Здравствуйте, мои дорогие читатели и особенно читательницы, ибо сегодняшняя наша тема больше для прекрасных дам! Стройное, подтянутое тело – мечта многих девушек, не так ли?
Именно поэтому такой интерес вызывает диета Усмановой — одной из самых известных фитнес-моделей России. Глядя на нее, каждая хочет выглядеть ничуть не хуже. А потому сегодня я расскажу вам о том, как же получить такое тело.
Это сегодня при росте 166 см она весит всего 56 килограмм. А в школе Екатерина не отличалась особой стройностью и всегда мечтала похудеть. Делать это она начала дома, качая пресс и сев на диету.
И то и другое ей удалось, но красивой фигуры при этом не получилось. И тогда примерно в 16 лет девушка пришла в тренажерный зал.
Карьера спортсменки пошла вверх после ее свадьбы с инструктором по фитнесу Александром Усмановым, который также был ее тренером.
При его поддержке девушка неоднократно проявила себя на различных соревнованиях, в том числе мирового уровня – в частности, в 2012 году завоевала титул чемпионки мира по версии IPA по жиму лежа, а также выиграла сразу несколько состязаний в категории «бикини».
После развода с мужем и с окончанием активной спортивной карьеры Усманова занялась тренерской работой, а также бизнесом – организовала онлайн-университет фитнеса, а также сервис доставки здорового питания по Москве.
К числу недавних разработок Екатерины принадлежит линейка спортивного питания Energy Pro, о которой мы поговорим чуть ниже. Ее созданием она занимается лично вместе с французской компанией NL International, выпускающей торговую марку спортивного питания Energy Diet.
Красивая фигура спортсменки и ее советы помогли ей завоевать любовь множества зрителей, а особенно зрительниц.
Глядя на Усманову, девушки видят перед собой воплощение своей собственной мечты и стремятся получить такую же идеальную попу. И конечно, всех волнует как программа тренировок звезды фитнеса, так и ее диета.
Катя, в свою очередь, не делает особых секретов ни из того, ни из другого и раскрывает основной принцип построения красивого тела – правильное питание и спорт.
Особенно это касается тех, кто задался целью не просто похудеть, а уменьшить процент жира в организме – убрать его с бедер, живота, боков и рук, избавиться от лишнего объема и прорисовать пресс и очертания тела. То есть тех, кому нужна сушка тела.
Так что же предлагает Катя?
Девушка никогда не одобряла жестких диет, ее главный принцип – все хорошо в меру. Даже если в силу тех или иных причин вы вынуждены сильно ограничивать суточную долю потребления калорий, в рацион при этом все равно должны входить пять основных компонентов:
Витамины, минералы, вода, клетчатка, белки, жиры и углеводы.
Жесткое ограничение в еде – большой стресс для организма, который может привести к «срывам», так называемому «эффекту йо-йо» — когда вы накидываетесь на еду и вновь наедаете скинутые килограммы и даже больше.
Смысл диеты не в том, чтобы ограничить калории до минимума и голодать, а в том, чтобы наладить правильное питание и придерживаться его всю жизнь, говорит Катя.
Небольшие порции 5 раз в день. Так вы настраиваете свой организм на постоянную работу, обмен веществ не замедляется, все поступающие продукты не откладываются в жиры.
Подробнее о дробном питании вы можете узнать из статьи «Питаемся дробно -худеем эффективно»
Продукты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков нужно есть в разное время дня. Так, углеводы, в том числе и фрукты, а также жирную пищу Катя советует есть строго до 12 часов.
В противном случае они уже не успевают усваиваться до конца дня и откладываются в жиры. Во второй половине дня свой рацион девушка строит на белковой пище.
Как и жиры, их ни в коем случае нельзя исключать из рациона, считает Катя. Это «топливо» для нашего организма, они богаты полезными веществами, витаминами, минералами, отказ от них ведет к неприятным последствия.
Следует различать простые углеводы, те, что расщепляются и перевариваются быстро, и сложные, у которых этот процесс идет дольше.
От употребления простых углеводов следует воздерживаться – это мед, сахар, хлеб, макароны. А вот бобовые культуры, цельнозерновые крупы, гречку, горох, сою, горох, и прочие «долгие» углеводы следует постоянно включать в меню.
Усманова отводит им особое значение, напоминая, что именно они являются основным строительным материалом для клеток. Различные мясные и рыбные блюда постоянно присутствуют в ее меню, но избыток белков также вреден.
Следует соблюдать не только норму потребления белков, но и сочетать белки животного и растительного происхождения, чтобы оптимизировать аминокислотный состав пищи.
Кроме того, следует помнить, что для лучшего переваривания и усвоения белковую пищу лучше всего готовить на пару, в мультиварке или запекать.
Протеиновые коктейли
Для своих последователей Катя создала специальную линию спортивного питания из серии Энерджи Диет – белковые коктейли Energy Pro.
Она заявляет, что этот протеин станет отличной добавкой к питанию как мужчин, так и женщин, поможет им сбалансировать свое питание, обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами, а также будет способствовать ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Более подробно с рассказом об Энерджи Про можно узнать от самой Кати из представленного ниже видео. Я же лишь хочу спросить у вас – что вы думаете о коктейльном бизнесе Екатерины?
Я искал мнение независимых экспертов, и нашел немало негативных отзывов, суть которых сводится к тому, что в данном случае все эти протеины, как и все Энерджи Диет – просто развод на деньги.
Самое малое, что советуют – внимательно читать этикетку, обращать внимание на состав продукта и интересоваться тем, что же спрятано за красивыми рекламными слоганами.
А также можно дома самостоятельно готовить белковые коктейли.
Я, со своей стороны, могу порекомендовать не гнаться за сомнительными модными новинками, тем более что в составе присутствует белок животного происхождения.
Белковые коктейли можно приготовить и самостоятельно. Рецепты вы можете найти по ссылке
А вообще к протеиновым коктейлям я отношусь абсолютно нормально, я сам с удовольствием их пью. Внимательно изучайте состав перед покупкой, читайте отзывы покупателей. Делитесь своим мнением на моем блоге, чтобы помочь другим сделать правильный выбор.
Если продукты плохо сочетаются, то возможны нарушения пищеварения, вздутие, изжога, плохое усвоение веществ.
Это важно, говорят диетологи, так как только так вы сможете точно знать, сколько вы съели — вес будет уходить только если количество съеденных калорий меньше, чем число потраченных.
Для подсчета важно учитывать свое состояние здоровья, привычки в еде, наследственность, вес в начале диеты – все это влияет на рекомендуемое потребление количество калорий в день.
Для подсчета, как говорит Катя, лучше всего обратиться к специалисту – тренеру по фитнесу или диетологу. Это подходит как просто для похудения, так и для сушки.
Просто при сушке следует строже следить за количеством потребляемых калорий, полностью отказаться от простых углеводов, а большее внимание уделять белковой пищи.
Лично я считаю, что это полный бред. Было бы хорошо, если бы кто-нибудь публично признал, что пытаться избежать ожирения по формуле «меньше есть и больше двигаться» — это примерно то же самое, как если пытаться избежать рака легких по формуле «меньше вдыхать и больше выдыхать».
Тоже самое и с калориями — не количество важно высчитывать, а разделять калории по видам — белковые, углеводные и т.д.
Стакан воды утолит ложное чувство голода и тем самым избавит от дополнительных перекусов, а выпитый натощак утром он «заводит» желудок и ускоряет метаболизм.
Вода помогает избавляться от токсинов и шлаков, увлажняет кожу и помогает обмену веществ.
Для этого отлично подойдут овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой, что хорошо влияет на обменные процессы в организме. Кроме того, это свежая, богатая витаминами пища, которую удобно всегда держать под рукой.
Самый вкусный прием пищи. Здесь Катя позволяет себе практически все. Любит вкусно поесть, например, красную рыбу, пьет кофе с шоколадкой.
Предпочитает медленные углеводы, например, овсянку или коричневый рис
Затем, после тренировки, она съедает грейпфрут или банан.
Белковая еда – куриная грудка, морепродукты, различные гарниры из медленных углеводов, салаты из овощей.
Яблоко, либо другой легкий перекус
Белковая еда. Обезжиренный творог, яйца, либо говядина, телятина, курица или свежая рыба с гарниром.
Как я упоминал выше, правильное питание – лишь одна составляющая построения такого тела, как у Усмановой. Второй составляющей являются тренировки.
Спортзал – та стихия, в которой Катя чувствует себя, что называется, как рыба в воде. В многочисленных видео, размещенных на сайте Youtube, она дает советы на проработку как отдельных групп мышц или проблемных зон, так и просто показывает общие комплексы упражнений.
В частности, в этом видео она знакомит девушек с упражнениями для самых важных, по мнению женской половины человечества, частей тела, а также делится советами о питании.
А вот в этом видео затрагивает очень популярную тему пресса и опять же не забывает делиться секретами правильного построения своего меню.
Тут подход к тренировкам следует строить особым образом. Катя советует:
Итак, что же нужно для того, чтобы выглядеть как звезда фитнеса?
Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем блоге. И не забывайте подписываться на обновления!
tvoy-ves.ru
Екатерина Усманова, пожалуй, одна из самых популярных фитнес-моделей России. Можно сказать, что именно она стала той девушкой, благодаря которой в нашей стране стало популярным такое направление, как фитнес-бикини. Своими высокими достижениями Катя вдохновила множество людей, заставила их поверить в себя и свои силы.
Для многих история Кати Усмановой – это очередное подтверждение того, что у всех есть возможность добиться желанного результата, имея в своем арсенале характер и любовь к своему делу. Глядя на нее, так и хочется сразу записаться в тренажерный зал и начать правильно питаться. В чем же секрет этой прекрасно сложенной красавицы? Конечно же, в упорных тренировках и правильном питании! О них мы сегодня и поговорим.
В погоне за красотой человек очень часто забывает про свое здоровье. У многих людей с замедленным обменом веществ рождается мысль, что многие продукты, к примеру, бананы, орехи и мясо – это что-то плохое, потому что чересчур калорийное, и они от них отказываются. При этом они забывают, что там самым они наносят урон своим костям, волосам, коже. Поэтому Екатерина никогда не сидела на экстремальных диетах и категорически не советует это другим. Такое питание может с легкостью привести к проблемам со здоровьем, но никак не к прекрасной фигуре. Так что ее диета – это классическое здоровое питание. Никакого фастфуда, никакой вредной пищи, только сбалансированная и здоровая пища.
Для раскрутки метаболизма Катя Усманова рекомендует питаться дробно. Ни при каком раскладе нельзя голодать, так как организм должен работать без сбоев. Во время сушки необходимо принимать большее, чем обычно, количество белка, ведь сам процесс усвоения этого компонента энергоемкий и дает больший эффект при жиросжигании.
Видео: чем питается Екатерина Усманова:
Усманова советует питаться 5 раз в день: 3 основных приема и 2 перекуса. В перерывах между завтраком, обедом и ужином рекомендуется съесть, к примеру, творог с различными ягодами, или нехитрый летний салатик. Также отлично подойдет фреш, он содержит много микроэлементов, придающих энергию всему организму.
Сама Екатерина, участвуя в соревнованиях по фитнес-бикини, перед каждым из них всегда придерживалась строгой диеты. В течение нескольких недель в рацион ее питания входило минимальное количество быстрых углеводов. В этот период Екатерина отказывалась от протеинов и продуктов с большим количеством белка, например, от куриной грудки. Перед соревнованиями девушка отдавала предпочтение белой рыбе и всевозможным овощам с повышенным содержанием клетчатки.
Ни для кого не секрет, что такую строгую диету нужно грамотно сочетать со всевозможными добавками и витаминами. Как рассказывает сама Екатерина, она строго придерживается этого правила и принимает комплекс аминокислот BCAA в сочетании с множеством других добавок: энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином в сочетании со всевозможными минералами. Также Усманова подчеркивает, что ей хорошо помогали жиросжигатели и предтренировочные комплексы от американской фирмы ProMera (к слову сказать, Катя работает по рекламному контракту с этой известной компанией спортивного питания, также как, например, звезда мировой фитнес индустрии IFBB Bikini Pro Анна Делия де Итуррондо). В процессе подготовки к выступлениям Екатерина Усманова пьет много воды, без этого никуда.
Сама Усманова признается, что раньше она практически не принимала никаких добавок, и ее результаты были намного ниже, чем нынешние. При соблюдении строгой диеты в сочетании с различными спортивными добавками, по словам девушки, у нее не было ни единого срыва. При таком комплексном подходе к питанию она почувствовала себя намного выносливей при выполнении различных изнурительных упражнений, и при этом у нее оставался заряд энергии на всевозможные поездки и съемки.
Людям, которым проблематично набирать мышечную массу, Екатерина советует принимать качественный протеин в сочетании с BCAA для правильного построения мышц. Всем же остальным она советует питаться сбалансированно: например, утренний прием пищи должен включать в себя каши, злаковые и фрукты, после обеда в него должны входить всевозможные овощи и продукты, содержащие большое количество белка. Сама Катя любит себя побаловать изысканным завтраком, например, лососем на пару или на гриле вместе с овощами.
Как правило, Екатерина прорабатывает тело по принципу сплита, т.е. на тренировке прорабатываются не все группы мышц, а лишь часть, остальные группы разносятся на другие дни тренировки. Такой подход позволяет уделить больше внимания и времени каждой группе мышц по отдельности, а также дать им больше времени на восстановление.
Акцент в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы.
Что касается продолжительности тренировок, то Екатерина утверждает, что если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то можно уложиться в 1 час.
Если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере или бегая, Катя советует менять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты - "на полную мощность". Всего такая кардио тренировка длится 20 минут. Благодаря такому методу тренировки в организме увеличивается скорость обмена веществ и сжигается жир.
Во время подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась дважды в день, до пяти-шести раз за неделю. При этом чередовались кардио и силовые тренировки. Усманова подчеркивает, что силовые тренировки в этот период проходили не с целью увеличения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок нужно чаще питаться, около восьми раз за день, т.е. почти каждые пару часов, не забывая о спортивном питании.
Катя Усманова: тренировка ягодиц:
Тренировка ног Кати Усмановой:
Видео тренировки плеч с Екатериной Усмановой:
Тренируем пресс с Катей Усмановой:
Автор статьи: Арина Шабельская
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
Загрузка...
Резюмируем продукты, которых в нашем питании должно быть больше всего:
Кроме диеты следует принимать витамины и добавки, советует фитнес-модель. Лично она принимает комплекс аминокислот BCAA. Вместе с энзимами, глютамином, глицином, панангином, L-карнитином и минералами.
Екатерина советует известную фирму спортивного питания ProMera с которой у нее заключен рекламный контракт.
А тем, у кого возникают проблемы с развитием мышечной массы, Катерина рекомендует пить доброкачественный протеин, сочетая его с BCAA.
Итог советов по питанию:
Советы по тренировкам:Самое важное в тренировках — это их постоянство. Главное — не ленится тренироваться ежедневно и тогда результаты будут радовать.
justfitnes.ru
Екатерина Усманова – яркий и неподражаемый пример того, как одним лишь своим желанием можно сделать идеальное в прямом смысле слова тело. Хотя почему неподражаемый? Глядя по телевизору на моделей и кинозвезд, мы думаем, что это почти нереальные персонажи, настолько они совершенны. Однако «горшки не боги лепили», и тело каждого из нас можно изменить. Что самым важным в деле создания совершенной фигуры считает Екатерина Усманова?
Тренировки и питание – вот на что стоит обратить внимание каждому, кто решил привести себя в форму. В этом материале мы расскажем о биографии девушки Кати, ее советах по достижению идеальной фигуры и крепкого здоровья.
Тренировки и питание под ее эгидой интересуют публику, ведь сегодня любой занимающийся спортом с удовольствием следит за советами от именитого тренера и фитнес-чемпионки. Но какой была девушка раньше, до своих громких побед?
Нам нравится сравнивать фото «до» и «после», и, если задаться целью изучить биографию кого-нибудь из знаменитостей, выяснится, что «до» это был совершенно обычный человек. Катя Усманова не является исключением. До того как стать чемпионкой и создать себе внешность богини, девушка имела обычную фигурку. Стройную, хорошую, но обычную. Она родилась в городе Крымске 1 октября 1989 года. Девушка с детства занималась спортом, но образование получила экономическое и после университета некоторое время работала рекламным менеджером.
Выйдя замуж за Александра Усманова, Екатерина сменила работу на более близкую по духу: она стала фитнес-тренером в одном из спортклубов города. Одновременно со сменой деятельности Катя начала выступать в соревнованиях, и весьма успешно. Что же сегодня может сказать о создании идеального тела Екатерина Усманова? Питание и тренировки – вот на что стоит делать акцент всем, кто хочет быть здоровым и красивым.
Какое оно, питание от Екатерины Усмановой? Что советует спортсменка всем, кто хочет быть в форме?
Прежде всего Катерина призывает отказаться от диет. Быстрая потеря веса, безусловно, приятна, но влечет за собой массу неприятностей со здоровьем, и скоростной возврат потерянных кило – наименьшая из проблем.
Как говорит во всех интервью Екатерина Усманова, питание и тренировки стоят во главе создания красивой фигуры, но именно питание играет главенствующую роль. То, что вы едите, напрямую влияет на то, как вы выглядите. Что почувствует организм, если вы будете давать ему исключительно кефир, гречку или яблоки? Несложно догадаться, что, отдав в ходе диеты мышцы, ваш организм начнет экстренно запасаться жиром, как только диета подойдет к завершению.
Как говорит Екатерина Усманова, тренировки и питание должны быть полностью сбалансированными. Следовательно, если сегодня вы решили начать путь к совершенному телу, откажитесь от предрассудков и стереотипов, связанных с эффективностью диет. Они работают только в одном направлении – подрывают ваше здоровье. Питание должно быть хорошо продуманным и сочетать в себе все компоненты, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Катя говорит, что основу ее рациона составляют зеленые овощи, фрукты, мясо и рыба. Конечно, такие вкусности, как сладкое и мучное, сухарики и чипсы, фаст-фуд, являются не только бесполезными для организма с точки зрения питательности, но еще и вредными.
Будь это тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой или традиционный тренинг для поддержания формы, фитнес-модель дает схожие советы.
Во-первых, девушкам стоит уделять большее внимание ягодицам во время занятий. Когда вы «прокачиваете» нижнюю часть тела, вы также задействуете и мышцы брюшного пресса и спины. Не ленитесь делать традиционные приседания, а также тягу. Кроме того, лучше всего начинать занятия с тренером, так как самостоятельные тренировки для новичков могут обернуться быстрым разочарованием в силе спорта. Вы просто не будете знать, с чего следует начать, на каком тренажере заниматься, и, поделав бессмысленные с точки зрения фитнеса упражнения, быстро вернетесь к дивану.
Какая продолжительность тренировки может считаться идеальной? Не переусердствуйте, до добра это не доведет. Вполне хватает часа, если заниматься интенсивно. Но вот что касается количества занятий в неделю, то здесь Екатерина строга: тренировки должны быть ежедневными. Ведь любой в силах выделить себе один час в день, вне зависимости от занятости. Вначале это окажется сложным, но когда вы достигните желанных форм, вы поймете, что заниматься в таком режиме – удовольствие.
Не позволяйте себе погрешностей в спорте или еде, в который раз повторяет Екатерина Усманова. Тренировки и питание – это два кита красивого тела, а потому, начав пропуски в тренинге или устроив «праздник живота», очень непросто вернуться к режиму.
Слушайте свое тело! Если вы нетренированный человек, то вначале оно вам будет казаться просто деревянным и неотзывчивым. Но со временем вы поймете, что ничего невозможного нет. Не всегда советы от маститых тренеров и чемпионов будут действенными для вас, ведь каждый человек уникален, несмотря на, казалось бы, одинаковое строение организма. Создайте собственный план занятий, делайте то, что близко для вашего тела, и то, что приносит наибольшую результативность.
Сочетайте интенсивную и экстенсивную нагрузки. Если, например, речь идет о беге, то можете заниматься в таком режиме: пять минут ходьбы, три минуты ускоренного шага и четыре минуты взрывного бега. Тренировка проходит разнообразнее, вы не успеете заскучать, а тело ускорит метаболические процессы, в результате чего вы сожжете еще больше килокалорий во время занятия.
fb.ru
В том случае, если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна сушка! Таким образом, если у тебя есть пресс, но его не видно - тебе нужна сушка! В том случае, если тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна сушка! Лишь в том случае, если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф - тебе нужна сушка!
Общие сведения.Сушка - это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир от подкожного отличается. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио - тренинг и не более того.
Питаемся правильно.Правильное питание - важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха - дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами - на 10%, со сложными углеводами - на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Таким образом, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.Также не стоит забывать, что достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. Лишь в том случае, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега - 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.
Аэробная составляющая сушки.Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона - возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:
1 если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.2 разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.3 устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко - и низкоинтенсивной работы.
Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие - перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Таким образом, если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности - сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.
Кардиотренировки.Пожалуй, кардиотренинг - это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них - длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. С промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье кардио - тренинг. Секрет профессиональных атлетов.
Программа тренировок.Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни. Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе - не менее 3 х.
Примерные программы тренировок.
1 этап (двойной Сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.
1 день.1 жим лежа 3-4 х 12.2 жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3 х 10-12.(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разводка гантелей лежа 3 х 10.4 кроссоверы на блоках 3 х 12.5 тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4 х 12-15.6 тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3 х 12-15.7 пресс (скручивания) 3 х 20.
2 день.1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.2 становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12.(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.4 сгибание ног в тренажере 3 х 15.5 жим штанги из-за головы 3 х 12.6 разводка гантелей стоя 3 х 12.7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.8 трицепс на блоке 3 х 12.9 пресс подъем ног в Висе 3 х 20.
2 этап (тройной Сплит, тренировки 3 раза в неделю).
1 день.1 жим штанги из-за головы сидя 3 х 12.(2, 3, 4 упр. Выполняются в трисете).2 разводка стоя 3 х 12.3 разводка в наклоне для задних пучков 3 х 12.4 подъем гантелей вперед попеременно 3 х 12.(5 и 6 упр. Выполняются в суперсерии).5 бицепс штанга стоя 3 х 12-10.6 французский жим 3 х 12.7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.8 трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3 х 12.9 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.
2 день.1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.2 выпады с гантелями 3 х 15 (3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.4 сгибание ног 3 х 15.5 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.
3 день.1 жим лежа либо жим под углом 3-4 х 12.(2 и 3 упр. Выполняются в суперсерии).2 разводка гантелей лежа 3 х 10.3 кроссоверы на блоках 3 х 12.4 тяга вертикального блока за голову широким хватом 3 х 12-15.5 тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 х 12.6 тяга горизонтального блока сидя 3 х 12-15.7 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.
Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса этому благоприятствуют. Желаю всем успешных тренировок.
Ещё читайте о правильных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravilnoe...
zdorovaya-eda.com
Таким образом, если нужно убрать жир с бедер/боков/рук/живота - тебе нужна сушка! Только в том случае, если у тебя есть пресс, но его не видно - тебе нужна сушка! В том случае, если тебе нужно убрать лишний объем - тебе нужна сушка! В случае если ты хочешь увидеть на своем теле рельеф - тебе нужна сушка!
Общие сведения.Сушка - это комплекс из правильно подобранной диеты и высокоэффективного тренинга направленного на развитие мышечного рельефа и сжигание подкожного жира.
Как и следовало догадаться, процент жира позволяющий нашему телу выглядеть рельефным должен быть довольно низким, но не стоит доверять тем экстремальным цифрам, которые часто можно увидеть в глянцевых журналах и в интервью с известными бодибилдерами. Так, следует запомнить, что жизненно необходимое количество жира составляет 3%. Это неприкосновенный запас, который располагается во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир от подкожного отличается. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм легко расходует подкожные жиры. Снижая его уровень, мы и получаем желаемый рельеф.Известные бодибилдеры имеют запас жира от 4 до 7%. При таком уровне организм перестаёт сжигать жиры и чтобы сохранить неприкосновенный запас переключается на поедание мышечной массы. Рекомендуемый запас жира составляет 15%. У женщин этот процент чуть выше. Итак, мы с вами выяснили, что для того чтобы выглядеть рельефными необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и внушительного размера мышц на теле. Часто многие новички, не понимая самого термина сушки и того для чего она нужна, начинают садиться на низкоуглеводные диеты, принимать бады для более быстрого эффекта, менять программы тренировок, но при этом не имеют достаточного количества мышечной массы. Тем самым они только отодвигают свои полученные результаты на несколько месяцев назад и либо нарабатывают мышечную массу практически с нуля, либо попросту забрасывают занятия. Поэтому необходимо точно поставить себя перед фактом: сушка нужна только тем, кто уже имеет мышечную массу, скрытую под слоем жира. А для тех, кто хочет просто похудеть нужно правильное питание, кардио - тренинг и не более того.
Питаемся правильно.Правильное питание - важнейшая составляющая сушки. Казалось бы, что может быть проще: кушаем одни овощи и фрукты и избавляемся от жира максимально быстро. Но, это и есть основная ошибка при сушке, которая приводит к потере мышечной массы атлета, силы и выносливости. Как говорится, хорошо сушится не тот, кто избавляется от жира, а тот, кто при этом сохраняет и даже набирает мышечную массу. Так как же этого достичь? На самом деле всё не так сложно как может показаться. Главный залог успеха - дробное питание. Частые приёмы пищи позволяют сохранить высокий темп метаболизма (обмена веществ. А для достижения результатов в самые короткие сроки повышенный метаболизм просто необходим. Помимо этого, нам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов и жиров, одновременно повышая количество белка для сохранения мышечной массы. В процессе сушки нужно стараться придерживаться следующей формулы: суточное потребление калорий должно поступать с белком на 45%, с жирами - на 10%, со сложными углеводами - на 40-45%. Так, для атлета весом 90 /- 5 кг, дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров. Приём небольшого количества пищи (около 500 ккал) должен быть регулярным. Лишь в том случае, если организм остаётся без подпитки довольно длительное время, то он начинает вырабатывать катаболический гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, соответственно идёт их распад. Для сохранения мышечной массы нужно стараться не терять более 0. 5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что невозможно потерять более 1. 5 кг жира в неделю, даже если вообще ничего не есть. Наш организм просто не в состоянии справиться с большим количеством, поэтому любой более значительный сброс захватит вместе с жиром воду и мышечную массу.Также не стоит забывать, что достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров необходима. Она помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Чем больше воды вы пьёте, тем меньше организм удерживает её в себе. Недостаток же воды наоборот вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных процессов и затрудняет работу почек при высокобелковой диете.От быстрых углеводов, содержащихся в сладостях, булочках и хлебе на время сушки придётся полностью отказаться. Справиться с чувством голода поможет опять-таки вода или нежирное (0. 5-1. 5%) молоко. Таким образом, если появляется ощущение, что для тренировки не хватит сил, можно увеличить количество сложных углеводов, но только перед тренировкой. Во время сушки нужно стараться есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих фруктов, овощей, морепродуктов, рыбы, отварного куриного мяса (желательно грудки) или говядины. Рыба должна обязательно присутствовать в рационе. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега - 3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Также помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма может зелёный чай или его экстракт.
Аэробная составляющая сушки.Не сложно догадаться, что аэробика служит одним из основных помощников в борьбе с лишним жиром. Но, особенно она важна в период сушки. Давайте попробуем выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в коррекции нашего тела, т. е. для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. Чем продолжительнее будет тренировка, тем больше запасов жира вы сожжете. В течение первых 30 минут вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50 при условии, что тренировки не слишком интенсивные. Чрезмерная интенсивность переводит наш организм из аэробной тренировки в анаэробную (как при работе с отягощениями) и организм будет расходовать уже не жир, а гликоген.Как бы это ни показалось странным, но у аэробной составляющей есть и обратная сторона - возможная потеря мышечной массы. Происходит это из-за недостатка углеводов в период сушки. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах, что приводит к их дальнейшему разрушению. Существуют 3 способа борьбы с данной проблемой:
1 если уровень метаболизма высокий от природы, то аэробные нагрузки можно полностью исключить.2 разбить продолжительную 1-2 часовую аэробную тренировку на 2 коротких по 30-45 мин.3 устраивать интенсивные, но непродолжительные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко - и низкоинтенсивной работы.
Для получения максимальной эффективности от аэробных тренировок нужно запомнить одно важное условие - перед занятиями ни в коем случае нельзя потреблять углеводы. Причина в том, что они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Именно по этой причине профессионалы предпочитаю проводить аэробные тренировки утром, до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Следовательно, утром вы сможете сжечь гораздо больше жира, чем в любое другое время. Лишь в том случае, если нет возможности проводить утренние тренировки, то лучше не потреблять углеводы в течение 3-х часов до занятий. Кроме того, если вы хотите провести в один день и аэробную тренировку и тренировку с отягощениями, то выполнять их нужно в строгой последовательности - сначала занятия с отягощениями, затем аэробика. В противном случае вы истощите запасы гликогена и сожжете гораздо меньше подкожного жира, чем хотелось бы.
Кардиотренировки.Пожалуй, кардиотренинг - это самый верный и лучший способ быстрого избавления от жира. Существуют несколько способов сжигания жира за счёт бега. Один из них - длительный низкоинтенсивный бег. Но, это не самый удачный способ борьбы с жиром. Намного эффективнее использовать быстрые забеги. Всего 5-6 быстрых забегов по 30 сек. С промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты 1 раз в неделю дадут гораздо больший результат. К тому же используя именно высокоинтенсивные тренировки, вы сможете сохранить мышечную массу. Подробнее о кардиотренировках читайте в статье кардио - тренинг. Секрет профессиональных атлетов.
Программа тренировок.Итак, пожалуй, самое интересное. Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки знают далеко не все. Начнём по порядку. Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни. Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Во-первых, цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-вторых, сила впоследствии вернется, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг, направленный на рост мышц. Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе всё равно забывать нельзя. Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе - не менее 3 х.
Примерные программы тренировок.
1 этап (двойной Сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.
1 день.1 жим лежа 3-4 х 12.2 жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3 х 10-12.(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разводка гантелей лежа 3 х 10.4 кроссоверы на блоках 3 х 12.5 тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4 х 12-15.6 тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3 х 12-15.7 пресс (скручивания) 3 х 20.
2 день.1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.2 становая тяга на прямых ногах 3 х 10-12.(3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.4 сгибание ног в тренажере 3 х 15.5 жим штанги из-за головы 3 х 12.6 разводка гантелей стоя 3 х 12.7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.8 трицепс на блоке 3 х 12.9 пресс подъем ног в Висе 3 х 20.
2 этап (тройной Сплит, тренировки 3 раза в неделю).
1 день.1 жим штанги из-за головы сидя 3 х 12.(2, 3, 4 упр. Выполняются в трисете).2 разводка стоя 3 х 12.3 разводка в наклоне для задних пучков 3 х 12.4 подъем гантелей вперед попеременно 3 х 12.(5 и 6 упр. Выполняются в суперсерии).5 бицепс штанга стоя 3 х 12-10.6 французский жим 3 х 12.7 подъем гантелей на бицепс сидя 3 х 12.8 трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3 х 12.9 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.
2 день.1 приседание со штангой 3-4 х 12-15.2 выпады с гантелями 3 х 15 (3 и 4 упр. Выполняются в суперсерии).3 разгибание ног сидя на тренажере 3 х 12.4 сгибание ног 3 х 15.5 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.
3 день.1 жим лежа либо жим под углом 3-4 х 12.(2 и 3 упр. Выполняются в суперсерии).2 разводка гантелей лежа 3 х 10.3 кроссоверы на блоках 3 х 12.4 тяга вертикального блока за голову широким хватом 3 х 12-15.5 тяга вертикального блока узким обратным хватом 3 х 12.6 тяга горизонтального блока сидя 3 х 12-15.7 пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в Висе.
Отдых между подходами должен составлять 45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей. Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса этому благоприятствуют. Желаю всем успешных тренировок.
Далее читайте новости о диете на каждый день по ссылке http://dietyi.ru-best.com/vidy-diet/dieta-na-kazhdyy-den
dietadlyapohudeniya.com
Вероника Кирилюк Автор
12:30 10.03.2016Известная чемпионка в категории "бикини" Катя Усманова показала, что ей помогает оставаться в форме. Если ты ищешь способы, как быстро похудеть, то обрати внимание, какие продукты выбирает фитнес-тренер.
Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит пересмотреть свой рацион и заняться спортом. Об этом знают все. Но лишь единицы на собственном примере показывают, какой становится фигура, если все-таки сделать это.
Для Кати Усмановой, одного из самых красивых фитнес-тренеров, правильное питание играет очень важную роль. И хотя она уже не принимает участие в соревнованиях в категории "бикини", но зато продолжает тренерскую работу. А фигура и внешний вид Кати Усмановой - отличная мотивация перестать есть сладости и начать заниматься собой, чтобы избавиться от лишнего веса.
Если ты хочешь быстро похудеть, то посмотри это видео, в котором тренер рассказывает, что предпочитает из продуктов. И, самое главное, в этом ролике Катя Усманова привела отличный пример того, как ее подруга отказалась от вредных продуктов и всевозможных деликатесов даже на собственной свадьбе.
Кстати, мы уже размещали упражнения Кати Усмановой, которые можно выполнять, занимаясь фитнесом дома. Поэтому делимся ссылкой.
В ТЕМУ: Упражнения для ягодиц и бедер от Кати Усмановой
Смотри онлайн видео о правильном питании от известного тренера:
Фото в тексте: Instagram
edinstvennaya.ua
