Привет всем и добро пожаловать в мой, а возможно и ваш, маленький эксперимент длинной в 30 дней.Как вы думаете, 30 дней это много или мало?
Когда мне задают такой вопрос, я, обычно, ищу какой-то подвох и стараюсь ответить максимально красноречиво и по «умному». Я бы ответил примерно так: «зависит от того для чего мне понадобятся эти 30 дней». На это месте завязывается разговор и все его участники начинают умничать и рассуждать о том много это или мало.Как вы думаете, 3 минуты в день на протяжении 30 дней это много или мало?
Я говорю о том, что потратив всего 90 минут в месяц можно поддерживать свое тело в хорошей форме, а все что для этого нужно – это пол в вашей комнате.
Об упражнении планка мне рассказал мой хороший знакомый Игорь Ким и ещё парочка роликов на YouTube. Я решил поэкспериментировать, о чем более подробно расскажу в небольшом видео на полу моей квартиры.
Кто вы, человек действия или … ?
Последнее слово можете придумать сами, и если Вас действительно волнует его значение – значит второй вариант именно о вас, уважаемый читатель. Может пора что-то менять?
Вы можете сделать это самостоятельно и молча, а можете публично всем заявить, что принимаете участие и обязуетесь делать планку каждый день на протяжении 30 дней. Для этого берем секундомер, принимаем позу планки и засекаем сколько времени вы смогли выстоять в положении планки на локтях свой самый первый раз. текст
Результат пишем в комментариях, а я снимая очередное видео в конце недели буду перечислять успехи всех участников. Будет весело!
Ах да, чуть не забыл о приятном подарке для участников — хорошая физическая форма!
Здесь будет видео 5.12.2014
Здесь будет видео 12.12.2014
Здесь будет видео 19.12.2014
Здесь будет видео 28.12.2014
www.davajpohudeem.com
Наблюдая за другом ВКонтакте, как он отжимается каждый день по 300 раз, у меня проснулся спортивный азарт: «Тоже так хочу». Но только не отжиматься — может быть позже, а сейчас я буду стоять в планке 30 дней.)))))
Совсем недавно я опубликовала три статьи про планку, и еще несколько интересных тем все по той же планке ждет своей очереди.
С этим упражнением у меня сложные отношения: я стараюсь регулярно ее делать и постепенно увеличивать время. Однако моя поясница каждый раз доказывает, что я не права и поэтому каждый раз я дохожу до точки, после которой не могу стоять в планке даже полминуты. Приходится отдыхать какое-то время и затем все начинать сначала.
Я понимаю, что планка тренирует мышцы, которые практически не задействованы в повседневной жизни, именно потому она такая сложная в освоении, и одновременно очень полезная.
Вот я и решила тоже бросить себе вызов: увеличить время планки на 3 минуты за 30 дней. Если честно, не уверена, что у меня это получится, так как у меня сейчас обострение в поясничной области. Но я не могу жить без вызова — чем сложнее задача, тем интереснее мне ее выполнять.Сейчас я стою в планке две минуты, то есть через тридцать дней я обязуюсь увеличить время на три минуты, то есть довести его до пяти минут.
Параллельно буду делать укрепляющие упражнения для спины, постараюсь со временем и видео снимать, надо подумать, как это сделать технически.
Мысль эта пришла ко мне вчера, поэтому сегодня мое время составляет 02:15.
Помните, что графики, которые гуляют по интернету не являются панацеей. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную схему, учитывая все особенности вашего организма.
Для себя я решила не гнаться за цифрами: да, я хочу довести свою планку до пяти минут. Но это не значит, что я буду стоять насмерть и идти строго по графику, который вы видели на картинке выше.
Возможно, со временем я введу в него выходные дни, а может быть, мне физически будет сложно придерживаться заранее составленного графика.
Если честно, у меня мозг цепенеет от одной мысли, что надо будет стоять целых пять минут. Мое тело и мой мозг не особо в это верят, потому что я знаю, как тяжело выполнять это упражнение. Но я также знаю, что ежедневные тренировки творят чудеса. Поэтому постараюсь за тридцать дней выжать из себя максимальный результат. Но также не отрицаю того факта, что для достижения заявленного результата мне может понадобиться больше времени, нежели месяц.
Итак, сегодня второй день и мой результат — 2:15. Пока все легко получается. Я обязуюсь каждый день выполнять упражнение планка, и 27 июля довести результат до пяти минут.
Поддерживайте меня ВКонтакте — я заметила, что, когда есть поддержка со стороны, легче идти к своей цели, легче даются сложные упражнения, легче придерживаться намеченного пути.
delajakcent.ru
Планка — это изометрическое (выполняющееся в статике) упражнение, которое активизирует максимальное количество мышц, но при этом человеку не нужно делать никаких особых движений. «Магия» этого упражнения заключается в необычайном напряжении всех мышц, преодолевающих силу тяжести.
Когда тренированный человек делает планку, кажется, что упражнение очень легкое. Но стоит самому встать в эту позицию, как начинаешь на себе испытывать всю тяжесть своего тела и «притягательность» гравитации. Поэтому сразу задаешься вопросом, что дает упражнение планка, и стоит ли так мучиться? Конечно, стоит!
Вот что вы получите, делая планку ежедневно.
Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.
Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.
Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.
Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.
Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.
Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.
Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.
Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.
Планка разрешена абсолютно всем (кроме беременных женщин). Следует отметить, что не только женщины наслаждаются этим уникальным упражнением. Упражнение планка для мужчин также очень эффективно, большинство тренеров мужского пола работают с планками различных видов и сами их охотно выполняют.
Итак, какие мышцы работают при выполнении планки?
Предлагаем ознакомиться с 30-дневной программой упражнения планка, которая поможет вам преобразиться, подтянуть контуры тела и сделать его гораздо привлекательней. К концу комплекса вы сможете стоять в планке целых 300 секунд (5 минут).
ja-ledy.ru
Попробуйте всего одно упражнение для сильных и подтянутых мышц во всем теле! Делайте планку 30 дней подряд согласно этой программе, и вы заметите перемены.
Одна из самых популярных фитнесс-программ, не требующих особых усилий — это 30 дней планки. Это одно упражнение, которое нужно делать каждый день. Продолжительность растет постепенно, для того, чтобы со временем все больше укреплять ваши мышцы. Финальный день 30-дневной программы должен даться вам легко!
Чем полезна планка?
Вы подтянете мышцы вокруг позвоночника, пресс, косые и поперечные мышцы живота, мыщцы паха, задней поверности бедра, ягодичные мышцы. Это мышцы, которые отвечают за подтянутую фигуру и красивую осанку! Правильная нагрузка на эти мышцы также поможет избавиться от боли в спине.
30 дней с планкой!
Самая популярная программа предлагает начать с 20 секунд и постепенно дойти до 300 секунд. Вовлеките ваших друзей — так вам будет проще дойти до конца, ведь каждый день нужно будет отчитаться им о своем прогрессе!
Вы также можете скачать приложение для смартфона, которое будет каждый день напоминать вам, сколько вам нужно простоять в планке.
iOS Android
Как правильно делать планку?
Самая базовая планка — это планка с упором лежа на предплечьях. Все тело должно быть напряжено, выпрямлено и образовывать прямую линию от пяток до макушки.
Локти при этом должны находиться четко под плечами.
Таз важно не выпячивать вверх, но и не прогибаться при этом в пояснице.
Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и постарайтесь все время держать в таком положении.
Стопы ставьте параллельно друг другу. Чем ближе они будут, тем больше мышц живота вы задействуете.
Ноги должны быть выпрямлены и напряжены.
Ягодицы удерживайте в тонусе, чтобы дать еще больше напряжения на все мышцы.
Распространенные ошибки:
A: Таз провисает. Чтобы исправить, напрягите передние мышцы бедра.
B: Ваши плечи направлены вперед, что сильно напрягает шею. Расслабьте шею и постарайтесь отвести плечи назад.
C: Колени прогибаются. Чтобы исправить, направьте пятки назад. Источники: 1, 2 Фото: 1, 2, 3, 4, 5
color4.life
