Сушиться можно не более 2 раз в год, злоупотребление сушкой опасно для здоровья (фото: www.snianna.ru)Сушку тела нужно делать правильно, ведь в этот период возрастает нагрузка на внутренние органы, организм может недополучать питательные вещества. Рекомендуется прежде посоветоваться с врачом. Основные рекомендации:
Варианты меню:
Из напитков рекомендуется вода без газа, несладкий морс, зеленый чай, разбавленные свежевыжатые соки.
Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации
Делать упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку (фото: www.yasnodar.ru)Для проведения занятий в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:
Разнообразить упражнения можно с помощью фитбола или степ-платформы, но если их нет – не беда. За неделю вы можете сбросить не так много, ведь жир преобразуется в мышцы (а весят они больше). Зато вы будете сжигать именно запасы энергии, а не мышцы. Длительность тренировки – 45-50 минут.
План тренировок:
Понедельник, четверг, суббота – круговые или интервальные тренировки.Вторник, пятница – кардионагрузки.Воскресенье можно сделать выходным днем.
Ориентировочная программа кроссфит:
Во вторник и пятницу нужно выполнять упражнения для кардио:
Такое чередование дает организму восстановление после силовых нагрузок, а заодно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Самые популярные упражнения для проблемных зон:
Не забывайте, что между силовыми тренировками должен быть перерыв не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться.
Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю
Хотите узнать, как питаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям? Профессионалы в видео ниже, поделятся своими секретами выбора продуктов и лучшими рецептами.
hudey.net
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.
Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.
Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.
Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.
Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.
Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.
В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.
У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.
Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.
Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.
Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.
Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.
Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.
Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.
Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.
Процесс сжигания жираСжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.
Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.
Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.
Форма мышц — главные особенностиПод формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.
Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.
Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу. Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.
Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.
Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.
Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.
В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.
Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.
Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!
Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.
Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.
Важно:
Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.
biceps.com.ua
Для приведения фигуры в норму женщины используют разные методики, но тем, кто стремится к кардинальной трансформации, следует знать, что такое сушка тела и для чего она нужна. Чтобы добиться оптимального результата, нужно понимать основные принципы и правила проведения процесса. Для этого разработана специальная программа проведения сушки тела для девушек.
Это способ сделать тело подтянутым и красивым, а мышцы — рельефными. Процедура включает соблюдение определенной диеты и проведение тренировок.
Само понятие сушка стало известно благодаря бодибилдингу, поскольку в процессе ее проведения спортсмен избавляется от подкожного жира и его мускулатура приобретает рельефный вид, фигура при этом выглядит поджарой и сухой.
Однако, в современной фитнес-индустрии под сушкой подразумевают любое похудение, а это не совсем правильно, ведь при сушке уходит именно жировая ткань. Мышечная масса максимально сохраняется, поэтому тем, кто желает просто избавиться от лишних килограмм метод не подходит, ведь обычные диеты существенно разрушают мышцы, а правильное питание во время сушки является залогом успеха.
к оглавлению ^Для проведения эффективной сушки тела разработаны определенные правила:
Сушка тела — серьезное испытание для организма, особенно для начинающих. В этот период человек испытывает психологический и физический дискомфорт, поэтому прежде необходимо подготовить организм.
Основой процесса подготовки является внесение изменений в рацион. Чтобы избежать формирования новых жировых запасов все нужно делать постепенно, иначе организм начнет запасаться под воздействием стресса. За 2 недели до перехода на новую диету для сушки рекомендуется сократить привычные порции, а калорийные продукты заменить диетическими аналогами, богатыми минералами и витаминами.
Продолжительность диеты и самой сушки для парней и девушек, начинающих и опытных спортсменов, естественно, отличается. Для женщин этот период обычно составляет около 5 недель, для мужчин — 10-12 недель. Проводят сушку не более 2 раз в год.
Если проведение сушки и ограничение в питании у начинающих проходит тяжело, то можно начать с 2-3 недель, постепенно увеличивая продолжительность процесса.
к оглавлению ^Диета при проведении сушки тела дома представляет постепенное исключение из рациона пищи, содержащей углеводы и увеличение количества белковых продуктов. Полностью отказываться от употребления жиров нельзя, но их количество должно быть минимальным.
Помимо жиров, необходимо минимизировать употребление соли, картофеля, моркови, свеклы, репы и молочных продуктов.
Правильная диета направлена на перестройку организма таким образом, чтобы в качестве источника энергии он использовал собственную жировую прослойку.
Для достижения результата в период сушки следует придерживаться 3 правил питания:
Диета в период сушки разделяется на 3 этапа:
Несколько простых рецептов блюд, которые рекомендовано употреблять при сушке тела.
Режим тренировок составляется индивидуально на основании уровня физической подготовки. Главное, тренировать мышцы всего тела, поскольку как только организм посчитает их «ненужным грузом» начинается их разрушение.
Основные принципы физических нагрузок во время сушки:
Сегодня индустрия спортивного питания предлагает огромный выбор поддерживающих препаратов для проведения сушки тела. Впечатляющих результатов можно достичь и без применения дополнительных средств, а при неправильном применении можно еще и нанести вред организму. Перед применением любых препаратов рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Обязательным дополнительным питанием во время сушки считается:
Существуют препараты жиросжигатели, которые разгоняют метаболизм, повышают пульс и температуру тела. Благодаря притоку энергии они увеличивают выносливость на тренировках. Эти средства часто используют девушки для проведения экспресс-сушки тела (быстрая сушка), когда «сушильный» период сжимается в максимально короткие сроки и составляет 7-14 дней. Но принимать эти таблетки нужно с осторожностью, поскольку они дают сильную нагрузку на сердечную мышцу.
к оглавлению ^Нельзя проводить сушку тела при следующих состояниях:
При соблюдении всех рекомендаций жировая ткань начнет быстро уходит и на этом этапе следует контролировать потерю веса, чтобы не допускать чересчур интенсивного темпа.
Для женщин без вреда для здоровья допустимо терять около 200 грамм веса в день, в неделю — не более 1,5 килограмма.
В противном случае при более интенсивной потере веса организм попадет в стрессовую ситуацию и начнет запасаться. Поэтому при сбрасывании более 200 грамм массы за день стоит добавить в рацион калорий.
к оглавлению ^Минимальный показатель жировой прослойки для женского организма составляет 11-13%, этот показатель важен для поддержания женского здоровья (для сохранения менструального цикла). Средний уровень жира в организме ― 25-30%, свыше 32% — состояние ожирения.
Чтобы узнать свой показатель необходимо измерить складку на животе, которая располагается на уровне пупка, отступая в сторону на 10 сантиметров. Полученный результат и собственный возраст сопоставить с данными таблицы вычисления уровня жирности организма.
| 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 | |
| 18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
| 21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
| 26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
| 31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
| 36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
| 41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
| 46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
| 51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
| >56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-l.ru
Когда люди слышат словосочетание «идеальная фигура добивается сушкой тела», каждый представляет себе что-то своё. В разные времена и в разных странах имели место очень разные представления о красоте. Некогда общепризнанным идеалом красоты являлись пышные формы: упитанность в древнем мире часто была признаком жизненного успеха, ведь лишь состоятельные люди могли накопить лишний вес. А в некоторых восточных странах и по сей день полненькие женщины считаются более красивыми, чем худышки.
Тем не менее, сейчас в мире в основном преобладают западные идеалы красоты, которые предписывают людям быть стройными и физически развитыми, без лишнего подкожного жирка. Теперь уже стройность сделалась одним из атрибутов успешности, потому что состоятельные и целеустремлённые люди могут организовать себе здоровую еду и походы в фитнес-клуб (в то время как представители малообеспеченных слоёв населения регулярно питаются фаст-фудом или другой нездоровой пищей, и у них часто нет особых возможностей и желания следить за своим весом).
Но какой бы ни была мода, всегда следует помнить, что подтянутое стройное тело обычно здоровее толстого и рыхлого, а потому имеет смысл добиваться хорошей физической формы! Ведь на самом деле можно с успехом заниматься и у себя дома, использовать подручные средства и доступные всем упражнения, если уж нет денег на дорогие тренажеры.
Но увы, даже регулярные занятия в тренажерных залах не всегда позволяют достичь идеального результата. А именно, далеко не всем удаётся сделать мышцы по-настоящему рельефными! Чтобы исправить это, как раз и была придумана сушка тела.
В чём же суть данной методики, и как о ней отзываются? Мнений о сушке тела, пожалуй, существует столько же, сколько людей, знающих это словосочетание. Некоторые заявляют, что сушка представляет опасность для здоровья, а другие уверены, что её нужно проводить регулярно.
В этой статье мы постараемся осветить вопросы, связанные с сушкой тела, хотя и не претендуем на то, что наше видение единственно верное. Изучайте специальную литературу, разговаривайте со специалистами, составляйте своё собственное представление о проблеме! Чем больше вы будете знать разных мнений, тем полнее будет картина в вашей голове и тем меньше возможностей допустить ошибку. (В общем-то, это касается практически любого вопроса, а не только предмета нашего разговора.) Мы же пока изложим наш взгляд на предмет обсуждения.
«Сушка» прежде всего подразумевает, что «сжигается» подкожный жир, путём сокращения потребляемых калорий, за счёт углеводного голодания. При этом, если всё делать правильно, серьёзных потерь мышечной массы быть не должно. Как правило, процедуре сушки активно подвергают себя профессионалы — спортсмены и бодибилдеры. Их цель — красивое тело и впечатляющая рельефная мускулатура, что особенно важно перед различными соревнованиями.
Но неправильная сушка может обернуться огромнейшим стрессом для организма, поэтому очень важно разобраться, как выполнять всё грамотно.
Почему мы упорно напоминаем об этом? Потому что даже профессиональные спортсмены, имеющие многолетний опыт занятий, долго учатся тому, как сидеть на специальной диете для сушки тела. На каждом человеке этот метод отражается по-своему, ведь у всех разное здоровье, разный обмен веществ, разный возраст, разное телосложение и уровень физической подготовки. Кто-то для ускорения прогресса ест молочные продукты и быстро добивается нужного результата, а кому-то другому это абсолютно противопоказано.
Многие люди почему-то думают, что «сушка» — это избавление организма от лишней воды (видимо, исходя из названия). На самом деле правильная сушка — это прежде всего потеря жира, подкожной жировой прослойки.
Интенсивно избавляясь от жира, очень сложно добиться, чтобы ещё и мышцы при этом росли. Главная задача при сушке — хотя бы сохранить ту мышечную массу, которая уже имеется. Вот почему спортсмены сначала наращивают мышцы под жировой прослойкой, а уже потом устраивают её, чередуя периоды сушки и периоды набора мышечной массы.
При этом слишком долгая сушка может привести к снижению силовых показателей и уменьшению объёма мышц!
Ведь у организма остаётся очень мало ресурсов на то, чтобы развивать себя. Жир не так-то просто преобразовать в мышцы, а извне при строгой диете поступает слишком мало энергии и строительных материалов.
Углеводы, которые наш организм получает из еды в течение дня, являются основным «топливом», поэтому всё, что мы затрачиваем в течение дня, организм прежде всего берёт из углеводов.
Чтобы глюкоза (которая является простым углеводом) была нормально усвоена организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же глюкоза поступает в избыточном количестве, то активно запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того как потребности организма в глюкозе полностью удовлетворены, происходит перенасыщение, и глюкоза в дальнейшем перерабатывается в жир.
Когда человек намеренно создаёт дефицит глюкозы, организм принимается постепенно использовать накопленные запасы гликогена, а когда и они подходят к концу, начинается расщепление жировых отложений. Распад жиров — процесс, требующий много энергии, поэтому организму может не хватить сил на полную утилизацию, и в какой-то момент в нём могут начать накапливаться остатки от распавшегося жира, так называемые кетоновые тела. Кровь делается кисловатой на вкус, развивается кетоацидоз (что может грозить серьёзными неприятностями).
При возникновении первых признаков такой проблемы необходимо принять небольшое количество углеводов, которые печень сможет частично преобразовать в глюкозу, а кетоны (ацетон, ацетоуксусная кислота, бета-оксимасляная кислота) будут переработаны, ведь организм получит достаточно энергии, чтобы завершить процесс утилизации.
Если же прозевать начало неприятностей, то могут быть ужасные последствия, вплоть до комы. Поэтому ещё раз обращаем ваше внимание на то, как важно выполнять сушку тела правильно. В этом вопросе вам может пригодиться профессиональный тренер, диетолог или другой грамотный специалист в данной области.
Многие люди интересуются, стоит ли принимать всякие дополнительные препараты, чтобы ускорить сушку тела, употреблять ли какие-нибудь жиросжигатели. Ответ здесь может быть только один — ни в коем случае нельзя этого делать! Это очень опасно для здоровья, поскольку таблетки для сушки и прочие препараты такого типа могут резко ускорить обмен веществ, что способно привести к развитию кетоацидоза в рекордные сроки.
Ещё один важный момент — проводить сушку нельзя до тех пор, пока вы не нарастите хоть немного мышечную массу. Сушка при неразвитой мускулатуре не только бессмысленна, но и опасна. Если вы испытываете непреодолимое желание сбросить вес, лучше всего использовать безопасные, проверенные временем методы — следить за питанием, ходить в тренажерный зал, заниматься спортом. В этом случае ваше движение к цели может быть не таким быстрым, но зато вы не улетите в кювет.
Как известно, основой любой диеты является ограничение количества калорий, поступающих в организм. Мы должны расходовать больше, чем потребляем. Кроме того, необходимо сохранять высокий уровень обмена веществ. (Но не загонять себя при этом.)
Если вы слишком сильно ограничите себя в еде или вообще от неё откажетесь, это может привести к замедлению всех обменных процессов, в организме как бы включится режим экономии энергии, он будет приберегать на «чёрный день» все отложенные жиры, крайне «неохотно» с ними расставаться. Как результат, через две-три недели похудение полностью остановится, придёт слабость, головокружение…
Чтобы избежать подобного развития событий, выработаны строгие правила сушки, которые необходимо соблюдать.
Но если первое обеспечить сравнительно несложно, то как выполнить второй пункт? Здесь поможет дробное питание (принимать пищу часто, но небольшими порциями), это главное условие. Есть не меньше шести раз в день, очень понемногу. Лучше всего заранее разделить завтрак, обед и ужин на части, а затем перекусывать в течение дня через равные промежутки времени.
На первом этапе сушки нужен полный отказ от углеводной пищи. (Но это необходимо сделать плавно, без стресса для организма!) Впоследствии старайтесь принимать все жиры и углеводы в первой половине дня, не оставляя на вечер. Необходимо будет соблюдать строгую диету, в основе которой легкоусваиваемый белок.
Отлично помогают похудеть регулярные физические нагрузки, которые поддерживают высокий уровень обмена веществ. Это очень важно! Дамам не стоит полагаться лишь на ограничения в еде, нужно ещё и активно двигаться. Тогда получается очень эффективная и быстрая сушка тела особенно для девушек — результат вас приятно удивит.
Первая неделя.
За весь день съедать не более 2 грамм углеводов на 1 кг веса. От продуктов отказываться постепенно, не травмируя организм. Рекомендуется вести ежедневник, записывая туда все съеденные продукты. Нельзя есть фрукты, а вот клетчатка будет полезна. (цельнозерновая каша, например, гречка.) Можно есть отварные куриные грудки, куриные яйца (без желтка), запечённую белую рыбу, творог. Постепенно отказываться от употребления соли, масла, приправ. Половину рациона должен составлять белок, ещё 20% жир, а всё остальное — углеводы. При этом сложные углеводы утром, а белок — на вечер.
Вторая неделя.
В день лишь 1 грамм углеводов на 1 кг веса. Отказаться от соли полностью. В пище должно быть около 80% белка, около 20% жира и совсем немного углеводов. Подходящая еда — нежирное молоко, кефир, обезжиренный творог, рыба и другие морепродукты, отварные говядина и куриная грудка, ложка отрубей в день, свежие овощи (огурцы, помидоры, капуста), зелень.
Третья неделя.
В день принимать лишь 0,5 грамм углеводов на 1 кг веса. Это уже довольно серьёзный этап. Если вы ощутите запах ацетона изо рта или от кожи, если будет временами приходить головокружение, то необходимо срочно выпить немного сладкого сока. (В период сушки при вас всегда должен быть хотя бы небольшой пакетик с соком, это важно!) В эту неделю старайтесь есть только белки и жиры. Количество выпиваемой воды можно снизить, при этом желательно пить дистиллированную воду. Ешьте обезжиренные молочные продукты, белок из куриных яиц (желток можно отдать кому-нибудь другому). Воздержитесь от говядины, куриные грудки ешьте без шкурки. Три раза в день — ложка отрубей. Также очень полезно будет принимать поливитамины.
Четвёртая неделя.
Тут вы вольны выбирать: питаться точно так же, как и на третью неделю, или же провести четвёртую неделю точно так, как вторую. Принимайте решение, исходя из достигнутых результатов и оценки своего самочувствия.
Пятая неделя.
Необходимо провести её в точности так же, как самую первую. Если вам предстоят какие-нибудь соревнования, то приём углеводов приведёт ваши мышцы в тонус и поможет восстановить силовые показатели.
islimnow.ru
Привет, дорогие читатели.
Продолжаю писать программы тренировок. И сегодня речь пойдет о сушке тела. Если вы не совсем понимаете, что это значит – практически синоним похудения. Те же, кто уже может называть себя «завсегдатаем» в тренажерном зале – то понимает, что такое сушка.
Конечно, если у вас большое количество лишнего веса – то предложенная мною программа тренировок поможет вам похудеть. Ну, а те девушки, которые собираются подсушиться к лету — обретут рельефность.
В прошлой статье я писал программу тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале. И эти программы будут отличаться. Что само собой разумеется. Я бы не рекомендовал начинать с программ, изложенных ниже, тем, кто не подготовлен.
Когда вы только начинаете ходить в зал, то ваше питание важно! Но не настолько, как при сушке тела.
Если вы серьезно взялись за сушку тела – то одна поблажка в питании, и вас заливает на 1 кг=) Я думаю, опытные спортсмены меня понимают=)
В общем, я дам вам не только программу тренировок для девушек на сушку, но еще и совет по питанию для девушек на сушку. Что будет приятным бонусом.
Я, конечно, меню вам расписывать не буду.
Но Баланс БЖУ объясню. Это вам поможет.
Итак, хотелось бы начать со специфики этой программы тренировок.
Первое, и самое важное – программа тренировок на сушку тела чаще всего имеет высокую интенсивность исполнения и большое количество повторений с маленькими весами. Ну, как, маленькими. 50 % от максимальных, грубо говоря.
И если на силовых тренингах, направленных на набор веса, перерывы между подходами составляют от 2 до 5 минут, то тут 30-45 секунд. Максимум, минута.
Ну, и повторений, конечно же, будет куда больше. От 15 до 20.
Как правило, программа тренировок на сушку не всегда выполняется сразу после объемно-силового тренинга. Между ними еще есть промежуточные программы, направленные на удержание набранной мышечной массы. Нужно это для того, чтобы вы не «сожгли» то количество мышц, которым успели обзавестись во время объемно-силового тренинга.
Теперь давайте приступим к рассмотрению программы тренировок для девушек на сушку.
Небольшое отступление : Сушку рекомендую начинать после окончания КД, почему — читай тут!
Если «стандартные» тренинги рассчитаны на 3 дня, тут можно рекомендовать увеличить количество тренировочных дней до 4-5.
Причем, есть и несколько эффективных подходов.
Можно делать круговые тренировки на сушку, можно же использовать суперсеты.
В этой статье я рассмотрю оба подхода.
Начнем с первого.
Программа тренировок для девушек на сушку. Круговые тренировки.
Выполняются такие тренировки следующим образом: все упражнения делаются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд. Когда все упражнения сделаны – круг считается оконченным. Таких кругов у вас будет 3-4, в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между кругами – 5 минут.
2 круга в первую неделю. 3 круга со второй недели и далее.
Перед тренировкой рекомендую сделать кардио.
1-й день.
Кардио – 30 минут.
2-й день. – Отдых.
3-й день.
Кардио -30 минут.
4-й день – отдых (можно сделать кардио 60 минут)
5 или 6 –й день.
Вот такой примерный график тренировки на неделю для сушки. Девушкам он вполне подойдет. В сочетании с правильным питанием – вы получите хорошие результаты.
Примерным планом на неделю может быть следующее:
Понедельник – тренировка.
Вторник – отдых.
Среда – тренировка.
Четверг – кардио.
Пятница – отдых.
Суббота – тренировка.
Что же касается питания: самый лучший способ будет низкоуглеводка. Т.е. при балансе БЖУ около 30/25/45. ( Если хочешь разобраться с балансом БЖУ и калориями в еде раз и навсегда — тебе сюда)
Норма белка – 1,5 грамм на 1 кг веса минимум. Не более 50 грамм жиров. И около 150-170 грамм хороших, сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
Программа тренировок для девушек на сушку. Суперсеты.
Это также достаточно эффективный подход при желании подсушить свое тело к лету.
Принцип заключается в том, что группы упражнений делаются вместе, т.е. одно за другим, сразу. Но не все вместе, а по два упражнения.
Т.е. вы можете приседать со штангой 15 раз и сразу делать разгибания ног в тренажере 15 раз. Потом перерыв 60 секунд. И так круг повторяется 3-4 раза. Затем идет другая пара упражнений.
Давайте я приведу для вас программу тренировок для девушек на сушку с использованием суперсетов.
Первый день.
Второй день – отдых.
Третий день.
Кардио – 30 минут.
Четвертый день – кардио (60 минут)
Пятый день – отдых.
Шестой день.
Кардио – 30 минут.
Вот вам пример программы для девушек на сушку с использованием суперсетов.
Оба этих подхода хороши по своему, а уж кому какой приглянется – дело ваше.
Но помните, что такие тренировки принесут максимум результата только в сочетании с правильным питанием. Причем, если хотите достичь максимума – слабости себе давать нельзя.
Но, поверьте моему опыту, сухие кубики на животе и сепарация на плечах дают особенное чувство удовлетворенности после проделанной работы.
Опять же, по технике исполнения, советую делать все четко. Фиксировать штанги и гантели в конечных точках. И не спешите «наваливать» себе кучу кг. Суперсеты и круговые тренировки – штуки не из легких. Поэтому не удивляйтесь, если ваши веса значительно упадут.
Я очень надеюсь, что я доступно все объяснил.
Так что девочки, удачи на сушке=)
Жду вопрос, если таковые имеются, под статьей, в комментариях.
Удачи.
P.S. Появятся кубики, если сделаешь репост статьи в социальные сети.
okaybeauty.ru
Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.
Содержание статьи
Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.
Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.
На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.
Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.
И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.
Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).
Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.
Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.
А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.
Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.
В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.
Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.
Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).
Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.
В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.
По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.
По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.
Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.
Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.
Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:
Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.
Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:
День 1:
День 2:
День 3:
Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).
Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.
Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.
Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.
Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.
muscle24.ru
