Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.
Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.
Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.
Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.
Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:
Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.
Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.
Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:
Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.
Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.
Перейдем, собственно к технике.
Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.
Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.
Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:
Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.
Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.
При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.
fitnavigator.ru
Буэнос диас, дамы и господа! Сегодня мы продолжим пополнять свой технический багаж знаний и разберем одно необычное упражнение под названием приседания на одной ноге. Надо сказать, что оно стоит особняком от классических видов приседаний и редко когда используется в тренажерной практике, а зря. Почему? Вот с этим нам и предстоит сегодня разобраться. Итак, по прочтении каждый из Вас узнает, чем полезно это упражнение, как его правильно выполнять и стоит ли вообще заморачиваться.
Если все в сборе, то начнем, пожалуй, поехали.
Начну с небольшой (или большой, как получится :)) вводной.
Первый раз с этим упражнением, приседания на одной ноге, я познакомился когда еще ходил пешком под стол был совсем юнцом и учился в средних классах школы. Как-тр на уроке физкультуры наш местный учитель принимал зачет у старшеклассников по ОФП и там (в числе прочего) им было задание присесть по 5 раз каждой ногой. На первый взгляд приседания пистолетиком (это их второе название) мне показались несложным упражнением, и после окончания занятий я помчался домой весь преисполненный желанием уделать старшиков и присесть больше их нормативов.
Встав в исходную позицию, я начал увлекаться вниз и так увлекся, что сразу бухнулся на пол – завалился в бок. Ладно, думаю, попробую пока с поддержкой о стул - и снова неудача, сесть я сел, а встать хрена два получается. Что только не делал: менял ноги, углы, опорные пункты – а воз и ныне там, встать не получается, хоть ты тресни. Как потом выяснилось, не один я такой был слабак, многие парни также не могли его выполнить, но мне от этого легче не становилось.
Вот тогда-то мне в голову и закралась мечта (назовем ее так), что я вырасту и стану щелкать это упражнение на раз-два. Собственно, так и случилось, записавшись в свое время в тренажерный зал и периодически качая ноги, в какой-то момент я почувствовал, что уже могу осуществить свою детскую мечту, и действительно, так оно и получилось. Моему восторгу не было предела, я был на 7 небе от счастья, что пронес эту мечту через года и все-таки воплотил ее в реальность. Сейчас это видится даже как-то смешно, но 2-3 года назад таковым мне нифига не казалось.
Также всплыл еще один интересный случай, который также у меня связан с упражнением приседания на одной ноге. Было это в январе, в Сибири как раз тогда стояли морозы под 30 градусов. В квартире был колотун, горячая вода из кранов бежала еле-еле, любовь не грела. Засел я значит у себя на хаузе и понимаю, что надо как-то согреваться, а то можно и дубу дать. Из вариантов я рассматривал только один – физическая активность, а не плед, одежда и прочее там утеплилово. Стал кумекать, какое бы упражнение смастырить, чтобы разом разогнать везде кровь и согреться. Выбор пал на многосуставное – приседания пистолетиком. Мне хватило буквально 10 приседов на каждую ногу, и организм раскочегарился на полную катушку, аж пот прошиб.
Вот, собственно, эти две истории и Ваши вопросы на почту проекта о том, какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, надоумили меня накатать статейку по этой теме. Что из этого получилось - мы сейчас и узнаем.
Итак, приседания на одной ноге – лучшее домашнее (и не только) упражнение для совокупного развития мышечного массива ног. Приседания пистолетиком – это индикатор развития ваших ног, который показывает, насколько сильными они являются. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается неимоверное количество мышц, судите сами:
Мышечный атлас в наглядном виде выглядит следующим образом:
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение пистолетик имеет ряд неоспоримых преимуществ:
Идем дальше и переходим к…
Прежде чем переходить к технической части, скажу, что упражнение весьма и весьма сложное по исполнению, освоить его в один присест не получится. Поэтому запаситесь терпением и приготовьтесь к различным завалам и падениям, это нормально. Самое сложное при выполнении пистолетика – удержание положения равновесия, а т.к. мышцы, которые за это ответственны, у Вас до сего момента не работали, то нужно время, чтобы они пришли в боевую готовность и смогли правильно сориентировать Вас в пространстве.
Итак, пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №1.
Подойдите к косяку (не курительному :)) двери в квартире. Встаньте к нему боком, слегка касаясь плечом. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например, левая), другая подсонута в колене и слегка выведена вперед.
Шаг №2.
На вдохе начните увлекаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед, левое плечо слегка опирается на опору (косяк).
Шаг №3.
Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, смените ногу.
В картинном варианте это выглядит так:
Разумеется, чтобы дела пошли как по маслу, в освоении этого упражнения Вам помогут следующие практические советы:
Классический (и самый сложный) вариант приседаний – это выполнение безо всяких опор, стоя на одном месте. Однако к этому необходимо подходить постепенно, осваивая сначала более простые по исполнению “одноногие приседания”. Вот, зацените, какие вариации можно использовать дома:
…и в зале...
Вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Сегодня мы разбирали очень классное упражнение – приседания на одной ноге, и классность его заключается в том, что оно не требует наличия дорогостоящего оборудования, а пользы несет вагон и маленькую тележку. Попробуйте, и уже через пару недель результаты не заставят себя ждать, девушки получат стройные подтянутые ноги, а парни – еще один стимул к росту самой большой мышечной группы тела.
На сим все, успехов и спортивных достижений, до связи!
PS. Друзья, используете ли Вы приседания пистолетиком в своей программе или первый раз о них слышите?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.
Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».
Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.
Содержание материала
Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.
Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.
Также рекомендуем прочитать:
Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.
Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.
Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:
Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.
Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.
Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.
В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.
zaryadka.guru
Приседания – одно из самых популярных упражнений для проработки нижней части тела. Существует немало вариаций данного упражнения. Некоторые из них достаточно просты, другие же очень сложные, и доступные только тем, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки. Одним из наиболее необычных и непростых, но в то же время результативных упражнений являются приседания на одной ноге, известные также как пистолетик или Pistol Squats. Хотя техника упражнения схожа с обычными приседаниями, выполнять его намного сложнее, поэтому рекомендуется заранее разобраться со всеми нюансами.
Польза приседаний на одной ноге заключается в том, что мышцы ног получают необычную нагрузку, которую не получится им дать с помощью обычных приседаний. Тренировка такого плана тренирует нейромышечную связь, улучшает гибкость и координацию. Освоив это упражнение, вы сможете лучше чувствовать свое тело. Также это хороший способ борьбы с диспропорцией, если одна нога развита хуже другой, к примеру, после перенесенной травмы колена.
Рассмотрим плюсы и минусы приседаний на одной ноге. Преимущества данного упражнения выделяются следующие:
Что касается недостатков, то тут нужно заметить следующие моменты:
Таким образом, ответы на вопрос о том, что дают приседания на одной ноге, больше сводятся к положительному влиянию упражнения. Если физическая подготовка вам позволяет, можете добавить такие приседы в свою программу.
Освоив, как правильно приседать на одной ноге, вы дадите своим мышцам качественную нагрузку. Больше всего при данном упражнении работает квадрицепс, при этом акцент приходится на медиальный его пучок, который у многих атлетов часто развивается недостаточно.
Остальная нагрузка распределена между приводящими мышцами бедра, бицепсом бедра и ягодицами. Кроме того, небольшую статическую нагрузку получают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Техника выполнения приседания на одной ноге может отличаться. Сейчас мы рассмотрим классический вариант – приседания без опоры. Это упражнение в чистом виде, к которому нужно стремиться, но которое не получится у начинающего. Выполняется оно следующим образом:
Упражнение выполняйте столько раз, сколько можете. Если вам удастся довести количество повторений хотя бы до десяти, то вы получите весьма сильную тренировку не только для ног, но и для всего тела.
Наиболее простой вариант, с которого нужно начинать знакомство с данным упражнением – это приседания на одной ноге с опорой. Выполняется он следующим образом:
Для спортсменов с особенно хорошей подготовкой существует осложненный вариант – приседания на одной ноге с отягощением. В свою очередь они разделяются на несколько видов: приседания с гантелями в руках, приседания со снарядом в вытянутых руках перед собой и приседания со штангой на одной ноге. Наиболее сложным считается второй вариант, поскольку в нем держать положение корпуса крайне тяжело, таз нужно отводить назад, плюс статическая нагрузка возлагается на дельтовидные мышцы, что может отвлекать вас непосредственно от движения. Приседания на одной ноге с гантелями в этом плане комфортнее, поскольку балансировать так легче. Ну а такое упражнение, приседание со штангой на одной ноге – это нагрузка практически на все мышцы тела, причем достаточно тяжелая, поэтому предварительно рекомендуется освоить классические приседания со штангой и приседания на одной ноге без опоры.
Варианты с отягощением предполагают дополнительную осевую нагрузку, поэтому они не подходят тем, кто имеет проблемы с позвоночником.
Еще один вариант, который отличается от классического «пистолетика» — это приседания на одной ноге в ножницы. Они выполняются следующим образом:
Болгарское приседание на одной ноге делается практически так же, как и «ножницы», но при этом задняя нога стоит не на полу, а на опоре, в качестве которой может выступать скамейка или невысокая табуретка.
Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.
Также учтите следующие моменты:
Упражнение это довольно сложное в техническом плане и в плане нагрузки на мышцы и суставы, поэтому правильная техника обязательна. Чтобы понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний на одной ноге, которые подробно разъяснят все относительно данного упражнения.
www.fitnessera.ru
Автор: Би-Джей Гаддур
В первом случае на каждую ногу приходится лишь половина веса тела, опорная база шире и имеются две точки контакта с полом. Во втором случае опорная нога несет на себе вес всего тела, опорная база меньше и точка контакта с полом только одна. Через эту пропасть нужно построить мост, роль которого играют прогрессии, которые мы рассмотрим ниже.
Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как вы двигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по сути, вертикальная поза планки на одной ноге.
В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, во время ходьбы или бега. Вот почему так важно включать в тренировочные программы приседания не только на двух, но и на одной ноге.
У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспаритет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска травмы, не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге.
Прогрессирование приседания на одной ноге
| Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
| Приседание на одной ноге у стены | Подъем на степ-платформу | Приседание с диагональным положением ног | Выпад | Приседание на одной ноге |
Приседание на одной ноге у стены Приседание на одной ноге у стены это упражнение, которое под силу каждому особенно если по мере необходимости держать бедро выше колена. Это безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ опуститься в нижнее положение приседания на одной ноге. Вследствие вертикального положения корпуса повышенная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедер, что помогает укрепить все мышцы вокруг коленей. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей, поскольку удерживать присед легче, чем повторять приседания с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к низшему уровню сложности, его могут выполнять и тренированные физкультурники с целью разминки, активного восстановления между тренировками или развития выносливости. Кроме того, если приседать достаточно глубоко — так, чтобы бедра опускались ниже коленей, то это упражнение может оказаться затруднительным даже для самых подготовленных.
Техника выполнения приседания на одной ноге у стены
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны несколько раз по 60 секунд удерживать положение приседа у стены на одной ноге, опуская бедро ниже колена.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Подъем на степ-платформу должен стать одним из основных упражнений любой программы тренировок для нижней половины тела, потому что ходить по лестницам и подниматься на бордюры нам приходится изо дня в день на протяжении многих лет жизни. Подъем на степ-платформу — это, по сути, выполняемое в обратном порядке приседание на одной ноге, только намного легче: вы начинаете из нижнего положения приседания на одной ноге, а задняя нога вас поддерживает Это также одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц и отличный диагностический инструмент для оценки силы, стабильности и устойчивости в стойке на одной ноге. Если вы не в состоянии выполнить подъем на степ-платформу в медленном, контролируемом темпе с полной амплитудой движений и без всякой боли, тогда вам нечего пока и думать о выпадах, приседаниях на одной ноге, а также о беге и прыжках, если на то пошло.
Техника выполнения подъема на степ-платформу
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, опуская бедро ниже колена.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
В спорте идеально правильная стойка, когда обе ноги стоят на одном уровне, используется редко. Чаще одна нога оказывается впереди другой. Вот почему так важно выполнять различные варианты приседаний с диагональным положением ног Эти варианты служат переходной ступенью к приседанию на одной ноге, к тому же в ходе их выполнения нагрузка на спину ниже, чем при выполнении обычных приседаний.
Важное замечание Надо понимать разницу между диагональным положением ног и разножкой. О диагональном положении ног говорят когда носок задней ноги находится на одном уровне с пяткой передней. Такое положение ног вынуждает интенсивнее работать четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Разножка — это когда задняя нога отведена далеко назад и опирается на носок, словно вы выполняете стационарный выпад. В такой позе интенсивнее работают задняя и боковые группы мышц бедер. Разножка — это, по сути, диагональное положение ног, только с большим расстоянием между ними. Лучше начинать с диагонального положения ног, а потом увеличить его до разножки.
Техника выполнения приседания с диагональным положением ног
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений на каждой ноге, опуская бедра ниже коленей.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
После приседаний выпады являются, пожалуй, самым популярным упражнением без отягощений для нижней половины тела. Но большинство людей приступают к этим упражнениям без должной подготовки. Выпады представляют собой упражнения продвинутого уровня, требующие динамической стабильности тела, поскольку в процессе их выполнения переставляются ноги и меняется опорная база. Сделайте побольше выпадов — и вы укрепите ноги, защитите колени от травм и подготовите свое тело к требованиям таких взрывных движений, как бег и прыжки. Чем больше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы таза и заднюю группу мышц бедер. Чем меньше расстояние между ногами, тем выше нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Имейте в виду, что легче менять ноги после выполнения всех повторений, нежели через раз.
Техника выполнения выпада
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Важно понимать разницу между обычным приседанием на одной ноге и приседанием «Пистолет» В первом случае речь идет о любом приседании на одной ноге, даже неглубоком, где складка сгиба ноги в тазобедренном суставе остается выше складки сгиба в колене. Что в это время делает нерабочая нога, значения не имеет хотя чаще всего ее сгибают под прямым углом, стопа располагается позади тела. Приседание «Пистолет» представляет собой максимально глубокое приседание на одной ноге, при котором задняя поверхность бедра ложится на икру Нерабочая нога вытянута вперед (для этого требуется значительная эластичность задней группы мышц бедра). В нижнем положении тело напоминает по форме пистолет, откуда и название упражнения. Хотя ваша конечная Цель научиться в совершенстве выполнять эти приседания, имейте в виду что ее достижение требует огромной работы, особенно для крупных и высокорослых людей. Для этого нужно иметь чрезвычайно подвижные тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому большинство ограничивается Техника выполнениям приседаний «Пистолет» с самопомощью или приседаний «Пистолет» на низкую степ-платформу В конечном счете обычные приседания на одной ноге приносят 80 процентов той пользы, которую принесли бы приседания «Пистолет» поэтому не стоит переживать, если вы чувствуете, что от способности выполнять последние вас отделяют световые годы.
Техника выполнения приседания на одной ноге
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Когда вы сможете выполнять несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги, опуская бедро ниже колена, у вас будут все основания называть себя мастером приседаний на одной ноге!
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Поставьте ноги вдвое шире плеч, носки обращены строго вперед. Отведите таз назад и в сторону и приседайте, перенося вес тела на ведущую ногу (а). Идеальная амплитуда это когда задняя поверхность бедра рабочей ноги опускается на икру как в нижнем положении приседания «Пистолет» поэтому данный вариант называется «Боковое приседание “Пистолет”» (б). Однако амплитуду можно ограничить, опускаясь так, чтобы складка сгиба ноги в тазобедренном суставе оказалась ниже складки сгиба в колене. Обратите внимание, что, когда вы опускаетесь в нижнее положение, носок нерабочей ноги обращен вверх. Не допускайте перекоса плеч и таза относительно пола.
Когда вы приседаете на степ-платформу нерабочая нога вытянута вперед, как при выполнении приседаний «Пистолет». Этот вариант позволяет отработать технику и отчасти снимает нагрузку с коленей, заставляя работать преимущественно мышцы бедер. Постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не достигнете максимально глубокого приседа, как в приседании «Пистолет».
Встаньте одной ногой на высокую степ-платформу. Отводите таз назад и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу. Это упражнение выполнять легче, чем приседание «Пистолет», потому что здесь не требуется большая гибкость задней группы мышц бедер и значительная сила мышц-сгибателей бедер, чтобы вытягивать ногу перед собой. Увеличивайте высоту степ-платформы до тех пор, пока не сможете приседать на всю глубину, не касаясь нерабочей ногой пола.
Сначала выполните приседания в разножке с передней ногой на невысокой степ-платформе (а). Затем переходите к приседаниям в разножке с задней ногой на степ-платформе высотой чуть ниже колена (б). Можно также воспользоваться подвесными ремнями. Наконец, соедините оба варианта (в). Это позволит вам приседать максимально глубоко.
sportwiki.to
Приседание на одной ноге относится к самым эффективным упражнениям, которые без особых трудностей можно проводить дома. Ежедневное выполнение и правильная техника позволяет повысить силу в ногах, укрепить мышечную массу.
Это упражнение превосходит по эффективности многие другие, так как в процессе задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но еще и суставы. За счет переноса массы тела на одну ногу осуществляется повышенная нагрузка, которая прорабатывает даже самые мелкие мышцы в ногах. Таким образом, повышается выносливость, развивается координация движений и равновесия.
Упражнение «пистолетик» достаточно трудное, поэтому без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Без силы в ногах и умения длительное время держать равновесие приседание на одной ноге может привести к серьезной травме. Для мышц ног это будет означать не только болевые ощущения, но и дискомфорт в повседневном передвижении. Для новичков в спорте необходимо вначале научиться выполнять приседание с собственным весом.
Следующий этап — приседание с утяжелением, обычно для этого используется штанга, но в домашних условиях можно взять гантели с весом 15-20 килограмм. Когда такая нагрузка перестанет быть тяжелой можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.
Перед упражнением важно провести разминку и расположить тело в правильном положении. Для этого поставить ноги узко, выпрямить спину, таз опустить вниз, подбородок направлен вперед. В таком положении следует медленно поднять одну ногу перед собой, вторая при этом должна стоять на всей стопе. Опорная нога должна почувствовать вес тела, и только после этого нужно начинать аккуратно приседать.
Делать это следует на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания таз необходимо отводить назад, руки выпрямлять перед собой. Сразу же подниматься нельзя, важно задержаться в самой низкой точке на пару секунд, и только после осуществлять подъем.
Делать резкие движения запрещено, главное, плавность и медлительность. Выполнять его также следует в правильной последовательности. После фиксирования в нижней точке, нужно напрячь ягодицы, и пяткой как бы выталкивать тело вверх.
Если сразу не получается правильно выполнять приседание на одной ноге, то можно на первых порах упростить упражнение. Для этого используется какая-либо опора, за которую необходимо держаться руками. Но при этом напрягать руки не стоит, нагрузка все равно должна идти на мышцы ног. Эта опора служит только для устойчивости и подстраховки от возможного падения.
При достаточной физической силе можно использовать утяжелители для ног, тогда польза от упражнения станет заметней. Но это рекомендуется делать только людям, которые давно увлекаются спортом.
воздушные приседанияприседания Зерхера
В совокупности приседание на одной ноге задействуют все мышцы ног, главные из которых – квадрицепсы. Отлично прокачиваются мышцы задней поверхности бедра и икроножная. В процессе выпрямления также напрягаются поясница, косая и прямая мышца пресса, и ягодичная мышца. Поясничная, бедренная и портяжная мышцы получают свою порцию нагрузки в момент поднятия ноги вперед.
Поэтому при выполнении этого упражнения ногу не сгибают, а выпрямляют перед собой. Очень важно выполнять одинаковое количество подходов на обе ноги. Сначала приседания проводятся на одну ногу, затем необходимо занять исходное положение, при этом поставить на ширине плеч. После продолжить упражнение на другую ногу.
Нагрузка от таких приседаний в большей степени идет на мускулатуру. Но так как требуется координационные движения, напрягаются также тазобедренный и голеностопный суставы. От их гибкости и эластичности связок зависит техническая правильность выполнения. Дело в том, что с возрастом у человека постепенно уменьшается гибкость и подвижность суставов во всем теле.
И если в школьном возрасте это упражнение делается легко и без травм, то людям за 30 следует с большей осторожностью подходить к занятиям. В тренировочном плане в обязательном порядке должна присутствовать не только стандартная разминка перед упражнениями, но еще и растяжка.
Нормативы для разных групп:
Упражнение «пистолетик» отличается от обычных приседаний сложностью выполнения, ведь в любой момент может подвести координация движений, и возможность держать равновесие. Опасность этого заключается в вероятности в чрезмерном наклоне корпуса, что приведет к заваливанию вперед. В таком случае могут пострадать коленные суставу, получение травмы надолго лишит возможности заниматься тренировками.
Приседание на одной ноге негативно влияет на коленные суставы, да и на общее самочувствие людей с большим избыточным весом. С массой тела, превышающей показатели в 80-90 килограмм, нагрузка на ноги при выполнении упражнения очень высока. Таким людям стоит выбрать более легкие и не травмоопасные упражнения на ноги.
Даже самые продвинутые спортсмены иногда совершают технические ошибки при выполнении приседаний. Что говорить о новичках в этом сложно деле. Самой распространенной ошибкой является неправильное направление веса. При этом вес тела направляется не на всю стопу, а на носок или пятку. Часто во время приседания человек отрывает пятку от пола, что приводит к чрезмерной нагрузке на носок. Очередную травму коленного сустава можно получить при выдвигании колена за пределы стопы.
Как видим, приседание на одной ноге в первую очередь опасно для коленей, но их можно обезопасить не только правильным и медленным выполнением упражнения. Их можно забинтовать эластичными бинтами, чтобы не перегружать.
Приседания на одной ноге способствует развитию мускулатуры ног, а потраченная энергия во время выполнения упражнения стимулирует сжигание жира. Даже сложная техника не может перекрыть многие плюсы эффективной нагрузки. Ведь стоит только научиться правильно и без спешки приседать «пистолетиком», и красивые и сильные ноги будут результатом трудов.
Особенно это важно девушкам, стремящимся всегда выглядеть прекрасно и спортивно, тем более после этого упражнения ягодицы тоже подтягиваются.
Необходимо только помнить технике безопасности и не перегружать коленные суставы. А при возникновении даже малейшей боли в них отказаться от упражнения и обратиться к врачу за консультацией.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно. Сегодня мы с вами разберемся, как приседать на одной ноге и чем это упражнение может быть полезно, а также узнаем, какие сильные и слабые стороны оно имеет. С этого, пожалуй, и начнем.
Данное упражнение имеет в основном сильные стороны. Из недостатков можно отметить разве что тот факт, что оно недоступно для людей со слабыми ногами и суставами. «Пистолетик» – упражнение, которое включает в работу обширный мышечный массив ног и ягодиц. При этом, чтобы обеспечить себе хорошую проработку этих мышц, не нужно какого-либо инвентаря, ведь упражнение выполняется с собственным весом. Нагрузка, которую нижняя часть тела получает при выполнении «пистолетика», сравнима с нагрузкой, получаемой при приседаниях со штангой вашего веса. Разница заключается лишь в том, что вовремя приседаний на двух ногах отягощение воздействует на позвоночник, что довольно опасно. Поэтому для людей, страдающих болезнями спины, приседания со штангой противопоказаны. «Пистолетик» же доступен для более широкой аудитории.
Кроме того, данное упражнение позволяет дополнительно поработать над координацией тела. Приседы на одной ноге используются для увеличения силы мышц ног и набора мышечной массы.
Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них. Теперь давайте узнаем, как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.
Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.
Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.
Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.
Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений. Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.
Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания. Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов.
Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.
Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.
В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.
«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.
Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.
Итак, подготовительные упражнения:
Кроме приведенных упражнений, для подготовки к «пистолетику» и общего укрепления ног подойдут также приседания со штангой, гантелями или каким-либо импровизированным отягощением. Можно также выполнять приседания на одной ноге на тренажере Смита. В этом случае держать равновесие не нужно будет. В тренировку в обязательном порядке нужно включать разминку и растяжку. Это не только обезопасит вас от травм, но и повысит эластичность суставов, которая крайне важна в данном упражнении.
«Пистолетик» – упражнение, позволяющее неплохо прокачать мышцы ног. Но чтобы получить желанный результат, нужно подходить к тренировкам обдуманно, соблюдать идеальную технику и заниматься регулярно. Не стоит также забывать о здоровье суставов. При малейшем дискомфорте нужно сокращать нагрузку.
fb.ru
