Приседания на одной ноге требуют силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, а так же гибкости в голеностопе и пояснице.
Часто люди от сидячего образа жизни переходят к бегу, не освоив толком быструю ходьбу, поэтому имеют проблемы с коленями или спиной. Так же иногда поступают и с приседаниями на одной ноге: пробуют освоить их, не имея хорошей наработки в воздушных приседаниях и выпрыгиваниях.
Если вы уверенно выпрыгиваете из глубокого седа по 75 раз за 10 минут в пяти подходах, то вам можно осваивать приседания на одной ноге.
Как глубина седа в пистолетике влияет на нагрузку. См видео с 5 минуты
Часто рекомендуют учится приседать на одной ноге в сокращенной амплитуде — неполные приседания. Я начинаю обучать приседаниям на одной ноге в полную амплитуду, но с опорой, потому что целью моих тренировок чаще всего стоит не постановка трюка, а рост мышечной массы.
На первых тренировках приседания с опорой помогают понять удобное положение ног и корпуса, так же увидеть слабые места в теле, которые пока не позволяют делать классические приседания на одной ноге.
В зависимости от недостатков в развитии тела начинается работа над улучшением техники. С педагогической точки зрения это понятнее, чем просто стараться приседать глубже без опоры.
Если человек легко вполсилы выполняет 75 воздушных выпрыгиваний, то ему не составит труда сделать 3 приседания на одной ноге с опорой и в скором времени без опоры.
3 приседания на каждой ноге — это минимальная нагрузка.
В зависимости от возможностей к восстановлению нагрузка наращивается до 10 приседаний в подходе.
Когда человек постепенно подходит к норме 25 подходов в неделю по 10 приседаний на каждой ноге, то уже имеет ноги достаточно развитые для натурального бодибилдера.
Сегодня в тренажерных залах люди редко глубоко приседают со штангой на плечах — чаще делают полуприседы или приседают до параллели полу.
Приседания на одной ноге в полную амплитуду лучше сравнивать с приседаниями со штангой в полную амплитуду.
В тренажерных залах нередко можно увидеть, как офисные работники перебинтовав колени и затянувшись поясом полуприседают со штангой весом 100 килограмм.
Но если с человека снять бинты и пояс и уговорить приседать в полную амплитуду по 10 раз в подходе с минутным отдыхом, то штанги весом 50 килограмм будет вполне достаточно, что после пятого подхода его ноги сказали: «хватит»
Приседания на одной ноге в полную амплитуду похожи по нагрузке на приседания со штангой 50 кг в полную амплитуду. Очень немногие люди могут себе позволить в тренажерном зале так тренировать ноги.
Если в приседаниях на одной ноге вы возьмете гантель весом в пуд — 16 кг, то это станет эквивалентом приседаний со штангой примерно 80 кг, это вообще космическая нагрузка для многих натуральных бодибилдеров.
Именно поэтому я ратую за бесхлопотный бодибилдинг не выходя из дома, в котором при наличии одной гантели под кроватью можно иметь тело, достойное натурального бодибилдера.
Я не сторонник бессмысленного разнообразия. У занятого человека есть, чем забить голову: обычно это работа и семья. Приседания на одной ноге с гантелью — это вершина эволюции бесхлопотного натурального бодибилдинга, которая позволяет решить задачу хорошо развитых ног.
Мне никогда не приходило в голову отнимать время клиентов на разучивание приседаний на одной ноге с фитболом или степ-платформой. И вам я этого советовать не буду.
Пройдете простой путь от воздушных приседаний к полным приседаниям на одной ноге с гантелью по 25 подходов из 10 повторов в неделю и поддерживайте этот уровень остаток жизни, занимаясь другим важными делами на работе и дома.
Но если вам все-таки захочется удивить Мир именно приседаниями на одной ноге, то сделайте их с гантелью весом в 100 килограмм и весь Мир ахнет от удивления.
Если вы цените свое время и ищете простой, хоть и нелегкий, путь в тренировках, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке. попробуйте бесплатно программу тренировок на неделю и онлайн фитнес клуб.
Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб. посмотрите это видео:
Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
Упражнение не для новичков. Женщины его делают тоже крайне редко.
Польза от приседаниях на одной ноге в том, что при этом нагружаются следующие мышцы:
Требуется хорошее чувство равновесия и координация движений. Особенно продвинутые спортсмены приседают на одной ноге с отягощением — гантелями или гирей.
На видео приседания на одной ноге или упражнение «Пистолетик» выглядит так:
Будьте очень осторожны с коленями. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.
Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.
Поскольку упражнение это для продвинутых спортсменов, которые уже хорошо управляются со своим телом и имеют довольно развитые мышцы, технические ошибки в нем допускаются крайне редко. Но они бывают:
Перенос веса с пятки на носок рабочей ноги, отрыв пятки. Даже если движение выполняется правильно, сгибанием в тазобедренном суставе, необходимость балансировать иногда приводит к переносу веса вперед. В случае, если атлет очень массивен (а ведь есть культуристы по 130 кг, а пауэрлифтеры и вовсе иногда переваливают за 150), это может привести к травме стоп.
Слишком сильное выдвигание вперед колена (за линию носков). Опять-таки происходит из-за того, что приходится балансировать свой вес. Это очень плохо действует на колени, поскольку на них приходится высокая нагрузка, да еще и под непривычным углом. Вообще приседания на одной ноге — очень тяжелое упражнение именно для коленей.
Не все продукты для набора мышечной массы одинаково эффективны. разберитесь в этом вопросе!
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока помогут накачать переднюю дельту плечевых мышц. Подробнее…
Если приседания на одной ноге выполняет очень массивный атлет, то колени было бы неплохо забинтовать, чтобы не перегружать. В принципе, можно обойтись без специальных спортивных, подойдут и обычные аптечные эластичные бинты.
Это упражнение хорошо выполнять тем атлетам, которые не могут полноценно приседать со штангой из-за проблем со спиной. В нем позвоночник на нагружается, а вот нагрузка на мышцы очень высока. Подойдет оно и тем, кто оказался в отпуске или командировке вдалеке от зала, но хочет полноценно потренироваться.
Вообще приседания на одной ноге помимо мускулов очень хорошо работают на развитие координации движений. баланс, укрепляют связь мышц и центральной нервной системы. Поэтому время от времени делать их рекомендуется и тем, кто «дружит» со штангой. Особенно, если вдруг начался застой и нужно «встряхнуться» непривычными нагрузками.
Если у вас никак не получается оставлять стопу целиком на полу, вес переносится на носок, попробуйте подложить под пятку ноги, на которой приседаете, какой-нибудь брусок. Пятка немного приподнимется и станет легче.
Мало у кого с первого раза получается присесть на одной ноге. Труднее всего в этом упражнении сохранять равновесие. Поэтому на первых порах вполне допустимо держаться за что-то. Просто старайтесь каждый раз помогать себе опорной рукой все меньше и меньше, до тех пор, пока не сможете обойтись и вовсе без нее. То же самое сделать можно, если на полноценное выполнение попросту не хватает сил.
Еще один вариант облегчения задачи — приседать на скамейку. Чем она выше, тем легче вам окажется выполнять упражнение.
А вот когда сил хватает и тело запомнило механику движения, можно его усложнить. Например, удерживать на плече гирю или гантель. Некоторые пробуют приседать на одной ноге в машине Смита — равновесие удержать проще, а нагрузка все равно непривычная, встряхивающая организм. Можете использовать и такой вариант выполнения.
Когда у вас есть какие-либо травмы коленей, от приседаний на одной ноге лучше отказаться — слишком высокую нагрузку в них получает сустав.
Источники: http://levgon.ru/stati/bodibilding/389-prisedania_odnoy.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/prisedanija-na-odnoj-noge.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-na-odnoj-noge.html
trenirovka365.ru
Приседания на одной ноге являются очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим скорректировать диспропорцию в развитии мышц ног, а так же улучшить свои силовые показатели во многих базовых упражнениях. Суть в том, что у каждого человека одна нога является толкающей, поэтому она всегда берет на себя большую часть нагрузки, вследствие чего гипертрофия мышечной ткани в этой ноге происходит быстрее. Соответственно, «отстающую» ногу обязательно следует дополнительно нагружать отдельно. Это не значит, что приседания на одной ноге надо делать только на отстающую ногу, хотя, если какая-та нога не дорабатывает, и Вы хотите дополнительно нагрузить только её, то это упражнение поможет Вам это сделать.
Приседания на одной ноге будут не лишними и для «толкающей» ноги, поскольку, скорее всего, какие-то головки квадрицепса лучше развиты на левой ноге, а какие-то на правой. Вследствие этого возникает необходимость в отдельной проработке обоих ног, что позволит нивелировать любые диспропорции. Так же подобные упражнения позволят увеличить и силовые показатели, поскольку с этой целью наиболее эффективно прорабатывать то, что отстает. Лучше всего ставить такие приседания в конец тренировки, чтобы те сегменты мышц, которые обычно принимают на себя всю нагрузку, уже были утомлены, вследствие чего менее сильные, но более свежие участки мышц смогли увереннее включаться в работу.
Во время выполнения приседаний на одной ноге амплитуда движения значительно увеличивается, это, вообще, характерно для всех упражнений, в которых Вы выполняете что-либо только одной конечностью. Следствие такой удлиненной амплитуды приседания на одной ноге задействуют очень много мышечных групп, буквально все, которые обычно активно участвуют в приседаниях со штангой. Нагрузку получают все головки квадрицепса, ягодичная мышца, бицепс бедра, активно загружается трехглавая мышца голени, поскольку весь вес тела приходится удерживать только одной ногой. А вот спина и пресс почти не работают, поскольку упражнение выполняется или без дополнительного отягощения, или же дополнительное отягощение атлет удерживает в руке, в крайнем случае, цепляет гантель на крючок, который подвешивается на пояс.
Сустав в данном случае работает один, поскольку для того, чтобы выполнить приседания полностью, Вам необязательно даже разгибать корпус, он может быть все время немного согнут. Если же Вы выполняете приседания на одной ноге с дополнительным отягощением, то оно все равно находится в нижней части тела, либо в руке, либо подвешенное на пояс, поэтому разгибание корпуса не сказывается на работе ног. Такая концентрированная нагрузка на коленный сустав оказывает свои ограничения на скорость выполнения упражнения – негативная фаза должна быть медленной и подконтрольной. Конечно, во время приседаний и на двух ногах никто тоже не рекомендует буквально падать, садясь вниз, но в данном случае скорость сгибания ног должна быть ещё меньше.
1) Встаньте у стены, или лестницы, в общем, чего-то, за что Вы сможете придерживаться во время выполнения приседаний.2) Приподнимите одну ногу вверх, не важно, в сторону или вперед, а второй ногой плотно упритесь пяткой в пол.3) Согните рабочую ногу в коленном суставе, но совсем чуть-чуть, чтобы почувствовать, как вес тела «лег» на мышцы – это и есть исходное положение.4) Оставляя колено на месте, то есть, не меняя угол в 90°, который образует стопа с ногой, начните сгибать колено, отводя таз назад, не бойтесь, благодаря тому, что Вы держитесь за поручень, Вы не упадете.5) Отталкиваясь пяткой и умышленно напрягая ягодичную мышцу, верните тело в исходное положение.
1) Выполняйте приседания, вообще все приседания, в обуви на шнурке и с твердой подошвой, что обеспечит Вам лучшую устойчивость.2) Лучше всего выполнять приседания на одной ноге на поддоне, чтобы Вам не приходилось высоко поднимать отдыхающую ногу.3) Придерживаться за поручень лучше всего на вытянутой руке, поскольку тогда Вам будет сложнее помогать себе упором руки в поручень, или за что Вы там держитесь.4) Ещё раз подчеркиваем, что садиться вниз необходимо медленно, чтобы не травмировать колено.5) Хотя спину не обязательно распрямлять, тем ни менее, она должна быть ровной, чтобы Вы могли свободно дышать.
Мышцы ног в теле человека представлены большим количеством мышечных групп, которые нуждаются в специализированной нагрузке, поэтому тренировать ноги нужно разнообразно и много. Чаще всего, какие-то мышцы являются лидирующими, а какие-то отстающими, поэтому возникает необходимость в их специализированной проработке. Например, квадрицепс состоит аж из четырех головок, при этом, распределение нагрузки между ними зависит от разворота ноги. Когда нога развернута немного в сторону, то больше нагружается внешняя сторона квадрицепса, когда Вы разворачиваете носки вперед, то больше включается внутренняя часть четырехглавой. Во время выполнения базовых упражнений ноги все равно стоят не симметрично, поэтому возникают диспропорции в их развитии, вследствие чего такие упражнения, как приседания на одной ноге, становятся необходимым звеном в построении красивого и симметричного тела.
Подводя итоги, можно сказать, что приседания на одной ноге следует добавлять в свою тренировочную программу тем атлетам, которые замечают визуальную диспропорцию в развитии мышц ног, либо тем, кто чувствует, что силовые показатели ног не одинаковые. Упражнение следует выполнять в конце тренировки, либо, по крайней мере, после выполнения основного базового упражнения. Выполнять упражнение следует медленно и в достаточно большом количестве повторений. Гнаться за весом в данном случае не следует, поскольку, скорее всего, интенсивная прогрессия нагрузки за счет увеличения рабочего веса, приведет к смещению нагрузки с целевой мышечной группы.
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Приседания пистолетиком зададут идеальную нагрузку для мышц ног, которую затруднительно будет достичь иными способами. Очень результативное формирующее упражнение, позволяющее снизить диспропорцию в развитии мышц конечностей и увеличить личные силовые показатели.
При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени. 
Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.
Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.
Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела. В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.
Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.
Рассмотрим достоинства и недостатки данного упражнения.
Положительные качества:
К недостаткам относится следующее: Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со 100-килограммовой штангой принадлежит Сергею Рачинскому. За 25 минут он присел 212 раз.
Освоить технику приседов пистолетиком получается не у многих, необходимо начинать с подводящих упражнений, которые облегчат привыкание к нагрузке.
Присесть в таком положении сможет практически каждый, однако встать удаётся лишь единицам, и причина кроется не в силе мускулов. Секрет успеха — в освоении подготовительных упражнений:
Обратите внимание, что стена имеет скорее психологическое значение, она не оказывает реальную физическую помощь. Кроме перечисленных методов, увеличить силу конечностей могут привычные всем приседания со штангой, гантелями. Знаете ли вы? Самый дорогой и популярный спортзал в мире находится в Таиланде, он специализируется на боевых искусствах. Полный абонемент со всеми доступными услугами стоит приблизительно 3444 доллара в год.
Техника выполнения данного упражнения выглядит так:
Видео: техника выполнения приседания на одной ноге Вы сами регулируете количество приседов, зависящее от вашей физической силы. Повторяйте 15–20 приседаний на каждую ногу, это великолепная тренировка не только нижних конечностей, но и всего тела.
Важно! Такое упражнение поможет исправить диспропорцию конечностей, то есть когда мышцы одной ноги значительно хуже работают, в отличие от второй. Как правило, это возникает при травме связок колена или ноги.
Возможно несколько разновидностей выполнения задания на одной ноге с отягощением:
Основное отличие обычного упражнения от приседания с дополнительной нагрузкой в том, что нельзя округлять спину в нижней точке, ведь можно получить серьёзную травму. Знаете ли вы? Учёные выяснили, что атлеты, которые выполняли приседы ниже колен с двойным весом, имели прочные коленные суставы, нежели спортсмены, которые выполняли неглубокие приседания.
Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:
Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов: Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.
lifegid.com
Неполные приседания Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
Упражнение в разрезе
Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 8 повторений |
| Средний уровень | 2 серии из 35 повторений |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 50 повторений |
Улучшение техники
Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
Полные приседания Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.
Упражнение в разрезе
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений |
| Средний уровень | 2 серии из 10 повторений |
| Продвинутый уровень | 2 серии из 30 повторений |
Улучшение техники
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.
Неполные приседания на одной ноге Выполнение
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой —разновысокие или узкие приседания.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
| Продвинутый уровень | 2 серий из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.
Приседания на одной ноге Выполнение
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.
Упражнение в разрезе
Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.
Тренировочная норма
| Начальный уровень | 1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
| Средний уровень | 2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
| Элитный уровень | 2 серии из 50 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.
Инвентарь: доска для степа.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: голень, бицепс бедра, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Упражнение идеально подходит для разминки и развития координации. Степ позволяет увеличить амплитуду движения.
Шаг 1. Встаньте на платформу одной ногой так, чтобы другая нога была свободна и отведена вперед. Руки для балансировки вытяните вперед.
Шаг 2. Сохраняя равновесие, присядьте до уровня, когда бедро будет чуть выше параллели с полом, или до касания свободной ногой пола.
Шаг 3. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Инвентарь: фитбол,гантели.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, голень, мышцы низа спины.
Уровень подготовки: начальный, средний.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ
До начала приседа необходимо занять устойчивое и сбалансированное положение и подобрать вес гантелей,чтобы выполнить движение технически правильно. Стопу опорной ноги можно немного развернуть внутрь для более устойчивого положения.
Шаг 1. Правая нога согнута в колене и лежит на расположенном сзади фитболе. Опора на левую ногу. В опущенных вдоль тела руках держим гантели.
Шаг 2. Удерживая корпус вертикально, делаем полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене — не меньше 90°.
Шаг 3. Выполнив полуприсед, сразу же возвращаемся в исходное положение. Правая нога не меняет положения, свободно соприкасаясь с поверхностью фитбола.
Если нет фитбола, можно использовать скамью, что облегчит удержание равновесия, правда, сделает упражнение не столь эффективным. Стараясь удержать равновесие, вы включаете в работу мелкие мышцы.
Инвентарь:тросовый тренажер, скамья.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: задняя поверхность бедра, низ спины.
Уровень подготовки: средний.
В отличие от аналогичных выпадов с гантелями и штангой, тросовый тренажер включает в работу мышцы спины.
Шаг 1. Станьте прямо. Одну ногу поставьте на скамью позади себя, чтобы ступня свободно свешивалась со скамьи. Возьмитесь за ручку тренажера вытянутыми руками, чуть приподняв вес.
Шаг 2. Присядьте, плавно наклоняясь вперед, но не сутулясь.
Шаг 3. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Инвентарь:тросовый тренажер.
Основные мышцы: задняя поверхность бедра.
Дополнительные мышцы: квадрицепс.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Возьмитесь руками за веревочную ручку троса и станьте спиной к тренажеру. Согните колени и наклоните корпус на 45°.
Шаг 2. Разогните колени и выпрямите туловище.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
При использовании большого веса в исходном положении расположите предплечья на бедрах. Это поможет удерживать вес.
Приседания на одной ноге с гантелями
Приседания на одной ноге с гантелями (варианты)
Приседания на одной ноге с гантелями (варианты)
Приседания на одной ноге с гантелями
sportwiki.to
То, что приседания на одной ноге невероятно полезны известно всем любителям спорта. Те, у кого нет времени или желания посещать зал довольствуются приседаниями на одной ноге с гантелями или собственным весом. Бодибилдеры и пауэрлифтеры тоже включают их в программы, усиливая нагрузки сэндбэгом или штангой. По их мнению, упражнение укрепляет мускулатуру всего тела, ускоряет мышечный рост квадприцепсов и икроножных мышц.
Мощная практика включает в процесс весь мышечный массив нижней части корпуса, тренирует выносливость. Ведь при поднятии корпуса человек вынужден преодолевать боковое сопротивление, а стойка на одной ступне нагружает мышцы, стабилизирующие позвоночник и колени. Нагрузка сопоставима с классическими приседаниями со штангой. Разница лишь в том, что в работе с отягощением давление приходится на позвоночник. Во время опускания таза вниз осевая нагрузка на него минимальна. Польза приседаний на одной ноге:
Практика целенаправленно прокачивает портняжные, гребенчатые, икроножные мышцы. Функцию стабилизаторов выполняют бицепсы бедер, спины, абдоминальные, приводящие бедер.
Приседания, известные как «пистолетик», сложны в плане координации. Для безупречного выполнения важна гибкость суставов, пластичность связок коленей и голеностопов.
Больше остальных от нагрузки страдают колени. Во время глубоких приседаний «пистолет», когда ягодицы едва не касаются голеней, формируется острый угол. Учитывая, что центр тяжести и масса тела смещаются на одну сторону не трудно предположить, что при травмированных коленях, таранно-пяточных костях упражнение противопоказано.
Прежде чем приступить к занятию выполняют разминку, затем переходят к базовой практике. На первых порах подойдет вариант приседаний на одной ноге с опорой. Тем, кому с трудом дается техника, отведенную вперед конечность ставят на скамейку. Чем она выше, тем проще осваивать биомеханику движений.
«Пистолетик» на начальном этапе выполняют по возможности. Главное, соблюдать одинаковое количество повторов для обеих сторон. Если довести количество раз до 10, практика заменит тренировку для всего тела. Усредненные нормативы приседаний на одной ноге для ягодиц:
Укрепить низ корпуса помогают приседания с весом и работа в Смите.
Если приседания без опоры для ягодиц даются сложно, удерживать равновесие помогает рама. Отсутствие необходимости контролировать баланс помогает сосредоточиться на работе квадрицепсов. При работе в Смите брать большой вес нет необходимости. Глубина опускания таза приседа такая же, как при классических приседаниях.
При достаточной подготовке эксплуатируют утяжелители для ног. Следуя рекомендациям и спортивному режиму, можно получить подтянутые ягодицы и красивый рельеф ног.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.muskulatura.info
Буэнос-диас, дамы и господа!
Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге. Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться. Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.
Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.
Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.
Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой. На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов. Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол– завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул - и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни. Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.
Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два. Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось. Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.
Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела. Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком. Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.
Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось - мы сейчас и узнаем.
Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:
Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
В чем преимущества приседаний на одной ноге?
Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:
Идем дальше и переходим к…
Приседания на одной ноге: техника выполнения
Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика –удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.
Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.
Шаг №2.
На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).
Шаг №3.
Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.
В картинном варианте это выглядит так.
Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:
Различные вариации упражнения пистолетик
Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома…
…и в зале.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.
На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!
PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
