Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.
Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.
Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.
Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:
moremuscles.ru
Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. А потому, если вы хотите гарантировано привлекать внимание противоположного пола, необходимо постоянно поддерживать их в хорошей форме. Отличным подспорьем в этом деле станут приседания – упражнения, которые не требуют ни особых навыков, ни финансовых затрат, зато гарантируют отличный результат. Поэтому то, как их правильно выполнять, что включает в себя комплекс упражнений, и на какой срок он рассчитан, мы и обсудим в этой статье.
Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него. Если же в ваших плоских ягодицах нет ни намека на сексуальность, всего несколько подходов в день помогут быстро сформировать женственные изгибы.
Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:
Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.
Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:
Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.
Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.
Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.
Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.
Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.
Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.
Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.
Такие приседания ещё называют динамическими.
Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.
Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.
Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.
Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.
Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.
Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:
Полезно знать! Вышеописанный вариант в Смите считается классическим. Другие виды приседов будут отличаться от него лишь постановкой ног, которая может быть: узкой или широкой, фронтальной или с выносом ступней вперед.
В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.
Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.
Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:
Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.
Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:
Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:
Сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы? Зачастую ответить на этот вопрос может лишь профессиональный тренер, знакомый с особенностями и вашего метаболизма, и конкретных упражнений. Большинству людей подходят усредненные показатели, поэтому, например, для базовых приседаний месячная программа будет выглядеть следующим образом:
Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.
Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100+ приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.
Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.
Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион. Не помешает свести на нет или хотя бы уменьшить число стрессовых ситуаций и контактов, заставляющих вас испытывать негативные эмоции. И если подойти к этому вопросу серьезно, у вас обязательно все получится. Успехов!
hudeyko.ru
Делать приседания для ягодиц в домашних условиях нужно с учетом некоторых правил. Самое важное, это следить за положением своего тела во время выполнения упражнений. Так, например, спина во время приседаний в обязательном порядке должна быть прямой и немного наклоненной вперед. А ягодицы в это время должны быть отведены назад.
Это обеспечит максимальную нагрузку именно на ягодицы, а не на ноги. И при регулярных приседаниях ваша попа приобретет красивые выпуклые формы, но при этом она не будет перекаченной.
При этом приседания для бедер и ягодиц имеют еще несколько важных правил. Во время выполнения упражнения стопы и колени должны смотреть в противоположную сторону. Сводить их вместе нельзя. Пальцы ног должны находиться на одном уровне с согнутыми коленями и не выходить за их приделы.
Еще пару важных моментов, нельзя наклонять голову и смотреть в пол. Она должна быть прямой, а ваш взор направлен вдаль. Дыхание при этом должно быть ровным и спокойным. Во время приседаний колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. При подъеме полностью разгибать их не стоит.
Помните, чем глубже приседания, тем быстрее будет достигнут желаемый результат. Но не следует сразу же начинать с большого присеста. Увеличивать глубину приседаний следует постепенно. В противном случае вас одолеет сильная боль в мышцах. Кстати, ее появления не избежать и к этому стоит также подготовиться. Появление боли в мышцах ягодиц и бедер указывает лишь на эффективность выполняемых упражнений.
Считается, что приседания со штангой для ягодиц являются наиболее эффективными. Но выполнять их следует очень осторожно, так как имеется высокий риск получения травмы позвоночника. Для начала рекомендуется провести несколько тренировок без штанги, чтобы укрепить мышцы ягодиц, после чего можно использовать утяжелитель.
Но увеличивать вес штанги следует также постепенно. Для начала можно использовать штангу весом в 2 кг, а по мере укрепления мышц и повышения их выносливости это количество можно увеличивать на 0,5-1 кг каждые 2-3 тренировки.
Приседания с гантелями для ягодиц также являются эффективными. Тем более их использование не подвергает столь сильной нагрузки позвоночник, чем штанга, и выполнять их можно в домашних условиях без каких-либо проблем.
Техника приседания с гантелями для девушек для ягодиц такая же. Только в данном случае руки с утяжелителями должны быть вытянуты вдоль тела. Они будут оказывать хорошее сопротивление и повысят эффективность упражнений.
Важно отметить, что если вы хотите уменьшить объемы попы, то вам следует знать, что за 2 часа до тренировки и на протяжении нескольких часов после нее нельзя ничего кушать. Разрешается только пить воду. А вот если вы хотите просто подкачать ягодицы, то кушать после тренировки разрешается, но только белковую пищу, приготовленную на пару либо запеченную в духовке без применения масла (ее также можно кушать и в отварном виде).
Если вы решили выполнять приседания для ягодиц, программа, разработанная самыми лучшими фитнес-тренерами, поможет вам в очень короткие сроки сделать попу упругой и подтянутой. Она подразумевает под собой выполнение определенного количества приседаний в день. Их можно выполнять сразу, либо же делать в 2-3 подхода. Только в последнем случае очень важно, чтобы перерыв между упражнениями не превышал 5 минут.
Данная методика разрабатывалась несколько лет. Ее эффективность доказана неоднократно многими девушками. Поэтому если вы хотите изменить состояние вашей попы в лучшую сторону, выполняйте приседания, строго следуя программе. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Уже через месяц вы заметите первые результаты.
Как правильно делать приседания для ягодиц, мы уже вам рассказали. Но существуют и другие способы выполнения этого упражнения, о которых мы сейчас и поговорим.
Способ 1. Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 30 см друг от друга. Теперь слегка приподнимите левую пятку и присядьте, переводя всю нагрузку на правую ногу. Начинайте двигаться так, словно вы пружина. Досчитав до 10-15, примите исходную позицию и повторите упражнение вновь, только теперь переводя всю нагрузку на левую ногу.
Способ 2. Встаньте прямо, пятки сведите вместо, а стопы разведите. Теперь постарайтесь присесть, насколько это возможно (вы не должны терять равновесия), и отведите одну ногу назад, немного наклоняя туловище вперед. Ногу, которую вы отвели назад, нельзя отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, выполняя пружинистые движения, а после повторите упражнение, поменяв ногу.
Это самые эффективные приседания для ягодиц. Сочетайте их с классическим вариантом выполнения данного упражнения, и в скором времени ваша попа приобретет упругость и округленную форму.
Комплекс приседаний для ягодиц, которые мы рассмотрели выше, являются очень эффективными. Но, чтобы ускорить процесс достижения поставленной цели, его рекомендуется сочетать и с другими упражнениями. Например:
Делая приседания с гантелями для ягодиц в сочетании с этими упражнениями, вы сможете в короткие сроки добиться поставленных целей. Но помните, что питание при этом играет важную роль. Откажитесь от всего сладкого, мучного, жирного и жареного. Это позволит быстро избавиться от ненавистного целлюлита и придать вашим ягодицам красивые и привлекательные формы.
evehealth.ru
