В данной статье пойдет речь о немаловажной теме перед подтягиванием на турнике – это разминке. Задача разминки перед тренировкой на турнике – разогрев мышц и подготовка их к работе, улучшает координацию движений, настраивает вас на нужный темп работы.
Разминка должна состоять из легких упражнений и длится не более 5-10 минут. Если подтягивания на турнике единственное упражнение на вашей тренировке, то схема разминки может быть такой:
Общая мобилизация. Легкие движения, которые повышают подвижность суставов тела. Круговые движения руками, подъем рук в положении стоя, вращения шеи и туловища.
Разгон пульса. Небольшая аэробная нагрузка, приводящая к запуску процесса повышения частоты сердечных сокращений. Пара минут прыжков со скакалкой или бег трусцой будет хорошим вариантом для разогрева.
Частная мобилизация. Проработка мышц и суставов, которые участвуют в движениях.
Наклоны в стороны. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или шире, левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку над головой и плавно наклоняйтесь в левую сторону. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
Вис на турнике или перекладине. Схватитесь за перекладину прямым широким хватом. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях. Задержитесь на 25-35 секунд в таком положении.
Правильно питайтесь. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, овсянка, гречка, рис). Отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.
boxmir.com
Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.
Задача разминки, как уже было отмечено выше, — разогрев мышц и мобилизация суставов. Дополнительно в комплекс упражнений можно включить разминочные сеты, которые необходимо делать перед каждым упражнением, предполагающим собой использование весов.
Роль разминки неоценима не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Однако до сих многие спортсмены не считают нужным выполнять её правильно и в нужном объёме. На самом деле разминка перед тренировкой и подтягиваниями на турнике в том числе позволит:
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола.
Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.
Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.
biceps.com.ua
Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.
Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.
Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.
Исходная позиция:
Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.
Упражнение:
Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.
Исходная позиция:
Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.
Упражнение:
Сделайте до 40 повторений.
Исходная позиция:
Ладони на бедрах, голова не двигается.
Упражнение:
Исходная позиция:
Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.
Упражнение:
Исходная позиция:
Лежа на животе.
Упражнение:
Повторите 20 раз.
Исходная позиция:
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.
Упражнение:
Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:
Исходная позиция:
Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение:
Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:
Исходная позиция:
Упражнение:
www.50podtyagivaniy.ru
К любой физической активности требующей усилия выше среднего необходимо подойти подготовленными, подтягивания на турнике здесь не будут исключением. Основная цель разминки и растяжки перед тренировкой – разогрев мышц и придание мышцам эластичности. Разогрев мышц и мобилизация суставов – обязательные элементы любой разминки, растяжка – элемент желательный, но не обязательный. Дабы снизить риски получить травму во время растяжки, растягивать мышцы нужно уже разогретые, поэтому самое благоприятное время для растяжки это конец тренировки, когда мышцы еще горячие либо конец разминки после разогрева целевых мышц, которые будут задействованы на тренировке и во время растяжки.
Нужно учитывать и тот факт, что цель любой разминки – “мягко” подойти к рабочим весам, поэтому нагрузка во время растяжки должна соответствовать основной цели “подготовить тело к основной работе на турнике”, но никак не вымотать спортсмена. 10-15 минут отведенных на разминку обычно бывает достаточно, но не нужно забывать и о температуре воздуха окружающей вас среды. В теплую погоду или в теплом помещении требуется меньше времени, чтобы проступил пот, свидетельствующий о готовности тела к основной работе. Если подтягивания на турнике единственное упражнение, запланированное на текущую тренировку, то алгоритм разминки может быть следующим.
Этот алгоритм также актуален в случае, когда подтягивания стоят первым упражнением в комплексе, запланированном на текущий тренировочный день. Если подтягивания идут вторым, третьим, четвертым и т.д. упражнением, то основной акцент в разминке следует делать на мышцы и суставы, участвующие в работе первого упражнения. Итак, разберем подробнее все этапы разминки перед подтягиваниями на турнике. 1. Разгон пульса 2-3 минуты прыжков со скакалкой, 5 минут бега трусцой или 5 минут работы на гребном тренажере будет оптимальным началом для разминки. 2. Мобилизация суставов Выполните по 10 и более вращательных движений в основных суставах участвующих в подтягиваниях. 3. Разогрев мышц Самый доступный способ – это использование резинного амортизатора (эспандера) или резиновой ленты. Также подойдет TRX или аналог. Если на первом этапе разминки вы использовали гребной тренажер или любой другой аэробный в котором задействованы мышцы спины эту часть разминки можно опустить или выполнить только облегченную версию основного упражнения идущего первым в программе. Тяга вниз с эспандером Постарайтесь сымитировать все подтягивания, которые вам предстоит выполнить, выполняя тягу вниз с помощью резинного амортизатора в качестве разминки помимо разогрева основных мышц участвующих в подтягиваниях полезно освежить в памяти технику выполнения упражнения. Тяга к животу с помощью резинового эспандера Лицевая тяга с помощью резинового эспандера Тяга к подбородку с помощью резинового эспандера Подъем рук на бицепс с помощью резинового эспандера 4. Растяжка Легкая растяжка основных групп мышц участвующих в подтягиваниях.
blog.arearun.ru
Предложены реальные способы улучшить подтягивания, усилить хват, развить верхнюю часть тела и превратить себя в мощного мускулистого атлета. Читай и узнай секретные технологии!
Каждый парень рано или поздно сталкивается с турником и подтягиваниями, кто-то хочет накачать мышцы и улучшить свои физические параметры, кто-то просто выпендривается перед друзьями или девушкой, другие от нечего делать попробовать что это и как. Однако со 100% гарантией можно сказать одно – турник прекрасное упражнение для развитие верхней части тела.
Кто-то его обожает, другие терпеть не могут из-за сложности и неудобства, на личном примере скажу, что придя в тренажёрный зал, у меня для тренировки спины идут 2 важных упражнений: становая тяга и подтягивания – скажу честно я их терпеть не могу, когда я их выполнил, мне просто от усталости хочется развернуться и уйти домой, забив на все другие упражнения, но слава богу разум побеждает лень 😉
Многие используют классические подтягивания, стараясь достичь максимального количества, но это скучно и однообразно, а правило лучший путь к успеху разнообразие никто не отменял. Это и есть главный ответ на проблему как увеличить количество подтягиваний, а как именно это сделать, читайте ниже:
Не вздумайте с дуру не разогрев тело подойти к турнику, это то же самое, что поднять Вас с про соня в 4 утра и заставить бежать 100-метровку изо всех сил, либо завести машину в суровую зиму и заставить сразу не прогревая ехать на предельной скорости, конечно получится может, но пользы будет мало.
Для начала обязательно разогрейте мышцы спины и плечевого пояса, после этого выполните 3 подхода подтягиваний на 3-4 повторения, при этом опускайтесь вниз быстро, чтобы не тратить силы на опускание, но не допускайте резких рывков в локтевых суставах, отдыхая между подходами не менее 3 минут, больше нагрузки давать не стоит, иначе вы утомитесь перед началом серьёзной тренировочной программы, о которой поговорим ниже…
Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.
1. Подтягивания за 60 секундИсходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.
Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.
Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.
2. Мощная тройка Этот метод подтягивания требует больших энергетический затрат и усилий, с первого раза может не получится, но будьте
настойчивы, в чём заключается его суть: 1) Выполните 5 повторений обычным классическим подтягиванием, но каждый раз когда достигли верхней точки, необходимо сделать хлопок, затем схватить перекладину и опуститься вниз и так 5 раз. 2) Далее выполните обычные 5 подтягиваний до подбородка. 3) Затем 5 подтягиваний обратным хватом (ладони смотрят на себя).
В общей сложности выйдет 15 повторений за 1 подход, на каждый из 3-х видов подтягивания должно уйти по 20 секунд, если справитесь быстрее, вы просто супермен 😉
3. СкалолазБез воды перехожу сразу к делу, повисните на перекладине и выполните 5 мощных подтягиваний классикой без отдыха внизу, затем не касаясь поверхности выполните 5 подтягиваний обратным хватом, затем снова 5 повторений классическим и так далее, пока ваши руки не разожмутся на турнике, а вы не сможете сделать и 1 повторения.
Можно со временем применять другую схему: 5 подтягиваний классикой – 5 обратным хватом4 классика – 4 обратным3 классика – 3 обратным2 классика – 2 обратным1 классика – 1 обратным
Если почувствовали, что ещё есть силы, начните с 6,7-,8 повторений и так далее, но стремитесь к тому чтобы в конце выполнения вы не смогли сделать и 1 раза.
4. Адское испытания за 5 минутДанный метод используют бойцы ММА, он очень хорошо тренирует выносливость организма, его могут выполнить далеко не все, но если другие могут, почему не получится у Вас, вы точно такой же человек, как и другие.
Суть состоит в том, что нужно выполнять 1 подтягивание в течении 15 секунд на протяжении 5 минут не слазя с турника. По простому – выполнили 1 подтягивание висите на турнике 15 секунд и так далее пока не пройдёт 5 минут.
Если по истечению времени вы смогли сделать всё как надо, значит уменьшите время до 12 секунд и так далее. Высшей категорией считается подтягивание через каждые 5 секунд, чтобы вышло 60 подтягиваний – это могут лишь единицы!
5. В погоне за сотней!Прекрасная возможность развить силу, массу и выносливость мышц, данный способ отлично подойдёт выполнять с напарником, дух соревнований и соперничества очень мотивирует.
Вы должны набрать 100 повторений за минимальное количество подходов, тот кто первый достигнет сотни тот и чемпион . Понятно, что у вас с первого раза получится 20 – 30 повторений, но вы должны с каждым разом стремится к заветной цифре с двумя нулями. Когда вы сделаете хотя бы 50 повторений вы увидите, насколько вы станете сильнее и увеличите мышечные объёмы.
Не расстраивайтесь, если у Вас не получится с первого раза, ведь вы знаете не хуже меня, что удача улыбается настойчивым и успех – это 1% таланта и 99% труда, стремитесь, старайтесь, пытайтесь и вы станете лучше других!
bombatelo.ru
Разминку можно разделить на два вида: перед выполнением упражнений (подтягиваний) и непосредственно в упражнениях (подтягиваниях).
Разминка перед выполнением упражнений (подтягиваний).
Разминку перед потягиваниями можно разделить на два этапа: разогрев и растяжка.
Разогрев.
Как известно, прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или подтягивания на турнике, необходима разминка. То есть себя нужно разогреть. Для этого выполните легкие аэробные упражнения в течение 5-15 минут, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые Вы планируете нагружать во время занятий.
Вот неплохая разминочная программа.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола—10—15 раз.
4. Наклоны в стороны—20—40 раз.
5. Вращение в плечах, в локтях и в кистях – по 20-40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Перекрестное касание носков пальцами рук
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямитесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.
Отжимания от пола.
Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами. Отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.
Наклоны в стороны.
Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.
Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой.
Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и возвращайте ноги в исходное положение. Повторите.
Вращение в плечах, в локтях и в кистях
Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Круговыми движениями рук вперед и назад, старайтесь задать как можно большую амплитуду вращений, при этом не сгибайте руки в локтях. Затем подняв локти на уровень плеч, совершайте круговые вращения предплечьем, тщательно разминая локтевые суставы, затем разминайте и кисти рук. При разминке кистей рук следите за тем, чтобы руки в локтевых суставах были прямые.
Чем дольше и активнее Вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть разогрев. Больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм пока не способен к быстрой мобилизации сил. Если Вы новичок, то любое упражнение будет для Вас тяжелым, а если занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет «помнить», что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.
Что же в действительности дает разогрев? Во-первых, тело разогревается в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы становятся более гибкими и в меньшей степени могут подвергнуться повреждениям. Во-вторых, разогрев способствует перераспределению крови в организме: происходит её отток от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость. Иными словами, если Вы не разогреете себя перед тренировками, то устанете гораздо быстрее. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиений до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и Вам может показаться, что вы бежите по глубоким сугробам.
Растяжка
За разогревом следует растяжка. Растяжка помогает предотвратить растяжения мышц и подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее; растяжка также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию крови и помогает снимать мышечные спазмы.
Когда вы занимаетесь растяжкой, то соблюдайте определенные правила:
1. Не допускайте резких движений во время растяжки.
2. Затрачивайте 2—3 секунды на достижение растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7—10 секунд. Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же медленный выход из растянутой позиции.
3. Не растягивайтесь настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3—4 недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы!
Вот несколько упражнений для растяжки.
Касание носков пальцами рук.
Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами голеней, лодыжек или ступней, в зависимости от того, насколько сильно вы можете растянуться. Мягко подайте торс вниз, в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины. Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Растяжка грудных и дельтовидных мышц. Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме. Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или дверной проем. Медленно наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3 раза Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Растяжка низа спины и бицепсов бедра. Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно. подайте ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7—10 секунд, верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук. Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это упражнение по 3 раза в каждую сторону, постепенно добиваясь удержания растянутой позиции в течение 10 секунд.
Наклоны в стороны.
Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой. Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба движения по 3 раза.
Разминка непосредственно в упражнениях (подтягиваниях).
Разминка непосредственно в подтягиваниях – это, в зависимости от степени разогрева, 1-3 сета подтягиваний с помощью ног. Притом помощь должна быть достаточно активной, чтобы суметь сделать без особого напряжения (но с некоторым напряжением) положенное количество повторений.
В случае 3-х разминочных подходов лучше снижать количество повторений от 15 в первом сете до 10 во втором и 6 – в третьем.
При одном разминочном сете количество повторений – 10-20.
Успокаивающие упражнения после тренировки.
Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки.
Расслабление в бассейне или сауне—5—8 минут.
Плавание—около 5 минут.
Вращение педалей стационарного велосипеда—примерно 5 минут,
Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой—5—10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, промассируйте их с помощью атлетической растирки после теплого расслабляющего душа.
Фрагмент из интервью с Мининым Денисом.
«Разминка и растяжка это фундамент к построению тела, ведь все травмы именно из-за её невыполнения. Я растягиваюсь каждый день даже когда не занимаюсь (утром или вечером). Хороший друг растяжке это йога даже в домашних условиях. Перед тренировкой обычно делаю лёгкую пробежку а потом растягиваюсь в течении 10 мин, и после каждого подхода тяну те мышцы которые были задействованы в упражнении. Грубо говоря растягиваюсь в течении всей тренировки и благодаря этому я по себе заметил, что при таком подходе, мышцы приобретают больший рельеф, да и о различных травмах можно забыть, что при силовых нагрузках самое важное».
homesport-nn.ru
Итак Разминка это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей: Общей и Специальной. Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать. Например спринтеру важна разминка ног, копьеметатель делает упор на разминку рук, какова же должна быть разминка у тех, кто делает упражнения на турнике.Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов. Раз и навсегда запомните - Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике. Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой. Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:
Приведу примерный набор упражнений, хотя вы все их знаете:
Наклоны шеей налево и направо, наклоны вперед и назад. Махи руками из исходного положения левая рука над головой, правая внизу. Махи руками из исходного положения руки перед грудью ладонями вниз. Интенсивные вращения руками в плечевом суставе вперед, назад, разнонаправленные. Наклоны туловища влево, вправо. Вращение туловищем. Наклоны вперед дотягиваясь руками до земли. Махи ногами в различных плоскостях. Вращение коленных суставов. Вращение голеностопом, с упором в пол. Упражнения на растягивание. Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:1. Самое основное - не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ лямок2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь. 3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках. 4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах. 5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание. 6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой. 7. Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника. Это вроде бы самое элементарное, зато самое нарушаемое правило, не стойте из себя героя, здоровье дороже, а парни поймут.
turnik-men.blogspot.com
