Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования - поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.
Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.
При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.
Подробнее...
Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.
Подробнее...
Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.
Подробнее...
Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.
Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Подробнее...
Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подробнее...
Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»
Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.
Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.
Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»
justsport.info
Красивое лицо – не единственное, о чём стоит заботиться женщине, которая хочет оставаться привлекательной и соблазнительной. Подтянутое тело, точёная фигурка достоинства не менее высокие, а в некоторых случаях даже более ценимые мужчинами.
Длинными стройными ножками, тонкой талией, подтянутой грудью можно произвести на мужчину такой эффект, что до лица ему не будет никакого дела. Но природа не всех дам наградила стройной, пропорциональной, гармоничной фигурой, соответствующей современным идеалам красоты. Как правило, красивая фигура – это результат упорного труда и кропотливой работы над собой. Но женщины, которые уделяют время спорту и правильно питаются, понимают, что красивая фигура – это не только красиво, но и удобно, ведь на привлекательном теле великолепно смотрится практически любая одежда. Многие женщины завидуют спортивным стройняшкам. Но зависть – разрушительное чувство. Лучше будет вдохновиться чужим примером и тоже начать работать над собой. Поверьте, если приложить достаточно усилий, проявить терпение, упорство, силу волю и самодисциплину, то можно достичь любой цели. Например, превратить рыхлый и выступающий живот в подтянутый, плоский пресс с соблазнительными кубиками мышц. К достижению этой цели нужно подходить комплексно, используя и принципы сбалансированного питания, и грамотно подобранную физическую нагрузку. Если вы будете сидеть на жёсткой диете, то ваш организм, конечно, будет терять жировые отложения, но с какой именно области начнётся процесс похудения, заранее сказать невозможно. Так как живот часто является проблемной женской областью, в которой располагаются жировые запасы, то он освобождается от жира в самую последнюю очередь. То есть, вам придётся довольно долго сидеть на диете, чтобы добиться похудения в области живота. Если же вы будете только выполнять упражнения на пресс, то вы, конечно, укрепите мышцы, но они останутся скрыты под слоем жира. Поэтому необходимо и придерживаться диеты, и выполнять комплекс упражнений. Только в этом случае вы сможете гармонично формировать привлекательный пресс. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек нужно выполнять, чтобы приблизить состояние живота к идеалу.
Распространённая ошибка дам, стремящихся приобрести красивый пресс, заключается в том, что они игнорируют необходимость комплексного подхода к решению данной задачи. Многие записываются в тренажёрку, начинают усердно заниматься, уделяя большую часть времени именно мышцам живота. Но в результате талия не становится тоньше, живот не обретает плоскость и упругость. В такой ситуации женщины часто прекращают тренировки, считая, что они неэффективны. На самом же деле тренировки дают результат, подтягивают мышцы живота, но увидеть этот результат нет возможности, потому что сверху на мышцах лежит слой подкожного жира. Именно он и не позволяет животику стать рельефным и подтянутым. Поэтому первое, что вы должны сделать, прежде чем начинать работу над формированием пресса, – избавиться от ненужного вам жира. Высокий процент жира в теле не позволит вам добиться заметных успехов в деле проработки мышц живота. Поэтому вам нужно максимально устранить жировую прослойку. После этого можно будет смело переходить к работе над состоянием мышц. В определённой мере жир есть в каждом теле, поэтому данному правилу нужно следовать практически всем, кто мечтает обрести красивый пресс.
Первый шаг на этом пути – составление программы похудения. Она может включать в себя различные виды кардионагрузки и сбалансированный рацион с преобладанием белка и сниженным количеством углеводов. После того как вы «подсушитесь», можете начинать тренировки, направленные конкретно на живот. Если же вы думаете, что на вашем животе жира нет, то можете сразу приступать к занятиям по проработке мышц живота.
Постарайтесь объективно оценить состояние собственного тела, чтобы выбрать правильный путь к стройности.
В вопросе формирования привлекательного пресса огромное значение имеет выбор упражнений. Для того чтобы сделать такой выбор, нужно отталкиваться от исходного состояния тела. Посмотрите на своё отражение в зеркале, приметьте несовершенства, которые имеются на сегодняшний день, подумайте, каким бы вы хотели видеть ваше отражение. Представьте каждую зону в идеальном состоянии и поймите, что именно отделяет ваше тело от идеала, и что нужно сделать, чтобы это исправить. Такой анализ поможет вам понять масштабы предстоящей работы и, соответственно, подобрать оптимальную программу и частоту тренировок.
Итак, как выглядит идеальный женский живот? Он плоский и упругий, подтянутый, мускулистый, но с изящным изгибом тонкой талии. Теперь посмотрите на собственный живот. Насколько далёк он от описанного идеала? Если различия существенные, то настройтесь на долгосрочную программу. Если же состояние вашего пресса удовлетворительное, то, возможно, вам не понадобиться много времени для того, чтобы привести его в отличную форму.
Подбирая режим и интенсивность занятий, не забывайте о том, что высокая частота не является гарантией высокого результата. Это в особенной степени касается новичков. Если вы планируете впервые посетить спортзал, то не нужно сразу впрягаться в непосильную нагрузку. Вливайтесь в процесс неспешно, но делайте это регулярно. Для начала ваши нагрузки не должны быть слишком высокими, чтобы тело постепенно привыкало к ним. Если вы переборщите с занятиями, то рискуете получить травму и навсегда оставить мечты о том, чтобы накачать плоский рельефный живот. Начиная с небольшой нагрузки, постепенно повышайте её. Для девушек постепенность возрастания нагрузки крайне важна. На начальном этапе тренироваться достаточно дважды в неделю по 10-25 минут.
Научные факты подтверждают, что человеку нужно заниматься около 20 минут, чтобы получить оптимальную нагрузку. Поэтому мы рекомендуем придерживаться приведённых временных рамок продолжительности тренировок, особенно на начальном этапе. Когда вы освоитесь с недлинными занятиями дважды в неделю, тренировки можно будет продлить до часу, а их количество поднять до трёх. Это обеспечит равномерное и плавное повышение нагрузки и, соответственно, позволит сохранить высокую эффективность занятий.
Вот несколько важных советов, которые пригодятся любому новичку в спортзале:
Сегодня спортивные залы, клубы и фитнес-центры расположены чуть ли не на каждом углу. Но это не значит, что можно идти и записываться в первый попавшийся. С одной стороны, такое разнообразие позволяет выбрать максимально удобный и подходящий по всем параметрам центр для эффективных тренировок. С другой стороны, именно большое количество фитнес-клубов и тренажёрок делает выбор места для занятий таким сложным. Ведь от параметров зала зависит эффективность тренировок в нём. Нужно обратить внимание не только на дизайн и размеры зала, нужно также оценить массу других факторов:
Оценка этих критериев поможет вам определиться с тем, где же именно вы начнёте своё движение к поставленной цели. Когда вы выберите зал, вам нужно будет приобрести подходящую для занятий форму, обувь, необходимые аксессуары. Ну и не забудьте запастись терпением и верой в себя!
Как уже говорилось выше, индивидуальные занятия – лучшее решение для начинающего спортсмена. Это касается и тех случаев, когда упор необходимо сделать на одну зону, например, на живот. Инструктор разработает для вас подходящую программу и окажет моральную поддержку. Но если такие услуги вам не подходят, то вы можете заниматься по собственной программе, уделяя внимание основным тренажёрам, направленным на разработку мышц живота. К ним относятся:
В перечисленном списке каждый тренажёр направлен на разработку верхнего или нижнего пресса. Обручи позволяют формировать тонкую талию с изящным изгибом. Рельеф пресса прекрасно прокачивают АБ роллеры.
Работая над прессом, не забывайте о том, что тело должно развиваться гармонично и пропорционально. Если у вас будет красивый живот, а остальное тело останется дряблым, то никакого толка от накачанного пресса не будет. Поэтому включайте в тренировки нагрузки и на все прочие части тела.
2womans.ru
Для того что бы девушке накачать красивый пресс, недостаточно просто ежедневно выполнять упражнения на пресс и все. Для достижения значимого результата, приготовьтесь работать по программе тренировок, при этом придерживаясь режима правильного питания.
Если вы поставили перед собой цель убрать обвисший живот и бока, то в первую очередь нужно начинать худеть, и параллельно заниматься тренировками. Постоянные тренировки помогают быстрее сжигать жировые отложения, что в совокупности с правильным режимом питания позволяет быстрее достичь желаемого результата.
Заниматься упражнениями для пресса вы можете даже дома, в данном случае мы рассмотрим, как правильно качать пресс в тренажерном зале. При этом постараемся задействовать все группы мышц, показав упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Особенности выполнения:
Для того что бы максимально качественно проработать все мышцы живота, будет достаточно три раза в неделю посещать спортзал. Для тех, кто только начал заниматься в спортзале, выполняйте выбранные вами упражнения по одному подходу 20-25 повторений. Со временем обязательно стоит увеличить количество подходов до трех. Лучше всего корректируйте количество повторений и подходов, исходя из своей выносливости.
Выделяйте в своем графике время на упражнения в тренажерном зале, правильно питайтесь, придерживайтесь режима сна и много работайте над собой, тогда вы обязательно сможете сделать свой живот привлекательным и упругим.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.
Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.
Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.
vimo.fitness
Данный комплекс тренировки брюшных мышц включает в себя упражнения на пресс для девушек, которые дают тройной эффект.
Возможно, вы уже придерживаетесь определенной диеты и проводите интенсивные тренировки, включающие в себя комплекс различных упражнений. Вы рады, что ваш жировой слой тает, подобно мороженому, оставленному на ярких лучах солнца. Однако, вы желаете еще больших результатов.
Мы предлагаем тренировку мышц брюшного пресса, которая включает в себя три упражнения. Каждое из них прорабатывает отдельные функции кора, которые в конечном счете сделают ваши кубики пресса еще рельефнее и красивее.
Данная программа выполняется не менее одного раза в неделю. Старайтесь максимально выкладываться в каждом упражнении. Делайте свой обычный комплекс упражнений в отдельный день, сводя к минимуму упражнения на мышцы кора.
В таблице внизу статьи показано, что цифра с буквой, например 1В указывает на последовательное выполнение упражнений в каждой группе. Сначала сделайте первое упражнение, после указанного в таблице отдыха выполните следующий подход упражнения в группе.
Повторяйте до тех пор, пока не выполните все подходы каждого упражнения, после чего переходите к следующей группе упражнений. Сделав полный круг упражнений, отдых 2-3 минуты. Тренировка мышц пресса включает в себя 3-5 кругов.
Цикл. Выполните последовательно, без перерывов по одному подходу каждого упражнения из комплекса. Закончив упражнения нужно повторить цикл вновь, сделав без перерывов по одному подходу каждого упражнения. Продолжать пока не выполните общее число подходов, заданных в таблице.Сила. Выполните все подходы упражнения за один раз, только с перерывами. После этого переходите к следующему упражнению.Суперсет. Последовательно, без перерывов выполняются два упражнения (в виде цикла).
Установите трос, в высшем положении на блоке. Исходное положение: встать на одно колено, поставив ногу, находящуюся ближе к блоку под прямым углом на пол. Стопа ноги прижимается к полу. Необходимо взять трос прямым хватом на ширине плеч, руки вытяните.Напрягая мышцы кора, сжимая ягодичные мышцы и с помощью мышц торса тяните трос вниз, поперек тела в направлении к противоположному бедру. Затем вернитесь в исходное положение и повторяя движение. После чего смените сторону.Совет. На протяжении всего упражнения держите корпус ровно, вертикально. Держите спину прямо, не перенапрягая поясницу.
Исходное положение лежа на спине, руки полностью выпрямите в стороны, вдоль туловища, ладони лежат на полу и направлены вниз. Поднимите ноги вверх, зажимая фитбол между ногами. Опустите ноги в бок в одну сторону как можно ниже, при этом фитбол остается зажатым ногами. При этом руки и плечи от пола не отрываются. После этого верните мяч в исходное положение вверх, и повторите такое же движение в другую сторону.Совет. Упражнение выполняется с полной амплитудой и контролем движения. Не давайте ногам просто упасть на пол. Верхняя часть туловища и руки на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.
Встаньте на колени спиной к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку троса и расположите её за шеей в таком положении, чтобы каждый из концов троса располагался напротив груди. Напрягая мышцы пресса наклоните корпус к бедру. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Контролируйте каждое движение.
ssvsport.ru
Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.
Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…
Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.
Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.
В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить
Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.
Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?
Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):
Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.
Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!
Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.
Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.
Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса
Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.
Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):
Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.
В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!
Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.
Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.
Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.
При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.
Подробнее…
Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.
Подробнее…
Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение. Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.
Подробнее…
Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть. Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.
Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Подробнее…
Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подробнее…
Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»
Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.
Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.
Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»
www.azbukabody.ru
