Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.
ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.
Плюсы эндоморфа:
- очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.
Минусы эндоморфа:
- тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.
Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.
Формула калорийности следующая:
Вес тела в кг. х 30 - …кал + 500 – для набора мышечной массы
Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:
1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:
- Углеводы 60% - Белки 30% - Жиры 10%
2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.
3. Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.
4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.
5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.
6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить на несколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.
7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня. Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.
8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:
- Зачем пить воду при похудении? - Зачем пить много воды: 9 главных причин - Вода во время тренировки: сколько пить?
9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:
- Ошибки при похудении и сжигании жира - Ночное похудение: тайны борьбы с жиром - Питание после и до тренировки для похудения
Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее. Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи! 😉
bombatelo.ru
Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова крупная. Подобным людям свойственна природная нелюбовь к спорту и любым видам активностей.
Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура — при силовых тренировках это позволяет достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами эндоморфы набирают много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого им сложно.
Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам.
Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья. Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см.
, а мужчина – эндоморф – более 20 см. В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу – и начинать похудение без вреда для здоровья.
Большинство эндоморфов, стараясь перевести свои жировые отложения в мышечную массу, работают с очень большими весами и отдают предпочтение лишь базовым упражнениям. Однако для них фитнес должен быть построен на других принципах:
Питание многих эндоморфов также в основном неправильное. Пытаясь похудеть, они сокращают количество приемов пищи, либо вообще отказываются от еды на определенное время. Таким образом, без регулярного графика питания, по окончанию диеты истощенный организм создает запасы в виде жировых отложений, и вес увеличивается снова.
Чтобы снизить вес люди с таким типом телосложения должны соблюдать правильный режим питания. Оно должно быть дробным.
То есть дневной рацион разделяется на определенное количество приемов пищи. Эндоморфам их требуется от 6 до 10.
Промежуток времени между приемами пищи должен быть одинаковым. И даже если нет аппетита, к определенному времени все равно нужно поесть.
Такой подход ускорит метаболизм, вес будет снижаться, а мышцы — расти (при условии регулярных фитнес-тренировок)..
Составляя рацион питания, нужно соблюдать такие принципы:
Простые углеводы под запретом. Они не несут пользы организму и только накапливаются в виде жировых отложений. При этом важно контролировать количество углеводов, потребляемых за день. Оно не должно превышать 1/3 общего рациона. Излишек углеводов способствует выбросу сахара в кровь, что в свою очередь замедляет обмен веществ.
Если потреблять их вечером, то полученная из них энергия не успеет израсходоваться и за ночь преобразуется в жировые отложения.
Напитки с добавками, сахаром и красителями лучше исключить. Сразу после занятия фитнесом можно выпить углеводный коктейль. В этот период они быстро перерабатываются и способствуют восстановлению организма.
Он помогает восстановлению клеток, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, повышает стрессоустойчивость и снижает риск заболевания сахарным диабетом. А эти заболевания часто проявляются у людей с лишним весом.
Людям с таким телосложением для достижения результата следует выделять фитнес-занятиям гораздо больше времени и сил. Для этого следует прислушаться к рекомендациям специалистов:
Главное — не стараться сделать все упражнения программы за одну тренировку. Их нужно чередовать в разные дни.
Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф.
Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе.
Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.
Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать.
Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно.
Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.
В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы.
Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой.
После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.
Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.
Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.
Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)
Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)
Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4 170*4 42.5*9 = 1742,5 Ккал
В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.
Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна.
Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.
Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.
В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.
Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.
Идеальный фитнес для эндоморфа называется высокоинтенсивный функциональный тренинг. Или, проще говоря, CrossFit. Но большая проблема с кроссфитом в нашей стране заключается в том, что в большинстве городов специализированных клубов нет. Да и тренинг, между нами говоря, не для всех – кроссфит покоряется только очень сильным духом людям.
Правда, вы всегда можете найти более доступную альтернативу. Если вы ходите в тренажерный зал, найдите в себе силы отказаться от стандартных «женских» программ из серии «много повторов, много подходов, большой темп, мизерный вес».
Попросите тренера составить базовую программу силовой подготовки. Учитесь поднимать достаточно тяжело и развивайте силу.
Именно такой тренинг лучше всего скажется на форме тела – вы подсушитесь без лишних 10 часов аэробики в неделю, наберете физическую форму и ускорите обмен веществ..
Основу рациона мужчин мезоморфной конституции должны составлять углеводы. Их нужно потреблять не менее 60% от общего объема рациона.
Подойдет далеко не вся углеводная пища. Необходимо избегать простых углеводов, которые быстро усваиваются, и с такой же скоростью откладываются в виде жира.
Это сахар, мучные изделия, торты, пирожные, сладкие фрукты, некоторые овощи и др. При несоблюдении такого режима жировые отложения будут расти довольно быстро.
Чтобы определить, насколько полезным будет тот или иной продукт, рекомендуется воспользоваться таблицей со значениями гликемических индексов. Предпочтение нужно отдавать блюдам с гликемическим индексом ниже 60.
Идеально подойдут овсянка, каши из гречки, бурого и нешлифованного риса, пшеничной крупы, перловки. Не нужно пренебрегать и клетчаткой.
В рацион обязательно нужно ввести разнообразные овощи в сыром, вареном, запеченном виде.
Около 30% рациона должны составлять белки растительного и животного происхождения. Это мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Но количество жиров необходимо сократить до 10, максимум 20%. Лучше всего потреблять растительные масла, орехи. Животные жиры в достаточном количестве будут поступать с рыбой и молочными продуктами.
От трансжиров, которые присутствуют в фастфуде и снеках, свинины, сала придется отказаться. Сливочное масло можно использовать для готовки.
Если необходимо сбросить вес, то питание мезоморфа для похудения должно предусматривать дефицит потребляемых калорий. Если с лишними килограммами проблем нет, рекомендуется придерживаться принципов правильного питания, по которым количество расходуемых калорий равно количеству поступающих с пищей.
Для мужчины нормостенической конституции необходимы протеиновые коктейли из расчета 0,5 г протеина на килограмм собственного веса. Можно использовать чистый сывороточный протеин либо комплексные препараты с добавлением казеина. Пить их нужно три раза в день: в первой половине дня между вторым завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.
Восстановлению мускулатуры после тренировки и ее защите способствуют комплексы аминокислот ВСАА или глютамин.
Суточная доза любого выбранного препарата составляет от 4 г до 8 г. Это количество нужно разделить на два или три приема, причем один из них должен обязательно быть после тренировки.
Мужчинам подобной конституции необходимо постоянно следить за калорийностью рациона. Питание для эндоморфа для похудения предусматривает определенный дефицит калорий (приблизительно на 400–500 меньше, чем среднее ежедневное потребление).
Необходимо акцентировать внимание на том, что понижать калорийность рациона необходимо постепенно, не более чем на 10% в неделю. «Голодные» диеты приведут к сбою в метаболизме, разрушению не только жировой, но и мышечной ткани.
Питание – основной способ для набора необходимой мышечной массы и получения рельефа. Но это не значит, что можно есть все подряд. Ограничения в плане «быстрых» углеводов, трансжиров, алкоголя, газированных напитков сохраняются. Правильное питание при занятии спортом для мужчин-эктоморфов должно быть составлено таким образом: 25–30% протеинов, 20–25% жиров и до 50% углеводов.
Меню спортивного питания для мужчин астенического типа телосложения обязательно включает протеиновые коктейли. Их можно заменить на гейнеры – это комплекс белка и углеводов. Употреблять их нужно 2–3 раза в день, обязательно перед и после тренировки.
Также необходимы аминокислоты. Эктоморфам рекомендуются стимуляторы выработки собственного тестостерона. Это такие препараты, как Трибулус, Экдистен и Экдистерон. Для лучшего усвоения пищи необходим прием ферментных лекарственных средств.
Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что они надеются за счет приема жиросжигателей ускорить свой метаболизм и без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. К сожалению, все не так просто — успешное похудение начинается с адекватной диеты, а не с приема таблеток.
Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.
В выборе спортпита существует немного отличий, но все же некоторые особенности есть. В основном, они связаны с общей калорийностью и количеством углеводов в добавках.
В первую очередь всем эндоморфам нужно забыть, что такое гейнеры. Даже домашние коктейли из творога, молока, бананов и прочих компонентов должны быть максимально низкокалорийными.
Идеальным вариантом на массе станет сывороточный протеин. На ночь казеин (строго на воде). Очень предпочтителен постоянный прием Л-Карнитина (курсами по 2 месяца с промежутками по 4 недели). Добавка не только ускорит липолиз, но и увеличит энергию и защитит сердце во время интенсивных тренировок.
Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре.
Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью. Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа.
Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов. Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто.
В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.
Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать.
Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия.
Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.
Вторая ошибка эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако это вводит тело в состояние шока и нарушает гормональный уровень, провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.
Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру, важно на протяжении всей жизни поддерживать умеренную диету — отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и овощей в рационе.
Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию.
Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма.
Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д..
Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.
В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:
Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.
Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо. Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.
Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!
Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.
Забудьте о стиле питания «сегодня объедаюсь, завтра пью кефир с корицей». Победить жировые отложения поможет только постоянное усилие на ниве правильного питания.
Для начала осознайте, что сладости всех видов, алкоголь и белый хлеб, вкупе с белым рисом и макаронами должны появляться на вашем столе не чаще 1-2 раз в неделю. В этом и заключается основная суть диеты для эндоморфа.
Постарайтесь есть что-то одно из запретного списка за 1 день, или не есть вовсе. Вы заметите улучшения всего за пару недель – исключение этих продуктов снижает аппетит, помогает добиться более стабильного уровня сахара, и уменьшить употребление калорий в итоге.
Эндоморфам, к сожалению, не удастся похудеть ни на одной из строгих диет для быстрого снижения веса. Использовать подобные схемы имеет смысл, только если вы точно уверены, что сможете выдержать саму диету, и после нее перейти не к шоколадкам и булкам для компенсации, а к обычному здоровому питанию.
2-4 порции цельнозерновых каш в день;
4 порции несладких фруктов или ягод;
2-4 порции бобовых, нежирного мяса или рыбы;
1-2 порции яиц;
1-2 порции молочных продуктов;
5-10 порций овощей.
Стандартный вес 1 порции – 100 граммов. Дополнительно следует есть орехи или семечки в количестве не более 40 г в сутки, или добавлять качественные натуральные растительные масла к вашему обычному рациону. Можно также пить белый чай для похудения, если есть желание и возможность.
Режим питания обычно рекомендуют дробный – 4-6 небольших приемов пищи. Однако последние исследования диетологов Университета Тель-Авива доказывают, что дробное питание не настолько сильно «разгоняет метаболизм», чтобы стоило всерьез переходить на него, если вы к этому не готовы.
Помните, что похудеть удастся, только если вы перестанете переедать и научитесь контролировать свой рацион в любых типичных ситуациях, будь то вечеринка или день рождения..
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа.
Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до тренировки и сразу по ее окончанию.
Наиболее эффективными для эндоморфа станут базовая программа для роста мышц (ограниченное количество упражнений, высокие рабочие веса и низкое количество повторений) и короткие, но интенсивные тренировки для сжигания жира (круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT).
Подобный тренинг не только поможет общему ускорению метаболизма, но и улучшит гормональный фон — тело научится использовать глюкозу углеводов не для запасания жира, а для вышеназванных интенсивных тренировок. Также повысится уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.
Мечта любого эндоморфа — подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса важнее не изощренные абдоминальные упражнения, а банальная диета. Помните, что организм «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
Намного эффективнее ограничивать калории на этапе попадания в рот, а не пытаться сжечь их физическими нагрузками после переедания — помните о том, что пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. Любовь к фастфуду и плоский пресс для эндоморфов не совместимы.
Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в периодическом чередовании короткого, но интенсивного тренинга для набора мышц и для сжигания жира. Однако соблюдение диеты и ограничение простых углеводов намного важнее для создания рельефного пресса, чем даже эффективные тренировки.
dietologiya.top
Считается, что эндоморф - самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Скорее всего, эволюция позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов.
Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура - при силовых тренировках это позволяет достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами эндоморфы набирают много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого им сложно.
Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья - нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.
Для того, чтобы не только похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру, важно на протяжении всей жизни поддерживать умеренную диету - отказаться от сладостей и прочих быстрых углеводов, минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество клетчатки и овощей в рационе.
Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до тренировки и сразу по ее окончанию.
Подобный тренинг не только поможет общему ускорению метаболизма, но и улучшит гормональный фон - тело научится использовать глюкозу углеводов не для запасания жира, а для вышеназванных интенсивных тренировок. Также повысится уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.
Намного эффективнее ограничивать калории на этапе попадания в рот, а не пытаться сжечь их физическими нагрузками после переедания - помните о том, что пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. Любовь к фастфуду и плоский пресс для эндоморфов не совместимы.
Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в периодическом чередовании короткого, но интенсивного тренинга для набора мышц и для сжигания жира. Однако соблюдение диеты и ограничение простых углеводов намного важнее для создания рельефного пресса, чем даже эффективные тренировки.
muskulatura.info
Невозможно составить одно универсальное меню спортивного питания для мужчин. Гораздо эффективнее разработать план питания с учетом типа телосложения, скорости обменных процессов, врожденных особенностей роста мускулатуры.
Питание для эндоморфа для похуденияРазличают три типа мужского телосложения:
Чтобы определить свой тип телосложения, достаточно измерить обхват лодыжки или запястья.
Если у вас окружность запястья находится в диапазоне 15–17 см, то вы принадлежите к эктоморфному типу телосложения, если от 17,5 см до 20 см – к эндоморфной конституции, а больше 20 см – к мезоморфной. Обхват лодыжки пропорционален окружности запястья, но он больше на 6 – 7 см. После определения типа телосложения (самостоятельно или с помощью персонального тренера) должны быть составлены диета для тренажерного зала для мужчин и комплекс занятий.
Основу рациона мужчин мезоморфной конституции должны составлять углеводы. Их нужно потреблять не менее 60% от общего объема рациона. Подойдет далеко не вся углеводная пища. Необходимо избегать простых углеводов, которые быстро усваиваются, и с такой же скоростью откладываются в виде жира. Это сахар, мучные изделия, торты, пирожные, сладкие фрукты, некоторые овощи и др. При несоблюдении такого режима жировые отложения будут расти довольно быстро.
Чтобы определить, насколько полезным будет тот или иной продукт, рекомендуется воспользоваться таблицей со значениями гликемических индексов. Предпочтение нужно отдавать блюдам с гликемическим индексом ниже 60. Идеально подойдут овсянка, каши из гречки, бурого и нешлифованного риса, пшеничной крупы, перловки. Не нужно пренебрегать и клетчаткой. В рацион обязательно нужно ввести разнообразные овощи в сыром, вареном, запеченном виде.
Около 30% рациона должны составлять белки растительного и животного происхождения. Это мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Но количество жиров необходимо сократить до 10, максимум 20%. Лучше всего потреблять растительные масла, орехи. Животные жиры в достаточном количестве будут поступать с рыбой и молочными продуктами.
От трансжиров, которые присутствуют в фастфуде и снеках, свинины, сала придется отказаться. Сливочное масло можно использовать для готовки.Если необходимо сбросить вес, то питание мезоморфа для похудения должно предусматривать дефицит потребляемых калорий. Если с лишними килограммами проблем нет, рекомендуется придерживаться принципов правильного питания, по которым количество расходуемых калорий равно количеству поступающих с пищей.
Спортивное питаниеДля мужчины нормостенической конституции необходимы протеиновые коктейли из расчета 0,5 г протеина на килограмм собственного веса. Можно использовать чистый сывороточный протеин либо комплексные препараты с добавлением казеина. Пить их нужно три раза в день: в первой половине дня между вторым завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.
Восстановлению мускулатуры после тренировки и ее защите способствуют комплексы аминокислот ВСАА или глютамин.
Суточная доза любого выбранного препарата составляет от 4 г до 8 г. Это количество нужно разделить на два или три приема, причем один из них должен обязательно быть после тренировки.
Мужчинам подобной конституции необходимо постоянно следить за калорийностью рациона. Питание для эндоморфа для похудения предусматривает определенный дефицит калорий (приблизительно на 400–500 меньше, чем среднее ежедневное потребление).
Необходимо акцентировать внимание на том, что понижать калорийность рациона необходимо постепенно, не более чем на 10% в неделю. «Голодные» диеты приведут к сбою в метаболизме, разрушению не только жировой, но и мышечной ткани.
Основным составляющим элементом меню для мужчин эндоморфного типа телосложения являются белки. Их должно быть не менее 50%. Это нежирное мясо птицы (без шкурки), постная телятина или говядина, нежирные сорта рыбы и прочие животные и растительные источники протеина и аминокислот.
Питание для эндоморфа для похудения предусматривает содержание углеводов не более 40%. Принцип выбора углеводной пищи такой же, как и для мужчин мезоморфного типа телосложения.
Полностью убирать жиры из рациона не рекомендуется. С ними в организм поступают необходимые комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Но их соотношение в рационе не может превышать 10%, причем нужно потреблять только жиры растительного происхождения.
Диета для эндоморфа-мужчины в обязательном порядке предусматривает прием специально разработанных средств, которые способствуют сжиганию лишних жировых отложений и росту мышечной массы. Прежде всего, это жиросжигатели. Их эффект основан на повышении внутренней температуры тела и ускорении метаболизма. Некоторые препараты также влияют на центр голода в головном мозге, притупляя аппетит.
Самым известным жиросжигателем (иногда этот препарат выносят в отдельную группу) является L-карнитин. В процессе тренировки он вызывает расщепление жировых клеток, которые расходуются для обеспечения организма энергией.
Также этот препарат повышает выносливость, устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам.
Из остальных жиросжигателей отлично зарекомендовали себя капсулы Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse. Пить их можно не больше месяца, затем сделать перерыв. Принимать рекомендуется по одной капсуле два или три раза в день, можно сочетать с L-карнитином.
Половину белкового рациона можно заменить белковыми коктейлями, мускулатуру нужно поддерживать аминокислотами. Подробнее об их приеме написано выше. В протеиновые коктейли можно добавить креатин. Это очень мощное средство, способствующее росту мышечной массы и выносливости. Принимать его нужно в дни, свободные от тренировок.
Питание – основной способ для набора необходимой мышечной массы и получения рельефа. Но это не значит, что можно есть все подряд. Ограничения в плане «быстрых» углеводов, трансжиров, алкоголя, газированных напитков сохраняются. Правильное питание при занятии спортом для мужчин-эктоморфов должно быть составлено таким образом: 25–30% протеинов, 20–25% жиров и до 50% углеводов.
Меню спортивного питания для мужчин астенического типа телосложения обязательно включает протеиновые коктейли. Их можно заменить на гейнеры – это комплекс белка и углеводов. Употреблять их нужно 2–3 раза в день, обязательно перед и после тренировки.
Также необходимы аминокислоты. Эктоморфам рекомендуются стимуляторы выработки собственного тестостерона. Это такие препараты, как Трибулус, Экдистен и Экдистерон. Для лучшего усвоения пищи необходим прием ферментных лекарственных средств.
Виды мужского телосложения.Помимо «классических» ограничений в рационе, мужчинам любого типа телосложения рекомендуется соблюдать принцип дробного питания. Частота приемов пищи должна составлять 5–6 раз в день. Очень важно достаточное потребление жидкости. Ее количество должно составлять минимум 2,5–3 литра в день. Идеально подойдет обычная негазированная чистая вода, зеленый чай, один раз в день свежевыжатый сок цитрусовых.Любая диета предусматривает недостаточное поступление с пищей витаминов и микроэлементов. Их дефицит рекомендуется восполнять с помощью специальных витаминных комплексов. Их лучше приобретать в магазинах спортивного питания в соответствии с особенностями диеты и типа телосложения.
Читайте также:Спортивное питание, меню на неделю для мужчин, можно составить при помощи такого приблизительного списка блюд.
Размер порции и сочетание блюд необходимо рассчитывать исходя из типа телосложения и общей калорийности рациона.
minus12kilo.info
В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели. Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок. В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.
Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.
Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого).
Добавка №1 – Креатин для эндоморфов
Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров). Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы. А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.
Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки. Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма), а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка). Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.
Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять. Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина). Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель), потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.
Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры
Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму. Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать. А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки. Например, если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.
Добавка №3 – Протеин для эндоморфов
Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица), поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов. Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи. Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.
В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:
Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов
Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати. Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе), что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках. Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.
На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:
Для мужчин:
Для девушек:
Вот в принципе и все спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.
Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров. Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными. Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.
Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?
Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.
Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:
Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.
Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.
Понравился план питания? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.
Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних. Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения. А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.
Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.
Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:
Белок – ваш лучший друг
Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.
Жиры – ваши товарищи
Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:
Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.
Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.
Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.
Употребляйте волоконный белок и рыбий жир
Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:
И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.
Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.
Время приема пищи
Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.
Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.
Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:
Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.
Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.
Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.
Массы вам и рельефа!
Готовьте с Денисом Семенихиным:
Питание после тренировки
Диета для пресса — 6 квадратиков за 6 недель
Материалы: http://sportmake.ru/pitanie-endomorfa.html
vekoff.ru
