем итоги. Аэробная нагрузка предполагает непрерывную физическую активность, длительную по продолжительности, но низкой интенсивности. Эти факторы позволяют организму вовремя пополнить необходимый запас кислорода. Это может быть ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде, танцы. Анаэробные упражнения - это форма физической активности, которая отличается высокой интенсивностью. Анаэробная тренировка укрепляет мышцы и способствует развитию силы. Выбор за вами…
wtalks.com
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.
В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты ;)
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?
И опять все не так просто...
Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.
Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)
Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи...
Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.
Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:
Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.
Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:
Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.
По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, расчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.
Чтобы было понятней, приведу 2 примера:
Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).
Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).
Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).
Комплекс силовых упражнений А:
Комплекс силовых упражнений Б:
Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.
Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.
Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:
Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!
При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...
Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант - советую просто никогда его не использовать.
Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).
Минусы такого варианта:
Вывод: второй вариант немногим лучше первого.
Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).
В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.
И, наконец, интервальная тренировка.
Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.
Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.
При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.
Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:
Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!
Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:
Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:
Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!
Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.
Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.
В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3). Разница только в пропорции.
Ну и последний вариант - интервальные тренировки (смотрите выше - Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4).
Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.
Автор: Инна Д.
buraya65.livejournal.com
В спорте существует четкое разделение на нагрузки в зависимости от интенсивности: аэробная и анаэробная нагрузка. Есть еще так называемые смешанные, но они не подменяют собой основной цели тренировок. Различие между этими двумя видами – в насыщении мышц кислородом во время занятия. То есть если анаэробная гимнастика не доставляет в большом количестве кислород по назначению, то при аэробной с этим проблем нет.
Самое главное, на что стоит обратить внимание – частота пульса, а именно его соотношение с сердцебиением. Для определения степени аэробной выносливости нужно из коэффициента 220 отнять свой возраст. Если, например, ваш возраст 40 лет, то максимальная ЧСС 220-40=180 ударов в минуту. Однако, рекомендуемый пульс при аэробных тренировках должен составлять максимум 90%. Получается, для сорокалетнего человека ЧСС должна быть в пределах 160 ударов в минуту.
Анаэробная нагрузка начинается с показателей выше 50% от получившегося значения. То есть, при анаэробной тренировке пульс у сорокалетнего человека должен быть 90 ((220-40)/2) ударов и выше, в зависимости от интенсивности и направленности тренировки.
При анаэробной тренировке организм нацеливается на работу без кислорода, то есть он не успевает вырабатываться под воздействием нагрузок. Мышцы напрягаются и в них вырабатывается молочная кислота. Анаэробная выносливость может быть короткой (до 25 секунд), средней (до 60 секунд) и высокой (более 2 минут).
К видам аэробных нагрузок относятся: плавание, велосипед, аэробная гимнастика (аэробика), бег. К анаэробным – поднятие штанги и занятия в тренажерном зале.
Аэробная тренировка для похудения должна проводиться с учетом определенных правил. Например, следует выполнять больше повторов с небольшим весом и постепенно сокращать перерыв между подходами. У вас должен ускоряться пульс и увеличиваться потоотделение. Кроме этих признаков – учащается дыхание. Если все это отсутствует, значит, следует добавить интенсивности. Но если наоборот, вы переусердствовали, лучше отдохнуть. А при анаэробной тренировке – наоборот, увеличиваем вес, сокращаем повторы и отдыхаем как можно дольше между повторами.
Не стоит опасаться, что при анаэробных нагрузках увеличится мышечная масса и тело будет похоже на большой шар. Девушкам этого бояться не стоит из-за небольшого количества тестостерона в организме. В любом случае, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет затрачиваться при том или ином действии, а соответственно, и лишние килограммы уйдут намного быстрее. Так как мышцы весят больше жира, то килограммы уйдут, даже если стрелка на весах останется на неизменном значении.
Несмотря на количество тренировок, на то, какая у вас аэробная и анаэробная выносливость, не забывайте, что худеть нужно с удовольствием!
womanadvice.ru
Существует определенное расхожее представление о том, что спорт не требует от человека абсолютно никаких умственных усилий, достаточно просто упорно «тягать гири», и успех не замедлит себя ждать. Но это мнение — не более, чем несправедливый предрассудок. Для того, чтобы правильно и целесообразно оздоравливать свой организм при помощи физических нагрузок, совершенно необходимо знать и понимать массу важных нюансов и уметь учитывать ряд обстоятельств. В частности, нужно знать, что сами нагрузки неодинаковы и делятся на аэробные и анаэробные. Принципиальное различие этих разновидностей заключается в специфическом характере снабжения мышц кислородом в процессе занятий фитнесом.
— спокойный бег на средние и дальние дистанции;
— классическая игра в парный теннис;
— фартлек;
— аэробика !
— плавание;
— велосипедный спорт.
— спринтерский бег на короткие дистанции;
— командный теннис или гольф;
— силовые нагрузки (штанга, тренажеры).
Иначе говоря, практически любое упражнение может приобрести анаэробный характер, если сообщить ему необходимую степень интенсивности и максимальную силовую отдачу.
В чем же заключается коренная и принципиальная разница в природе анаэробных и аэробных физических нагрузок? Все не так уж сложно.
Во время аэробной нагрузки мышцы получают энергию за счет кислородного окисления, этот вид упражнений строится на выносливости и регулярных тренировках.
В случае же напряженного анаэробного воздействия, клетки испытывают острую нехватку кислорода, появляющуюся вследствие большой и резкой нагрузки. Недостаток О2 заставляет организм интенсивно перерабатывать резервные вещества без его участия. В процессе таких тренировок резко учащается пульс, в отличие от аэробных упражнений.
— укрепление скелетных и дыхательных мышц;
— повышение эффективности работы сердечной мышцы и понижение частоты пульса в состоянии покоя организма;
— снижение артериального давления;
— улучшение кроветворения и кровоснабжения всех органов и тканей;
— профилактика возникновения сахарного диабета;
— стабилизация психологического состояния человека и, как следствие, уменьшение рецидивов депрессий и стрессов.
Но если аэробные тренировки служат оздоровлению и значительному похудению, то анаэробные нагрузки незаменимы для обеспечения отличного укрепления и функционирования двигательных мышц, а также развития физической силы.
Поэтому, если вашей целью является достижение профессиональных результатов, то наиболее оптимальным и эффективным окажется планомерное и продуманное систематичное совмещение того и другого вида нагрузок в фитнесе.
mon-charme.ru
Аэробные и анаэробные нагрузки. В чем отличие? Какой вид нагрузки поможет сбросить лишний жир? Без растеканий по древу, я начну с самого главного. Букв и так много, поэтому постарайтесь осилить.
Для любой физической нагрузки организму необходимо топливо, которое он преобразует из пищи. Знание о том, как это происходит, поможет вам грамотнее подойти к тренировкам и питанию и тем самым улучшить свои спортивные и физические результаты.
Любое спортивное питание строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений.
Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, которая обеспечивает организм энергией. Углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.
Организм не может хранить аденозинтрифосфат, а тратится он очень быстро, поэтому во время физических упражнений вырабатывает его непрерывно. Существует два основных способа преобразования питательных веществ в энергию: аэробный метаболизм (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).
С помощью аэробного метаболизма вырабатывается энергия необходимая для длительных физических нагрузок больше двух минут. Для преобразования углеводов, жиров и белков в АТФ используется кислород. Это более медленный процесс преобразования по сравнению с анаэробным, потому что используется кровеносная система, которая снабжает кислородом работающие мышцы. Как правило такой тип метаболизма используется в упражнениях на выносливость, которые отличаются невысокой интенсивностью и большой продолжительностью.
В процессе анаэробного метаболизма, энергия вырабатывается очень быстро и без участия кислорода. Это происходит двумя способами:
Поэтому в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок используются разные вещества для преобразования в АТФ.
Углеводы выступают основным источником энергии при умеренных и высокоинтенсивных тренировках, а жиры — при низкоинтенсивных.
При продолжительных умеренных и высоких нагрузках необходимо постоянно пополнять запасы углеводов, либо снижать интенсивность и запускать жировой метаболизм. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира.
И казалось бы, ответ на вопрос готов! Нужно делать часто монотонное кардио и запускать жировой метаболизм, чтобы сжечь лишний жир. Но не все так просто. Идём дальше.
Существует два типа мышечных волокон: быстрые (белые) и медленные (красные). Получили они такие названия из-за скорости энергии, в которой нуждаются. Белые волокна используются в тяжёлых и интенсивных силовых тренировках, когда нужен быстрый приток энергии. В этом случае энергия поступает за счёт процесса гликолиза и распада креатинфосфата. Если в ваших тренировках чаще задействуется именно белые волокна, то организм к ним адаптируется. Белых волокон становится больше, организм накапливает больше гликогена в мышцах и больше креатинфосфата, становится более мобильным. Тем самым организм привыкает и поступающие углеводы направляет в гликоген, зная что он понадобится организму, а не накапливает жир. И постепенно с такими нагрузками можно превратиться в человека, который ест, но не поправляется.
При монотонных аэробных нагрузках используются красные волокна, которые медленее получают энергию за счёт окислительных процессов с участием кислорода. Поэтому, да, аэробные нагрузки помогают сжечь жир. Но опять же при слишком частом кардио, организм привыкает и уже начинает накапливать жиры, зная, что они будут нужны для тренировки. Поэтому как только вы перестанете выполнять аэробные нагрузки, организму будет склонен к накоплению жиров и, как следствие, полноте.Какой же вывод.
Для того, чтобы сбросить лишний вес нужны тренировки и питание, которые помогут разогнать метаболизм (силовые тренировки и интервальные). Можете добавлять кардио, но нет необходимости в длительных аэробных тренировках каждый день. При правильном метаболизме, вы сможете оставаться стройными и подтянутыми.
Всем успехов! Делитесь в комментариях вашим личным примером сбрасывания лишних килограммов. Какой вид нагрузки помог именно вам?
atmo.by
Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограммов, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит.
Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.
Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа, но не больше. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань.
Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.
Для аэробных упражнений характерно непрерывное выполнение упражнений без остановок в течение минимум 12 минут, удобный ритм тренировки, использование мышц нижней части туловища.
Аэробные упражнения в зависимости от длительности выполнения распределяются следующим образом:
1 группа – необходимое минимальное время 12 минут: бег на лыжах, гребля, вставание на табуретку высотой 20 см;
2 группа – необходимое минимальное время 15 минут: бег трусцой, танцы, минитрамплин;
3 группа – необходимое минимальное время 20 минут: спортивная ходьба, ходьба на месте, велосипедные прогулки, велотренажер, катание на коньках, плавание;
4 группа – необходимое минимальное время 40 минут: ходьба в привычном темпе не менее 3 раз в неделю.
К аэробным нагрузкам относятся: езда на велосипеде; катание на лыжах; различные виды аэробики; катание на коньках и роликовых коньках; размеренный бег; плавание; баскетбол и другие спортивные игры; спортивная ходьба; танцы; занятия на велотренажере; занятия на беговой дорожке; занятия на степпере или эллипсоиде.
Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела. Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.
К анаэробным нагрузкам относятся: силовые упражнения; тренировки на тренажерах; бодибилдинг и пауэрлифтинг; спринтерский бег; скоростная езда на велосипеде.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья, в результате их воздействия увеличивается плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепки; укрепляется сердечно сосудистая система; предотвращается сахарный диабет и улучшается течение сахарного диабета; уменьшается риск возникновения рака; продлевается жизнь; улучшается настроение, помогают бороться с депрессией; улучшается качество сна и самочувствие в случае, если Вы не выспались; способствуют очищению организма от шлаков; способствуют очищению кожи.
Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.
К смешанному типу нагрузок относятся: фитнес и кардиодэнс; профессиональные танцы; спортивные игры; переменный бег; йога.
Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры).
Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.
Будьте здоровы!
Неврычева Елена Викторовна – заведующая кафедрой сестринского дела КГБОУ ДПО «Институт повышения квалификации здравоохранения», к.м.н.
xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai
Во всех наших статьях мы употребляем, и будем употреблять впредь такие термины как аэробные и анаэробные нагрузки. Чтобы избежать путаницы в терминологии, постараемся в краткой, доступной форме изложить составляющие этих двух весьма важных для любителей спорта терминов.
Полагаю, наши читатели уже усвоили основы физиологии человеческого организма. Для тех, кто пропустил эти вводные материалы, предлагают для начала ознакомиться со статьями:
Теперь мы знаем, что постоянные нагрузки в режиме низкой интенсивности полезны для сердца, а взрывные тренировки на высоком пульсе – нет.
Причина такой разницы в аэробных возможностях организма, посредством которых органы получают необходимый им кислород. Аэробные возможности весьма важная характеристика для организма, так как возможность беспрепятственно получить и усвоить необходимый объем кислорода из окружающей среды, определяет степень здоровья и выносливости человека. К счастью для нас, аэробные возможности можно развивать с помощью, так называемых аэробных тренировок.
Все спортивные и оздоровительные нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные.
В режиме низкой интенсивности сердце справляется с предлагаемой работой, и наши органы полностью снабжаются кислородом. Частота сердечных сокращений при такой тренировке может быть 90-130 ударов в минуту, и такая нагрузка будет называться аэробной.
Другими словами, если организм получает энергию полностью посредством использования кислорода, такая нагрузка будет называться аэробной.
Когда спортсмен начинает повышать интенсивность тренировки или увеличивает нагрузку, его пульс постепенно доходит до порога аэробно-анаэробного обмена (примерная чсс 140-150 ударов в минуту). Если же нагрузка повышается дальше, и частота сердечных сокращений движется в сторону максимальной (160-180), то начинает образовываться кислородный долг и такая тренировка будет анаэробной.
При анаэробных нагрузках кислорода не хватает для обеспечения мышечной деятельности, и организм начинает задействовать иные источники энергообеспечения. Начинается процесс расщепления мышечного гликогена, образуется кислородный долг и в мышцах накапливается молочная кислота.
Как многие считают, тренировки на высоком пульсе далеко не всегда являются настоящими спортивными, а тренировки в аэробных зонах бесполезны. Раскрою «секрет» для многих из наших любителей спорта — 90% тренировок профессиональных бегунов, лыжников, велогонщиков, это именно аэробные тренировки. Наработка аэробной базы, это тот фундамент, на котором зиждется хороший результат в циклических (и не только) дисциплинах профессионального спорта.
Это что касается профессионалов. Для любителей здорового образа жизни, тренирующихся «для себя», аэробные тренировки должны стать единственным возможным способом нагрузки. Анаэробные тренировки слишком нагружают сердечнососудистую систему и при наличии некоторых патологий могут быть опасны для здоровья и жизни.
Занимаетесь ли вы скандинавской ходьбой или медленным бегом, старайтесь постоянно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не превысить доступную вам нагрузку и не перейти в зону тренировки, в которой можно получить негативные последствия для вашего здоровья.
О пульсе или частоте сердечных сокращений, подробно поговорим в следующих материалах.
Stay tuned
www.nwalker.ru
