Краткое содержание статьи:
Спортсмены-профессионалы четко знают, что с правильным рационом питания планку успеха можно существенно подвинуть вверх. Также и любители в спорте все чаще и чаще используют эти знания для достижения желаемых результатов. Если ваши спортивные возможности оставляют быть лучшими, то вашему организму необходимо кроме усиленных тренировок еще много энергии и достаточно жидкости. Есть смысл пересмотреть собственный рацион питания для обеспечения организма всем необходимым.
Успех в спорте достигается через интенсивную работу мышц, которые нуждаются в энергии и питании в форме углеводов, жиров и белков. Если эта энергия не сжигается, то она накапливается в виде жировых отложений, или резервов гликогена в печени и мышцах. Углеводы являются эффективным источником энергии в спорте. Без достаточного количества углеводов и запасов гликогена мы становимся вялыми. Опустевший резерв гликогена мы можем пополнить продуктами питания, богатыми углеводами. Но лучше отдавать предпочтение нежирным поставщикам углеводов,таким как макароны, хлеб, рис или злаковые. Оптимальным источником энергии для спортсмена являются углеводы с небольшим содержанием жиров. Из белка наш организм получает не только энергию: с помощью белка наши мышцы растут и могут восстанавливаться. Если ваш рацион питания будет сбалансированным и достаточным, богат и на молоко и молочные продукты, значит ваш организм будет вполне обеспеченным всем необходимым.
За день до соревнований вы должны пополнить свой запас гликогена соответствующим питанием. Спортсмены наседают на макароны и овощи в последний обед перед соревнованиями. Макароны содержат много углеводов, поэтому и рекомендуются. Овощи не содержат жиров и богаты витаминами и другие важными элементами, а значит прекрасно дополняют макароны для оптимального обеда спортсмена.
Даже если вы начали тренировку с высоким запасом гликогена, рано или поздно вам придется дозаправить резервы энергии, чтобы держать высокий уровень производительности организма. Для длительных нагрузок пригодятся такие продукты, которые на протяжении долгого времени медленно расщепляются и не позволяют сильно колебаться уровню сахара в крови. Таким образом ваши мышцы постоянно будут обеспечены энергией.
Нам надо пить минимум от 1.5 до 2 литров жидкости ежедневно. Для физически активных людей, занимающихся спортом, фитнесом, минеральная вода является идеальным напитком и в любой ситуации обеспечивает наш организм жидкостью, минералами и 0 калорий.
mansbest.ru
Источник:«Питание для спортсменов».Автор: Добрина Н.А Изд.: Человек, 2013 год.
Часть 1. Что нужно знать о питании спортсмену?
Правильное питание при занятиях спортом
Питьевой режим при занятиях спортом и физкультурой
Немного науки
Как работают мышцы
Питание и восстановление
Механизм пищеварения
Система выделения и диагностика состояния организма
Определите тип своего тела
Нормальный вес и состав тела
Расход калорий
Азотный баланс
Голодание: помогает или нет?
Осторожно: расстройства питания!
Часть 2. Питательные вещества
Белки
Яйца
Молочные продукты
Рыба и морепродукты
Мясо и мясные продукты
Углеводы
Жиры
Проблема избавления от лишнего жира
Вода
Витамины
Минеральные вещества
Продукты, характеризующиеся повышенной биологической ценностью (ППБЦ), и биологически активные добавки к пище (БАД) для спортсменов
Белковые и сложные смеси аминокислотные добавки
Углеводные и углеводно-минеральные напитки
Витаминно-минеральные комплексы
Часть 3. Что, как и сколько есть
Планирование рациона
Питание при занятиях различными видами спорта
Как выбрать качественные продукты
Яйца
Мясо и мясные продукты
Рыба и морепродукты
Молочные продукты
Подготовка к соревнованиям
Старт
Особенности питания женщин-спортсменок
Питание спортсмена-любителя («физкультурника»)
Здоровые рецепты «Особые»
Организация правильного питания всегда была достаточно сложной задачей. Слишком много факторов задействовано здесь, слишком многое нужно учесть.
Спортсмен-профессионал стремится к достижению конкретных результатов в спорте, да и спортсмен-любитель хочет быть более сильным, подтянутым, энергичным. Все хотят совершенствовать свое тело. А из чего оно строится? Правильно, из того, что мы едим.
Занимаясь спортом, мы не просто увеличиваем физические нагрузки, мы постоянно испытываем наше тело на прочность, закаляем его каждый день. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, но усложняются и подходы к его организации.
Качественное питание очень важно для успеха в любом виде спорта. Сбалансированная диета определяет до 50% спортивных достижений, помогает выработать энергию, поддержать здоровье и увеличить мускульную силу и массу.
Конечно, во всех видах спорта и, соответственно, спортивных сообществах есть своя специфика. Культуристы питаются с использованием минимального количества жира, наращивая огромные мышцы. В боевых искусствах делается упор на молочную и растительную пищу и отрицается животная. Йоги питаются буквально подножным кормом, а борцы сумо едят и едят — и очень жирно. Где же истина? Что и сколько надо есть?..
Проблема питания спортсменов стояла всегда, и сегодня, когда вокруг столько информации, она стала, возможно, даже острее. Простой пищи все меньше, экологическая обстановка все хуже, и в этих условиях зачастую приходится исхитряться, чтобы питаться для ведения полноценной жизни, а не жалкого существования. А ведь спортсменам приходится выдерживать просто нечеловеческие физические, да и эмоциональные нагрузки: ежедневные тренировки, сборы, соревнования...
Конечно, существуют определенные рекомендации по питанию, к которым может прибегнуть среднестатистический человек: поменьше соли, сахара, жирного-копченого-сладкого... ит.д. Но ведь спортсмены не рядовые люди. У них и строение тела заметно отличается от тела обычного человека, и это важно учитывать при составлении их рациона.
Популярная диетология часто не объясняет, почему рекомендации, которые она дает, именно такие, а не иные, с чем это связано, как объясняется. В нашей книге мы постарались дать такое объяснение понятным каждому языком. Необходимо знать, как устроен наш организм, чтобы обеспечить его качественным «топливом» и — в результате — активным долголетием. Информация, собранная на этих страницах, будет полезна и для спортсменов, и для любителей, и для тех, кто обеспечивает питание спортсменов — их родным и близких.
Тем не менее ваш организм индивидуален, и не старайтесь во всем буквально следовать нашим советам. Возьмите их за основу и составьте свой собственный уникальный рацион, который сделает вас чемпионом.
sportwiki.to
Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.
Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному истощению организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.
Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.
Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.
Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.
Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.
Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы. При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.
Продукты для спортсменов, содержащие белок:
Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:
Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.
Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.
В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.
Питание для мужчин атлетов
Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:
Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.
Питание для девушек-спортсменок
Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов, жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:
Первый завтрак: 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).
Второй завтрак: 500 мл молока или кефира.
Обед: белое мясо кролика, индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).
Полдник: орехи и творог (200 грамм).
Ужин: фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.
На ночь: 500 мл йогурта, кефира.
Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:
Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!
medportal.su
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Сегодня мы поговорим о правильном питании для спортсменов. Вы наверняка слышали не раз это избитое выражение: «питание – ключ к успеху!»Действительно, зная некоторые особенности питания, Вы можете придти к своей цели намного быстрее.
Выбирая в супермаркете какой-либо продукт, мы редко читаем, что написано на этикетке. А зря – пробежаться по составу продукта и соотношению БЖУ будет не лишним! О БЖУ (белках, жирах и углеводах), нормах питания спортсменов и спортивном питании читайте ниже.
Энергию наш организм получает из трех веществ:
- белки;- жиры;- углеводы.
Белки — это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела). Белки также нужны для построения пищеварительных ферментов, они принимают участие в создании антител в системе иммунной защиты организма.
Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах и т.д. Важно выбирать нежирные продукты. Творог желательно выбирать от 1,8 % до 5 % – не выше. Если Вы предпочитаете яйца, как источник белка, то оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте. Если это птица, то выбирайте филе грудки или индейки.
Жиры — это самый энергоемкий продукт пищи. Жиры являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Они участвуют в построении клеточных мембран, а так же регулирует активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Есть 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, еще так называемые полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах. К насыщенным жирам относится: яйца (т.е. яичные желтки), молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и др. Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.
Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. К сложным относятся: овес, рис, гречка, чечевица и т.д. К простым относятся: соки, фрукты, сладости и др. В рацион спортсменов нужно обязательно делать упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально. (Подробнее: простые и сложные углеводы)
А сейчас давайте поговорим о нормах потребления. Сколько нужно белков, жиров и углеводов? Белки
Как только вы начинаете тренироваться, потребности в белке увеличиваются. В среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам нужно 105-140 гр. белка в сутки.
Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.
Жиры
Норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 70 кг, то вам в сутки нужно всего 35 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.
Углеводы
Далее, углеводы. Регулировка количества углеводов в рационе очень важна. Нормы потребления углеводов сильно зависят от тренировочных целей.
Если перед Вами стоит цель – набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела. Но всегда нужно помнить, основной упор необходимо делать на сложные углеводы, а не на простые.
Если у вас задача убрать жир (сушка), в этом случае вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться.
Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Проще говоря, ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).
В завершение хотелось бы поговорить о спортивном питании (добавках к основному рациону). Если Вы зайдете в любой магазин спортивного питания, то увидите огромное количество разной продукции. Все будет заставлено банками! Учитывая ваше острое желание привести себя в отличную физическую форму, да ещё, как всегда, хочется сделать это как можно быстрей, кажется, что все эти баночки нужны. На самом деле это не так… Более того и без спортивного питания можно легко обойтись, достаточно правильно питаться. Добавки помогают только в сочетании с правильным питанием. Они не могут заменить пищу, только дополнить.
Давайте очень кратко рассмотрим основные продукты спортивного питания. А вы уже сами решите, что вам может приходится, а что нет.
- Протеины. Предназначены для людей, которые по какой-то причине не могут набрать с пищей достаточного количества белка (например: нет времени с утра приготовить завтрак). (рекомендуем прочитать по теме: протеиновый коктейль для похудения)
- Аминокислоты. Это расщепленный белок.Они быстрее усваиваются организмом. Целесообразно употреблять до и после тренировки.
- Креатин. Одна из лучших добавок. Повышает выносливость, увеличивает силу. Мышцы также увеличатся на глазах, за счет скопления воды.
- Глютамин. Усиливает выработку гормона роста (HGH), полезен для иммунной системы.
- BCCA. Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают наши мышцы от распада во время тренировок.
Ну вот, коротко пробежались по спортивному питанию. Есть ещё много спортивных добавок, но о них мы поговорим в других статьях.
Теперь у Вас есть базовый уровень знаний о питании и о добавках, который нужно знать каждому, кто только начал заниматься в тренажерном зале.
Желаю Вам отличных спортивных результатов!
P.s. Рекомендуем прочитать по теме: фитнес-диета; спортивная диета.
Источник: FoodLover.RuАвтор: Владимир Забродский
foodlover.ru
Что вам необходимо знать…
Работа со спортсменами НФЛ происходит крайне захватывающе и интересно. Они привыкли к тренировкам и к тому, что всегда необходимо стремиться к лучшему результату. Они выполняют все требования, добиваются отличных результатов и не забывают о благодарности.
Эти ребята не хотят перегружать себя научными исследованиями и сложными планами. Им нужно что-то просто и действенное. Они не хотят, чтобы это было обузой, они хотят видеть результат.
Только подумайте, это ведь то, чего хочет большинство людей, которые могут быть даже не связаны со спортом.
Недавно, помогая спортсмену НФЛ, которому необходимо было потерять немного жира, я понял, что то, что работает для него, будет работать для кого угодно. И сегодня я хочу поделиться с вами планом, который я предложил ему.
Эти 4 этапа могут быть использованы всеми, кому необходимо «очистить» свой рацион и пересмотреть план питания:
Вам не нужно объяснять, что сладости, печенье, фастфуд, лимонады и злоупотребление алкоголем ослабляют организм или как минимум замедляют прогресс.
Хотя, может быть стоит начать именно с этих объяснений.
Потому что сейчас развелось много аферистов и слабохарактерных людей, уверяющих, что вся эта дрянь допустима «в разумных пределах».
Также они любят говорить, что «не существует понятия «плохая еда». Скорее все причина таких утверждений в том, что под словом «еда» они подразумевают все, что человек может проглотить и не умереть.
Что ж, они совершенно неправы.
Каждый раз, когда человек с избыточным весом употребляет что-то, что мы классифицируем как «очевидный вред» , он приостанавливает свой прогресс, а в некоторых случая даже делает шаг назад. Кроме того вся подобная еда вызывает привыкание, и съев один кусочек уже сложно отказаться от второго.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, сохранить полученный результат и увеличить свою выносливость и силу, вам стоит выбросить далеко и надолго все вредные продукты. Да, есть множество планов, которые предполагают читмилы, но все эти щадящие диеты в итоге оказывают тем же длительным стрессом, что и любые другие диеты.
Может быть, пора повзрослеть и перестать так старательно награждать себя едой за каждую тренировку. Конечно, тощие подростки и любители стероидов могут некоторое время объедаться вредной едой без последствий. Но людям после 30 или 40 будет крайне тяжело оставаться в форме, если каждые выходные они будут питаться как дорвавшиеся до коробки со сладостями дети.
Как и любой другой тренер, специалист по питанию должен сначала заделать трещины в фундаменте, а только затем создавать прочный каркас. Это легко, потому что обычно спортсмены отлично знают что им можно есть, а что нельзя. Также как и вы.
Как ни странно, но видимо это в нашей природе: постоянно совершать очевидные ошибки, пока кто-нибудь не скажет остановиться. Так вот: хватит.
Убрать всю очевидную дрянь из рациона, прошло время проанализировать оставшееся. Что такое «менее очевидная дрянь»? Это те продукты, которые часто причисляют к здоровым, хотя они таковыми совершенно не являются.
Иногда это «меньшее из зол»: продукты, которые также притормаживают ваш прогресс, но не настолько вредны как «очевидная дрянь». Эти продукты можно вывести в отдельную группу, вокруг которой не прекращаются споры.
Многое из этих продуктов я называю лже-полезными. Обычно производители таких продуктов активно рекламируют полезные свойства на этикетках: обезжиренный, с низким содержанием жиров, низкоуглеводный, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органический, цельнозерновой и т.д.
Низкоуглеводные продукты могут быть более калорийны и содержать самые худшие виды из возможных жиров. А обезжиренное может оказаться сахарной бомбой. Сахар не содержит глютена. Детские хлопья для завтрака хвастаются «высоким содержанием клетчатки». Но все эти продукты все равно делают вас толще.
И вы прекрасно это знаете, но часто, когда целью является потеря веса, сообразительность отключается намного раньше, чем успевает расщепиться первая жировая клетка.
Давайте перейдем к менее очевидным продуктам. Например, то, что ребята из НФЛ убрали из своего рациона, может вас удивить:
Пшеница – продукт довольно спорный, но не для тех, кто просто хочет видеть результат, придерживаясь при этом простых правил. В значительной мере сократите потребление продуктов из пшеничной муки и переходите к следующему правилу.
Противники пшеницы и адепты палео диеты будут мучить вас бесконечными исследованиями о том, что полипептиды пшеницы соединяются с рецепторами морфина в мозгу, так же как это делают опиаты, что значит, что пшеница вызывает зависимость, ломку и прочие эффекты схожие с эффектами от наркотических веществ.
И они продолжат перечислять все возможные побочные эффекты: некоторые из них довольно реалистичны, но многие преувеличены.
Правда в том, что не выявлении никакой выдающейся пользы пшеницы. Эта зерновая культура вам просто не нужна и возможно от нее больше вреда, чем пользы.
Попробуйте придерживаться безглютеновой диеты, чтобы убрать из рациона все продукты, вызывающие отеки.
Если у вас есть «упрямые» лишние килограммы или вы легко теряете контроль от еды, и вы все еще не отказались от пшеницы, сделайте это сейчас. То же самое для молока и фруктового сока.
Для того, чтобы побороть «зависимость» от этих продуктов вам может понадобиться от 5 до 28 дней. Диетологи и психологи советуют «не превращаться в тряпку», продолжать есть три раза в день достаточные порции полезной еды, пока вредные привычки не перестанут вас тревожить.
Этот подход работает для 90% людей.
Вместо хлеба, хлопьев и пасты ешьте рис, картофель, киноа, овсяную кашу и овощи.
Вместо коровьего молока выбирайте миндальное или кокосовое молоко, вы ведь не новорожденный теленок. Соки замените водой, ведь вам уже давно не 7 лет.
Откажитесь от лже-полезных продуктов. Готовьте сами. Не придерживайтесь Палео диеты, но ешьте достаточно мяса, овощей, яиц и кокосового масла.
Как и в случае с выбором продуктов, выбор добавок состоит из 3 шагов.
Если вы выбираете добавки, как подросток, впервые попавший в магазин спортивного питания, то выбросьте все эти добавки сейчас же.
Если вы отдаете предпочтение добавкам, в которых нет ничего, кроме стимуляторов, то знайте, вы не получите никакой пользы и никаких мышц. Если бренд специализируется на производстве широкого спектра различных добавок, то доверия к такому бренду меньше.
Откажитесь от красивых баночек, которые не дают никакого эффекта, потратьте чуть больше времени, чтобы найти то, что реально работает.
Питание – основа успешной тренировки. Получение организмом всех необходимых питательных веществ гарантирует эффективность тренировки: вы увидите результат, будете чувствовать себя лучше, организм быстрее будет восстанавливаться после тренировок.
Для многих из вас не секрет, что профессиональные атлеты часто позволяют себе фастфуд. Мои ребята из НФЛ вместо привычного всем фастфуда едят протеиновые батончики до и после тренировок или игр.
Многие спортсмены страдают от бессонницы, я советую им Z-12. Часто я добавляю 2000-5000 мг витамина D к рациону.
Основная цель – восполнить недостаток питательных веществ в соответствии с индивидуальными требованиями. Возможно, вам достаточно будет одной-двух добавок, а может вы обойдетесь и без них.
Во-первых, купите мультиварку. Мультиварки бывают с маленькими, средними и большими чашами. Выбирайте самую большую, так вы сможете готовить на несколько приемов пищи за раз. Обязательно убедитесь в наличии таймера, чтобы, закончив готовку, мультиварка переходила в режим подогрева.
Не нужно считать калории или содержание макро и микронутриентов. Для интенсивно тренирующихся людей в этом нет необходимости. Просто следуйте основным принципам, и вы поймете, что все на самом деле легко, просто и безболезненно.
Эта система работает для лучших представителей НФЛ, она же будет эффективна и для вас.
По материалам:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes
gymport.ru
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Что такое правильное питание для спортсменов?Сбалансированное правильное питание для спортсменов играет важнейшую роль. Не зря на профессиональный спорт работают многие специальные лаборатории, которые исследуют свойства тех или иных продуктов и их влияние на подготовку спортсменов. А присутствие специалиста-диетолога в профессиональном спорте уже давно никого не удивляет.
Но даже если вы не стремитесь достичь олимпийской вершины, а хотите добиться успехов на локальном уровне или просто придать своему телу настоящий спортивный вид, вопрос питания игнорировать ни в коем случае нельзя. Однако позаботиться о правильном питании вам придется, скорее всего, самостоятельно.
Сбалансированное правильное питание для спортсменовГлавное, что вы должны знать – организм получает энергию и силу из трех веществ – белков, углеводов и жиров.
1. Белки
Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела, в том числе и для мышц. Поэтому правильное питание для спортсменов предполагает непременное употребление достаточного количества белка. Они также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они же принимают участие и в создании антител в системе иммунной защиты организма. Содержатся белки в мясе, яйцах, твороге, рыбе, птице, морепродуктах и некоторых других продуктах. Важно лишь обратить внимания, чтобы они были не очень жирными. Например, творог желательно выбирать до 5 %, яйца оставлять 1-2 желтка из 5-ти яиц, а если птица, то выбирать филе грудки или индейки.
Спортивное питание — белкиПри начале тренировочного процесса, потребности в белке увеличиваются. В среднем серьезно занимающемуся спортом нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса, хотя желательно достичь соотношения 2 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес составляет 70 кг, то вам необходимо получать 105-140 гр. белка в сутки.
2. Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Различают 2 типа углеводов — простые и сложные. К сложным относятся овес, рис, гречка и другие злаковые. К простым относятся соки, фрукты, сладости и прочие такого рода продукты. Для спортсменов важно насыщать организм именно сложными углеводами, а вот простые в рационе должны присутствовать минимально.
Питание спортсменов — углеводыНормы потребления углеводов зависят от того, какие цели вы тренируясь перед собой ставите. Если необходимо набрать мышечную массу, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр, а иногда и до 10 г на 1 кг веса тела. Если же перед вами стоит задача убрать жир, то тогда вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. При этом сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Нельзя снижать потребление углеводов ниже вышеотмеченного уровня, в противном случае это приведет к замедлению обмена веществ, да и необходимой энергии для тренировок будет недостаточно.
3. Жиры
Жиры являются самым энергоемким продуктом, и вторым после углеводов по значимости источником энергии. Они участвуют в построении клеточных мембран, и, кроме того, регулируют активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Поэтому жиры также необходимы при правильном питании для спортсменов.
Правильное питание для спортсменов — жирыОсновными видами жиров являются насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные, так называемые полезные жиры, это растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба. К насыщенным жирам относится: яйца, молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и такого типа продукты. Спортсмены, разумеется, в своем рационе должны делать упор на ненасыщенные жиры.
Норма приема жиров принято считать 0,5 гр на 1 кг веса в сутки, то есть для веса 70 кг необходимо всего 35 гр жиров.
Помните, правильное питание для спортсменов отличается от питания обычного человека, так как тяжелые нагрузки и специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. Поэтому уделите внимание своему питанию не меньшее, чем непосредственно занятия в спортивном зале.
[wpajax]
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
neosports.ru
Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.
Содержание
Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.
Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.
В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.
Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.
Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.
Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.
Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.
Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
