Жим штанги сидя – одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.
Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.
Подготовьте для жима скамью и саму штангу. Встаньте, поднимите штангу на позицию для жима (как при жиме стоя) хватом чуть шире плеч, а уже потом плавно сядьте на скамью. В случае, если вы работаете с очень большими весами, то попросите напарников подать вам штангу.Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.
Не используйте силу инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц. Не делайте никаких резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз.Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является жим сидя с гантелями. Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.
Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.
4rama.com
Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.
Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.
Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.
Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.
Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:
Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.
Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.
Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.
Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.
При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.
Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.
При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.
Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.
Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.
Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.
Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.
Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.
Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.
Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.
Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.
Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.
Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.
Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.
Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.
Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.
15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.
В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.
Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.
Полезное видео про жим штанги сидя:
stroy-telo.com
Это упражнение помогает развивать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Оно не тяжелое в плане выполнения, и приносит весомый эффект при соблюдении техники его исполнения.
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
Данное упражнение является многосуставным, и позволяет вовлечь в работу большое количество мышечных групп:
Сядьте на скамью со штангой в руках, или попросите кого - то вам ее подать. Взять ее нужно таким образом, чтобы руки были на ширине ваших плеч, а затем приподнять ее до уровня верху грудных мышц. Обеспечьте жесткий упор ногами в пол, спину выровняйте.
Сделайте вдох, и, выдыхая поднимите штангу по направлению вертикально вверх над головой. Затем, вдыхая, верните штангу в исходное положение. Повторите снова в таком же порядке.
Преимущество использования штанги в данном упражнении является то, что она относительно тяжелая, что несомненно будет стимулировать развитие вашей силы и прирост мышечной массы. Было бы отлично, если бы это упражнение чередовалось с Жимом гантелей.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к подбородку
Жим штанги вверх на скамье, видео:
athleticasport.ru
Основой любого тренировочного комплекса являются многосуставные (или «базовые») упражнения. Как можно понять из названия, к таковым относят те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава. Для груди – это жим, для ног – приседания со штангой, для спины – тяги, ну а для дельтовидных мышц – жим штанги сидя (или стоя) вверх.
Выполнение данного упражнения включает в работу все три пучка дельтовидных мышц, ротаторную манжету (вращающую манжету), в меньшей мере – нагружает верхнюю часть грудных мышц.
«Дельта» (дельтовидная мышца) – анатомически состоит из трех пучков: заднего, среднего и переднего, каждый из которых называется так из-за своего расположения на плече. Мышца эта довольно-таки небольшая, однако, очень быстро проявляется внешне при регулярных тренировках, придавая корпусу мощный и объемный вид при взгляде с любой стороны. «Дельта» отвечает за разведение рук в горизонтальной плоскости, их подъем вверх, вращение (во все стороны). Частично принимает участие в жимовых, тяговых движениях, а также в сведении рук.
Ротаторная манжета – название небольшой мышечной группы, которое наверняка незнакомо многим спортсменам, причем даже таким, которые не один год провели в спортзалах. Внешне ее не видно, однако значение манжеты просто огромное: она принимает непосредственное участие во вращательных движениях, и фиксирует в суставной сумке плечевую кость. Ее очень легко травмировать, и если подобная проблема случилась – на восстановление уйдет масса времени. Именно поэтому жим штанги вверх является столь опасным, но и важным (поскольку развивает эту самую манжету) упражнением.
Жим штанги сидя идеально подходит для новичков, поскольку, в отличие от принципиально идентичного упражнения – жима штанги стоя – не требует постоянного напряжения мышц-стабилизаторов к
wolfworkout.ru
В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.
Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.
Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.
Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима. Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.
Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты. Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.
После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее. Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.
Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.
Выполняйте упражнение плавно, не нужно выжимать штангу рывком или «ронять» её на грудь. Любое резкое движение, в положении сидя, тут же «бьёт» по позвоночнику. Жим стоя, в данном случае, имеет весомое преимущество, в нём в качестве «амортизаторов» выступают ноги, а не позвоночник. Задержка дыхания во время жима и опускания является необходимым условием, она повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, а это, в свою очередь, облегчит фиксацию правильного положения позвоночника.
Не нужно брать чересчур тяжелые веса – штанга будет тянуть Вас назад и существует риск опрокинуться.
Добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций можно только при условии, что Вы выжимаете штангу максимально высоко и полностью выпрямляете руки.
Самой распространённой вариацией этого упражнения является жим штанги из – за головы. Хоть жим из – за головы и от груди довольно – таки похожи, на самом деле они совершенно разные. При жиме штанги от груди, локти направлены вперед, и основная нагрузка приходится на верх груди, клювовидно – плечевую мышцу и передний пучок дельт. Когда Вы выполняете жимы из – за головы, локти направлены в сторону и нагрузка приходится на средние дельты и надостную мышцу, которая у людей, не занимающихся спортом профессионально, развита очень слабо. Именно поэтому, многие спортивные врачи считают, что не стоит злоупотреблять жимом штанги из – за головы, а лучше – вообще отказаться от него. Так как, по их мнению, существует высокий риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава.
fitmus.com
Содержание
Построить мощные плечи не так то просто! Дельтовидная мышца огибает плечо по контуру со всех сторон, а это значит, что невозможно развить отдельные пучки дельт одними только жимами лежа.
Для построения больших дельт, используйте как тяжелые так и тренировки средней интенсивности. Дельтовидная мышца традиционно описываются как три мышечных головки — передней, средней и задней — но на самом деле существует семь отдельных сегментов.
Что касается типа мышечных волокон, дельтовидные мышцы, вероятно, имеют смешанный тип, поэтому чтобы тренировки на развитие дельтовидных мышц должны включать периодизацию с использованием как тяжелых так и более и легких нагрузок.
Жим гантелей стоя (Армейский жим)
Существует упражнение, которое является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт, но это, вероятно, не то упражнение о котором вы подумали. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.
Жим лежа!
Классический жим штанги лежа очень сильно нагружает мышцы в переднем дельтовидном пучке, почти так же сильно как мышцы груди, на которые идет основная работа. Это относится к жиму на горизонтальной скамье, и кроме того это особенно относится к жиме лежа на наклонной скамье. Нагрузка будет направлена на передние и средние пучки дельт больше всего. Техника выполнения достаточно проста: главное установите наклон скамьи выше 30 градусов и используйте самый широкий хват, который позволяет вам выполнять упражнение без ущерба силовым качествам.
Последнее десятилетие многие избегали упражнение тягу штанги к подбородку (протяжку) в качестве упражнения для дельтовидных мышц. Однако, если у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения и вы не испытываете дискомфорта при его выполнении, то вам следует его использовать. Однако следите за тем, чтобы при подъеме штанги в верхнем положении нагрузка попадала именно в плечи, иначе вы что-то делаете неправильно.
Попробуйте использовать более широкий хват или лямки, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, либо просто не поднимать штангу слишком высоко. Более того, тяга штанги к подбородку с широким хватом смещает акцент с бицепса и трапециевидной мышцы на среднюю дельтовидную мышцу.
Дельтовидные мышцы плеча отвечают за отведение рук в стороны, поэтому данное упражнение также необходимо для загрузки среднего пучка дельтовидной. Середина дельты испытывает свое самое сильное напряжение в диапазоне между 60 и 120 градусов от отведения плеча. Самая трудная часть упражнения при этом будет в середине диапазона движения, кроме того попробуйте добавить мышцам стрессовый импульс для дальнейшего роста удерживая предельное напряжение в виде пикового сокращения работающей мышцы.
Более специфичные, но, при этом, столь же эффективные, как и вариант подъема гантелей в стороны являются использование сопротивления в виде эспандеров или резиновых жгутов. Выполнение боковых подъемов с резиной акцентирует нагрузку на мышцы в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете на протяжении всего движения держать мышцы под нагрузкой, используя пиковое сокращение с наибольшей эффективностью.
Задний пучок дельтовидной мышцы не такой неподатливый как средний и он вовлечен во время многих базовых движений. Он получает умеренную нагрузку как при выполнении тяги горизонтального блока и тяги вертикального блока, но если вы действительно хотите сделать акцент на заднюю дельту, то сделайте подтягивания нейтральным хватом. Кроме того можно использовать тягу вертикального блока узким хватом вместо различных вариаций широкого хвата.
Лучший способ для тренировки заднего пучка дельтовидной с тяжелой нагрузкой как изоляционное упражнение. Исследования показывали высокую эффективность обратных разведений в тренажере пек-дек (бабочки) для задних мышц плеча. Тем не менее, вы можете использовать кроме того включить в свой арсенал упражнений махи гантелями в наклоне или разведение рук у верхних блоков кроссовера.
Упражнение Подходы ПовторыЖим гантелей стоя 6 6Тяге штанги к подбородку (протяжка) 4 8Жим штанги на наклонной скамье 3 12Подъемы(махи) гантелей через стороны 3 15Обратный Пек-дек (бабочка) 3 15
Источник: Power-body. ru
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
В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает времени, стимула, что-то отвлекает.
Но ведь желание есть. Как с этим быть? Ответ банально прост. Необходимо просто отвлечься от всего того, что мешает, и осознать необходимость быть здоровым. Ведь поддержание и развитие своей физической формы это не только для того, чтобы прийти красивым на пляж, но еще и для того чтобы просто-напросто быть здоровым. И отговорки типа «нет времени/денег посещать тренажерный зал» не проходят.
Прежде всего, нужно сказать, что Накачать мышцы дома самостоятельно — возможно. Но для этого потребуется ежедневно тратить на упражнения хотя бы около часа. Для положительного эффекта настоятельно рекомендуется искусственно увеличить свой вес на время упражнений. Для этого, к примеру, можно надеть рюкзак, положив в него, для начала, какую-нибудь здоровенную книгу.
Главное правило – помимо вашего собственного веса, должна быть еще какая-либо нагрузка.
Итак, для начала можно поподтягиваться. На перекладине повисаем «ладонями к себе», держим на ширине плеч. Затем переходим, собственно, к подтягиванию. Очень важным моментом (и не только для этого упражнения) является правильное дыхание. Вдыхаем, поднимаясь, и выдыхаем, спускаясь. Сделайте хотя бы три подтягивания.
Затем меняем положение рук (обхватываем турник пальцами сверху). Подтягиваемся так же минимально три раза, «турник за голову». Важно делать эти упражнения плавно, без рывков. В дальнейшем следует постепенно увеличивать ширину хвата. Подтягивание благоприятно влияет на мышцы рук, спины, а так же брюшного пресса.
Идем далее. Приступаем к отжиманиям — эффективному способу Быстро накачать мышцы. Желательно выполнять это упражнение на сжатых кулаках. За спиной все тот же лишний вес, в виде рюкзака, и мы плавно опускаемся, вдыхая, а затем поднимаемся, выдыхая.
Для начала подойдет сделать несколько подходов по 5 раз. В дальнейшем, как и подтягивание, отжимание следует делать до полной усталости. Тут, в основном, задействованы грудные мышцы и трицепсы, однако, по большому счету нагрузку получает все тело.
Следующим шагом будет развитие мышц пресса. Вариантов как добиться желаемого тут уйма. Так, например, можно найти точку опоры для ног. К примеру, такой точкой может послужить батарея. Просовываем ноги под батарею, сгибаем в коленях. Затем плавно поднимаемся, чередуя с каждым подъемом повороты корпуса влево и вправо. Делаем около 8-ми раз по началу.
Ну и еще одно упражнение. Приседание. Руки вытянуты, спина ровная, ноги на ширине плеч. Без дополнительного груза развитие получать мышцы ног, но если его прибавить, то укрепятся и мышцы спины.
Закончив упражнения, отдохните. Можете прилечь, прогуляться. А на следующий, и каждый следующий за ним, день, повторяйте эти действия снова и снова. Только упорство даст результат. Не забывайте хорошо питаться. Для физических нагрузок употребляйте больше белка.
Ну что, неужели так сложно накачать мышцы? Нет, не сложно, но… главное, этого хотеть. Желание – это единственная вещь, которая вам понадобится для поддержания формы. Переборите свою лень (приведенные в первых строках статьи причины не заниматься – это всего лишь отговорки для самого себя), поймите, что от того насколько часто вы будете заниматься сейчас, настолько крепче будет ваше здоровье потом.
Это была вступительная статья, для вас мы подготовили статьи по отдельным группам мышц:
В каждой из заметок вас ждёт видео и комментарии от читателей с опытом и множеством полезных идей.
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Раздел: Бодибилдинг, Автор: Allena
Источник: Fitomania. com
Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.
Выпады назад
Приседания
Жим с гантелями сидя
Сгибание предплечий
Тяга с гантелями
Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.
Источник: Hudelkin. ru
В этом разделе собраны видео по технике выполнения упражнений в тренажерном зале.Раздел будет постоянно пополняться новыми упражнениями.ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ПО ГРУППАМ В РАЗДЕЛЕ – УПРАЖНЕНИЯИзучайте упражнения, читайте статьи, тренируйтесь и становитесь лучше!
ПулловерОбщеразвивающее упражнение для мышц груди и спины.
Жим ногами на тренажереУпражнение для всех мышц бедра и ягодичных мышц.
Приседания со штангой на плечахПриседания прорабатывают все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Подъем ног лежа на скамьеТренировка мышц брюшного пресса
Тяга гантели к поясу в наклонеУпражнение для тренировки спины
Подъем коленей на стойках для прессаТренировка мышц пресса на специальных стойках
Тяга к животу сидя на тренажереУпражнение воздействует на многие мышцы спины
Жим от груди на тренажереТренажер для тренировки грудных мышц
Сгибание ног на тренажереТренируем мышцы задней поверхности бедра
Подъем ног на стойках для прессаЕще одно хорошее упражнение для мышц пресса
Жим штанги лежа на наклонной скамьеЖим на наклонной скамье направлен на тренировку верхней части грудных мышц
Тяга штанги к подбородкуТренируем дельтовидные мышцы
Французский жим лежа с изогнутым грифомХорошее упражнение для тренировки трицепса
Сгибание кистей со штангойУкрепляем мышцы предплечья, которые сгибают пальцы и кисть.
Подъем ног к перекладинеСложное, но эффективное упражнение для брюшного пресса.
Гиперэкстензия – разгибание туловищаПрогибы назад на специальной скамье. Гиперэкстензии развивают мышцы которые разгибают позвоночник и формируют осанку.
Тяга сверху широким хватомОдно из главных упражнений для мышц спины.
Разгибание ног на тренажереУпражнение для мышц передней поверхности бедра.
Жим ногами на тренажере с узкой постановкой ногПри узкой постановке ног, акцент нагрузки переносится на мышцы передней поверхности бедра.
Хотите узнавать что нового на АтлетикБлог?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом!
Источник: Www. athleticblog. ru
max-fit.info
Жим штанги сидя/стоя — базовое (многосуставное) упражнение для развития мышц плечевого пояса. Основная нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в работе участвуют трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим штанги сидя/стоя это базовое упражнение, то выполнять его стоит в самом начале тренировке плеч.
Жим штанги сидя можно выполнять опуская штангу перед собой (на верх грудных) или опуская штангу за голову. Аналогами жима штанги сидя являются жим штанги стоя (армейский жим) и жим гантелей сидя.
1) Жим штанги сидя с опусканием штанги перед собой. Упражнение выполняется на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, затем снимаете штангу со стоек и опускаете ее на верх грудных мышц. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице. Лопатками на протяжении всего упражнения упираетесь в спинку скамьи. Хват должен быть чуть больше среднего, то есть чуть больше чем ширина плеч. Из исходного положения начинаете плавно выжимать штангу до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете штангу в исходное положение. Локти должны при выполнении упражнения «ходить» параллельно корпусу. При данной технике максимальную нагрузку получают передняя дельта и средняя дельта. Причем передняя дельта получает немного больше нагрузки, примерно на 10%. Если вы хотите увеличить нагрузку на переднюю дельту еще сильнее, то локти следует выводить вперед. Таким образом чтобы они «ходили» перед корпусом. Врядли стоит это делать по причине того что передняя дельта и так работает почти во всех упражнениях на развитие грудных мышц, например таких как жим штанги или гантелей лежа под различными углами. Поэтому советую выполнять упражнение в классическом варианте.
2) Жим штанги сидя из-за головы. Техника выполнения абсолютна идентична той когда вы опускаете штангу перед собой на грудные. В остальном есть небольшие отличия. Во-первых, жим штанги из-за головы сильнее нагружает среднюю дельту, чем переднюю. Многие культуристы используют данный жим именно для прокачки средней дельты, а затем добивают более изолированными упражнениями такими как разводка в стороны. Во-вторых, этот вид жима более травмоопасен, по сравнению с классическим жимом когда вы опускаете штангу вперед. Связано это с тем что плечевые суставы находятся в не естественном положении. Из-за этого они подвержены нежелательной нагрузке, что может привести к их травме. Но тем не менее это отличное упражнение для проработки средних дельт, поэтому я советую выполнять его с весами на порядок меньше тех с которыми вы жмете опуская штангу перед собой. Лучше сделать больше повторений в подходе с небольшим весом, чем вешать на штангу большой вес. А при возникновении болевых ощущений в плечевых суставах немедленно прекратить выполнение упражнения.
3) Жим штанги стоя или армейским жим. В данном упражнении, опять же, техника выполнения абсолютно идентична жиму штанги сидя с опусканием штанги перед собой. И работающие мышцы и распределение нагрузки все точно также. Отличие заключается в том что вы не сидите выполняя упражнение, а стоите. Исходя из этого, во-первых, увеличивается нагрузка на поясничный отдел, что может привести к его травме. А во-вторых, часто при выполнении упражнения спортсмены «читингуют» создавая рывок и закидывая штангу наверх спиной и ногами. Жим штанги стоя можно выполнять из-за головы, и здесь также будут действовать все аспекты рассмотренные выше.
4) Жим штанги сидя в тренажере Смита. Жимы штанги сидя перед собой или из-за головы можно выполнять в тренажере Смита. И в этом варианте есть свои плюсы и минусы. Плюс заключается в том что в тренажере Смита можно более изолировано сосредоточиться на проработке дельт и не следить за положением штанги (раскачиванию ее в стороны). А минус заключается в том что при выполнении упражнения в тренажере Смита будет работать меньше мышц стабилизаторов, как раз тех которые удерживают штангу не давая ей раскачиваться в стороны.
1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.
2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.
3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте штангу на вдохе, и выжимайте на выдохе.
4) При выполнении жима перед собой в нижней точке амплитуды не бейте грифом о грудную клетку, чуть касайтесь верха груди штангой — затем плавно выжимайте.
5) При выполнении жима из-за головы опускайте штангу примерно до района ушей, чуть касаясь верха шеи. Если опускать ниже то создастся еще большая нежелательная нагрузка на плечевые суставы, что точно приведет к их травме.
6) Используйте различные вариации выполнения упражнения, чередуя их в своей тренировочной программе. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.
lovelybody.ru
