Потрясает многообразие различных вариантов и способов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете сделать такую нагрузку очень легкой благодаря малым весам и объему работы. А можете сделать ее безумно сложной за счет увеличения тяжести и интенсивности. Причем делать это можно не только с помощью весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и с помощью множества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в этом не легком деле. Сегодня я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». Вы узнаете почему этот прием помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно пользоваться для этого.
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.
ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?
Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах. В этом ключе принцип работает как косвенный помощник. А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления. Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:
Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость. На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах. А вот во втором случае, отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.
Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:
Сразу скажу, что в чистом виде ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА не получится потому что наши мышцы УСТАЮТ. Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды). Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА
Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой. Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.
Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Олд скул бодибилдеры обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды. Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря...»
Это конечно же глупости. Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ. Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.
Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста. В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.
СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние. Это особенно важно в холодное время года (зимой ).
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.
Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:
5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.
На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода. Лично я, например, использую 6-8 повторений. Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений 8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида.
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды. В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции. Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.
На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида. Почему?
Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Ведь мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
Наконец мы подходим к моему самому любимому. Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца). Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?
У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте. Собственно я так чаще всего и делаю. Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны. С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.
КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА
Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).
Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.
www.fit4life.ru
Пирамида (принцип тренировки) Метод пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.
Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.
Пирамида (принцип тренировки)
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
+ из этих 3-х гибриды:
Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:
Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.
ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.
И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды - это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.
Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.
Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:
5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.
Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.
Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.
Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.
Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.
sportwiki.to
Добрый день, товарищи. В этой статье, вы узнаете все о тренировочном принципе “пирамида в бодибилдинге”. Я расскажу вам, что это такое, какова его суть, нужно ли его использовать, если да, то когда… , как его использовать, какие бывают ВИДЫ (ТИПЫ) этих ПИРАМИД, какие из них лучше/хуже для того или иного человека и многое другое… Не пропустите, все самое интересное только впереди!
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.
Однако, здесь есть ДВА НЮАНСА:
Во-первых, многие люди ошибочно ПУТАЮТ пирамиду в виде УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА с РАЗМИНКОЙ. Я хочу предостеречь Вас от этого, пояснив. Вот смотрите. Как правило, приходя в тренажерный зал, нормальные люди делают качественную разминку (сначала общую, т.е. всего тела), а после СПЕЦИАЛЬНУЮ (т.е. в том упражнении, что собираются сейчас выполнять), это делается специально для того, чтобы дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе с тяжелыми весами.
Например: У вас тренировка мышц ног. Первым упражнением у Вас идёт “Приседания со штангой на плечах”. Вы знаете, что ваш рабочий ВЕС (ну, допустим) 100 килограмм. Ок.
Начинаете выполнять специальную разминку, сначала сделали приседания с собственным весом (либо с пустым грифом, 20 килограмм который), потом добавили по 10 килограмм по бокам (в итоге 40 кг) и приседаете с ними где-то на 15-20 повторов (не меньше), потом добавляете ещё веса по 10-тке с обеих сторон (в итоге, 60 кг) и приседаете с ними, по самочувствию, ну, допустим, на 12-15 повторов. После добавляете ещё вес (в итоге уже 80 килограмм), начинаете приседать с ним на 10-12 раз. После добавляем ещё (в итоге 90 кг), на 8 раз. После начинаем работать с максимальным рабочим весом (который у нас составляет 100 кг).
Видите? Все эти подходы являются РАЗМИНКОЙ! Т.е. с НУЛЯ до МАКС.РАБОЧИХ ВЕСОВ! А внешне очень похоже на принцип ПИРАМИДЫ, не так ли? Ведь вес постепенно увеличивается и увеличивается, а повторения могут (но не обязательно) по чуть-чуть все снижаться и снижаться.
НО, повторюсь, это не ПИРАМИДА, ЭТО РАЗМИНКА. Разница заключается в том, что ОБЫЧНЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ культуристы даже не считают за «ПОДХОДЫ», а в ПИРАМИДЕ ОНИ СЧИТАЮТСЯ! Вот, собственно и все.
Во-вторых (2-й нюанс), касается СНИЖЕНИЯ ВЕСА, который можно спутать с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Ведь действительно, многие люди используют сеты со сбрасыванием веса (дроп-сеты), суть этого приема в том же что и пирамиды со снижением веса: снижение рабочего веса нужно для того, чтоб утомленная мышца и дальше работала. Однако, между этими приемами все таки есть одно отличие. Оно заключается в том, что при ДРОП-СЕТЕ отдых между подходами либо вообще отсутствует, либо он минимальный (очень маленький, ну, например, 10 сек или 15, не дольше 30). А при ПИРАМИДЕ (снижении веса) отдых между подходами присутствует (обычный). Но суть, как вы видите, очень похожа.
Что ж, я обязан был проинформировать вас об этой информации, дабы вы были в курсе. Идем далее.
Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).
+ ИЗ ЭТИХ 3-х ГИБРИДЫ:
Что ж, давайте разбираться с каждой из них…
ПРЯМАЯ ПИРАМИДАПрямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.
Прямая пирамида – это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторений.
Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги лежа, его рабочий вес (ну, 
допустим, 100 килограмм). Прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:
Видите? Вес с каждым подходом увеличивается (от 40 до 60, от 60 до 80, от 80 до 100), а кол-во повторений снижается (от 12 до 10, от 10 до 8, от 8 до 6). Это и есть классическая прямая пирамида.
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.
В этом виде пирамиде разминочные подходы присутствуют по умолчанию. То бишь, вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку. Это видно в схеме. Вот здесь у многих людей возникают вопросы. “Дескать, что за бред, зачем нужны эти легкие подходы в первых подходах? Я пришел тренироваться, а не прохлаждаться… или Зачем мне тратить время и энергию на эти легкие подходы… ну и вот в таком вот духе”.
На самом же деле, это как раз таки является одним из самых главных достоинств (преимуществ) данной пирамиды. Дело в том, что когда вы приходите в тренажерный зал, ваши мышцы “ХОЛОДНЫЕ”, а когда вы начинаете делать разминку (речь идёт об специальной разминке, в конкретном упражнении) ваше теле начинает разогреваться становясь “ТЕПЛЫМ (ГОРЯЧИМ)” называйте как хотите. Главное, поймите суть следующего: ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ!!!!!!!!!!!!! Наш организм = чудовищно умная штука. ЧУДОВИЩНО!!!!! У ХОЛОДНЫХ МЫШЦ есть ЗАЩИТА (ОБОЛОЧКА) ОТ ТРАВМ (ПОВРЕЖДЕНИЙ) которые могут проявиться. В организме, это, конечно же, предусмотрено для вашей же безопасности. Если бы этой защиты не было, то вы бы постоянно вредили себе (травмировали свое тело). Что ему дико не выгодно. Собственно по этой причине вы не можете (на холодную) взять такой ВЕС, к которому не готовы ваши СВЯЗКИ и МЫШЦЫ! Понимаете? Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ОГРАНИЧЕНЫ!!!!!!!!!!!
Именно по этой причине нужно всегда, АБСОЛЮТНО ВСЕГДААААААААААА делать качественную разминку (как общую, так и специальную ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!), а не игнорировать ее, дескать, бойцам не нужно разминаться.. это все чушь, бред ядерной кобылы. Чем больше разогреваются мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. <= Запомните это, как отче наш! А так как, в бодибилдинге, для ГИПЕРТРОФИИ (РОСТА) МЫШЦ требуется постоянная прогрессия нагрузки, мы просто вынуждены работать максимально близко к пределу возможностей наших мышц. И как вы понимаете, прямая пирамида = это незаменимый помощник в этом.
Кстати, чем холоднее ваше тело, мышцы, связки… тем слабее будут нервные импульсы на сокращение мышц, которые посылает мозг. Для тех, кто не знает, что ещё за нервные импульсы, читайте основную статью: “МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ” <= в общем, от нее напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем.
Кстати: если вы желаете быстрых ощутимых результатов, настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Третье преимущество, заключается в том, что эти ЛЕГКИЕ ПОДХОДЫ (вначале пирамиде) формируют верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удается гораздо лучше сокращать мышцы и следить за техникой выполнения упражнений. Так вот, при регулярном повторении этого метода, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ИМЕННО ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. Делайте правильные выводы.
Тем не менее, в данном виде пирамиды – вы постепенно добираетесь до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Т.е. мышечный отказ очень важен с точки зрения стимуляции процессов гипертрофии (роста), и чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. А один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен. Понимаете?
Словом, эта пирамида, на мой взгляд, хорошо подходит тем, чья цель рост силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мышц…
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений.
Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Обратная пирамида будет выглядеть следующим образом:
Видите? Сначала мы сделали 3 подхода разминки, а после сразу взяли рабочий (максимальный) вес в виде 100 кг и сделали 8 повторов. После чего начинается обратная пирамида (90 кг на 9, 80 кг на 10, 70 кг на 11, 60 кг на 12).
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.
Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.
Для тех, кто не в курсе, в статье: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”, я рассказывал, что основное отличие заключается в том, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫ СТАРАЕМСЯ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ИСТОЩАТЬ МЫШЦЫ)! Понимаете? И в этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Почему?
Да потому, что мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, как мне кажется и дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.
В общем, делая вывод, данная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому здесь в ней мы чаще достигаем мышечного отказа, нежели в той же ПРЯМОЙ ПИРАМИДЕ (где отказ только в последнем). Когда мы работаем на силу и мощность, мы не доходим так часто (как нужно для бодибилдинга, т.е. роста мышц) до мышечных отказов. А с этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.
P.s. Если вы внимательно читали статью, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной качественной разминки (ХОЛОДНАЯ/ГОРЯЧАЯ МЫШЦА, помните ещё? =)). Так вот, вполне очевидно, что в обратной пирамиде не предусмотрены разминочные подходы. ОДНАКО, ее игнорирование будет очень большой и грубой ошибкой!!! Обязательно выполните 2-3 разминочных подходов (с легкими весами, никаких мышечных отказов), а уж сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схеме.
P.s. часто этот вид пирамиды путают с таким приемом как ДРОП-СЕТ. Я рассказывал это в самом начале этой статьи. Собственно больше мне ничего сказать, идем далее.
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.
Например: Атлет тренирует грудь. Первым упражнением у него идёт тот самый жим штанги на наклонной скамье, его рабочий вес (ну, допустим, 100 килограмм). Усеченная пирамида будет выглядеть следующим образом:
Видите? Последние три подхода являются рабочими (100%), и в них используется усеченная пирамида (т.е. вес и кол-во повторений одно и то же, без изменений).
P.s. Однако, на практике, усеченная пирамида в бодибилдинге (обратите внимание в бодибилдинге) невозможна. P.s. конечно же, если вы используете реально рабочие (максимальные) веса, а не средние или легкие… и конечно же, если вы делаете оптимальный отдых между подходами характерный для бодибилдинга, а не для пауэрлифтинга где разница (1-2 мин к 5 и больше). Собственно по этой причине я и сконцентрировал ваше внимание на словах “в бодибилдинге”.
Первый подход, конечно же, будет все ОК, а вот второй и третий = не получится, как первый, потому что с каждым подходом вы все слабее и слабее (это происходит из-за того, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ), следовательно, количество повторений в последующих подходах (во втором, в третьем, в четвертом, если он есть) будут меньше предыдущих (т.е. если вы сделаете первый на 6 раз, то уже второй вряд ли выйдет 6, скорей всего упадет до 5-ти или 4, а уж третий подход до 3 максимум 4 повторений (скорей всего, четвертый будет полный отказной). Ну, надеюсь, вы поняли суть.
ПОЛНАЯ ПИРАМИДАПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
Например, Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). Полная пирамида будет выглядеть следующим образом:
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть.
На мой взгляд, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик (самый лучший вид пирамиды). Однако, он не подходит для новичков и даже среднего уровня подготовки. Только для опытных атлетов.
Почему?
Потому что данный вид пирамиды требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Новички и средний уровень может не справиться с такой нагрузкой (интенсивностью) и тем самым загонят себя в тренировочное плато (застой, перетренированность) в итоге о росте мышц можно забыть.
ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА
ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).
Как я уже сказал, на практике В БОДИБИЛДИНГЕ это не возможно, но дабы вы поняли суть, я все таки приведу пример. Атлет выполняет становую тягу. Его рабочий вес (ну, допустим, 120 килограмм). ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА будет 
выглядеть следующим образом:
P.s. кол-во повторений и рабочие веса = это лишь пример (не догма). Главное чтобы вы поняли суть
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА + ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА на практике невозможна (я рассказывал об этом выше в статье). Следовательно, их остается всего 3 вида (прямая, обратная и полная).
Какая из них лучше?
Зависит от вашей тренированности (вашего стажа, опыта). Дело в том, что чем больше ваш стаж (чем более опытнее/тренированнее вы), тем лучше будет работать ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА. И наоборот, чем меньше вы тренированны (т.е. новички и среднего уровня подготовки атлеты), тем лучше для вас будет работать ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.
Почему так?
Потому что ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА сама по себе требует очень тщательную разминку, а у начинающих и среднего уровня атлетов она, мягко говоря «хромает»… некоторые вообще ее не делают или делают не правильно, в общем, по этой причине такому типу людей лучше всего использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ (потому что в ней вы постепенно повышаете веса и снижаете кол-во повторов, она схожа с разминкой, к тому же, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Обычно, когда вы работаете с 50% от вашего максимума (ну легкими или средними весами) вам удается гораздо лучше (эффективнее) сокращать мышцы и следить за техникой выполнения. Это я к тому, что при регулярном повторении этого приема, вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО, ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах. КомпрендО? =)
Что касается ПОЛНОЙ ПИРАМИДЫ, то она сама по себе требует очень много сил и энергии на выполнение. Т.е. смотрите, вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду), это потребует выполнения слишком много кол-ва ПОДХОДОВ. <= Т.е. слишком большой ОБЪЕМ за тренировку. Понимаете? Т.к. тренированность у новичков и среднего уровня подготовки атлетов, попросту нет или она средняя или маленькая, это может привести к перетренированности (что не есть хорошо, ибо роста мышц не будет).
P.s. я составил комплексы пирамид (под себя), это не значит, что вы должны тупо им следовать, просто посмотрите как я все организовал (может что-то подчеркнете для себя).
Моя программа на 3 раза в неделю
Понедельник – НОГИ
P.s. для ног, я буду использовать ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ.
P.P.s. СОВЕТ (+ у меня так и будет). Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте большее количество повторений, нежели для верхней части тела. Это делается специально из-за того, что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхние, т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Понимаете? Поэтому в приседаниях с штангой или жим ногами (смотря что у вас в комплексе) имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений. У меня так:
СРЕДА — СПИНА ДЕЛЬТЫ
Здесь я решил вообще ничего не использовать (обычные 6-12 повторов по 4 подхода в каждом упражнении).
ПЯТНИЦА — ГРУДЬ РУКИ
Для груди и рук я тоже решил ничего не использовать.
В итоге, использую пирамиду лишь в тренировке мышц ног и то лишь на двух упражнениях. Возможно, вы заметили что в моей схеме нет ни становой тяги, ни жима штанги лежа.. это мощные силовые движения, если они есть в вашей схеме, я бы рекомендовал вам использовать именно ПРЯМУЮ ПИРАМИДУ. Она лучше всего подходит для этих упражнений.
Вот мой сплит на 5-ть дней в неделю
Пн. ГРУДЬ
Вт. СПИНА
Ср. НОГИ
Чт. ПЛЕЧИ
Пт. РУКИ
Ну, придумать можно ещё много чего.. это все культуристические схемы (направленные на рост мышц), здесь нет чисто силовых схем (как у пауэрлифтиеров). Ладно, надеюсь, все доходчиво объяснил.
На десерт — видео: шикарная задумка домино из 10.000 айфонов 🙂
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Принцип пирамиды – основная тренировочная методика в бодибилдинге. Ее характерной особенностью является постепенное уменьшение или увеличение веса снаряда. Соответственно, увеличивается или уменьшается количество повторов в упражнении.
Если Вы стоите перед выбором, каким образом тренироваться: пирамида или постоянный вес, то, на мой взгляд, лучшим выбором будет пирамида. Эта методика позволяет внести разнообразие в занятия и быстрее добиться желаемого результата.
Как правило, тренинг пирамидой используется в базовых упражнениях: жим лежа, армейский жим, присед, и так далее. Важное преимущество этой методики – универсальность: она пригодна для тренировок, направленных как на силу, так и на массу и на сушку.
Всего известно пять разновидностей тренировок по этой методике.
Также ее иногда называют: пирамида на силу. Собственно, наиболее популярна она в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. План занятий состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, одновременно уменьшая число повторов в сете. Такой тренинг разогревает мускулатуру, суставы и связки, вырабатывает правильную технику выполнения упражнения и задает темп правильного мышечного сокращения, что страхует занимающегося от травмы.
Другое значимое достоинство прямой пирамиды – безопасность: разминочные подходы здесь присутствуют по умолчанию, а нагрузка возрастает постепенно. Однако, такие тренировки требуют от спортсмена определенной осторожности при составлении плана и терпения при работе в зале. Первые подходы не должны выполняться до «отказа», или близкого к нему состояния. Поддавшись соблазну нагрузить мускулатуру в начальных сетах, Вы расплатитесь снижением силовых показателей в следующих.
Если же Вы все сделали правильно, утомления Вам удастся достичь лишь в последнем подходе. За три или четыре месяца занятий силовые показатели заметно возрастут, однако в зеркале полученные результаты не будут слишком бросаться в глаза, так как полученной нагрузки не хватит, чтобы вызвать максимальную мышечную гипертрофию.
Приведем конкретные примеры, как это будет выглядеть. Предположим, что некий атлет жмет штангу весом 150 кг на свой разовый максимум.
В таком случае, его тренировочная программа будет выглядеть вот так:
Зеркальная противоположность сказанному выше. «Изобретатель» данного вида тренировок – американский культурист кубинского происхождения Ли Лабрада. Сущность метода, предложенного им: «перевернуть» классический план тренировки «с ног на голову».
Обратная пирамида оптимально подходит для наращивания мышечной гипертрофии. Сильное мышечное утомление будет получено уже в первом подходе, что вызовет «стресс» организма и микро-разрывы мышечных волокон, тем самым подтолкнув их к дальнейшему росту.
Немаловажное преимущество тренировок такого типа – их высокая интенсивность, а также быстрота. Между подходами достаточно отдыхать полторы-две минуты, а возможно и меньше. Необходимо отметить, что такие тренировки очень травмоопасны: повышенное внимание уделяйте разминке.
Внешне такой тренинг напоминает другую методику – «раздевание штанги» или дроп-сеты. Сходство здесь состоит в том, что в обоих случаях по ходу тренировки уменьшается вес снаряда, чтобы продолжать оказывать нагрузку на мышцы, а отличие – в том, что тренируясь по рассматриваемой методике мы полноценно отдыхаем между подходами.
Она же «лестничная». Как ясно из названия, в ней сочетаются два указанных выше подхода. В первой половине тренировки происходит увеличение веса и уменьшение числа повторов, затем – наоборот. Полная пирамида обладает преимуществами как прямой, так и обратной, благодаря чему является лучшей тренировочной программой.
Однако «качаться»» в таком режиме смогут только опытные и хорошо подготовленные атлеты, у которых в избытке сил и энергии. Новички и даже спортсмены среднего уровня не смогут справиться с таким напряжением и попросту «забьют» свои мышцы, заработав вместо гипертрофии или роста силовых застой и перетренированность.
Или урезанная пирамида. Как и в прошлом случае, сущность тренировочной программы указана в названии. Начинаем тренинг с малого веса и большого количества повторений, однако затем «застреваем» на середине и делаем последние сеты с не изменяющимся весом и количеством повторов.
Усеченная пирамида наиболее пригодна для похудения, точнее, для бодибилдерской сушки, чтобы сбросить жировую массу, сохранив при этом максимум мышц.
Крайне редко применяется полная усеченная пирамида, являющаяся гибридом последних двух: повышаем вес до некоторого уровня, выполняем с ним два-три-четыре сета, а затем «спускаемся» вниз. На практике ее выполнение почти невозможно: только атлеты со сверхчеловеческой выносливостью смогут до конца пройти программу.
Занятия с варьирующейся, разнообразной нагрузкой – это основа успеха для пауэрлифтера или бодибилдера. Выберите нужный вид тренировочной программы и прогрессируйте!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Пей рягу — делай становую тягу,Жри творог — прибавь ещё по сорок
http://embed.prostopleer.com/track?id=3604135nou7*Материал базируется на собственном опыте, а также двух статьях из журнала Muscle&Fitness:
1) (2010 год N7) Статья о трейнинге профессионалов.2) (Сила перевернутой пирамиды) Из уст Ли Лабрада призёр Мистер Олимпия. Пирамида, как основной способ накачки.Итак, принцип пирамиды был придуман силовиками, как основной способ выхода на силовой максимум. Билдеры прекрасно понимая, что сила есть масса(и наоборот), быстро приспособили данный приём под себя, но уже со своими хитростями. Основной проблемой при адаптации методики были: низкая интенсивность, которую не приемлет бодибилдинг и конечно же огромное число сетов, которое бы пришлось выполнить, что пагубно сказывается на длительности тренировочного процесса.Как именно принцип пирамиды помогает выйти на силовой максимум?
Тело реагирует на нагрузку с большой задержкой, лишний раз обдумывая, пускать ли вход все ваши резервы. Принцип пирамиды именно так и выстроен, подготавливает тело к критическим нагрузкам. Проще говоря, «Пиздец неминуем». От сета к сету, повышается температура тела, размягчаются связки, становясь эластичными, что лишний раз страхует от травм.
«Чтобы мышца сократилась, мозг посылает в нее электрический сигнал. Поскольку внутренняя среда организма является жидкой, потери электрического потенциала являются слишком большими, а потому сигнал нуждается в усилении. Природа усеяла нервные пути многочисленными «подстанциями», которые работают по принципу обычного электрического трансформатора. Сначала такой «транформатор» накапливает в себе ослабевший сигнал, а уж потом, когда сила тока повысится до нужного уровня, передает его дальше, в следующий накопитель. И лишь спустя несколько минут, когда все «подстанции» повысят до максимума свой пропускной потенциал, сигнал начнет поступать в мышцы, практически, без потерь. Тогда и сокращение мышцы станет максимальным.»
Если же сразу взяться за предельный вес, вы не только получите травму, но и заработаете выброс катаболических гормонов, что вызовет разрушение мышц. Собственно в этом и кроется весь секрет «Пирамиды»: необходимо протолкнуть импульс, необходимо активизировать энергетические резервы, а также разогреть тело.Так выглядит типичная, годами выверенная пирамида, используемая для повышения силовых результатов у чистых силовиков:
Если вы качаете грудь, скажем четырьмя упражнениями, то у вас получится 28мь сетов, что конечно же для бодибилднга неприемлемо. Снижение интесивности, и рост длительности тренировочного процесса.
Беда метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.
Чтобы сократить число
do4a.com
Пирамидой называют метод тренинга в бодибилдинге, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес снаряда, а также уменьшается или увеличивается количество повторений. Существует 3 варианта пирамиды:
Сегодня любители бодибилдинга чаще всего используют прямую пирамиду, но эксперты настаивают на том, что противоположный вариант является намного эффективнее, если вашей целью является рост мышечной массы. Прямая же пирамида больше подходит для наращивания силовых показателей.
Как мы уже говорили, обратная пирамида – это когда вы уменьшаете вес снаряда и увеличиваете количество повторений. На практике это выглядит следующим образом – сначала выполняется 2-3 разминочных подхода, потом выполняется подход с максимальным рабочим весом до отказа, далее снижаете вес снаряда, но постепенно увеличиваете количество повторов в подходе. Ну и конкретный разбор на примере жима стоя (если ваш рекорд в жиме = 100кг):
Данная схема показана только для примера. На деле же все может быть немного иначе. Возможно ваша сила будет сохранятся лучше, чем показано на данной схеме. Тогда стоит уменьшить разницу между рабочими весами и увеличить количество подходов.
Обратная пирамида способствует росту мышц больше, чем силе и поэтому более предпочтительна в бодибилдинге. Она работает лучше прямой, которая направлена прежде всего на развитие силовых показателей.
Для начинающих культуристов мы рекомендуем использовать именно обратную пирамиду на своих тренировках. А спортсменам со стажем тренировок больше трех лет стоит попробовать полную пирамиду, которая включает в себя как увеличение, так и уменьшение рабочих весов.
При использовании обратной пирамиды нужно обязательно делать качественную разминку, серьезно настраиваться на работу, ведь вы с самого начала начинаете тренироваться с максимальными весами.
Если не быть внимательным, то легко можно получить травму. Именно поэтому при использовании обратной пирамиды всегда нужно работать с напарником.
В бодибилдинге есть еще один прием похожий на обратную пирамиду – дроп-сеты. На нашем форуме есть статья на эту тему – дроп-сеты в бодибилдинге.
Суть у них одна и та же – снижение рабочего веса, чтобы повысить длительность нахождения мышц под нагрузкой. Но есть существенное отличие. При дроп-сетах нет отдыха между подходами или он минимальный (не более 10 секунд). А в обратной пирамиде отдых между подходами обычный – около минуты. Таким образом дроп-сеты являются более истощающими – их используют в большинстве случаев только опытные спортсмены.
Частое использование дроп-сетов ощутимо истощает нервную систему, что может привести к перетренированности. Поэтому применять эту методику тренинга не стоит чаще одного раза в неделю. Тем не менее, дроп-сеты являются одним из лучших способов преодолеть состояние плато и получить качественный пампинг на тренировке.
4rama.com
Во времена Арнольда Шварценеггера все атлеты качались по-разному. Кто-то выполнял тяжелые малоптовторные тренировки, кто-то делал по 10-15 повторений за сет, кто-то же четко следовал "классике" - 8-12 повторений. Однако все эти атлеты были в равной степени огромны и сильны. Видя это, Арнольд решил качаться в трех режимах сразу, в надежде получить тройной эффект. И это принесло свои плоды. Рассказав Джо Уайдеру об этом методе, тот рассмеялся и сказал, что Арнольд заново изобрел принцип "пирамиды". Как потом оказалось, эффективность данной методики заключалась вовсе не в смешении разных видов тренировки, а ступенчатом изменении рабочего веса. По мнению специалистов, такие шаги включают в работу максимальное количество мышечных волокон, заставляя мышцу расти лучше и быстрее.
Всего же существуют 3 вида "пирамиды". Рассмотрим каждую из них.
"Пирамида" вверх
Принцип: веса растут, число повторений снижается.
Такая пирамида рассчитана на малые мышцы, которые обслуживают уязвимые суставы. К примеру, жим сидя. В первом подходе вы выполняете 15 повторений, затем снижаете вес на 5 кг и делаете 12 раз, затем 8 и так далее до 4 повторений. Понятно, что последний подход будет самый тяжелый, однако он станет и самым безопасным. Это связано с тем, что предыдущие подходы обеспечат плечевым суставам должную разминку.
"Пирамида" вниз
Принцип: рабочий вес снижается, число повторений растет.
Данная пирамида очень хороша для прокачки больших мышечных групп. Они сами по себе очень энергоемки, поэтому даже малым весом их можно очень хорошо утомить. Если здесь применять предыдущую пирамиду, то вряд ли это принесете должный результат, поскольку уже многоповторными сетами вы забьете как саму мышцу, так и вашу психику. В конечном счете последний подход не станет самым интенсивным. Здесь необходимо все делать наоборот.
Для примера рассмотрим жим лежа. После хорошей разминки выполните ваш разовый максимум. Далее выполните подход из 5-6 повторений. Сила грудных мышц понизится, однако следующий подход предполагает еще одно снижение веса. Таким образом, вы выполните те самые 8 рабочих повторов. Следующий сет также предполагает снижение веса и выполнение уже 12 повторов. Последний же подход предполагает 15 повторений с еще более легкой штангой.
В данной пирамиде нагрузка всегда оказывается адекватной текущей силе груди. Именно поэтому не происходит чрезмерных нагрузок на нервную систему. Таким образом вы сможете с максимальной отдачей выложиться в каждом подходе.
"Пирамида" вверх-вниз
Принцип: Повторения в данной пирамиде распределяются следующим образом: 16-12-8-4-8-12-16.
В самом начале рабочий вес будет увеличиваться, а после достижения 4 повторов снова начнет снижаться. Здесь вряд ли удастся выполнить все плановые повторы, спускаясь с пирамиды. Однако, это и не важно. Главное - сделать как можно больше повторов. Данный вид пирамиды представляет собой разновидность шокового тренинга, применяемый для проработки отстающих мышц. Постоянно использовать данную методику нельзя. Расходы энергии настолько высоки, что перетренированность наступает очень быстро.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
