Отдых между подходами. Как правильно?
Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Йейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше).
Давайте, посмотрим, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.
Факторы, влияющие на работоспособность
Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит?
Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты. Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов. Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого – весьма тяжелого – подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем) и даже меньше. Так вот, сет длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.
Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд. То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 сетов, что подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе.
Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд. Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между сетами – 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?
Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм – мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного их восстановления. Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.
Необходимые пояснения
Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц. Это не обязательно та самая пресловутая «база» – три «кита», перекочевавшие в бодибилдинг из пауэрлифтинга: приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Это могут быть и, к примеру, подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах либо упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.
Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не «отказной» сет, но и не такой, в котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений. Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления «отказа».
Наконец, о еще одном факторе, определяющем продолжительность отдыха между сетами, который мы сознательно опустили. Я имею в виду восстановление сердечно-сосудистой системы. Так, вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых подходов, не даст вам работать в полную силу. Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы сугубо индивидуальна.
Гормональный отклик
Еще одним фактором, который мы должны принимать в расчет, планируя отдых между подходами, является гормональный фон. Именно паузы в 45 секунд – не более – приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.
Еще один момент: тренинг, при котором затрудняется отток крови от рабочей мышцы (в идеале это тренинг со жгутом, делающим невозможным нормальный отток крови), существенно повышает выброс в кровь факторов роста, основным из которых является ИФР-1.
СВОДИМ ВСЁ ВОЕДИНО: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
Короткие паузы
Будем считать короткими те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.
Позитивные моменты:
-интенсификация обменных процессов в организме
-кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц
-повышается гормональный фон
-по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон
Негативные моменты:
-накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц
-Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использования предельных весов (больше 75% от разового максимума – РМ), работы до «отказа».
Длинные паузы
Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.
Позитивные моменты:
-нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном» стиле
-использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц
Негативные моменты:
-несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объема нагрузки
-в мышцах практически не задерживается кровь
-не происходит повышения гормонального фона
-в работу вовлекаются только «быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все
Паузы средней продолжительности
Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.
В данном случае:
-не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких
-практически не происходит повышения гормонального фона
-работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах
-нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна
-в работу – в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон
Что лучше?
Лучше всего чередовать различные паузы между сетами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь «на объем», можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние» и гормональную систему. А можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).
Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как «отдых – пауза», а также о «кластерном» тренинге. Первый позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счет того, что после примерно пяти повторов вы берете паузу на 10-20 секунд для некоторого восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще 2-3 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты. В данном случае вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и гормональный отклик.
Похожим целям служит и «кластерный» тренинг, при котором вы работаете с весом в 85-90% от вашего РМ. Выполнив один повтор, вы берете паузу на 10-15 секунд, после которой следует второй повтор – и так далее, до тех пор, пока вы еще можете поднимать вес. Практика показывает, что за один такой продолжительный сет реально выполнить 7-8 повторов.
И еще…
Несколько «крамольных» мыслей
Вновь скажу несколько слов об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще. Это первая мысль – она до сих пор кое-кому кажется крамольной.
Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при этом не только не восстанавливаться, но даже снижаться. На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.
Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это при том, что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1-2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров – у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста.
«А как же Дориан Йейтс?» – спросите вы. Во-первых, Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» – это огромная гора «фармы», которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Станьте же, наконец, реалистами..
fitness-now.ru
Тренировки - Упражнения
Одним из ключевых элементов тренинга является продолжительность отдыха между подходами. Эта пауза бывает очень короткой – до 30 секунд, а может длиться несколько минут. Например великий чемпион, многократный обладатель титула Мистер Олимпия Дориан Йейтс между подходами отдыхал не меньше 5 минут. Правда, он и работал с околопредельными весами. А пауэрлифтеры могут и больше 5 минут между подходами делать паузы.
Но там специфика тренировки существенно отличается от бодибилдинга. Давайте разберемся, какое должно быть время отдыха между подходами. Вернее, какая пауза будет оптимальной.
Что влияет на работоспособность спортсмена?
Наша работоспособность зависит от того, сколько в нашем организме вещества под названием креатинфосфат. Именно по этой причине в свое время пришла в голову кому-то идея принимать креатин дополнительно. Во время тренировки постепенно происходит расход креатинфосфата. Если в тренировочном процессе образуется пауза, то постепенно уровень креатина в крови начинает повышаться. А как быстро этот уровень повышается? Если креатинфосфат в организме израсходован полностью, то его физиологический уровень восстановится минуты за 4. А может ли спортсмен израсходовать весь запас креатинфосфата за 1 подход? Как показали эксперименты, может. Если в этом подходе упражнение будет выполняться с приличным весом и продолжаться не менее 90 секунд. Много спортсменов делают такие подходы? Как правило, нет. Как атлет выполняет упражнение? В быстром темпе. За 2 секунды поднял вес, за 1 секунду опустил. В итоге 10 повторений за 30 секунд. При таком подходе за 30 минут запас креатинфосфата уменьшится на 50%. А за эти же полминуты запасы его восстановятся на 70%.
То есть, если у вас время отдыха между подходами составляет всего-навсего 30 секунд, вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений и ваша работоспособность не понизиться. При объемном тренинге, как правило, время отдыха между подходами составляет 60 секунд. За одну минуту уровень креатинфосфата восстановится практически полностью. То есть вы сможете выполнить уже 6 подходов по 10 повторений, и ваша работоспособность останется высокой. Как показывает практика, именно в седьмом подходе необходимо несколько снизить количество повторений. При коротких подходах, когда вы делаете 3-4 повторения, уровень креатинфосфата снижается незначительно. Поэтому уже секунд через 15 он вновь стопроцентный.
Так на каком основании Йейтс время отдыха между подходами делал таким большим – около 5 минут? А пауэрлифтеры еще больше между подходами отдыхают? Все дело в том, что кроме падения уровня креатинфосфата во время тренировки наступает усталость нашей нервной системы. А она приходит в норму за 10 минут. Йейтсу хватало и 5 минут – он как опытный спортсмен знал, сколько ему надо сделать паузу. Пока не восстановится нервная система – вы работать с большим весом не сможете. Сигнал, который мозг должен передавать мышцам, будет «глушиться». Это так срабатывает система безопасности человеческого организма. Именно так организм защищает наши мышцы, суставы, связки. Он не позволяет им работать на полную мощность, если не наступит полное восстановление. Йейтс был сторонником «отказного» тренинга и работал с огромными весами. На что уж Катлера сложно этим удивить, так и то Джей был в шоке, когда увидел, как Дориан тренируется. С очень большими весами работают и лифтеры. Естественно, нервная система человека очень устает при выполнении таких подходов. А при «пампинге» или объемном тренинге практически не происходит нагрузки нервной системы.
Следует пояснить: естественно, все намного сложнее. Чтобы было понятно всем, о чем тут рассказывается, все немного упрощено. Поэтому, когда разговор идет о том, что уровень креатинфосфата понижается, имеется в виду, что это происходит при выполнении комплексных упражнений. То есть таких упражнений, при выполнении которых задействованы практически все мышечные группы. Естественно, это не подъем на носки. Не обязательно это могут быть базовые упражнения пауэрлифтинга – жим, приседания и тяга, которые и в бодибилдинге являются базовыми. Среди таких упражнений могут быть, например, подтягивания, жимы ногами, жимы гантелей. Естественно, что все изолирующие упражнения, которые выполняются для маленьких мышечных групп или на специальных тренажерах, не приводят к снижению уровня креатина в организме.
Гормональный отклик
Если время отдыха между подходами составляет 45 секунд – не больше и не меньше, то существенно повышается секреция тестостерона и гормона роста. Тот самый лактат, который снижает нашу работоспособность, ответственен за повышение секреции гормона роста. Правда повышается гормональный фон на короткое время. Но даже такого небольшого всплеска будет достаточно, чтобы синтез протеина в организме повысился. Ровно как и сжиросжигающий эффект тренинга. Но следует обязательно помнить, что если долго работать с короткими паузами, то эффект может быть абсолютно противоположным.
Теперь все собираем вместе и разбираем преимущества и недостатки
Когда паузы между подходами короткие. Короткие – это паузы не более 45 секунд.
Хорошо:
- обменные процессы в организме протекают более интенсивно;
- кровь не успевает покинуть рабочую группу мышц;
- по мере того, как мышцы устают, все большее количество мышечных волокон вовлекаются в работу;
- повышается гормональный фон.
Плохо:
- в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты. При этом сила мышц снижается.
При коротких паузах не успевает восстановиться нервная система, поэтому следует выбирать такой тип тренинга, который нервную систему нагружает слабо. От предельных весов следует отказаться. Как и от работы до «отказа».
Длинные паузы.
Время отдыха между подходами более 2 минут.
Хорошо:
- хорошо отдыхает нервная система, что дает возможность тренироваться с большими весами;
- большие веса являются хорошим стимулом для мышечного роста.
Плохо:
- несмотря на то, что тренировка проводится с субмаксимальными весами, должного объема нагрузки мышцы не получают;
- кровь в мышцах практически не задерживается. И повышение гормонального фона также не происходит;
- в работе участвуют только быстрые мышечные волокна. И то не полностью.
продолжение следует
Идет загрузка...
www.sitesporta.net
Увеличивайте силовые показатели. Упражнения делаются с весом, который вы сможете поднять 1-3 раза. Пауза между подходами будет в таком случае порядка 3-5 минут. При силовых тренировках необязательно делать много подходов. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту.
Как долго отдыхать между подходами для мышечного роста? Узнайте, что пишут люди на популярных спортивных форумах. Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. И наоборот, если сделать 12 повторений, то отдыхать нужно меньше. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. После приседаний и становой без отдыха 10-повторный максимум в жиме ногами покажется вам 5-повторным.
Не делайте слишком большие перерывы между подходами, хоть это и помогает практически полностью восстановиться, т.к. вы «вылетите» из оптимального времени тренировки 45-60 минут (без фармы). Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (его уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается).
В чем причина такого различия?” Науке это точно не известно, но можно предположить, что причиной является включение бодибилдерами некоторого количества аэробной работы в свои тренировки. Вспомните, именно для нее предназначены волокна типа 1. Итак, как вы сами видите, вопрос о продолжительности отдыха между подходами не так уж и важен, как вам казалось. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами.
Так вот, когда вы прочитаете предыдущую статью и поймете что к чему, вы согласитесь с тем, что при тренировке быстрых мышечных волокон нужно отдыхать примерно 60 секунд между сетами. Безусловно, следует учитывать опыт атлета и уровень тренированности. Если спортсмен новичок, в первые две недели тренировок между подходами можно отдыхать до 2 минут. После того как мышцы более менее адаптируются к нагрузкам, можно постепенно уменьшать время отдыха.
Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.
Сколько отдыхать между подходами надо обязательно представлять. Во время очередного подхода истощается наша энергетика, запасы АТФ и креатинфосфата. Отдых между подходами должен быть ОПТИМАЛЬНЫМ, чтобы восстановить должным образом наши мышцы, а так же не позволить нам “выпасть” из нужного диапазона повторений.
Ученые пока еще не определили оптимальный период отдыха между подходами для увеличения такой выносливости. Но на практике в подобном случае применяются как можно более короткие периоды.
Не только количество повторений за один сет влияет на то, сколько времени нужно будет отдыхать между подходами, но также и сами упражнения оказывают весомое влияние. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе.
Вывод: строго и последовательно нужно следить за временем отдыха между сетами, а вот перерывы между упражнениями не стоят столь категоричного внимания. Обычно бодибилдеры тренируются с минимальным отдыхом между сетами. Действительно ли существует хорошее основание для такого типа тренинга?
Наращивайте мышцы. В случае, если наличием лишнего веса вы не страдаете, и тренировка выносливости не является для вас первостепенной задачей – делайте паузу между подходами в 90 секунд. При тренировках, целью которых является набор мышечной массы, необходимо выполнять умеренное количество повторов в одном подходе (8-12). Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Миофибрилы состоят из различных миофибрилярных протеинов.
Каждая мелочь тренировочного процесса тесно взаимосвязана с другими нюансами, поэтому время отдыха между упражнениями будет зависеть от того, сколько вы отдыхаете между сетами. У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет. Помните Ментцера: нельзя тренировать мышцу, пока она полностью не восстановится. Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы!
Группа, которая отдыхала между подходами 30 секунд, увеличила силовые показатели в приседаниях только на 2%. Еще в двух экспериментах изучалось влияние очень короткого отдыха (30-40 секунд). Оказалось, что в плане роста силы такая стратегия не идет ни в какое сравнение с долгими паузами. И можно ли отдых вообще заменить другими упражнениями? Но стимул для роста мышцы получают не только благодаря работе с отягощениями, но и при занятиях другими видами спорта, даже аэробикой.
В этой статье мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на пресс. Может показаться, что вопрос достаточно легкий и не требует отдельного рассмотрения. Но, как показывают многочисленные исследования, тема раскрыта не полностью и требует отдельного рассмотрения. Поэтому и статья получается соответствующей.
Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении.
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объемного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.
В одном исследовании спортсмены выполняли больше повторений в 3 подходах с трехминутным отдыхом в сравнении с атлетами, которые отдыхали только 1 минуту. Другой эксперимент показал 7% увеличение силы в приседаниях через 5 недель тренировок с трехминутным периодом отдыха. Каждое упражнение выполнялось в 4 подходах, атлеты использовали 85% веса от своего максимума, количество повторений было до максимума.
Посмотрите на тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – они тоже довольно огромны и мускулисты. И все же они могут наслаждаться отдыхом между подходами по три минуты и более. Площадь поперечного сечения мышц бодибилдеров незначительно отличается от мышц тяжелоатлета. Так что же, продолжительность отдыха между сетами не влияет на мышечную гипертрофию. По величине мышцы бодибилдера такие же, как и у тяжелоатлета, но размеры волокон типа 1 и типа 2 совсем разные. У бодибилдера гипертрофированны оба типа волокон, тогда как тяжелоатлет имеет огромные волокна типа 2 и более мелкие – типа 1, хотя общий размер мышцы одинаков в обоих случаях.
Ну, так сколько же я должен отдыхать между подходами, чтобы достичь мышечного роста?” В наибольшей степени гипертрофию можно наблюдать у бодибилдеров. Если следовать их рекомендациям, вы должны отдыхать как можно меньше – менее 60 секунд. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона.
На закуску один интересный факт: бодибилдеры, которые тренируются с коротким отдыхом и большим числом повторений, выносливее пауэрлифтеров, практикующих долгие паузы и малое число повторов. Организм бодибилдера эффективнее удаляет из мышц молочную кислоту. Если вы ведете пассивный образ жизни и вдруг начинаете заниматься аэробикой – вы обязательно получите некоторый рост мышц. Однако, он будет незначительным и продлится недолго. Разве вы когда-нибудь видели по-настоящему мускулистого марафонца?
Если мы хотим поднять силовые показатели, надо придерживаться тренировочного протокола, который быстрее всего увеличивает силу. Аналогично касательно роста мускулатуры и выносливости. И не стоит удивляться, что в специализированных программах различаются требования к паузам между подходами. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.
У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают «медленные» мышечные волокна почти во всех группах мышц. Им нужно много повторений / рабочий вес меньше. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются. Утомляемость в этом случае ниже. Также накопление метаболитов происходит медленнее (помогают терять жир, наращивать мышечную массу и улучшать выносливость). И не надо недооценивать значение кровотока. Знаю, это похоже на олдскульные разговоры о «пампинге», но доказано, что улучшение кровообращения мышц ускоряет доставку протеина.
callbollonez.ru
В этой статье мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на пресс. Может показаться, что вопрос достаточно легкий и не требует отдельного рассмотрения. Но, как показывают многочисленные исследования, тема раскрыта не полностью и требует отдельного рассмотрения. Особенно часто в этом вопросе путаются начинающие атлеты, так как версий очень много.
Все дело в том, что даже на данный момент точно неизвестен какой промежуток отдыха положительно влияет на объем мышц. Некоторые утверждают, что для роста мускул необходимо отдыхать 60 секунд, некоторые говорят, что для максимальной гипертрофии необходимо, чтобы человек между подходами делал перерыв в промежутке от 2 до 4 минут. Все, конечно же, приблизительно и зависит от того, сколько мышечных групп охватывает отдельное упражнение. То есть, если это базовые упражнения, отдых должен составлять примерно 3-4 минуты, чтобы организм полностью восстановился для следующего сета. Если же упражнение нацелено на ограниченное количество мышц, то есть, в нашем случае на передние мышцы кора, тогда можно обойтись 2х минутным отдыхом.
В общем, теорий масса. Как говорил Теренций «Сколько людей — столько и мнений». В самом начале, одни будут вам говорить, что «нужно делать так, а вот так ты делаешь не правильно» и наоборот. Чтобы такого не случилось, и вы смогли максимально эффективно тренировать мышцы пресса, давайте обратимся к научным исследованиям.
В первом опыте было взято определенное количество испытуемых, которые были разделены на две группы. Каждая из групп, на протяжении 1ого месяца тренировалась по трехдневному сплиту. Спортсмены выполняли физическую нагрузку, используя несколько силовых упражнений: жим штанги лежа и подъем штанги на бицепс. Одна группа в каждом упражнении, между подходами отдыхала 1 минуту, другая – 3 минуты. В итоге было установлено, что в первом, что во втором случае значительных отклонений не было (результаты примерно одинаковые).
Второй опыт проводился также с двумя группами спортсменов. Эксперимент длился 2 месяца. Каждая из групп выполняла силовые упражнения разного характера, на разные мышечные группы. Касательно первой группы, атлеты тренировались с длительностью отдыха между подходами в промежутке 2х минут. Вторая группа тренировалась с постепенным снижением длительности отдыха (с 2 минут до 30 секунд в течение 6 недель опыта). Оказалось, что, как и в первом исследовании, особых различий не было выявлено. Это касается силовых показателей, увеличения мышечной массы и так далее.
Полезные статьи, которым следует уделить свое внимание:
Следует заметить, что в исследованиях использовались силовые упражнения с применением неплохих весов, поэтому утверждать, что с прессом будет то же самое, нет возможности. В общем, не буду вас слишком запутывать. Давайте рассмотрим конкретные цифры, на которые следует опираться.
Вообще, как показывает опыт, следует использовать стандартную формулу отдыха между подходами (что-то среднее), а именно 30 — 120 секунд. Все очень просто, если вы выполняете тяжелые силовые упражнения, отдых должен составлять не больше 2 минут. Если же вы выполняете упражнения на пресс или какие-то изолирующие упражнения, которые задействуют значительно меньше мышц и акцентируют нагрузку на определенной мышце — можно обойтись отдыхом в районе 30-60 секунд.
Еще следует обратить внимание на тип тренировок и на результат, который вы хотите увидеть в конце. Большинство не знают, что наши мышцы состоят из двух типов мышечных волокон, а именно: БМВ и ММВ. Каждый из этих типов необходимо тренировать по-разному. Соответственно и длительность отдыха между сетами будет разная. Эту тему мы подробно разбирали вот в этой статье: «Сколько нужно делать повторений в упражнениях на пресс». Рекомендую ознакомиться, много полезной информации.
Так вот, когда вы прочитаете предыдущую статью и поймете что к чему, вы согласитесь с тем, что при тренировке быстрых мышечных волокон нужно отдыхать примерно 60 секунд между сетами. Безусловно, следует учитывать опыт атлета и уровень тренированности. Если спортсмен новичок, в первые две недели тренировок между подходами можно отдыхать до 2 минут. После того как мышцы более менее адаптируются к нагрузкам, можно постепенно уменьшать время отдыха. Новичкам необходимо основное внимание уделить изучению правильной техники упражнений, а уже потом задумываться над тем, сколько нужно отдыхать, сколько подходов делать и так далее.
Что касается ММВ, с этим типом мышечных волокон необходимо делать отдых в промежутке от 30-40 секунд. Напоминаю, что этот тип следует тренировать, если вы хотите просто подтянуть мышцы живота. Если вы хотите увеличить мышечную массу и нарастить рельефные мышцы живота, в этом случае нужно тренировать первый тип – БМВ.
Многие ошибочно полагают, что короткий временной промежуток между подходами каким-то чудесным образом влияет на сжигание лишнего жира. Безусловно, физические упражнения ускоряют метаболизм, но значительных изменений в процесс сжигание жира они не вносят. Запомните, что количество подходов, повторений, длительность отдыха между упражнениями или сетами особой роли не играет.
То есть, не нужно наивно полагаться на упражнения, увеличивать их количество, изнурять себя длительными тренировками. Все ведется к тому, что если вы рассчитываете убрать жир с живота за счет сокращения отдыха и тому подобное, не следует напрасно тратить свое время. Если вы хотите накачать рельефный пресс, прежде всего, необходимо обратить внимание на количество подкожного жира. Если у человека избыток жировых кислот под кожей, в таком случае нет никакого смысла качать пресс, сокращать время отдыха, увеличивать количество повторений и так далее. Основное внимание следует уделить составлению правильного рациона питания и подходящей программы тренировок для похудения. Только после того, как у спортсмена будет нужное количество подкожного жира, можно приступать к интенсивным тренировкам пресса.
Одним словом, все зависит от качества питания. Ключевую роль в сушке играет именно правильно созданный рацион. Особое внимание, при похудении следует обратить на количество потребляемых калорий. Если вы хотите сбросить лишний вес, нужно сделать так, чтобы количество потребляемых кКал было меньше чем их расход. Чтобы узнать, сколько калорий необходимо потреблять и правильно составить свой рацион, прочитайте вот эту статью «Полезные калькуляторы калорий».
Исключите из своего меню все вредные и жирные продукты, которые могут способствовать набору массы. Приемы пищи должны быть регулярными, примерно 5-6 раз в день. Это только несколько советов, которые вы сможете применить. Для того, чтобы полностью ознакомиться с темой похудения, советую прочитать вот эту статью «Как правильно худеть и удержать вес после похудения?».
В общем, вы поняли, что бы накачать пресс, для начала необходимо сбросить лишний вес (если таковой имеется), а уже после составлять план тренировок для прокачки пресса. Чтобы правильно измерить количество подкожного жира, прочитайте вот этот материал «Чем и зачем измерять подкожный жир?».
Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. Это самый лучший вариант, который используют многие профессионалы. Также, нужно следить за состоянием своего организма. Вы должны в первую очередь прислушиваться к реакции тела на нагрузку. Например, если после выполнения первого подхода вы чувствуете, что можете сократить отдых до 30-40 секунд и также продуктивно выполнять подходы, сделайте это. Если же вы чувствуете, что после 30 секунд отдыха, вы не восстановились и выполнять следующий подход, нет сил, увеличьте время отдыха. В общем, все индивидуально, с основной информацией по данной теме вы ознакомились. Если остались еще какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Обязательно все рассмотрим и ответим. Желаю успехов в тренировках! И напоследок ОБЯЗАТЕЛЬНО посмотрите вот это видео! Очень много полезной ИНФЫ!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Читайте основную статью: отдых между подходами
Во всяком случае, не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Чтобы осознать его значение, обратимся к физиологии упражнений. Чем меньше количество повторений и выше вес отягощения, тем больше вам потребуется отдыхать между подходами. И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес отягощения, тем меньше нужно отдыхать между подходами. Почему? Работая с высоким весом отягощения, вы задействуете быстрые мышечные волокна, от которых в основном зависит ваша сила, но которые быстрее устают и требуют более продолжительного перерыва. Поэтому, предоставив им достаточное время для отдыха, вы обеспечите условия, необходимые для эффективной тренировки в течение каждого подхода. Когда же вы работаете с низким весом отягощения, то задействуете медленные мышечные волокна, которые не только выносливее быстрых, но и требуют менее продолжительного перерыва. В итоге даже после выполнения подхода с большим количеством повторений медленные мышечные волокна будут готовы к нагрузке после короткого отдыха.
Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц. Но если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты. Принцип прост: когда одна мышечная группа работает, вторая отдыхает. Ниже приводятся описания обеих методик.
Выполните один подход упражнения, отдохните, затем выполните подход упражнения, нагружающего противоположную группу мышц (вы можете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела), и снова отдохните. Повторяйте эту периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов. Например, если вы делаете 6 повторений жима лежа, то можете отдыхать не 2 минуты, а одну. Затем вы выполняете тягу с гантелями и отдыхаете минуту. Включая время, которое потребуется для выполнения тяги с гантелями, вы отдыхаете более 2 минут перед следующим подходом жима лежа. В итоге вам удается более чем наполовину сократить время отдыха между подходами.
Последовательно выполняйте три или более (четыре, пять или даже 10) упражнений без отдыха между подходами. Общий принцип в этом случае — чередовать упражнения для верхней и нижней части тела. Например, вы можете выполнять одно за другим следующие упражнения: приседание, жим лежа, подъем бедер, тяга с гантелями и т. д. Таким образом, когда вы тренируете мышцы нижней части тела, мышцы верхней части тела отдыхают и наоборот. Также, если захотите, можете отдыхать между подходами.
Хотите опробовать эти методики? Используйте приведенную ниже информацию, которая поможет вам сочетать противоположные группы мышц.
sportwiki.to
В тренируясь в тренажерном зале, важна каждая деталь, каждая мелочь. Как раз в этой статье мы поговорим о такой мелочи как отдых между подходами и что нужно делать в этот маленький промежуток времени.
На самом деле, опытный спортсмен знает, что это не такая уж и мелочь и сейчас вы узнаете, почему. От того, как вы проводите время между подходами, зависит продуктивность вашей тренировки. Первое что нужно делать, это ходить по залу, во время ходьбы, нужно одновременно растягивать верхние и нижние мышцы, а также потряхивать и выполнять небольшие разминочные движения руками, ногами и так далее. Давайте по подробнее разберем каждый из упомянутых аспектов.
Наверняка вы часто замечали, что многие спортсмены в перерыве между упражнениями ходят по залу, это неспроста. Помимо того, что ходьба считается самым лучшим упражнением для тренировки сердца, она еще положительно влияет на циркуляцию крови в теле человека. То есть, вы ходите по залу, движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества, что помогает быстрее восстановиться после очередного подхода.
Растяжка очень позитивно влияет на эластичность мышц. Далеко не каждый атлет обладает высокоподвижными суставами и эластичными мышцами, однако, именно от этого зависит качество выполненного упражнения. Дело в том, чтоб большинство движений в том или ином упражнении предполагают большую амплитуду движения, а если суставы и мышцы малоподвижны, не эластичны, человек просто напросто не сможет выполнить движение на полную амплитуду. Именно из этого случаются всевозможные травмы, растяжения и прочие неприятные вещи. Поэтому всегда нужно выполнять упражнения на растяжку не только перед тренировкой, а и по возможности между подходами.
Эти движения нужно совершать для того, чтобы ускорить циркуляцию крови, размять суставы рук и ног. В общем, цель потряхивания и вращение конечностей та же самая, что и первых двух пунктов, а именно обеспечить все, чтобы следующий подход был максимально эффективным и продуктивным для атлета.
ВЫВОДЫ
В перерыве нельзя сидеть, так как во время неподвижного способа отдыха происходит застой, кровь двигается намного медленнее, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и на общем восстановлении организма. Поэтому целесообразно ходить по залу во время отдыха, выполнять разминочные движения, разминать кисти, растягиваться, выполнять выпады и так далее. Проводя так отдых, вы сможете улучшить и сделать эффективнее сам подход. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок – метод чередования нагрузки и отдыха. Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия. В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена. При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Так, например, в случае с короткой интенсивной нагрузкой, максимум потребления кислорода наблюдается не во время самого подхода, а несколько позже, когда происходит так называемый «возврат кислородного долга» – восстановление за счет кислородного окисления уровня макроэнергетических фосфатов (АТФ и креатинфосфата) , израсходованных в ходе интенсивной работы. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы –30 секунд отдыха. По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скоростьрасхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по ...ОСТАЛЬНОЕ ЧИТАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ СНИЗУ!!!
1-3 минуты, как правило. но каждый сам определяет время в течении которого он сможет отдохнуть, чтобы выполнить качественно следующий подход. при тяжелых тренировках (приседы, жимы) время отдыха может быть на много больше.
мало отдыхают качки что фигачат в спорт залах они же разную хрень жрут а тем кто не жрёт эту херню и чисто дома или на улице фигачит то пять минут норм будет для отдыха
touch.otvet.mail.ru
