В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!
Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.
Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.
Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.
Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.
Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).
Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.
Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.
Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».
Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.
Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!
Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.
Для того чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона существует множество разработанных формул, которые позволяют при помощи обыкновенной подстановки данных определить необходимый энергетический потенциал пищи для дневного употребления. Основными же компонентами, определяющими питательность, то есть энергетическую ценность продуктов, являются белки, жиры и углеводы. Прибегая к грамотному и здоровому питанию, особенно в тех случаях, когда приоритет отдается увеличению либо уменьшению массы тела, следует правильно определить, сколько и какого вещества необходимо употреблять в пищу.
Баланс – это то, что должно беспокоить каждого человека, который решил обратить внимание на собственный рацион, а так же использовать его как инструмент для похудения. По этой причине, недостаточно будет просто рассчитать калорийность продукта, необходимо будет определить, сколько и какого вещества присутствует в том или ином продукте.
Белки – это необходимый компонент, который невозможно заменить каким-либо искусственным компонентом, ведь аминокислоты, являющиеся белковыми структурами, должны поступать в организм человека, обеспечивая адекватную работу всех систем и обменных процессов. Белки разделяют на две группы: неполноценные и полноценные. Полноценные характеризуются наличием в своем составе животных аминокислот, насчитывающих при балансе около восьми структурных разновидностей. Подобные аминокислоты находятся в мясе, рыбе, молочных продуктах и т.д. Что касается неполноценных белков, то это растительные аминокислоты, однако в большинстве продуктов, таких как картофель, бобовые, отруби и прочие присутствуют также и белки животного происхождения.
В детском возрасте недостаток данного вещества может привести к замедлению или прекращению роста малыша, а также к недоразвитию на психическом и физиологическом уровнях. У взрослых же дефицит белка проявляется в угнетении иммунитета, вялости, сонливости, астении, возникновению разнообразных болезней хронического типа. Однако избыток компонента так же приводит к нарушениям на многих уровнях, в том числе приводя к ожирению, отложению камней в мочевыводящем канале и т.д.
Жиры – это те микроэлементы, которые в большей степени позволяют человеку почувствовать насыщение во время еды. При липидном распаде образуется огромное количество энергии важной для организма, которая в несколько раз превосходит энергетическую ценность других компонентов. Жиры так же разделяются на растительные и животные, что и определяет степень их усвоения. Недостаток жиров так же вреден, как и перенасыщение, ведь приводит к множеству недугов связанных с патологиями нервной системы, обменом веществ и пр.
Углеводы представляют собой самые энергетически ценные вещества, разделяющиеся на моносахариды и дисахариды. Достаточное количество элемента обеспечивает нормальную работу мышечной системы, приводя ее в тонус. Их недостаток приводит к общему истощению, недомоганию, нарушениям работы ЦНС, а избыток углевода сопровождается ожирением, сахарным диабетом и патологиям пищеварительной системы.
Следовательно, крайне важно найти золотую середину, где будут сочетаться в идеальном соотношении все полезные элементы. Принято считать, что в среднем соотношение БЖУ должно иметь следующий вид:
Но, если человек преследует цель похудеть, то соответственно необходимые пропорции будут иметь немного другой вид:
Дневная белковая норма рассчитывается по принципу: от одного до 0,7 грамм вещества на один килограмм веса, в зависимости от индивидуальных показателей и пола человека. Более точный показатель может установить врач-диетолог, проведя соответствующий комплекс обследований и анализов.
Для выведения суточной нормы калорий, то есть энергетической ценности продуктов, которые необходимо употребить на протяжении дня, следует обратиться к простой формуле. Формула имеет небольшие различия в применении ее для мужчин и для женщин, желающих похудеть. Для расчета калорийной нормы для мужчин следует: 9,99 умножить на вес в килограммах, к полученному числу прибавить 6,25 умноженное на рост в сантиметрах, и отнять 4,92 умноженное на возраст, а затем к результату прибавить 5.
Для расчета того же значения, только для женщин следует: 9,99 умножить на вес, прибавить 6,25 умноженное на рост, отнять 4,92 умноженное на возраст и отнять 161.
В таблицу выведены основные продукты с уже готовыми значениями по энергетической ценности. К тому же в каждой колонке отведено место для значений по наличию в продукте питания жиров, белков и углеводов, что значительно облегчает расчет состава системы питания. Прибегая к табличным данным можно с легкостью сбалансировать рацион, проведя небольшие подстановки и вычисления.
Видео позволит ответить на многие вопросы, которые относятся к теме расчета индивидуальных показателей БЖУ и их энергетической ценности. Измерения просчитываются по современной формуле, предложенной ученым-диетологом Харрисом Бенедиктом с учетом индивидуальной активности человека и его образа жизни.
Загрузка...myadvices.ru
Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?
Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.
Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:
Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.
На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.
Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.
У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.
Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:
Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):
Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:
Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.
С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Эксперт в областях
Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
sovets.net
Мы хотим с вами быть подтянутыми, поэтому давайте посмотрим как же распределить еще и белки жиры углеводы.
Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.
Много разных схем
Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:
Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.
Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер
Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.
Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов
1. Считаем белки и углеводы
Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса
2,2*54 (мой вес) =118,8
2,5*54 (мой вес) = 135
вот такие цифры мы получили.
Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами
2. Считаем жиры
Давайте считать сколько остается калорий жира:
1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира
Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:
334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира
3. ИТОГ:
В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это
118 гр белка
135 гр углеводов
37 гр жира
Правильное питание в помощь
Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!
Прислушайтесь к организму
Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.
Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.
В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.
Еще полезные статьи:
Меню на день или как я питаюсь
Сколько калорий нужно в день для похудения?
tanyarybakova.com
Содержание Статьи
Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.
Как правильно высчитать их баланс и зачем это делать, – новая тема нашего разговора.
Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков. Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров. Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.
Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок. Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2. Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.
Чтобы узнать, как рассчитать БЖУ для похудения, необходимо уметь вычислять калорийность рациона. Иначе основную задачу худеющий решить не сможет.
При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.
Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода: желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.
Итак: молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом: в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.
Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.
Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.
Ваши данные На сколько хотите похудеть?
Похудеть на 20 кг до 10.06.2018 Вам помогут следующие диеты:
Хотите ускорить похудение в 2-3 раза?Похудеть на 20 кг до 10.06.2018 Вам помогут следующие диеты:
50
53
Что знать, как рассчитать БЖУ для похудения, не обязательно идти к диетологу. Провести правильный расчет самостоятельно можно, ориентируясь на пол (мужчина или женщина).
Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так: коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.
Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.
Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).
Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.
Принципы правильного питания и основы как рассчитать БЖУ для похудения живут на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.
Ускорить похудение?
Можно увеличить скорость в 2-3 раза Хотите узнать, как это сделать?
Выберите на сколько килограмм хотите похудеть?
сколько минимум килокалорий в день вы сможете потреблять?
При ограничении питания до 2500 Ккал,вы похудеете на 15 кг за 24 недель(-и).
Чтобы ускорить похудение в 2-3 раза, Вам поможет:50
В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки. Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной. Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.
Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.
Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.
Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.
Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.
При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.
Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.
Злаки – отличный вариант для завтрака. Они дают длительное чувство насыщения, налаживают пищеварение и повышают работоспособность организма. Вместо хлеба с кашей можно скушать сырно-масляный бутерброд. Для разнообразия можно готовить яичницу, лишь бы она содержала минимум масла. Утяжелять яйца соусами, майонезом и кетчупом не рекомендуется.
Пробовали диеты?
Если Вы уже пробовали диеты, которые не принесли результата, Вас должен заинтересовать более эффективный способ снижения веса.
Ваши данные На сколько хотите похудеть?
На основе введенных вами параметров:
Рост - 180 см
Вес - 56 кг
Возраст - 25 лет
мы подобрали для Вас следующее средство:50
Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.
В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.
Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.
Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.
hudayalady.ru
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.
Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.
Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.
Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.
Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:
80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.
Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.
Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.
Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.
Потребности следующие:
1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.
Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.
На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.
Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.
Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.
Чтобы узнать свои потребности:
Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.
Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.
Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.
Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.
К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.
Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.
Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.
Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.
Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.
Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел ДиапазонаКалории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в деньЖиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в деньУглеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккалДалее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)
Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.
Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.
* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в деньДля простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%Для нашего примера это составляет:*жиры:1439*0‚2/9г=32г*белки:1439*0‚3/4г=107г*углеводы:1439*0‚5/4=180гА каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.
4 вида продуктов‚ необходимых‚ чтобы есть и худетьБелки – Углеводы – Жиры – Клетчатка
Продукты‚ содержащие животные белки –-говядина‚ телятина‚ баранина‚ свинина‚ птица‚ продукты из свинины‚ рыба‚- выдержанные сыры‚ яйца‚ молоко‚ мягкие сыры.
Продукты‚ содержащие растительные белки - соя‚ пророщенные зерна пшеницы‚ морские водоросли‚ жареный арахис‚ чечевица‚ -- белая фасоль‚ миндаль‚ овсяные хлопья‚ хлеб с отрубями‚ шоколад (содержащий 70% какао)- рожь‚ макаронные изделия из муки грубого помола‚ коричневый рис‚ грецкие орехи.
Продукты‚ содержащие хорошие углеводы - свежие‚ яркие овощи и фрукты- хлеб с отрубями‚ неочищенный рис‚ горох‚ овсяные хлопья‚ гречневая каша‚ ржаной хлеб с отрубями‚ свежий фруктовый сок без сахара‚ макароны из муки грубого помола‚ красная фасоль- молочные продукты‚ чечевица‚ турецкий горох‚ горький шоколад (с содержанием какао 60%)‚ фруктоза‚ соя‚ зеленые овощи‚ грибы.
Хорошие жиры- рыба‚ оливковое и подсолнечное масло‚ авокадо‚ орехи‚ ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами.Однако‚ одна из жирных кислот – Омега 3 может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины‚ тунец‚ макрель‚ лосось.
Продукты богатые клетчаткой - спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы- чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук.- лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидоры.
В день необходимо получать 25- 35 г клетчатки.
Пример дневного рациона‚ содержащий 35 г клетчатки- 4 сушеные фиги (4‚5 г )‚ 1 тарелка овсяной каши (1‚6 г )‚ один большой помидор( 1 г )‚ порция зеленого горошка( 7‚4 г )‚ порция брокколи( 2‚6 г )‚ порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6‚3 г )‚ 1 сырое манго( 3‚9 г )‚ 1 груша( 4 г )‚2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3‚.7 г)‚ всего получается 35 г клетчатки.
Постарайтесь увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день‚ пока вы худеете.
Лучшие фрукты - яблоки‚ абрикосы‚ вишня‚ грейпфруты‚ виноград‚ киви‚ апельсины-персики‚ груши‚ ананасы‚ сливы‚ клубника и арбуз.
www.hudeem-vmeste.ru
