Автор: Анна Кулёмина
Рубрика: Правильное питание
Приветствую вас, мои дорогие читатели. После стольких дней подготовки и целой кучи статей о правильном питании мы наконец-то добрались до самой сути. Сегодня мы с вами попробуем составить меню на 2000 калорий, которое будет достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.
В этой статье мы с вами уже считали, кому сколько требуется калорий. 2000 – это довольно много. Так что если вам нужно похудеть, или вы ведете малоактивный образ жизни, то уменьшите все порции примерно на четверть.
Я покажу вам меню, состоящее из 6 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина, двух перекусов между ними и одного перекуса перед сном. Почему я считаю оптимальным такое количество приемов пищи, можно почитать тут, а как их организовать с учетом работы в офисе, мы обсуждали вот тут.
Меню мы будем составлять не только исходя из калорийности блюд, но и считая соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае меню будет для поддержания текущей массы тела. Чтобы похудеть, уменьшаем калорийность своего рациона за счет сокращения углеводов, количество белка же можно даже увеличить.
Пара слов о методике составления меню. В первую очередь распределяем по всем приемам пищи блюда, богатые белком, так как именно его обычно не хватает в нашем рационе. И только после этого «добиваем» жирами и углеводами. Быстрые углеводы распределяем между тремя первыми приемами пищи.
Все понятно? Тогда поехали!
Итого у нас получилось 1924 ккал, из них
Как вы видите, в меню достаточно простые и распространенные продукты, порции указаны не только в граммах, но и в более понятных единицах измерения, которые можно определить «на глазок». Также вы не будете чувствовать себя ущемленным: тут есть и печенье, и шоколад, и бутерброды — красота же! При этом все вкусно, сбалансировано и диетично.
Я прекрасно понимаю, что это меню далеко не универсально. Это просто база, первый вариант, от которого можно отталкиваться. В следующих статьях мы можем обсудить другие варианты, например:
Ваши пожелания?
bloghappylady.ru
Тип диеты - низкокалорийная
Убыль веса - 1-1,5 кг
Срок применения - 4 недели.
В диете 2000 калорий пищевые ограничения не так значительно и, поэтому, чувство голода не будет вас беспокоить весь срок диеты. Данная диета довольно легко переносится. Уменьшение веса не так значительно, как в других низкокалорийных диетах с более жестким ограничением продуктов, но зато весь срок данной диеты вы будете чувствовать себя бодрым и здоровым.
Кроме того, соблюдение правильного питания такой длительный период способно значительно улучшить ваши обменные процессы и позволит избавиться от порочных схем питания.
Естественно, что эффект от диеты будет больше, если вы будете сочетать ее с достаточными физическими нагрузками. Однако следует понимать, что для некоторых людей ведущих малоподвижный образ жизни ежедневная норма в 2000 калорий велика и процесс похудения может даже и не начаться. В таком случае, сайт fotodiet.ru рекомендует снизить ежедневную калорийность продуктов до 1300 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Для более точного подбора ежедневной калорийности рекомендуем воспользоваться специальными таблицами и программами.
Ниже приводится примерный перечень продуктов для этой диеты, обеспечивающий около 2000 ккал, ориентируясь на который вы можете составить меню, в зависимости от ваших предпочтений.
|
Молоко и молочнокислые продукты |
400 г |
|
Мясо нежирное |
150-200 г |
|
Сметана пониженной жирности |
30 г |
|
Творог нежирный |
100 г |
|
Рыба нежирная |
100 г |
|
Яйцо |
одно через день |
|
Масло растительное |
25 г |
|
Масло сливочное |
10 г |
|
Капуста свежая |
300 г |
|
Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи |
300 г |
|
Яблоки |
200 г |
|
Хлеб ржаной |
200 г |
Кроме того, вы может менять набор продуктов в зависимости от времени года. Особенно это касается овощей и фруктов.
Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.
Меню 1
Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.
Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.
Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.
Меню 2
Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.
Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.
Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.
Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.
Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.
Меню 1
Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.
Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.
Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.
Полдник: фрукты, печенье.
Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.
Меню 2
Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.
Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
Полдник: кефир, сухарик.
Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.
Меню 1
Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.
Полдник: фрукты, сухарик.
Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.
Меню 2
Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.
Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.
Полдник: фрукты, бисквит.
Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.
Меню 1
Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.
Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.
Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Полдник: морковный сок, бисквит.
Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.
Меню 2
Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.
Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости.
Отзывы. Диета две тысячи калорий хорошо переносится и может быть рекомендована для похудения даже больным людям.
Другие популярные низкокалорийные диеты: бабушкина диета
©Ника Сестринская -- специально для сайта fotodiet.ru
fotodiet.ru
Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.
Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.
Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:
Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.
Предлагаем вариант месячной диеты, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.
Первая неделя
1
Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.
Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.
Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.
2
Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.
Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.
Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.
Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.
Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.
Вторая неделя
1
Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.
Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.
Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.
Полдник: фрукты, печенье.
Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.
2
Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.
Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
Молоко и молочнокислые продукты 400 г
Мясо нежирное 150-200 г
Сметана пониженной жирности 30 г
Творог нежирный 100 г
Рыба нежирная 100 г
Яйцо одно через день
Масло растительное 25 г
Масло сливочное 10 г
Капуста свежая 300 г
Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г
Яблоки 200 г
Хлеб ржаной 200 г
Полдник: кефир, сухарик.
Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.
Третья неделя
1
Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.
Полдник: фрукты, сухарик.
Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.
2
Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.
Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.
Полдник: фрукты, бисквит.
Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.
Четвертая неделя
1
Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.
Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.
Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Полдник: морковный сок, бисквит.
Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.
2
Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.
Читайте также: практика китайской дыхательной гимнастики
Порекомендуйте эту статью другим:vzdorovye.ru
Считается, что диета 2000 ккал является неким золотым рубежом между высокой и низкой калорийностью рациона. Такая методика обеспечивает организму настолько оптимальные условия, что вес замирает на мертвой точке, не позволяя ни поправиться, ни значительно похудеть. Диета на 2000 ккал может похвастаться результатом 2-3 сброшенных килограмма веса за целый месяц, но зато такой результат является по-настоящему стабильным, а для его достижения не придется голодать.
Диета на 2000 ккал предлагает придерживаться следующих рекомендаций:
Используя специальные таблицы и достаточно точные весы, вы сможете самостоятельно подсчитывать калорийность рациона, а значит и самостоятельно составлять меню. Однако можно рассмотреть уже готовые варианты меню, которые можно разнообразно чередовать между собой:
Вариант первый:
Вариант второй:
Завтрак: омлет на пару, булочка диетическая и отвар шиповникаВариант третий:
Размеры порций:
Соблюдение диеты на 2000 ккал окажет только положительное влияние на организм.
drug.org.ru
Активный образ жизни. Активные мужчины должны потреблять около 2800 – 3000 калорий за один день. Речь идет о регулярных ежедневных тренировках. Любая диета начинается с пересмотра режима питания. Вот примерное меню на одну неделю на восемьсот калорий. Употреблять разрешается не более 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат.
Дальше нужно рассчитать, сколько калорий требуется в день, чтобы просто поддерживать физиологические процессы на требуемом природой уровне. Стандартный расход калорий офисного работника — 1800-2300 Ккал в день. А озвученные 1200 калорий и 1500 калорий — это на самом деле тот дневной минимум, без которого человек вообще не проживет. Во-первых, сроки диеты. И хотя все они рассчитаны приблизительно на неделю, на диете в 1000 Ккал лучше не сидеть дольше четырех дней, она приравнивается к строгим диетам.
Во-вторых, набор продуктов: при диете в 1500 Ккал он более разнообразный. И самое главное, увеличить физическую нагрузку на организм, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Для того чтобы ответить на этот вопрос нужно четко представлять себе сколько калорий содержится в одном килограмме жира и какое количество усилий надо приложить для похудения на один килограмм.
Ведь если потреблять две с половиной тысячи калорий, а сжигать только пятьсот, то похудение будет длительным и практически незаметным визуально. Поэтому для интенсивного похудения количество потребляемых калорий нужно сократить до полутора тысяч, а то и вовсе до одной тысячи калорий.
Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов. За один час интенсивного плавания можно сжечь до пятисот калорий. С помощью быстрой ходьбы можно потерять около четырехсот пятидесяти калорий. При катании на велосипеде за один час расходуется от двухсот пятидесяти и до пятисот калорий.
Среднестатистический мужчина должен потреблять около 1600 ккал в день для поддержания основного обмена. Поэтому 14800 ккал нужно поделить на 6 и получить энергетические расходы на неделю в размене приблизительно 2470 ккал на белки, 2470 ккал на жиры и 9870 ккал на углеводы. Вычитаем это значение из 9900, получаем, что 7700 ккал мужчине нужно извлекать из углеводов. Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой.
Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая. Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой.
Правда в том, что обычно организм человека, даже если он ведет малоподвижный образ жизни, например, работает в офисе, тратит не 1200-1500 Ккал в день, а немного больше. Получается, эта диета сводит количество съеденного к самому крайнему минимуму и является, попросту, недоеданием.
Эта разница, по уверению авторов методик расчета калорий, является достаточной, чтобы сбросить вес (если этот принцип применять в течение долгого времени). При этом желательно увеличить физические нагрузки (включить в распорядок дня пешие прогулки, именно прогулки для удовольствия, а не в магазин или на работу). В день выпивать не менее полтора-два литра воды чистой, негазированной (воду держать под рукой и пить, когда хочется). Диета рассчитана на неделю, результат обещается около девяти килограммов.
Результаты этих диет — еще и снижение активности, где-то на день 2-3-й проходит первоначальный приступ голода, появляется легкость (уходят шлаки). Но примерно на 3-4 день организм исчерпывает свои резервы и пора выходить из диеты. Выходят постепенно. При выходе из этих диет рекомендуется заняться физическими нагрузками, чтобы не потерять достигнутое. Это в первую очередь касается количества приемов пищи и времени, в которое они осуществляются.
Получается, что за одну неделю даже при регулярных тренировках сжигается в лучшем случае четыре с половиной тысячи калорий. С диетой в 1200 Ккал тоже лучше не рисковать. Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Физическая составляющая во время диеты играет важнейшую роль в сжигании лишнего жира. Чем интенсивней и чаще тренируется человек, тем большее количество лишних калорий он сжигает.
velnosty.ru
| Понедельник | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Завтрак | Каша гречневая рассыпчатая (200 г)Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)Сыр адыгейский (60 г)Йогурт молочный (125 г)Кофе с молоком (200 мл) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2-ой завтрак | Хлеб ржаной (30 г)Творог обезжиренный (30 г)Яблоко (150 г)Хурма (80 г) Результаты: краткий состав готового блюда
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обед | Щи свежие (250 мл)Хлеб зерновой (50 г)Котлеты мясные паровые(150 г) Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г)Чай (200 мл) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Полдник | Кефир обезжиренный (200 мл)Персик (100 г) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ужин | Макароны (150 г) с сыром (10 г)Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)Чай с лимоном (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Банан (150 г)Клубника (150 г) |
| Обед | Борщ вегетарианский (250 мл)Хлеб бородинский (50 г)Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)Рис отварной (200 г)Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)Компот из сухофруктов (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл)Абрикосы (150 г) |
| Ужин | Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400 г)Язык отварной (70 г)Хлеб рижский (30 г)Отвар шиповника (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)Свекла отварная с растительным маслом (150 г)Сыр 17%-й жирности (40 г)Кофе черный (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт натуральный (125 г)Сухарь сливочный (15 г)Сливы (100 г) |
| Обед | Рассольник вегетарианский (250 мл) Хлеб с отрубями (30 г) Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г) Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)Компот из свежих ягод (200 мл) |
| Полдник | Хлебец хрустящий (10 г)Творог обезжиренный (30 г)Арбуз (200 г)Дыня (200 г) |
| Ужин | Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)Овощная смесь с рисом на пару (200 г)Хлеб грубого помола (40 г)Сок томатный (200 мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет со шпинатом и сыром (200 г)Капуста квашенная с растительным маслом (200 г)Хлеб зерновой (50 г)Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)Чай фруктовый (200 мл) |
| Обед | Суп рыбный (250 мл)Хлеб ржаной (30 г)Шашлык из мяса курицы (100 г)Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г)Киви (100 г)Морс клюквенный (200 мл) |
| Полдник | Простокваша (200 мл)Груша (150 г)Яблоко (150 г) |
| Ужин | Фасоль белая отварная (150 г)Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)Хлеб грубого помола (40 г)Желе фруктовое (200 г)Чай (200 мл) |
| Пятница | |
| Завтрак | Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл) Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) Кофе с молоком (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г) |
| Обед | Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)Форель речная на пару (150 г)Картофель отварной с прованскими травами (200 г)Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)Грейпфрут (200 г) |
| Полдник | Кефир обезжиренный (250 мл)Сушка (15 г)Малина (200 г) |
| Ужин | Макароны с кетчупом (150 г)Фасоль стручковая отварная (200 г)Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)Чай с лимоном (200 мл) |
| Суббота | |
| Завтрак | Котлеты капустные (250 г)Перец болгарский свежий (100 г)Сыр белый (40 г)Хлеб зерновой (50 г)Апельсин (150 г)Чай каркадэ (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт питьевой (250 мл)Персик (150 г) |
| Обед | Суп куриный с лапшой (350 мл)Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольгеОвощной салат с креветками и пармезаном (овощи - 200 г, креветки - 100 г, пармезан - 15 г), заправленный растительным масломХлеб с отрубями (50 г)Компот яблочный (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл) |
| Ужин | Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным масломРис (150 г) с морепродуктами (100 г)Чай (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г)Сыр сулугуни (40 г)Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г)Чай фруктовый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Сыр домашний нежирный (100 г)Гранат (150 г) |
| Обед | Свекольник холодный (250 мл)Хлеб ржаной (30 г)Гречка отварная (200 г)Азу из говядины (150 г)Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г)Мандарины (100 г)Напиток лимонный (200 мл)) |
| Полдник | Простокваша (200 мл)Черешня (200 г) |
| Ужин | Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г)Яблоко (100 г)Кисель черничный (200 мл) |
| Понедельник | |
| Завтрак | Каша гречневая рассыпчатая (200 г)Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)Сыр адыгейский (60 г)Йогурт молочный (125 г)Кофе с молоком (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Хлеб ржаной (30 г)Творог обезжиренный (30 г)Яблоко (150 г)Хурма (80 г) |
| Обед | Щи свежие (250 мл)Хлеб зерновой (50 г)Котлеты мясные паровые(150 г) Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г)Чай (200 мл) |
| Полдник | Кефир обезжиренный (200 мл)Персик (100 г) |
| Ужин | Макароны (150 г) с сыром (10 г)Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г) |
| Вторник | |
| Завтрак | Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)Чай с лимоном (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Банан (150 г)Клубника (150 г) |
| Обед | Борщ вегетарианский (250 мл)Хлеб бородинский (50 г)Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)Рис отварной (200 г)Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)Компот из сухофруктов (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл)Абрикосы (150 г) |
| Ужин | Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400 г)Язык отварной (70 г)Хлеб рижский (30 г)Отвар шиповника (200 мл) |
| Среда | |
| Завтрак | Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)Свекла отварная с растительным маслом (150 г)Сыр 17%-й жирности (40 г)Кофе черный (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт натуральный (125 г)Сухарь сливочный (15 г)Сливы (100 г) |
| Обед | Рассольник вегетарианский (250 мл) Хлеб с отрубями (30 г) Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г) Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)Компот из свежих ягод (200 мл) |
| Полдник | Хлебец хрустящий (10 г)Творог обезжиренный (30 г)Арбуз (200 г)Дыня (200 г) |
| Ужин | Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)Овощная смесь с рисом на пару (200 г)Хлеб грубого помола (40 г)Сок томатный (200 мл) |
| Четверг | |
| Завтрак | Омлет со шпинатом и сыром (200 г)Капуста квашенная с растительным маслом (200 г)Хлеб зерновой (50 г)Чай зеленый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)Чай фруктовый (200 мл) |
| Обед | Суп рыбный (250 мл)Хлеб ржаной (30 г)Шашлык из мяса курицы (100 г)Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г)Киви (100 г)Морс клюквенный (200 мл) |
| Полдник | Простокваша (200 мл)Груша (150 г)Яблоко (150 г) |
| Ужин | Фасоль белая отварная (150 г)Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)Хлеб грубого помола (40 г)Желе фруктовое (200 г)Чай (200 мл) |
| Пятница | |
| Завтрак | Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл) Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) Кофе с молоком (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г) |
| Обед | Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)Форель речная на пару (150 г)Картофель отварной с прованскими травами (200 г)Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)Грейпфрут (200 г) |
| Полдник | Кефир обезжиренный (250 мл)Сушка (15 г)Малина (200 г) |
| Ужин | Макароны с кетчупом (150 г)Фасоль стручковая отварная (200 г)Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)Чай с лимоном (200 мл) |
| Суббота | |
| Завтрак | Котлеты капустные (250 г)Перец болгарский свежий (100 г)Сыр белый (40 г)Хлеб зерновой (50 г)Апельсин (150 г)Чай каркадэ (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Йогурт питьевой (250 мл)Персик (150 г) |
| Обед | Суп куриный с лапшой (350 мл)Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольгеОвощной салат с креветками и пармезаном (овощи - 200 г, креветки - 100 г, пармезан - 15 г), заправленный растительным масломХлеб с отрубями (50 г)Компот яблочный (200 мл) |
| Полдник | Ряженка (200 мл) |
| Ужин | Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным масломРис (150 г) с морепродуктами (100 г)Чай (200 мл) |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г)Сыр сулугуни (40 г)Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г)Чай фруктовый (200 мл) |
| 2-ой завтрак | Сыр домашний нежирный (100 г)Гранат (150 г) |
| Обед | Свекольник холодный (250 мл)Хлеб ржаной (30 г)Гречка отварная (200 г)Азу из говядины (150 г)Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г)Мандарины (100 г)Напиток лимонный (200 мл)) |
| Полдник | Простокваша (200 мл)Черешня (200 г) |
| Ужин | Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г)Яблоко (100 г)Кисель черничный (200 мл) |
health-diet.ru
Чем больше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха - в вашей решимости добиться желаемого результата. Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.
Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.
Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал:
Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.
Предлагаем вариант месячной диеты, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.
Первая неделя
Меню 1
Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.
Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.
Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.
Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.
Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.
Меню 2
Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.
Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.
Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.
Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.
Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.
Вторая неделя
Меню 1
Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.
Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.
Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.
Полдник: фрукты, печенье.
Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.
Меню 2
Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.
Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
Полдник: кефир, сухарик.
Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.
Третья неделя
Меню 1
Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.
Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.
Полдник: фрукты, сухарик.
Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.
Меню 2
Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.
Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.
Полдник: фрукты, бисквит.
Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.
Четвертая неделя
Меню 1
Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.
Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.
Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Полдник: морковный сок, бисквит.
Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.
Меню 2
Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.
Колличество продуктов для употребления:
| Молоко и молочнокислые продукты | 400 г |
| Мясо нежирное | 150-200 г |
| Сметана пониженной жирности | 30 г |
| Творог нежирный | 100 г |
| Рыба нежирная | 100 г |
| Яйцо | одно через день |
| Масло растительное | 25 г |
| Масло сливочное | 10 г |
| Капуста свежая | 300 г |
| Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи | 300 г |
| Яблоки | 200 г |
| Хлеб ржаной | 200 г |
www.hudeem-vmeste.ru
